Una ricetta al giorno per mangiare senza glutine

Di Saulsbury Camilla V.

Piatti deliziosi e nutrienti per gustare senza limiti i piaceri della buona tavola

Salute, gusto e fantasia: mangiare bene per sentirsi meglio

Chi l’ha detto che la cucina senza glutine dev’essere triste e noiosa e fatta di rinunce? Grazie a questo libro potrete finalmente scoprire oltre 280 ricette ricche di gusto e fantasia, e tutte rigorosamente gluten free. Con gli ingredienti giusti e le preziose indicazioni che fornisce Camilla V. Saulsbury, esperta nutrizionista, è possibile realizzare piatti succulenti per qualsiasi occasione, dalla colazione all’aperitivo, dal pranzo veloce alla cena più raffinata. Oltre agli alimenti naturalmente adatti al consumo da parte dei celiaci e degli intolleranti al glutine, le farine alternative al grano consentono di creare infatti qualsiasi tipo di pietanza, senza più doversi accontentare di pallide imitazioni dai sapori discutibili. Un ricettario completo che mostra la grande potenzialità di una cucina, quella senza glutine, ancora da scoprire.
Camilla V. Saulsbury
è un’esperta nutrizionista e una personal trainer; scrive di cibo, insegna a cucinare e inventa nuove ricette. Ha collaborato con vari canali tematici televisivi e con il «New York Times». È laureata in sociologia con una specializzazione in studi sull’alimentazione. Con la Newton Compton ha pubblicato 750 ricette per il muffin perfetto, 500 ricette con la quinoa e Le miracolose virtù del cocco.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 9 mar 2017
• ISBN: 9788822704948

Anteprima del libro

Vai con i cereali!

La maggior parte delle persone, quando pensa ai cibi consolatori della propria infanzia, ricorda la pasta con il formaggio, i ricchi stufati e zuppe, e i dolci libidinosi. Per me e i miei fratelli è un’altra storia. Siamo dei nostalgici dei biscotti di cereali integrali alla melassa speziati, della pappa d’avena a fiocchi grandi con l’uvetta gonfia, del pane scuro a grana grossa spalmato di marmellata di prugne fatta in casa, della straordinaria insalata di bulgur di mia madre con arance, erbe aromatiche e anacardi. Il merito è dei miei genitori. Sono entrambi degli appassionati di cucina casalinga e degli orticoltori entusiasti che preparano dei pasti modesti ma deliziosi a base di frutta fresca e verdure, un apporto minimo di carne e un’abbondanza di cereali integrali. È così che continuo a cucinare oggi per me e la mia famiglia.

Perciò, quando si è presentata l’occasione di scrivere questo libro, mostrando la varietà, lo spessore e la versatilità dei cereali integrali Bob’s Red Mill, sono stata felice (a essere sincera: potrei aver esultato). Sono cresciuta mangiando i cereali integrali Bob’s Red Mill, e se apriste la mia dispensa, il mio frigorifero o il mio congelatore in un giorno qualsiasi, vedreste di certo l’icona di Bob Moore che vi fissa a sua volta dalle tante buste dei loro prodotti, che tengo sempre a portata di mano.

Benché la mia alimentazione sia stata sempre ricca di cereali integrali, questo libro mi dà l’opportunità di evidenziare quali sono i cereali e le farine naturalmente senza glutine presenti in questo libro che preferisco. Mai come oggi, sempre più persone cercano un modo per diminuire o eliminare del tutto il glutine dalle loro diete, perché sono celiaci, o per qualche allergia o altri motivi di salute. E il modo più semplice e delizioso per passare a una dieta senza glutine non è eliminare tutti i cereali, ma piuttosto aprire le porte alla ricchezza dei cereali antichi che sono naturalmente senza glutine.

La generosità di questi cereali antichi ricchi di nutrienti è sorprendente – dall’amaranto alla quinoa, al miglio, al teff e molti altri ancora –, e Bob’s Red Mill si impegna a rendere facilmente reperibili questi cereali insoliti. Le sezioni introduttive di questo libro vi insegneranno tutto ciò che c’è da sapere sui cereali e le farine senza glutine utilizzati nelle ricette, ma anche su una vasta gamma di altri ingredienti naturali che possono contribuire a trasformare quei cereali in una straordinaria varietà di antipasti, contorni e dolcetti. Quindi, continuate a leggere, e poi lanciatevi e iniziate a muovere i primi passi cucinando dei pasti quotidiani deliziosi, naturalmente senza glutine e facili da preparare.

Manuale di base dei cereali senza glutine

Oggi è facilmente reperibile un’ampia varietà di cereali naturalmente senza glutine e ricchi di nutrienti da utilizzare per preparare moltissimi piatti sfiziosi ideati per tutti i giorni della settimana. La maggior parte dei cereali di cui si parla in questa raccolta sono stati consumati, e favoriti, in diverse culture in tutto il mondo per migliaia di anni. Ora, l’opinione che siano tra gli alimenti più nutrienti del pianeta è supportata da un’ampia ricerca scientifica, che li mette in relazione con molti benefici per la salute: dalla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, di alcuni tipi di cancro e diabete, al contributo a una buona funzione digestiva, a un sistema immunitario forte e a un peso corporeo ottimale.

