Frullati e smoothies sani ed energetici

Di Pat Crocker

Il modo più facile, rapido e gustoso per mantenersi forti e in salute

Un frullato di salute!

Più di 400 ricette per assaporare frullati buoni e che fanno bene. Una vera e propria bibbia del benessere, perché, come molti di noi sanno, non c’è modo più facile, rapido e gustoso per mantenersi in forma che sorseggiare un frullato. Frutta fresca, spezie, erbe e verdure, una ricca panoramica di ingredienti semplici e sani, per comporre bevande ricche di antiossidanti e vitamine, principi nutritivi e minerali. Un toccasana per ottenere bibite rigeneranti, tonificanti, rilassanti e curative. Scopri come combinare gusto e leggerezza con un sorso di salute!

- Contiene preziose indicazioni per frullati curativi contro infiammazioni, mal di testa, insonnia e molti altri piccoli e grandi disturbi

- Schede specifiche per ciascuno degli ingredienti utilizzati: la spiegazione di tutte le virtù benefiche di frutta, verdura, legumi, erbe e spezie

- Scopri oltre 400 ricette: frullati alla frutta, alle verdure, con erbe officinali, a base di latte, a base di latti vegetali, caldi e freddi, dessert e cocktail
Pat Crocker
è erborista, cuoca e specialista di economia domestica. Da più di 25 anni tiene conferenze e incontri sulle erbe e i problemi di salute, e ha scritto vari libri sull’argomento. Ha vinto numerosi premi internazionali per i suoi ricettari, tra i quali ricordiamo La cucina vegetariana e Succhi e centrifughe, entrambi pubblicati in Italia dalla Newton Compton.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 3 apr 2015
• ISBN: 9788854179073

Anteprima del libro

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Frullati e smoothies sani ed energetici intende fornire informazioni sulla preparazione e l’uso di succhi contenenti ingredienti naturali. Non vuole sostituire il medico. L’editore e gli autori non affermano né garantiscono che l’uso delle ricette o di altre informazioni contenute nel libro aiuteranno sicuramente nella prevenzione e nella cura di malattie e declinano specificatamente ogni responsabilità per danni e rischi, personali e generali, verificatisi come conseguenza, diretta e indiretta, dell’uso e dell’applicazione dei contenuti di questo libro. I lettori devono assumersi l’esclusiva responsabilità per qualsiasi dieta, stile di vita e/o percorso terapeutico che scelgono di seguire. Se avete domande sugli effetti della dieta sulla salute dovete rivolgervi a un dietologo professionista. Le ricette di questo libro sono state accuratamente testate dai nostri cuochi e dai nostri assaggiatori. Al meglio delle nostre conoscenze sono sicure e nutrienti per consumi e consumatori normali. A coloro che hanno allergie alimentari o d’altro tipo, o con particolari esigenze alimentari o problemi di salute, suggeriamo di leggere attentamente ogni ricetta e stabilire se essa possa o meno creare loro dei problemi. Tutte le ricette sono utilizzate ad esclusivo rischio del consumatore. Decliniamo ogni responsabilità per qualsiasi rischio, perdita o danno che dovesse derivare dall’uso delle ricette. A coloro che hanno particolari esigenze, necessità, allergie o problemi di salute, raccomandiamo di chiedere il consiglio del loro medico prima di utilizzare qualsiasi ricetta.

Titolo originale: The Smoothies Bible

Text copyright © 2003, 2010 Pat Crocker

Photographs copyright © 2003, 2010 Robert Rose Inc.

Published by Robert Rose Inc.

120 Eglinton Avenue East, Suite 800, Toronto, Ontario, Canada M4P 1E2

Traduzione dall’inglese di Alessandra Maestrini e Elisa Romano

Prima edizione ebook: marzo 2015

© 2015 Newton Compton editori s.r.l.

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-541-7907-3

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura di Corpotre, Roma

Pat Crocker

Frullati e smoothies sani ed energetici

Il modo più facile, rapido e gustoso per mantenersi forte e in salute

omino

Newton Compton editori

Alla mia bella figlia, Shannon Alexandra: che tu possa sempre avere buoni amici con cui brindare in salute.

Prefazione

Aggiornare un libro che è stato accolto tanto favorevolmente alla sua prima uscita, quasi sette anni fa, è molto stimolante. In questa nuova edizione, inserisco nei frullati più frutta e verdura con proprietà antiossidanti; preparo cocktail classici (alcolici e non); e rimango fedele alla premessa del libro, vale a dire che i frullati sono una parte deliziosa di una dieta e uno stile di vita sani.

È vero, ora più che mai, che i frullati fatti in casa aggiungono vitamine e minerali indispensabili nonché una miriade di enzimi e altre sostanze nutritive alla nostra alimentazione non troppo perfetta. Consumando anche solo uno o due frullati a settimana, facciamo al nostro corpo il favore di assumere quasi tre delle cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate dai professionisti della salute. Ma perché fermarsi a uno o due?

Questa seconda edizione include le 300 e passa ricette originali di frullati, più oltre 100 modi nuovi di zecca di aspirare a un corpo più sano trangugiando, sorseggiando e assaporando in punta di cucchiaio. Cosa aspettate? Iniziate oggi stesso con la Perfezione alla melagrana o lo Yogurt e frutti di bosco!

