Anatomia del Flusso Vinyasa e delle Posizioni in Piedi dello Yoga: La scienza dello yoga

Di Ray Long

La moderna scienza occidentale incontra l'antica arte dello yoga.
"La serie di libri LA SCIENZA DELLO YOGA è progettata per aiutarvi nella comprensione dell’anatomia funzionale dello Yoga.
Ogni volume migliora la forza, la flessibilità e la precisione del praticante focalizzando una specifica categoria di posizioni e benefici terapeutici, contiene bellissime illustrazioni che spiegano i concetti chiave di ogni posizione, una descrizione dei principi biomeccanici e fisiologici con le applicazioni alle specifiche posizioni dello Yoga".
La serie Mat Companion è concepita per aiutarvi a comprendere l’anatomia funzionale dello yoga. Tutte le posizioni yoga sono correlate: tuttavia per semplificarne l’apprendimento sono suddivise in categorie in base alla loro forma generale. Questo primo volume della serie mostra come combinare la conoscenza scientifica occidentale con la pratica delle Sequenze Vinyasa e delle posizioni in piedi. Nel Vinyasa si ripetono una serie di posizioni fondamentali a cui l'autore arriva attraverso asanas appartenenti a diverse categorie.
In questa pratica vigorosa ed aerobica respirazione e movimento si combinano allo scopo di creare calore, riscaldando così muscoli, tendini e legamenti, e causando una sudorazione dal potere detossinante. Praticare Vinyasa in una stanza riscaldata incrementa questi effetti. Nella prima parte dell’opera l'autore si dedica all’applicazione della scienza occidentale al Flusso Vinyasa. A seguire tratta le posizioni in piedi.
Queste posizioni fondamentali sono alla base dell’apprendimento dell’Hatha Yoga: esse favoriscono l’allungamento e la capacità di resistenza delle estremità inferiori, contribuendo a rendere più flessibili le anche e il bacino. Grazie alla loro pratica, attività quotidiane come stare in piedi e camminare risulteranno facili e confortevoli. Il lavoro sui muscoli e sulle articolazioni delle estremità inferiori, inoltre, stimola i centri nervosi che alimentano questa regione del corpo, incrementando l’attività elettrica del plesso lombosacrale, conseguentemente attivando il primo e il secondo Chakra del corpo sottile, e rimuovendone i blocchi che si sviluppano nel corso della nostra esistenza.
È proprio questo processo che combina biomeccanica, fisiologia ed energia a differenziare lo yoga da altre forme di attività fisica.

• Lingua: Italiano
• Editore: Om Edizioni
• Data di uscita: 23 mar 2021
• ISBN: 9788892721463

Anteprima del libro

mente.

CONCETTI

CHIAVE

CONCETTO CHIAVE

RAPPORTO AGONISTA/ANTAGONISTA: INIBIZIONE RECIPROCA

Solitamente, il rapporto agonista/antagonista si riferisce a muscoli in contrazione e allungamento ai lati opposti di un’articolazione, una sorta di Yin/Yang biomeccanico. Un muscolo si contrae per muovere un’articolazione in una data direzione, mentre l’altro si oppone a questo movimento allungandosi. Ad esempio, nell’estensione del ginocchio, osserviamo la contrazione dei quadricipiti - gli agonisti - e l’allungamento degli ischiocrurali - gli antagonisti. Allo stesso modo, durante la flessione del ginocchio, gli ischiocrurali diventano agonisti e i quadricipiti antagonisti. Possiamo definire il movimento dell’articolazione in risposta alla contrazione del muscolo come un evento biomeccanico congiunto ad un evento fisiologico: l’inibizione reciproca. Il cervello segnala simultaneamente ad un muscolo agonista di contrarsi, e all’antagonista di rilassarsi allungarsi, un rapporto di Yin/Yang fisiologico. La comprensione dei principali rapporti agonista/antagonista è una delle chiavi per la corretta esecuzione delle posizioni yoga. Ecco perché è importante imparare a conoscere i muscoli e le loro azioni, come spiegato nei libri di questa collana.

FIGURA 1 In Utthita Trikonasana, l’estensione del ginocchio nasce dalla contrazione dei quadricipiti, azione che allinea tibia e femore. In questo modo stabilizziamo l’articolazione ed evitiamo infortuni. Inoltre, l’attivazione del quadricipite della gamba anteriore (muscolo agonista) segnala agli ischiocrurali (antagonisti) di allungarsi. l’allungamento del muscolo antagonista consente di entrare più profondamente nella posizione. Questo è un esempio di inibizione reciproca. Provate voi stessi per sperimentare il diverso allungamento durante una forte contrazione del quadricipite della gamba anteriore.

FIGURA 2 In Uttanasana, il muscolo retto addominale flette il busto e segnala ai suoi muscoli antagonisti, i dorsali e il quadrato dei lombi, di allungarsi. Contraete questo muscolo durante la flessione anteriore per approfondire l’allungamento dei muscoli dorsali.

