Come vivere bene ed esser sempre in forma a tutte le età: Manuale completo a colori per avere un atteggiamento mentale positivo, e per trovare benessere e felicità

Di Augusto Fortis

Lo scopo di questa guida, è quello di ottenere e conservare la forma fisica e di far passare l’individuo e lo sportivo, da uno stato emozionale negativo, a uno positivo di equilibrio, condizione necessaria per il ripristino e il mantenimento della salute, inteso come stato di benessere fisico, psichico e sociale, attraverso la conoscenza e la somministrazione di sostanze e alimenti naturali. Il rapporto tra alimentazione e malattie, riveste un ruolo importante nella vita di tutti i giorni; ormai sembra chiaro che molte sostanze contenute negli alimenti, sono dotate di potere salutistico, nel mantenere e far raggiungere lo stato di benessere generale. Le pratiche consigliate, in questa guida, permettono di scoprire i segreti della natura umana, proponendo un incontro suggestivo con la natura all’aria aperta. Nei confronti di noi stessi, anche l’Outdoor, non è pratica aggressiva e competitiva, non misura i nostri limiti, ma la capacità di ottimizzarli e gestirli; vivere Outdoor fa bene al nostro sistema fisico, psichico e sociale. Una guida pratica, essenziale e di facile utilizzo per imparare a trarre il massimo giovamento dalle sostanze naturali e a utilizzarle in modo funzionale.

• Lingua: Italiano
• Editore: Abel Books
• Data di uscita: 5 ago 2023
• ISBN: 9788867522576

Anteprima del libro

AUGUSTO FORTIS

COME VIVERE BENE

ED ESSER SEMPRE

IN FORMA A TUTTE LE ETA’

Manuale completo a colori

per avere un atteggiamento

mentale positivo, e per trovare

benessere e felicità

Mangiare in modo sano

Test con autoesami del proprio stato fisico

Trattamenti e terapie

Mantenersi giovani e sentirsi bene

La sessualità

Ginnastica per uomini e donne

Convivere con lo stress

Praticare l’Outdoor

AbelBooks

Dello stesso autore nel catalogo Abel Books www.abelbooks.net

- Outdoor Canoa. 250 itinerari in Italia e nel sud Europa

- Outdoor Canoa. 50 itinerari nei parchi italiani, dalle Alpi alla Sicilia

- Canoa Outdoor Whitewater. 500 itinerari in Italia, in Europa e nel mondo

- Outdoor e Avventura. 300 itinerari in Italia, in Europa e nel mondo

- Tutto il Fiume Po dal Monviso al Delta

- I più bei percorsi di canoa kayak nei parchi italiani dalle Alpi alla Sicilia

- I più bei percorsi di canoa kayak in Italia

- I più bei percorsi di canoa kayak in Corsica

- World Whitewater. Canoa, kayak, rafting. I più bei percorsi in Italia e nel mondo

- Le Alpi. Il paradiso dell’Outdoor. 600 itinerari

- Vivere e praticare l’Outdoor. Guida a colori per conoscere le discipline e le tematiche dell’Outdoor

- Come vivere bene ed essere sempre in forma a tutte le età

Dediche e ringraziamenti

Il libro è dedicato: alla biochimica americana Ida P. Rolf (1896-1979). Il metodo Rolf da lei ideato negli anni Trenta del secolo scorso ha ipotizzato che la postura è in grado di condizionare lo stato di salute, di benessere fisico e mentale dell’individuo.

Ringraziamenti: Tim Paton, Ken Olmet, Richard Curt, Norman Bellamy, Erik Cook, Enrica Gobetti, Veronica Maier, Maurizio Pattoglio, David Pearson, Daniela Kettliz, Jane Weksler.

Progetto editoriale e realizzazione: Augusto Fortis

Referenze fotografiche: Augusto Fortis, Maurizio Pattoglio

Copertina e quarta di copertina: Augusto Fortis

Foto di copertina. La discesa in corda doppia nella disciplina Outdoor del Reppeling. Questa tecnica permette di calarsi lungo pareti verticali. L'uso di due corde (o di una sola corda doppiata), oltre a garantire un maggiore attrito e quindi un maggior controllo della discesa, consente di recuperare il materiale al termine della manovra. Durante la discesa in corda doppia lungo una parete verticale l'unico appoggio è rappresentato dai piedi, mentre il corpo è interamente sospeso nel vuoto e sostenuto dalla corda doppia, fissata all’imbragatura. Le gambe devono essere tenute in posizione flessa, perpendicolari alla parete, per attutire gli impatti del corpo contro di essa (dovuti all'oscillazione nel vuoto), mentre le mani sono impegnate afferrando la corda e regolando il dispositivo autobloccante.

Impaginazione a cura della Casa Editrice

Proprietà letteraria riservata

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Tutti i diritti sono riservati. È vietata la riproduzione,

anche parziale, con qualsiasi mezzo effettuata, compresa la

fotocopia, anche a uso interno o didattico.

Le richieste per l’utilizzo della presente opera o di parte di

essa in un contesto che non sia la lettura privata devono

essere inviate a:

AbelBooks – Piergiorgio Leaci Editore

Via Milano 44 - 73051 Novoli (Le)

ISBN 978-88-6752-257-6

Nella vita bisogna saper cambiare prospettiva;

la novità è la più bella sorpresa che ci possiamo regalare

Aristotile, filosofo e scienziato greco, 384 a.C.

AUGUSTO FORTIS

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Scrittore, alpinista, è uno dei massimi esperti mondiali nelle discipline dell’Outdoor. Ha dedicato gran parte del suo tempo libero, alla scoperta delle grandi possibilità che offrono i percorsi Outdoor in Italia, in Europa e nel mondo. L'autore pratica diverse discipline dell’Outdoor, tra cui lo scialpinismo a carattere esplorativo, collabora con le più prestigiose riviste specializzate del settore e da alcuni anni si occupa di protezione della natura.

