La scimmia ubriaca: Corso pratico per placare la mente e vivere una vita più consapevole

Di William L. Mikulas

Questo libro ci insegna che il miglior rimedio per non cadere vittime dell’ansia e della frustrazione, è imparare a mantenere la mente calma, focalizzata e libera da pensieri indesiderati. Nel frenetico mondo odierno, infatti, la mente può spesso comportarsi come una scimmia ubriaca - irrequieta, tesa, fuori controllo.

Attingendo alle psicologie e alle tradizioni spirituali sia occidentali che orientali, La scimmia ubriaca fornisce istruzioni pratiche e complete su come sviluppare e migliorare tre fondamentali funzioni della mente: concentrazione, consapevolezza e flessibilità.

Seguendo questo pratico corso, scopriremo il potere degli esercizi di respirazione basati sulla scienza del pranayama e applicheremo la meditazione ed altre pratiche per lo sviluppo della consapevolezza alla nostra vita quotidiana. In questo modo, vedremo gradualmente svilupparsi la nostra capacità di concentrazione e la nostra creatività, vivremo una vita più consapevole e ci avvicineremo al nostro risveglio spirituale.

Progredendo attraverso i cinque livelli illustrati nel libro, diverremo più sani nel corpo, nella mente e nello spirito.

• Lingua: Italiano
• Editore: Edizioni Crisalide
• Data di uscita: 23 mar 2016
• ISBN: 9788871835051

Anteprima del libro

PANORAMICA DEI CONTENUTI

Il comportamento della nostra mente è spesso quello di una scimmia ubriaca, largamente fuori controllo. Scopo di questo libro è insegnarvi ad addomesticare la scimmia per migliorare le vostre capacità mentali. Imparerete a sviluppare e a rafforzare tre qualità mentali essenziali: la concentrazione, la consapevolezza e la flessibilità. Lo sviluppo della concentrazione favorisce l’attenzione, aiuta a tenere i pensieri sotto controllo e riduce l’incessante attività della mente. Lo sviluppo della consapevolezza amplia e rafforza la consapevolezza del corpo, delle sensazioni, dei pensieri, delle emozioni e del mondo che ci circonda. Una consapevolezza più sviluppata porta a una maggiore possibilità di scelta, a un maggiore controllo e a una maggiore libertà. Lo sviluppo della flessibilità accresce la creatività e libera dai blocchi e dai pregiudizi mentali. Percepirete e penserete con maggiore chiarezza e con più libertà.

La mente è uno straordinario strumento che… una volta messo in moto, non riusciamo più a controllare! Tutti disponiamo di questo strumento, ma a nessuno è stato dato un manuale di istruzioni per usarlo. Questo libro è appunto il manuale mancante. Le tecniche di sviluppo mentale che apprenderete derivano dalle culture di tutto il mondo, sono state oggetto di ricerca e testate nella pratica. Questo libro non è quindi un manuale alla moda di psicologia popolare, ma raccoglie il meglio della conoscenza mondiale sui modi di addomesticare, sviluppare e liberare la vostra mente. Alcune delle tecniche descritte hanno una storia millenaria e sono utilizzate in un grande numero di culture.

Se avete provato interesse per questi paragrafi introduttivi significa che sarete interessati a tutti gli argomenti trattati in questo libro e che siete pronti a migliorare significativamente la vostra vita utilizzando le pratiche descritte. Imparare a usare la mente meglio e con maggiore efficacia è una delle cose più importanti della vita, perché gli effetti positivi si rifletteranno sul vostro lavoro, sul vostro tempo libero (attività sportive e artistiche) e sui vostri rapporti. Ridurrete lo stress e migliorerete il piacere, la felicità e la pace della mente.

La mente e il cervello obbediscono al principio ciò che non viene usato va perduto. Le persone anziane che tengono in attività la mente, ad esempio con le riviste di enigmistica, sono meno esposte al pericolo di deterioramento cerebrale, come è stato dimostrato nei casi di Alzheimer. Se applicherete regolarmente le tecniche descritte in questo manuale conserverete l’agilità mentale molto meglio di chi lascia che le sue capacità mentali declinino gradualmente.