FIGURA 3 In Utthita Parsvakonasana, lo psoas è il muscolo agonista che flette l’anca provocando l’antiversione del bacino. Durante la contrazione dello psoas, il cervello segnala al muscolo antagonista, il grande gluteo (il principale estensore dell’anca), di rilassarsi nell’allungamento.

CONCETTO CHIAVE

ISOLAMENTO DEI MUSCOLI CHIAVE

I muscoli stabilizzano le articolazioni nella posizione portando le ossa in allineamento. Anche se la gravità ed altre forze contribuiscono a dare forma alle asanas, è l’attivazione dei muscoli a garantirci la precisione. Utilizzate la muscolatura per scolpire le posizioni isolando i principali muscoli motori delle articolazioni, ovvero i muscoli che producono il massimo movimento dell’articolazione. Di seguito vi diamo qualche idea su come attivare i muscoli chiave in alcune posizioni in piedi. Utilizzate anche la visualizzazione. Guardate prima le immagini in queste pagine e visualizzate poi il singolo muscolo che si attiva nella posizione.

FIGURA 1 In Virabhadrasana I i glutei estendono l’anca e flettono il bacino verso il basso e all’indietro (retroversione). Due suggerimenti per attivare questi muscoli: contraete le natiche e spingete il coccige verso l’interno.

FIGURA 2 In Utthita Parsvakonasana lo psoas flette il busto e l’anca. Per isolare questa azione appoggiate il gomito sulla coscia e spingete il busto verso il basso. Contemporaneamente, cercate di sollevare la gamba contro il gomito. Sentirete la contrazione dello psoas all’interno del bacino. Usate questo muscolo in tutte le posizioni che prevedono la flessione dell’anca per stabilizzare il corpo interiormente.

FIGURA 3 In Parsvottanasana il gluteo medio e il tensore della fascia lata abducono e ruotano internamente la gamba posteriore dall’anca. Il tensore della fascia lata assiste anche il quadricipite nell’estensione del ginocchio. Un suggerimento per isolare questi muscoli è cercare di ‘strofinare’, o trascinare, il piede posteriore più lontano dal piede anteriore. Sentirete i muscoli che si contraggono sul lato dell’anca, aprendo la parte posteriore del ginocchio.

FIGURA 4 Potete anche impegnare un muscolo facilmente accessibile per cercare di isolare e attivare un muscolo più difficile da raggiungere, un fenomeno noto come reclutamento. In Utkatasana, premete le ginocchia una contro l’altra per isolare e impegnare i muscoli adduttori interni delle cosce. Contemporaneamente, contraete i muscoli del pavimento pelvico sollevando l’ano (esercizi di Kegel). Questo è Mula Bandha. Notate come è più facile attivare questo Bandha premendo le ginocchia una contro l’altra.

CONCETTO CHIAVE

CHIAVE DI CO-ATTIVAZIONE

L’antico libro divinatorio cinese, l’I Ching, contiene un esagramma dedicato alla pratica dello yoga intitolato ‘L’Arresto’. Parafrasando la traduzione di Wilhelm: ‘Il movimento comporta l’alternativa della quiete, noi muoviamo il corpo per portarlo nella posizione, allo scopo di trovare quiete e stabilità nelle nostre asana. La co-attivazione dei muscoli è un modo per raggiungere questo stato. Ci sono molti modi per effettuare la co-attivazione; in tutti è necessaria la contrazione simultanea di due o più muscoli. Per esempio, in una qualsiasi posizione in piedi, possiamo stabilizzare il bacino contraendo simultaneamente lo psoas della gamba anteriore e il grande gluteo di quella posteriore. La stabilità del bacino si estende al resto del corpo (figura 1).

FIGURA 1

FIGURA 2 Queste immagini illustrano il processo dinamico di co-attivazione dello psoas e del grande gluteo attraverso una serie di posizioni in piedi che ruotano progressivamente il bacino. Eseguitele in sequenza per risvegliare consciamente il controllo di questi due muscoli centrali, specialmente lo psoas. Potete applicare la nuova consapevolezza relativa alla contrazione di questi due muscoli in altre posizioni, accedendo ad una più profonda flessione del busto e ad una maggiore stabilità.

FIGURA 3 La co-attivazione può essere usata anche per stabilizzare le spalle e le braccia. Volgete i palmi verso il basso per provocare la rotazione degli avambracci ed impegnare i pronatori rotondo e quadrato. Ruotate esternamente le spalle per attivare l’infraspinato e il piccolo rotondo della cuffia dei rotatori. Poi stendete i gomiti contraendo i tricipiti. Queste azioni combinano la rotazione interna degli avambracci con quella esterna delle spalle, come se stessimo strizzando le braccia all’altezza dei gomiti, irrigidendo i legamenti del gomito e stabilizzando le articolazioni. Nelle braccia si crea un effetto ‘elica’ sia verso l’alto che verso il basso.

