Manuale Personal Trainer e Bodybuilding

Di Muscle Trainer

Possedere le giuste conoscenze ti consentirà di ottimizzare il tuo allenamento, accelerando il raggiungimento dei tuoi obiettivi fisici. Questo manuale dettagliato è dedicato a tutti gli appassionati di sport che desiderano acquisire una comprensione approfondita dei principi dell'allenamento. Si presenta come una risorsa informativa che mira a fornire al lettore una visione completa del fitness e del bodybuilding.
Spesso ci si trova a dipendere da istruttori poco motivati, i quali possono impedirti di raggiungere buoni risultati.
Questo ebook è progettato per aiutare l'utente a migliorare autonomamente il proprio allenamento, sviluppando una consapevolezza delle pratiche. Non ha l'intento di trasformare il lettore in un istruttore, ma sottolinea l'importanza di essere guidati da un bravo personal trainer e di frequentare corsi con esami per valutare le competenze acquisite. Costituisce un punto di partenza fondamentale per acquisire consapevolezza nel bodybuilding, nel fitness e nel personal training.
Il manuale esamina concetti fondamentali relativi all’allenamento, allo stretching e all’alimentazione. Pur credendo nella validità delle informazioni fornite, l'autore si dissocia da ogni responsabilità per eventuali problemi derivanti dall'applicazione delle nozioni o per eventuali errori. Per evitare fraintendimenti, si consiglia di confrontare le informazioni con altri personal trainer. Le indicazioni alimentari devono essere valutate da un medico in base alle esigenze individuali.
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• Lingua: Italiano
• Editore: Muscle Trainer
• Data di uscita: 7 feb 2024
• ISBN: 9791223004722

