Alimentazione emotiva: metti giù quel cucchiaio

Di James Perry

Soffri di alimentazione emotiva, disturbo da binge eating o bulimia? Vuoi cambiare il tuo rapporto con il cibo? Vuoi guardare in profondità dentro di te e trovare le cause delle tue lotte quotidiane? Se vi trovate a lottare con una di queste forme di alimentazione disordinata, questo libro è la guida di cui avete bisogno. Continua a leggere per scoprire esattamente cosa ti insegnerà questo libro.

Leggendo questo libro, imparerai quanto segue e molto, molto di più!

- Cos'è il mangiare emotivo?
- Cos'è il binge eating?
- Cos'è la bulimia?
- Perché le persone si abbuffano?
- Perché le persone hanno la bulimia?
- Perché le persone mangiano emotivamente?
- Ricerca scientifica sui disturbi alimentari e perché esistono
- Comprendere la neuroscienza delle sostanze chimiche del cervello e del cibo
- Come combattere le abbuffate
- Come vincere la bulimia
- Come non farsi vincere dal mangiare emotivo
- Come iniziare a fare buone scelte
- Come usare il mangiare intuitivo per cambiare la propria vita
- Cos'è il mangiare intuitivo?
- Le basi del mangiare intuitivo
- Che tipo di alimenti scegliere?
- Come sviluppare e utilizzare modelli di pensiero più sani
- Come far durare queste scelte più sane
- Dove andare a cercare aiuto se il tuo mangiare disordinato diventa incontrollabile
- Come cercare una terapia o una consulenza

Se vi state chiedendo cosa potete fare per il vostro disordine alimentare, questo libro vi fornirà una guida passo dopo passo su come potete iniziare a recuperare e cambiare la vostra vita per sempre. In questo libro non c'è solo questa guida passo dopo passo, ma una quantità di informazioni che vi aiuterà a capire meglio esattamente perché si soffre di alimentazione disordinata.

Il trattamento di un problema inizia sempre con l'identificazione del problema stesso. Questo libro vi aiuterà a identificare il problema più profondo. Esistono pochi libri che dispongono di una guida interattiva per identificare il problema più profondo e poi iniziare a porvi rimedio. Questo libro contiene entrambi questi aspetti combinati in uno solo, senza che tu abbia bisogno di entrare nell'ufficio di un terapeuta o di uno psicologo.

Tutto ciò di cui hai bisogno per fare un cambiamento è già dentro di te, e questo libro ti mostrerà la strada per trovare tutto questo da solo. Questo vi permetterà poi di avere risultati duraturi perché saprete come guardare in profondità dentro di voi e trovare ciò che state cercando se mai ne avrete bisogno più avanti nella vostra vita.

Invece di fornirvi soluzioni fisiche, questo libro vi fornisce le vere ragioni per cui esistono i disturbi alimentari e come potete affrontare i problemi che stanno alla base di questa condizione. Obiettivo di questo libro è far capire che questo è l'unico vero modo per trovare un cambiamento duraturo e guarire per sempre.

• Lingua: Italiano
• Editore: Readers First Publishing Ltd
• Data di uscita: 8 dic 2021
• ISBN: 9781667421278

Anteprima del libro

L’ALIMENTAZIONE EMOTIVA

BUTTA VIA QUEL CUCCHIAIO!

Come autoregolarsi emotivamente e ricollegare il tuo cervello senza la necessità di cercare conforto da comportamenti dannosi di binge eating.

JAMES PERRY

Copyright © 2020 James Perry

Tutti i diritti riservati

Copyright 2020 di James Perry - Tutti i diritti riservati.

Il seguente libro è prodotto di seguito con l'obiettivo di fornire informazioni che siano il più accurate e affidabili possibile. Indipendentemente da ciò, l'acquisto di questo eBook può essere visto come un consenso al fatto che sia l'editore che l'autore di questo libro non sono in alcun modo esperti sugli argomenti discussi all'interno e che qualsiasi raccomandazione o suggerimento che viene fatto qui è solo per scopi di intrattenimento. I professionisti dovrebbero essere consultati, se necessario, prima di intraprendere qualsiasi azione qui sostenuta.

Questa dichiarazione è considerata giusta e valida sia dall'American Bar Association che dal Comitato dell'Associazione degli Editori ed è legalmente vincolante in tutti gli Stati Uniti.

