Meno chili più sorrisi per tutti

Di Paola Marotta

Il metodo #menochilipiùsorrisi® per perdere peso mangiando ciò che ti piace senza sentirti in colpa

È possibile dimagrire senza contare le calorie? Secondo la seguitissima nutrizionista influencer Paola Marotta, la risposta è senza alcun dubbio sì! Grazie a questo libro scoprirai quanto è facile e persino divertente mettersi a dieta e imparare a prendersi cura di sé ogni giorno. Aspetto psicologico, motivazione, giusta combinazione degli alimenti, tutto questo è parte integrante del percorso ideato dalla dottoressa Paola Marotta, che segue i suoi pazienti da vicino – di persona e online – e con un tasso di successo altissimo. Seguendo i suoi consigli e adottando nuove e sane abitudini alimentari, tornerai in forma senza sacrifici e senza rinunciare a qualche sfizio. Domenica libera e poi, dal lunedì mattina, di nuovo in pista. Se il desiderio di tornare in forma e mantenersi in salute coincide con il piacere di mangiare bene, il gioco è fatto.

L’unico metodo per dimagrire senza contare le calorie

«Con questa dieta mi sembra di vivere in paradiso: mangio di tutto, mi godo ogni pasto col sorriso e i risultati sono arrivati subito.»

«Seguo la dottoressa da un paio di mesi e i risultati si sono visti subito. Chili in meno ma soprattutto centimetri. Il suo regime alimentare è facile da seguire, sempre vario e non ti stanchi mai…»

«Dieta che funziona e non ti fa soffrire la fame... Mi sento sempre energica... La consiglio a chi è sfiduciata e svogliata come ero io prima.»

«Una vita a dieta… e invece di perdere peso perdevo solo fiducia. Grazie alla dottoressa Paola ho riscoperto il piacere di mangiare e sono anche dimagrita!»

«Top! Tutto vero! Meno chili più sorrisi!»
Dott.ssa Paola Marotta
Biologa nutrizionista, vive e lavora tra Napoli, Roma, Milano e Torino. È l’ideatrice del fortunato metodo #menochilipiusorrisi®. Il suo profilo instagram @dottoressa_paola vanta oltre 100.000 follower.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 13 lug 2023
• ISBN: 9788822776723

Anteprima del libro

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Questo libro è frutto di una sintesi di anni di studio e ricerca,

ma non sostituisce in alcun modo una dieta personalizzata.

Il suo scopo è puramente divulgativo. Soprattutto in caso di patologie

o gravi condizioni di sovrappeso/sottopeso è opportuno affidarsi

a un professionista del settore.

Prima edizione ebook: agosto 2023

© 2023 Newton Compton editori s.r.l., Roma

ISBN 978-88-227-7672-3

www.newtoncompton.com

Edizione elettronica realizzata da Pachi Guarini

per The Bookmakers Studio editoriale, Roma

Dott.ssa Paola Marotta

Meno chili

più sorrisi per tutti

Il metodo #menochilipiùsorrisi®

per perdere peso mangiando ciò che ti piace

senza sentirti in colpa

Newton Compton editori

A Leonardo e alla nostra famiglia meravigliosa,

mia ragione di vita, con immenso amore.

Al mio Lucky,

fortunata sono io ad averti incontrato.

A tutti i pazienti #menochilipiùsorrisi che mi supportano

da anni e a tutti quelli che lo diventeranno,

con l’augurio di sentirsi sempre liberi con il cibo (e non dal cibo)!

Al mio Team speciale e fondamentale.

All’amore in tutte le sue forme.

Indice

Introduzione

prima parte. Il mondo di #menochilipiùsorrisi

Capitolo I. Psicologia e dintorni

La motivazione per intraprendere uno stile di vita sano

Alcuni consigli per mantenere alta la motivazione durante la dieta

Arriva lo scoraggiamento

Parliamo di autostima

L’impatto dei social sull’immagine di sé stessi

Cibo e meccanismo di coping

Il piacere del cibo

Mindful eating: ti spiego cos’è

Alimentazione emotiva: fame o emozioni?

