Tecniche di rilassamento e visualizzazione. Applicazioni pratiche

Di Marco Bramucci

Il rilassamento è uno stato naturale che spesso, a causa di stress o eccesso di attività, viene emarginato a discapito del nostro benessere e della nostra salute. Le tecniche di rilassamento mirano a riportare ed aumentare lo stato di quiete, riducendo ansia, stress e tutti i problemi che da essi derivano. La visualizzazione è una tecnica mentale impiegata da millenni nella meditazione orientale e che sfrutta il potenziale immaginativo. Insieme, rilassamento e visualizzazione possono darci grandi benefici, tra i quali: utilizzare al meglio tutte le nostre potenzialità e spostare in avanti i nostri limiti, eliminare o ridurre i disturbi dovuti ad ansia e stress, e favorire il cambiamento personale.

Di seguito alcuni dei contenuti del libro:
• 2 esercizi di rilassamento, completi ed indipendenti, per cominciare da subito a rilassarsi
• più di 15 visualizzazioni guidate per il benessere ed il cambiamento
• suggerimenti per creare in autonomia visualizzazioni efficaci
• corso completo di Training Autogeno (ciclo inferiore)
• applicazioni avanzate del Training Autogeno (formule propositive o autosuggestioni)
• corso di Rilassamento Muscolare Progressivo
• applicazioni delle tecniche mentali per lo sport e la gestione del dolore.

• Lingua: Italiano
• Editore: Marco Bramucci
• Data di uscita: 21 feb 2016
• ISBN: 9788892556409

Anteprima del libro

Marco Bramucci

TECNICHE DI RILASSAMENTO E VISUALIZZAZIONE

Applicazioni pratiche

©2016 Marco Bramucci

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AVVERTENZA

Sebbene le tecniche e gli esercizi contenuti in questo libro possano dare notevoli effetti benefici, essi non sostituiscono la consulenza o le terapie mediche e psicologiche. Gli esercizi di rilassamento e visualizzazione non vanno fatti mentre si guida o si stanno svolgendo attività lavorative o altre attività che richiedono attenzione.

Indice generale

Introduzione

Perché la visualizzazione ed il rilassamento insieme

Stress, risorse interne e rilassamento

Concetti fondamentali per tutte le tecniche trattate nel libro

Rilassamento

Esercizio di rilassamento a passi

Versione completa

Versione abbreviata

Versione veloce

Esercizio di scansione del corpo

Esercizio di rilassamento generale con autosuggestioni

Visualizzazione

Durata, ambiente e posizioni per eseguire la visualizzazione

Visualizzazioni guidate

La cascata di luce

Abbracciare sé stessi nel passato

Incontro con il sé dal futuro

Il neonato

Raggiungere il centro del sole

Immagina di essere lì

Trovare la propria oasi interiore

Nell'arcobaleno

La baita di legno

Dissipare le sensazioni spiacevoli

La fonte della guarigione

Vedere il proprio corpo fatto di luce

Onde di luce

Arrestare il riprodursi di cellule malate

La sfera di luce

Prima di dormire e appena svegli

Respirare luce

Come far fronte ad immagini angoscianti

Suggerimenti per visualizzazioni in caso di disturbi fisici

Tecniche di rilassamento

Training Autogeno

Teoria

Ambiente e posizioni da cui eseguire il rilassamento

Esercizi inferiori del training autogeno

Chiarimenti e considerazioni sui vissuti durante gli esercizi

Riduzione dei tempi di esecuzione

Training autogeno semplificato

Formule di proponimento: cosa sono e come agiscono

Regole per creare da soli i proponimenti

Il training autogeno per lo sport

Applicazioni estreme del training autogeno

Esercizi superiori

Conclusioni

Rilassamento Muscolare Progressivo

Teoria

Pratica

Forma abbreviata

Esercizi alternativi o aggiuntivi

Combinazione di rilassamento progressivo e training autogeno

Tecniche mentali per lo sport

Tecniche mentali per la sopravvivenza

Visualizzazione e rilassamento per la gestione del dolore

Il potere calmante degli elementi naturali

Bibliografia selezionata

Introduzione

Il presente manuale è rivolto a tutte le persone che vogliono sfruttare al meglio le loro potenzialità, spostare in avanti i propri limiti, eliminare o ridurre i disturbi dovuti ad ansia e stress, e sviluppare una migliore armonia psico-fisica. Per impiegare al meglio i contenuti qui presentati non sono richieste conoscenze pregresse in materia, quindi il libro può essere utilizzato da principianti e praticanti avanzati.

Esso nasce dalla mia esperienza ventennale in ambito di rilassamento e visualizzazione. Avevo ventitré anni quando ho appreso il training autogeno ed ho cominciato ad utilizzarlo. Tutte le tecniche esposte le ho impiegate ed esercitate in vari modi: nella pratica sportiva, nella meditazione, nel qigong, nel lavoro e ovviamente come metodi di rilassamento. Gran parte di esse le ho apprese direttamente da vari insegnanti, altre grazie a ricerche ed approfondimenti personali.

Le tecniche di rilassamento e di visualizzazione sono strumenti di auto-aiuto che hanno tra i vari obiettivi quello di aumentare la calma e la concentrazione, ridurre il livello di ansia e stress, migliorare il recupero fisico e le prestazioni sportive, e favorire il cambiamento personale sia modificando il proprio comportamento che auto motivandosi. Vi accorgerete che utilizzare rilassamento e visualizzazione equivale a fare un viaggio dentro voi stessi. Qui troverete le istruzioni per orientarvi e riuscire a creare una vostra mappa del territorio.