Inoltre, la trasmissione, la duplicazione o la riproduzione di una qualsiasi delle seguenti opere, comprese le informazioni specifiche, sarà considerata un atto illegale, indipendentemente dal fatto che sia fatto elettronicamente o a mezzo stampa. Questo si estende alla creazione di una copia secondaria o terziaria dell'opera o di una copia registrata ed è consentito solo con un esplicito consenso scritto da parte dell’editore. Tutti gli altri diritti sono riservati.

Le informazioni contenute nelle pagine seguenti sono ampiamente considerate come un resoconto veritiero e accurato dei fatti e come tale qualsiasi disattenzione, uso o abuso delle informazioni in questione da parte del lettore renderà qualsiasi azione risultante esclusivamente sotto la loro responsabilità. Non ci sono scenari in cui l'editore o l'autore originale di questo lavoro possano essere in alcun modo ritenuti responsabili di eventuali disagi o danni che possano accadere dopo aver intrapreso le informazioni qui descritte.

Inoltre, le informazioni contenute nelle pagine seguenti sono intese solo a scopo informativo e devono quindi essere considerate come universali. Come si addice alla sua natura, sono presentate senza garanzia della loro validità prolungata o della loro qualità provvisoria. I marchi di fabbrica che vengono menzionati senza consenso scritto e non possono in alcun modo essere considerati un'approvazione da parte del titolare del marchio.

Tabella dei contenuti

Introduzione

Cos'è il l’alimentazione emotiva?

Cos'è il Binge Eating?

Cos'è la bulimia?

PARTE I

Capitolo 1: Capire il tuo disturbo legato al cibo

Perché le persone mangiano in modo emotivo?

Perché le persone si abbuffano?

La ricerca scientifica sui disturbi alimentari e perché esistono

Perché le persone soffronodi bulimia o altri disturbi alimentari? 20

La neuroscienza delle sostanze chimiche del cervello e il cibo come ricompensa

Capitolo 2: Capire la tua mente

Fattori psicologici ed emotivi

Cause dell'infanzia

Coprire le emozioni

Sentirsi vuoti o annoiati

Carenza di affetto

Bassa autostima

Umore

Depressione

Ansia

Stress

Capitolo 3: Come fermare il binge eating, la bulimia e l’alimentazione emotiva.......30

Affrontare le ferite più profonde.........................30

Cosa sono le ferite più profonde?

Come affrontarle

Parlare di sé in modo positivo

Cos'è il dialogo positivo con sé stessi?

Come usare il dialogo positivo con sé stessi?

Capitolo 4: Prendere decisioni più sane usando l'intuito

Mangiare

Fare buone scelte

Come iniziare a fare buone scelte usando il mangiare intuitivo

Cos'è il mangiare intuitivo?

L’alimentazione intuitiva e fame

I benefici del mangiare intuitivo

Capitolo 5: Mangiare intuitivo Parte 2

Come rendere il mangiare intuitivo parte della tua vita

Che tipo di alimenti dovresti scegliere?

Nutrienti di cui hai bisogno e come ottenerli

Magnesio

Calcio

Capitolo 6: Come fare di queste nuove scelte un'abitudine

Modelli di pensiero sani

Modifiche allo stile di vita sano..........................49

Piano alimentare di 30 giorni

Feta, funghi e spinaci, frittata.

Tempeh al forno con broccoli e riso al cavolfiore.

Chicken Caesar salad- tofu e lattuga romana, parmigiano

Capitolo 7: Cosa fare dopo...............................70

Come cercare aiuto se diventa incontrollabile?.............70

Consulenza o terapia

PARTE II

Capitolo 1: Come resettare il tuo corpo?

Capitolo 2: La scienza dietro il reset del metabolismo

Capitolo 3: Ricette per frullati e insalate...................80

Frullato verde......................................80

Frullato di fragola e banana

Insalata di salmone e agrumi

Capitolo 4: Ricette facili e veloci per la colazione e i piatti principali

Insalata di quinoa

Frittata di erbe e formaggio di capra....................90

Merluzzo mediterraneo

Pollo alla griglia e verdure

Peperoni ripieni

Cavoletti di Bruxelles con pollo alla senape al miele

Pollo ripieno di quinoa

Frittata di cavolo e patate dolci

Farina d'avena con noci, zenzero e ananas

Zuppa di pollo one-pot

Tartufi al cioccolato e melograno

Capitolo 1: Ansia, il mostro dentro

Come l'ansia oscura la vita quotidiana

Cos'è l'ansia?

