Insalate per tutte le stagioni

Di Harry Eastwood

Oltre 100 ricette sane, colorate e fresche per restare in forma

Essere in forma non è mai stato così facile

Piatti freschi, saporiti, colorati e sani e tante idee per rivoluzionare il senso profondo di “fast food”: se da una parte, infatti, le ricette che richiedono pochi minuti di preparazione non devono per forza prevedere cibi poco salutari, dall’altra fare un’insalata non significa solo mettere assieme qualche foglia di lattuga e un pomodoro. In Insalate per tutte le stagioni, Harry Eastwood propone più di 100 deliziosi nuovi modi per creare pietanze originali e gustosissime in pochi minuti e con prodotti rigorosamente di stagione: in estate e in primavera via libera quindi a ingredienti come pesche, peperoni, pesto e zucchine, mentre in autunno e in inverno troveranno spazio spinaci, arance e carciofi , perfetti tanto per chi segue una dieta vegetariana quanto per essere accompagnati da carni, formaggi e pesce. Dai grandi classici ai piatti esotici – tutte ricette ispirate dai viaggi di Harry e dal suo amore per gli ingredienti freschi – Insalate per tutte le stagioni è la prova definitiva che il cibo naturale, fresco e nutriente è anche buonissimo… e potete gustarlo per tutto l’anno.

Harry Eastwood

autrice di vari libri di cucina e presentatrice di programmi televisivi sull’argomento, si è sempre concentrata sulla creazione di ricette facili da realizzare e adatte a ogni circostanza, ed è famosa per i suoi piatti insoliti e originali, a basso contenuto calorico ma non per questo meno gustosi.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 3 apr 2014
• ISBN: 9788854166110

Anteprima del libro

Primavera

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Gnocchetti, asparagi e prosciutto con salsa al limone e crème fraîche

335 calorie per porzione

2 porzioni delle 5 di verdura giornaliera

Per 2

340 gr di punte di asparagi (rimuovere le estremità più legnose)

150 gr di gnocchetti, oppure gnocchi se non trovate quelli più piccoli

2 cucchiaini di olio d’oliva

100 gr di prosciutto

la scorza di ½ limone non trattato

3 cucchiai di crème fraîche (a ridotto contenuto di grassi)

qualche fogliolina di prezzemolo sminuzzata in modo grossolano

una spolverata generosa di sale e pepe

Questa ricetta è già diventata un classico per mia zia e mio cugino, che vivono accanto a me, perché è veloce, croccante e davvero deliziosa. Loro la preferiscono con più gnocchetti e meno asparagi, mentre a me piace riempire il piatto di verdura e poi farci cadere sopra qualche gnocchetto, quasi fosse un’idea dell’ultimo momento. Sta a voi decidere quale sarà la vostra versione.

Immergete gli asparagi nell’acqua bollente e fate riprendere il bollore. Scolateli con una schiumarola. Se sono piuttosto spessi, tagliateli a metà nel senso della lunghezza prima di metterli da parte. Fate attenzione a scottarli solo leggermente (ossia sbianchirli), perché cuoceranno dopo in padella.

Cuocete gli gnocchetti nella stessa acqua degli asparagi, seguendo i tempi indicati sulla confezione. Una volta scolati, irrorateli con un cucchiaino di olio d’oliva e metteteli da parte.

Soffriggete il prosciutto in padella (se è antiaderente sarà più facile) fino a che non sarà dorato e croccante. Toglietelo dalla padella e mettetelo da parte per farlo raffreddare.

Riscaldate la padella fino a quando non sarà molto calda, quindi aggiungete gli asparagi, il restante cucchiaino di olio d’oliva e la scorza di limone. Soffriggete a fuoco alto per 2-3 minuti o fino a quando gli ingredienti si saranno scaldati e avranno assunto un bel colore.

Suddividete gli asparagi e gli gnocchetti in due piatti, quindi versateci sopra la crème fraîche. Spezzettateci sopra il prosciutto e terminate con il prezzemolo e una macinata di pepe. Spolverizzate con un altro po’ di scorza di limone per un tocco finale di giallo.

Variante!

Usate le farfalle al posto degli gnocchetti e la pancetta al posto del prosciutto, la salvia al posto del prezzemolo (in questo caso aggiungetela agli asparagi mentre sono ancora in padella). Se non volete usare la carne, potete sostituire il prosciutto con delle scaglie di pecorino o di parmigiano, o anche con delle noci.

