Correre fino a 100 anni: per corridori 40enni, 50enni, 60enni e oltre, principianti o esperti

Di Jeff Galloway

L’atleta olimpico Jeff Galloway ha allenato migliaia di corridori dai quaranta ai settant’anni di età. Mettendo in pratica il suo metodo Run-Walk-Run® quasi ogni persona sarà in grado di praticare la corsa con una bassissima incidenza di malesseri e dolori. All’età di sessant’anni, Jeff può andar fiero di non aver subito alcun trauma dopo oltre 27 anni di intensa pratica sportiva. Questo libro vi spiegherà come fare, come rimanere motivati, come aumentare il piacere di correre e, tra l’altro, vi parlerà di:

- Quali cambiamenti apportare al vostro metodo di allenamento col passare degli anni
- Come evitare di subire traumi
- Effetti benefici della corsa sulle ossa, sulle articolazioni e sul cuore
- Alimentazione e consumo dei grassi
- Bilanciamento esercizio fisico-riposo
- Come porsi obiettivi realistici
- Come determinare il vostro livello di forma fisica
- Come la pratica della corsa migliori la vita

• Lingua: Italiano
• Editore: Edizioni Mediterranee
• Data di uscita: 7 apr 2016
• ISBN: 9788827226964

Jeff Galloway

Autore di uno dei libri sulla corsa più venduti al mondo, "Il libro completo della corsa", scrive sulla rivista Runner’s World e tiene ogni anno più di 200 conferenze sulla corsa e sul fitness in generale. Nella sua lunga carriera ha aiutato più di 200.000 atleti ad allenarsi per raggiungere obiettivi specifici e, desideroso di creare un programma di allenamento per la maratona senza rischio di traumi, ha sviluppato diversi metodi molto efficaci, tra cui il programma di allenamento Run-Walk-Run® con una percentuale di successo pari al 98%. In Italia, le Edizioni Mediterranee, oltre al best seller "Il libro completo della corsa", hanno pubblicato di Jeff Galloway "Il libro completo della maratona" e "Il Metodo Galloway per la corsa 5K e 10K".

Anteprima del libro

Jeff Galloway

CORRERE

FINO A 100 ANNI

Per corridori 40enni, 50enni, 60enni e oltre

Principianti o esperti

Traduzione di Alessio Rosoldi

Avvertenza

Sebbene questo libro sia stato scritto con estrema attenzione e accuratezza, nessuno si assume la responsabilità della correttezza delle informazioni in esso contenute. Pertanto, l’Autore e l’Editore declinano ogni responsabilità per qualunque danno, lesione o decesso provocato in seguito all’adozione di una qualsiasi delle informazioni presenti in questo libro.

ISBN 978-88-272-2696-4

Titolo originale dell’opera: RUNNING UNTIL YOU’RE 100 - © Copyright 2007 by Meyer & Meyer Sport (UK) - Per l’edizione italiana: © Copyright 2016 by Edizioni Mediterranee, Via Flaminia, 109 – 00196 Roma - Versione digitale realizzata da Volume Press

Indice

Dedica

Capitolo 1

Quanto volete essere fisicamente attivi?

Capitolo 2

Se non vi arrendete… vincerete!

Capitolo 3

Che cosa dice la ricerca?

Capitolo 4

Come correre meglio quando si invecchia

Capitolo 5

Principali differenze quando si invecchia

Capitolo 6

Obiettivi e priorità

Capitolo 7

Attenti alla salute!

Capitolo 8

Il metodo Run-Walk-Run® di Galloway

Capitolo 9

Qual è l’andatura giusta per me… oggi?

Capitolo 10

Lista di controllo per corridori senior

Capitolo 11

I miglioramenti fisiologici avvengono a qualunque età

Capitolo 12

Corsa lunga, corsa in salita e regolarità dell’allenamento: gli elementi chiave

Capitolo 13

Più veloci!

Capitolo 14

Esercizi ripetuti per velocizzare e facilitare la corsa

Capitolo 15

Il diario per pianificare e valutare l’allenamento e rimanere motivati

Capitolo 16

I principi per raggiungere la forma migliore per la corsa

Capitolo 17

La forza mentale

Capitolo 18

Conoscere a fondo la dieta sportiva: consigli per i corridori in là con gli anni

Capitolo 19

Dovremmo assumere gli integratori vitaminici?

Capitolo 20

Perché il vostro corpo non vuole eliminare i grassi?

