101 buoni alimenti che si prendono cura di noi

Di Pier Francesco Lisi

La salute a portata di piatto

Aiuta, rispetta e proteggi il tuo corpo anche a tavola!

Selezionare con cura i nostri alimenti ci aiuta a mantenerci in forma e a prevenire tante malattie. Ma come possiamo scegliere i prodotti giusti? E dove è possibile acquistarli? In realtà i cibi sani si trovano in qualsiasi mercato o supermercato: basta conoscerli ed essere informati sulle loro proprietà. In questo volume Pier Francesco Lisi ci indica ben 101 alimenti che aiutano a rispettare e proteggere il nostro corpo. Dagli agrumi, che hanno tanta vitamina C, alla frutta secca, utile per il nostro cervello e per le arterie; dal vino biologico, che non fa venire il mal di testa, allo zenzero, prezioso alleato contro l’emicrania. Per ogni prodotto, oltre agli aspetti benefici, sono fornite indicazioni per l’acquisto, la conservazione e il consumo. A conclusione del libro troverete inoltre ben 30 gustose ricette, per preparare dei piatti che al tempo stesso accontentino salute e gola! 

Pier Francesco Lisi
giornalista ed enologo, scrive di agricoltura, prodotti tipici ed enogastronomia; si occupa in particolare di vini biologici con i corsi di degustazione Biodegustando. Ha creato alcuni siti sull’enogastronomia, come il portale Il Vino Biologico e il blog sull’alimentazione Pane e Salute.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 11 apr 2014
• ISBN: 9788854166561

Anteprima del libro

1. L’ACQUA, CHIARA, FRESCA, DEL RUBINETTO

L’acqua è un bene intangibile dell’umanità. È essenziale per il nostro organismo, fatto per il 60% di acqua, e indispensabile alla vita sulla Terra, in gran parte coperta da oceani, laghi e fiumi. Eppure, l’acqua è poca. Per questo è destinata a diventare il petrolio dei prossimi anni, con tutte le conseguenze del caso. Dovremo forse attenderci le guerre per l’acqua, proprio come è accaduto per il greggio? Pur essendo un elemento unificante, è anche in grado di dividere, come hanno dimostrato nel nostro Paese i referendum del giugno 2011.

L’Italia è una terra fortunata perché è ricca di acqua di buona qualità, che in gran parte è quella che possiamo bere aprendo il rubinetto di casa. L’acqua potabile del rubinetto è un alimento super-controllato, sicuro, disponibile. Nella maggior parte dei comuni italiani è ottima da bere, anche se in certe aree ci sono alcuni problemi di fornitura e di potabilità. Comprare acqua imbottigliata può essere quindi un comportamento dettato dal gusto ma non certo dalla necessità o dalla salute. Per avere una riprova, fate un piccolo esperimento. Comprate tre o quattro bottiglie di acqua naturale (cioè senza bollicine). Poi riempite una brocca con quella del rubinetto, copritela con un tovagliolo pulito e lasciatela una notte per far eliminare il cloro disciolto. Prendete una delle bottiglie comprate, svuotatela e riempitela con l’acqua della brocca. Ora chiamate qualche amico o familiare e fate un gioco: bisogna scoprire quale delle bottiglie viene dal nostro acquedotto. Il risultato sarà sorprendente, a favore della bottiglia riempita. Proprio per rivalutare e difendere la qualità dell’acqua del rubinetto sono nate tante iniziative, come Imbrocchiamola (www.imbrocchiamola.org), la campagna che promuove l’uso di acqua potabile nei ristoranti e nei bar, anche per diminuire l’inquinamento e i rifiuti.

L’acqua minerale che acquistiamo nei supermercati, infatti, provoca una serie di problemi rispetto all’acqua del rubinetto. Pensate al costo ambientale di movimentare milioni di litri in giro per l’Italia, ma anche nel mondo, visto che non è raro, ormai, sentirci offrire nei ristoranti acqua del Galles o della Svezia. Pensiamo al costo ambientale di miliardi di bottiglie. Pensiamo anche al costo per le nostre tasche, oltre al fastidio di portare a spasso tra supermercati e casa decine di casse di bottiglie ogni anno. Proprio per rilanciare il consumo di acqua del rubinetto si sono diffuse tante attrezzature diverse, dagli impianti casalinghi di trattamento alle brocche. Non è questa la sede per parlarne in modo approfondito ma anche in questo caso, occhio alle mode del momento!

