4 minuti per cambiare la tua vita: Semplici e veloci meditazioni per trasformare te stessa, ritrovare l'armonia ed essere felice

Di Rebekah Borucki

“Non ho tempo per meditare!”...

Quante volte hai pronunciato questa frase? Magari ci hai provato, perché sapevi che meditare ti avrebbe fatto bene, ma poi hai lasciato perdere, ricadendo nella solita routine. Eppure ti bastano solo 4 minuti per cambiare la tua vita e trasformare radicalmente la tua quotidianità senza sconvolgere le tue abitudini... solo 4 minuti al giorno!

Rebekah Borucki ti aiuta a riprendere il controllo della tua salute fisica e mentale con un’efficace pratica meditativa di soli 4 minuti al giorno. Unendo mantra, affermazioni, respirazione e tecniche corporee, ti aiuterà a ritrovare uno stato di salute e di benessere più profondo e duraturo, fornendoti inoltre utili consigli pratici su dove, come e quando praticare gli esercizi, quale posizione è più indicata, quale affermazione positiva usare ecc.

- 4 minuti per cancellare lo stress

- 4 minuti per aumentare l’autostima

- 4 minuti per migliorare le proprie relazioni

- 4 minuti per guarire le ferite emotive...

4 minuti per cambiare la tua vita ti guiderà passo a passo attraverso il benessere e la serenità che stai cercando.

• Lingua: Italiano
• Editore: Edizioni il Punto d'Incontro
• Data di uscita: 31 mar 2020
• ISBN: 9788868205072

Anteprima del libro

BENESSERE

Capitolo 1

Meditare è più semplice di quanto pensi

Non ho tempo per meditare.

La meditazione non è per i seguaci della New Age o i buddhisti?.

La meditazione non funziona per problemi gravi come il mio.

Sono solo alcune delle obiezioni che sento fare regolarmente. Se non condividi nessuna di queste, sicuramente ne hai un elenco personale. E se non ne avessi, probabilmente non staresti leggendo questo libro.

Forse hai già tentato la meditazione e hai abbandonato l’idea. Forse pensi di non avere la pazienza di praticarla o la capacità di concentrarti. Forse sei come me e hai una vita stressante che ti lascia ben poco tempo per pensare alle tue esigenze.

Se una sola di tali cose ti suona familiare, il mio libro è per te.

Un antico detto Zen recita: Ogni giorno siedi e medita per 20 minuti, a meno che tu non sia troppo occupato: in tal caso siedi e medita per un’ora.

Non farti prendere dal panico: sto parlando di quattro minuti. Non intendo farti fare nulla per un’ora. Non ti chiederei mai niente che non sia disposta a fare io stessa.

Ma la verità è che la cura di se stessi è un obbligo. Se pensi che prenderti cura della tua salute mentale ed emotiva sia un’opzione che puoi ignorare per mancanza di tempo, io ti dico che invece è imperativo farne un impegno da cui non puoi prescindere, a partire da adesso!

So fin troppo bene di cosa si tratta. Pensi di non avere il tempo per prenderti cura di te stessa, ma la tua vita non va bene come vorresti. Vuoi di più. Vuoi sentirti meglio. Vuoi stare in pace. Vuoi sapere come sentirti felice anche in mezzo al caos. Sai che qualcosa deve cambiare, ma cosa? Bene, questo è ciò che 4 minuti per cambiare la tua vita intende fare per te.

Fidati: io ero come te, e probabilmente lo sono ancora molto. Sono una normale madre di famiglia del New Jersey. Non sono mai stata in India, né ho mai insegnato in un ashram nelle vesti di guru. Ma ho trascorso molti anni studiando e insegnando yoga, e sviluppando specifiche tecniche di meditazione e mantra che risultino facili, accessibili e veloci. Dovevano esserlo, per la mia vita! Potevo praticarle per quattro minuti, non di più. E dedicare costantemente quattro soli minuti al giorno alla meditazione ha prodotto straordinari cambiamenti nella mia vita. Io sono la prova vivente del fatto che tutto ciò funziona.