Per quanto riguarda l'organizzazione del libro, dopo alcune brevi note introduttive su rilassamento e visualizzazione, ho scelto di iniziare con un semplice ma efficace esercizio di rilassamento a passi che permette di cominciare da subito a rilassarsi ed attenuare molti disturbi legati allo stress. Ad esso segue un altro esercizio di rilassamento generico e propedeutico all'uso delle autosuggestioni. Entrambi potranno fare da base per la pratica della visualizzazione, argomento che verrà trattato nel capitolo successivo e contenente una serie di visualizzazioni guidate. Esporrò quindi in modo completo due tecniche di rilassamento tra le più conosciute e praticate, il training autogeno ed il rilassamento muscolare progressivo. Rispetto ai primi due esercizi, hanno entrambe bisogno di un periodo più lungo per essere apprese, ma hanno applicazioni più vaste. Seguono poi esempi per le applicazioni sportive, militari o paramilitari ed infine per la gestione del dolore.

Sconsiglio di saltare subito alla parte del libro che interessa di più e consiglio vivamente di leggerlo prima tutto, dal principio alla fine, farvi un'idea di quali tecniche possano andare meglio per voi, e successivamente scegliere quella o quelle da portare avanti.

Perché la visualizzazione ed il rilassamento insieme

Le linee di demarcazione tra le varie metodologie di rilassamento e visualizzazione non sono nette e spesso le pratiche si assomigliano. Ad esempio, tutte le tecniche di rilassamento hanno in comune il fatto di ridurre l'attenzione agli stimoli esterni in modo da portarla al proprio corpo (anche solo al proprio respiro) e generare così un effetto calmante. Oppure, quando ci rilassiamo, emergono delle sensazioni di pesantezza, calore o formicolio, a prescindere dal sistema usato per ottenere lo stato di quiete. Non spazientitevi quindi se alcuni concetti verranno ripetuti o ripresi nella spiegazione di diverse tecniche di rilassamento o visualizzazione. In parte queste ripetizioni serviranno a rendere i vari capitoli indipendenti l'uno dall'altro. Ogni tecnica ha comunque, come vedremo, una sua specificità e indicazioni particolari.

Per ottenere il massimo da questo libro consiglio di padroneggiare una tecnica e prendere spunto dalle altre per integrare la prima. Il rilassamento a passi e la visualizzazione, per esempio, si integrano perfettamente ed effetti ancora maggiori possono essere ottenuti combinando gli esercizi del training autogeno con le visualizzazioni. Rilassamento e visualizzazione possono entrambe essere sfruttate per raggiungere uno stato di quiete mentale e fisico, e l'una approfondisce ed aumenta gli effetti dell'altra.

Il fine diretto delle tecniche di rilassamento è quello di portarci ad uno stato di maggiore calma e quiete.

Esse agiscono contro gli effetti negativi dovuti ad un eccesso di attività che normalmente ci viene richiesto nel lavoro e in molti altri ambiti. Essere attivi, veloci, darsi da fare, raggiungere gli obiettivi prefissati nel minor tempo possibile (magari anche a scapito della qualità), è visto positivamente, ma alla fine tende a renderci inquieti, tesi, squilibrati verso un modo di essere sempre attivo e sempre all'erta. Tale modalità diventa la norma anche quando non sarebbe richiesto, facendoci perdere la capacità di rilassarci ed in ultima analisi il contatto con noi stessi. Le tecniche di rilassamento tendono a riequilibrare la situazione mettendo sul piatto della bilancia (tutto spostato verso l'attività), rilassamento, distensione e calma. Sotto questo punto di vista costituiscono un processo di decondizionamento. È come ritirarsi per alcuni minuti su un'isola deserta per recuperare energie, rigenerarsi, rafforzarsi e quindi per affrontare meglio la giornata con maggiore calma, lucidità e vitalità.

Lo scopo principale della visualizzazione è l'autocambiamento ed in generale il miglioramento di qualche tipo di prestazione. Perché essa funzioni al meglio, occorre eseguirla durante uno stato di rilassamento. A sua volta la visualizzazione fa raggiungere o approfondire lo stato di rilassamento, quindi la divisione tra tecniche di visualizzazione e rilassamento è quasi forzata e molto spesso i due concetti sono intercambiabili.

Stress, risorse interne e rilassamento

Tutti noi reagiamo allo stress con la risposta di lotta o fuga, lo stesso metodo ancestrale utilizzato già dai primi ominidi. Questo antichissimo sistema di funzionamento del nostro corpo ci ha consentito di salvarci la vita di fronte a pericoli concreti, come ad esempio l'attacco da parte belve feroci. Esso consisteva nell'attaccare (lottando) o nel fuggire. Però nella società odierna di solito gli ostacoli non hanno natura concreta ma sono immateriali: paura dell'insuccesso, incertezza del futuro, ecc. Ciò nonostante rispondiamo a questi stressori nello stesso modo di allora, come se fossero materiali (belve feroci) con l'aggravante che il comportamento di lotta o fuga non è adatto né efficace. Esso produce un eccesso di ormoni dello stress, utili se si deve attaccare o fuggire, ma velenosi in caso di ostacoli non concreti, perché tali ormoni rimangono cronicamente in circolo nell'organismo. La loro costante presenza fa percepire al corpo che si trova in pericolo di morte e tutto ciò che non è strettamente necessario alla sopravvivenza viene eliminato o ridotto