L’acqua è essenziale alla vita. Serve a tutti i nostri organi; allontana le scorie dall’organismo e aiuta i reni nel loro instancabile lavoro; è indispensabile per mantenere costante la temperatura del corpo. Cerchiamo quindi di bere di più e meglio. Ci sono vari consigli su quanta acqua bere: l’indicatore migliore resta però lo stimolo della sete. Se in generale l’organismo ha bisogno di circa 3 litri al giorno, consideriamo di dividere a metà questo fabbisogno tra l’acqua da bere e quella presente negli alimenti (frutta, verdura ecc.). Molti medici consigliano di non bere troppo durante i pasti, soprattutto se abbiamo una digestione lenta, per non rallentarla ulteriormente. Bevete durante la giornata secondo il vostro gusto: per alcuni, ad esempio, va bene un bel bicchiere d’acqua prima di dormire ma ad altri questo può provocare un risveglio notturno per la necessità di andare in bagno. Evitiamo sempre le bevande gelate che sono davvero pericolose perché possono provocare congestioni e blocchi intestinali, soprattutto nei più piccoli, e inoltre dissetano di meno. Il fabbisogno d’acqua ovviamente può essere coperto anche con altre bevande: in questo caso, però, dovete tenere conto delle calorie e di quelle sostanze, come gli zuccheri semplici, poco utili per l’organismo. Tè, orzo e tisane sono praticamente senza calorie, se non li dolcifichiamo. La carenza d’acqua è pericolosa, soprattutto d’estate. L’abitudine di andare in giro con una bottiglietta sempre a portata di mano è una moda salutare, da vedere con favore. Un ridotto apporto d’acqua provoca, tra l’altro, stanchezza mentale e affaticamento: un’indicazione utile agli studenti.

2. L’AGLIO TIENE LONTANO LE MALATTIE E LE STREGHE

Difficile definire l’aglio un semplice alimento: siamo di fronte a un vero e proprio farmaco, tanto che ormai è molto comune trovare pasticche e compresse a base di questo benefico bulbo. È anche uno dei protagonisti della nostra tradizione gastronomica, soprattutto al Centro-Sud: per godere dei suoi benefici, quindi, basta usarlo ogni giorno in cucina.

L’aglio (Allium sativum) è conosciuto fin dalla preistoria. Diffuso tra gli egizi, presente nella dieta degli schiavi che costruivano le piramidi, è citato anche nella Bibbia perché gli ebrei lo mangiavano durante la schiavitù d’Egitto. Ulisse se ne serviva per combattere i sortilegi della maga Circe, mentre gli atleti di Olimpia lo assumevano come doping naturale.

È una pianta da sempre conosciuta per le sue proprietà terapeutiche. Nell’antica Roma, Plinio elencava oltre sessanta disturbi diversi curabili con i prodigiosi bulbi. Nelle popolazioni che ne consumano forti dosi si osserva una maggiore longevità. L’aglio è anche un elemento essenziale dell’autentica dieta mediterranea.

Sicuramente è amico del cuore. Abbassa i trigliceridi e il colesterolo, riducendo quello cattivo e aumentando quello buono; riduce la pressione; modera l’aggregazione delle piastrine: tutte queste azioni diminuiscono il rischio di malattie cardiovascolari, dall’infarto alle trombosi.

È anche noto come antisettico, antibatterico e antimicotico: non a caso, teneva lontano vampiri e streghe! Durante la prima guerra mondiale è stato usato per disinfettare le ferite, quando finivano i disinfettanti. È un vermifugo e regola la flora intestinale; ha un’azione antivirale, per cui è utile anche in periodo di influenze. Più di recente, si è visto che in vitro l’aglio è un inibitore dell’Helicobacter pylori, un batterio molto studiato perché coinvolto nello sviluppo della gastrite, dell’ulcera gastrica e anche del cancro allo stomaco. All’aglio, come alla cipolla, è stata del resto riconosciuta un’azione preventiva contro il cancro, in particolare per quelli dell’apparato digerente (esofago, stomaco, colon).

Tutte queste proprietà sono oggi studiate su basi scientifiche, grazie all’esame dei vari fitonutrienti. In particolare, grandi meriti vanno ai composti solforati, come il solfuro di allile e l’allicina.

Compriamo aglio in quantità, visto che è utile aumentarne il consumo. Preferiamo, se possibile, il prodotto biologico, facilmente reperibile; proviamo anche alcune varietà tipiche, come l’aglio bianco polesano, nel Veneto, o l’aglio di Voghiera, in Emilia Romagna, entrambi con la DOP. Queste e altre varietà si trovano negli agriturismi e nei mercati locali a km zero. L’aglio va conservato in luogo fresco e al riparo dalla luce.

L’ideale per la salute sarebbe consumarlo crudo: una cottura prolungata ne riduce, infatti, le virtù. In alcune ricette, possiamo aggiungere un trito d’aglio appena prima della fine della cottura, per esaltarne anche il sapore. Prima di aggiungere l’aglio a crudo o nella padella, è bene schiacciarlo. In questo modo, infatti, si facilita la fuoriuscita di un enzima che trasforma il solfuro di allile in allicina, il principio attivo più efficace.

