Food4Basket: Strategie nutrizionali per Aumentare la tua performance in campo e Vincere il tuo avversario

Di Federica Sanges

Cos'è Food4Basket?

Food4Basket non è un manuale tecnico sulla nutrizione.

Non è l'ennesimo libro che ti racconta di una dieta

--infatti, al suo interno non troverai una dieta specifica ma contiene i segreti per aiutarti a sviluppare il tuo sano stile di vita alimentare, funzionale alla tua attività di giocatore di pallacanestro.

Non è un libro che ti farà dimagrire

--il suo obiettivo è infatti quello di aiutarti a migliorare la tua prestazione in campo durante partite e allenamenti, sfruttando l'alimentazione per farti diventare il SUPER GIOCATORE che meriti di essere.

Food4Basket è UNA SCORCIATOIA

--perdere massa grassa, essere esplosivi in campo, mantenere uno stato di elevata concentrazione per tutta la durata della partita, sono la diretta conseguenza di allenamenti impeccabili, buon riposo e, assolutamente, di un sano stile di vita alimentare. Food4Basket ti mette sin da subito sul binario giusto per portare lo standard della tua performance a un livello superiore.

"Federica mi segue da oltre tre anni. Grazie alla sua esperienza ho migliorato sensibilmente la qualità delle mie prestazioni sportive e, più in generale, tutti gli ambiti della mia vita. Questo libro è uno step fondamentale per iniziare a comprendere le dinamiche nutrizionali necessarie per diventare un vero campione. Con un po’ d'impegno, i risultati sono garantiti."
--REI PULLAZI

"Ambire al professionismo è più semplice se mangi bene! Con Federica ho trovato professionalità e alta specializzazione. Due requisiti fondamentali per guidare un giocatore di basket nel percorso che porta al professionismo."
--FRANCESCO INFANTE

L’autrice

FEDERICA SANGES ha iniziato la sua carriera di giocatrice di basket da giovanissima. A soli 14 anni il suo esordio in serie A2. Laureata in scienze biologiche, da oltre 15 anni si occupa di nutrizione sportiva. Attraverso il progetto Food4Basket cura l'alimentazione di molti campioni di Basket. Moglie di Riccardo e mamma di due giovani campioni in erba, Emma e Thomas.

• Lingua: Italiano
• Editore: Federica Sanges
• Data di uscita: 12 giu 2020
• ISBN: 9788835848134

Anteprima del libro

lettura.

Prefazione

È nato tutto da una telefonata. Ero al parco con mia madre e il mio cane, le parlavo di quanto fosse difficile trovare qualcuno che mi aiutasse a raggiungere i miei obiettivi. Ero alla ricerca di un nutrizionista con la N maiuscola, non il classico nutrizionista che dà tot grammi di pasta o tot grammi di pollo da mangiare, volevo qualcuno che capisse a pieno le mie esigenze.

Ho composto il numero e l’ho chiamata. Dopo brevi convenevoli siamo andati subito al sodo: lei mi ha detto il prezzo e mi ha avvertito che sarebbe stata dura, soprattutto perché avremmo fatto tutto a distanza. Io non ho battuto ciglio e ho detto solo: per me va bene.

Credo sia stato una sorta di colpo di fulmine tra me e Federica, lavorativamente parlando: io sentivo nella sua voce quello che cercavo e lei sentiva in me la mia determinazione.

Giocavo a pallacanestro in serie B e nonostante stessi attentissimo a mangiare bene e a fare tutto quello che dovrebbe fare un giocatore professionista, non riuscivo a ottenere i risultati che volevo. Il livello delle mie prestazioni era nella media, certo, ma non mi bastava. Avevo bisogno di qualcuno che mi aiutasse a stare davvero al passo con le mie ambizioni.

