Come sentirsi bene in soli 5 minuti al giorno

Di Rangan Chatterjee

Il nuovo metodo per vivere meglio senza faticare mai più

N°1 del Sunday Times

Per quale motivo le diete ve­loci o i programmi di fitness falliscono? Siamo noi stessi a frenare l’entusiasmo, quando il traguardo ci sembra irraggiungi­bile e il percorso troppo duro da affrontare. È importante sapere, invece, che il cammino per con­quistare la salute in realtà è com­posto da migliaia di piccolissimi passi, che è possibile compiere giorno dopo giorno.
Il dottor Rangan Chatterjee è un medico noto in tutto il mondo grazie al suo metodo innovativo: invita i pazienti a considerare la salute come il frutto di semplici gesti quotidiani, apparentemente insignificanti ma in grado di spia­nare la strada per il successo.
Cambiare le proprie abitudini sen­za sforzo è la soluzione ideale per smettere di preoccuparci e con­centrarci sul presente: i risultati non tarderanno ad arrivare. Ri­nunciare a uno spuntino di troppo, fare cinque minuti di passeggiata in più o evitare un’arrabbiatura pos­sono essere azioni facili da com­piere, ma sommate tra loro por­tano incredibili benefici sul lungo periodo.

Bastano cinque minuti al giorno per cambiare in meglio la propria vita!

Pubblicato in 15 Paesi
Bestseller N°1 del Sunday Times

I consigli giornalieri includono:
Un allenamento che si può fare ovunque
Spuntini che stimolano l’intestino
Semplici esercizi di yoga per rilassarsi
Cicli di respirazione per calmare la mente

«Questo splendido libro si concentra su piccoli cambiamenti che richiedono solo cinque minuti della giornata, ma che cumulativamente possono fare una grande differenza per la salute mentale e fisica.»
The Bookseller

«Il metodo del dottor Rangan Chatterjee riesce nell’intento di farci sentire autenticamente trasformati.»
Grazia

«Hai mai iniziato un piano intensivo per rimettere in moto la tua salute per poi abbandonarlo dopo pochissimi giorni? Non è colpa tua, dice il medico di famiglia della TV, il dottor Rangan Chatterjee, perché la scienza comportamentale dimostra che la maggior parte dei piani non sono costruiti per durare. Ed ecco la sua risposta: un piano giornaliero di cinque minuti per essere più felici e più sani.»
Women’s Weekly
Dr. Rangan Chatterjee
è considera­to uno dei medici più influenti del Re­gno Unito e vuole cambiare il modo in cui la medicina sarà praticata negli anni a venire. Conduce il più grande podcast sulla salute in Europa, Feel Bet­ter, Live More, ed è ospite fisso in vari programmi televisivi della BBC. Il suo obiettivo è quello di insegnare a mi­lioni di persone, tramite informazioni semplici, pratiche e chiare, come pren­dersi cura della propria salute. I suoi li­bri sono tutti diventati bestseller, grazie all’approccio innovativo e rivoluzionario che prevede l’applicazione dei temi me­dici adattati alla vita di tutti i giorni.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 3 ago 2020
• ISBN: 9788822746375

Anteprima del libro

abbraccia il successo

Non funziona mai, vero? Quello straordinario programma benessere che avevi giurato di seguire. O il solenne proposito secondo il quale avresti fatto esercizio fisico tre volte a settimana, mangiato cibo sano e perso quei chili di troppo, che da anni ti danno fastidio.

Si parte sempre motivati. S’inizia il nuovo regime pieni di energia e ottimismo. Si affrontano i primi giorni raggianti di orgoglio, convinti di poter continuare così per sempre. Ma poi diventa tutto più difficile. La novità svanisce. Gli impegni quotidiani si mettono in mezzo. Si tira avanti per una settimana o due, forse per un mese o anche per vari mesi. Ma si ha sempre l’impressione di ritrovarsi al punto di partenza. Così ci si abbatte. Si pensa di non avere quello che ci vuole, di non avere forza di volontà, di non essere abbastanza bravi. E ci si sente dei falliti.

Sbagliato. Il fatto stesso che l’esperienza appena descritta sia del tutto prevedibile, dovrebbe essere la riprova che il problema non sei tu. La stragrande maggioranza delle persone che si mettono a dieta e si ripropongono di mantenere uno stile di vita più sano non riescono nel loro intento. Come medico di base, l’ho visto accadere innumerevoli volte: persone intelligenti e combattive che fanno fatica a cimentarsi con le basi del vivere sano e che si ripromettono di migliorare. Intraprendono un programma pieni di propositi sinceri, certi che sia la volta buona in cui riusciranno a cambiare le loro abitudini per sempre e poi, inevitabilmente, qualche mese dopo si ripresentano tristi e imbarazzati, scusandosi per il loro fallimento.

Ma queste persone non hanno nulla di cui vergognarsi. E nemmeno tu. Il fatto è che la maggior parte dei programmi si basa sull’errato presupposto comune che sia possibile apportare cambiamenti radicali e duraturi nel proprio stato di salute, affidandosi esclusivamente alla forza di volontà e alla motivazione. Vengono fatte promesse, come quella per cui è sufficiente decidere di diventare una persona diversa – una nuova, energica, sana, pimpante e luminosa versione di te stesso – per esserlo davvero. Per la stragrande maggioranza della gente le cose non funzionano così.