Bevete alla vostra salute, Pat Crocker

www.foodwedsherbs.blogspot.com

www.riversongherbals.com

Introduzione

I frullati ci sono arrivati dalle spiagge della California, dove il clima caldo e le bevande fresche e salutari fanno parte della cultura locale. Con l’avvento dei frullatori, i californiani potevano acquistare mix dissetanti a base di succo d’arancia, banane e fragole (con o senza ghiaccio) direttamente sulla spiaggia. Presto queste bibite rinfrescanti presero il nome di smoothies, frullati. E non passò molto tempo prima che venissero create nuove combinazioni e inventata una categoria di bevande completamente nuova. Nel 1961, Ann Seranne e Eileen Gaden inclusero alcune ricette di quelli che chiamavano smoothees nel loro libro The Blender Cookbook (Doubleday & Co., Inc.). Già allora, la sperimentazione dava vita a ricette come i loro Frappè al caffè, Frappè d’arancia e ananas e Frappè d’ananas e banana, tutti preparati con succo di frutta e banane fresche, con l’aggiunta di gelato.

Tipi di frullati

Per fare i frullati si possono utilizzare frutta, verdura, erbe e/o una varietà di altri ingredienti salutari. Richiedono una base liquida – succo di frutta, latte, brodo o infuso d’erbe –, possono essere serviti caldi, freddi, a temperatura ambiente o persino ghiacciati, e li troverete tutti in questo libro.

I frullati come parte di una dieta sana

Una dieta nutriente include proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali, enzimi, fitochimici, fibre e acqua in proporzioni che favoriscano la crescita e mantengano sane le cellule. Include anche grandi quantità di verdura e frutta. I fitochimici contenuti nella frutta e nella verdura, infatti, sono fondamentali per prevenire molte patologie, come i tumori e le malattie cardiache, e condizioni debilitanti quali l’asma, l’artrite o le allergie. Il problema è che anche le persone più disciplinate possono trovare difficile consumare le quantità di frutta e verdura raccomandate dai professionisti della salute. Aggiungere un frullato – o due – al giorno alla vostra dieta è uno dei modi più facili per assicurarvi di mangiarne abbastanza da favorire un buono stato di salute.

I frullati possono contribuire in modo significativo ad assicurare un’alimentazione sana, rendendo più facile consumare le cinque-otto porzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate. Un bel bicchiere di frutta o verdura frullata non diluita, cruda o solo leggermente cotta, aiuterà a rafforzare il sistema immunitario, aumentare le energie, irrobustire le ossa, purificare la pelle e diminuire il rischio di malattie. Per ottenere il massimo beneficio, è consigliato consumare un’ampia varietà di prodotti biologici e includere alcune erbe e altri ingredienti nutritivi, come i semi di lino o le alghe.

Non dimenticatevi di utilizzare le pagine iniziali di questo libro per individuare gli alimenti che siano di maggior beneficio per voi e i vostri specifici problemi di salute.

Quanto è una porzione?

Un’arancia, una mela o una carota intere rappresentano una porzione di frutta o verdura. Per frutti più grandi, come i meloni o gli ananas, l’equivalente è una fetta, cioè circa 125 ml (½ tazza) una volta tagliati a tocchetti; lo stesso vale per la verdura a pezzetti. Calcolate il numero totale di porzioni di frutta e verdura che assumerete con un frullato sommando le quantità degli ingredienti nella ricetta e dividendo per il numero di persone che lo berranno.

Aggiungere nutrimento

Dato che i frullati vengono preparati in una potente macchina tritatutto e hanno una consistenza piuttosto densa, è semplice includere frutta secca, cereali, erbe e altri integratori che probabilmente non aggiungereste a un bicchiere di latte o di succo di frutta. Questo significa che i frullati sono una base perfetta a cui poter associare ingredienti ricchi di sostanze nutritive come semi di lino, erba di grano, proteine di soia biologica in polvere, semi di psillio e germi di grano. Per informazioni sui valori dietetici di queste e altri ingredienti nutritivi, vedi Altri ingredienti.

Consigli per rendere i frullati parte della vostra routine quotidiana

• Mettete il frullatore sul piano di lavoro, in posizione comoda.

• Tenete sempre a portata di mano banane fresche e frutta di stagione.

• Rifornite la dispensa e il freezer dei vostri ingredienti preferiti.

• Insegnate ai bambini in età scolare a usare il frullatore in modo sicuro e a pulirlo dopo averlo utilizzato.

• Scrivete le ricette e le combinazioni di ingredienti che preferite su dei cartoncini e teneteli in un luogo facilmente accessibile.

• Iniziate i membri più anziani della famiglia e i gruppi di amici al consumo di frullati e mostrate loro come aggiungervi le loro medicine o rimedi erboristici.

• Portatevi un frullatore al lavoro.

Benefici dei frullati

I frullati di frutta o verdura sono un modo eccellente per migliorare la vostra salute, poiché forniscono vitamine, minerali, fitochimici e, cosa più importante, fibre. Contengono frutta o verdura intere e sono quindi una preziosa fonte di carboidrati complessi, con le relative fibre depurative. I frullati preparati con latte, formaggio, yogurt o tofu, invece, offrono i benefici di proteine e calcio. A seconda delle ricette, eccovi alcuni elementi salutari che potete aggiungere alla vostra dieta.

