Cucinare vegetariano in 30 minuti

Di Marie e Claude Morin

Ricette sane, semplici e veloci per realizzare in poco tempo piatti da chef

Ricette veloci, irresistibili e salutari: il libro che stavi aspettando!

Pochi ingredienti e pochi minuti per ottenere il massimo del risultato: è la sfida che molti di noi si trovano ad affrontare quotidianamente davanti ai fornelli. Questo libro è la soluzione! Con alimenti facilmente reperibili e assolutamente vegetariani, fornisce ben 150 ricette per combinazioni a cui è impossibile resistere e, per la maggior parte, con un basso contenuto di grassi. Che sia una colazione, un pranzo o una cena con gli amici arrivati all’improvviso, questo è il libro ideale per chi è sempre di corsa ma ama cucinare. Gusto e salute, quindi, con qualcosa di più: il tuo tempo.
Marie-Claude Morin
è una speaker radiofonica molto seguita a Montreal, Quebec, dove vive e lavora. Si occupa di cucina da anni e ha scritto diversi ricettari bestseller in Canada.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 22 set 2016
• ISBN: 9788854198937

Anteprima del libro

Introduzione

Volete mangiare bene?

Volete mangiare cibi sani? Volete semplificarvi la vita? Ora potete. Solitamente si è portati a pensare che la cucina vegetariana sia un’avventura alquanto complicata. Questo libro vi dimostrerà il contrario. Io sono vegetariana. Seguo l’istinto. Mi piace mangiare bene. E, forse come voi, sono una madre sempre di corsa tra lavoro, famiglia e cucina.

Ho imparato a cucinare rapidamente. I minuti che risparmiamo in cucina possiamo utilizzarli per ascoltare i nostri figli mentre ci raccontano la loro giornata, per parlare con gli amici o guardare negli occhi il nostro compagno. Nella vita dobbiamo apprezzare le cose belle e buone. Cucinare vegetariano in 30 minuti non è pensato solo per i vegetariani, ma anche per chi vuole provare a mangiare vegetariano una volta ogni tanto.

Varietà

Alcune persone sono nate vegetariane, altre lo sono diventate nel tempo e altre ancora semplicemente mangiano veg di tanto in tanto. La scelta vegetariana si fa per diverse ragioni: gusti, desiderio, principio e rispetto. Bisogna sentirsi liberi di essere vegetariani in base a quello che ci sembra corretto. Vedrete che la cucina vegetariana è molto fantasiosa. Tra legumi, tofu, cereali, frutta e verdura c’è un’ampia gamma di possibilità. È vero, dovrete sforzarvi un po’ di più, ma il risultato sarà una dieta varia, colorata e invitante.

Semplice e rapida

Spesso ci tormentiano per niente. Le cose più semplici di solito sono le migliori. I sapori rendono al meglio nella semplicità e questo è un libro senza pretese. Le liste degli ingredienti non sono lunghissime e i passi delle varie ricette sono semplici. Cucinare vegetariano in 30 minuti contiene molte ricette che ho inventato quando ero pressata da un ho fameeeee. Contiene molti classici rivisitati, diversi gioielli di famiglia che mi sono stati tramandati e alcune ricette del mio tesoro personale. Alcune richiedono un po’ più di tempo, ma, in generale, si possono realizzare in 30 minuti.

Accessibilità

Poiché a me capita spesso di sfogliare ricettari in cerca di ispirazione, per poi scoraggiarmi quando leggo la lista degli ingredienti, voglio offrirvi un libro accessibile. Non dovrete correre in negozi specializzati per cercare questo o quell’ingrediente. Troverete tutto quello che vi serve praticamente ovunque. Quello che non troverete in questo libro sono invece le informazioni nutrizionali. Lascio trattare ai professionisti il tema delle nutrizione e il meraviglioso mondo di grassi e carboidrati. Non è un libro che parla di privazioni o di calcoli da fare. Parla di buone abitudini alimentari. Scegliamo i principi basilari che richiamano il comune buon senso. Non troppi grassi. Non troppo zucchero. Ed evitare il più possibile i cibi lavorati.

La dispensa

Oguno di noi ha le proprie tendenze e i prodotti preferiti. Ci sono alimenti che si possono servire in una serie di situazioni. Mi piace essere sempre ben fornita di pinoli, mandorle, sesamo, conserva di pomodoro, legumi, pasta, brodo vegetale, olio d’oliva, cipolle, aglio, carote e tofu – sono quelli che chiamo gli ingredienti miracolosi (vedi anche p. 9).