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È autore dei libri:

In canoa 47 itinerari dall'Appennino Ligure alle Alpi Lepontine. Piemonte, valle d’Aosta e Canton Ticino. CDA Torino 1984; I più bei percorsi in Italia e Corsica di canoa, kayak, rafting, hydrospeed 157 itinerari d’acqua selvaggia in Italia e in Corsica. Graphot Torino.1997; Canoa wildwasser. 157 itinerari d’acqua selvaggia nelle Alpi italiane ed europee. Italia-Francia-Svizzera-Austria-Slovenia-Germania (Alta Baviera) di canoa-kayak-rafting-hydrospeed-tubing-floating. GB Padova.1997; Wildwasser. The most beautiful river courses in Italy, Europe and over the World. I più bei percorsi d’acqua selvaggia in Italia, Europa e nel mondo. 8000 km in canoa, kayak, rafting, hydrospeed, nei 5 continenti, Europa-Asia-America-Oceania-Africa. Alberti Arezzo.1998; Canoa. 50 itinerari scelti in Italia, dalle Alpi alla Sicilia, di canoa, kayak, rafting, tubing, floating, hydrospeed. GB Padova.1999; Canoa, kayak, rafting, hydrospeed, floating, tubing. Conoscere l’Italia e l’Europa sulle vie d’acqua, dall’Islanda alla Turchia. Hoepli Milano.2011; Outdoor canoa, kayak, rafting. World Whitewater. A global guide for river runners. 320 itinerari in Italia, in Europa e nel mondo. Guida a colori con i migliori percorsi nei cinque continenti. Macchione Varese.2012; Outdoor Canoa, 250 itinerari in Italia e nel sud Europa. Guida a colori con i più bei percorsi. Abel Book.2014; Parchi e aree protette. Canoa-kayak-rafting-hydrospeed. Il turismo, l’avventura e il tempo libero. Equipeco 2013; Outdoor. Cibo e natura. Conoscere la natura dei cibi per la prevenzione delle malattie. Guida al benessere fisico e interiore. Fusta 2016; Outdoor. 50 itinerari nei parchi Italiani, dalle Alpi alla Sicilia. Canoa, kayak, rafting, hydrospeed, SUP, sit on top, sit on side. Italy, natural and national parks. Whitewater guide e-book. Abel Books 2016; Outdoor Canoa Whitewater. 500 itinerari in Italia in Europa e nel mondo. Canoa-kayak-rafting-hydrospeed-sit on top-sit on side, tubing-floating, in Africa-America-Oceania-Asia. Abel Books 2016; Outdoor e avventura. 300 itinerari in Italia e nel mondo. Corsica-Canada-Alaska-Ladakh-India-Nepal-Patagonia, di canoa-kayak-rafting-trekking-scialpinismo-MTB-alpinismo. Abel Books 2017; Tutto il Po dal Monviso al Delta. Guida a colori per conoscere il fiume più lungo d’Italia, in canoa-kayak-cicloturismo-escursionismo-scialpinismo. Abel Book 2018; I più bei percorsi di canoa-kayak nei parchi italiani dalle Alpi alla Sicilia. Abel Books 2019; I più bei percorsi di canoa-kayak in Italia. Abel Books 2020; I più bei percorsi di canoa-kayak in Corsica. Abel Books 2020; World Whitewater. Guida a colori con i più bei percorsi di acqua viva in Italia, in Europa e nel mondo. 250 itinerari, 18 mila km percorsi. Abel Books 2021; Le Alpi. Il paradiso dell’Outdoor. 600 itinerari. Canoa-kayak, escursionismo-trekking, scialpinismo, ciclo-escursionismo-MTB, alpinismo. Abel Books 2022. Vivere e praticare l’Outdoor. Guida a colori per conoscere le discipline e le tematiche dell’Outdoor. Abel Books 2023. Come vivere bene ed essere sempre in forma a tutte le età. Abel books 2023.

INDICE GENERALE

- Presentazione di Ken Olmet

- Introduzione di Augusto Fortis

- Come consultare questa guida

Capitolo 1

COME OTTENERE E CONSERVARE LA FORMA FISICA

1.1. L’allenamento aerobico

1.2. Come valutare gli obbiettivi del raggiungimento dello stato di forma

1.3. Allenamento costante per tenersi in forma

1.3.1. Gli impianti sportivi

1.4. Come sviluppare e contenere lo spirito competitivo

1.5. Prevenzione degli incidenti sportivi

1.6. Stare in forma con i figli e la famiglia

1.7. Interventi immediati che si possono attuare in caso di infortuni

1.8. La terza età. Un periodo difficile da superare per rimanere sempre informa

1.9. Quale deve essere il vostro stile di vita, la vostra vita emotiva, il rapporto con lo stress e la vostra aspettativa di vita