Federica e io ci siamo incontrati qualche giorno dopo, abbiamo eseguito subito i test con il bioimpedenziometro e abbiamo cominciato a parlare del mio passato, delle mie abitudini - perché il passato è fondamentale per poter programmare il futuro. Sia di una stagione atletica che di una dieta. È importante che tu capisca: non c’entra niente col perdere peso. Non volevo dimagrire, non volevo fare come quelli che un mese si rimettono in forma e il mese dopo tornano a mangiare questo mondo e quell’altro, volevo essere educato a nutrirmi bene. Volevo trovare un nuovo modo di mangiare e cambiare la mia vita.

La prima cosa che ho imparato da Federica è che bisogna avere pazienza e soprattutto dedizione nel seguire una dieta, perché con lo schiocco delle dita non succede un bel niente. Le prime settimane ci sono servite per monitorare l’andamento della dieta e correggere il tiro, io avevo il compito di aggiornare costantemente Federica sulle reazioni del mio corpo e su come mi sentivo, perché cercassimo insieme la soluzione migliore in base alle mie esigenze energetiche e alle mie performance in campo. Non esiste un piano alimentare universale, immediatamente disponibile e perfetto al primo colpo: ogni consiglio va calibrato sulla base della persona, e Federica in questo è bravissima. Riesce a fornirti tutti gli strumenti necessari per migliorare, e poi a quel punto sta a te impegnarti al massimo e rispettare quello che ti viene detto – Federica è molto preparata ma non fa magie, tienilo a mente.

Capisci, a me non interessava avere gli addominali scolpiti. Io volevo essere performante in un campo da pallacanestro. Dopo il primo mese sono passato da 102 a 92 chili perdendo anche 10 cm di circonferenza sull’addome, ma la cosa più importante era che in campo mi sentivo già un altro: avevo energie da vendere, sul quel parquet volavo. Federica era ormai come una specie di fidanzata: la sentivo praticamente tutti i giorni, e lei è sempre stata presente e disponibile.

Non per nulla è una ex giocatrice di pallacanestro a livello professionistico, quindi capiva alla perfezione tutte le mie esigenze. Una stagione è fatta di alti e bassi, di difficoltà, di obiettivi da raggiungere. Nulla va lasciato al caso, perché non si può essere sempre al top e bisogna individuare con precisione i momenti della stagione in cui raggiungere il massimo.

A poco a poco, il nostro regime alimentare si è stabilizzato, siamo riusciti a trovare la quadra e io mi sono sentito sempre meglio in campo, più forte, nonostante fossi più leggero. In partita ero instancabile. Avevo acquisito una sicurezza in me stesso che mi permetteva di essere performante da tutti i punti di vista. Le mie prestazioni miglioravano di giorno in giorno e variavo il mio schema alimentare ogni volta in cui ne sentivo il bisogno, anche ogni settimana.

Ebbene sì: lo schema alimentare varia in base a come ti senti. Per esempio il primo anno di dieta non avevo problemi nel mangiare latticini, cosa che nel secondo anno ho smesso di fare perché iniziavo a rendermi conto che mi davano fastidio – forse anche perché stavo passando un momento molto stressante della stagione, col fatto di aver cambiato squadra, allenatore e soprattutto categoria.

Già, perché tra gli obiettivi che mi ero prefissato con Federica c’era quello di passare in A2 quell’anno e c’ero riuscito. Gran parte del merito lo devo a lei perché mi ha cambiato la vita, ha cambiato il mio modo di vedere le cose, e grazie a lei ho capito che l’alimentazione è un aspetto fondamentale nella vita di un atleta, nonostante sia troppe volte sottovalutato dal modo di vedere comune.

Il nutrizionista, in ambito sportivo, viene quasi sempre considerato una figura di secondo o terzo piano, e non c’è nulla di più sbagliato: noi atleti dobbiamo fare fronte a un dispendio di energie esorbitante, per cui dobbiamo imparare a nutrirci di alimenti e ad integrare in modo corretto, cosa che solo un nutrizionista può aiutarci a fare. Mangiare bene può prevenire infortuni, aiutarti ad essere più attivo sia in campo che fuori.