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Avocado, tarassaco e semi pepati

410 calorie per porzione

2 porzioni delle 5 di verdura giornaliera

Per 2

circa 12 foglie piccole di tarassaco

4 fiori gialli di tarassaco

½ cucchiaino di olio vegetale

¼ di cucchiaino di salsa Worcester

1 cucchiaino e ½ di zucchero muscovado chiaro

¼ di cucchiaino di sale

un pizzico di pepe di Cayenna

60 gr di semi misti

2 manciate generose di lattuga novella, lavata e asciugata

1 avocado piccolo, tagliato a striscioline

Per il condimento

1 cucchiaio di olio d’oliva

2 cucchiaini di succo di limone fresco

2 cucchiaini di aceto di vino rosso

un po’ di sale

Non sono una a cui piace andare in cerca di verdure selvatiche, ma c’è davvero qualcosa di speciale nel procurarsi da soli gli ingredienti – per non parlare del fatto che sono gratis. La buona notizia è che il tarassaco cresce praticamente ovunque e le foglie sono facilmente riconoscibili, perciò non c’è pericolo di sbagliare. È molto amaro, un po’ come la ruchetta selvatica, perciò conviene mescolarlo con altri tipi di verdure a foglia più dolci. Proprio perché è così forte, in genere metto una foglia di tarassaco ogni dieci di altre verdure, e poi aggiungo i petali gialli, perché sono bellissimi.

Lavate accuratamente le foglie di tarassaco, poi poggiatele su un canovaccio per farle asciugare.

Preparate i semi: mettete l’olio, la salsa Worcester, lo zucchero, il sale e il pepe in una padella piccola a fuoco medio. Aggiungete i semi e fateli tostare fino a che non saranno dorati. Mettete da parte per farli raffreddare.

Preparate il condimento: versate tutti gli ingredienti in un barattolo pulito e agitatelo per bene.

Quindi irrorate le foglie di tarassaco, quelle di lattughino e l’avocado con il condimento, infine aggiungete i semi.

Terminate cospargendo con i fiori di tarassaco. Servite immediatamente.

Variante!

Se il tarassaco non vi entusiasma, quest’insalata è buonissima anche con un misto di ruchetta e lattuga. Mi piace accompagnarla con una mozzarellina, che crea un morbido, lattoso contrasto con gli altri sapori più acuti.

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Verdurine novelle, stelline e parmigiano

385 calorie per porzione

2 porzioni delle 5 di verdura giornaliera

Per 2

80 gr di stelline

2 cucchiai di olio d’oliva

120 gr di taccole novelle, tagliate per lungo

120 gr di carotine novelle, pulite, tagliate a nastro con un pelapatate

120 gr di zucchine novelle, pulite e tagliate a nastro con un pelapatate

una manciata di dragoncello, tritato sottile

2 cucchiaini di succo di limone fresco

una spolverata di sale e pepe

30 gr di parmigiano grattugiato

2 cucchiaini di glassa all’aceto balsamico (già pronta, oppure vedi p. 216)

Le verdure novelle sono molto più dolci e tenere di quelle che si trovano in piena stagione perché sono più piccole e appena nate. In genere, è bene non lavorarle troppo. Le stelline sono un tipo di pasta piccolo e poco invadente che non appesantisce le verdure. In questo caso ho scelto un condimento leggero, ma voi potete sostituirlo con un po’ di burro e qualche fogliolina di menta fresca.

Cuocete le stelline in acqua bollente in una padella capiente (no, non è un errore, intendo proprio una padella, non una pentola), fino a che siano quasi cotte.

Scolate l’acqua dalla padella e aggiungete l’olio d’oliva insieme alle verdure già pulite e tagliate. Coprite la padella con il coperchio e lasciate cuocere per 2 minuti, in modo che le verdurine si scaldino per bene e risultino cotte ma ancora al dente.

Aggiungete il dragoncello e il succo di limone e mescolate. Condite generosamente con sale e pepe nero. Spolverizzate con il parmigiano e qualche goccia di glassa all’aceto balsamico. Servite subito.

Variante!

Sostituite la pasta con delle patate lesse o del pollo. Se non riuscite a trovare le stelline potete usare l’orzo. Aggiungete della scorza di limone o della salvia fritta ed eliminate il dragoncello. Oppure potete sostituire il tarassaco con menta ed erba cipollina. I piselli freschi possono essere un’alternativa alle taccole e il pecorino al parmigiano.