1.10. Le terapie e i trattamenti per ottenere e conservare la forma fisica

1.10.1. La preparazione psicologia

1.10.2. Il metodo Rolf

1.10.3. Il metodo Alexander

1.10.4. L’ipnosi

1.10.5. La meditazione Zen

1.10.6. Il biofeedback

1.10.7. L’omeopatia

1.10.8. L’aromaterapia e l’erboristeria

1.10.9. La riflessologia e l’agopuntura

1.10.10. L’idroterapia

1.10.11. La chiropratica e l’osteopatia

1.10.12. La terapia cognitiva

1.10.13. Il massaggio shiatsu

1.10.14. Le terapie del calore

1.10.15. La psicanalisi

1.10.16. La terapia comportamentale

1.10.17. I massaggi

1.10.18. Lo yoga

1.10.19. Essere in forma e in salute durante la gravidanza e dopo il parto

1.10.19.1. Dal concepimento alla gravidanza

1.10.19.2. Il parto

1.10.19.3. La sessualità, come viverla e conoscerla per stare bene

1.10.19.3.1. I miti da sfatare sulla sessualità

1.11. Dall’infanzia alla vecchiaia, un’avventura meravigliosa

1.11.1. L’infanzia

1.11.2. L’adolescenza

1.11.3. La giovinezza

1.11.4. La maturità

1.11.5. La mezza età

1.11.6. Il pensionamento e la vecchiaia

Capitolo 2

ALCUNE REGOLE DI BASE PER UNA SANA ALIMENTAZIONE E UN CORRETTO STILE DI VITA

2.1. La prevenzione a tavola

2.2.1. Come sono composti gli alimenti

2.2.2. Proteine

2.2.3. I Glucidi (carboidrati)

2.2.4. Acidi grassi essenziali

2.2.5. Grassi (lipidi) e oli

2.2.6. Vitamine

2.2.7. Sali minerali

2.2.8. I principali sali minerali presenti negli alimenti e caratteristiche nutrizionali

2.2.9. I principali alimenti

2.2.10. La carne

2.2.11. Il latte

2.2.12. I metodi di conservazione del latte

2.2.13. Il pesce

2.2.14. Metodi di conservazione del pesce

2.2.15. Tipi di pesci, componenti organolettici e proprietà medicinali

2.2.16. Le uova

2.2.17. Valutazione della freschezza delle uova

2.2.18. Componenti nutrizionali ed efficacia salutistica

2.2.19. I cereali

2.2.20. Tipi di cereali, composizione, componenti organolettici e proprietà medicinali

2.2.21. I formaggi

2.2.22. Come sono classificati i formaggi

2.2.23. I formaggi della fattoria

2.2.24. La pizza

2.2.25. Composizione della pizza Margherita e componenti organolettici

2.2.26. Il pane

2.2.27. Tipi di pane e caratteristiche nutrizionali

2.2.28. Il pane della fattoria

2.2.29. La pasta

2.2.30. L’acqua

2.2.31. Classificazione delle acque minerali e il loro Residuo Fisso (R.F.) di sali minerali dopo l’evaporazione

2.2.32. Le fibre alimentari

2.2.33. Il riso

2.2.34. I legumi

2.2.35. Altri alimenti con proprietà salutistiche

2.2.36. Le verdure

2.2.37. La frutta fresca

2.2.38. La frutta secca

2.2.39. Come conservare frutta e verdura

2.2.40. L’uva

2.2.41. Gli oli

2.2.42. Il cioccolato e il cacao

2.2.43. Il miele

2.2.44. Il vino

2.2.45. La birra

2.2.46. Caratteristiche biochimiche e proprietà nutrizionali della birra

2.2.47. Il tè

2.2.48. Il caffè

2.2.49. Le piante e le erbe aromatiche e medicinali

2.2.50. Le erbe non commestibili

2.2.51. Le spezie

2.3. Come sono composti gli integratori alimentari e le loro proprietà salutistiche

2.3.1. L’importanza dell’alimentazione

2.4. Relazione tra gli alimenti nel menu giornaliero e sinergie nutrizionali

2.5. Sinergie nutrizionali degli alimenti ed effetti salutistici

2.6. Il costo energetico e il dispendio di energie

2.7. Le diete

2.7.1. La dieta mediterranea

2.8. Altre diete consigliate e loro benefici per rimanere in forma

2.9. Come curarsi con la fitoterapia

2.10. Buone e cattive abitudini alimentari nella combinazione dei cibi

2.11. Le intolleranze alimentari e le allergie nell’assunzione dei cibi

2.12. Come curarsi nelle allergie alimentari

2.13. Come curarsi con l’omeopatia e la fitoterapia nelle intolleranze alimentari e le allergie nell’assunzione dei cibi

2.13.2. I rimedi consigliati

2.14. Avvertenze sull’uso dei rimedi fitoterapici

2.15. Principi attivi anti-tumori presenti negli alimenti

2.16. La conservazione degli alimenti e i consigli per il loro acquisto

2.17. Sitografia sulle tematiche del cibo e sull’Outdoor

2.18. Glossario generale dell’alimentazione e scienza dell’alimentazione

2.18.1. Gli alimenti e le loro categorie

2.19. Il costo energetico e il dispendio di energia

2.20. I benefici del controllo della P.A. (Pressione Arteriosa)

2.21. Il cibo, il viaggio e il turismo Outdoor

2.21.1. Come si combatte lo stress da viaggio

2.22. Il cibo conviviale è cultura

2.22.1. Il cibo come relazione

2.23. Il cibo inteso come fattore-chiave

2.24. Condividere o non condividere il cibo

2.25. Le grigliate Outdoor conviviali

2.25.1. La scelta del barbecue

2.25.2. La pulizia del barbecue

2.25.3. Alimenti da preferire

2.25.4. La preparazione degli alimenti

2.25.5. Il posizionamento della griglia

2.25.6. La cottura

2.26. Tecniche di rilassamento per recuperare energia e buonumore

2.27. Tecniche di allenamento ideomotorio

2.28. Acido lattico nei muscoli. Come si forma, come prevenirlo e come smaltirlo

2.28.1. Che cos’è l’acido lattico

2.28.2. Perché si forma

2.28.3. I sintomi della presenza dell’acido lattico

2.28.4. L’attività anaerobica e aerobica

2.28.5. Come smaltire l’acido lattico

2.29. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

2.29.1. L’allenamento per evitare o eliminare l’acido lattico

2.30. Il ruolo dell’alimentazione: cosa mangiare prima e dopo una pratica sportiva o una disciplina Outdoor

2.31. L’importanza del sonno ristoratore

2.32. Il problema della stanchezza e del disturbo di stagione (SAD)

2.32.1. La dipendenza da sport può diventare una patologia grave

2.32.2. Il legame tra la dipendenza da sport, alimentazione, disturbi riguardanti schemi di esercizio ossessivo, controllo corporeo e personalità perfezionista

2.33. Il colesterolo, un pericolo sempre in agguato

2.34. Il sale da cucina, un consumo moderato nella dieta di tutti i giorni

2.35. Ecoansia, questa sconosciuta

2.36. Lo zucchero. Quando è in eccesso è dannoso per la salute

2.37. Come avvicinarsi allo zen ipnotico del Mental Box

2.38. Meno grassi nell’alimentazione sana

2.39. Una dieta sana: varietà, equilibrio e moderazione

2.40. Come allenare la resistenza aerobica e l’endurance

2.40.1. La capacità aerobica

2.40.2. La potenza aerobica

2.41. Influenza stagionale. Potenziare il sistema immunitario per combattere i virus

2.41.1. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per contrastare i disturbi stagionali

