Keep calm e smetti di fumare

Di Robert West

Il metodo più rivoluzionario per combattere la dipendenza dal fumo

Hai provato mille volte a smettere di fumare senza alcun successo? Vuoi smettere una volta per tutte? Bene, allora devi sapere che non esiste un metodo magico valido per tutti. In questo libro, il professor West riassume tutto ciò che i ricercatori e gli scienziati conoscono riguardo al modo migliore per smettere di fumare, e mostra per la prima volta come creare la tua personale formula per abbandonare le sigarette definitivamente. Non c’è nessuna regola preconfezionata, questo metodo si basa sul guardare in faccia la verità, e per farlo dovrai fare affidamento sulle tue forze e sulle tue capacità, imparando a modularle e a incentivarle.
Robert West
Robert West è un’autorità internazionale in materia, con un’esperienza trentennale nella lotta alla dipendenza dal fumo; è consigliere del ministero della Salute britannico e ha collaborato all’istituzione dei reparti Stop Smoking per il servizio sanitario inglese. Ha scritto il libro con Jamie West e in collaborazione con Chris Smith, firma delle pagine di Salute sul «Times».

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 1 lug 2015
• ISBN: 9788854183889

Anteprima del libro

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279

Titolo originale: The SmokeFree Formula

Copyright © 2013 by Professor Robert West, Chris Smyth and Jamie West

Traduzione dall’inglese di Federico Cenciotti

Prima edizione ebook: luglio 2015

© 2015 Newton Compton editori s.r.l.

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-541-8388-9

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura di Corpotre, Roma

frontespizioomino

Newton Compton editori

Alla mia cara Susan

Introduzione

Leggi prima questo

Stai per iniziare con il piede giusto! Sia che ti trovi in piedi in una libreria o che ti stia rilassando sul divano di casa, già aprendo questo libro hai fatto un passo enorme per smettere di fumare per sempre.

Keep calm e smetti di fumare è una guida per liberarsi dal fumo, con una differenza: dice la verità, e farà in modo che questa verità funzioni anche per te.

Se hai già consultato internet, saprai che vi si trova un’enorme quantità di informazioni su come smettere di fumare. Purtroppo, molte di queste sono sbagliate. Se hai provato a seguire tutti i consigli, starai tentando di fare contemporaneamente cose del tutto contraddittorie. Questo perché la maggior parte dei consigli che vi si trovano sono basati sull’opinione di poco più di una sola persona, o su un’errata comprensione dei risultati della ricerca. Hai bisogno di una fonte affidabile, fondata non su supposizioni, semplici proclami o pie illusioni, ma sulla migliore ricerca condotta dagli scienziati più validi. Ecco in cosa consiste questo libro.

Tutto ciò che leggerai qui si basa sulle migliori evidenze scientifiche disponibili. Ho consacrato la mia carriera trentennale alla ricerca dei metodi più efficaci per riuscire a smettere di fumare. Sono a capo di un gruppo di ricercatori finanziati soprattutto da governi e fondazioni benefiche con un solo obiettivo: trovare i modi migliori per aiutare i fumatori che vogliono smettere.

Questo libro unisce la mia ricerca personale con le scoperte di altri influenti scienziati, allo scopo di fornirti l’informazione più accurata e affidabile che esista.

Quindi, questo libro implica una promessa solenne: quando sostengo che qualcosa è un dato di fatto, questo sarà supportato da una prova indiscutibile. Ti mostrerò come verificarne direttamente la fonte, se vorrai farlo. Ma ci sono molte altre cose che la scienza non può ancora dirci. Perciò, spesso ti darò la mia opinione. In questo caso, te lo dirò chiaramente. Non la maschererò come un dato di fatto.

Voglio che questo libro sia il migliore investimento che tu abbia mai fatto. Voglio che tu sia più sano, più felice e abbia più denaro da spendere per le cose che possono darti piacere. Desidero accompagnarti in questo viaggio verso una vita più bella ed essere presente per aiutarti lungo il cammino. Non posso farlo di persona, ma, grazie a Keep calm e smetti di fumare, posso fare qualcosa di molto simile. Sarò al tuo fianco per tutto il tempo necessario – e a prescindere da quanti tentativi occorreranno – finché sarai completamente libero dal fumo.

Il segreto per smettere di fumare

Ecco la verità: non esiste una sola cura miracolosa; nessuna formula magica; nessun metodo garantito per smettere di fumare che funzioni sempre e per tutti. Ma c’è un segreto, e a volte i segreti che si mantengono meglio sono là fuori, visibili a chiunque. Il segreto è questo: Continua a tentare, e fai ogni volta ciò che può darti le maggiori probabilità di successo.