Amaranto

Di piccole dimensioni e di colore marrone chiaro, l’amaranto era un alimento base per gli Aztechi precolombiani del Messico e del Perù. Gli Aztechi – che chiamavano i semi huaudi – credevano che, oltre a fornire un nutrimento di base, il consumo di amaranto aumentasse sia l’energia che la forza. Era anche parte integrante delle loro pratiche religiose: con i semi soffiati facevano delle statuette, mescolandoli con del miele o del sangue, come offerta agli dèi.

I raccolti furono quasi del tutto distrutti dai conquistadores spagnoli nel xvi secolo, ma le poche piante rimaste si diffusero lentamente ma inesorabilmente in Messico. Oggi l’amaranto è coltivato negli Stati Uniti, in Sud America, in Europa e in Cina.

La prescienza azteca è notevole: ricerche scientifiche suggeriscono che l’amaranto possa davvero aumentare l’energia, la forza e la salute in generale in molti modi. L’amaranto è molto ricco di calcio, magnesio, ferro, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B. Ha anche un alto contenuto di proteine. Inoltre, a differenza di molti altri cereali, l’amaranto è una ricca fonte di acidi grassi essenziali, tra cui l’acido oleico, per la salute del cuore, normalmente associato all’olio di oliva. Grazie ai suoi alti livelli di ferro, l’amaranto è particolarmente benefico per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Le proprietà nutritive dell’amaranto non finiscono qui. Innanzitutto, sempre più ricerche indicano che l’amaranto può contribuire a proteggere da vari tipi di cancro. È stato dimostrato che la lunasina – un peptide bioattivo contenuto nell’amaranto – inibisce lo sviluppo delle cellule cancerogene. Anche la soia contiene lunasina, ma i ricercatori stanno scoprendo che la lunasina dell’amaranto penetra più rapidamente il nucleo delle cellule cancerose. Un’altra buona notizia è che gli scienziati hanno scoperto anche che lo squalene – un composto antiossidante presente nell’amaranto – può bloccare l’afflusso di sangue ai tumori.

Come il grano saraceno, l’amaranto è ottimo per sostenere, sotto moltissimi aspetti, la salute del cuore. Studi condotti sia sugli animali che sugli umani evidenziano come il consumo di amaranto può abbassare in modo significativo la pressione del sangue e il livello di trigliceridi e di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (ldl), oltre a contribuire alla normalizzazione del ritmo cardiaco. Non sorprende che i ricercatori siano arrivati alla conclusione che l’amaranto dovrebbe essere considerato un alimento funzionale nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiovascolari.

Ciò che fa bene al cuore fa bene anche al cervello, almeno nel caso dell’amaranto. È stato accertato che la rutina e la nicotiflorina – due polifenoli che si trovano nell’amaranto – hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti; nuove ricerche scientifiche dimostrano che hanno anche un effetto neuroprotettivo. Uno studio recente ha scoperto che non solo abbassano le citochine infiammatorie, ma contribuiscono anche alla riparazione delle cellule cerebrali danneggiate.

Se si parla di salute delle ossa, l’amaranto è una miniera d’oro. Oltre a essere ricco di calcio, magnesio, fosforo e manganese, l’amaranto ha anche alti livelli di lisina: un aminoacido che contribuisce all’assorbimento del calcio da parte del corpo e alla diminuzione della quantità di calcio evacuato insieme ai liquidi. La lisina gioca anche un ruolo nella formazione del collagene: una sostanza fondamentale per delle ossa robuste. Oltretutto, alcuni studi indicano che la lisina e la L-arginina – un altro aminoacido contenuto nell’amaranto – lavorano in sinergia per costruire cellule ossee più attive.

Metodi di cottura dell’amaranto

L’amaranto cotto somiglia molto a delle piccole perle di caviale. I minuscoli semi possono essere anche scoppiati. Scoppiare l’amaranto richiede qualche minuto, poiché se ne può preparare soltanto una cucchiaiata alla volta, ma il risultato sarà quello dei più piccoli, minuscoli, pop-corn del mondo. È una magnifica aggiunta a qualsiasi tipo di prodotto e dolce da forno. È delizioso anche da mangiare a manciate, ma è davvero difficile mettere in bocca i piccoli chicchi scoppiati senza farne cadere la metà sul pavimento (basta tenere a portata di mano un aspirapolvere).

Il metodo della sobbollitura

Per preparare 500 ml (2 tazze) di amaranto cotto, in una pentola di medie dimensioni, portate a ebollizione 750 ml (3 tazze) di acqua. Mescolando, aggiungete 250 ml (1 tazza) di amaranto, abbassate il fuoco al minimo, coprite e fate sobbollire per 17-20 minuti, o finché il liquido non sarà stato appena assorbito.