2.42. Indicazioni di base per il trattamento del pronto soccorso

2.42.1. Trattamento di ferite con sanguinamento

2.42.2. Strappi e distorsioni

2.42.3. Lussazioni

2.42.4. Fratture

2.43. L’importanza del pronto soccorso

2.43.1. Che cos’è l’anossia

2.44. La terapia di soccorso nel caso di anossia

2.44.1. La terapia di soccorso dipende solo dall’abilità del soccorritore

2.45. Il massaggio cardiaco

2.46. La lussazione del ginocchio

2.46.1. Anatomia del ginocchio

2.46.2. Lesione dei crociati

2.46.3. Lesioni meniscali

2.47. Ipotermia, un pericolo da evitare

2.47.1. L’ipotermia

2.48. Lussazione della spalla. Un pericolo sempre in agguato

2.49. Disturbi intestinali cronici invalidanti

2.50. Alimentazione e stile di vita

2.51. La fibromialgia. Conoscere e combattere questa patologia invalidante

2.52. La fragilità ossea e la perdita di massa muscolare nella menopausa e andropausa

2.52.1. La cura della fragilità ossea

2.52.2. L’uomo è in grado di guarire da solo?

2.53. Il pro e il contro sull’uso del caffe

2.54. Il diabete

2.55. La medicina cinese nella cura delle patologie sportive

2.56. Gli sportivi over 65 sono una risorsa

2.56.1. Quali sono i processi che portano all’invecchiamento che vanno superati e capiti

2.56.2. In forma dopo i 65 anni

2.56.3. La prevenzione degli infortuni nella terza età

2.56.4. Cosa fare per avere sempre una mente sana

2.56.5. Demografia e salute nella società moderna

2.57. Le discipline Outdoor sono una risorsa turistica

2.58. Quanto vale a livello europeo il turismo nello sport Outdoor

2.59. Possibilità di praticare sport durante le vacanze Outdoor

2.59.1. Impiego dei tessuti tecnici

2.60. Come vivere l’esperienza Outdoor in tutte le sue forme

2.60.1. Canoa-kayak

2.60.2. Escursionismo montano

2.61. La filosofia del camminare Outdoor. Una scelta di vita

2.61.1. I consigli per vivere al meglio l’esperienza del camminare Outdoor

2.62. Il mal di montagna. Come prevenirlo e curarlo

2.62.1. Prevenzione del mal di montagna

2.62.2. Ostacoli all’adattamento

2.62.3. Cause del mal di montagna

2.62.4. Adattamento al mal di montagna

2.62.5. Il respiro di Cheyne-Stokes

2.62.6. Il Mal di Montagna Acuto (A.M.S.)

2.62.7. Il male di montagna moderato

2.62.8. Il male di montagna grave

2.62.9. Edema polmonare

2.62.10. Edema celebrale

2.62.11. Prevenzione farmacologica

2.62.12. Terapia per il male di montagna

2.62.13. Camera iperbarica portatile

2.63. La sicurezza e le tecniche di sopravvivenza

2.63.1. La sopravvivenza

2.63.2. La paura

2.63.3. L’emergenza

2.63.4. La fretta e il tempo

2.63.5. La localizzazione

2.63.6. Improvvisare

2.63.7. Il valore della vita

2.63.8. La solitudine e la noia

2.63.9. La sopravvivenza di gruppo

2.63.10. Equipaggiamento di sopravvivenza e il pronto soccorso per le emergenze di tipo comune

2.64. La sicurezza sulla montagna innevata

2.64.1. Discesa sulle piste da sci

2.64.2. Le attività fuori pista

2.64.3. Il rischio delle valanghe, come conoscerle prevenirle

2.64.4. La scala europea sul rischio del distacco di valanghe

2.64.5. Cosa si deve fare, dopo un incidente mortale. La pratica del "debriefing"

2.65. Alcune discipline Outdoor di avventura hanno un qualcosa di filosofico e introspettivo

2.66. Buone pratiche ecologiche e sostenibili durante le discipline sportive

2.66.1. Le discipline Outdoor

2.66.2. Uniformità di tipologie nei praticanti Outdoor

2.66.3. Il turista e il mercato del turismo Outdoor, inteso come stile di vita e business, attraverso gli occhi dell’industria

2.67. Che cos’è l’Outdoor

2.67.1. L’Outdoor inteso come stile di vita

2.67.2. L’avventura

2.67.3. Il turismo e il tempo libero

2.67.4. I professionisti

2.67.5. Il turismo Outdoor e quello di avventura

2.67.6. Il turismo sportivo Outdoor

2.67.7. Abbigliamento sportivo Outdoor

2.67.8. L’invenzione del tempo libero e il turismo sostenibile

2.67.9. Come si colloca l’estremo nelle discipline Outdoor

2.67.10. Le attività Outdoor estreme piacciano a molti perché sono ecodinamiche ed ecocompatibili

2.67.11. Etico e lessico dell’Outdoor

2.67.12. Il Comitato Outdoor e Sport Eco Dinamici e i Principi dell’Etica Ambientale Sportiva

2.67.13. Il doping nelle discipline Outdoor

2.67.14. Le conseguenze dal punto di vista etico

2.67.15. Le conseguenze dal punto di vista fisico

2.67.16. L’Outdoor uno spazio di libertà

2.67.17. La società del no limits per chi pratica le discipline Outdoor

2.67.18. La spiritualità nelle discipline Outdoor

2.67.19. Sommario delle discipline Outdoor

2.67.20. Bibliografia

2.67.21. Bibliografia di medicina generale e buone pratiche salutistiche

2.67.22. Bibliografia di medicina sportiva e preparazione atletica

2.68. Sitografia dei libri venduti dall’autore Augusto Fortis

Capitolo 3

I TEST DI VALUTAZIONE DEL VOSTRO STATO DI FORMA FISICA E DI SALUTE

3.1. Test per valutare la vostra dieta e il vostro stato di salute

Test 1

3.1.1. Quanto e come mangiate

Test 2

3.1.2. Quanti grassi consumate

Test 3

3.1.3. Quanto siete informati su quello che mangiate

Test 4

3.1.4. Quanto siete informati sulla vostra dieta abituale

3.2. Test per valutare il vostro comportamento allo stress

Test 1

3.2.1. Quanto siete a conoscenza della valutazione del vostro livello di stress, come sapete affrontarlo?

Test 2

3.2.2. Quanto siete a conoscenza della valutazione del vostro livello di stress, pensate di essere predisposti o volete porvi rimedio?

3.3. Test per valutare il vostro comportamento di fronte alla vita emotiva

Test 1

3.3.1. Quanto siete a conoscenza della valutazione della vostra vita di coppia, come sapete affrontarla?

Test 2

3.3.2. Quanto siete a conoscenza della valutazione della stima che avete di voi stessi, pensate di accettarle o pensate di porvi rimedio?

3.4. Test per valutare il vostro stile di vita

Test 1

3.4.1. Quanto siete a conoscenza della valutazione della vostra vita di coppia, come sapete affrontarla?

3.5. Test di valutazione della vostra forma fisica

Test 1

3.5.1. Quanto siete a conoscenza della valutazione della vostra forma fisica; pensate di accettarla o di porvi rimedio?

Test 2

3.5.2. Valutate che cosa riuscite e fare senza sforzo

Test 3

3.5.3. Valutate la capacità di recupero del vostro cuore

Test 4

3.5.4. Valutate se avete del grasso superfluo

3.5.5. Valutate se state dimagrendo o ingrassando

Appendici

- Portfolio raccolta immagini

- Avvertenze

PRESENTAZIONE

A qualsiasi età, un atteggiamento mentale positivo è l’elemento indispensabile al fine di conseguire e quindi mantenere il benessere fisico e psichico. E’ necessario però individuare le regole che possono aiutare per raggiungere queste mete, che sono nella aspirazione di ognuno di noi e che ci permettono di vivere una vita sana e longeva e avere sempre un aspetto curato. Augusto Fortis, uno dei grandi esperti mondiali vi permetterà in queste pagine del manuale di approfondire le tematiche che più vi stanno a cuore; come condurre una vita sana, seguire una dieta equilibrata, praticare esercizi fisici anche con attività all’aperto, imparare a dominare lo stress, non abusare di alcol e di fumo. E’ molto importante rispettare queste regole, perché rappresentano il lasciapassare per raggiungere le mete fondamentali della vita: benessere e serenità. Può darsi che alcuni di questi obbiettivi li avete già raggiunti, ma ricordate che per essere sempre in forma dovete impegnarvi sempre in qualsiasi posto vi troviate, tenendo presente comunque l’età e il sesso. Il benessere psicofisico inizia a tavola, dove assumiamo le sostanze necessarie al funzionamento del nostro corpo. Per ognuno di noi, prendersi cura di sé stesso significa innanzi tutto vivere intensamente e in modo corretto il rapporto con la natura: esplorarla, rispettarla e trarne nutrimento. Non solo attraverso le attività sportive all’aria aperta, ma anche con un’alimentazione consapevole, capace di stimolare l’auto difesa e il naturale riequilibrio del nostro corpo. Un manuale pratico, essenziale e di facile utilizzo per imparare a trarre il massimo giovamento dalle sostanze naturali, e a utilizzarle in modo funzionale.