FIGURA 4 Potete co-attivare i muscoli accessori della respirazione per espandere la cassa toracica, aprire il petto e aumentare la ventilazione polmonare. Iniziate contraendo i romboidi portando le scapole verso la spina dorsale, questo stabilizza le scapole e apre il torace. Mantenete questa posizione e attivate il piccolo pettorale. Potete isolare questo muscolo cercando di ruotare le spalle in avanti. I romboidi e il terzo mediano del trapezio portano le scapole verso la linea mediana e le stabilizzano. La forza di attivazione del piccolo pettorale viene così trasmessa dalla sua origine alla gabbia toracica, sollevandola. Il terzo inferiore del trapezio spinge le spalle all’indietro e verso il basso. Attivate il dentato anteriore per ampliare l’espansione toracica: noterete una respirazione più profonda.

FIGURA 5 Nelle posizioni in piedi, il piede e la caviglia sono il vostro contatto con il terreno. La co-attivazione dei muscoli rende più stabile questa relazione. Ruotate internamente il piede e sollevate l’arco plantare, contraendo il tibiale posteriore. Questo muscolo fa da ponte tra le due ossa della porzione inferiore della gamba, la tibia e il perone, stabilizzando l’articolazione della caviglia. Iniziate attivando il tibiale posteriore e poi contraete il gruppo dei suoi muscoli antagonisti, il peroneo lungo e breve (posti sull’esterno della gamba). Per isolare i peronei pressate la pianta del piede sul tappetino e sentite come la co-contrazione di questo gruppo di agonisti/antagonisti stabilizza gamba, caviglia e piede.

FIGURA 6 La co-contrazione dello psoas e del grande gluteo stabilizza il bacino dalla parte anteriore a quella posteriore nelle posizioni di equilibrio su una gamba.Visualizzate l’attivazione di questi muscoli durante l’esercizio.

FIGURA 7 La co-contrazione si attiva automaticamente quando siamo in piedi su una gamba, come nella posizione dell’Albero. Il gluteo medio e il tensore della fascia lata sono muscoli abduttori, normalmente utilizzati per allontanare l’anca dalla linea mediana. Tuttavia questi muscoli tirano contemporaneamente verso il basso l’osso iliaco del bacino quando siamo in equilibrio su una gamba. Se non fossero attivi, il bacino scivolerebbe sulla gamba di appoggio e perderemmo l’equilibrio. Potete sentire il tensore della fascia lata e il gluteo medio contrarsi appoggiando una mano sull’esterno dell’anca in Vrksasana. Inoltre, i muscoli adduttori dell’interno coscia si co-contraggono per stabilizzare maggiormente anca e bacino. Visualizzate questi muscoli per aumentare la consapevolezza di questa azione.

FIGURA 8 Nei corsi di yoga a volte ci viene suggerito di ‘avvolgere il femore’; questo è un esempio di co-contrazione. Potete usare una serie di suggerimenti che isolano i diversi muscoli che circondano un osso per ottenere questo effetto. Applicate questa tecnica per correggere l’iperestensione del ginocchio. Cominciate con l’isolare gli ischiocrurali piegando leggermente il ginocchio e cercando di far scivolare il piede anteriore verso quello posteriore, come qui illustrato. Il tappetino impedirà al piede di muoversi, ma gli ischiocrurali saranno attivi. Gli ischiocrurali sono i flessori del ginocchio e contraendosi ne prevengono l’iperestensione. Poi, mantenendo la questi muscoli in tensione, contraete i quadricipiti per estendere il ginocchio. Da questa immagine vedete che questo gruppo di muscoli agonisti/antagonisti, ischiocrurali e quadricipiti, circonda il femore e attraversa l’articolazione del ginocchio. La co-contrazione di questi muscoli crea l’‘avvolgimento’ di cui sentiamo parlare e previene l’iperestensione del ginocchio.

CONCETTO CHIAVE

BANDHA

Bandha è una parola sanscrita che significa ‘blocco’ o ‘stabilizzatore’. Potete co-contrarre i muscoli per creare blocchi o Bandha attraverso il corpo durante le posizioni yoga. In Parivrtta Parsvakonasana, ad esempio, ruotiamo la parte superiore del corpo in una direzione e la parte inferiore in quella opposta. Contraete consapevolmente i muscoli della spalla che ruotano il busto, come il grande dorsale, il deltoide posteriore, il sovraspinato e l’infraspinato, premendo il gomito contro il ginocchio per ruotare il petto. Contemporaneamente, contraete il grande gluteo della gamba posteriore per ruotare esternamente l’anca. Sentite come queste due azioni si combinano ’torcendo’ il corpo attraverso il dorso, e rendendo la posizione più profonda e stabile. Questo è un esempio di Bandha.

CONCETTO CHIAVE

ALLUNGAMENTO FACILITATO

L’allungamento facilitato è il metodo più potente per allungare i muscoli e, dare profondità alle posizioni yoga. Questa tecnica utilizza un recettore nervoso che si trova nel punto di congiunzione tra muscolo e tendine, l’organo tendineo del Golgi. Questo recettore percepisce i cambiamenti nella tensione del muscolo e informa il sistema nervoso centrale (il midollo spinale) quando la tensione aumenta. Il midollo segnala quindi al muscolo di rilassarsi, un fenomeno conosciuto come ‘risposta di rilassamento’. Questo processo è simile all’interruttore