Amaranto scoppiato

Per preparare 550 ml (2 tazze e ¼) di amaranto scoppiato, vi occorreranno 150 ml (⅔ di tazza) di amaranto. Riscaldate una padella grande asciutta a fuoco medio-alto. Aggiungete 15 ml (1 cucchiaio) di amaranto e scuotete con forza la padella per 12-18 secondi, o finché i semi non saranno scoppiati (dovrebbero iniziare a scoppiare 1-2 secondi dopo essere stati messi nella padella); sorvegliate attentamente, poiché, dopo essere scoppiato, l’amaranto brucerà rapidamente. Trasferite subito i semi in una ciotola di medie dimensioni per farli raffreddare. Continuate a far scoppiare l’amaranto rimanente, 15 ml (1 cucchiaio) alla volta, assicurandovi che la padella resti molto calda tra una mandata e l’altra.

Conservate l’eventuale amaranto scoppiato rimanente in un sacchetto di plastica con la chiusura a zip o in un contenitore ermetico ben chiusi a temperatura ambiente fino a una settimana.

Congelare i cereali integrali cotti

Uno dei miei trucchi preferiti, se si può definire così, per rendere il consumo di cereali molto facile e pratico per la cucina di tutti i giorni è prepararne il doppio o il triplo della quantità di cui ho bisogno per una determinata ricetta e congelare il resto. Molte delle ricette presenti in questa raccolta prevedono l’utilizzo di cereali cotti. Con i cereali precotti e congelati, la preparazione della ricetta è ultrarapida.

Dopo aver cotto i cereali prescelti, lasciateli raffreddare completamente. Io preferisco spargere i cereali in uno strato sottile su una placca da forno (rivestita di pellicola trasparente, per maneggiare e pulire più facilmente). In questo modo, non solo i cereali si raffredderanno più in fretta rispetto a lasciarli nella pentola, ma eviterete che diventino troppo molli. Quando i cereali si saranno raffreddati, conservateli in un sacchetto di plastica con la chiusura a zip (prima di chiudere il sacchetto, premete per fare uscire la maggior quantità di aria possibile) o in un contenitore ermetico ben chiusi nel congelatore fino a 3 mesi. Etichettate con chiarezza il sacchetto o il contenitore, indicando il tipo di cereali, la quantità e la data in cui sono stati preparati.

Scongelare i cereali

Potete lasciare scongelare i cereali per una notte nel frigorifero o, se volete utilizzarli subito, scongelarli nel forno a microonde. Trasferite i cereali congelati in una ciotola per forno a microonde e fate scongelare a livello Medio (50%) a intervalli di un minuto finché non saranno completamente scongelati. Ci vorranno dai 3 agli 8 minuti, a seconda delle dimensioni dei cereali.

Riscaldare i cereali

Per riscaldare i cereali, per una ricetta che prevede l’utilizzo di cereali cotti caldi o semplicemente per gustarli come contorno o per la colazione, riscaldate i cereali scongelati nel forno a microonde a livello Alto per 30 secondi. Mescolate i cereali e ripetete finché necessario, fermandovi per mescolare dopo ciascun intervallo, finché non saranno ben caldi. In alternativa, mettete i cereali scongelati in una padella antiaderente e aggiungete 15 ml (1 cucchiaio) di acqua ogni 500 ml (2 tazze) di cereali cotti. Cuocete a fuoco medio, mescolando, per 2-5 minuti, o finché non saranno ben caldi.

Avena

I Celti l’hanno consumata per secoli: l’avena è uno degli alimenti più nutrienti e potenti che possiate mangiare. Si tratta di una pianta erbacea annuale probabilmente derivata dall’avena rossa dell’Asia, che cresceva come erba in altre colture, come l’orzo. I semi di avena più antichi conosciuti sono stati rinvenuti in Egitto, e risalgono al 2000 a.C.; tuttavia, è probabile che si trattasse di erbe e che in realtà non fossero coltivate dagli egiziani.

L’avena coltivata più antica conosciuta è stata rinvenuta in alcune grotte in Svizzera che si ritiene risalgano all’Età del bronzo. Ma fino a qualche secolo fa, era utilizzata soprattutto per nutrire il bestiame, non per il consumo umano.

Benché alla fine divenne un alimento fondamentale in alcune zone del Nord Europa, soprattutto in Scozia e in Irlanda, l’avena era ancora poco apprezzata. Nel dizionario di Samuel Johnson del xviii secolo, per esempio, si dice che l’avena sia «mangiata dalle persone in Scozia, ma in Inghilterra è adatta soltanto per i cavalli». A questo, gli scozzesi ribatterono: «Ecco perché gli inglesi hanno cavalli così validi, e gli scozzesi hanno degli uomini tanto valorosi!».

L’avena fu inizialmente importata, e coltivata, nel Nuovo Mondo a partire dal 1602, lungo la costa meridionale del Massachusetts, ma ci vollero altri 250 anni perché ottenesse successo.

Uno dei maggiori responsabili di questa inversione di tendenza fu Ferdinand Schumacher: un immigrato tedesco e mugnaio di Akron, in Ohio. Nel 1854, Schumacher si dedicò alla missione di presentare al mondo intero le meraviglie della farina d’avena. Iniziò a vendere l’avena nel suo piccolo emporio, ma poi cominciò a viaggiare in tutti gli Stati Uniti per promuovere le sue virtù come alimento aromatico, frugale e salutare. L’idea ebbe successo (proprio come il detto che una buona tazza di pappa d’avena vi si attacca alle costole), e il porridge e altri preparati per la colazione a base d’avena divennero, e continuano a essere, tra gli alimenti per la colazione più diffusi in Nord America.