Anteprima del libro

copertina

Muscle Trainer

Manuale Personal Trainer e Bodybuilding

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Indice dei contenuti

DISCLAIMER

Personal Trainer

Cose da evitare

Valutare Stato di Forma

Ipertensione ed allenamento

Misurazione Indice di Massa Corporea

Misurare il Grasso corporeo

Test di Ruffier - Dickson

Test della Frequenza Cardiaca

Test di Elasticità

Test di Capacità aerobica

Test di Resistenza alla Velocità

Test Soglia Anaerobica

Test di Forza Esplosiva arti inferiori

Test Forza Massimale

I Somatotipi

Stretching e precauzioni

L'importanza dello Stretching

Stretching e Mal di Schiena

Stretching e Riabilitazione

Stretching e Palestra

Tipi di Stretching e modalità

Tipi di Fibre del Muscolo

Allenamento Aerobico e Anaerobico

Tipi di Contrazione del Muscolo

Muscoli della Spalla

Deltoide

Sovraspinato

Infraspinato o Sottospinato

Piccolo Rotondo

Grande Rotondo

Sottoscapolare

Esercizi per lo Sviluppo dei Muscoli della Spalla

Alzate Frontali con Manubri

Alzate Laterali con Manubri

Lento Dietro con Bilanciere

Lento Avanti con Manubri

Esercizi di Stretching per la muscolatura della Spalla

Esercizio Stretching 1

Esercizio Stretching 2

Esercizio Stretching 3

Esercizio Stretching 4

Esercizio Stretching 5

Esercizio Stretching 6

Esercizio Stretching 7

Muscoli del Braccio

Bicipite brachiale

Coracobrachiale

Brachiale

Brachioradiale

Esercizi per la Regione Anteriore del Braccio

Curl alla Panca Scott con Bilanciere

Curl in Piedi con Bilanciere

Curl in Piedi a Martello

Curl ai Cavi

Curl in Concentrazione

Esercizi Stretching Braccio Anteriore

Esercizio Stretching 1

Esercizio Stretching 2

Esercizio Stretching 3

Esercizio Stretching 4

Esercizio Stretching 5

Esercizio Stretching 6

Tricipite brachiale

Anconeo

Esercizi per la Regione Posteriore del Braccio

Push down ai cavi

Tricipiti tra due panche

French press con Bilanciere

Dip Alle Parallele

Esercizi Stretching Braccio Posteriore

Esercizio Stretching 1

Esercizio Stretching 2

Esercizio Stretching 3

Esercizio Stretching 4

Muscoli Dell'Addome

Retto Anteriore

Obliquo Esterno

Obliquo Interno

Trasverso dell’Addome

Muscolo Ileo-Psoas

Esercizi per l'Addome

Crunch

Plank

Crunch Obliqui

Side Plank

Esercizi Stretching Muscolatura Addominale

Esercizio Stretching 1

Esercizio Stretching 2

Esercizio Stretching 3

Esercizio Stretching 4

Esercizio Stretching 5

Esercizio Stretching 6

Esercizio Stretching 7

Esercizio Stretching 8

Esercizio Stretching 9

Muscoli Avambraccio

Esercizi per i Muscoli dell’Avambraccio

Curl per i Polsi con Manubri

Curl Inverso per i Polsi con Bilanciere

Esercizi Stretching Muscoli Avambraccio

Esercizio Stretching 1

Esercizio Stretching 2

Esercizio Stretching 3

Esercizio Stretching 4

Esercizio Stretching 5

Esercizio Stretching 6

Muscoli del Torace

Trapezio ed Esercizi

Scrollate con Manubri

Tirate al Mento con Bilanciere

Esercizi Stretching Trapezio e Schiena

Esercizio Stretching 1

Esercizio Stretching 2

Esercizio Stretching 3

Esercizio Stretching 4

Esercizio Stretching 5

Grande Dorsale ed Esercizi

Lat Machine Avanti

Lat Machine Dietro

Pulley Basso

Trazioni Alla Sbarra

Rematore con Manubrio

Esercizi Stretching Gran Dorsale e Schiena

Esercizio Stretching 1

Esercizio Stretching 2

Esercizio Stretching 3

Esercizio Stretching 4

Esercizio Stretching 5

Esercizio Stretching 6

Esercizio Stretching 7

Esercizio Stretching 8

Grande Pettorale ed Esercizi

Distensioni con Manubri su Panca Piana

Distensioni con Bilanciere su Panca Piana

Croci ai Cavi

Pectoral Machine

Esercizi Stretching Pettorali

Esercizio Stretching 1

Esercizio Stretching 2

Esercizio Stretching 3

Esercizio Stretching 4

Esercizio Stretching 5

Esercizio Stretching 6

Esercizio Stretching 7

Esercizio Stretching 8

Muscoli dell'Anca

Muscoli Glutei

Grande Gluteo

Medio Gluteo

Piccolo Gluteo

Esercizi per i Glutei

Hip Trust con bilanciere

Squat Sumo con Manubrio

Stacco da Terra Gambe Tese con Bilanciere

Squat con Bilanciere

Sollevamento Glutei da Terra

Slanci Posteriori a Gamba Tesa

Esercizi Stretching per i Glutei

Esercizio Stretching 1

Esercizio Stretching 2

Esercizio Stretching 3

Esercizio Stretching 4

Esercizio Stretching 5

Esercizio Stretching 6

Muscoli della Coscia

Muscoli Posteriori della Coscia

Bicipite Femorale

Semitendinoso

Semimembranoso

Esercizi della Regione Posteriore della Coscia

Stacco da Terra Gambe Tese con Bilanciere

Stacco Completo

Leg Curl

Esercizi Stretching Muscoli Posteriori Coscia

Esercizio Stretching 1

Esercizio Stretching 2

Esercizio Stretching 3

Esercizio Stretching 4

Esercizio Stretching 5

Esercizio Stretching 6

Esercizio Stretching 7

Esercizio Stretching 8

Quadricipite Femorale

Esercizi per la Regione Anteriore della Coscia

Front Squat con Bilanciere

Pressa

Leg Extension

Affondi con Manubri

Esercizi Stretching Coscia Anteriore

Esercizio Stretching 1