Capitolo 21

Come bruciare più grassi?

Capitolo 22

Un allenamento brucia-grassi che dura tutta la vita

Capitolo 23

Come tenere sotto controllo l’assunzione di grassi

Capitolo 24

Buon livello di zuccheri nel sangue = motivazione ad allenarsi

Capitolo 25

L’allenamento incrociato: rimanere in forma mentre le gambe si riposano

Capitolo 26

Cardiofrequenzimetri e apparecchi GPS

Capitolo 27

Affrontare il caldo

Capitolo 28

Individuazione ed eliminazione dei problemi di performance

Capitolo 29

Problemi e soluzioni

Capitolo 30

Trattamento di traumi e lesioni

Capitolo 31

Come scegliere la calzatura migliore

Capitolo 32

Il termometro del vestiario

Capitolo 33

Prodotti che aiutano a correre meglio

Capitolo 34

Elementi fondamentali dell’allenamento

L’Autore

Dedica

All’età di 81 anni, Kitty si iscrisse alla corsa su strada di Peachtree (10K), ad Atlanta, Georgia. L’anno precedente era riuscita ad arrivare al traguardo di una gara simile senza alcun problema, ma le cose erano improvvisamente cambiate. Sebbene non avesse mai fumato in vita sua, le era stato diagnosticato un tumore nei canali bronchiali vicini al cuore, un tumore inoperabile.

Anche se il dottore le aveva dato il suo consenso per partecipare alla gara, io le chiesi svariate volte se fosse il caso di impegnarsi a correre le 6 miglia di un tracciato collinare il 4 di luglio, in piena calura estiva. Lei non si mise mai a discutere con me, ma col suo modo di fare calmo e tranquillo, mi resi conto che le mie domande non facevano altro che aumentare la sua determinazione. Uno dei motivi principali di tale determinazione, a mio avviso, poteva essere l’esser cresciuta durante la grande depressione. Visto che non avrebbe potuto ottenere il rimborso della tassa di iscrizione alla gara, era determinata a usufruire di ciò che aveva pagato.

Secondo me, Kitty non avrebbe avuto alcun problema a finire la gara se la temperatura fosse rimasta uguale a quella d’inizio corsa: 15,5 °C. Sfortunatamente, faceva parte dell’ultimo gruppo di corridori che cominciò a correre più tardi, quando la temperatura era già aumentata di parecchio. Si rese conto di avere problemi percorse 3 miglia (con una temperatura superiore ai 27 °C e un alto tasso di umidità) ma procedette con difficoltà fino alla collina Cardiac, oltre le 4 miglia, quando oramai non aveva più energie per continuare.

Qualche minuto dopo, le si avvicinò uno spazzino della città di Atlanta. Quasi tutti i partecipanti alla gara di Peachtree conoscono e temono il macabro spazzino¹, perché quando ti raggiunge, significa che la tua gara è giunta al termine. A Kitty non importava, visto che oramai era fisicamente esausta già da 30 minuti.

Ma quella volta lo spazzino le si fermò accanto. Kitty gli fece cenno di continuare ad avanzare con la sua spazzatrice. Lui sporse la testa fuori dal finestrino e le disse che lei era importante tanto quanto qualunque altro partecipante, e che quindi aveva intenzione di mantenersi dietro di lei fino al traguardo. Quel commento era tutto ciò di cui aveva bisogno. Malgrado la stanchezza, Kitty riuscì in qualche modo a trovare lo slancio nelle gambe che la portò a superare con la testa alta la linea di arrivo dopo 6,2 miglia di corsa.

Con il suo esempio, Kitty Galloway mi ha insegnato i principi che costituiscono le fondamenta della mia vita: mai arrendersi, assumere il controllo di ogni giorno della propria vita, affrontare ogni sfida a testa alta e fare sempre il proprio meglio. Kitty superò l’ultima linea d’arrivo della sua vita 18 mesi dopo quella gara di Peachtree, e la superò con mente acuta e testa alta.

Kitty era mia madre, e l’eroina più importante nella mia vita.

1QUANTO VOLETE ESSERE FISICAMENTE ATTIVI?