L’avena merita tutta l’esaltazione di Schumacher, e ora quella campagna pubblicitaria è supportata da importanti ricerche scientifiche. Ricca di carboidrati complessi e con un alto contenuto di proteine, l’avena contiene tutte le vitamine del gruppo B, comprese tracce di vitamina B12, è ricca di vitamina E e contiene tracce di vitamina K. È anche l’unico cereale che contiene la saponina: una sostanza simile a un ormone che aiuta il pancreas a regolare la produzione di insulina. Come se questo non bastasse, l’avena è anche ricca di minerali, silicati e altri oligoelementi di cui il corpo ha bisogno per costruire ossa e muscoli forti e per mantenere l’elasticità delle articolazioni.

Ciò che rende l’avena davvero unica è il beneficio che apporta alla digestione. Contiene più fibre solubili di qualsiasi altro cereale. La fibra solubile si dissolve, e così rallenta la digestione. Questo non soltanto vi fa sentire più sazi (e più soddisfatti) per un tempo più lungo, ma permette un maggiore assorbimento dei nutrienti e può contribuire ad abbassare la pressione del sangue.

Le fibre sono anche la chiave delle proprietà colesterolo-riducenti dell’avena. Di fatti è ricca di un tipo particolare di fibra solubile chiamata betaglucano, che evita il riassorbimento nel corpo degli acidi ricchi di colesterolo. Il betaglucano ha anche proprietà antimicrobiche e antiossidanti, che possono rafforzare il sistema immunitario, accelerare la guarigione delle ferite e aumentare l’effetto degli antibiotici.

Fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena grandi (vecchio stile) sono chicchi di avena (avena integrale decorticata e pulita) cotti al vapore e schiacciati con enormi rulli. I fiocchi d’avena a cottura rapida sono chicchi tagliati in più pezzi prima di essere cotti al vapore e schiacciati in fiocchi più piccoli.

Per ottenere risultati migliori, è importante utilizzare il tipo di fiocchi d’avena specificati nella ricetta.

Se seguite una dieta senza glutine, è assolutamente necessario che acquistiate dell’avena certificata senza glutine, poiché l’avena può essere facilmente contaminata dal frumento durante il raccolto, lo stoccaggio o altre fasi della lavorazione. L’avena senza glutine certificata è reperibile sia in fiocchi grandi (vecchio stile) che a cottura rapida.

Una nota sulla tolleranza all’avena

Un esiguo numero di celiaci potrebbe essere intollerante all’avena. Se non siete certi della vostra tolleranza all’avena, consultate il vostro medico.

Metodi di cottura dei fiocchi d’avena

Se avete bisogno di un altro motivo per innamorarvi dei fiocchi d’avena, aggiungete alla lista una preparazione facile e veloce. Sia i fiocchi d’avena a cottura rapida che quelli a fiocchi grandi (vecchio stile) cuociono in pochi minuti. Inoltre, possono essere preparati sui fornelli, nel forno a microonde o in una pentola slow cooker. Con tutti e tre i metodi si ottengono risultati cremosi.

Sembra che il metodo più diffuso sia quello della sobbollitura dell’avena sui fornelli, che è l’ideale per cucinare da una a quattro porzioni. Il metodo del forno a microonde è il migliore per preparare una o al massimo due porzioni. È necessario usare una ciotola più grande del solito (come indicato), poiché l’avena tende a ribollire, e se fuoriesce può fare un disastro. Una pentola slow cooker è l’ideale per cuocere grandi quantitativi; il fatto che si tratti di cucina senza mani è un gran punto a favore.

Il metodo del fornello

• Fiocchi d’avena a cottura rapida: per preparare 625 ml (2 tazze e ½) di porridge di avena cotta, portate a ebollizione 500 ml (2 tazze) di acqua e un pizzico di sale marino fino a fuoco medio-alto. Mescolando, aggiungete 250 ml (1 tazza) di fiocchi d’avena a cottura rapida e riducete il fuoco a medio-basso. Cuocete, miscelando di tanto in tanto, per 3-5 minuti, o finché il porridge non sarà cremoso. Togliete dal fuoco, coprite, e lasciate riposare per 2 minuti.

• Fiocchi d’avena grandi (vecchio stile): per preparare 625 ml (2 tazze e ½) di porridge di avena cotta, portate a ebollizione 500 ml (2 tazze) di acqua e un pizzico di sale marino fino a fuoco medio-alto. Mescolando, aggiungete 250 ml (1 tazza) di fiocchi d’avena grandi (vecchio stile) e riducete il fuoco a medio-basso. Cuocete, mescolando di tanto in tanto, per 10-20 minuti, o finché il porridge non sarà cremoso al punto desiderato. Togliete dal fuoco, coprite, e lasciate riposare per 2 minuti.

Il metodo del forno a microonde

• Fiocchi d’avena a cottura rapida: per preparare 300 ml (1 tazza e ¼) di porridge di avena cotta, unite 125 ml (½ tazza) di fiocchi d’avena a cottura rapida, un pizzico di sale marino fino e 250 ml (1 tazza) di acqua in una ciotola per forno a microonde da 1 l (4 tazze). Cuocete nel forno a microonde a livello Alto per 2-3 minuti, o finché l’acqua non bollirà e il composto non sarà denso e piuttosto cremoso. Lasciate riposare per 2 minuti (il composto continuerà ad addensarsi anche durante questa fase), poi mescolate bene prima di servire.

