Manuale Pratico della Palestra 2.0

Di Muscle Trainer

Il "Manuale Pratico della Palestra 2.0” è un e-book innovativo che permette una comprensione efficace degli esercizi trattati in maniera chiara e concisa. Vengono descritti gli esercizi più importanti per la crescita muscolare in palestra con le sue varianti più disparate. In ogni muscolo è presente la spiegazione del muscolo allenato e la sua posizione con la relativa immagine. Ciò consente di focalizzare al meglio l'esercizio e l' effettiva posizione del muscolo. In questo ebook sono inoltre presenti nozioni e schede di allenamento così da potersi allenare fin da subito. Il vero allenamento in palestra è CAPIRE QUELLO CHE SI STA FACENDO e che muscolo stiamo allenando. Questo ci consente di evolvere le nostre conoscenze e il nostro modo di allenarci. Allenarsi in modo consapevole è il primo passo verso la crescita mentale e muscolare.

• Lingua: Italiano
• Editore: Muscle Trainer
• Data di uscita: 1 feb 2024
• ISBN: 9791223002520

Anteprima del libro

DISCLAIMER

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È vietata la distribuzione dell’opera, o parte di essa, senza l’autorizzazione dell’autore.

Il testo, essendo la sommatoria di appunti, esperienze e conoscenze trasversali, può presentare inesattezze e imprecisioni. Il lettore è consapevole della possibile presenza di involontarie omissioni, inesattezze ed errori di qualunque natura.

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L'autore del presente e-book si toglie da ogni responsabilità da qualunque problema riguardi la lettura di questo libro e l'applicazione dei contenuti qui di seguito presenti. Questo ebook ha scopo solo informativo sulla base di personali esperienze.

Ogni persona ha una struttura fisica e un livello atletico diverso per cui essa ha bisogno di un approccio specifico che potrebbe differire da quello presente in questo e-book.

Qualunque nozione necessita di una revisione e valutazione di un medico e il supporto di un personal trainer.

Introduzione

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Il Manuale Pratico della Palestra 2.0 è un e-book innovativo che permette una comprensione efficace degli esercizi trattati in maniera chiara e concisa.

Vengono descritti gli esercizi più importanti per la crescita muscolare in palestra con le sue varianti più disparate. In ogni muscolo è presente la spiegazione del muscolo allenato e la sua posizione con la relativa immagine. Ciò consente di focalizzare al meglio l'esercizio e l'effettiva posizione del muscolo.

In questo testo sono inoltre presenti nozioni e schede di allenamento così da potersi allenare fin da subito.

Il vero allenamento in palestra è CAPIRE QUELLO CHE SI STA FACENDO e che muscolo stiamo allenando. Questo ci consente di evolvere le nostre conoscenze e il nostro modo di allenarci.

Allenarsi in modo consapevole è il primo passo per la crescita mentale e muscolare.

Tipi di Fibre del Muscolo

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Il muscolo è costituito da tante cellule chiamate fibre muscolari. Le fibre muscolari sono:

1)Fibre Rosse

Le fibre rosse o fibre lente o resistenti alla fatica, sono fibre con un contenuto maggiore di mioglobina e di mitocondri. Sono fibre che vengono attivate in movimenti aerobici quindi in presenza di ossigeno. Sono quelle che ci consentono di mantenere la stazione eretta o eseguire sporti di endurance come nella corsa dei maratoneti.

2) Fibre Bianche

Le fibre bianche o di tipo 2b sono fibre definite suscettibili alla fatica. Sono fibre che lavorano in assenza di ossigeno, fibre anaerobiche. Essi hanno un basso numero di mitocondri. Queste fibre sono tipiche del centometrista o di un sollevatore di pesi.

3) Fibre Intermedie

Fibre come le precedenti rapide e resistenti alla fatica definite di tipo 2a. La loro caratteristica è la plasticità muscolare in quanto possono diventare fibre rosse o bianche.

Negli atleti, la distribuzione dei vari tipi di fibre dipende dalle esigenze del loro sport. Ad esempio, i velocisti hanno un'alta percentuale di fibre di tipo II nel loro gastrocnemio. Le prove indicano che l'allenamento di resistenza, aerobico e anaerobico può portare a un cambiamento nel tipo di fibra muscolare 1 .

In realtà, esiste un altro tipo di cellule, le cellule satellite.

Le cellule satellite si trovano tra il sarcolemma e la lamina basale. Sono normalmente quiescienti, cioè sono come dormienti. Se stimolate possono intervenire attraverso un meccanismo di riparazione o possono aumentare il numero delle cellule.

Il muscolo aumenta di dimensioni perché aumenta il volume della cellula muscolare presente ma anche perché aumenta il numero di cellule che vengono attivate dall’esercizio.

Dallo studio di Dreyer et al. (2006) si evidenzia che un singolo trial di esercizio eccentrico massimale aumentava il numero di cellule satellite in tutti gruppi, ma in maniera molto significativa tra i giovani uomini. Quindi, oltre che ipertrofizzare è possibile la formazione di nuove fibre muscolari. Ciò avviene sia nel soggetto giovane che in quello anziano 2 .

Tipi di Contrazione del Muscolo

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La contrazione muscolare può essere di 3 tipi:

ISOTONICA CONCENTRICA

Contrazione in cui varia la lunghezza del muscolo in accorciamento. Esempio di contrazione isotonica concentrica è la flessione dell'avambraccio sul braccio ad opera del bicipite brachiale.

ISOTONICA ECCENTRICA

Contrazione in cui varia la lunghezza del muscolo in allungamento. Possiamo considerare la contrazione come la fase di ritorno. Supponiamo di sollevare un oggetto. Nella prima fase eseguiamo una contrazione concentrica. Nella fase di ritorno, di rilascio , posando l'oggetto, teniamo contratto il muscolo che è in allungamento.

Possiamo chiamare la concentrazione concentrica fase positiva e la concentrazione eccentrica fase negativa del movimento. Durante la contrazione eccentrica il muscolo si allunga poiché la resistenza è maggiore della forza che il muscolo sta producendo 3 .

ISOMETRICA

Il muscolo sviluppa una forte tensione, si contrae e non varia la lunghezza del muscolo.

In realtà, esiste un altro tipo di contrazione, detta pliometrica , ovvero una fase concentrica esplosiva immediatamente seguita una eccentrica.

Muscoli della Spalla

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I muscoli della spalla sono:

deltoide, sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo, grande rotondo e sottoscapolare.

Figura 1

I muscoli sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo e sottoscapolare contribuiscono alla stabilizzazione dell'articolazione scapolomerale e costituiscono la cuffia dei rotatori. Molti muscoli della cuffia dei rotatori andrebbero rinforzati per prevenire infortuni. Di seguito, tuttavia, ci concentreremo sui principali esercizi da eseguire in palestra. I movimenti della spalla in intra ed extrarotazione andrebbero fatti.

Deltoide

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Figura 2

ORIGINE:

da tre fasci:

-margine posteriore della spina della scapola

-margine esterno dell'acromion

-terzo laterale della clavicola

INSERZIONE:

tuberosità deltoidea: ovvero sulla faccia laterale del terzo superiore dell'omero

FUNZIONE:

abduce l'omero fino a 90°

fasci anteriori: intraruotano omero

fasci posteriori: extraruotano omero

Da un punto di vista clinico le anomalie del deltoide possono derivare da patologie vicine la borsa sottodeltoidea, l'acromion e la clavicola distale 4 .

Sovraspinato

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