Fai così e troverai il metodo che funziona per te. Con il tuo impegno e i miei consigli esperti troverai la tua personale ricetta per liberarti dal fumo, che ti aiuterà ad abbandonare per sempre le sigarette.

La prima parte del segreto: continua a tentare

Se segui il mio consiglio, ci sono buone probabilità che il tuo prossimo tentativo di smettere possa essere l’ultimo. Ma entrambi sappiamo che esiste la possibilità che tu debba tentare di nuovo. In effetti, la maggior parte dei fumatori ha cercato di smettere molte volte prima di riuscire finalmente a liberarsi del tutto di questo vizio. Ci sono molte cose che possono andare storte e indurti o farti decidere di riprendere a fumare: una discussione con il partner; i cravings (attacchi di desiderio irrefrenabile) incessanti; il morale basso; un bicchiere di troppo; frequentare altri fumatori; un momento di debolezza…

Non è il caso di scoraggiarsi al pensiero di dover smettere più di una volta. Se hai già avuto una ricaduta, sei in buona compagnia. So quanto sia difficile smettere, ma so anche che molte persone esattamente come te hanno insistito, e ora è improbabile che riprendano a fumare più di quanto possa farlo io.

Costretto a scegliere una sola cosa da questo libro, dovresti optare per questa: continua a insistere finché le probabilità non inizieranno a giocare in tuo favore. Potresti smettere di fumare al primo colpo, o dopo dieci, o venti. Al diciannovesimo tentativo potresti pensare che non ce la farai mai, e poi al ventesimo: tombola! Quindi non arrenderti al fallimento.

In effetti, non esistono veri e propri inconvenienti nel tentare di liberarsi dal vizio del fumo. Il peggio che ti possa capitare è che risparmierai dei soldi, sarai un po’ più sano e imparerai qualcosa che ti aiuterà a resistere di più la prossima volta. La cosa migliore che possa accadere è che cambierai la tua vita per sempre, vivrai più a lungo e sarai una persona più felice e più sana.

Perciò, ti prego di non provare a smettere con il pensiero che se non riesci a farlo definitivamente avrai fallito. Questo è un luogo comune molto diffuso, ed è del tutto errato. Voglio che tu abbia un approccio completamente diverso. Dovresti sentirti soddisfatto per ogni sigaretta che non fumi: e se riesci a non mollare, sarai libero dall’ascendente che le sigarette hanno su di te… per sempre.

In questo senso, prova a pensare che smettere di fumare sia come cercare l’amore: non ti aspetteresti certo di incontrare l’anima gemella al primo appuntamento. Alcune persone credono che sia così, ovviamente, e gli auguro buona fortuna. Ma se la prima persona che hai incontrato non fosse quella giusta per te, non ti arrenderesti: è vero? Ne cercheresti un’altra. Perché non potrai mai sapere quando arriverà la persona giusta.

Cercare di smettere funziona allo stesso modo: il momento giusto potrebbe essere proprio dietro l’angolo. Ogni volta che ci provi, le tue probabilità di abbandonare il fumo per sempre aumentano. Non posso prometterti l’amore, ma anche le ricompense che avrai smettendo di fumare – una vita più felice e più sana – sono piuttosto interessanti!

La seconda parte del segreto: valorizza ogni tentativo di smettere

Se lasci tutto al caso e cerchi soltanto di smettere, senza sfruttare ciò che letteralmente miliardi di dollari e sterline di ricerca ci hanno insegnato, potresti riuscirci al primo colpo, o potrebbe volerci molto tempo. Se fai tesoro dei decenni di ricerca scientifica raccolti in questo libro, invece, è dimostrato che puoi aspettarti di riuscirci in un quarto del tempo.

Saranno le giuste informazioni a fare la tua fortuna. Quindi, la seconda parte del segreto per smettere è unire la tua esperienza personale alla scienza di Keep calm e smetti di fumare per darti la maggiore probabilità di successo ogni volta che tenti di smettere.

Truccare i dadi

Se hai mai giocato a Monopoli o a qualsiasi altro gioco in cui si utilizzano i dadi, potrai comprendere quale sia il processo che ti permetterà di smettere di fumare. Ogni tentativo di smettere è come un nuovo lancio di dadi.

Con i dadi, le tue probabilità di successo – per esempio, di fare un double – sono le stesse a ogni lancio, e non diminuiscono ogni volta che tenti. E se continui a lanciare, allora prima o poi è probabile che tu faccia un double. La ricerca ci dice che lo stesso accade quando si cerca di smettere di fumare. A prescindere da quante volte tu abbia provato in passato, le probabilità di successo non si riducono, e più continui a tentare, più aumenta la possibilità di riuscirci per sempre.