CONCENTRAZIONE

La concentrazione è la capacità appresa di focalizzare la mente, esattamente l’opposto della mente che balza selvaggiamente di qua e di là. Ad esempio, se qualcuno vi sta parlando, la concentrazione vi permette di ascoltare realmente e di capire meglio quello che vi viene detto. Se invece non siete concentrati nell’ascolto e la vostra mente corre ad altre cose, perderete buona parte di quello che vi viene detto o non lo capirete correttamente. Con la concentrazione percepirete forme, suoni, gusti, odori e sensazioni meglio e più in profondità, mentre in assenza di concentrazione gran parte di tutto ciò passerà inosservato. Una persona concentrata può fermarsi e godersi tutto il profumo di una rosa.

Quanto più sviluppate la concentrazione, tanto più avete il controllo sui pensieri e sui ricordi. Se nascono pensieri o ricordi che generano ansia, avete una maggiore capacità di fermarli. Tentare di reprimere i pensieri indesiderati o di sostituirli immediatamente con pensieri piacevoli non è il modo migliore di gestirli, perché il reale controllo sui contenuti della mente si ottiene appunto attraverso la concentrazione. Non siete più sotto il controllo dei pensieri, ma siete voi che li controllate. La concentrazione favorisce anche il rilassamento e la tranquillità mentale, con una corrispondente diminuzione dell’agitazione e un aumento della pace. Una mente rilassata e tranquilla riduce lo stress e migliora la salute e, dato che corpo e mente sono profondamente interrelati, rilassare la mente favorisce il rilassamento del corpo.

CONSAPEVOLEZZA

Migliorare la consapevolezza del corpo contribuisce a ridurre lo stress e il dolore, e porta a una maggiore comprensione di come fattori quali la respirazione e l’alimentazione influiscano sulla nostra energia, sull’umore e sulla salute. Essere sempre più consapevoli dei pensieri e delle emozioni, e notarli sempre più rapidamente, permette di averne un maggiore controllo. Per fare un unico esempio, è molto più facile fermare la rabbia.

Un’accresciuta consapevolezza del mondo esterno riduce i rischi di incidenti d’auto, aiuta a ricordare meglio le cose ed evita i doppi e tripli controlli ansiosi del tipo: ho chiuso il rubinetto del gas? Ho chiuso a chiave la porta? Una maggiore consapevolezza degli altri migliora i rapporti interpersonali e i rapporti di lavoro. Essere pienamente con l’altra persona, con una mente consapevole e concentrata, è un dono inestimabile che riceve un immediato apprezzamento.

La consapevolezza è centrale in molte psicoterapie occidentali, come la Gestalt e le terapie basate sulla mindfulness. È un ottimo strumento per imparare a suonare uno strumento musicale, negli sport e nell’esplorazione della coscienza e del senso dell’io.

FLESSIBILITÀ

La flessibilità mentale viene esercitata attraverso tecniche per migliorare la creatività e il pensiero laterale. Tra queste tecniche troviamo la capacità di sottoporre a critica le nostre opinioni, la disponibilità a commettere errori e a pensare in modi diversi. Sono tecniche piacevoli e divertenti da mettere in pratica, ma le abilità che sviluppano trovano applicazione in aree di grande importanza della vita come gli affari e la capacità decisionale.

La flessibilità si sviluppa anche attraverso la riduzione dei blocchi mentali. La mente ha una decisa tendenza a rimanere attaccata a esperienze passate, a precise opinioni e modi di vedere se stessi e il mondo, a modalità ripetitive di pensiero e comportamento. Ridurre questi attaccamenti, assieme all’accrescimento della flessibilità mentale, ci dà una maggiore chiarezza di percezione, riduce le emozioni indesiderate, aumenta l’energia, e favorisce il benessere e la felicità.

Maggiore consapevolezza e maggiore flessibilità ci rendono più spontanei e ci consentono di rispondere nel modo più appropriato alle diverse situazioni. Di conseguenza abbiamo più libertà e più possibilità di scelta.