Esercizio Stretching 2

Esercizio Stretching 3

Esercizio Stretching 4

Esercizio Stretching 5

Esercizio Stretching 6

Esercizio Stretching 7

Polpaccio

Gastrocnemio

Soleo

Esercizi per Il Polpaccio

Calf in Piedi

Calf Seduti con Bilanciere

Esercizi Stretching Polpaccio

Esercizio Stretching 1

Esercizio Stretching 2

Esercizio Stretching 3

Esercizio Stretching 4

Esercizio Stretching 5

Esercizio Stretching 6

Esercizio Stretching 7

Adduttori

Adduttore Lungo

Adduttore breve

Grande Adduttore

Esercizi per Adduttori in Palestra

Adductor Machine

Esercizi Stretching Adduttori

Esercizio Stretching 1

Esercizio Stretching 2

Elaborare una Scheda di Allenamento

Tecniche di Allenamento

Allenamento Massa alle Macchine

Schede base - I Circuiti

Schede per la Massa per Principianti

Schede per la Massa per Intermedi

Schede per la Massa per Avanzati

Schede per la Forza per Principianti

Schede per la Forza per Intermedi e Avanzati

Schede Definizione e Dimagrimento

Cambiare Schede

Ai fornelli

Alimenti Spazzatura

Lo Spuntino prima dell’Allenamento

Lo Spuntino Dopo l'Allenamento

Gli Integratori

Organizzazione dei Pasti

Ripartizione Dei Nutrienti

Programma la Dieta

Lo Sgarro

Massa e Definizione

Dieta Genuina

Schede Alimentari per la Palestra

Conclusione

Bibliografia

DISCLAIMER

È vietata la distribuzione dell’opera, o parte di essa, senza l’autorizzazione dell’autore.

Il testo, essendo la sommatoria di appunti, esperienze e conoscenze trasversali, può presentare inesattezze e imprecisioni. Il lettore è consapevole della possibile presenza di involontarie omissioni, inesattezze ed errori di qualunque natura.

L'autore non si prende alcuna responsabilità per possibili errori e per qualunque problema potrebbe causare questo e-book. Il lettore ne è consapevole.

L'autore del presente e-book si toglie da ogni responsabilità da qualunque problema riguardi la lettura di questo libro e l'applicazione dei contenuti qui di seguito presenti. Questo e-book ha scopo solo informativo sulla base di personali esperienze.

Ogni persona ha una struttura fisica e un livello atletico diverso per cui essa ha bisogno di un approccio specifico che potrebbe differire da quello presente in questo e- book.

Qualunque nozione necessita di una revisione e valutazione di un medico e il supporto di un personal trainer.

Personal Trainer

Il personal trainer è un professionista impegnato a guidare il cliente verso il raggiungimento degli obiettivi prefissati, che possano riguardare la costruzione della massa muscolare o il dimagrimento, mantenendo sempre la salute fisica come priorit à assoluta.

Il fitness, inteso come benessere, è praticato per migliorare la qualit à della vita, e mai per comprometterla. In questo contesto, il ruolo del personal trainer assume un significato cruciale.

Diventare un valido personal trainer richiede tempo e dedizione; non si acquisisce con un corso di breve durata. La formazione universitaria in scienze motorie offre una conoscenza approfondita, ma è essenziale evitare presunzioni di onniscienza. La crescita professionale continua attraverso l'aggiornamento costante e l'approfondimento delle conoscenze.

Il personal trainer è responsabile della salute e deve considerare vari aspetti del benessere umano.

L'esperienza è preziosa, ma da sola non è sufficiente. La personalizzazione degli allenamenti in base al somatotipo del cliente richiede un'approfondita comprensione della fisiologia individuale.

Il costo di un personal trainer varia, e la qualit à del servizio non sempre si correla al prezzo. Pagare troppo non garantisce necessariamente una qualit à eccellente, mentre pagare troppo poco potrebbe riflettersi sull'inesperienza del professionista.

Cose da evitare

Un personal trainer di qualit à deve adottare un approccio professionale, evidenziando puntualit à e avvisando tempestivamente il cliente in caso di ritardo. Un clima amichevole è auspicabile, senza superare i limiti di un rapporto lavorativo. Evitare interazioni con persone inadatte durante l'attivit à lavorativa è consigliato per preservare l'integrit à professionale.

La pulizia personale è fondamentale; il personal trainer deve mantenere un aspetto ordinato e pulito, facendo docce frequenti o utilizzando deodoranti efficaci secondo necessit à.

Durante l'allenamento, il personal deve svolgere un ruolo attivo e motivante, evitando distrazioni eccessive con il cellulare. L'equilibrio tra professionalit à e cordialità è essenziale per mantenere un ambiente di lavoro sano.

Il personal trainer deve stabilire confini chiari per preservare la relazione professionale e impedire che il cliente invada spazi personali o mescoli lavoro e amicizia. L'aggiornamento costante e la passione per il lavoro sono imperativi per un professionista di successo.

Un atteggiamento insoddisfatto può influire negativamente sul cliente, pertanto, è essenziale mantenere un atteggiamento positivo e sorridente anche nelle situazioni difficili.