Il giorno in cui ho scoperto la meditazione

Quanta strada ho fatto? Sono cresciuta in una famiglia molto povera, e se è vero che i miei erano sotto molti aspetti genitori amorevoli, ciò nonostante dovevano affrontare una serie di enormi problemi. Di conseguenza, erano costretti a combattere continuamente e trascuravano le mie sorelle e me. Per avere la loro attenzione io ricorrevo a comportamenti autodistruttivi. Avevo idee suicide. Abbandonai il liceo, finii invischiata in rapporti abusivi e divenni madre in piena adolescenza.

La mia famiglia era anche profondamente religiosa, faceva parte di una Chiesa evangelica e disprezzava le altre religioni e tradizioni spirituali. In realtà, qualsiasi cultura religiosa avesse a che fare con la meditazione suscitava semplicemente paura, quasi fosse farina del diavolo.

Ciò nonostante, io sono una persona curiosa per natura, e nessuno riuscì a spegnere in me quel fuoco. Ero attratta dalle altre tradizioni, e all’inizio pensai per tale motivo di essere una persona cattiva. In verità, è probabile che mi interessassi alle altre religioni perché era considerato un atteggiamento ribelle. Mentre gli altri ragazzi nascondevano sotto il materasso droga o riviste pornografiche, io occultavo libri religiosi.

Quando avevo 15 anni, mia madre lavorava in un negozio di libri usati che si stava trasferendo altrove. Un pomeriggio, mentre la aiutavo a imballare gli oggetti, presi da uno scaffale un libro che aveva una bella copertina porpora con un disegno insolito che in seguito appresi essere un mandala. Il libro era Be Here Now di Ram Dass. Non ne avevo mai visto uno come quello. Era stampato su carta da imballaggio marrone e le illustrazioni all’interno erano fatte a mano. Per me era qualcosa di spettacolare e mi emozionava, anche se non ne capivo il perché.

Sapevo che, se glielo avessi chiesto, mia madre non mi avrebbe mai permesso di leggere il libro, in quanto lo considerava pericoloso. Come potevo procurarmelo? Non avevo il denaro per acquistarlo, e quindi feci l’unica cosa che all’epoca consideravo possibile: lo rubai. Presumo che Ram Dass mi abbia perdonato, perché quel libro ha completamente cambiato la mia vita per sempre sotto ogni aspetto, diventando il mio tesoro nascosto.

Lo rilessi più e più volte, letteralmente divorandolo. Non ne comprendevo quasi nulla, ma catturava comunque la mia immaginazione. Inoltre, volevo sapere di più sugli argomenti di cui parlava Ram Dass, quindi mi immersi profondamente nello studio del buddhismo, dell’induismo e del pensiero orientale. Lessi libri come Una sedia per l’anima di Gary Zukav e Molte vite, molti maestri del dottor Brian Weiss.

Allora non ricollegavo un sistema di convinzioni alle cose che leggevo, ma mi emozionava molto scoprire che esistevano persone felici che praticavano qualcosa di diverso dal cristianesimo. Mi era stato sempre detto che qualsiasi cosa non cristiana era cattiva. Invece, le persone di cui leggevo sembravano così in pace con se stesse, uno stato che volevo provare anch’io.

Quando lessi della meditazione, mi sembrò molto simile alla pratica di preghiera che aveva fino ad allora accompagnato tutta la mia vita. In essa trovai fin da subito conforto ed eccitazione. Per me la preghiera funzionava davvero, ma per lo più si trattava di chiedere a Dio delle cose: favori, una vita migliore o il sollievo da un dolore. Pregavo Dio di modificare le circostanze esterne, le cose che erano fuori di me. La meditazione, invece, era uno strumento di autoesame. Tutto accadeva dentro di me. Essendo una teenager, trovavo del tutto naturale rivolgere l’attenzione su me stessa. Dal momento che non ne avevo molta da parte della mia famiglia, mi resi conto che potevo usare la meditazione per ascoltare me stessa e contemporaneamente stare meglio.

