Psicologia positiva: Le migliori risorse della psicologia della felicità e del benessere

Di Bridget Grenville-Cleave

La psicologia positiva studia le condizioni e i processi che ci possono portare a un pieno benessere.
Grazie alla lettura di questa guida pratica alla scienza della felicità e del benessere potrai iniziare un percorso che ti porterà a:
•         scoprire i tuoi punti di forza;
•         superare gli atteggiamenti negativi;
•         concentrarti su ciò che ti dà uno scopo, per prendere il controllo delle tue scelte di vita.
Studi, consigli, esempi ed esercizi per migliorare, pagina dopo pagina, il tuo benessere mentale e fisico e trovare il giusto appagamento nella vita di tutti i giorni.

L'autrice
Bridget Grenville-Cleave è docente di psicologia positiva e membro fondatore dell'Associazione Internazionale di psicologia positiva.

• Lingua: Italiano
• Editore: Alessio Roberti Editore
• Data di uscita: 15 giu 2021
• ISBN: 9788833621180

Anteprima del libro

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01.

Cos’è la felicità?

Una delle critiche spesso mosse alla psicologia positiva è che si concentra esclusivamente sulla felicità. E la felicità è un argomento frivolo, no? Sicuramente non merita un impegno scientifico serio. Eppure, quando si va ad approfondire, appare chiaro che la felicità non è affatto qualcosa di lineare; anzi, è un concetto piuttosto complesso. In questo capitolo analizzeremo alcune delle componenti della felicità (o del benessere, come spesso viene chiamata), e vedremo come si misurano e perché sono importanti.

Probabilmente il modo più semplice per afferrare il concetto di felicità è dividerla inizialmente in due componenti di base:

La distinzione tra questi due aspetti della felicità risale ai filosofi dell’Antica Grecia: Aristippo (circa 435-356 a.C.), che sosteneva l’edonismo, e Aristotele (384-322 a.C.), che sosteneva l’eudemonismo.

Secondo Aristippo, l’obiettivo della vita è massimizzare il piacere e minimizzare il dispiacere o il dolore. In psicologia positiva si parla spesso di benessere edonico per riferirsi alla felicità ottenuta dal provare piacere nel momento presente, puro e semplice; è la variante di felicità del tipo Bacco, tabacco e Venere, quella che di solito viene in mente quando ci viene chiesto cosa sia la felicità. Tuttavia è tipicamente a breve termine, e dobbiamo continuare ad attingere dalle nostre riserve per mantenerne gli effetti (lo approfondiremo nel Capitolo 2). Uno dei problemi della definizione di felicità esclusivamente in termini di piacere sensoriale è che, paradossalmente, alcuni desideri umani, per quanto producano piacere a breve termine, non fanno bene a lungo termine.

E il benessere eudaimonico? Se c’è qualcosa di serio nella felicità è questo. Come abbiamo accennato in precedenza, alcuni credono che il piacere in sé non sia sufficiente a descrivere la totalità del benessere umano. Secondo Aristotele, perseguire unicamente il piacere è volgare; egli sosteneva l’eudemonismo perché credeva che la vera felicità stesse nel fare ciò che vale la pena fare, non nel divertirsi. Benessere eudaimonico è un’espressione generica utilizzata dagli psicologi positivi per riferirsi alla felicità che otteniamo dando significato e scopo alla nostra vita, realizzando il nostro potenziale e sentendoci parte di qualcosa di più grande di noi.

Ma nemmeno il benessere eudaimonico è privo di problemi. Alcuni psicologi non gradiscono le sue implicazioni morali e sostengono che non è compito della psicologia dire alle persone ciò che è bene. E paradossalmente il benessere eudaimonico potrebbe non offrire alcun sentimento piacevole! Anzi, esso potrebbe comportare notevoli difficoltà personali e impegno nel lungo termine. Tuttavia si dice che l’eudaimonia porti a una maggiore soddisfazione nella vita rispetto al solo piacere puro⁴.

In pratica, gli psicologi positivi non concordano sulla definizione di benessere eudaimonico (tra i vari termini vi sono autorealizzazione; espressione di sé; significato; crescita personale; engagement o impegno, coinvolgimento; flusso). Non concordano nemmeno su come misurarlo, e spesso l’espressione benessere eudaimonico viene usata come ombrello per qualunque tipo di felicità non edonica. Ma anche se non c’è ancora unanimità nella definizione di benessere eudaimonico, la maggior parte delle persone conviene sul fatto che la vera felicità è qualcosa di più che un paio di birre al pub il venerdì sera e una partita di golf la domenica! Anche le ricerche psicologiche convengono con questo: un recente studio su oltre 13.000 persone indica che il benessere ha a che fare con il perseguimento del coinvolgimento o di un significato, più che del piacere⁵.