Valutare Stato di Forma

Prima di definire gli obiettivi del cliente, il personal trainer deve condurre una valutazione accurata del suo stato di salute e forma fisica attuale. Per svolgere questo compito, il personal trainer deve disporre degli strumenti necessari per lavorare con efficienza. Tra gli strumenti del personal trainer figurano:

Agenda

Smartphone

Calcolatrice

PC

Borsoni

Attrezzature come tappetini, elastici, manubri, ecc. (nel caso il lavoro si svolga al di fuori della palestra)

Tovaglia

Cardiofrequenzimetro

Plicometro

Strumenti di misurazione vari

Strumenti di antropometria per misurare circonferenze corporee, percentuale di grasso, statura, ecc.

La misurazione dello stato di salute richiede un approccio particolarmente attento. Il personal trainer deve effettuare domande dettagliate sullo stile di vita del cliente e verificare attentamente il certificato medico, compreso l'elettrocardiogramma, per assicurarsi di non trascurare alcun dettaglio.

La fase di valutazione comprende la verifica di precedenti interventi chirurgici, infortuni o altri problemi di salute, come quelli legati alla pressione arteriosa. La salute del cliente merita la massima attenzione e non può essere trascurata.

Dopo aver compreso le capacit à e le limitazioni del cliente, il personal trainer può procedere con la progettazione di un programma di allenamento personalizzato. È fondamentale essere chiari e sinceri con il cliente per evitare false aspettative, spiegando realisticamente il processo di dimagrimento e il tempo necessario per raggiungere gli obiettivi.

Il ruolo del personal trainer non si limita alla progettazione del piano di allenamento, ma si estende anche al consiglio alimentare. Sebbene il personal trainer non possa scrivere una dieta, può fornire consigli alimentari e suggerire un dietologo qualificato.

Nel processo di progettazione del piano di allenamento, il personal trainer utilizza test specifici per misurare le condizioni fisiche del cliente e ottenere dati essenziali per la creazione di un programma personalizzato su misura.

Ipertensione ed allenamento

L’ ipertensione è una malattia diffusa in tutto il mondo, che si manifesta principalmente come eziologia primaria, caratterizzata da uno stato cronico, multifattoriale, asintomatico e solitamente incurabile. Si stima che più di un miliardo della popolazione mondiale sia ipertesa. Inoltre, l ’ ipertensione è la principale causa delle due cause di morte più frequenti nel mondo: infarto miocardico e ictus 1 .

L’ attuale definizione di ipertensione indica valori di pressione arteriosa sistolica pari o superiori a 130 mm Hg e/o pressione arteriosa diastolica superiori a 80 mm Hg 2 .

I valori pressori normali dovrebbero essere circa 80 per la minima e 120 per la massima.

E’ bene eseguire la misurazione della pressione almeno due volte. La prima misurazione può essere inficiata da fattori emotivi.

Misurare la pressione è importante per stabilire un appropriato programma di allenamento. Esercizi più intensi potrebbero essere sconsigliati nei soggetti ipertesi. E’ bene sempre consultarsi con il medico ed evitare fai da te.

E’ stato visto che l’esercizio di intensit à da lieve a moderata può essere più efficace nel ridurre la pressione sanguigna rispetto agli esercizi di intensit à pi ù elevata 3 .

Misurazione Indice di Massa Corporea

L'Indice di Massa Corporea (IMC), anche noto come BMI (Body Mass Index), rappresenta un calcolo approssimativo utilizzato per stimare la posizione di una persona in termini di peso ideale, sovrappeso, normopeso o sottopeso 4 .

La formula utilizzata per il calcolo è la seguente:

ICM= peso in Kg /(statura in metri )^2

Per esempio, consideriamo una persona che pesa 100 kg ed è alta 2 metri. Il calcolo risulta:

ICM=100/(2)^2 = 25

I valori ottenuti possono essere confrontati con una tabella di riferimento per valutare le condizioni fisiche:

IMC superiore a 40 → Obesit à elevata

IMC tra 30 e 40 → Obesit à

IMC tra 25 e 30 → Sovrappeso

IMC tra 18 e 25 → Normopeso o peso ottimale

IMC sotto i 18 → Sottopeso

Nel nostro esempio, 100 kg non rappresentano una condizione di obesit à per una persona alta 2 metri, sebbene sia nei limiti. È importante notare che questo test è approssimativo in quanto non tiene conto di vari fattori come la densit à ossea o la percentuale di massa muscolare. Pertanto, non può essere considerato un punto di riferimento accurato per atleti con una grande quantit à di muscoli, dove la massa muscolare può aumentare notevolmente il peso, poich é , a parit à di volume, il muscolo pesa più del grasso.