• Fiocchi d’avena grandi (vecchio stile): per preparare 300 ml (1 tazza e ¼) di porridge di avena cotta, unite 125 ml (½ tazza) di fiocchi d’avena grandi (vecchio stile), un pizzico di sale marino fino e 250 ml (1 tazza) di acqua in una ciotola per forno a microonde da 1 l (4 tazze). Cuocete nel forno a microonde a livello Alto per 3-5 minuti, o finché l’acqua non bollirà e il composto non sarà denso e piuttosto cremoso. Lasciate riposare per 2 minuti (il composto continuerà ad addensarsi anche durante questa fase), poi mescolate bene prima di servire.

Il metodo della pentola slow cooker

• Fiocchi d’avena a cottura rapida: per preparare 625 ml (2 tazze e ½) di porridge di avena cotta, unite 250 ml (1 tazza) di fiocchi d’avena a cottura rapida, un pizzico di sale marino fino e 500 ml (2 tazze) di acqua in una pentola slow cooker. Cuocete a livello Basso dalle 2 ore alle 2 ore e mezza, o finché il composto non sarà denso e cremoso. Mescolate bene prima di servire.

• Fiocchi d’avena grandi (vecchio stile): per preparare 625 ml (2 tazze e ½) di porridge di avena cotta, unite 250 ml (1 tazza) di fiocchi d’avena grandi (vecchio stile), un pizzico di sale marino fino e 500 ml (2 tazze) di acqua in una pentola slow cooker. Cuocete a livello Basso dalle 3 ore alle 3 ore e mezza, o finché il composto non sarà denso e cremoso. Mescolate bene prima di servire.

Grano saraceno

I semi di grano saraceno, definiti chicchi, sono i semi decorticati della pianta del grano saraceno. Coltivati in origine nell’Asia sud-orientale migliaia di anni fa, i chicchi di grano saraceno morbidi e bianchi hanno un naturale sapore delicato. Tuttavia, una volta tostati o arrostiti, i chicchi si scuriscono molto e il loro sapore si fa intenso e robusto.

In Europa orientale, dove fu in seguito trasportato, il grano saraceno tostato (chiamato tipicamente dai russi con il nome di kasha) è un ingrediente onnipresente nelle zuppe, nei secondi piatti, nel porridge e, quando è macinato in farina, in molti prodotti da forno.

A dispetto del nome, il grano saraceno non ha niente a che vedere con qualsiasi tipo di frumento. Invece, questo cereale naturalmente senza glutine è il seme di una pianta affine al rabarbaro. È ricco di proteine, fibre e flavonoidi: antiossidanti che combattono le malattie rinvenuti nel tè verde e nella cioccolata amara.

Il grano saraceno ha un tasso glicemico naturalmente basso, ma la ricerca ha rivelato che aiuta a gestire il contenuto di zucchero nel sangue anche in altri modi. Innanzitutto, recenti scoperte suggeriscono che il grano saraceno abbia davvero l’effetto di abbassare i livelli di glucosio. Questo grazie a un composto chiamato D-chiro-inositolo, che in altri alimenti si è dimostrato un elemento efficace per il metabolismo del glucosio e per la comunicazione cellulare. Inoltre, come altri cereali integrali, il grano saraceno è ricco di fibre – più di 4 g per 250 ml (1 tazza) –, che giovano all’equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue e del peso corporeo poiché sono assorbite lentamente nella circolazione sanguigna dall’intestino.

I suoi benefici si estendono anche agli effetti dei minerali e degli antiossidanti che contiene.

Il grano saraceno ha alti valori sia di magnesio che di rutina. Il primo contribuisce alla salute del cuore in generale, rilassando i vasi sanguigni, migliorando il flusso del sangue e riducendo la pressione sanguigna; il secondo protegge dalle malattie rafforzando i capillari e prevenendo la coagulazione del sangue. Inoltre, uno studio pubblicato sul «American Journal of Clinical Nutrition» ha mostrato che mangiare 100 g di grano saraceno – circa 125 ml (½ tazza) di chicchi crudi o circa 300 ml (1 tazza e ¼) di grano saraceno cotto – al giorno migliora la salute del cuore, abbassando il colesterolo totale e il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (ldl), e aumentando la percentuale di lipoproteine ad alta densità (hdl) nel colesterolo totale.

Metodi di cottura del grano saraceno

Usate il metodo della sobbollitura per le insalate, i contorni, i pilaf o per qualsiasi altro piatto in cui vi occorrano i chicchi di grano saraceno cotti. Togliere la pentola dal fuoco e lasciar cuocere al vapore il grano saraceno negli ultimi minuti della cottura contribuisce a evitare che i chicchi diventino troppo molli.

Se desiderate essere certi che i chicchi cotti restino separati, utilizzate invece il metodo dell’uovo.