• Acqua. L’acqua è essenziale, poiché le cellule dell’uomo ne sono costituite per almeno il 65% e il corpo ne ha bisogno per molte delle sue funzioni. È essenziale bere un minimo di otto grandi bicchieri d’acqua al giorno. Al contrario del caffè, di molte bibite e dell’alcol, che quando vengono metabolizzati tolgono acqua al corpo, i frullati contengono una grande quantità d’acqua e ripristinano i fluidi persi, fornendo al contempo tutte le vitamine, i minerali, gli enzimi e i fitochimici di cui abbiamo bisogno per vivere. Inoltre, i frullati di frutta e verdura fresche mantengono l’alcalinità dei fluidi corporei, essenziale per una buona funzionalità del sistema immunitario e un corretto metabolismo.

• Antiossidanti. Gli antiossidanti sono fitochimici che contrastano l’invecchiamento e riducono la predisposizione ai tumori, causata dai radicali liberi che si formano nel corpo danneggiando le cellule e dando inizio alle malattie. Erbe, frutta e verdura sono ricchi di antiossidanti.

• Calcio. Il calcio è necessario per mantenere sani cuore, pelle, denti, ossa e muscoli, e per una buona coagulazione del sangue. I frullati a base di latticini e quelli ricchi di prezzemolo, verdure a foglia verde, broccoli, prugne secche, mandorle e semi di zucca sono buone fonti di calcio.

• Clorofilla. La clorofilla ha una struttura unica che le permette di migliorare la capacità del corpo di produrre emoglobina e quindi aumentare l’apporto di ossigeno alle cellule. Si trova solo nei vegetali.

• Enzimi. Gli enzimi sono elementi contenuti nella frutta e nella verdura che agiscono come catalizzatori per le reazioni chimiche nell’organismo. Agevolano una digestione efficiente e l’assorbimento del cibo, e sostengono i processi metabolici coinvolti nella crescita dei tessuti. Gli enzimi vi daranno un alto livello di energia, favorendo un buono stato di salute. Vengono distrutti dal calore, ma i frullati, preparati con frutta e verdura fresche e crude li lasciano intatti e pronti per essere assorbiti.

• Ferro. Il ferro è un minerale presente nel corpo umano, perlopiù nel sangue. Porta l’ossigeno ematico, necessario alla nostra sussistenza, agli organi e ai muscoli. I vegetali più ricchi di ferro sono prezzemolo, datteri, alcuni tipi di frutta secca (incluse noci brasiliane e mandorle), semi di sesamo e di zucca.

• Fibre. Le fibre si trovano nella frutta e nella verdura sotto forma di cellulosa, pectina, lignina ed emicellulosa, e sono essenziali per un organismo sano. Rallentano l’assorbimento del cibo (aumentando quello delle sostanze nutritive), aiutano ad abbassare il colesterolo e riducono i rischi di malattie cardiache. Favoriscono anche l’eliminazione delle tossine e delle sostanze cancerogene e prevengono emorroidi, vene varicose, stitichezza, colite e calcoli biliari. Dato che, con un apporto adeguato di fibre nella dieta, tossine e batteri non hanno occasione di proliferare, si previene anche la crescita di patologie come i tumori. Così come accade per tutte le vitamine, i minerali, gli enzimi e i fitochimici, anche le fibre contenute nella frutta e nella verdura intere si mantengono, quando queste vengono frullate o schiacciate. La polpa di frutta ha un effetto depurativo maggiore, rispetto al succo, proprio per il suo più alto contenuto di fibre; quindi le fibre contenute nei frullati depurano il corpo in modo diverso da quelle dei semplici succhi estratti. Le fibre insolubili, infine, aggiungono massa alla materia fecale, facilitandone la rapida eliminazione attraverso il colon. Come risultato, non si ha eccessiva proliferazione di batteri né produzione di tossine.

• Fitonutrienti o fitochimici. Negli alimenti freschi non lavorati e non raffinati ci sono centinaia di fitonutrienti o fitochimici diversi. Sono importanti per la crescita e per mantenere sano l’organismo. La ricerca ne scopre e studia di nuovi costantemente. Aggiungere i frullati alla vostra dieta è un modo per assicurarvi di consumare la varietà di frutta, erbe e verdure necessaria a garantirvi l’intera gamma di fitonutrienti.

• Fosforo. Il fosforo collabora alla produzione di energia e favorisce la formazione di ossa, denti e tessuto muscolare. Tutta la frutta e la verdura fresca contengono fosforo.

• Magnesio. Il magnesio è essenziale per avere ossa e denti forti, muscoli sani e abbondante energia. Le migliori fonti vegetali sono uva passa, spinaci e altra verdura verde scuro, aglio, frutta secca e germi di grano.

• Manganese. Il manganese fa bene alle ossa, ai nervi e al tessuto cellulare. Gli animali carenti di manganese sviluppano gravi osteoporosi, e alcuni medici pensano che lo stesso possa accadere agli uomini. Le migliori fonti vegetali di manganese sono uva, ananas, lamponi, fragole, more, crescione, barbabietole, sedano e avena.

• Potassio. Il potassio mantiene sani nervi e muscoli, e regola i fluidi corporei, la secrezione di insulina e il metabolismo. Favorisce anche l’impiego delle sostanze nutritive da parte dell’organismo. Si è scoperto che le diete ricche di potassio abbassano la pressione sanguigna. Le migliori fonti vegetali di questo elemento sono meloni, avocado, pesche secche, albicocche, banane, sedano, prezzemolo e crescione.

• Scintilla di vita. La scintilla di vita, o energia verde vivente, presente in tutti i vegetali prima che vengano raccolti, viene resa disponibile per l’organismo quando consumate frutta e verdura fresche crude. Questa forza vitale è una componente naturale e fondamentale che si perde con la lavorazione dei vegetali.