Federica, poi, ha quella marcia in più che le deriva dal fatto di appartenere al mondo della pallacanestro: la sua esperienza come giocatrice professionista le dà quella forza e quella consapevolezza che le permette di capire al volo la situazione e sostenere i sogni e le ambizioni di un atleta. Seguire un atleta richiede un gran dispendio di energie, te lo assicuro, perché bisogna sistemare tutto in base agli orari degli allenamenti, alle abitudini del giocatore, al ruolo che ha in campo, al momento della stagione in cui si trova.

Ecco perché avere a fianco qualcuno come Federica è una risorsa così preziosa, perché ogni dieta va calibrata in base all’atleta. Io per esempio non potrei mai mangiare come il pivot, non potrei mai avere la sua massa grassa perché entrambi abbiamo diverse esigenze in campo, che derivano dal ruolo che ricopriamo.

Leggere questo libro ti aprirà sicuramente gli occhi su quanto sia importante avere qualcuno che ti segua e ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi. Investi su te stesso perché non hai idea del tipo di risultati che il tuo corpo può raggiungere. Sono sicuro che dopo aver letto questo libro potrai fartene almeno un’idea.

Rei Pullazi

Introduzione

L’idea di scrivere questo manuale è nata qualche anno fa, durante un corso che stavo seguendo sull’alimentazione nelle varie discipline sportive: periodicamente partecipo a eventi di formazione del genere, sia per accumulare i crediti ECM (Educazione Continua in Medicina) di cui ho bisogno per esercitare la libera professione, sia perché mi piace tenermi aggiornata sull’avanzamento degli studi e delle ricerche nel campo della biologia alimentare e della nutrizione sportiva. Il corso prendeva come caso studio un ventaglio di sport molto ampio e variegato, comprendente gli sport estremi come il paracadutismo o lo sci di velocità, quelli di resistenza come il ciclismo, di endourance, di lunghissima o di breve durata come il nuoto o lo sci e, infine, il calcio. Ora, che si parli di alimentazione sportiva nel caso di sport di lunga durata è perfettamente comprensibile, trattandosi di un fattore che se trascurato rischia non solo di compromettere la performance ma anche di mettere l’atleta in pericolo; così come è necessario approfondire la questione nel caso di competizioni di breve durata e di sport estremi, che richiedono perfette condizioni fisiche e lucidità mentale. Allo stesso modo, sembra naturale dedicare un focus al calcio che dopotutto resta lo sport che in assoluto riveste il ruolo economico-sociale di maggior rilievo in questo paese rispetto a tutte le altre discipline sopra citate.

Più in generale, alimentarsi correttamente e seguire uno stile di vita adeguato è di importanza decisiva per qualunque atleta, in qualunque tipo di sport; ciò non toglie che sia quantomeno sensato stabilire dei piani alimentari specifici per il tipo di sforzo a cui ci si dovrà sottoporre, e quindi diversi a seconda dello sport che si pratica. Ma qui sta il punto. Perché all’interno di questo corso è accaduta una cosa curiosa, ovvero che, quando è arrivato il momento di parlare del basket, il docente ha elegantemente glissato sull’argomento dicendo che non c’è poi molto da dire.

Ovviamente ho protestato con tutte le mie forze: il calcio non è mica tanto diverso! Eppure sull’alimentazione dei calciatori sono stati scritti fiumi di libri, sono state condotte ricerche e istituite costose pratiche dai titoli fantasiosi (come per esempio il Buffet da Spogliatoio, che tra l’altro sarebbe perfetto anche per i cestisti), mentre per il basket nulla di tutto ciò. Com’è possibile, mi sono chiesta, che in questo corso venga dedicato un intero modulo di 4 ore al calcio, con ben due illustri esperti chiamati a sviscerare da capo a fondo la questione, mentre la pallacanestro viene liquidata così, con 20 minuti di affermazioni generiche perché non è uno sport che richiede particolari attenzioni?