Il metodo della sobbollitura

Per preparare 625 ml (2 tazze e ½) di grano saraceno cotto, in una pentola di medie dimensioni, unite 250 ml (1 tazza) di chicchi di grano saraceno e 500 ml (2 tazze) di acqua. Portate a ebollizione a fuoco medio-alto. Abbassate il fuoco al minimo, coprite e fate sobbollire per 10-12 minuti, o finché il liquido non sarà stato soltanto appena assorbito. Togliete dal fuoco e lasciate riposare, coperto, per 5 minuti. Smuovete con una forchetta.

Se desiderate una consistenza più cremosa, tipo porridge, preparate i chicchi come indicato sopra, ma fate sobbollire per 14-18 minuti, mescolando di tanto in tanto, o finché il liquido non sarà stato quasi del tutto assorbito.

Raffreddare rapidamente i cereali cotti

Se una ricetta prevede l’utilizzo di cereali cotti e lasciati raffreddare, potete farli raffreddare più rapidamente risciacquandoli sotto l’acqua fredda e scolandoli bene prima di aggiungerli alla ricetta. Questo non condizionerà i nutrienti presenti nei cereali. I nutrienti nei cereali integrali si trovano negli oli contenuti nello strato esterno dell’endosperma (lo strato aleuronico), ricco di proteine, e all’interno dell’endosperma, che sono entrambi abbastanza densi da non lasciar fuoriuscire i nutrienti verso lo strato esterno del seme. Di conseguenza, la perdita di nutrienti durante il risciacquo dei cereali è trascurabile.

Il metodo dell’uovo

Per preparare 875 ml (3 tazze e ½) di grano saraceno cotto, sbattete leggermente un uovo grande in una ciotola di medie dimensioni.

Aggiungete 250 ml (1 tazza) di chicchi di grano saraceno, scuotendo per farli rivestire bene di uovo. Riscaldate una padella antiaderente grande a fuoco medio. Aggiungete i chicchi rivestiti di uovo e cuocete, mescolando, per 1-2 minuti, o finché i chicchi non risulteranno completamente asciutti. Aggiungete 500 ml (2 tazze) di acqua, alzate il fuoco a medio-alto e portate a ebollizione. Abbassate il fuoco al minimo, coprite e fate sobbollire per 10-12 minuti, o finché il liquido non sarà stato soltanto appena assorbito. Togliete dal fuoco e lasciate riposare, coperto, per 5 minuti. Smuovete con una forchetta.

Miglio

Il miglio si presenta in chicchi – tecnicamente, semi – piccoli, di colore giallo chiaro e quasi perfettamente sferici, utilizzati in Nord America soprattutto come becchime per gli uccelli. Tuttavia, la storia della coltivazione del miglio risale al 6000 a.C., in Cina, dove un tempo era considerata una delle cinque colture sacre. Il miglio fu, per migliaia di anni, il cereale principale nella Cina del Nord. Marco Polo scrisse le sue osservazioni sul consumo del miglio in Cina, notando che era molto diffuso e spesso era preparato come porridge, cotto nel latte.

In seguito, il miglio fu coltivato in tutta l’Europa settentrionale, in Egitto e in India. Si stima che attualmente questo cereale sfami circa un terzo della popolazione mondiale, e sia ampiamente usato nella cucina orientale, africana e dell’Europa dell’Est. In particolare, il miglio gioca un ruolo importante nella dieta della popolazione Hunza: una tribù himalaiana i cui membri sono rinomati per le loro vite longeve e in buona salute.

Il miglio si sta diffondendo sempre di più in Nord America, soprattutto grazie al suo sapore delicato, leggermente erboso, e alla sua incredibile versatilità. Per esempio, può essere cremoso (come il porridge o la polenta), leggero e vaporoso (quasi identico al couscous), o, se tostato, una croccante alternativa alla frutta secca nei prodotti da forno e nella granola. Benché esistano vari tipi di miglio che si mangiano comunemente, il miglio perlato, che è quello consumato nei paesi del Nord America e dell’Europa, costituisce il 50% della produzione di miglio mondiale.

Ma ciò che rende il miglio un prodotto prediletto per molti consumatori moderni sono le sue proprietà nutrizionali. Non solo non contiene glutine, ma è anche facile da digerire in generale. Dato l’alto contenuto di fibre e proteine, aiuta a mantenere il buon funzionamento del tratto digestivo e riduce il rischio di diabete e di malattie cardiache. Inoltre, è uno dei pochi cereali che alcalinizza il corpo. Il miglio è una ricca fonte di vitamine del gruppo B (soprattutto la niacina, la tiamina e la vitamina B6), ed è ricco di manganese (un enzima attivatore che migliora la struttura ossea), magnesio (che riduce il colesterolo e il rischio di infarto e di diabete di tipo 2), fosforo (che contribuisce a migliorare la sintesi di carboidrati, grassi e proteine da parte dell’organismo) e rame (che sostiene un metabolismo forte).

Metodi di cottura del miglio

Usate il metodo della sobbollitura per ottenere dei chicchi di miglio che rimangano separati e vaporosi, da utilizzare in ricette di insalate, contorni e farciture. Utilizzate la ricetta del miglio cremoso per il porridge della colazione – aggiungete semplicemente le spezie e le guarniture a vostro piacimento – o per la base della polenta, che è meravigliosa come piatto di contorno o come accompagnamento per gli stufati e i ragù.