• Sensazione duratura di sazietà. Un vantaggio che trarrete dall’includere frullati nella vostra dieta è una sensazione duratura di sazietà. Frullare la polpa di diverse combinazioni di frutta e verdura e mescolarla con erbe, frutta secca, semi e cereali nutre il corpo facendovi sentire pieni più a lungo di qualunque fast food, bibita o caffè.

• Sodio. Il sodio è essenziale per il nostro organismo, perché interviene nelle attività nervose e nelle funzioni cardiache. Gli alimenti lavorati ne contengono in grande quantità: più di quanto ne serva al nostro corpo, o di quanto non sia salutare. In sedano, barbabietole e crescione, invece, ne sono naturalmente presenti piccole concentrazioni, sufficienti per il nostro fabbisogno e a dare un leggero e piacevole gusto salato.

• Vitamina A. La vitamina A si trova nella frutta e nella verdura arancione brillante come albicocche, manghi, meloni, papaie, mandarini, carote e pomodori. È importante per la salute di pelle e tessuti, migliora la visione notturna e agisce come antiossidante.

• Vitamina C. La vitamina C, presente in agrumi, papaie, manghi, ananas, meloni, kiwi, pomodori e peperoni, è un potente antiossidante che contrasta le infezioni e favorisce la formazione di ossa e articolazioni forti.

• Vitamina E. La vitamina E è un potente antiossidante che favorisce la cicatrizzazione. Si trova in grandi quantità in semi, frutta secca e germi di grano.

• Vitamina K. La vitamina K è importante per la coagulazione del sangue. Broccoli, lattuga e crescione ne sono naturalmente ricchi.

• Vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B sono essenziali per le funzioni cerebrali; la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia; pelle e capelli lucenti; e le funzioni nervose. Crescione, peperoni, pomodori, fragole, avocado, banane, frutta secca e semi ne contengono tutti grandi quantità.

• Zinco. Lo zinco è necessario per l’equilibrio ormonale, la crescita, la cicatrizzazione e le attività cardiaca e nervosa. Le migliori fonti vegetali sono zenzero, frutta secca e avena.

• Zucchero. Lo zucchero che si trova naturalmente in frutta e verdura si accompagna a vitamine, minerali, enzimi e altri fitochimici che non si trovano nello zucchero raffinato. Gli zuccheri di frutta e verdura sono carboidrati e, in quanto tali, forniscono la stessa energia di pasticcini, caramelle e bibite, ma senza gli additivi chimici e i grassi.

Attenzione: Le persone affette da diabete e quelle soggette a infezioni da lieviti e ipoglicemia devono fare attenzione a come e quando consumano frutta, perché questa causa un rapido aumento di zuccheri nel sangue.

Elettrodomestici per frullati

Per frullare frutta e verdura, i frullatori sono meglio dei robot da cucina. Il Vita-Mix è l’apparecchio migliore, in quanto trita gli alimenti (persino i semi) in particelle minuscole. La maggior parte dei frullati richiede l’utilizzo di succo ed è preferibile estrarlo da frutta o verdura fresche crude utilizzando un estrattore prima di metterle nel frullatore.

Frullatori

L’apparecchio migliore per preparare le ricette di questo libro è un frullatore tradizionale, dotato di un bicchiere con lame rotanti innestato su un motore. Tutti, ormai, hanno coperchi ermetici con aperture che permettono di aggiungere gli ingredienti mentre il motore è in funzione. Il robot da cucina, invece, può essere utilizzato per i frullati che non richiedono ghiaccio. Al giorno d’oggi, sono disponibili molte marche e modelli di frullatori, con un’ampia gamma di prezzi.

Pulire il vostro frullatore

Prima di pulire, staccate il filo dell’alimentazione dalla presa di corrente. Non immergete mai la base motorizzata in acqua, ma passatela con uno straccio umido. Versate 2 ml (½ cucchiaino) di sapone liquido per i piatti nel bicchiere del frullatore e riempitelo a metà d’acqua calda. Richiudete bene il coperchio e selezionate pulse, mix o una velocità bassa. Fate andare il frullatore per alcuni secondi. Buttate via l’acqua saponata e sciacquate il bicchiere e il coperchio con acqua calda. Di tanto in tanto, il bicchiere può essere smontato completamente e pulito a fondo con acqua saponata calda o in lavastoviglie, secondo le istruzioni della casa produttrice.

Dovete comprare un frullatore?

Se dovete decidere quale frullatore acquistare, considerate i seguenti punti:

• Base: Una base pesante rende più stabile l’apparecchio, impedendogli di vibrare o di andare in giro per il piano di lavoro. Le più pratiche sono quelle lavabili in acciaio inox resistente o in plastica spessa. I tasti piatti touch non raccolgono le briciole e lo sporco e sono facili da tenere puliti.

• Motore: Un motore potente (da 120 Volt, 60 Herz o oltre) è abbastanza forte da tagliare i cubetti di ghiaccio e gli ingredienti più duri previsti da alcune ricette. Quelli meno robusti tendono a bruciarsi prima e possono far sì che l’apparecchio vibri o saltelli per il piano di lavoro quando si lavora con il ghiaccio, la frutta ghiacciata o verdure legnose.