Credo fermamente che quando la corsa è ben bilanciata con il riposo possa…

•Migliorare l’attitudine mentale

•Generare un senso di vitalità che permane per tutto il giorno

•Ridurre lo stress

•Infondere una sensazione di realizzazione

•Migliorare le prestazioni fisiche

•Unire corpo, mente e spirito meglio di qualunque altra attività fisica

•Arrecare dei benefici psicofisici in grado di migliorare la vita sotto molti punti di vista

Se l’esercizio fisico fosse una terapia medica controllata, sarebbe la terapia più prescritta al mondo. Se la corsa fosse una medicina per combattere la depressione e aumentare la vitalità, sarebbe un farmaco di grande successo. I benefici dell’esercizio fisico sono quasi illimitati, e non sembra esserci altra attività fisica che riesca a massimizzarli meglio della corsa.

La corsa stimola il corpo a migliorare le proprie capacità fisiche e mentali. Le ricerche indicano che uno sforzo fisico significativo, eseguito ogni settimana, può allungare la durata della vita. L’aumento della resistenza e delle capacità fisiche ottenibile attraverso anni di corsa dà come risultato uno stile di vita più attivo fino alla fine dei propri giorni.

Nei successivi capitoli, apprenderete cosa hanno da dire le ultime ricerche sulla corsa e sul processo di invecchiamento – tante buone notizie. Anche se è un fatto inconfutabile che le risorse del nostro corpo si riducono con il passare degli anni, migliaia di corridori mi hanno rivelato che, inserendo più periodi di riposo e più intervalli al passo nelle loro sessioni di allenamento, hanno ottenuto risultati quasi miracolosi: un’alta qualità della vita e dell’attività fisica anche a 60, 70 e 80 anni.

Nessuno conosce il momento esatto in cui morirà. Ma se visualizzate mentalmente di correre fino a 100 anni, apportando i giusti cambiamenti nella pratica e nello stile di vita, potrete aspettarvi di mantenere sempre una buona vitalità col passare degli anni. Le visualizzazioni mentali positive, accompagnate dall’impiego degli strumenti qui indicati, possono fornirvi un grande controllo della vostra energia e salute psicofisica.

Nel capitolo successivo, leggerete le storie ispiratrici di alcuni individui che hanno affrontato le innumerevoli sfide che si trova di fronte chi vuole continuare a esercitarsi superati i 70, 80 e 90 anni. Vi è qualcosa nello spirito umano che viene attratto positivamente dai buoni esempi, e alla linea d’arrivo di quasi ogni gara di corsa è possibile trovarne moltissimi.

Se c’è un elemento nel programma di allenamento che è utile più degli altri è il mio metodo Run-Walk-Run®. Ho ricevuto solo commenti positivi dalle migliaia di over 50 che sono ritornati a correre utilizzando questo metodo. Alcuni sono addirittura riusciti a migliorare in maniera significativa i loro tempi di gara inserendo gli intervalli al passo. Non c’è alcun dubbio che questo metodo sia in grado di prolungare negli anni la vostra pratica della corsa.

In questo libro sono presenti numerosi consigli che hanno aiutato migliaia di corridori a sperimentare la gioia e la sensazione di libertà che solo la corsa può portare negli ultimi anni della vita. Voglio che assumiate il controllo della gioia e della fatica che accompagnano la corsa, evitando contemporaneamente di subire traumi.

Vi offro la mia esperienza dopo aver lavorato con più di 200.000 corridori, in più di 30 anni dedicati all’insegnamento. Perciò, allacciatevi le scarpe da corsa e unitevi a tutti quei corridori over 60, 70 e 80 che continuano a praticare e amare la corsa tanto quanto gli atleti di 20 anni.

2SE NON VI ARRENDETE… VINCERETE!

Qualche anno fa incontrai un corridore di 93 anni che stava partecipando alla famosa gara Crim di 10 miglia a Flint, nel Michigan. Era emozionato come gli altri corridori ventenni, e mentalmente più pronto di loro quando parlava della gara. Su un ritaglio di un giornale recente ho letto la notizia di un uomo di 101 anni che ha partecipato a una corsa organizzata da un gruppo di veterani. La sua partecipazione ha stabilito un nuovo record mondiale. In effetti, se continuerete a correre fino a 100 anni, avrete molte opportunità di stabilire nuovi record mondiali.

Sfortunatamente, molte persone al di sopra dei 50 anni pensano di non poter aumentare il livello del loro esercizio fisico, o che comunque non dovrebbero farlo. Una grossa percentuale crede che non sia possibile per gli over 60 passare da uno stile di vita sedentario alla pratica di un programma di allenamento per una gara di distanza. Anche la mia cara mamma (si veda la Dedica iniziale di questo libro) la pensava così, all’inizio, ma poi cambiò il suo modo di pensare e mi servì di ispirazione. In questo capitolo farete la conoscenza di persone comuni che hanno modificato limiti e aspettative tradizionali. Saranno i primi a dirvi di stare sempre in contatto col vostro medico curante fin dall’inizio di questo viaggio all’insegna della forma e del benessere fisico.