Cause dell'ansia

Segnali e sintomi dei disturbi d'ansia

Capire l'ansia sociale

Sintomi di ansia sociale

Capitolo 2: Riconoscere la tua ansia

Fattori comuni scatenanti dell'ansia

Arrivare alle cause profonde della tua ansia

Parlare di sé in modo negativo

Aspettative irrealistiche

I pensieri del dovrei

Prendere le cose troppo sul personale

Individuare la tua ansia

Capitolo 3: Trauma e ansia

Trauma infantile e sensibilità all'ansia

Disturbi d'ansia comuni causati da un trauma

Capitolo 4: Riappropriarsi della propria vita

Gestire le proprie emozioni

Non reagire subito

Trovare sbocchi salutari

Guardare il quadro generale

Sostituisci i tuoi pensieri

Perdona i tuoi trigger

Usare il potere delle mini-abitudini

Cosa sono le mini-abitudini?

Cosa è più essenziale delle tue abitudini?

Benefici delle mini-abitudini

Capitolo 5: Ridurre l'ansia con l'empowerment personale

Sorriso

Concentrarsi sulle soluzioni, non sui problemi

Notate l'ascesa, non solo la caduta

Basta respirare

Respingere la negatività degli altri

Cambiare la mentalità "devo" con "posso"

Descrivi la tua vita in modo positivo

Rifiuto del maestro

Ripensare le sfide

Scrivere un diario della gratitudine

Capitolo 6: Tecniche quotidiane per combattere l'ansia

Visualizzazione e ansia

Perché dovresti usare la visualizzazione

Aspetti delle pratiche di visualizzazione di successo

Forme di visualizzazione per l'ansia

Meditazione

Visualizzazione della memoria alterata

Visualizzazione recettiva

Mappa del tesoro

Come progettare il tuo spazio sicuro

Sviluppare routine per l'ansia

Routine per diminuire l'ansia

L'importanza di una routine mattutina equilibrata

Benefici di una routine mattutina

Passi da includere nella tua routine mattutina

Altri metodi mattutini per alleviare l'ansia

Capitolo 7: Trasformare la tua ansia per una vita migliore

Usare l'ansia a tuo vantaggio

Ridefinire il pericolo

Canalizza il tuo stress in modo appropriato

Smetti di cercare di fare del tuo meglio

Capitolo 8: Combattere l'ansia come un vero guerriero

Passare il tempo a preparare

Imparare a gestire la paura

Respirare

Non tenere le cose imbottigliate

Sovrastare quella voce interiore fastidiosa

Pensa allo scenario peggiore

Ridefinire la propria mentalità

Neuroplasticità

Muoviti

Capitolo 9: Riscoprire sé stessi dopo una terribile ansia

Quando sei stato più felice?

Cosa ti rende infelice?

Scrivi!

Imparare ad amare di nuovo sé stessi

Prenditi cura di te stesso tanto quanto ti prendi cura degli altri

Mantenere i confini

E tu?

Capitolo 1: Cos'è la CBT?

La scienza dietro di essa

Come funziona

Cambia gli schemi di pensiero e i sistemi di credenze

Il suo scopo - Chi può aiutare

Come funziona su ansia e depressione

Disturbi depressivi

Come la CBT aiuta nell'abuso di sostanze

Capitolo 2: Come la CBT può aiutare...