I benefici sulla salute mentale di una alimentazione sana

Psicologia dell’alimentazione: una curiosità

Capitolo II. Un po’ di chiarezza sugli alimenti e le loro proprietà

I cereali: il primo gruppo alimentare

Carne, pesce, uova e legumi: uno sguardo alle proteine

I grassi da condimento

Latte e derivati

Frutta e verdura

Frequenze di consumo dei cibi

Qualche suggerimento per idratarsi correttamente durante la giornata

Capitolo III. Ma è vero che…? I falsi miti da sfatare

Conclusioni

seconda parte. i menù e le ricette di #menochilipiùsorrisi

Il menù #menochilipiùsorrisi

Le ricette #menochilipiùsorrisi da provare

Il menù vegetariano

Le ricette #menochilipiùsorrisi da provare

Il menù in gravidanza

Le ricette #menochilipiùsorrisi da provare

terza parte. testimonianze

Introduzione

Benvenuta e benvenuto nel libro #menochilipiùsorrisi per tutti.

Quante volte hai iniziato una dieta ma dopo poco hai rinunciato?

Scommetto che almeno una volta ti sei ritrovato/a nella situazione in cui, dopo aver perso dei chili per una dieta eccessivamente rigida e restrittiva, li hai poi recuperati in pochissimo tempo.

Tutto questo ti ha portato/a a credere che stare a dieta significhi sofferenza, che i risultati possano essere momentanei e che per essere in forma occorrano sacrifici costanti.

Fin da subito deve essere chiaro: questa è una visione distorta della realtà…

Quando le persone cambiano il loro modo di vedere le cose, cambia anche la loro vita. Diceva Nelson Mandela che «il compito più difficile nella vita è quello di cambiare sé stessi».

Nel mio piccolo spero che con la lettura di questo libro il tuo rapporto con il cibo possa cambiare per sempre.

Leggendo queste pagine avrai modo di scoprire e adottare una nuova prospettiva sul concetto di dieta; quest’ultima, infatti, non sarà più per te sinonimo di restrizione e privazione quanto piuttosto di un nuovo e corretto inizio della tua relazione con l’alimentazione.

So bene che questa può essere una prospettiva difficile da considerare perché, soprattutto al giorno d’oggi, la disinformazione sui criteri e le regole nutrizionali è dilagante e i falsi miti in tema alimentare si diffondono più che velocemente.

Viviamo in una società nella quale le fake news sono all’ordine del giorno e, nel campo della nutrizione, è davvero facile incappare in notizie e considerazioni del tutto fuorvianti.

Le persone quindi, giustamente non esperte del settore, vengono indotte a rinunciare agli alimenti che preferiscono, privandosene inutilmente.

Pensa, per esempio, a quante fake news circolano a proposito dei così tanto temuti carboidrati. O peggio: pensa alla demonizzazione che viene fatta del cosiddetto cibo spazzatura. Si tratta di alimenti che certamente non dovrebbero essere abituali ma che, se consumati occasionalmente, non hanno mai fatto male a nessuno. C’è chi ha timore, ormai, di consumare un piatto di pasta in più, o che pensa che le proteine non possano in alcun caso essere combinate tra loro, o che scegliere cibi con la dicitura proteico faccia dimagrire.

Ma hai mai letto, ad esempio, l’etichetta di un budino proteico?

Non smetterò mai di ripeterlo: non esiste un cibo che fa dimagrire e uno che fa ingrassare, un cibo consentito e uno non consentito.

Tutte queste informazioni, se divulgate anche da chi nel settore dovrebbe essere considerato un esperto, risultano deleterie per chi decida di adottare un nuovo stile di vita alimentare.

Questo è dunque il mio obiettivo: fornirti gli strumenti e le informazioni necessarie per intraprendere un percorso alimentare che ti permetta di sentirti meglio sia fisicamente che mentalmente.

Un’alimentazione sana, infatti, non ha solamente ripercussioni positive sul proprio stato di salute fisico, ma anche su quello mentale.