Correre con il cancro

"Se dovessi scegliere tra la vita che facevo prima di ammalarmi di cancro, da persona depressa, sovrappeso, insoddisfatta e senza stimoli, e la mia vita attuale da malata, non avrei difficoltà a scegliere quest’ultima, in cui mi sento felice, motivata, piena di energie e d’amore per ogni giorno che vivo".

LEE KILPACK

Nel 1996, a Lee Kilpack venne diagnosticato un cancro al seno, con coinvolgimento di vari linfonodi. Diede inizio a un programma terapeutico che implicava la chirurgia, la chemioterapia e la radioterapia. Lee non aveva mai praticato esercizio fisico. La diagnosi fu un vero e proprio shock per il suo spirito, e il trattamento mise a dura prova il suo corpo, la sua mente e la sua forza di volontà.

Nel 2000 la sua situazione clinica non appariva molto buona, e si sentiva male per gran parte del tempo. Poi, una mattina, si svegliò con il desiderio di cominciare a prendersi cura del suo corpo. Quel giorno stesso decise di assumere un personal trainer. Arrivato il 2001, aveva già preso l’abitudine di camminare ogni giorno. Verso la fine di quell’anno, cominciò a inserire un po’ di corsa nelle camminate. Nel 2002 Lee partecipò alla 3 giorni/60 miglia Breast Cancer Walk e raccolse 3000 dollari di fondi per la ricerca sul cancro alla mammella.

L’allenamento e la partecipazione a un evento sportivo così estenuante causarono in lei un crollo motivazionale, esacerbato da un lungo periodo di recupero e guarigione da traumi, malesseri e dolori. Ma non si diede per vinta, e così nel dicembre del 2003 si rimise a correre in maniera regolare. Dopo il Capodanno del 2004, Lee stabilì un obiettivo ancor più impegnativo: partecipare e arrivare alla fine di una maratona nel mese di novembre. Però, il programma di allenamento che scelse di seguire era troppo arduo, e così finì per farsi male a settembre. Ma non si arrese.

All’inizio del 2005, il suo dottore le disse che poteva rimettersi a correre. Così lei scelse di seguire uno dei miei programmi più leggeri e cauti. Le feci da consulente via e-mail, e spesso ebbi difficoltà a frenare la sua carica e la sua energia. L’allenamento per la maratona del Corpo dei Marine fu una vera e propria sfida perché Lee si trasferì sulla Costa del Golfo per lavorare come volontaria e prestare soccorso alle vittime dell’uragano Katrina – inserendo lunghe sessioni di corsa in estenuanti giornate di lavoro.

Lee riesce in qualche modo a praticare anche l’escursionismo, il ciclismo e il canottaggio nei giorni di riposo dalla corsa. Viene sottoposta a continui controlli per i marker tumorali. Anche se i risultati dei test sono al di fuori della norma, il suo dottore non vede alcuna minaccia nel prossimo futuro, e sostiene la sua attività fisica. Non so cosa mi serba il futuro. Se domani dovessero comparire delle metastasi, andrebbe bene lo stesso. Mi è stata donata una bella vita. La mia salute e la mia felicità non sono mai state così piene. Ciò che il mio oncologo non capisce è che la vitalità e le endorfine formano una coppia esplosiva!.

Al momento Lee si sta allenando per partecipare a tre mezze-maratone e tre maratone nel prossimo anno. Sono così grata al mio cancro. La mia vita è cambiata per il meglio e non ho parole per esprimere quanto mi sento bene. Se dovessi scegliere tra la vita che vivevo prima di ammalarmi di cancro, da persona depressa, sovrappeso, insoddisfatta e senza stimoli, e la mia vita attuale da malata, non avrei difficoltà a scegliere quest’ultima, in cui mi sento felice, motivata, piena di energie e d’amore per ogni giorno che vivo. Amo il mio corpo, la corsa, la vita stessa.