Ken Olmet

INTRODUZIONE

Entro certi limiti, la nostra vita è nelle nostre mani; alimentazione regolare, abolizione dei fattori di rischio – come fumo, alcol e stress – incremento dell’attività fisica dopo essersi sottoposti ad accurati controlli medici, e un atteggiamento mentale positivo, sono la chiave del benessere e della felicità. Prima di iniziare ad affrontare il discorso sulla salute e sul benessere, bisogna chiedersi se ognuno di noi sta veramente bene, se siete in grado di far fronte allo stress quotidiano e più in generale se vi prendete seriamente cura di voi stessi. Questo manuale vi aiuterà a rispondere a queste e ad altre domande riguardanti la vostra salute fisica ed emozionale ma, soprattutto, vi permetterà di stabilire ciò che dovreste fare per incrementare le vostre possibilità di una vita più lunga e sana. Dovrete di certo essere disposti ad apportare dei cambiamenti alla vostra vita quotidiana; non sarà facile raggiungere i risultati prefissi se prima non vi sottoporrete ad un esame critico.

I risultati che potrete ottenere, vi aiuteranno a definire il vostro livello di salute, di vita sociale e di stress nella sfera privata e sociale; vi consentiranno di pianificare una dieta specifica e di calcolare così la vostra aspettativa di vita; in tal modo potrete anche usufruire al meglio dei consigli di questo manuale, individuando quei lati della vostra vita che potrebbero beneficiare di un cambiamento positivo, potrete scoprire anche gli elementi che ragionevolmente non possono essere mutati e venire, per così dire, a patto con voi stessi. Se per caso vi sentite in ansia riguardo al vostro stato fisico e mentale, la cosa migliore da fare è consultare un medico e fare un completo check medico. Tale controllo fornirà dati scientifici riguardanti la vostra funzionalità cardiaca, la percentuale di grasso nel sangue ecc., dandovi anche importanti informazioni per quanto riguarda il metabolismo e il regime alimentare a cui dovrete sottostare.

Augusto Fortis

COME CONSULTARE QUESTA GUIDA

Lo scopo di questo manuale, è quello di ottenere e conservare la forma fisica e di far passare l’individuo e lo sportivo, da uno stato emozionale negativo, a uno positivo di equilibrio, condizione necessaria per il ripristino e il mantenimento della salute, inteso come stato di benessere fisico, psichico e sociale, attraverso la conoscenza e la somministrazione di sostanze e alimenti naturali. Il rapporto tra alimentazione e malattie, riveste un ruolo importante nella vita di tutti i giorni; ormai sembra chiaro che molte sostanze contenute negli alimenti, sono dotate di potere salutistico, nel mantenere e far raggiungere lo stato di benessere generale. Le pratiche consigliate, in questo manuale, mettono in grado le persone di scoprire i segreti della natura umana, proponendo un incontro suggestivo con la natura all’aria aperta (plen air). Attraverso lo sport e l’avventura, intendendo con questo soprattutto un’avventura umana, la natura può essere usata come strumento per andare incontro a se stessi e agli altri. L’attività sportiva proposta, contiene un carattere audace o inusuale, che chiama al superamento del sé, e che permette di vivere momenti forti e costruttivi di gruppo. Lo "sport avventura", non ha alcuna virtù terapeutica in se, è solo uno strumento che permette un incontro da reinventare continuamente. Nei confronti di noi stessi, anche l’Outdoor, non è pratica aggressiva e competitiva, non misura i nostri limiti, ma la capacità di ottimizzarli e gestirli; vivere Outdoor fa bene al nostro sistema fisico, psichico e sociale.

Capitolo 1

COME OTTENERE E CONSERVARE LA FORMA FISICA

Obbiettivi di primaria importanza per ognuno di noi è ottenere benessere e uno buon stato di salute, non sempre raggiungibile purtroppo senza un impegno adeguato. Al giorno d’oggi, a causa delle abitudini quotidiane spesso tendiamo a ridurre piuttosto che migliorare il nostro stato di forma fisica. In questo capitolo viene fornita una serie di esempi di attività di tipo aerobico con specifici programmi di allenamento. Vengono anche proposti tipi di esercizi atti a sviluppare l’elasticità e la forza muscolare tali da facilitare il rilassamento e contrastare lo stress.

Se si desidera prevenire anziché trattare le malattie quando queste sopraggiungono, il primo passo da fare è quello di mettersi in forma fisicamente, ottenendo numerosi vantaggi, primo fra tutti il controllo del peso. E’ infatti accertato che individui che praticano una certa attività fisica sportiva, presentano una minore incidenza di cardiopatie, di ictus celebrali e di altri gravi disturbi. E’ però importante - che per far sì che questo stato sia conservato - praticare con costanza un’attività sportiva che con l’avanzare dell’età non bisogna ridurre ma al contrario, incrementare compatibilmente con il vostro stato di salute con l’esercizio quotidiano.

1.1 L’allenamento aerobico

Di certo, l’attività di tipo aerobico è un valido sistema per incrementare e migliorare la forma fisica. Il termine aerobico si riferisce all’utilizzo che il nostro corpo fa, dell’ossigeno che si distribuisce ai muscoli. L’esercizio aerobico comporta in genere lo svolgimento di attività vigorosa e prolungata per un certo periodo di tempo, mentre l’attività di tipo anaerobico non consente di ottenere miglioramenti sostanziali sotto il profilo funzionale.

La maggior parte delle persone ritiene di star bene finché non si manifesta una malattia. Essere in forma comunque vuol dire qualche cosa di più, vuol dire disporre di un sistema circolatorio efficiente, di una resistenza muscolare potente, essere agili e ben coordinati nei movimenti, consentendo di trascorrere una vita serena, migliorando nel contempo anche il livello qualitativo dell’efficienza mentale. Il primo parametro di valutazione dello stato di forma fisica è rappresentato dal grado di funzionalità cardiaca. Come tutte le altre parti del nostro organismo il cuore richiede - come i muscoli e altre strutture muscolari - un continuo rifornimento di ossigeno per mantenere la propria integrità strutturale e funzionale. Il cuore a differenza degli altri muscoli deve lavorare in continuazione per garantire la nostra sopravvivenza. Ecco quindi un motivo per mantenerlo sempre in efficienza. Le malattie cardiovascolari, costituiscono la principale causa di morte nel mondo occidentale; l’evento della cardiopatia vascolare ischemica, risiede nella formazione del così detto "ateroma", ossia un inspessimento della parete interna delle arterie dovuto al deposito di grasso. In questo caso in seguito all’occlusione dell’arteria, i tessuti a valle dell’occlusione, vengono a trovarsi a debito di ossigeno. Le arterie coronariche costituiscono la sede principale della formazione della placca ateromastica: queste arterie infatti distribuiscono il sangue direttamente al cuore. L’ostruzione delle coronarie determina un deficit temporaneo di irrorazione con le tipiche crisi anginose, che insorgono con dolore crampiforme localizzato dietro allo sterno, in alto, con possibile irradiazione alla spalla e al braccio sinistro. La combinazione di una dieta adeguata con allenamento di tipo aerobico rappresenta il migliore sistema di prevenzione di questa patologia. Il fumo di sigaretta - come ben si sa - riduce l’efficienza del sistema aerobico - formato dal polmone, cuore e sistema circolatorio - aggravando notevolmente il rischio di formazione dell’ateroma.