Il metodo della sobbollitura

Per preparare 625 ml (2 tazze e ½) di miglio cotto, in una pentola di medie dimensioni, portate a ebollizione 500 ml (2 tazze) di acqua. Mescolando, aggiungete 250 ml (1 tazza) di miglio, abbassate il fuoco al minimo, coprite e fate sobbollire per 17-20 minuti, o finché il liquido non sarà stato appena assorbito. Togliete dal fuoco e lasciate riposare, coperto, per 5 minuti. Smuovete con una forchetta.

Miglio cremoso

Per preparare 750 ml (3 tazze) di miglio cremoso, in una pentola di medie dimensioni, portate a ebollizione 750 ml (3 tazze) di acqua. Mescolando, aggiungete 250 ml (1 tazza) di miglio, abbassate il fuoco al minimo e fate sobbollire, continuando a mescolare per 25-30 minuti, o fino a ottenere un composto denso e cremoso. Togliete dal fuoco e, se preferite, amalgamate 15 ml (1 cucchiaio) di burro non salato o di olio di oliva.

Quinoa

Nonostante sia cucinata e consumata come un cereale, la quinoa (pronuncia Chiin-wah) tecnicamente è un seme, classificato come «pseudocereale». I semi di quinoa si raccolgono da una pianta a foglie larghe appartenente alla famiglia dei farinelli (Chenopodium), che è strettamente imparentata con lo spinacio, la bieta e il cardo. Le piante di quinoa possono crescere in verticale fino a 2,10 m di altezza e hanno delle cime di semi fiorenti dai colori brillanti di tonalità che variano dall’arancione, al giallo, al rosa, al rosso, al viola e al nero. Quando la cima di semi è secca, i piccoli semi di quinoa escono fuori semplicemente scuotendo la pianta. I semi commestibili sono solitamente bianchi o leggermente dorati, ma possono essere rosa, rossi, arancioni, viola o neri. Sono rivestiti di saponina: una sostanza amara, simile a resina, che protegge la pianta da insetti e uccelli.

I nutrizionisti considerano la quinoa un supercibo, e le Nazioni Unite la classificano tra le «supercolture» per varie ragioni. Innanzitutto vanta un equilibrio quasi perfetto tra proteine, carboidrati e fibre alimentari. Inoltre è ricca di vitamine e minerali, in particolare la tiamina, la riboflavina, la vitamina B6, l’acido folico, il magnesio e la vitamina E, ed è una buona fonte di ferro, calcio, fosforo e zinco. Infine, tra tutti i cereali, la quinoa è anche quello che contiene più potassio: un minerale fondamentale per un’attività cerebrale ottimale, la regolazione degli zuccheri nel sangue, la funzione muscolare e una buona salute mentale.

Il contenuto di proteine della quinoa ha attirato molta attenzione poiché comprende tutti gli aminoacidi essenziali di cui gli esseri umani hanno bisogno. La National Academy of Sciences degli Stati Uniti definisce la quinoa «una delle migliori fonti di proteine nel regno vegetale» e l’Organizzazione mondiale della sanità considera le proteine della quinoa paragonabili alla proteina del latte (caseina): una posizione sostenuta da una vasta ricerca in campo nutrizionale. La quinoa è una fonte particolarmente buona di lisina (acido linoleico): un aminoacido del gruppo degli acidi grassi essenziali Omega-6.

La lisina, che si trova raramente nelle piante, è utile nella costruzione di proteine per i muscoli ed è importante nella produzione di anticorpi, ormoni ed enzimi, nella formazione del collagene e nella riparazione dei tessuti.

La quinoa può essere particolarmente preziosa per i celiaci, che spesso hanno carenze di calcio e magnesio. È una buona fonte di calcio, e la lisina in essa contenuta aiuta l’assorbimento e l’accumulo del calcio.

La quinoa è anche una buona fonte di magnesio: 250 ml (1 tazza) di quinoa cotta forniscono circa il 30% del fabbisogno giornaliero.

Metodi di cottura della quinoa

Per cucinare la quinoa per un contorno o per il porridge della colazione, o per utilizzarla in una ricetta in cui è richiesta la quinoa cotta, potete usare il metodo della sobbollitura o il metodo della pasta. Con entrambi otterrete gli stessi buoni risultati.

Il metodo della sobbollitura

Per preparare 750 ml (3 tazze) di quinoa cotta, in una pentola di medie dimensioni, unite 250 ml (1 tazza) di quinoa e 400 ml (1 tazza e ⅔) di acqua. Portate a ebollizione a fuoco medio-alto. Abbassate il fuoco al minimo, coprite e fate sobbollire per 10-12 minuti, o finché il liquido non sarà stato soltanto appena assorbito. Togliete dal fuoco e lasciate riposare, coperto: per 4-5 minuti per una consistenza al dente, ideale per le insalate; per 6-7 minuti per una consistenza più leggera e vaporosa, ideale per i contorni; o per 8-9 minuti per una consistenza più morbida, più adatta ai dolci, alla colazione e a essere incorporata nei prodotti da forno. Smuovete con una forchetta.