Misurare il Grasso corporeo

La misurazione della massa corporea non fornisce una stima precisa della quantit à di grasso contenuta in un individuo. Per determinare la percentuale reale di grasso, il personal trainer utilizza uno strumento chiamato plicometro.

Il plicometro è uno strumento in acciaio (o, più economicamente, in plastica) costituito da una pinza calibrata. Con il plicometro, vengono afferrate delle pliche cutanee, e si misurano i millimetri di spessore di ciascuna di esse. Le pliche vengono prese a livello di:

1- PETTO ( al centro di una linea obliqua tra capezzolo e ascella)

2- ADDOME (2 cm circa sotto l'ombelico nella zona centrale)

3- COSCIA (a met à della coscia)

4- PORZIONE POSTERIORE DEL BRACCIO (a met à dell’omero )

5- BACINO (sopra la cresta iliaca")

6- SOTTO LA SCAPOLA (2 cm sotto angolo della scapola)

7- ASCELLA ( linea mediana che divide l’ascella )

Sommare i valori ottenuti per ottenere un valore che potremmo chiamare M o X o come volete. Quindi, le sette pliche ottenute forniscono un valore totale X.

Successivamente, viene calcolata la densit à corporea, indicata per esempio da un valore che chiameremo D. L’età del cliente potremmo indicarla con Y .

Per i maschi abbiamo questa formula 5 :

D= 1,112 -(0,00043499 X)+ (0,00000055 X^2) -(0,00028826 Y)

Per le donne abbiamo quest'altra formula 6 :

2) D= 1,097 -(0,00046971 X)+ (0,00000056 X^2) - (0,00012828 Y)

Da qui trovata la D applichiamo l'ultima formula 7, 8 per trovare la percentuale di massa grassa:

(495/D) - 450= percentuale di massa grassa.

Il risultato ci da la percentuale di massa grassa.

Test di Ruffier - Dickson

Il test di Ruffier-Dickson 9 , test pr valutare l’efficienza cardiaca, è utilizzato per valutare il recupero cardiaco in seguito a uno sforzo fisico. Il seguente test può essere somministrato a persone senza problemi circolatori.

Il principale strumento utilizzato dal personal trainer è il cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca. Inoltre, sono necessari una calcolatrice, una penna e un foglio di carta per prendere appunti.

Il cliente esegue 30 squat completi (piegamenti completi sulle gambe) in circa 45 secondi, con un segnale, come una battuta di mani, per mantenere il giusto ritmo. Meglio utilizzare un metronomo. Al termine dell'esercizio, si misura la frequenza cardiaca, confrontandola con quella a riposo.

Per esempio, supponiamo che:

A sia la frequenza cardiaca a riposo

B sia la frequenza cardiaca dopo l'esercizio

C sia la frequenza cardiaca dopo un minuto dal termine dell’esercizio.

Adesso applichiamo questa formula:

((B-70) + 2 x ( C- A))/10= ?

Risolviamo l'equazione e troviamo l'incognita. In base al valore dell'incognita attribuiamo un valore alla capacit à di adattamento cardiovascolare:

-minore di 2 OTTIMA

-3-4 BUONA

-5-6 DISCRETTA

-maggiore di 7 SCARSA

Test della Frequenza Cardiaca

Il test della frequenza cardiaca è un test utilizzato per stabilire il corretto piano di allenamento.

Per trovare la frequenza cardiaca massima si usa la formula di Cooper 10 :

FCM=220- età del cliente.

Una volta trovata la frequenza cardiaca massima baster à trovare delle percentuali specifiche di questa a seconda del nostro piano di allenamento.

Per esempio se voglio DIMAGRIRE dovrò allenarmi a circa il 60/70% della frequenza cardiaca massima. E' una zona di intensit à moderata di attività aerobica dove si presume che il corpo possa bruciare grassi.

Dovrò quindi comprare un cardiofrequenzimetro per misurare la mia