Improvvisazione

La voglia di cucinare si sviluppa con il tempo e la pratica, nonché con la sicurezza e l’istinto. Quando affronterete queste ricette, mi auguro vi venga voglia di modificarle, ampliarle e aggiungere un tocco personale, per fare di questo libro il vostro ricettario.

Uso delle ricette

Perché le ricette riescano, tenete a mente questi presupposti su quelli che vanno considerati ingredienti base: di seguito sono esposte le differenze nel dettaglio. Per risultati migliori, utilizzate sempre gli ingredienti raccomandati, esattamente come sono indicati, a meno che non ci siano delle altre opzioni indicate nei consigli.

• Tutte le uova utilizzate sono grandi.

• Utilizzate latte parzialmente scremato o yogurt, se non diversamente specificato.

• Il burro è sempre salato, a meno che non sia specificato diversamente.

• Frutta e verdura fresche sono di dimensioni standard se non diversamente indicato. Eventuali bucce, pelli, semi e noccioli non edibili vanno eliminati, se non diversamente specificato.

• Con cipolle si intendono le normali cipolle da cucina, se non diversamente specificato.

• Con funghi si intendono i funghi bianchi champignon, se non diversamente specificato.

• Quando si utilizzano pomodori in scatola e prodotti a base di pomodoro, il succo non va eliminato se non diversamente specificato.

• L’aglio è sempre spezzettato o tritato al momento, non comprato già pronto e conservato.

• Quando ungete la griglia da barbecue, utilizzate sempre uno spray da cucina prima di riscaldare.

La dispensa essenziale del gourmet vegetariano

Se rifornite la vostra dispensa, il congelatore e il frigorifero con alcuni ingredienti di base, potrete approntare pasti straordinari con quello che avete a disposizione in pochissimo tempo.

Aceto • Gli aceti aromatici sono il modo più semplice di dare varietà ai vostri piatti. Tenete una riserva di aceto bianco, rosso, di riso, balsamico e di mele. Gli aceti con erbe in infusione sono utili per aggiungere un pizzico di sapore in più.

Brodo vegetale • Il brodo vegetale è la base per le minestre, gli stufati e le salse. Se non avete tempo per prepararlo voi, quello già pronto nel tetrapak è una comoda alternativa. Il gusto varia rispetto alle marche, quindi provatene diverse fino a che non troverete quella che vi piace di più. Controllate i valori nutrizionali per scegliere quella con il più basso contenuto di sodio.

Couscous • Il più rapido da preparare tra i cereali. Tenetelo a portata di mano per insalate, ripieni e contorni. Per un apporto nutritivo maggiore scegliete quello integrale.

Fagioli e legumi • Fagioli in scatola ed essiccati, lenticchie e ceci sono una base straordinaria per molti piatti. Tenetene sempre a portata di mano una discreta varietà. Scolate sempre i fagioli o legumi prima di usarli. Se non utilizzate l’intera lattina (o ne cuocete di più), conservateli in un contenitore a tenuta stagna per massimo due giorni o nel congelatore fino a tre mesi.

Formaggi • Se mangiate latticini, il formaggio è un modo semplice di aggiungere un pizzico di sapore e di proteine ai vostri piatti. Una volta aperta la confezione, avvolgete il formaggio in un incarto pulito e conservatelo in frigorifero in una vaschetta apposita. È meglio comprare quantità inferiori più spesso per avere sempre il prodotto fresco.

Frutta a guscio • Gustosa fonte di proteine, la frutta a guscio si può utilizzare in molte ricette, dagli antipasti ai dessert. Tenetene a portata di mano una buona varietà: mandorle, noci, noci pecan, pinoli e altri a vostro gusto. Controllate sempre che sia fresca, acquistatela in un negozio che abbia un grande consumo e scegliete sempre prodotti locali laddove possibile. Per una freschezza ottimale, conservatela ben sigillata nel congelatore per un anno al massimo.

Olio • Per le ricette in cui è richiesto per il soffritto, scegliete un qualsiasi tipo di olio vegetale dal sapore più delicato in base alle vostre preferenze. L’olio extravergine d’oliva o l’olio di semi (che non sia di arachidi), dal sapore più corposo, è meglio tenerli per insalate, intingoli e altri cibi freddi o per condire i piatti già pronti, piuttosto che usarli per cucinare. Da cotti perdono infatti l’aroma di oliva o di semi. Inoltre, l’olio d’oliva tende a raggiungere più in fretta degli oli vegetali il punto di fumo. Conservate l’olio in un luogo fresco e asciutto e controllatelo di frequente perché abbia sempre un profumo fresco. Potete congelare l’olio extravergine, l’olio di semi o altri che usate meno spesso. Prima di usarli, riportateli però a temperatura ambiente per circa un quarto d’ora.