Il sistema più semplice per controllare il funzionamento della efficienza circolatoria consiste nel rilevare la frequenza del polso; nell’individuo sano non fumatore la frequenza a riposo è di circa 60/65 battiti al minuto. Con il progressivo miglioramento della risposta al lavoro aerobico, la frequenza dei battiti a riposo, registrata preferibilmente al mattino al risveglio, tende a diminuire attestandosi attorno ai 60 battiti al minuto e in alcuni casi anche al di sotto. La gittata cardiaca corrisponde alla quantità totale di sangue che il cuore è in grado di pompare in un minuto; a riposo corrisponde a 5 litri al minuto, che aumentano con il miglioramento delle prestazioni fisiche. Con l’esercizio aerobico, si produce un sostanziale aumento dell’incremento del volume di gittata sistolica; mettersi in forma, significa ridurre la mole di lavoro che il cuore deve svolgere. Infatti se la frequenza a riposo diminuisce solo di 10 battiti al minuto, significa che si risparmia 600 battiti all’ora equivalenti a 14 mila battiti al giorno. L’allenamento aerobico riduce anche la pressione arteriosa; poiché le cardiopatie sono spesso associate all’aumento della pressione, con la sua riduzione si ha il presupposto di un cuore sano. Si considerano normali valori sistolici quelli inferiori a 150 mm Hg (millimetri di mercurio) e valori diastolici inferiori a 90 mm Hg, anche se il margine di variabilità è piuttosto ampio. Un altro sistema per valutare l’efficienza cardiaca è quella dell’elettrocardiogramma; l’onda più alta del tracciato si riferisce alla contrazione ventricolare. L’elettrocardiogramma da sforzo, permette di evidenziare alterazioni della funzionalità cardiaca e le sue modificazioni.

Ad ogni attimo della nostra vita, il nostro organismo consuma combustibile rappresentato dal glucosio e ossigeno per la produzione di energia. In alcuni casi specie nell’attività sportiva ma anche quella di Outdoor, al nostro organismo viene richiesta da parte dell’apparato muscolare, una quantità supplementare di ossigeno. Ciò vuol dire che dobbiamo aumentare la respirazione che diventa intensa e rapida. Ai polmoni avviene l’estrazione dell’ossigeno contenuto nell’aria; ogni alveolo è circondato da una fitta rete di capillari nei quali circolano i globuli rossi. Negli alveoli polmonari avviene che i globuli rossi catturano l’ossigeno dell’aria e rilasciano i residui di scarto del nostro metabolismo sotto forma di anidride carbonica. Una volta ottenuto questo scambio i globuli rossi trasportano questo ossigeno con maggiore o minore intensità in base alla frequenza del battito cardiaco. Attraverso il sangue avviene anche il trasporto del combustibile, soprattutto glucosio, indispensabile per il metabolismo energetico; i muscoli a loro volta contengono nel loro interno una propria riserva di glucosio sotto forma di glicogeno. Lo scopo principale dell’allenamento aerobico consiste nel migliorare a tutti i livelli l’efficienza del sistema di distribuzione dell’ossigeno migliorando quindi il processo di produzione di energia da parte del sistema muscolare. Ciò significa, tradotta in termini di salute e di forma fisica: star bene. Appena un individuo sedentario incomincia a sviluppare un programma di attività sportiva, la sua VO2 (max) la misura che determina la sua capacità aerobica, subisce un rapido incremento; dopo 15 settimane si assiste in genere a un rapido incremento pari al 20% da quando si era iniziato. Per fare ciò si consiglia quanto segue:

- allenamento sulla lunga distanza, che consiste nel mantenere su lunghe distanze un basso livello di dispendio energetico

- corsa a cronometro: si effettua su tratti di media e lunga distanza

- allenamento al fartiek: ci si allena ad intervalli, che prevedono ripetute variazioni dell’andatura. Il termine fartiek è un termine svedese che significa gioco di velocità su terreni diversi con gradienti variabili di difficoltà. Questo tipo di esercizio costituisce una forma ideale per percorrere lunghe distanze

- tappeto scorrevole: il soggetto cammina su di un tappeto scorrevole collegato con un elettrocardiogramma sotto sforzo e respira con una maschera collegata ad un computer che registra i gas espirati

- esercizio isotonico: lavoro muscolare che si svolge a velocità variabile

- esercizio isotonico: che prevede la contrazione muscolare a velocità costante

- esercizio anaerobico: che prevede esercizi di intensità elevata di breve durata

- ginnastica ritmica: si tratta di esercizi ritmici eseguiti sul posto in grado di portare la frequenza cardiaca a livelli aerobico

- esercizi di intervalli: a fase di esercizi di intensità intensa seguono fasi di riposo a basso livello di impegno

- Scopo dell’allenamento aerobico con gli esercizi sopra indicati e quello di incrementare al massimo i miglioramenti, in modo da mantenerli nel tempo.

1.2 Come valutare gli obbiettivi del raggiungimento dello stato di forma

Nell’attività sportiva o nelle discipline Outdoor - pur considerando che l’obbiettivo a breve termine è rappresentato dal miglioramento del nostro aspetto fisico riducendo il sovrappeso e migliorando l’agilità - non si può non considerare i benefici anche a lungo termine che queste cose possono portare:

- riduce lo stress, la tensione nervosa e facilita il rilassamento

- migliora la qualità del sonno notturno

- combatte la depressione

- è stato dimostrato che negli individui che stanno bene di salute, e che svolgono con regolarità attività sportive, i giorni di malattia sono inferiori a chi fa vita sedentaria

- contribuisce a smettere di fumare ed evita le ricadute

- contribuisce ad aumentare l’elasticità riducendo i segni dell’invecchiamento

- migliora le prestazioni sessuali

- contribuisce ad allevare i dolori mestruali

- aumenta la capacità di concentrazione

- tonifica i muscoli migliorando l’aspetto

- riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie

- facilita il calo e il controllo del peso corporeo

Se l’allenamento determina nel tempo un miglior utilizzo dei grassi - oltre a mantenere il fisico asciutto - di regola si può affermare che tanto maggiore sarà il patrimonio di fibre muscolari acquisite, tanto superiore sarà la capacità di svolgere attività sportive di tipo veloce. Purtroppo solo l’analisi istologica di un frammento muscolare prelevato con la biopsia, consente di individuare il tipo di fibra muscolare prevalente. Va anche detto che alcune grandi aziende specialmente negli USA, si stanno rendendo conto dei vantaggi che ne derivano dall’incoraggiare e di favorire lo stato di forma fisica dei propri dipendenti; un personale in forma, e con efficienza fisica oltre a diminuire i giorni di malattia risulta più efficiente sia dal punto di vista fisico che mentale.