Un altro aspetto che vede gli psicologi positivi in disaccordo è la soggettività o l’oggettività della felicità. Alcune definizioni di benessere eudaimonico implicano uno standard oggettivo in base a cui è possibile giudicare la vita delle persone; dall’altro lato, alcuni psicologi sono convinti che la felicità sia un fenomeno soggettivo e sostengono che possa essere misurata solo chiedendo alle persone di dare una valutazione della propria felicità. Questo ci porta a un’ulteriore definizione di felicità spesso utilizzata in psicologia positiva: il Benessere Soggettivo (SWB, Subjective Well-Being), espresso dalla seguente formula:

SODDISFAZIONE NELLA VITA + EMOZIONE POSITIVA – EMOZIONE NEGATIVA

In poche parole questo significa che la felicità soggettiva si compone di tre elementi, uno cognitivo (o valutativo) e due affettivi:

Soddisfazione nella vita: ciò che io penso della mia vita (è all’altezza delle mie aspettative e assomiglia alla mia vita ideale?)

più

Presenza di emozioni positive: quanto io mi sento positivamente

meno

Presenza di emozioni negative: quanto io mi sento negativamente

Utilizzare il Benessere Soggettivo come misura implica che per aumentare il proprio livello di felicità complessivo occorre concentrarsi su come minimizzare l’umore negativo e massimizzare la soddisfazione nella vita e l’umore positivo.

PROVATECI ADESSO!

MISURATE IL VOSTRO BENESSERE SOGGETTIVO

Innanzitutto misurate la soddisfazione nella vostra vita: potete usare il questionario Satisfaction With Life Scale di Diener e colleghi.

Poi misurate come vi sentite: potete usare il Positive and Negative Affect Scale (PANAS) che vedremo nel Capitolo 11, o lo Scale of Positive and Negative Experiences (SPANE). Per ulteriori dettagli su questi strumenti di valutazione, consultate la sezione Risorse.

Che risultato avete ottenuto? Vi ha sorpreso? Se i punteggi non sono alti come vorreste, in che modo potreste aumentare la vostra soddisfazione nella vita e il vostro umore positivo, o diminuire l’umore negativo? Prendete appunti nel vostro diario del benessere.

Un modello psicologico del benessere

Nel suo libro più recente, Flourish, Martin Seligman, uno dei padri fondatori del movimento della psicologia positiva, descrive la sua nuova teoria del benessere. Il suo modello (PERMA), composto da cinque elementi separati, prende aspetti del benessere sia edonico che eudaimonico⁶:

L’emozione positiva è esattamente questo: essere di umore positivo e provare sentimenti positivi confortanti. Come abbiamo già detto, ci sono vari questionari che potete usare per misurare gli stati emotivi positivi (e negativi). Analizzeremo le emozioni positive, il loro ruolo nella vostra felicità e i loro vantaggi nel Capitolo 3, e il concetto di intelligenza emotiva nel Capitolo 11.

Per coinvolgimento (o flusso come viene spesso chiamato) si intende il benessere ottenuto dall’essere completamente immersi nell’attività di quel momento, al punto da perdere il senso del tempo e sentirsi tutt’uno con ciò che si sta facendo. Quando gli sportivi parlano di stare nella zona o anche di trance agonistica, si riferiscono all’esperienza del flusso. Di solito il flusso si misura chiedendo alle persone di ripensare alla propria giornata e annotare le esperienze di flusso, o di tenere con sé un dispositivo con segnale acustico che ricordi loro di pensare e annotare ciò che stanno facendo in quel preciso momento. Approfondiremo il concetto di flusso nel Capitolo 4.

Le relazioni fanno parte del modello di Seligman perché gli studi indicano che i rapporti interpersonali buoni, quelli di affetto e supporto, sono fondamentali per il proprio benessere a qualunque età⁷. Approfondiremo l’argomento delle relazioni positive nel Capitolo 5.

Il significato è importante perché rappresenta sia un fondamento stabile che un senso di direzione nella vita. È stato scoperto che il perseguimento di attività significative è correlato alla felicita molto più di quanto lo siano le attività semplicemente piacevoli. Ci sono molte misure diverse di significato, anche se le ricerche condotte su di esso sono ancora relativamente poche. Il Sources of Meaning and Meaning in Life Questionnaire (SoMe) misura 26 fonti diverse, tra cui l’auto-trascendenza o self-transcendence (come la spiritualità), l’autorealizzazione (come la sfida e la conoscenza), l’ordine (come la tradizione e il rispetto dei valori), e il benessere e la cura di altri (come la comunità e l’amore). Approfondiremo il concetto di significato nel Capitolo 6.

La realizzazione è la più recente componente psicologica del modello di benessere di Seligman. Si tratta di un’altra categoria generale che include tutto ciò che riguarda la realizzazione, il successo e la padronanza al più alto livello possibile per andare nella direzione di obiettivi e competenza. Per ulteriori informazioni, attività e approfondimenti sulla realizzazione e la sua correlazione con il benessere, andate al Capitolo 7.

Ora vediamo come si presentano questi cinque aspetti del benessere nella vostra vita attuale.

PROVATECI ADESSO!

LA RUOTA DEL BENESSERE

Pensando alla vostra vita in generale, quali delle vostre attività quotidiane vi danno piacere o gioia? Quali vi coinvolgono (vi portano in uno stato di flusso)? Quali riguardano la creazione di rapporti in cui vi supportate a vicenda (ad es. con familiari, amici, colleghi, clienti o altre persone)? Quali attività sono significative? Quali vi danno un senso di realizzazione e vi fanno sentire di aver fatto la differenza?