Come la meditazione ha funzionato per me

La mia pratica meditativa non era ancora né regolare né disciplinata. La mia mente di teenager si distraeva con grande facilità e non usavo posture particolari. Non meditavo necessariamente seduta. In casa mia non c’era molta privacy, ma di tanto in tanto mi chiudevo nella mia camera per meditare. A volte lo facevo percorrendo il chilometro e mezzo che intercorreva tra la casa e la scuola. Malgrado la mancanza di disciplina, la meditazione mi offriva molte ricompense immediate, e ciò dimostra che per quanto tu possa essere un principiante e la tua pratica tutt’altro che perfetta, la meditazione è in grado di arrecarti benefici enormi.

Ovviamente, più imparavo dai libri sulla meditazione, più la mia pratica evolveva. Tuttavia, ancora resistevo all’idea di studiare molto: quel che stavo facendo funzionava bene e preferivo non mettere troppa carne al fuoco. Volevo vedere cosa sarebbe accaduto usando soltanto gli strumenti che avevo trovato dentro di me. La mia educazione al modo in cui la meditazione dovrebbe essere praticata era minima, nel momento in cui ideavo quella che è diventata la mia pratica corrente. Così, lontano da autorevoli consigli, ero in grado di immaginare ciò che avrebbe funzionato per me. La mia formazione da allora – l’apprendimento dei mudra da effettuare con le mani e dei nomi sanscriti per le posture di meditazione (che troverai nel prossimo capitolo) – non ha fatto altro che convalidare l’autenticità della mia pratica. Sono stata in grado di costruirla partendo da quel che sembra buono piuttosto che da ciò che si presume funzioni, e tu puoi fare lo stesso.

Per me il risultato di questo approccio di autoapprendimento è stato sorprendente. Nonostante i miei inizi molto difficili, ora ho un buon matrimonio, cinque figli meravigliosi e un’ottima carriera. Sono in grado ogni giorno di esprimermi liberamente, di connettermi dal profondo con le persone e di vivere la mia vita con passione e senso di scopo. Questo lavoro mi ha indotto a fondare il mio movimento di benessere, a diventare istruttrice di fitness e di yoga, a insegnare la meditazione in un mio personale show televisivo e a creare i miei video di meditazione in quattro minuti su YouTube, a tutti accessibili. Questo è quanto accade quando condividi con il mondo le meravigliose scoperte in grado di cambiarti la vita. Restituisci mediante il servizio ciò che hai ricevuto, e l’Universo ti benedice con una fortuna ancora maggiore da diffondere intorno a te.

Da bambina, per lo più odiavo la mia vita. Oggi la amo: mi infonde più vigore del caffè. Il solo pensiero delle possibilità insite in ogni giornata mi spinge ad alzarmi al mattino. Non ho bisogno di caffeina: la meditazione illumina la mia esistenza.

Non mi sto vantando. Ti dico tutto questo per dimostrarti che una semplice pratica quotidiana di quattro minuti di meditazione può essere determinante. Certo, c’è del lavoro da fare per poter guarire. Non sto affermando che tutta la tua vita sarà diversa fin dal primissimo giorno. Ma con il tempo praticare con costanza per quei quattro minuti al giorno ti aiuterà a modificare i tuoi comportamenti e aprirà il cuore a te stessa e agli altri. I risultati possono essere miracolosi.

Da ragazza non avrei mai sognato di avere una vita come quella che ho attualmente. Non sembrava possibile. Oggi sono talmente lontana dalla persona che ero da giovane che posso parlarne come se si trattasse di qualcun altro. È così che puoi crescere e cambiare se ti impegni tutti i giorni in quei quattro minuti.