Se per valutare lo stato di forma fisica ci sono gli strumenti per poterlo fare, occorre anche che questo stato sia mantenuto nel tempo; esistono molti sistemi per effettuare un condizionamento aerobico, ma i principali vantaggi che si possono ottenere sono:

- salire le scale: se non vi sentite in forma,, iniziate con un’andatura più lenta incrementandola poi per durata. La serie ottimale consiste nel salire e scendere 15 gradini, quattro volte al minuto fino ad arrivare a 60 scalini al minuto.

- marcia: si tratta di camminare a elevata velocità. Questo tipo di allenamento è da molti preferito alla corsa. Il dispendio energetico è sovrapponibile a quello richiesto per correre, ma con il vantaggio che vengono attivati un numero maggiore di muscoli, per cui questo tipo di allenamento è sempre più efficace. Si consiglia di percorrere 1,5 km in 9-10 minuti.

- Corsa/jogging: per coloro che scelgono la corsa è opportuno iniziare con un programma a base di passeggiate, poiché solo dopo un certo periodo di tempo si potrà incominciare a correre. Per jogging si intende una corsa lenta. In tutti i casi è necessario un paio di scarpe adatte e riscaldamento iniziale per prevenire tendiniti e dolori muscolari; salute permettendo si possono praticare per tutta la vita, aumentano la forza muscolare delle gambe, migliorando al tempo stesso la funzionalità dell’apparato cardiovascolare e respiratorio consumando un elevato numero di calorie. E’ pure da considerare che l’aumento del metabolismo basale, non si limita alla durata della corsa, ma si mantiene ancora per circa 8 ore, cosa di estremo interesse per chi segue una dieta dimagrante. Nella scelta del percorso è da preferire il terreno liscio e consistente; i terreni irregolari, devono essere evitati perché le asperità del suolo rischiano di far perdere l’equilibrio, sovra caricando una sola parte del corpo, favorendo traumi dei muscoli e dei legamenti. Molti corrono in coppia, ma soddisfa anche chi corre da solo, o chi per motivi di tempo non riesce a svolgere la corsa in compagnia. Se si corre di notte usate tute sgargianti e catarifrangenti, scegliendo un percorso ben illuminato. Il programma di base prevede di correre per 3 volte alla settimana per almeno 20 minuti al giorno, sempre nei limiti della vostra efficienza cardiaca.

- escursionismo: si consiglia di fare escursionismo in luoghi salutari come in montagna o luoghi simili, lontano il più possibile dalle città. Si tratta di un programma aerobico da fare a buon passo continuo per almeno 20 minuti e poi una breve sosta. In questo caso è da considerare il tipo di terreno; in salita l’intensità dello sforzo sarà maggiore.

- ciclismo: si consiglia una bicicletta con almeno dieci rapporti, considerando che la maggior parte dell’energia - se non si fanno salite - sarà impiegata per contrastare la resistenza aerodinamica, piuttosto che per eseguire un movimento in avanti. In un programma di allenamento medio si consiglia di effettuare 1 minuto di scatto (che consiste in un rapido consumo di energia ad alto livello), a metà, o al termine di 20-30 minuti di corsa in bici. Lo sforzo di un ciclista risulta essere nove volte superiore se deve pedalare con vento contrario anziché con vento a favore che abbia la stessa velocità. L’esercizio con il cicloergometro è molto utile per misurare la forza sviluppata dal singolo ciclista e può essere praticata anche a casa. Esistono diverse versioni, da quello base a quelli digitali che forniscono programmi personalizzati con varie intensità di esercizio.

- nuoto: il nuoto costituisce un ottimo esercizio aerobico utile per mantenere la forma. Imparare e praticare il nuoto, oltre ad essere un ottimo svago, risulta essere di valido aiuto come salvavita propria e quella altrui in caso di necessità. Poiché l’unica resistenza che incontra il nuotatore è quella dell’acqua e non della gravità, chi pratica questo sport corre minori rischi di lesioni traumatiche e articolari. Bisogna però osservare alcune regole che sono quelle di entrare in acqua almeno 3 o 4 ore dopo un pasto abbondante, di riparare gli occhi con gli occhialini e di evitare di frequentare le piscine nelle ore di punta. Per chi ne ha la possibilità ottimo risulta il nuoto in mare e sui laghi, mentre al mare è richiesta vigilanza per le correnti. Se siete già esperti nuotatori potete scegliere tra diversi stili come quello a stile libero, a rana, oppure a dorso o farfalla. In vasca è necessario combinare nuoto veloce nuotando alla massima velocità per periodi di tempo limitato, e nuoto aerobico, con una durata di almeno 20 minuti, per trarre il massimo vantaggio dalla funzione del sistema respiratorio e cardiovascolare. Coordinate la respirazione con le bracciate: una respirazione ogni 2 o 4 bracciate, espirando direttamente nell’acqua.

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Figura 1 - Il nuoto costituisce un ottimo esercizio aerobico utile per mantenere la forma. Imparare e praticare il nuoto, oltre ad essere un ottimo svago, risulta essere di valido aiuto come salvavita propria e quella altrui in caso di necessità. Bisogna però osservare alcune regole che sono quelle di entrare in acqua almeno 3 o 4 ore dopo un pasto abbondante. Nella foto una nuotatrice esce dall’acqua dopo aver nuotato in un lago alpino del Nord Italia

- esercizi in acqua: sono ottimi per i benefici sostanziali che si possono ottenere. Di solito si praticano in piscina e comprendono: figure per tonificare le braccia, saltelli sul posto, allungamenti laterali, e del corpo, jogging in acqua, con programmi che possono durare da 20 a 40 minuti. Il galleggiamento in acqua, elimina lo stiramento eccessivo delle articolazioni più delicate, sfruttando al massimo l’ampiezza dei movimenti, e proteggendo la colonna vertebrale. Anche chi non sa nuotare stando ai bordi della vasca dove tocca con i piedi, può trarre giovamento. Durante gli esercizi occorre che l’acqua non sia troppo fredda causa indurimento e contrazione di muscoli, se troppo calda può insorgere uno stato di torpore. Attendere almeno 1 ora prima di entrare in acqua.