• Dimensioni, forma e capacità del bicchiere: Alti o tozzi, tondi o sottili, la forma dei bicchieri dei diversi frullatori varia molto. Al giorno d’oggi, in risposta alle necessità dei consumatori, molte marche stanno passando a un bicchiere più largo, in grado di tritare il ghiaccio con meno liquido. I bicchieri tengono di solito da 1,25 a 1,5 l (5-6 tazze), anche se alcuni arrivano fino a 2 l (8 tazze). Nell’acquistare un frullatore, per decidere la dimensione migliore per voi, calcolate il numero di porzioni che preparerete per volta.

• Materiale del bicchiere: I bicchieri sono disponibili in plastica, vetro o acciaio inox. Quelli in plastica sono di solito i meno costosi. Sono resistenti (una scelta obbligata se pensate di fare utilizzare l’apparecchio a dei bambini) e leggeri, ma a lungo andare si segnano e non sono consigliati per tritare il ghiaccio. Il vetro è più facile da pulire, sicuro in lavastoviglie, può essere utilizzato per il ghiaccio e non si rovina nel tempo. Però è più caro della plastica. L’acciaio inox è il top di gamma: è facile da pulire e mantiene freddi i frullati ghiacciati, ma è il più costoso dei tre.

• Posizioni e velocità: Alcuni frullatori hanno solo due velocità (bassa e alta); altri ne hanno di più (da mix a purée a liquefy e tutte le varianti nel mezzo). Due velocità sono essenziali, ma se avete intenzione di utilizzare il ghiaccio per i vostri frullati (vedi Frullati freddi), cercate un frullatore con la modalità pulse o ice crush, fatta apposta per tritare il ghiaccio in modo regolare senza scioglierlo.

• Aspetto: I frullatori sono diventati più snelli, con gli angoli arrotondati, e sono disponibili in una varietà di colori. Anche se il design non influenza il risultato, è da prendere in considerazione se l’apparecchio verrà tenuto sul piano di lavoro, dove è facile che tutti lo vedano.

Fisiologia di un corpo sano

Vivere sano

Al giorno d’oggi, le cause di morte più frequenti, nelle società occidentali, sono i tumori, le patologie cardiovascolari, il diabete e l’ipertensione, la maggior parte delle quali si può prevenire con un’alimentazione appropriata. Le difese immunitarie e l’obesità giocano un ruolo importante nel ridurre o accrescere queste patologie, e sia le prime che la seconda sono influenzate dal cibo che mangiamo.

Dottori, scienziati, naturopati, nutrizionisti e medici erboristi sono tutti d’accordo: per mantenersi in salute e prevenire le malattie, è essenziale uno stile di vita sano. Attenersi alle seguenti linee guida vi manterrà o vi aiuterà a tornare in buona salute.

Linee guida per un buono stato di salute

• Limitate il consumo di alcol: l’assunzione di alcol è chiaramente in relazione con un leggero aumento del rischio di tumore al seno. Le donne in post-menopausa che assumono meno di una bevanda alcolica al giorno possono ridurre il rischio di morire di tumore al seno anche del 30%.

• Fate esercizio: un’attività fisica quotidiana moderata può diminuire il rischio di tumori, stimolare il sistema immunitario, aiutare a prevenire l’obesità, diminuire gli estrogeni e il fattore di crescita insulino-simile (igf), migliorare la salute generale e il benessere emotivo.

• Non fumate: il fumo è stato messo in relazione con un terzo di tutti i tumori e con l’80% dei tumori ai polmoni.

• Mangiate bene: una dieta salutare è la migliore difesa contro le malattie.

Linee guida per una buona alimentazione

• Mangiate ogni giorno un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura.

• Concentratevi sui frutti e le verdure più colorati, come i peperoni rossi, le verdure a foglia verde scuro, arance, carote, albicocche, mirtilli.

• Preferite i cereali integrali a quelli lavorati e alle farine bianche.

• Limitate il consumo di carboidrati raffinati, come pasticcini, cereali da colazione dolci, bibite, caramelle, snack salati.

• Per cuocere utilizzate olio di oliva o di colza biologica.

• Evitate i grassi trans, che si trovano in molte margarine e prodotti da forno o di largo consumo.

• Limitate l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, che si trovano nelle carni e nei latticini.

• Aggiungete alla vostra dieta avocado, frutta secca al naturale, semi, pesci che vivono in acque fredde (merluzzo, sardine, salmone).

• Controllate le dimensioni delle porzioni.

I frullati per la salute

I frullati possono contribuire in modo significativo ad assicurare un’alimentazione sana, rendendo più facile consumare le cinque-otto porzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate. Un bel bicchiere di frutta o verdura frullata non diluita, cruda o solo leggermente cotta, aiuterà a rafforzare il sistema immunitario, aumentare le energie, irrobustire le ossa, purificare la pelle e diminuire il rischio di malattie. Per ottenere il massimo beneficio, è consigliato consumare un’ampia varietà di prodotti biologici e includere alcune erbe e altri ingredienti nutritivi, come i semi di lino o le alghe.

Non dimenticatevi di utilizzare le pagine iniziali di questo libro per individuare gli alimenti che siano di maggior beneficio per voi e i vostri specifici problemi di salute.

Corpi sani

Il nostro corpo può essere caratterizzato da sette sistemi principali: cardiovascolare (il cuore e i suoi componenti), nervoso (il cervello, la spina dorsale e i nervi), endocrino (ghiandole e ormoni), digerente (membrane mucose, stomaco, pancreas, vescica, intestino), muscoloscheletrico (muscoli, ossa, articolazioni, tessuto connettivo), respiratorio (naso, trachea, bronchi, polmoni) e immunitario (cellule del sistema immunitario). Ogni sistema deve fare la sua parte per mantenere il corpo sano. E ogni sistema risponde positivamente a specifici alimenti.