Ma… nella rinuncia al fumo, in effetti, puoi truccare i dadi a tuo vantaggio. Puoi aumentare le probabilità di riuscirci più in fretta. Se metti il giusto peso su una faccia dei dadi, quel double arriverà molto prima. È proprio ciò che questo libro ti aiuterà a fare.

Come funziona la ricetta per liberarsi dal fumo

Non esiste una formula per smettere che funzioni per tutti. Questo libro ti fornirà le informazioni di cui hai bisogno per decidere tu stesso quali siano i metodi migliori da provare a ogni tentativo.

Nel corso della lettura, ti parlerò di tutti i metodi che conosciamo che possono aiutarti a smettere di fumare. Tutto ciò che può aiutarti a smettere è quello che io definisco un ingrediente. Gli ingredienti agiscono in molti modi diversi, e ti consiglierò come combinarli per ottenere un metodo personalizzato che possa funzionare per te. Questa è la tua ricetta per liberarti dal fumo.

La scelta degli ingredienti da utilizzare dipende soltanto da te. Lo scopo che mi prefiggo con questo libro è fornirti tutte le informazioni di cui hai bisogno per aiutarti a scegliere la soluzione migliore per te. Il mio motto è: «Io ti guido; tu decidi».

Ecco cosa accadrà: la Parte prima di questo libro ti dirà qual è il vero motivo per cui fumi – che non corrisponde al motivo per cui credi di fumare – e come puoi attingere alle tue riserve motivazionali per tentare di smettere partendo davvero alla grande.

Nella Parte seconda ti parlerò di tutti gli stratagemmi da usare per incrementare le tue probabilità di successo: i prodotti alla nicotina, i medicinali e i colloqui con un consulente antifumo, i siti web, gli esercizi fisici, la respirazione profonda e molto altro. Quindi, ti mostrerò come combinare questi ingredienti per elaborare la tua ricetta personale per liberarti per sempre dal fumo.

Vale la pena studiare tutti gli ingredienti che potresti voler usare, poiché è tanto importante scegliere quelli giusti quanto essere sicuri di farne un uso corretto. Ecco un esempio.

Mettiamo il caso che tu abbia smesso di fumare e che, per sostegno, stia utilizzando un prodotto alla nicotina, come una gomma da masticare o una pastiglia. Ora facciamo conto che inizi a sentirti nervoso e di cattivo umore. I tuoi amici ti suggeriscono di riprendere a fumare, poiché starti accanto inizia a diventare insopportabile.

Non dovresti sentirti così. Essere di cattivo umore è un classico sintomo dell’astinenza da nicotina, e non dovrebbe comparire affatto se il prodotto alla nicotina te ne fa assumere una quantità sufficiente. Sì, hai letto bene: uno degli effetti collaterali più diffusi e scoraggianti dell’astensione dal fumo è del tutto superfluo, e passerà se usi correttamente i prodotti alla nicotina. E la maggior parte delle persone non lo fa. Ci sono infinite ragioni, e perfettamente comprensibili, per cui molti non utilizzano la quantità sufficiente di prodotti alla nicotina, ma si fondano su pregiudizi che posso chiarire.

Ovviamente, non posso smettere di fumare al posto tuo; se potessi, credimi, lo farei! Il tuo approccio mentale è decisivo. Limitarsi a provare a non fumare non ti farà smettere. Devi impegnarti a smettere, e questo comporta una disciplina mentale ben precisa, con limiti netti. Di solito è piuttosto semplice: «Non fumerò mai più una sigaretta». Ma se questo è troppo scoraggiante, potrebbe essere: «Non fumerò per le prossime quattro settimane, e poi vedrò come va». Il fattore decisivo consiste nel porre limiti definiti che non oltrepasserai.

Per rispettare quella regola, devi far sì che diventi parte di te. Devi pensare a te stesso come a qualcuno che può aver fumato in passato, ma non fumerà in futuro. D’ora in poi, non fumare fa parte nella tua identità.

Non sto dicendo che quando decidi di smettere devi interrompere immediatamente. Possono esserci cose che devi fare per preparare il terreno: per esempio, potresti decidere di prendere un appuntamento con un consulente antifumo professionale.

Quando sei pronto a smettere, ti raccomando vivamente di stabilire una data compresa entro le due settimane seguenti, per non avere il tempo di cambiare idea. La ricerca è piuttosto chiara a riguardo: fissando la data in cui smetterai più in là di un paio settimane, quando verrà il momento sarà molto più improbabile che tu ci riesca.