LAVORO CON IL RESPIRO

Tutti respiriamo, ma rare sono le istruzioni su come respirare correttamente. Di conseguenza respiriamo quasi sempre in modo scorretto, con effetti negativi sulla salute del corpo e sulle funzioni mentali. In questo libro troverete le istruzioni di base per una corretta respirazione e alcuni fondamentali esercizi di respirazione (ad esempio la respirazione diaframmatica, contrapposta a quella toracica, e il controllo del respiro secondo la sequenza 4-2-4-2).

Le tecniche di respirazione (indicate nella loro generalità con il termine breathwork) costituiscono la principale modalità di lavoro con l’energia vitale, chiamata ch’i o qi in cinese, e ki in giapponese. L’energia vitale è infatti influenzata dal respiro, dallo sviluppo delle capacità mentali e dall’alimentazione. Il respiro influisce sulla produzione del ch’i e lo trasforma in altre forme di energia a beneficio del corpo. In alcune tecniche di consapevolezza il ch’i viene incanalato intenzionalmente a scopi curativi verso le aree del corpo che ne hanno bisogno. Il lavoro con l’energia vitale è un elemento importante di molte pratiche di guarigione di tutte le culture, tra cui lo yoga, l’Ayurveda (la medicina naturale indiana) e molti tipi di sciamanismo dei nativi americani.

Il lavoro con il respiro migliora la salute generale del corpo, che a sua volta influisce positivamente sulla salute della mente, ma vi sono altri due ottimi motivi per metterlo in pratica. Il primo è il suo effetto rilassante sul corpo e di conseguenza sulla mente. Respiro ed emozioni sono collegati in vari modi, e quindi una respirazione corretta contribuisce a ridurre le emozioni indesiderate, diminuendo lo stress e favorendo la pace mentale. Il secondo è l’utilizzo del respiro come oggetto di focalizzazione nelle pratiche concentrative iniziali e come oggetto di osservazione nella pratica di sviluppo della consapevolezza. Sotto questo aspetto, il respiro presenta i vantaggi di essere sempre a nostra disposizione, di essere un processo naturale e di avere moltissime lezioni da impartirci.

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

La sezione Riferimenti bibliografici, che troverete verso la fine di questo libro, suggerisce alcuni testi esplicativi di pratiche testate e verificate in tutto il mondo. Ad esempio, il lavoro con il respiro deriva dalla medicina occidentale, dalla medicina cinese e dal pranayama dello yoga. La flessibilità mentale deriva dai programmi di sviluppo della creatività e di superamento delle abitudini mentali. Le pratiche per ridurre gli attaccamenti derivano dalla psicologia occidentale, dalla psicologia buddhista e dalla psicologia dello yoga. Le tecniche iniziali per lo sviluppo della concentrazione e della consapevolezza derivano dalla vasta letteratura mondiale sulla meditazione.

Personalmente ho decenni di esperienza per quanto riguarda lo studio, l’insegnamento e la pratica delle tecniche che descrivo. La mia è quindi un’esperienza personale abbastanza ampia, che comprende anche la conoscenza delle trappole più comuni. Come docente ho insegnato queste tecniche all’interno di corsi universitari, seminari e programmi educativi. I feedback ricevuti da migliaia di partecipanti mi hanno aiutato a capire quali tecniche sono più utili e il modo migliore per presentarle. Assieme ai miei studenti ho studiato in modo approfondito queste pratiche, incluse le applicazioni dell’autocontrollo e i suoi effetti sul cervello.

NÉ UNA RELIGIONE NÉ UNA FILOSOFIA ASTRATTA

Questo non è un testo filosofico che si limita a esporre una serie di idee, ma un manuale pratico di sviluppo mentale. Non occorre nessuna fede religiosa: mettete in pratica queste tecniche e osservate da voi i risultati. Lo sviluppo della mente non ha niente a che fare con essere o non essere persone religiose, ma è altrettanto vero che può migliorare sensibilmente la pratica religiosa o le pratiche spirituali. Ad esempio, la concentrazione favorisce significativamente la preghiera cristiana o le pratiche devozionali induiste, e lo sviluppo della consapevolezza è fondamentale per coltivare la visione profonda (insight) del Buddhismo.