Come utilizzare questo libro

Nel secondo capitolo ti proporrò dei suggerimenti sulla meditazione e strumenti per aiutarti a cominciare. Essi comprendono:

•posture, ovvero modi diversi di sedere durante la meditazione che ti aiuteranno a rimanere vigile stando comoda. Scopri quello che funziona per te;

•schemi respiratori per aiutarti a focalizzare la meditazione.

Ti mostrerò come praticare alcune semplici tecniche;

•mantra: la ripetizione di parole, frasi o suoni usati per acquietare le distrazioni esterne ed eliminare i pensieri non voluti;

•mudra, ossia posizioni delle mani e delle dita che possono aiutarti ad accedere ad alcune emozioni o alleviare sofferenze fisiche ed emotive;

•ausili in grado di coadiuvare un idoneo allineamento fisico e farti sentire più a tuo agio nelle varie posture;

•chakra: una breve sintesi dei sette centri energetici del corpo. Lavorare con i chakra ti consente di aprirti di più dal punto di vista fisico ed emotivo;

•trovare il tempo per meditare: ti dimostrerò che anche se hai una vita impegnata e caotica, puoi sempre trovare del tempo per praticare la meditazione.

Dopo aver letto questi suggerimenti, avrai maggiore fiducia nella tua nuova pratica e cancellerai l’inutile mistero che circonda la meditazione. Prova i diversi metodi e scopri quello più idoneo per te, mettendo da parte il resto. Non esiste un modo giusto o sbagliato per meditare: tutto ciò che importa è trovare un modo per farlo che ti si adatti alla perfezione.

L’ultimo paragrafo del secondo capitolo si intitola La meditazione non fa per me perché… e comprende le più comuni domande e obiezioni che ho raccolto dai miei allievi, tra le quali:

•Si può meditare sdraiati?

•È necessario il silenzio completo per la meditazione?

•Durante la meditazione devo tenere gli occhi chiusi?

•Cosa devo fare se comincio ad accusare dolore in vari punti del corpo?

Una volta esplorati i concetti fondamentali nel capitolo 2, potrai leggere i capitoli da 3 a 11, che rappresentano i magici nove, ossia nove problemi che affrontiamo nell’arco della vita. Questi capitoli interessano i modi in cui la meditazione può aiutarti a superare i momenti difficili, oltre a favorire la tua trasformazione dall’interno in modo da 1) imparare a gestire meglio le sfide della vita, e 2) far sì che la tua vita vada effettivamente meglio.

Ciascuno dei capitoli comprende un episodio della mia vita per dimostrare in che modo la meditazione mi ha aiutato a vincere nel corso degli anni sfide molto pesanti. Alcuni episodi sono divertenti e leggeri, altri no. Non ho mai raccontato a nessuno queste storie, ma sono emozionata all’idea di condividerle con te nella speranza che le lezioni che ho appreso possano aiutarti nella tua vita.

Ciascun capitolo comprende anche affermazioni raccolte sotto il titolo Diffondi l’amore che puoi condividere con amici e seguaci sui social media. Copia l’affermazione in un tweet o un post da pubblicare su Facebook, oppure scatta una fotografia da condividere su Instagram o Snapchat, usando l’hashtag #YH4M (you have 4 minutes; n.d.e.).

Naturalmente la base essenziale di ognuno dei nove capitoli è rappresentata dal mantra e dalla meditazione in quattro minuti. Questi mantra e meditazioni mi hanno aiutato ad affrontare lo stress, la scarsa autostima, l’ansia, i problemi fisici, il lutto, le ferite fisiche ed emotive, e i problemi di relazione. Mi hanno anche consentito di coltivare coraggio, fiducia, gratitudine, abbondanza, successo e autentica felicità. Questi strumenti hanno trasformato la mia vita! E sono convinta che possano fare lo stesso per te.