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Insalata di bacon, uova, pane fritto e indivia riccia

470 calorie per porzione

1 porzione delle 5 di verdura giornaliera

Per 2

120 gr di guanciale tagliato a dadini

100 gr di pane raffermo, a pezzetti

un po’ di sale e pepe nero

2 uova da allevamento all’aperto

un piccolo cespo di indivia riccia, o qualsiasi altro tipo di insalata amarognola, lavata e asciugata

1 scalogno grande (varietà banana), tagliato a cubetti

Per il condimento

1 cucchiaino di senape di Digione

1 cucchiaino di maionese (a me piace quella marca Hellmann’s)

1 cucchiaino di olio d’oliva

1 cucchiaio di crème fraîche (a ridotto contenuto di grassi)

1 cucchiaino di aceto di vino bianco

Gli anni trascorsi in Francia hanno instillato in me l’amore per le insalate amarognole, come l’indivia e l’indivia riccia. Più le foglie sono bianche, meno sole hanno ricevuto e quindi tendono a essere più amare. Capita a volte che alcune foglie esterne dell’indivia riccia siano verdi, ma in genere si tratta di un’insalata dalle foglioline pallide e piena di punte. A mio parere, con questo particolare tipo di amarezza non c’è niente di meglio del bacon o della rassicurante morbidezza di un bell’uovo sodo poco cotto.

Riempite d’acqua un bollitore elettrico.

Scaldate i pezzetti di guanciale in una padella capiente a fuoco medio-alto fino a che saranno dorati e croccanti. Toglieteli dalla padella con una schiumarola e metteteli da parte.

Mettete in padella il pane, insieme ai succhi rilasciati dal guanciale, e condite con un po’ di sale e pepe. Quando il pane risulterà croccante e colorato, spengete il fornello. Togliete il pane dalla padella e mettetelo da parte. Non lavate la padella.

Nel frattempo, immergete le uova nell’acqua bollente e cuocetele per 6 minuti esatti. In questo modo sarete certi di ottenere delle uova con un tuorlo ancora morbido.

Versate la maionese, la senape, l’olio d’oliva e la crème fraîche nella padella rimasta vuota, e mescolate fino a quando si saranno ben amalgamati. Allungate il condimento con l’aceto; assaggiate e aggiustate di sale e pepe.

Mettete le foglie di insalata in padella e giratele per distribuire il condimento, quindi servitela nei piatti. Cospargete con i cubetti di guanciale, i pezzetti di pane e i dadini di scalogno.

Sbucciate le uova e tagliatele a metà. Sistematele sopra l’insalata con una spolverata di pepe. Servite caldo.

Variante!

Sostituite il succo rilasciato in padella dal guanciale con un cucchiaino di olio vegetale e usate dei pomodori secchi sott’olio al posto del guanciale per una variante vegetariana.

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Insalata dell’orto inglese con piselli, germogli, trota affumicata e rafano

277 calorie per porzione

1 porzione delle 5 di verdura giornaliera

Per 4

300 gr di patate novelle

250 gr di piselli (freschi o surgelati)

un mazzetto di menta fresca, solo le foglioline

un mazzetto di erba cipollina, tritata sottile

un mazzetto di aneto, spezzettato in rametti

3 generose manciate di germogli di pisello

250 gr di trota affumicata, a pezzetti grossolani

Per il condimento

240 gr di yogurt naturale

1 cucchiaio di olio d’oliva

una spolverata generosa di sale e pepe

1 cucchiaio di succo di limone fresco

1 cucchiaino di salsa al rafano cremosa

L’ho provata oggi, con Danny (campione del mondo e miglior assistente di sempre). È un bel pomeriggio di maggio, un po’ umido, perfetto per cucinare insieme, la radio è accesa e lavo i piatti cantando. Mettere il rafano nel condimento è stata una bellissima idea di Danny ed era proprio quello che ci voleva per dare un tocco in più a questa ricetta, che fa tanto primavera.

Fate bollire le patate sino a quando saranno morbide. Due minuti prima della fine della cottura aggiungete i piselli. Una volta cotti, scolate l’acqua e passate patate e piselli sotto l’acqua fino a quando saranno freddi al tatto. Scolateli di nuovo.

Unite gli ingredienti della salsa e mescolateli sino a quando si saranno ben amalgamanti. Assaggiate e aggiustate di sale e pepe.

Infine, mescolate le patate, i piselli, le erbe aromatiche, i germogli di pisello e la trota affumicata. Irrorate con il condimento e servite subito.

Variante!

Al posto della trota potete usare il salmone affumicato. Sostituite i germogli di pisello con un’insalata morbida, come songino (o insalata valeriana), cuori di lattuga o crescione giovane. Al posto del succo di limone potete usare dell’aceto di malto e al posto dell’erba cipollina delle cipolline fresche.

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Insalata verde tuttofare

222 calorie per porzione

1 porzione e ½ delle 5 di verdura giornaliera

Per 4

2 cespi piccoli di cappuccina, solo le foglie

½ porzione di salsa Caesar leggera

sale e pepe, a piacere