Risolvere i problemi con la depressione o l'ansia

CBT con disturbi del sonno

Capitolo 3: Cause comuni dei disturbi dell'umore

Squilibri chimici

Capitolo 4: Capire i tuoi stati d'animo e il tuo modo di pensare

Come diagnosticare i tuoi schemi di pensiero negativo

Pensieri intrusivi....................................202

Esempi di alcuni pensieri intrusivi

Identificare i tuoi fattori scatenanti di ansia e stress

Capitolo 5: Come tratta i disturbi dell'umore

Applicazioni pratiche della CBT

Definizione degli obiettivi

Costruire l'autostima

Parlare di sé verbalmente

Contrastare i sentimenti negativi e di rabbia

Affrontare i sentimenti di colpa

Contrastare la disperazione

Capitolo 6: Passi per affrontare i disturbi dell'umore e la depressione

Capitolo 7: Modello multimodale

Le sette modalità che dovresti conoscere

Capitolo 8: Terapia razionale emotiva comportamentale

A: Evento di attivazione

B: Il credo

C: Conseguenze

D: Controversia

E: Effetto

Capitolo 9: Terapia comportamentale dialettica

Conclusione

––––––––

Introduzione

Sii gentile con te stesso durante questo processo, perché a volte sarà scomodo e richiederà forza. Questo libro vi aiuterà a superarlo, perché non siete soli. Spero che questo libro vi ricordi anche che molte altre persone soffrono dello stesso tipo di disturbi legati al cibo come voi e che non siete soli neanche in questo. Questo libro avrà un approccio passo dopo passo, che vi darà la massima possibilità di recupero. Se in qualsiasi momento hai bisogno di fare una pausa per pensare alle informazioni che hai imparato, sentiti libero di farlo, ma assicurati di tornare a questo libro subito dopo. Passare attraverso questo processo di recupero può essere molto dispendioso, ma con il giusto supporto, sarà possibile.

Hai già fatto il primo passo della fase di recupero, che è riconoscere che hai un problema. Per questo, mi congratulo con te!

Cos'è l’alimentazione emotiva?

L’alimentazione emotiva si verifica quando una persona che soffre di carenze emotive di qualche tipo, tra cui la mancanza di affetto, la mancanza di connessione, o altri fattori come lo stress, la depressione, l'ansia, o anche sentimenti negativi generali come la tristezza o la rabbia, mangia per ottenere conforto dal cibo che sta ingerendo.

Molte persone trovano conforto nel cibo. Quando le persone sperimentano sentimenti negativi e si rivolgono al consumo di cibo per ridurre il loro dolore o per sentirsi meglio, si chiama alimentazione emotiva.

Ora, alcune persone lo fanno occasionalmente, come dopo una rottura sentimentale o dopo un brutto litigio, ma quando questo si verifica almeno un paio di volte a settimana, è chiaro che si ha un impatto negativo sulla propria vita ed è qui che diventa un problema che deve essere affrontato.

Cos'è il Binge Eating?

Il disturbo da binge eating è un altro disturbo che può essere individuato insieme all’alimentazione emotiva. Il binge eating si verifica quando una persona mangia molto più di una quantità regolare di cibo in una sola occasione e si sente incapace di controllarsi o di fermarsi. Questo potrebbe anche essere definito come una compulsione a mangiare troppo. Per essere considerato un disturbo, deve accadere almeno due volte a settimana per più di sei mesi consecutivi.

Insieme al binge eating c'è l'iperalimentazione, anche se a volte questa è vista come un disturbo separato. Si parla di sovralimentazione quando una persona mangia più del necessario per sostenere il proprio ciclo vitale. Questo si verifica quando si consuma molto di più di quanto necessario in un giorno o durante un solo pasto.

La sovralimentazione non diventa necessariamente abbuffata, ma certamente essa si può verificare. La sovralimentazione è un termine generale usato per descrivere i disturbi alimentari che abbiamo appena definito: l'l’alimentazione emotiva e il binge eating. Quindi, la sovralimentazione potrebbe comportare binge eating, dipendenza dal cibo o altri disturbi legati al cibo.

In questo libro, ci concentreremo sul l’alimentazione emotiva e sul binge eating, e su come è possibile superare questi due disturbi legati al cibo.

Cos'è la bulimia?

La bulimia è un altro disturbo alimentare. La bulimia comporta binge eating, seguita da sentimenti estremi di vergogna, colpa e disprezzo per sé stessi e per il proprio corpo. Tutto questo è accompagnato da intensi sentimenti di dismorfia del corpo e problemi di immagine corporea, così come il desiderio di essere più magri. Così, la persona si rivolgerà alla purga o al vomito auto-inflitto nel tentativo di perdere peso e di liberarsi dal senso di colpa e dalla vergogna.

PARTE I

––––––––

Capitolo 1: Capire il tuo disturbo legato al cibo

In questo capitolo, esamineremo questi due disturbi legati al cibo (binge eating/bulimia e l’alimentazione emotiva) in modo molto più dettagliato. Cominceremo esaminando le ragioni più comuni per cui le persone soffrono di questi disturbi e passeremo un po' di tempo ad esaminare la ricerca scientifica sul perché esistono questi disturbi.

Perché la gente mangia in modo emotivo?

La ragione per cui l’l’alimentazione emotiva si verifica è perché mangiare cibi che ci piacciono ci fa sentire gratificati a livello emotivo e fisiologico nel nostro cervello.

Perché le persone si abbuffano?