Se non sei sufficientemente pronto, non è un problema. Proseguendo nella lettura, capirai meglio quali ingredienti inserire nella tua ricetta, e a un certo punto deciderai di fare il grande passo. A prescindere dalla tua scelta, una volta che avrai smesso dovrai essere chiaro: d’ora in poi – da oggi – non aspirerai una sola boccata di fumo da una sigaretta.

Sei pronto a prendere questo impegno? Ecco una domanda che ti aiuterà a rispondere: Se in questo stesso istante potessi assumere una pillola che ti facesse passare per sempre la voglia di fumare ancora per il resto della vita, la prenderesti?

Se la risposta è sì, penso che tu sia pronto a smettere. Arrivato a quel punto, avrai bisogno di aiuto per trarre il massimo vantaggio dal tuo impegno, e sarò proprio io a dartelo. Utilizza Keep calm e smetti di fumare in tre semplici mosse:

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La mia storia

Un tempo mi trovavo al punto in cui sei tu. Ero un fumatore, e quindi so, sia da un punto di vista personale che professionale, che smettere può essere difficile; ma è possibile. In un certo senso, la mia storia è piuttosto comune. La cosa interessante non è tanto la narrazione dei fatti, quanto a che punto le cose sarebbero potute andare diversamente.

Come gran parte dei bambini, prima di iniziare a fumare ero un convinto antitabagista. Mia madre era un’infermiera, e mi raccontava dei casi tragici di persone con il cancro alla gola o ai polmoni di cui era testimone: fumare mi sembrava una follia totale.

A scuola, chiunque era in grado di identificare i fumatori. Erano riconoscibili, quando rientravano in classe dopo la ricreazione o il pranzo, perché puzzavano di fumo. È buffo quando ci ripenso, perché fumare era contrario alle regole della scuola, e i fumatori pensavano che gli insegnanti non se ne accorgessero; ma ovviamente lo sapevano. Non era necessario che sorprendessero i ragazzi mentre fumavano: gli era sufficiente annusarli quando tornavano in classe!

In ogni caso, quando avevo circa sedici anni accadde qualcosa. La maggior parte dei miei amici fumava. Durante la ricreazione, eravamo soliti passeggiare in un bosco nelle vicinanze e chiacchierare, mentre loro fumavano. Allora iniziai a scroccare le sigarette. All’inizio lo facevo soltanto per socializzare. Non le avevo mai comprate, e quindi non mi consideravo un vero fumatore. Poi, per nessuna ragione precisa che riesca a ricordare, iniziai ad acquistarle. Forse i miei amici ne ebbero abbastanza del fatto che le scroccassi a loro.

Compravo soprattutto le John Player Special. Avevano un pacchetto nero e lucido, con un marchio dorato molto elegante. Pensavo che avessero davvero un bell’aspetto. Non erano molto forti – non quanto le sigarette francesi – e avevano un sapore migliore di quelle più usate dai miei amici: le Player’s N°· 6 (molto economiche ma assolutamente disgustose!).

Non pensai mai di essere dipendente, ma nel giro di un mese o due fumavo circa cinque sigarette al giorno. Potevo trascorrere alcune settimane di seguito senza una sola sigaretta, quando mi recavo in Spagna da mio padre, ma al ritorno avrei ripreso di nuovo a fumare.

A volte sentivo veramente il bisogno di fumare. Mi ricordo che una volta non avevo sigarette, né soldi a sufficienza per comprarne; mi trovavo sulla banchina di una stazione, e così mi misi a cercare dei mozziconi a terra, ne estrassi il tabacco e usai un vecchio biglietto dell’autobus che avevo in tasca per rollarmi una sigaretta, e la fumai. Non fu l’esperienza più piacevole della mia vita, ma soddisfò il bisogno.

Quando andai all’università, iniziai a fumare di più. Recitavo anche in delle rappresentazioni teatrali, e questo comportava dei lunghi tempi morti in attesa di salire sul palcoscenico: e allora fumavo. Non mi impegnavo particolarmente nello studio e trascorrevo molto tempo al Bar dello studente, dove perfezionai la mia abilità al calcio balilla e al biliardo; e anche lì continuavo a fumare. Nel primo anno di università arrivai a circa venti sigarette al giorno.

A quel tempo non credo di aver mai provato a smettere seriamente. Forse avrò fatto qualche fiacco tentativo. Tuttavia, avevo notato che sembrava influire sulla mia salute. Ogni volta che prendevo un raffreddore, scendeva subito al petto e mi veniva una tosse che durava per molto tempo.