Alcune di queste tecniche sono state tratte dall’enorme letteratura sulla meditazione. La meditazione non è di per sé una pratica religiosa e ha svariati utilizzi, che vanno dalla salute fisica alla psicoterapia e alla creatività artistica, ma nello stesso tempo è utilizzata come pratica spirituale in tutte le principali religioni: Ebraismo, Cristianesimo, Islam, Induismo, Buddhismo e Taoismo. Le pratiche meditative descritte in questo libro non hanno nessuna componente religiosa, ma ognuno può inserirle nella propria pratica religiosa.

A CHI È RIVOLTO QUESTO LIBRO?

Questo libro è rivolto a tutti, indipendentemente dal sesso, dall’etnia, dall’età, dalla professione e dal livello di istruzione. Ovviamente alcune persone ne trarranno benefici maggiori di altre, perché vi sono sensibili differenze tra gli individui e tra le pratiche più adatte a ciascuno.

Genitori e insegnanti possono adattarle ai bisogni dei figli e degli studenti. Altri possono utilizzarle in svariate aree della vita come le arti, gli sport e le professioni che richiedono l’impiego della consapevolezza e/o della concentrazione (ad esempio gli addetti al controllo aereo o il personale medico del pronto soccorso).

Grazie alla loro efficacia, tutte queste tecniche possono migliorare la vostra vita in modo davvero significativo! Ma, proprio perché così potenti, possono non essere adatte a tutti, almeno le prime volte in cui vengono sperimentate. Ad esempio, lo sviluppo di una mente calma e consapevole produce ottimi effetti sulla maggior parte delle persone, ma in alcuni individui può causare ansia o riportare alla mente ricordi dolorosi. Se quindi qualcuna di queste pratiche vi turba o vi mette in uno stato di agitazione, valutate il livello di disagio. Se è basso, è probabile che possiate superarlo grazie agli strumenti descritti in questo manuale, con l’effetto di migliorare sensibilmente la vostra vita. Se invece il livello di disagio è molto elevato, potete prendere in considerazione la possibilità di sospendere queste pratiche e rivolgervi a un professionista della salute mentale, possibilmente esperto di queste tecniche di sviluppo mentale.

Il lavoro con il respiro ha prodotto effetti positivi nella grande maggioranza dei casi, ma tenete presente la possibilità di modificare questi esercizi in presenza di problemi respiratori, come ad esempio l’asma. Anche rimanere seduti per lunghi periodi di tempo, come richiesto da alcune di queste pratiche, potrebbe avere effetti negativi in presenza di problemi alla schiena. In questi casi consultate il medico o un fisioterapeuta perché vi consiglino quale posizione seduta adottare in base alle vostre necessità.

Riguardo agli esercizi di respirazione, in genere le persone che soffrono di asma hanno una respirazione più rapida che risulta in un’emissione eccessiva di anidride carbonica e una quantità insufficiente di ossigeno per le cellule. In questi casi può essere utile imparare la respirazione diaframmatica (descritta in questo manuale), fare una pausa prima dell’ispirazione e ridurre la durata di questa. Per quanto riguarda i problemi di schiena, potete decidere di fare alcuni esercizi da sdraiati invece che da seduti.

STRUTTURA DI QUESTO MANUALE

Questo manuale è suddiviso in cinque livelli, ognuno con le sue specifiche sfide, scoperte e capacità da sviluppare. Ogni livello è indispensabile per la transizione al successivo. Procedete con il vostro passo, rimanendo in un livello finché vi sentite pronti per passare al successivo. Le persone sono molto diverse: alcune sviluppano la concentrazione più velocemente della consapevolezza, mentre per altre vale il contrario. Oppure, alcune persone avvertono la necessità di dedicare più tempo al respiro che alla flessibilità, mentre per altre è vero l’opposto. Sentitevi quindi liberi di percorrere i vari livelli e di lavorare allo sviluppo delle varie capacità seguendo il vostro ritmo. Ad esempio, ad un certo punto del vostro percorso potreste trovarvi al primo livello di concentrazione, al secondo livello di consapevolezza e al terzo livello di flessibilità. In questo modo personalizzate il vostro percorso adattandolo alle vostre necessità.