Per i semi di quinoa più scuri – in particolare i semi rossi e neri – occorre la stessa proporzione tra quinoa e acqua che usereste per la più comune quinoa bianca. Tuttavia, i vari tipi di quinoa non assorbono sempre tutta l’acqua nello stesso tempo di cottura. Se alla fine del tempo di cottura resta del liquido in eccesso, basta scolarlo.

Il metodo della pasta

Il modo più facile per cuocere la quinoa è bollirla come la pasta. Questo metodo è particolarmente adatto alle persone che percepiscono un residuo di amarezza per la saponina della quinoa. Non è necessario risciacquare la quinoa prima di utilizzare questo metodo.

Riempite una pentola grande con dell’acqua, aggiungete il sale, se preferite, e portate a ebollizione. Aggiungete la quantità di quinoa desiderata e cuocete per 10-13 minuti, o finché la quinoa non sarà morbida. Scolatela in un setaccio a maglie fitte. Mettete di nuovo la quinoa nella pentola ancora calda (tolta dal fuoco), coprite e lasciate riposare per 2-3 minuti. L’umidità della quinoa cotta la stuferà leggermente, conferendole una consistenza leggera e vaporosa.

Se utilizzate questo metodo per preparare un’insalata, non rimettete la quinoa scolata nella pentola. Invece, risciacquatela sotto l’acqua fredda finché non si sarà raffreddata. Scuotete il setaccio per eliminare quanta più acqua possibile, poi trasferite la quinoa in una ciotola e smuovetela con una forchetta.

Si perdono nutrienti con il metodo della pasta?

I nutrienti legati all’umidità nella quinoa e in altri cereali integrali si trovano negli oli contenuti nello strato esterno dell’endosperma (lo strato aleuronico), ricco di proteine, e all’interno dell’endosperma, che sono entrambi abbastanza densi da non lasciar fuoriuscire i nutrienti verso lo strato esterno del seme. Di conseguenza, la perdita di nutrienti durante la bollitura e il risciacquo della quinoa (con il metodo della pasta) è trascurabile.

Prima di cuocere la quinoa: rimuovere la saponina residua

Di fatto, tutta la quinoa che raggiunge i consumatori del Nord America e dell’Europa è già stata mondata della saponina. Ciononostante, è importante risciacquare brevemente la quinoa prima di utilizzarla, per rimuovere qualsiasi residuo di saponina che possa restare dopo la lavorazione e assicurare alla quinoa cotta un sapore delicatamente dolce e piacevole (se invece pensate di utilizzare il metodo della pasta per cucinare la quinoa, il risciacquo non è necessario).

Per risciacquare la quinoa, mettetela in un setaccio a maglie fitte e lavare a fondo sotto acqua fredda per 30-60 secondi.

Se non siete certi che alla quinoa che avete acquistato sia stata tolta la saponina (per esempio, se l’avete acquistata da un rivenditore di merce sfusa), risciacquatela più accuratamente: immergete la quinoa in acqua fredda abbastanza da coprirla di 2,5 cm. Lasciate riposare, mescolando una o due volte, per almeno 5 minuti o fino a 2 ore. Scolate la quinoa in un setaccio a maglie fitte e risciacquatela a fondo sotto acqua fredda per 30-60 secondi.

Riso

Il riso è uno dei più antichi alimenti coltivati. In Thailandia sono stati rinvenuti dei frammenti di ceramica che recano le impronte sia dei chicchi che della pula del riso coltivato, e si ritiene che le tracce di piante di riso scoperte lungo il confine tra la Thailandia e il Myanmar risalgano al 10.000 a.C. In Cina, molte evidenze archeologiche, tra cui il ritrovamento di chicchi di riso, della pula e di utensili per la sua coltivazione, fanno pensare a colture di riso risalenti a più di 8000 anni fa. Oggi, il riso è consumato da miliardi di persone in tutto il mondo, ed è coltivato in tutti i continenti, eccetto l’Antartide.

Prima del xix secolo, soltanto una piccola percentuale di persone consumava il riso bianco; l’unico riso che conoscevano era quello che oggi chiamiamo riso integrale. Il riso integrale è la versione non raffinata del riso bianco. Si tratta di un cereale integrale, poiché, a differenza del riso bianco raffinato, ha ancora la pula e la crusca. Sono la pula e la crusca a essere naturalmente ricche di proteine, tiamina, calcio, magnesio, fibre e potassio. Per contrasto, il riso bianco ha un valore nutrizionale molto basso, al di là delle calorie. Benché alcuni tipi di riso bianco siano fortificati per renderli leggermente più nutrienti, le vitamine e i minerali di solito consistono in additivi chimici e una porzione resta ancora molto al di sotto dei requisiti nutrizionali minimi stabiliti da enti quali la Food and Drug Administration (fda) degli Stati Uniti.

Il motivo per cui si preferisce il riso bianco al riso integrale è in gran parte dovuto all’importazione. Quando gli occidentali portarono i mulini da riso nei paesi orientali nel xix secolo, pretesero che il riso per l’esportazione fosse di norma riso bianco, raffinato. Era una questione d’affari, più che di gusto: il riso bianco pesa