Nelle pagine seguenti, troverete informazioni su ognuno di questi sistemi, tra cui la sua importanza per la nostra salute, a quali problemi andiamo incontro se per caso va in tilt e i cambiamenti che dobbiamo fare nella nostra dieta e nel nostro stile di vita per fare in modo che continui a funzionare al meglio. Come sempre, se avete problemi di salute, consultate un medico.

Il sistema cardiovascolare

Un sistema cardiovascolare sano

Il sistema cardiovascolare è composto dal cuore, da arterie e vene, e dal sangue che vi scorre attraverso. Il cuore è un organo muscolare che ha il compito di pompare il sangue ossigenato che fuoriesce dai polmoni e farlo arrivare, attraverso le arterie, a tutti i tessuti e gli organi del corpo. Tessuti e organi dipendono, per il loro funzionamento, da questo ossigeno e da altre sostanze nutritive. Il cuore ha anche il compito di far tornare a sé da tutto il corpo, attraverso le vene, il sangue deossigenato, che così può essere rispedito ai polmoni per ricevere altro ossigeno.

Disturbi cardiovascolari

Arteriosclerosi, colesterolo alto, ipertensione

Le malattie cardiovascolari – o malattie cardiache, come vengono più comunemente chiamate – sono patologie che riguardano il cuore e i vasi sanguigni. La condizione che più di ogni altra è antesignana di queste malattie è l’arteriosclerosi.

L’arteriosclerosi si ha quando dei depositi di grasso si accumulano all’interno delle arterie, rallentando il flusso sanguigno verso gli organi. Se questo restringimento dei vasi e rallentamento del flusso sanguigno avviene nelle arterie coronarie, che portano il sangue allo stesso muscolo cardiaco, si ha una cardiopatia coronarica. Questa patologia presenta pochi segni premonitori o sintomi, fino a che le arterie non si ostruiscono gravemente, causando la necrosi dei tessuti e l’infarto.

Vedi in dettaglio le seguenti patologie cardiovascolari:

• Anemia

• Colesterolo alto, ipertensione, malattie cardiovascolari, insufficienza cardiaca e ictus

Il sistema digerente

Un sistema digerente sano

Il sistema digerente ha il compito di raccogliere gli alimenti che mangiamo e scomporli in molecole più piccole che il nostro corpo possa assorbire e utilizzare. La digestione inizia in bocca, con la masticazione e la scomposizione delle molecole di carboidrati grazie agli enzimi che si trovano nella saliva. Il cibo scende poi tramite l’esofago nello stomaco, dove l’acido cloridrico (HCl) e gli enzimi della digestione scompongono le proteine e favoriscono l’assorbimento di alcune sostanze. La maggior parte della digestione e dell’assorbimento di sostanze nutritive, però, avviene nell’intestino tenue, con l’aiuto di fegato e cistifellea, che forniscono la bile, e del pancreas, che fornisce gli enzimi della digestione. Le molecole di cibo – come i monosaccaridi (unità di carboidrati), gli aminoacidi (unità proteiche) e gli acidi grassi, al pari di vitamine, minerali e acqua – vengono assorbite dal circolo ematico e dal sistema linfatico, mentre il cibo indigeribile (perlopiù fibre) continua il suo viaggio verso l’intestino crasso e alla fine viene eliminato.

L’intero sistema digerente è rivestito di membrane mucose, che agiscono da barriere e producono le secrezioni mucose, d’aiuto nel processo digestivo. L’intero tratto è anche dotato di uno strato di muscolo liscio, il cui compito è di raccogliere e scomporre gli alimenti, e di spingerli verso il basso attraverso il tubo digerente.

La dieta dissociata

La dieta dissociata è un metodo disciplinato di assumere alimenti in un dato ordine o in specifiche combinazioni. Viene utilizzata come rimedio immediato in caso di disturbi digestivi e, in parole povere, prevede di mangiare proteine, carboidrati e frutta in momenti diversi della giornata, favorendo così una digestione completa ed efficiente di questi alimenti.

Gli alimenti proteici – carne, pollame, pesce, uova, frutta secca, semi, latticini, derivati della soia – richiedono all’organismo più tempo ed energia per essere digeriti.

I carboidrati sono gli amidi e gli zuccheri presenti negli alimenti, che forniscono la maggior parte dell’energia necessaria per le attività fisiche. Zucca, legumi, cereali (grano, avena, riso, segale e così via), pasta, barbabietole, pastinache, carote e patate dolci sono cibi ricchi di amido e quindi di carboidrati, che si scompongono più in fretta delle proteine ma non velocemente quanto la frutta. La frutta, ad alto contenuto zuccherino, si digerisce molto in fretta, e nella dieta dissociata è quindi considerata separatamente.

La frutta richiede il minor tempo e meno energie degli altri alimenti per essere digerita e dovrebbe essere assunta prima dei pasti o almeno due ore dopo. Se ingerita in questo modo, agisce depurando il tratto digerente, stimolando le funzioni digestive. Se assunta nell’ambito di un pasto, invece, causa problemi di digestione. I meloni e le banane, inoltre, dovrebbero essere consumati separatamente dagli altri frutti.

Le patologie che possono trarre beneficio da una dieta dissociata sono allergie e intolleranze alimentari, dispepsia, malattie infiammatorie intestinali, flatulenza, affaticamento e ulcera peptica.