Il paragone di una mente non allenata a una scimmia ubriaca è comune a molte culture orientali. Troverete una descrizione accurata di questa scimmia al secondo livello. Più avanzerete nella pratica più cose scoprirete al suo riguardo e più storie divertenti avrete da raccontare.

Per quanto riguarda questo manuale, tenete a mente due punti importanti. Il primo è che non è sufficiente leggere i vari esercizi: dovete metterli in pratica. Sono capacità da sviluppare gradualmente, non concetti su cui riflettere. L’impegno che metterete nello sviluppo di queste capacità verrà ampiamente ricompensato. Consideratelo un investimento che vi darà interessanti profitti. Ad esempio, tra gli effetti della concentrazione c’è una accresciuta efficienza che, se siete studenti, vi permetterà di avere bisogno di meno tempo per apprendere le materie di studio. Lo sviluppo mentale nel suo insieme ridurrà i disagi fisici e i condizionamenti psicologici che ci risucchiano tempo ed energie.

Il secondo punto è: procedete al vostro ritmo. Siate pazienti e gentili con voi stessi, e non passate al livello successivo finché non vi sentirete perfettamente a vostro agio con quello precedente e quindi pronti per continuare il cammino. Non abbiate fretta. Ovviamente potete documentarvi sulle pratiche dei vari livelli, ma esercitatevi sempre nelle pratiche del livello in cui vi trovate. Procedere con troppa rapidità è uno degli errori più comuni e alla fine si rivelerà una causa di rallentamento generale dello sviluppo, creando inoltre inutili problemi. È fondamentale padroneggiare le capacità apprese in ogni livello prima di passare a quello successivo.

Questo manuale è stato pensato per accompagnarvi per molti anni e non ci sarà nessun manuale successivo. Ma non dovrete aspettare anni per sperimentare benefici significativi: inizierete a sperimentarli immediatamente. Poi, altri benefici si aggiungeranno procedendo ulteriormente nella pratica.

Dopo questa introduzione è venuto il momento di dare inizio a questa grande avventura che cambierà la vostra vita. Ricordate: mettete in pratica, non abbiate fretta, e soprattutto godetevi il viaggio.

Primo livello

NOVIZIO

Il livello del novizio è il livello iniziale per tutti. Essere un novizio non è una vergogna. Anzi, stare per iniziare un percorso che migliorerà significativamente la vostra vita è una cosa meravigliosa. Non saltate assolutamente questo livello e non percorretelo troppo in fretta, perché prima di passare al secondo è fondamentale padroneggiare perfettamente tutte le capacità che svilupperete nel primo. Siate onesti con voi stessi, siate pazienti e divertitevi.

TEMPO E LUOGO

Alla fine di questo percorso avrete scoperto che è possibile applicare lo sviluppo mentale in qualunque luogo e in qualunque momento, ma all’inizio è utile strutturare la pratica in modo da dedicare tutto il tempo necessario agli esercizi riducendo le distrazioni al minimo.

La prima cosa da fare è stabilire un momento della giornata da dedicare al lavoro, sempre alla stessa ora (naturalmente se i vostri impegni lo consentono) per cinque giorni alla settimana. Il periodo scelto deve diventare parte della vostra normale routine quotidiana. Se ogni giorno aspettate che si presenti un momento libero o se aspettate di essere dell’umore giusto, non comincerete mai. Quindi, scegliete un momento della giornata e mettetevi al lavoro.

Per molte persone il momento migliore è al mattino presto. In questo modo inizierete le attività della vostra normale giornata con una mente già pronta e concentrata e con un cuore aperto, con enormi benefici per tutto quello che