Durante il secondo anno di università, iniziai a frequentare una ragazza che non fumava, e infatti odiava l’odore di fumo. Quando ripenso a quegli anni, mi rendo conto che ero piuttosto egocentrico. Sinceramente, non mi era mai capitato che il fatto che fumassi fosse sgradito alle persone che mi stavano intorno.

Infine, una sera tornai da una lunga sessione di prove per una rappresentazione, durante la quale avevo fumato senza sosta, sia sul palcoscenico che nei tempi di attesa. A quel punto, la mia fidanzata sbottò e mi fece capire – nonostante allora fossi piuttosto insensibile – che per lei era una cosa ripugnante.

Decisi di smettere. Pensavo che non sarebbe stato difficile. E invece lo fu. Non perché avessi dei forti sintomi a causa dell’astinenza. E neanche perché sentissi il bisogno di fumare di continuo. Era soltanto che ogni volta che mi trovavo in quelle situazioni in cui di solito avrei fumato, ero assalito dalla voglia di nicotina. A questa si accompagnava la subdola sensazione che fumare soltanto una sigaretta o due non sarebbe stato un problema: la mia fidanzata non se ne sarebbe accorta (sì, certo!).

Quindi andai avanti così per qualche settimana: ero un fumatore in incognito, o almeno così pensavo. Era come se fossi tornato ai tempi della scuola. L’unico motivo per cui la mia fidanzata non mi lasciò era che aveva un’incrollabile fiducia in me, nonostante di certo sapesse che continuavo a fumare.

La goccia che fece traboccare il vaso fu che, in effetti, era più difficile continuare a far finta di non fumare che smettere del tutto. In ogni caso, penso di aver comunque diminuito di molto la quantità di sigarette che fumavo, e improvvisamente ci fu un momento in cui nella mia mente realizzai: Tutto questo è ridicolo: potrei anche smettere del tutto. E allora lo feci.

Quali lezioni voglio darti con il racconto di questa esperienza? La prima, e più importante, è che se non ho finito per continuare a fumare per decenni e rovinare la mia vita è stato anche per semplice fortuna. Se durante il secondo anno di università fossi uscito con una fumatrice, quasi certamente non avrei smesso. Se sei abbastanza fortunato da vivere con una persona che non fuma – grazie a lui o a lei –, quella persona potrebbe salvarti la vita.

La seconda è che la mia esperienza personale è un buon esempio di ciò che oggi la ricerca sul fumo ha dimostrato: la dipendenza da nicotina non ti impone di fumare continuamente. Puoi stare senza fumare anche per intere settimane, se ti trovi in contesti completamente diversi dal solito, e poi sentire il bisogno di fumare di nuovo quando ti ritrovi nelle situazioni in cui tipicamente fumi.

La terza è che non puoi costringere la tua mente a realizzare: Al diavolo il fumo; deve venire dal profondo di te stesso. Ma puoi creare le condizioni perché questo si verifichi spontaneamente.

Il periodo in cui fumai è stato una parentesi nella mia vita. Mi piacevano i ragazzi della mia età che fumavano. La maggior parte di noi pensava che avremmo fumato per un breve periodo, e che avremmo smesso prima che potesse farci del male. Molte persone la pensano così, ma – ahimè – di solito non è così che vanno a finire le cose.

Ora c’è un’ultima cosa di cui voglio parlarti: riguarda l’importanza di come racconterai a te stesso del modo in cui hai smesso di fumare. Quando il gioco si fa duro, sei il tipo di persona che in seguito sarà in grado di dire: «È stato molto difficile, ma ho continuato a lottare»; oppure ti dirai: «È stato molto difficile. Non ce l’ho fatta al primo tentativo, ma poi è successo qualcosa, e quando ho tentato di nuovo è stato facile»?

Secondo me, ognuno di noi ha bisogno di una storia per raccontare il proprio tentativo di smettere. Un discorso che lo aiuti a dare un senso a ciò che sta attraversando. Questo è il momento giusto per pensare a quale sarà la tua storia. Tra cinque anni, quando qualcuno ti chiederà se fumi e tu risponderai: «Un tempo fumavo; ora non più», come ricorderai la tua esperienza?

Il premio

Non continuerò a dirti quanto ti faccia male fumare. Questo lo sai già; altrimenti non staresti leggendo il mio libro. Invece, per invogliarti a iniziare il tuo percorso, ti esporrò dei fatti che forse non conosci riguardo ai benefici di smettere.

Sono importanti, poiché a un certo punto della lettura smetterai di fumare, forse per un paio di giorni,