Per ovviare al problema dell’alito cattivo, ci sono tanti rimedi popolari: mela grattugiata, foglie di menta o prezzemolo, due o tre chicchi di caffè da sgranocchiare. Tenete conto comunque che l’odore forte non viene dallo stomaco ma dalle vie respiratorie.

Questo ingrediente è molto usato nella nostra cucina. La più semplice e gustosa delle bruschette si ottiene strofinando uno spicchio d’aglio sul pane abbrustolito e aggiungendo un filo d’olio extravergine.

Una curiosità: l’aglio migliorerebbe anche le capacità respiratorie. Jacques Mayol, più volte primatista mondiale di immersione in apnea, mangiava ogni giorno qualche spicchio d’aglio crudo per migliorare la sua resistenza in assenza d’ossigeno; un’abitudine appresa da alcuni pescatori filippini.

3. L’ALBICOCCA, UN PIENO GUSTOSO DI VITAMINA A

L’albicocca è uno di quegli alimenti che riescono a mettere tutti d’accordo. Difficile trovare qualcuno, a partire dai più piccoli, che non ami questo frutto dolce e profumato. Quando matura, ci fornisce in abbondanza sali minerali e vitamine.

È un frutto piacevole in tutti i sensi. Infatti, da uno studio del CNR sul rapporto tra la frutta e i nostri sensi, è risultato che è il più gradevole al tatto e il terzo per la piacevolezza del gusto. È invece, a torto, poco associata dai consumatori a un’idea di salubrità. Oltre a essere gustosa, infatti, è anche molto salutare.

Originaria della Cina, deve il suo nome (Prunus armeniaca) ai romani che la portarono nel Mediterraneo dopo la conquista dell’Armenia, mentre il nome comune deriva dall’arabo al-barcuq.

È ricca di vitamina A, in particolare di beta-carotene, precursore della vitamina A, e di altri carotenoidi. 100 gr di albicocche (cioè, un paio di frutti) coprono la metà del nostro fabbisogno giornaliero di vitamina A. I carotenoidi, come il beta-carotene, sono antiossidanti molto studiati perché avrebbero un’azione preventiva sul cancro, sulle malattie cardiovascolari e sulla cataratta. Proprio per la presenza di carotenoidi l’albicocca è uno degli alimenti consigliati per favorire l’abbronzatura.

È molto ricca di potassio; è quindi adatta agli anemici e alle persone stanche, utile per bambini, ragazzi e anziani; è efficace anche per gli sportivi. Come tutta la frutta fresca, è indicata nelle diete per il suo basso apporto calorico e il contenuto di fibre.

L’Italia è uno dei grandi produttori di albicocche (15% della produzione mondiale). Se ne producono soprattutto in Campania ed Emilia Romagna. Se possibile, cercate albicocche biologiche o da coltivazioni integrate. È comunque sempre opportuno lavare il frutto prima di consumarlo con tutta la buccia. Spesso, soprattutto nei piccoli mercati contadini e negli agriturismi, si trovano albicocche di antiche varietà quasi scomparse, con nomi suggestivi come la reale d’Imola o mandorlona, la precoce di Toscana o le albicocche del Vesuvio, come boccuccia, pellecchiella e palumella. Magari l’aspetto può essere meno perfetto delle albicocche del supermercato, ma sono molto più gustose.

Consumate albicocche in abbondanza nel loro periodo d’oro, evitando invece il consumo fuori stagione. Se le conservate in frigorifero, abbiate l’accortezza di tirarle fuori un’ora prima per gustarne a pieno tutti i profumi.

Potete mangiarle come spuntino e nella macedonia. Sono anche un ingrediente utilissimo per torte e crostate di frutta. Da non dimenticare quelle secche (evitate però quelle che contengono solfiti come conservanti).

Il succo di albicocca, infine, è uno dei succhi più graditi in ogni stagione; inoltre, conserva una buona quantità di beta-carotene e di vitamina C. Con l’aggiunta di spumante o prosecco, diventa un ottimo aperitivo poco alcolico.

4. ALLORO, SANTOREGGIA E ALTRE UTILI ERBETTE AROMATICHE

Le erbe aromatiche sono uno degli elementi tradizionali della nostra cucina. Accanto a quelle più conosciute e utilizzate, come basilico, timo e prezzemolo, ce ne sono tante altre.

Le erbe donano sapore e un tocco di originalità ai nostri piatti. Ricordiamo anche che molte di queste crescono spontaneamente nei boschi o lungo i sentieri: se vogliamo raccoglierle, facendo sempre attenzione che non si tratti di specie protette, dobbiamo essere sicuri di saperle riconoscere.