Pomodori • Tenete sempre a disposizione i pomodori in scatola, a dadini, interi, in passata o schiacciati per avere una base per salse, stufati e minestre. Fuori stagione sono molto meno cari e più gustosi rispetto ai pomodori freschi e non richiedono preparazione. Se aprite una latta e non vi serve tutto il contenuto, trasferitelo in un contenitore a tenuta stagna e conservate in frigorifero fino a tre giorni o congelate per sei mesi al massimo.

Riso • Ci sono diverse varietà di riso, ognuna con un sapore e consistenza caratteristici. Tenetene a portata di mano vari tipi tra basmati, jasmine, arborio e altri tra quelli a chicchi allungati o meno. Scegliete quello integrale quando possibile per un maggiore apporto nutrizionale. Può richiedere una cottura un po’ più lunga, quindi pianificatelo in anticipo. Il riso cotto può essere conservato in un contenitore a tenuta stagna in frigorifero fino a due giorni e nel congelatore per tre mesi al massimo.

Riso selvatico • Pur non essendo un riso vero e proprio, ma il seme della zizzania, il riso selvatico è sostanzioso, sazia ed è una discreta aggiunta alle portate principali e ai contorni. La cottura richiede un po’ di tempo quindi fatene sempre in più e conservate nel congelatore in un contenitore a tenuta stagna per massimo tre mesi così lo avrete già pronto per piatti dell’ultimo minuto.

Semi integrali • Tenete a portata di mano una riserva di semi essicati come quinoa, miglio, orzo e chicchi di grano per aggiungere brio a contorni, insalate e primi piatti. Per una conservazione più lunga (più di qualche settimana), congelateli in un contenitore a tenuta stagna. L’orzo e i chicchi di grano richiedono più di un’ora di cottura, per cui cuocetene diverse infornate e congelate quelli in più in un contenitore ben chiuso per massimo tre mesi.

Tamari • Salsa a base di fagioli di soia, più densa e ricca della salsa di soia, che esalta efficacemente il sapore e aggiunge un colore dorato a molti piatti vegetariani. Per controllare il livello di sale, cercate le varietà a basso contenuto di sodio. Se non avete il tamari, potete utilizzare la salsa di soia a basso contenuto di sodio con un pizzico di zucchero o una goccia di miele.

Tofu • Questo ingrediente di base è una buona fonte di proteine nella cucina vegetariana. Il silken tofu è perfetto per le ricette vegetariane quando si vuole raggiungere una consistenza densa e cremosa. Può essere reso in purea negli smoothies, nelle salse e nei dessert. Il tofu a dadini si trova in diverse consistenze: medio, secco e molto secco. Secco e molto secco possono essere alternati nelle ricette in base alle vostre preferenze.

Quantità di base

Ingredienti liquidi • Per quantità dai 60 ml (¼ di tazza) in su, utilizzate le tazze – quelle graduate con manico e beccuccio – e ricordatevi di tenere il contenitore all’altezza degli occhi per una misurazione precisa. Per quantità inferiori ai 60 ml (¼ di tazza) utilizzate i cucchiai.

Ingredienti solidi • Per quantità dai 60 ml (¼ di tazza) in su, utilizzate le tazze apposite che solitamente sono contrassegnate da misure fisse: 60 ml (¼ di tazza), 75 ml (⅓ di tazza), 125 ml (½ tazza), 175 ml (¾ di tazza), 250 ml (1 tazza). Mettete gli ingredienti nella tazza con un cucchiaio fino a riempirla; poi, con un coltello, livellate la quantità ed eliminate l’eccesso dal bordo. Non pressate e non scuotete il contenuto perché potreste metterne troppo e pregiudicare la riuscita della ricetta. Per quantità inferiori a 60 ml (¼ di tazza) utilizzate i cucchiai.

Pesare ingredienti già pronti • Quando per un ingrediente si richiede una quantità già pronta, ad esempio 125 ml (½ tazza) di fragole a pezzetti, tagliate le fragole e poi pesatele. Se si parla di ingrediente intero, poi ne viene specificata la preparazione; ad esempio: 125 ml (½ tazza) di fragole intere, a pezzetti, significa che dovrete pesare le fragole intere e poi tagliarle.

Quantità non specificate • Quando è indicato un numero e non il peso o il volume di un ingrediente, generalmente significa che la quantità non è fondamentale per la riuscita della ricetta. Generalmente implica una grandezza media a meno che non sia diversamente specificato. Se avete un prodotto particolarmente piccolo o grande, potete aggiungere un po’ di meno o di più alla ricetta.

Antipasti

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