Le combinazioni migliori secondo la dieta dissociata

• Frutta da sola. Il modo migliore di assumerla è fare colazione con un’ampia varietà di frutti.

• Proteine e verdura non amidacea: verdure a foglia verde, alghe, asparagi, broccoli, cavoli a testa, cetrioli, cipolle, peperoni, pomodori, sedano, zucchine.

• Cereali e verdura non amidacea.

Disturbi digestivi

Bruciore di stomaco, stitichezza, sindrome dell’intestino irritabile e malattie infiammatorie croniche intestinali, tumore al colon

Il bruciore di stomaco è uno dei disturbi digestivi più comuni. Può essere sintomo di reflusso gastrico, ernia iatale, ulcera gastrica o duodenale. Determinare la causa del bruciore di stomaco è importante, in quanto queste patologie possono essere facilmente curate, ma possono diventare gravi se trascurate.

La stitichezza si ha quando i movimenti intestinali sono poco frequenti o difficoltosi, e causa gonfiore, mal di testa ed emorroidi, per citare solo alcuni sintomi. Può essere causata da insufficienza di fibre o acqua nella dieta, stress o qualche patologia.

La stitichezza può essere un indicatore di altri disturbi del sistema digerente. Ad esempio, alternata a diarrea, può essere uno dei sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. Altre possibili avvisaglie di questa malattia sono dolore e crampi addominali, meteorismo e gonfiore. La sindrome dell’intestino irritabile può essere provocata da una sensibilità ad alcuni alimenti ed è spesso associata a uno stress emotivo. Può essere, inoltre, estremamente invalidante.

Le malattie infiammatorie croniche intestinali includono due patologie con infiammazione cronica dell’intestino: il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. In queste patologie, l’infiammazione intestinale può risultare in sintomi quali diarrea, sanguinamento, crampi e una sensazione di urgenza. La causa di queste malattie è ancora sconosciuta. Se soffrite di qualcuno dei suddetti sintomi, consultate un medico.

Il sistema digerente è infine soggetto a tumore. Il tumore al colon è la seconda più comune forma di cancro e può essere facilmente prevenuta con uno stile di vita sano e movimenti intestinali regolari. Il tumore al colon è curabile, ma una diagnosi e un intervento precoci sono cruciali. Se riscontrate un cambiamento nelle vostre abitudini intestinali, sangue nelle feci, un’inspiegabile perdita di peso o affaticamento, consultate il vostro medico.

Vedi in dettaglio le seguenti patologie digestive:

• Bruciore di stomaco

• Diarrea

• Dispepsia (cattiva digestione)

• Malattie diverticolari

• Malattie infiammatorie croniche intestinali

• Sindrome dell’intestino irritabile

• Stitichezza

• Ulcere peptiche

Il sistema endocrino

Un sistema endocrino sano

Il sistema endocrino è costituito dalle ghiandole endocrine e dagli ormoni da esse prodotti, che partecipano a uno dei principali sistemi di controllo del corpo umano. Gli ormoni sono sostanze chimiche che portano messaggi attraverso il sangue. Per fare questo, viaggiano dalle ghiandole endocrine, dove sono prodotti, alle cellule bersaglio, dove svolgeranno la loro funzione. Per esempio, la tiroide produce e secerne gli ormoni tiroidei (la tiroxina, o T4, e la triiodotironina, o T3), che controllano il tasso metabolico. Il pancreas, che in quanto parte del sistema digerente secerne enzimi digestivi, ha anche una funzione endocrina, poiché rilascia l’insulina e il glucagone deputati a bilanciare gli zuccheri nel sangue.

Anche gli organi riproduttivi fanno parte del sistema endocrino. Nelle donne, le ovaie gestiscono il funzionamento, la crescita e lo sviluppo del sistema riproduttivo, incluso il seno, per mezzo di ormoni come gli estrogeni e il progesterone. Negli uomini, i testicoli producono testosterone, responsabile del funzionamento, della crescita e dello sviluppo del sistema riproduttivo maschile.

Al sistema endocrino partecipano diverse altre ghiandole e organi, tra cui l’ipotalamo, nel cervello, e l’ipofisi (o ghiandola pituitaria), subito sotto. Entrambe, tramite gli ormoni che secernono, controllano molte ghiandole. La risposta ormonale può segnalare loro di produrre più o meno ormoni, per mantenere in equilibrio le funzioni dell’organismo.

Disfunzioni endocrine

Squilibrio ormonale, ipertiroidismo, ipotiroidismo, diabete

La maggior parte delle disfunzioni endocrine si hanno quando una ghiandola produce una quantità eccessiva o insufficiente di un ormone, quando una cellula bersaglio invia una risposta inadeguata o, in alcuni casi, quando il nostro corpo non riesce a eliminare come si deve gli ormoni in eccesso.

Vedi in dettaglio

le seguenti patologie

del sistema endocrino:

• Diabete

• Disturbi mestruali

• Ipoglicemia

• Menopausa

Il sistema immunitario

Un sistema immunitario sano

Il sistema immunitario è costituito da un complesso insieme di cellule sparse in tutto il corpo. Queste cellule hanno il compito di proteggere il nostro organismo dalle infezioni, e di operare una costante sorveglianza e distruzione delle cellule cancerogene.

Anche la pelle e le membrane mucose, insieme a sostanze chimiche quali il muco, le lacrime e gli acidi dello stomaco, sono una parte importante di questo sistema, in quanto agiscono da barriera in prima linea, prevenendo l’ingresso nel corpo di elementi estranei e organismi patogeni che possano danneggiarlo.