La cosa più importante è che sono semplici, accessibili e trasformativi. La meditazione non dev’essere difficile. Non fraintendermi: un’immersione nella tua psiche è il lavoro importante. Ma c’è anche molta felicità e pace che puoi sfruttare qui e ora in superficie, e le meditazioni in quattro minuti ti aiuteranno a farlo. C’è grazia nella semplicità e straordinarietà delle cose prive di complicazioni.

Pace, calma, felicità: tutto ciò che desideri è stato già messo in moto. Puoi rendere la tua vita eccezionale senza dover necessariamente frequentare costosi seminari, recarti in un ashram o praticare per molte ore a settimana. Sei già pronta: ti sta aspettando.

Spero che dopo aver letto il libro, lo terrai come riferimento per la tua meditazione preferita negli anni a venire. Potrai utilizzare più volte, al bisogno, i mantra e le meditazioni presentati nei capitoli. Terminata la lettura, sarai diventata una persona in grado di meditare comodamente, regolarmente ed efficacemente, anche se eri convinta di non poterlo fare mai.

Cambiare la tua visione e tutta la tua vita è più facile di quanto tu abbia mai pensato, lo prometto! Volta la pagina e permettimi di dimostrarti quanto può essere semplice. Affronta la vita con naturalezza oggi e stai a vedere cosa accade.

Quando cambi il modo in cui guardi le cose, le cose che guardi cambiano.

— DOTTOR WAYNE W. DYER

Capitolo 2

Per iniziare: medita a modo tuo

Sì, ti vedo. Riconosco che sei una persona che pensa e sente, e sono qui per ascoltarti. Questa è l’essenza e la magia della meditazione: il dono di dire a te stessa che sei importante e meriti tempo e attenzione. Nessun cerimoniale, nessuna regola. Devi solo metterti di fronte a te stessa con compassione e in modo acritico. Se diventerà la tua pratica, la meditazione potrà essere uno specchio e il faro che ti guiderà verso casa.

Probabilmente questa non è la definizione di meditazione che puoi trovare in rete, ma dopo tutti gli anni che ho trascorso leggendo, ricercando e praticando, è senz’altro la più accurata alla quale sono riuscita a pervenire. Come minimo è la più vera, per quanto riguarda la mia pratica personale. La meditazione mi permette di essere per me stessa un’amica intima e un’alleata, e nel contempo mi fa assumere il ruolo dell’osservatore obiettivo. È come quegli specchi ingranditori che ti mostrano tutti i tuoi pori, vale a dire ciascuno di essi. La meditazione aumenta e concentra l’attenzione sulle parti di noi che tanto disperatamente chiedono attenzione ma vengono spesso ignorate. Se praticata con costanza, diviene un metodo efficiente, semplice e pratico di scoperta e autoguarigione.

Quindi, perché la meditazione non è praticata da ogni singolo abitante del pianeta? Come accade con ogni grande Verità universale (che, una volta analizzata, risulta essere un messaggio semplicissimo), la meditazione è stata inquinata da misteri e malintesi, e la sua pratica resa sempre più complicata da alcuni decisi a farti credere che esista un unico modo per meditare: il loro. Al contrario, io credo che la meditazione sia per tutti, e ci sono tanti modi efficaci per praticarla quanti sono gli individui presenti su questo pianeta.

In questo libro non troverai discorsi astratti o esoterici… be’, forse appena qualcosa. Ma io voglio incontrarti esattamente dove ti trovi ora, e almeno per il momento siamo qui sulla Terra.

Nel prosieguo di questo capitolo troverai un elenco delle più comuni domande sulla meditazione che mi vengono poste dai miei allievi, ma intendo sfatare subito i tre miti più diffusi nei quali mi sono imbattuta nel corso degli anni.

Mito n. 1. Meditare significa non pensare a nulla.

