Nutrizione al femminile: Guida pratica ad una sana alimentazione e a corretti stili di vita ad ogni età della donna

Di Sonia Bianchi e Domenico Lateana

"Nutrizione al Femminile" è un manuale è dedicato alle donne di tutte le età, con lo scopo di divulgare in maniera semplice i concetti della scienza dell’alimentazione e di tradurli in consigli pratici ed utili per coltivare il proprio benessere giorno dopo giorno.
Il manuale passa in rassegna tutti i periodi della vita della donna: gravidanza, allattamento, infanzia, adolescenza, età fertile, menopausa e infine la senilità. A ciascuna fase della vita è stato dedicato un intero capitolo, che focalizza l’attenzione sugli specifici bisogni nutrizionali e sugli appropriati stili di vita (attività fisica, igiene, fumo e alcol), rispondendo alle frequenti domande che nascono dall’esperienza pratica degli autori.
In tutti e sette i capitoli è stata data una grande importanza al modello della dieta mediterranea, all’interno del quale si ritrovano numerosi alimenti con proprietà benefiche.
La Dieta Mediterranea è il fondamento di una sana alimentazione e di un corretto stile di vita.

• Lingua: Italiano
• Editore: Om Edizioni
• Data di uscita: 30 apr 2021
• ISBN: 9788892721449

Anteprima del libro

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1.

GRAVIDANZA

1.1 QUANTO È IMPORTANTE UN’EQUILIBRATA ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA?

L’alimentazione corretta e bilanciata rappresenta uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione della gravidanza e dell’accrescimento fetale.

È necessario garantire un appropriato apporto energetico, proteico e di micronutrienti, per prevenire complicanze materno-fetali (diabete, ipertensione, parto pretermine, ritardi di crescita e nati sottopeso).

1.2 QUAL È IL FABBISOGNO ENERGETICO?

Il fabbisogno energetico in gravidanza varia a seconda del trimestre considerato, e può essere raggiunto modificando, in modo bilanciato, il consumo di carboidrati, grassi e proteine.

La conoscenza del fabbisogno calorico è necessaria in quanto un eccesso, come una carenza, può portare ad un aumentato rischio di eventi sfavorevoli sia per la madre sia per il nascituro.

Nel I trimestre l’aumento del fabbisogno energetico è relativamente modesto: 70 kcal al giorno; nel II e nel III trimestre si ha un cospicuo aumento, rispettivamente di circa 250 kcal e di 500 kcal al giorno. (1)

Nello specifico:

– 70 kcal al giorno equivalgono a:

•un frutto medio (ad esempio: 1 mela)

•un vasetto di yogurt magro (125 g)

•2 biscotti

•1 cucchiaio di pasta condita con sugo di carne

•50-60 g di carne bianca (pollo, tacchino, coniglio). ( Foto1 )

– 250 kcal al giorno equivalgono rispettivamente a:

•3 cucchiai di olio di oliva

•70 g di pasta all’uovo

•1 toast con prosciutto cotto e una sottiletta

•1 fetta media di torta o 1 fetta di crostata o 6 biscotti. ( Foto 2A - 2B - 2C )

– 500 kcal al giorno equivalgono rispettivamente a:

•100 g di pasta conditi con salsa di pomodoro ( Foto 3 )

•¾ di pizza condita con pomodoro e mozzarella

•1 panino tipo ciabatta con prosciutto cotto e parmigiano a scaglie

•1 piatto di pasta e fagioli (60 g di pasta e 60 g di fagioli secchi).

1.3. QUANTO DEVE AUMENTARE IL PESO DELLA GESTANTE NELLE VARIE FASI DELLA GRAVIDANZA?

La valutazione del peso corporeo in epoca preconcezionale è necessaria per dare sia un’indicazione mirata sull’adozione dello stile alimentare, sia per avere un monitoraggio globale dell’andamento del peso durante la gravidanza. Le linee guida raccomandano un aumento di peso in epoca gestazionale in base all’indice di massa corporeo (BMI), che si calcola facendo il rapporto tra il peso e l’altezza in metri al quadrato. (Tab. 1).

L’aumento del peso deve essere graduale: nel primo trimestre è mediamente di 1 kg, mentre nei mesi successivi il peso corporeo aumenta mediamente di 400 g a settimana.

Tab. 1: AUMENTO DI PESO RACCOMANDATO PRIMA DELLA GRAVIDANZA secondo le linee guida IOM del 2009 (1S)

1.4 FABBISOGNO DEI MACRONUTRIENTI

I macronutrienti si classificano in carboidrati, grassi e proteine. Sono i nutrienti che apportano energia e che possono essere quindi immagazzinati se eccedono il fabbisogno energetico individuale.

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia e vanno a costituire un apporto medio del 50% dell’introito energetico giornaliero. Si raccomanda di prediligere quelli complessi, che ritroviamo fondamentalmente nei cereali integrali e derivati, e di limitare gli zuccheri che ritroviamo nei dolci, soft drink e in quantità più modeste nella frutta fresca, in quanto la gravidanza rappresenta di per sé una condizione a rischio di sviluppo di diabete.

Per il corretto sviluppo e la crescita del feto è fondamentale non far mancare i grassi, in particolare gli acidi grassi omega-3.

Le proteine, infine, sono indispensabili per sostenere la crescita del bambino soprattutto nell’ultimo trimestre. Un apporto insufficiente di proteine nella gestante si associa a potenziali effetti negativi in termini di peso e lunghezza del neonato alla nascita.