Quando il sistema immunitario non funziona in modo ottimale, si ha un maggior rischio di infezioni e tumori, oltre allo sviluppo di allergie e malattie infiammatorie.

Sostenere e rafforzare il sistema immunitario tramite il consumo di cibi non lavorati e non raffinati, un adeguato apporto di acqua, un moderato ma regolare esercizio fisico e uno stato mentale rilassato, può aumentare la resistenza dell’organismo a raffreddori, influenze e tumori, e tenere a bada allergie e infiammazioni.

Disfunzioni del sistema immunitario

Infezioni frequenti e croniche, tumore, infiammazione, allergie

Per infezioni frequenti e croniche si può intendere qualunque cosa, da un semplice raffreddore, un’influenza, infezioni alle orecchie o delle vie urinarie a patologie più serie, quali un’infezione da virus Herpes, una bronchite o una polmonite. Virus, batteri, funghi e parassiti possono tutti causare infezioni, specialmente quando non incontrano una resistenza adeguata da parte di un sistema immunitario indebolito.

Allo stesso modo, quando il dna di una cellula viene danneggiato e i sistemi di riparazione del dna o di sorveglianza dei tumori del sistema immunitario non funzionano in modo ottimale, il rischio di tumori aumenta. Il dna può essere danneggiato dai radicali liberi prodotti dall’organismo o da elementi dell’ambiente esterno, come prodotti chimici, radiazioni o virus.

Vedi in dettaglio

le seguenti patologie

del sistema immunitario:

• aids e hiv

• Allergie

• Herpes

• Immunodeficienza

• Influenza

• Lupus

• Prevenzione dei tumori

• Raffreddore

• Sindrome da affaticamento cronico

Il sistema muscoloscheletrico

Un sistema muscoloscheletrico sano

Il sistema muscoloscheletrico, composto da muscoli, ossa, articolazioni e tessuti connettivi, è responsabile dei movimenti del corpo umano e delle sue singole parti. Il sistema muscoloscheletrico, inoltre, conferisce al corpo la sua struttura e protegge fisicamente gli organi interni.

Nella gestione di questo sistema, l’alimentazione è molto importante; per esempio, la contrazione o il rilassamento dei muscoli per effettuare movimenti e mantenere una postura eretta e in equilibrio dipende da minerali come il calcio e il magnesio. E anche le ossa hanno bisogno di minerali per mantenere la loro densità e contrastare la trazione dei muscoli e l’impatto in caso di incidenti e cadute.

Un’altra parte importante del sistema muscoloscheletrico sono le articolazioni, come le anche, le ginocchia e i gomiti. All’interno delle articolazioni, le estremità delle ossa sono ricoperte di cartilagine e circondate da liquido sinoviale, un fluido lubrificante che permette movimenti morbidi e senza attrito laddove due ossa si incontrano.

Disfunzioni del sistema muscoloscheletrico

Artrite, osteoporosi, mal di schiena, spasmi e crampi muscolari, distorsioni e strappi

I crampi e gli spasmi muscolari possono comparire in caso di disidratazione e se l’apporto di minerali come calcio, sodio, potassio e magnesio non è equilibrato. Questo può causare semplici crampi al muscolo del polpaccio o aggravare patologie preesistenti come il mal di schiena. Il mal di schiena può essere dovuto al disallineamento della colonna vertebrale o di altre parti dello scheletro, a una lesione nervosa o di altro tipo, o a un’infiammazione cronica.

Sempre di infiammazione si parla in caso di artrite. Ce ne sono molti tipi, alcuni con infiammazioni più importanti di altri. Per esempio, l’osteoartrite, il tipo più comune, è caratterizzata dal logorio delle articolazioni, deterioramento delle cartilagini e conseguente modificazione delle ossa. L’osteoartrite consiste in un’infiammazione, per quanto minima, dell’articolazione e dei tessuti circostanti. I sintomi possono essere rigidità e dolore a livello articolare e, alla fine, ridotta funzionalità dell’articolazione stessa. L’artrite reumatoide, invece, è una malattia autoimmune caratterizzata da infiammazione cronica, che può colpire le articolazioni come altre zone del corpo. L’artrite reumatoide può dare i sintomi di una infiammazione dell’articolazione, come dolore, rossore, gonfiore e, a lungo andare, deformazione, ma anche sintomi generalizzati quali affaticamento, debolezza e una leggera febbre. A prescindere dalle cause, dai diversi sintomi e dalla diversa localizzazione delle patologie, per riparare la cartilagine, produrne di nuova e attenuare l’infiammazione, l’alimentazione è essenziale.

A differenza dell’artrite, l’osteoporosi è perlopiù asintomatica, ragione per cui le persone a maggior rischio devono fare regolari controlli della densità ossea, che in questa patologia diminuisce rendendo le ossa fragili e suscettibili di fratture. La densità ossea dipende da molte sostanze nutritive, come calcio, magnesio e zinco, ed è importante per contrastare i traumi, effettuare i movimenti e sostenere il corpo.

Vedi in dettaglio

le seguenti patologie del sistema muscoloscheletrico:

• Artrite

• Osteoporosi

Il sistema nervoso

Un sistema nervoso sano

Il sistema nervoso è un sistema altamente complesso composto da due parti principali, i sistemi nervosi centrale e periferico, che insieme ci permettono di rispondere sia all’ambiente interno che a quello esterno. Il sistema nervoso centrale è costituito dal cervello e dalla spina dorsale, mentre quello periferico dai nervi