Le persone si abbuffano per una ragione molto simile al motivo per cui le persone sperimentano l’alimentazione emotiva. Questo perché mangiare cibi che ci piacciono in termini di gusto, odore, consistenza e così via, ci fa sentire gratificati a livello emotivo e fisiologico nel nostro cervello.

Nel resto di questo capitolo, esamineremo più approfonditamente questi disturbi alimentari per darvi maggiori informazioni sul perché si verificano e su cosa potrebbe causarli.

La ricerca scientifica sui disturbi alimentari e perché esistono

Vi starete chiedendo come le voglie di cibo possano derivare da carenze emotive e come queste due cose apparentemente non correlate possano essere considerate collegate. Anche se ne abbiamo già parlato brevemente in questo libro, la ragione è che il vostro corpo impara, col tempo, che mangiare certi cibi lo fa sentire gratificato, positivo e felice per un certo tempo dopo che sono stati ingeriti. Questi alimenti includono cibi pronti come quelli che contengono zuccheri o sali raffinati, cibo spazzatura e dolci industriali.

Quando siete tristi o preoccupati, il vostro corpo si percepisce negativo e cerca dei modi per rimediare. Il vostro cervello quindi collega questi due elementi (il corpo non si sente positivo e che vuole trovare un modo per risolvere la situazione). Il cervello decide quindi che mangiare i cibi che lo fanno sentire bene rimedierà alla situazione. Questo processo avviene sullo sfondo della vostra mente senza che ne siate consapevoli, e vi porta a sentire consapevolmente il desiderio di quegli alimenti specifici, come snack zuccherati o pasti salati tipici dei fast-food. Potreste anche non essere consapevoli del perché. Se poi decidete di cedere a questa voglia e mangiate qualcosa come una pizza al microonde, il tuo corpo si sentirà gratificato e felice per un breve periodo di tempo. Questo rafforza nel vostro cervello la convinzione che il ricorso al cibo nel tentativo di farvi sentire meglio emotivamente ha avuto successo.

Se finite per sentirvi giù e in colpa per aver mangiato qualcosa di poco sano o di aver mangiato troppo, il vostro cervello cercherà di nuovo di rimediare a queste emozioni negative con il desiderio di cibo. È così che un ciclo di alimentazione emotiva o un ciclo di binge eating e purghe può iniziare e continuare in seguito. Questo può accadere in gran parte nel vostro subconscio senza che voi siate più saggi.

Perché le persone soffrono di bulimia o altri disturbi alimentari?

Poiché gli scienziati e gli psichiatri comprendono questo processo che avviene nel cervello, sanno che le voglie di cibo possono indicare carenze emotive. Mentre ci sono altri tipi di voglie che possono verificarsi, come quelle che le donne incinte sperimentano o quelle che indicano carenze di nutrienti, ci sono modi per dire che una voglia è causata da qualche tipo di carenza emotiva.

Si inizia determinando i cibi che una persona desidera e quando li desidera. Se ogni volta che qualcuno ha una situazione stressante, ha voglia di mangiare una pizza, o se una persona che è depressa tende a mangiare un sacco di cioccolato, questo potrebbe indicare la presenza di alimentazione emotiva. Come ormai sapete, l’alimentazione emotiva e la bulimia sono strettamente correlati, e nel tempo l’alimentazione emotiva può portare alla bulimia.

Se avete voglia di frutta come un'anguria in una giornata calda, probabilmente siete solo disidratati, e il vostro corpo sta cercando di ottenere acqua da un frutto pieno d'acqua che sa che lo renderà più idratato. Esaminare situazioni come questa ha portato scienziati e psichiatri a esplorare più a fondo i disturbi alimentari e a determinare quali tipi di carenze emotive possono manifestarsi attraverso le voglie di cibo o il mangiare disordinato.

Nel prossimo capitolo, esamineremo i fattori psicologici scatenanti che possono portare a un’alimentazione disordinata.

La neuroscienza delle sostanze chimiche del cervello e il cibo come ricompensa

Molte volte, possiamo vedere gli ingredienti sulle confezioni dei cibi che mangiamo, ma non siamo davvero sicuri di cosa siano esattamente, solo che hanno un buon sapore. In questa sezione, daremo un'occhiata più approfondita a questi ingredienti e a ciò che fanno al tuo cervello.

La caseina è un ingrediente pesantemente lavorato che deriva dal latte. Viene lavorata più volte e alla fine crea dei concentrati di latte. Questi concentrati di latte, chiamati caseina, vengono poi aggiunti in alimenti come il formaggio, le patatine fritte, i frullati e altri