La maggior parte delle persone che decidono di cambiare la loro vita, facendo leva solo sulla forza di volontà, sono destinate al fallimento. E la ragione di questo fallimento non risiede in loro, ma nel metodo stesso. Certo, la forza di volontà e la motivazione sono importanti all’inizio, ma raramente a lungo andare sono sufficienti. Ne è una riprova il fatto che, in tutto il mondo, milioni di persone intelligenti e determinate tentano e ritentano solo per ritrovarsi al punto di partenza.

Se tutto ciò ti sembra familiare, non disperare, perché hai nelle tue mani un programma che finalmente ti aiuterà. Non solo ti farà sentire meglio in pochi giorni, ma apporterà anche un cambiamento significativo e duraturo. Il mio programma è facile da seguire, facile da mantenere e non richiede tanta forza di volontà.

Feel Better in 5 è un metodo provato e testato sui miei pazienti. Persone indaffarate con una vita frenetica, proprio come te. E funziona perché è stato ideato sfruttando le ultime tecniche in fatto di comportamenti di successo e tenendo conto che la maggioranza dei problemi di salute, di cui le persone soffrono oggi, sono generati dal nostro stile di vita frenetico.

È rivoluzionario perché ti farà cambiare molto senza pretendere che domani mattina, al risveglio, tu sia magicamente diverso. Mi servono soltanto cinque minuti del tuo tempo, tre volte al giorno, per cinque giorni alla settimana.

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Il mio programma è facile da seguire,

facile da mantenere

e non richiede tanta forza di volontà.

LA TUA VITA SARÀ LA TUA CURA

Prima di addentrarci nel metodo Feel Better in 5, prendiamoci un attimo per capire perché è così efficace. Si basa sul semplice fatto che è il modo in cui scegliamo di vivere, giorno dopo giorno, a definire quanto siamo sani. Se facciamo costantemente delle scelte giuste, finiremo per sentirci bene. Se, invece, facciamo ripetutamente delle scelte sbagliate, soffriremo e ci ammaleremo. Sembrerà talmente ovvio che ripeterlo potrebbe risultare inutile, eppure rimarrai sorpreso di sapere che non è così che oggigiorno si valuta la salute.

Immagina di andare dal medico, lamentando un forte mal di testa. Il tuo dottore ti chiederà di descrivere i sintomi e ti fornirà una diagnosi in base a quanto ha ascoltato. Potrebbe dirti che il mal di testa è causato da una tensione oppure che hai un’emicrania. Probabilmente poi ti prescriverà uno o più farmaci per alleviare il dolore. È così che sono abituati ad agire i medici. E così sono stato formato io in una delle migliori università di Medicina del Regno Unito.

Naturalmente, non c’è niente di male nel somministrare una pillola per il dolore, ma credo che cercare di capire la causa alla radice del mal di testa sia un approccio decisamente migliore. Per esempio, potresti non bere abbastanza acqua, essere stressato, avere un’intolleranza alimentare, trascorrere troppo tempo davanti al computer, soffrire di cervicale o aver dormito poco. Certo, una pillola è utile a breve termine, ma, a lungo termine, sarebbe meglio cercare di comprendere il vero motivo del mal di testa.

Questo è l’approccio che ho adottato in Feel Better in 5: riconoscere che, in generale, la causa della nostra buona salute, così come di quella cattiva, è il nostro stile di vita. Circa l’80% dei problemi che vedo come medico di base non sono provocati da un difetto nel sistema, che deve essere aggiustato. Al contrario, di solito sono il segnale d’allarme che qualcosa non va nelle attività quotidiane del mio paziente. Non mi riferisco soltanto a patologie come il diabete di tipo 2 o l’aumento di peso, che ormai in molti sanno essere determinate dallo stile di vita. L’attuale realtà frenetica è fonte di molti altri disturbi, come problemi intestinali, disturbi dell’umore, insonnia, scarso desiderio sessuale, poca concentrazione, disfunzioni ormonali e pressione alta.

Forse, alla fonte di tutto ci sono delle scelte alimentari malsane. O magari è colpa dello stress. Può darsi che si senta la mancanza di relazioni affettuose strette, che si soffra di depressione o ansia, che si faccia poco esercizio fisico o che non si dorma abbastanza. Quasi sempre è una combinazione di più fattori e, in molti casi, la migliore cura è un piccolo aggiustamento al proprio stile di vita, piuttosto che una sfilza di medicine.

Questa semplice idea è la base del metodo Feel Better in 5. Ti chiedo d’introdurre tre piccole pratiche nella tua routine per cinque giorni alla settimana. Le ho soprannominate «spuntini sani». Ogni spuntino ti porterà via solo cinque minuti, un tempo breve in modo che tu riesca a ritagliartelo tra un impegno e l’altro, ma abbastanza lungo da apportare un beneficio tangibile.