È importante, infatti, iniziare a considerare il cibo non solo quale carburante per le attività meccaniche del nostro corpo, ma anche come un vero e proprio strumento capace di fornire energia mentale risultando sempre e solo tuo amico e mai tuo nemico.

Come vedremo, l’aspetto motivazionale gioca un ruolo sostanziale e perciò, nel rispetto della soggettività di ciascuno di noi, sarà fondamentale comprendere al meglio cosa fare per sentirsi sempre motivati nel proseguire il percorso alimentare con serenità.

Come dicevo poc’anzi, la dieta non dovrebbe mai essere intesa come sinonimo di restrizione.

L’essere a dieta presuppone una scelta consapevole, un percorso che ognuno di noi intraprende per il proprio benessere sia fisico che mentale. Scegliere consapevolmente di seguire un percorso volto a un più sano stile di vita è già il primo grande passo per modificare le abitudini malsane che molte volte si insidiano nella nostra routine alimentare.

Esploreremo, insieme, il giusto metodo per abbracciare una dieta sana ma anche gustosa che ti consenta di godere del cibo, anche il tuo preferito, senza quei sensi di colpa che fanno spesso capolino quando, durante un percorso alimentare, si sceglie un cibo più stuzzicante rispetto a un altro.

Imparerai, anche, come scegliere i cibi più adeguati alle tue esigenze e al tuo stile di vita così da poter preparare piatti gustosi ma al tempo stesso equilibrati dal punto di vista nutrizionale.

Per offrirti diversi spunti dai quali prendere ispirazione, all’interno del libro troverai una serie di ricette deliziose organizzate in un menù settimanale. In questo modo potrai iniziare ad assaporare cosa significhi intraprendere il percorso #menochilipiùsorrisi, un percorso che vuole aiutare chi senta l’esigenza di correggere le proprie abitudini alimentari verso una direzione più sana ed equilibrata ma senza mai vivere la sensazione della restrizione e della privazione.

I suggerimenti inseriti all’interno del libro, fra l’altro, ti aiuteranno a comprendere quanto in realtà sia facile e piacevole mangiare in modo sano; il cibo, comunemente inteso come vero e proprio piacere della vita, potrà essere da te riscoperto anche come quello strumento che ti aiuterà a sentirti meglio e in forma senza dover necessariamente rinunciare al piatto che più preferisci.

Con la suddivisione dei cibi in categorie alimentari potrai scoprire e apprezzare la loro funzionalità.

Ho dedicato un intero capitolo di questo libro a fare chiarezza su alcuni argomenti, troppo spesso affrontati con superficialità e, aggiungerei, con scarsa cognizione di causa, nella speranza di fornirti informazioni sicure e allontanare ogni possibile motivo di confusione.

Il mio invito è quello di assumere un atteggiamento di scoperta e di maggiore consapevolezza riguardo al cibo che consumiamo abitualmente così da poterne sfruttare tutte le potenzialità.

Il percorso #menochilipiùsorrisi è stato formulato al fine di rendere la dieta un percorso che, oltre a tutte le caratteristiche prima enunciate, possa consentire una notevole flessibilità per chi lo intraprende; flessibilità è una parola chiave perché indicativa del fatto che la restrizione non è mai la via maestra, ma al contrario solo un punto di debolezza.

La prospettiva di cui ti ho appena parlato è quella che personalmente adotto nel mio quotidiano stile di vita; l’obiettivo, sin dall’inizio dei miei studi, prima in Farmacia presso l’Università di Modena e Reggio Emilia e poi in Scienze della Nutrizione presso l’Università di Firenze, è sempre stato quello di creare un percorso – che poi ha preso il nome di #menochilipiùsorrisi – che potesse scardinare tutti i falsi miti che esistono a proposito della nutrizione.

Il mio più grande sogno, visto il mio personale amore per il cibo, è sempre stato quello di diventare una nutrizionista ed è stata proprio questa grandissima passione a spingermi nel proseguimento degli studi dopo aver portato a termine il primo percorso di laurea in Farmacia.