Se l’unico modo per meditare con successo fosse liberare la mente da tutti i pensieri, nessuno mediterebbe mai. Non pensare a nulla è virtualmente impossibile! Se è vero che una mente assolutamente silenziosa è un grande obiettivo da perseguire dopo anni (se non una vita intera) di pratica regolare, è importante sapere che puoi sperimentare i benefici della meditazione fin dal primo momento in cui siedi, chiudi gli occhi e fai dieci respiri profondi. La meditazione è per tutti e per qualsiasi livello di esperienza. Invece di cercare di liberare la mente da tutti i pensieri, cerca di concentrarti su uno solo di essi e limitati a osservare cosa succede.

Mito n. 2. Devi meditare per lunghi periodi.

Ti stai costringendo a meditare più a lungo e questo ti mette a disagio? I benefici della meditazione derivano dalla qualità e non dalla quantità del tempo di pratica. Viviamo in un mondo frenetico, e ogni giorno siamo oberati da responsabilità e richieste. Stressarti per capire se stai meditando abbastanza a lungo o no è una preoccupazione che puoi anche evitarti. Hai la possibilità di trovare un posto tranquillo dove sedere indisturbata per qualche minuto soltanto? Riesci a chiudere gli occhi per il tempo di pochi profondi respiri? Puoi sederti comodamente in una posizione rilassata quel tanto che basta ad alleviare un po’ di tensione muscolare? Queste sono le qualità di una buona pratica meditativa. Con il tempo o in momenti diversi sarai in grado di ritagliarti altri periodi da dedicare alla pratica. Ma se tutto ciò che hai sono quattro minuti, va benissimo.

Mito n. 3. La meditazione ha a che fare con la spiritualità.

In realtà la meditazione è uno strumento pratico per gestire lo stress e mantenere l’equilibrio. Non appartiene a una religione o a una filosofia specifica. Se è vero che molte persone la utilizzano come parte delle proprie pratiche religiose, nessuno ti chiede di essere una persona spirituale o di credere in un essere superiore. La meditazione è stata usata per secoli come metodo per mantenere la salute mentale, emotiva e fisica. Non scartarla soltanto perché non ti ritieni sufficientemente spirituale. La scienza ha confermato i benefici della meditazione per secoli, facendone uno strumento pratico e potente in grado di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Non ti senti già meglio leggendo quanto affermo?

Io so che ogni volta che provo qualcosa di nuovo ho sempre un po’ paura di fare confusione, soprattutto se mi trovo davanti ad altri o se dal risultato dipendono molte cose. Se soffri di stress e ti dedichi alla meditazione per alleviarlo, l’ultima cosa che ti serve è generare altro stress sulla precisione di ciò che stai facendo.

Ti assicuro che non è praticamente possibile fallire nella meditazione. Se ti prendi il tempo necessario a rimanere tranquilla e immobile, e seguire la tua respirazione, sei già al 90 per cento di ciò che ti occorre per una meditazione assolutamente ben riuscita. Meglio ancora, i cambiamenti profondi e duraturi possono essere ottenuti con il solo costante sforzo di praticarla. Non è eccitante?

Ora che abbiamo stabilito che la meditazione non dev’essere difficile, non richiede moltissimo tempo e non devi avere caratteristiche di spiritualità per metterti sulla via più rapida per l’illuminazione, permettimi di fornirti le basi e il metodo per creare una pratica che sia adeguata alla tua vita per come è oggi. Voglio guidarti a praticare la meditazione a modo tuo, e questo significa usare le abilità e gli strumenti che già possiedi.

Le meditazioni di ciascun capitolo iniziano con una parte dedicata alla preparazione, nella quale troverai suggerimenti sulla posizione (o postura) che secondo me risulta complementare a quella particolare pratica. Le posture devono essere al servizio della tua pratica, e non lo saranno se ti senti a disagio. Il dolore segnala che c’è qualcosa di sbagliato, quindi non sacrificare il tuo benessere a una postura perfetta.

Potresti scoprire, però, che più pratichi e più una postura inizialmente goffa diviene più facile da assumere. Continua a verificare con te stessa per capire se stai sperimentando soltanto un disagio sopportabile o un vero e proprio dolore. Un po’ di disagio è normale (finché non ostacola la