Un cambiamento nello stile di vita dopo i 50 anni

Più di una decina di anni fa, Cathy Troisi ascoltò con pazienza quasi tutte le sessioni di un seminario giornaliero sulla corsa che tenni nella città di Boston. Quando cominciai a parlare del mio metodo Run-Walk-Run, notai un cambiamento nel suo livello di attenzione ed energia. Cathy non aveva mai corso prima di allora, ma poiché era sua intenzione partecipare alla maratona di Boston per un ente di beneficienza, aveva capito di aver atteso troppo a lungo per cominciare a correre. Inoltre, anche i corridori più esperti le dicevano che, superati i 50 anni, la corsa sarebbe stata dannosa per le sue articolazioni.

Ma gli intervalli al passo le diedero una speranza. Mi chiamò 6 mesi dopo il seminario, dicendomi con grande entusiasmo che era riuscita a portare a termine la sua prima maratona. A tutt’oggi il suo entusiasmo non è diminuito.

Stile di vita prima della corsa: nessuna attività fisica (a eccezione delle lezioni di educazione fisica durante gli anni di liceo)

Prima maratona: 6 ore, impiegando un rapporto di 1 minuto di corsa/1 minuto di camminata

12 anni dopo: 147 maratone, 29 ultramaratone… e ce ne saranno molte altre

Traumi subiti in 12 anni: nessuno

Soldi raccolti per beneficienza in 12 anni: più di 70.000 dollari

Sfide affrontate da Cathy

•Cura della propria famiglia

•Gestione di due asili infantili di sua proprietà

•Figlia malata di cancro – cura della figlia e dei nipoti

•Ipercolesterolemia ereditaria

Ciò che la corsa le ha permesso

•Imparare ad apprezzare le potenzialità della salute e delle prestazioni umane, e a non dare mai per scontato un buono stato di salute fisica

•Fare più attenzione alla dieta da seguire

•Conoscere e godere della solidarietà di persone in 50 Stati diversi

•Condividere numerose esperienze di viaggio estremamente edificanti

•Sviluppare un punto di vista e un atteggiamento mentale positivo, specialmente di fronte alle sfide

•Fare nuove amicizie eccezionali

•Impegnarsi in numerose opere di volontariato

•Sentirsi più giovane della sua età anagrafica

Visualizzazioni

•La guarigione completa della figlia Kimi (le cui condizioni stanno comunque migliorando)

•L’abbassamento del proprio livello di colesterolo nel sangue (in diminuzione)

•L’età anagrafica non deve necessariamente costringerci a diminuire l’attività fisica

•Riuscire a correre una maratona in ognuno dei 50 Stati americani… per la seconda volta

"La corsa è una panacea per garantirsi una vita in salute: a livello fisico, mentale ed emotivo. L’invecchiamento può essere un processo salutare grazie a questa semplice attività fisica. La corsa richiede un equipaggiamento minimo, permette di godere di tempo per riflettere, concede un’opportunità di entrare in contatto con la natura, costa pochissimo e abbatte le barriere dell’età".

CATHY TROISI

Una maratona più veloce a 62 anni

È stata una vera fortuna per me fare la conoscenza del compianto dottor George Sheehan, un mio grande amico. Non è stato solamente un grande ambasciatore della corsa, ma anche un fortissimo corridore fino alla fine dei suoi giorni. Poco prima di compiere i 60 anni, i suoi tempi di percorrenza delle gare di maratona cominciarono ad aumentare, e così decise di modificare il suo programma di allenamento. Invece di correre 5 miglia al giorno, si mise a correrne 10 ogni 2 giorni. Grazie al periodo di riposo tra una sessione e l’altra, e alla sua concentrazione e determinazione, il grande dottor Sheehan riuscì a ottenere il miglior tempo della sua vita all’età di 62 anni: 3 ore e 1 minuto.

I record di una maratoneta over 80

Mavis Lindgren era sempre stata una persona dalla salute cagionevole, cui era sempre stato consigliato di evitare l’esercizio fisico. Verso la fine dei 50 anni, rischiò di morire per un’infezione polmonare. Durante la convalescenza, il suo nuovo medico curante, un giovane dottore, espresse un’opinione sull’esercizio fisico del tutto diversa dagli altri medici. Le disse di mettersi a camminare assieme al marito Carl, aumentando gradualmente la distanza coperta.

Con sua grande sorpresa, Mavis notò un netto aumento della sua resistenza fisica, con conseguente miglioramento delle sue condizioni fisiche generali. Superati i 60 anni, decise di mettersi a correre assieme al marito, arrivando ben presto a superarlo nelle prestazioni. Verso la fine degli 80 anni, riuscì a stabilire vari record nel suo gruppo di coetanei,