Ogni spuntino si concentra su un aspetto diverso della tua salute: mente, corpo e cuore. Quando cerchiamo di migliorare la nostra salute, spesso ci focalizziamo su un solo aspetto ed è per questo che, di solito, i benefici sono di breve durata. Per esempio, diciamo di cercare di ridurre l’assunzione di zuccheri o alcolici. All’inizio, quando la motivazione è alta, si ha successo, ma in generale, dopo una settimana o due, si torna ai propri schemi abituali. Il motivo per cui si assumono cibi zuccherati e si beve troppo alcol è perché aiutano a gestire lo stress quotidiano. Pertanto, se non si affronta lo stress, sarà impossibile cambiare i propri comportamenti. Ecco perché il mio metodo prende di mira ogni aspetto della salute.

Completando tre brevi spuntini al giorno, inizierai rapidamente a sentirti più felice, calmo ed energico. Diventerai fisicamente più sano e, se hai qualche chilo di troppo, comincerai a perderlo.

Il primo spuntino sano aiuta la tua mente

a ridurre lo stress e l’ansia.

Il secondo spuntino sano aiuta il tuo corpo

a muoversi di più.

Il terzo spuntino sano aiuta il tuo cuore

a rafforzare le relazioni strette.

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Questo approccio a trecentosessanta gradi

si prenderà cura del tuo intero sistema:

mente, corpo, cuore.

CAMBIA LA TUA VITA CAMBIANDO PERCORSO

Perché i programmi benessere tradizionali non funzionano? Perché le diete flash falliscono? Perché non possiamo semplicemente decidere di trasformare il nostro stile di vita, schioccare le dita e far sì che ciò accada? Perché tutti questi approcci si basano su un errore enorme, ma estremamente comune, ovvero ritenere la salute una meta, non uno stato a cui tendere.

Tale modo di pensare fa sì che anche i professionisti della salute sbaglino. Riprendiamo l’esempio del mal di testa. Se il paziente lamenta un sintomo, il medico cerca di curarlo. Sembra del tutto ragionevole concentrarsi sul sintomo, perché è causa del disagio immediato. Quando qualcuno prova un dolore o un disturbo, è naturale che questi attirino la nostra attenzione. Ma non è così che dovrebbe essere. Di solito i sintomi sono la fine di un lungo viaggio, che il paziente ha compiuto in uno, cinque, dieci o anche vent’anni. Malgrado l’eliminazione del dolore sia importante, il vero problema non risiede lì, ma nel percorso fatto fino a lì.

Prendiamo come altro esempio la depressione. Potrebbero essere facilmente trattata con un antidepressivo, ma è solo un sintomo che si manifesta nel presente. È la destinazione raggiunta. I problemi di umore potrebbero essere originati da qualcosa che non è evidente nell’immediatezza. Potrebbero essere causati da una scarsa qualità del sonno oppure da scelte alimentari sbagliate. Oppure la mancanza di un legame o l’assenza di uno scopo nella vita o di significato potrebbe aumentare in modo esponenziale lo stato depressivo.

È l’idea stessa di concentrarsi sulla meta da raggiungere a mettere a repentaglio ogni tentativo di vivere in modo più sano. Quando decidiamo di voltare pagina, visualizziamo la persona che sogniamo di diventare. Fissiamo quell’immagine nella nostra mente e c’impegniamo a essere quella persona. Vediamo un bellissimo corpo da spiaggia che assume in modo perfetto una posizione yoga o un uomo muscoloso che corre senza problemi per venti chilometri e pensiamo: «Ecco, io sarò così». Ci colmiamo di speranza e di motivazione e puntiamo a quell’ideale lontano e poi, quando sbattiamo il naso contro il muro e rinunciamo, ci ritroviamo sorpresi e delusi. Perché falliamo? Perché ci concentriamo sulla meta da raggiungere piuttosto che sul percorso. E così non andiamo da nessuna parte.

Un vero programma benessere è il prodotto di migliaia e migliaia di piccoli passi quotidiani. L’obiettivo del mio metodo consiste in questi piccoli passi quotidiani. Probabilmente starai pensando che è troppo bello per essere vero.

Non è possibile ottenere dei risultati visibili con soli quindici minuti al giorno, vero? La notizia fantastica è che invece è possibile.

Se hai dei dubbi, vedila in questo modo. Se ti dicessi di fumare ininterrottamente per cinque minuti, di mangiare incessantemente per cinque minuti biscotti al cioccolato e di bere tutte le bevande zuccherate che puoi mandare giù in cinque minuti e che queste tre cose le devi fare per cinque giorni alla settimana, ogni settimana, non saresti affatto sorpreso di vedere peggiorare la tua salute. Inizieresti a sentirti male dopo un paio di settimane di questo regime folle. Avresti meno energia. Cominceresti a tossire e a desiderare sempre più cibi zuccherati. La forma del tuo corpo comincerebbe a cambiare. Dopo un mese o due potresti incominciare ad avere dei sintomi più gravi. E dopo un paio d’anni? Potresti rischiare di sviluppare una malattia potenzialmente letale.

Lo stesso discorso vale