1.4.1 Quanti e quali grassi assumere? Dove si possono trovare?

L’apporto sufficiente dei grassi è di circa il 30% rispetto al fabbisogno calorico giornaliero.

Fra i grassi i polinsaturi sono definiti essenziali, ovvero nutrienti che devono essere assunti con la dieta e non possono essere sintetizzati dal nostro organismo. Questi grassi sono indispensabili per un sano sviluppo del cervello e della retina del bambino e per la formazione di ormoni che svolgono numerosissime funzioni biologiche. Tali grassi si trovano, in particolare, nella frutta secca e nel pesce.

Tra i grassi polinsaturi ricordiamo gli importantissimi omega-3, che si ritrovano nei semi di lino, nelle noci, nel pesce azzurro e nel salmone. Si sconsiglia di consumare esclusivamente pesci di grossa taglia, fra i quali il tonno e il pesce spada, per l’accumulo di metalli pesanti nelle loro carni.

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare suggerisce di consumare da un minimo di 2 fino ad un massimo di 4 porzioni di pesce alla settimana, per garantire l’apporto adeguato di omega-3.

Un importante acido grasso della serie omega-3, il DHA, si ritrova solo nei prodotti di origine marina. Le linee guida raccomandano una dose aggiuntiva di 100-200 mg rispetto al fabbisogno normale di 250 mg, per un complessivo di 350-450 mg giornalieri. Tale quantità si può riscontrare in 50 g di salmone oppure di sardine o ancora in 30 g di sgombro (Foto 4).

Gli studi scientifici hanno evidenziato che dopo i 30 anni si ha una difficile metabolizzazione del DHA tale da non raggiungere livelli adeguati per il fabbisogno del nascituro. Si suggerisce quindi un’integrazione durante la gravidanza.

1.4.2 Quali e quante proteine assumere?

Il fabbisogno di proteine è di circa il 20% dell’introito calorico giornaliero.

È bene preferire proteine di origine animale per l’elevata qualità biologica oppure combinare sapientemente cereali e legumi per ottenere dei piatti completi sia dal punto di vista proteico sia dal punto di vista degli altri nutrienti. Anche la frutta secca, come le noci, è da considerare un importante fonte di proteine di origine vegetale.

Tra i cibi ricchi di proteine di origine animale sono da evitare gli insaccati e le carni crude sia per motivi igienici (infezione da toxoplasmosi) sia per l’elevato tenore di sale.

L’apporto proteico è indispensabile per la crescita del bambino: nel primo trimestre non ne è raccomandato un aumento significativo, nel secondo di 8 g al giorno e nel terzo di ben 26 g al giorno, perché la crescita del bambino è più rapida in questo ultimo trimestre. (2S)

Consigli pratici per gestire l’alimentazione:

–8 g di proteine si possono ritrovare rispettivamente in:

•un uovo di taglia grande oppure 80 g di albume

•40 g di carne bianca o rossa (bovino, pollo, coniglio, maiale)

•50 g di acciughe, merluzzo, sgombro o salmone

•30- 40 g di legumi secchi

–26 g di proteine si possono ritrovare rispettivamente in:

•3 uova di taglia grande o 250 g di albume

•130 g di carne bianca o rossa

•160 g di acciughe, merluzzo, sgombro o salmone.

1.5 I MICRONUTRIENTI: QUALI SONO I PIÙ IMPORTANTI? IN QUALI ALIMENTI RITROVARLI?

I micronutrienti comprendono i minerali e le vitamine, sostanze da assumere in piccole quantità con l’alimentazione ma che svolgono una miriade di funzioni metaboliche, ancor più indispensabili in gravidanza. Nel corso della gestazione il fabbisogno di micronutrienti aumenta maggiormente rispetto a quello dei macronutrienti. Un basso apporto di micronutrienti può comportare gravi conseguenze sia per salute della madre sia per lo sviluppo del feto.

I minerali più significativi sono il calcio, il ferro, lo iodio e il magnesio.

Il calcio, necessario per lo sviluppo osseo del feto, si ritrova nei seguenti alimenti: latticini, alici, polpo, rucola, mandorle, spinaci, broccoli e acque ricche di calcio.

Il ferro gioca un ruolo fondamentale nel trasporto dell’ossigeno ai tessuti del feto e aiuta a prevenire gli stati di anemia nella madre e problemi di restrizione della crescita fetale e nei casi più gravi conseguenze neurologiche nel neonato. Si ritrova principalmente nei mitili (cozze e vongole), carni, legumi, frutta secca, cereali arricchiti e verdura a foglia verde. Un’utile strategia per aumentare l’assorbimento di questo minerale è quella di associare il succo di agrumi con gli alimenti ricchi di ferro. È utile l’integrazione nell’ultimo trimestre poiché l’apporto di ferro attraverso l’alimentazione non risulta essere sempre sufficiente.

Lo iodio è un micronutriente essenziale per il corretto funzionamento della tiroide. In gravidanza gli ormoni tiroidei svolgono un ruolo molto importante, stimolando lo sviluppo del sistema nervoso del feto. Una loro carenza porta ad una patologia che si chiama cretinismo, caratterizzata da deficit cognitivo e intellettivo. Lo iodio si ritrova negli alimenti di origine marina: pesci, crostacei e alghe. Il sale iodato rappresenta la maggior fonte di iodio alimentare, e se ne raccomanda un consumo giornaliero di 3-5 grammi al giorno. Si raccomanda di non superare questa quantità