Mi è bastato informarmi un po’ per scoprire che sull’alimentazione specifica per cestisti c’è un vero e proprio vuoto di interesse: in poche parole, nessuno ne sa nulla. Poco o niente è stato scritto sull’argomento e, fino a poco tempo fa, persino la nazionale A maschile non aveva in organico una figura professionale specializzata che si occupasse di monitorare il regime alimentare dei giocatori: assurdo, vero? Vi dirò di più: in linea di massima neppure gli atleti di calibro internazionale/NBA possiedono una figura di riferimento che li segua in tal senso e non hanno la più pallida idea di che cosa significhi il concetto di nutrizione umana applicata allo sport, come ci si aspetterebbe da atleti di quel livello. Insomma, sull’argomento regna il silenzio stampa: nessuno ne parla, nessuno se ne occupa in modo adeguato, pochi se ne curano. Un vuoto storico inaccettabile alla luce dei recenti passi avanti fatti nel campo della biologia nutrizionale e dell’alimentazione sportiva, che ormai si è specializzata in qualunque tipo di sport esistente.

Il basket non è un’eccezione agli sport tradizionali, e anche i cestisti necessitano di seguire una condotta alimentare specifica che potenzi le prestazioni atletiche e li tuteli dal punto di vista del benessere fisico. Ecco perché, in quanto biologa nutrizionista sportiva e ex giocatrice di basket di serie A, ho deciso di scrivere questo libro esclusivamente dedicato all’alimentazione per cestisti: per colmare almeno in parte la grande lacuna esistente sull’argomento e magari dare il via ad un processo virtuoso di ricerca e approfondimento sul tema, sollevando la questione agli occhi dell’opinione pubblica. Oltre che, naturalmente, offrire un sostegno agli atleti affinché possano scoprire qualcosa in più sul loro corpo e sui benefici che otterrebbero prendendosene cura, migliorando le proprie prestazioni in campo e il proprio stato di benessere psicofisico.

All’interno del libro parleremo della relazione tra dieta e performance atletica, osservando come un regime alimentare specifico e correttamente calibrato migliori le prestazioni, accorci i tempi di recupero e scongiuri gli infortuni, per poi passare a nozioni più specifiche sull’energia muscolare e sulle sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per sfruttarla al meglio, analizzando i diversi tipi di metabolismo associati agli sport. Quindi arriveremo a trattare direttamente il basket nello specifico, illustrando la composizione corporea del cestista e il tipo di metabolismo associato, fornendo una serie di consigli utili sul regime alimentare e sullo stile di vita da seguire, evitando così di incappare in tutte quelle diete miracolose di cui tanto si parla e che spesso sono completamente inutili o addirittura dannose per il nostro corpo.

Ti parlerò di come cambia l’alimentazione nelle varie fasi della stagione sportiva e delle strategie per aumentare la massa muscolare; ti mostrerò quanto una corretta idratazione sia funzionale al mantenimento di tutte le funzioni vitali all’interno dell’organismo e di come i liquidi vadano assunti prima, dopo e durante una partita; ti illustrerò i pro e i contro dell’assunzione di vitamine, integratori alimentari e acceleratori metabolici, sfatando diversi miti popolari sull’argomento e approfondendo il funzionamento delle più famose sostanze presenti sul mercato; infine accennerò le problematiche nutrizionali legate alla celiaca e al basket in carrozzina.

Se stai leggendo queste pagine significa che pratichi sport, che sei un giocatore di basket, un addetto ai lavori o anche solo un grande appassionato della palla a spicchi: scoprirai che molte figure professionali che ruotano nel mondo della pallacanestro hanno tratto giovamento da questo libro, imparando qualche trucco in più per prendersi cura meglio di sé e della propria prestazione atletica.

Non troverai regole d’oro o ricette infallibili cui affidarti, ma una serie di informazioni e consigli che sono riuscita a mettere insieme in tanti anni di studio e di personale esperienza sul campo come atleta: un modo per diventare più consapevoli delle dinamiche fisiologiche e biologiche che influenzano