- Attività aerobica al coperto: utile nei casi di giornate di tempo brutto all’esterno; al coperto si possono presentare alcune opportunità di esercizi, tra cui: il vogatore per rinforzare i gruppi muscolari della schiena della braccia, dell’addome e delle gambe.

- il salto della corda che non richiede attrezzi particolari ad eccezione di una semplice corda.

- la danza aerobica, molto efficace e da molti ritenuta utile per aumentare la potenza muscolare e l’elasticità.

- mini trampolino, attrezzo appositamente studiato per facilitare e rendere più divertente il jogging al coperto con un esercizio molto simile alla corsa, decisamente più economico del tappeto scorrevole.

- tappeto scorrevole, sul quale si può fare anche passeggiate o jogging se si preferisce, con modelli che consentono di valutare le variazioni di frequenza cardiaca, correlate con l’intensità dell’esercizio.

- panche inclinate, sono attrezzi molto utili per seguire esercizi addominali.

- estensori per braccia e gambe, questi strumenti vengono ancorati contro le pareti e si utilizzano per il potenziamento e l’allungamento della muscolatura delle braccia e delle gambe.

- barre trasversali, vengono sistemati a livello degli stipiti delle porte e servono per potenziare la forza muscolare. Sono economici e permettono di eseguire esercizi con le braccia e con le gambe e il tronco. Si basano sul principio di utilizzare come resistenza esclusivamente il peso corporeo, vanno però posizionate in modo corretto.

- estensori toracici e potenziatori della stretta della mano; consistono in una serie di molle elastiche economiche di poco costo, che permettono di svolgere un esercizio isocinetico e di potenziare la muscolatura delle braccia e della mano.

- pesistica, a differenza degli anni scorsi - dove per pesistica si intendeva il sollevamento di pesi per il potenziamento muscolare - a tutt’oggi la pesistica si rivolge ad attrezzi specifici come per esempio: la macchina per il potenziamento di braccia e gambe. L’uso dei pesi e del bilanciere è molto usato dai culturisti, ma questi attrezzi devono essere usati sotto la visione di un allenatore esperto. Sono disponibili anche pesi da applicare ai polsi, alle caviglie per intensificare gli esercizi abituali.

- attrezzi multiuso di tipo domestico; questi attrezzi includono la panca per il sollevamento pesi, le parallele, gli attrezzi per il potenziamento di gambe e per lo sviluppo muscolare,. Essi consentono di svolgere potenziamento muscolare di tipo isocinetico utilizzando solo i muscoli del corpo.

- ginnastica varia (fattibile anche in casa), molto utile se non si ha la disponibilità economica per pagare il costo delle palestre o degli attrezzi di potenziamento muscolare, o che non si dispone di molto tempo. Molti ritengono che sia necessario spendere molto in attrezzature sofisticate per acquisire forma fisica. Prima però di pensare di allestire una palestra in casa, conviene vedere che cosa si ha sottomano. Valutare prima cosa la sicurezza e la solidità degli oggetti e dei supporti. Stabilite poi in quale momento della giornata volete allenarvi senza essere disturbati, magari inserite la segreteria telefonica o silenziate il vostro telefonino. Può essere utile posizionare nella stanza uno specchio della vostra altezza per controllare i movimenti. Gli esercizi consigliati sono:

- salire e scendere le scale.

- usare il manico di una scopa sopra la testa mantenendo i gomiti ben distesi, con un paio di calzini arrotolati tenuti in pugno fate esercizi di apertura e chiusura del pugno; utilizzate una bottiglia di mezzo litro per fare movimenti di torsione e flessione delle braccia.

- con l’asciugamano portate le braccia sopra la testa allungandolo.

- con un mobile seduti per terra fate esercizi di addominali con il piede ancorato sotto.

- con un pacco di pasta provvisto di manici appendetelo alla caviglia e distendete le gambe seduti su di una sedia.

- stretching: con gli esercizi sopra consigliati potrete mantenere l’elasticità necessaria per lo svolgimento delle vostre attività quotidiane, acquisendo anche un maggior controllo del vostro corpo. Lo scopo è quello di allungare e sciogliere i muscoli, vanno eseguiti lentamente, sfruttando il proprio peso e la respirazione per rilassarsi; è sconsigliato lo stretching veloce. Dopo aver raggiunto la distensione massima, mantenetela per almeno 10 o 20 secondi. Questi esercizi che farete in casa, possono essere utili anche all’aperto prima di iniziare qualsiasi attività sportiva. Gli esercizi più comuni sono:

- i piegamenti alternati sulle ginocchia.

- le flessioni laterali.

- gli allungamenti delle gambe da seduti.

- la rotazione delle ginocchia unite da sdraiati.

- gli allungamenti contro un muro.

- gli allungamenti della parte interna della coscia del quadricipite.

- le rotazioni del capo

- allungamento sullo schienale della sedia e rotazione del busto.

- come esercizi di potenziamento fatti in casa, potete anche fare i piegamenti sulle braccia, le trazioni sulle braccia con una sbarra posta tra due armadi.

1.3 Allenamento costante per tenersi in forma

Quando si inizia un programma di allenamento, di solito si è spronati dall’entusiasmo che però prima o poi tende a svanire; a questo punto bisogna domandarsi se quello sport prescelto è veramente il più adatto e stimolante per noi. Se ci accorgiamo che non ci interessa più di tanto, bisogna cercare o di trovare un po' di compagnia, oppure iscriversi a centri sportivi o club dove poter conoscere altra gente con cui condividere gli stessi interessi. Abbandonare in modo prematuro i programmi di allenamento, fa sì che i progressi ottenuti si annullino nello stesso tempo che si è dedicato all’impegno sportivo. Il motivo dell’abbandono può essere anche per motivi di salute o per motivi finanziari, ma non bisogna scoraggiarsi, basta pensare che l’efficienza acquisita si può conservare dedicandoci almeno 10 o 15 minuti al giorno alla ginnastica che si può fare a casa al mattino prima di andare al lavoro o alla sera prima di andare a letto. Di seguito alcuni consigli per mantenere l’allenamento:

- allenarsi in compagnia.

- variare i programmi di allenamento per trovare nuovi stimoli.

- fare gli allenamenti con una persona più esperta.

- iscriversi ad un centro sportivo.

- programmare uno schema di allenamento regolare e seguirlo.

- prendere nota dei progressi ottenuti.

- ridefinire e valutare gli obbiettivi man mano che si progredisce.

- durante l’esercizio ascoltare musica.

- con uno specchio controllare eventuali cambiamenti.

- partecipare a gare non competitive.

- compilare tutti i giorni una tabella, individuando gli elementi che