Quando avrete fatto un’istantanea mentale di tutto ciò, valutate il piacere, il coinvolgimento, le relazioni positive, il significato e la realizzazione nella vostra vita su una scala da 1 a 10, in cui 1 significa niente o pochissimo e 10 significa molto. Segnate i vostri punteggi sulla Ruota del Benessere illustrata di seguito.

In questo esercizio non ci sono risposte giuste o sbagliate; il suo scopo è incoraggiarvi a riflettere su quanti elementi del benessere fanno parte della vostra vita quotidiana.

Ci sono abbastanza elementi del benessere importanti per voi? C’è un disequilibrio che vi crea disagio, ad esempio vi concentrate su qualcosa che vi dà puramente piacere ma senza flusso? Forse dovreste fare più attività significative, o forse la vostra vita è piena di attività che contribuiscono pochissimo al vostro benessere complessivo. Se i vostri punteggi non sono così alti come vorreste, cosa potete fare per aumentarli? Se invece siete soddisfatti dei vostri punteggi, cosa potete fare per mantenere l’equilibrio che funziona già bene per voi? Annotate i vostri pensieri nel vostro diario del benessere.

Una delle cose che emerge spesso quando faccio questo tipo di esercizio nei miei corsi di formazione o nel Coaching è che alcune persone sentono una mancanza di benessere eudaimonico nella propria vita: provano emozioni positive e coinvolgimento e hanno buoni rapporti interpersonali, ma in fin dei conti sentono che manca ancora qualcosa. Se è così anche per voi, sappiate che potete rimediare: leggete il Capitolo 6 per ulteriori informazioni e attività relative al significato e allo scopo.

RICORDATE

Spesso la felicità viene suddivisa in due componenti principali, quella edonica (piacere sensoriale) e quella eudaimonica (fare ciò che vale la pena fare, trovare un significato e avere uno scopo).

Sebbene il benessere eudaimonico non abbia una definizione chiara in psicologia positiva, indubbiamente molte persone sentono che la felicità sia qualcosa di più del semplice piacere.

Il Benessere Soggettivo viene usato da alcuni psicologi per enfatizzare la loro idea di felicità come esperienza individuale e personale, e il fatto che la psicologia non deve essere prescrittiva.

La teoria del benessere di Seligman presenta cinque aspetti: emozioni positive, coinvolgimento, relazioni, significato e realizzazione (PERMA).

L’importanza di ciascuno dei cinque aspetti per il proprio benessere è una questione personale.

02.

Ostacoli al benessere

Nel precedente capitolo abbiamo visto alcuni percorsi collaudati per la felicità, come ad esempio, le cinque componenti della teoria del benessere di Martin Seligman: emozione positiva, coinvolgimento, relazioni, significato e realizzazione. Troverete ulteriori dettagli su questi percorsi per il benessere, e le relative attività che potete provare a svolgere, nei rispettivi capitoli.

Ma è così facile ottenere la felicità? Sicuramente se fosse semplice saremmo sempre tutti su di morale; in realtà ci sono vari ostacoli psicologici lungo la strada per la felicità e la soddisfazione a lungo termine, e vale la pena conoscerli per poter cercare di superarli. In questo capitolo analizzeremo i cinque principali ostacoli al benessere.

Ostacolo 1: il bias della negatività

Per bias della negatività si intende la tendenza a fare più attenzione e dare più peso alle emozioni, esperienze e informazioni negative che a quelle positive. Nella vita reale ciò significa che più probabilmente ricordiamo (e prendiamo sul serio) un insulto, una critica o un’informazione o feedback negativi più che un complimento o un’informazione o feedback positivi. Da un punto di vista evolutivo questo ha perfettamente senso, perché non saremmo sopravvissuti se non avessimo prestato scrupolosa attenzione ai pericoli reali e ai possibili rischi attorno a noi. Ma ora che nella nostra vita ci sono molte meno minacce (qualunque cosa dicano i media), questo bias della negatività innato può essere di ostacolo al nostro benessere.

Gli studi, inoltre, dimostrano che le informazioni positive e negative di pari importanza non hanno lo stesso peso nella nostra mente⁸. Se riceviamo due informazioni ugualmente importanti su un estraneo, una positiva e una negativa, queste non si compensano l’un l’altra: tendiamo maggiormente a farci un’idea negativa, e non neutrale, di quella persona. Analogamente, se viviamo un’esperienza positiva e una negativa in momenti ravvicinati ci sentiremo peggio che semplicemente neutrali, anche se le due esperienze hanno un’importanza simile. L’evidenza indica che le emozioni positive e quelle negative non si equivalgono; in altre parole, le emozioni negative riducono il nostro livello di benessere più di quanto le emozioni positive lo aumentino. Ciò contribuisce a spiegare l’importanza di vivere emozioni positive frequentemente. Per ulteriori dettagli sulle emozioni positive, consultate il Capitolo