Certamente, quando si intraprende un percorso per la propria salute, si dev’essere disposti a mettersi in gioco e ad assumersi alcuni impegni ma, allo stesso tempo, essere a dieta non dovrà assolutamente mai significare rinunciare alla propria pizza preferita, a una cena di sushi o a qualsiasi altro cibo si voglia consumare durante il proprio giorno libero. All’interno del percorso alimentare da me ideato, infatti, ciascuno, in un giorno della settimana, sarà libero di consumare i propri alimenti preferiti. Generalmente questo giorno coincide con la domenica o comunque con un giorno del weekend, ma ovviamente nulla vieta che si possa decidere di cambiarlo con un altro giorno se, per esempio, durante la settimana si ha una cena con gli amici, un pranzo in famiglia o un qualsiasi tipo di evento.

Un altro concetto fondamentale che proverò a trasmettervi riguarda la paura e il senso di colpa, termini che dovranno scomparire dal vostro vocabolario alimentare.

Se in una qualsiasi occasione si eccede o, come volgarmente viene detto, si sgarra, non è assolutamente necessario – e neppure consigliabile – privarsi, il giorno dopo, dell’alimentazione prevista, per esempio riducendone le quantità. Si tratta di atteggiamenti disfunzionali basati sull’idea del bilanciamento che non apportano alcun beneficio al percorso alimentare. Ciò che invece dev’essere gradualmente appreso è che anche in queste occasioni bisogna adottare un certo equilibrio che ci consenta di godere a pieno di ciò che mangiamo senza però sfociare nell’abbuffata incondizionata.

Il percorso #menochilipiùsorrisi, infatti, ha come primo obiettivo il raggiungimento di un miglior equilibrio che ci consenta da un lato di automatizzare gli atteggiamenti positivi e, dall’altro, di evitare in ogni caso ricadute psicologiche quali abbattimento o sensi di colpa.

Come anticipavo, nel corso del libro avrai modo di leggere moltissime ricette che, anche se basate su pietanze apparentemente noiose o poco saporite, risulteranno, grazie alle tecniche di preparazione di cui parleremo, estremamente gustose e appetitose. Pensa, per esempio, al merluzzo. Molti lo considerano una pietanza un po’ triste e in effetti potrebbe esserlo se non condito adeguatamente. Io ti insegnerò a cucinarlo in modo differente, in modo che tu possa consumare quello stesso piatto non solo con gusto ma anche con il piacere di prepararlo per te e per le persone che condividono i pasti con te.

Infine, sarò entusiasta di condividere con te i racconti di tantissime persone che con il percorso #menochilipiùsorrisi sono riuscite a adottare uno stile di vita sano e gratificante, senza privazioni e che sono tornate a fare pace con la bilancia, ad amarsi e a sorridere.

Fabiola, per esempio, racconta di aver iniziato il suo percorso con me grazie a una consulenza online e che in poco tempo ha raggiunto un traguardo straordinario: -26 chili. Tra gli altri, anche Ilaria ha raggiunto un risultato simile, chili persi: 20.

Le testimonianze di Stefania, Paola, Denise, Valeria, Elisa, Samuele, Carla, Federica e di tutti gli altri pazienti che hanno deciso di intraprendere questo percorso mi insegnano ancora una volta che mangiare con gusto e allo stesso tempo in modo sano non è solo possibile anche per chi debba seguire un’alimentazione orientata alla perdita di peso, ma è anche assolutamente efficace per chi voglia ristabilire un nuovo equilibrio con il cibo, così da assaporarlo in relazione alle proprie esigenze alimentari.

Nell’arco di pochi anni da quando ho iniziato a fare questo lavoro ho avuto l’opportunità di aprire quattro diversi studi, a Napoli, Milano, Roma e Torino. Grazie anche alle consulenze online tantissime altre persone hanno intrapreso questo nuovo percorso di vita e ne sono soddisfatta – così come loro lo sono dei risultati raggiunti – perché è importante, per me, che tutti i pazienti si possano finalmente rendere conto di quanto il