Vediamo alcune di queste erbe aromatiche che possiamo definire minori.

L’alloro (Laurus nobilis), o lauro, è un arbusto sempreverde tipico della macchia mediterranea. Raggiunge anche i 10-12 m di altezza. È una delle erbe che compone il bouquet garni, il mazzetto aromatico usato nella cucina francese, insieme a prezzemolo, timo e maggiorana. È utilizzato per aromatizzare carni, pesce, pollame, nelle marinate e nelle minestre. Tipico è anche l’abbinamento con il fegato. L’alloro è ricco di oli essenziali, in virtù dei quali possiede proprietà digestive ed espettoranti. Per secoli è stato usato contro la peste. Era una pianta sacra ad Apollo che premiava con un suo ramo chi si fosse distinto nelle arti o nella poesia. Un serto di lauro ha incoronato poeti e scienziati e anche, fino ai giorni nostri, i laureati.

Il dragoncello (Artemisia dracunculus), o estragone, è una pianta perenne originaria della Russia. È un’erba particolare, dal sapore amarognolo, usata nella cucina francese su pesce, bistecche, minestre e insalate. È anche comune nella cucina toscana dove è nota come serpentaria. La salsa di dragoncello, fatta con aglio, olio, aceto e mollica di pane, è una specialità senese che si usa sul bollito. Anche l’aceto al dragoncello è molto apprezzato sulle insalate. È inoltre un’erba digestiva che stimola l’appetito e combatte gonfiori e aerofagia; è diuretica e vermifuga.

Il cerfoglio (Anthriscus cerefolium) è un’erba aromatica annuale, comune in Francia ma poco diffusa da noi. Si usa solo fresco; per questo la soluzione migliore è coltivarlo nel giardino o anche in vaso. Il gusto ricorda quello del prezzemolo. Viene usato soprattutto crudo perché non tollera bene la cottura. In cucina il cerfoglio è un ingrediente della omelette alle erbe fini; è usato per insaporire salse e besciamelle e sulle insalate. Il cerfoglio crudo è digestivo e facilita la produzione della bile (cioè, è colagogo); serve anche per fare impacchi sugli occhi arrossati e stanchi. Come altre piante della famiglia delle Apiaceae o Umbelliferae, per esempio prezzemolo o sedano, il cerfoglio contiene l’apigenina, un polifenolo che in vitro riesce a bloccare la crescita di vari tipi di tumore.

La santoreggia (Satureja hortensis) è una pianta annuale della famiglia delle Labiatae. Cresce spontanea nell’Italia centro-settentrionale e si coltiva facilmente, anche in vaso. Già i greci la ritenevano afrodisiaca e l’avevano per questo consacrata a Dioniso. Il potere di questa erba era così temuto che ai monaci era vietato piantarla nell’orto dei conventi. Difficile stabilire in cosa consista questo potere afrodisiaco, forse nell’azione energetica e stimolante del sistema nervoso. La santoreggia si usa sia fresca che essiccata. In cucina si può aggiungere nei legumi, nelle minestre di verdure o nei piatti di carne. È digestiva e carminativa, quindi adatta in particolare a un bel piatto di fagioli o di ceci.

Tra le altre erbe e piante aromatiche, usate in cucina e in erboristeria, sono da ricordare anche la borragine, il sambuco, il cumino, lo zafferano e il ginepro.

5. L’ANANAS E GLI ALTRI FRUTTI TROPICALI DALLE TANTE VIRTÙ

L’Italia ha la fortuna di essere uno dei primi produttori di frutta nel mondo. Potrebbe quindi sembrare fuori luogo dedicare un capitolo all’ananas, al mango o alla papaya. In realtà la frutta esotica compare sempre più spesso nei negozi e nei supermercati, a prezzi spesso abbordabili. Anche la diffusione della cucina etnica e una popolazione sempre più cosmopolita contribuiscono a diffondere il consumo di questi frutti. Vediamo in sintesi le proprietà delle specie principali.

L’ananas (Ananas sativus) è un frutto originario del Brasile e diffuso ormai in tutte le regioni tropicali. Dolce e profumato se ben maturo, ha un basso contenuto calorico. È ricco di bromelina, una sostanza che accelera la digestione delle proteine: una fetta di ananas è il cibo ideale dopo una bistecca. La bromelina estratta dai gambi dell’ananas, che ne sono ricchi, è usata come medicinale. Contiene anche fitonutrienti come l’acido clorogenico che impediscono la formazione delle nitrosamine, sostanze cancerogene.

Il mango (Mangifera indica) proviene dall’India; secondo la tradizione, proprio sotto un albero di mango, Budda passava lunghe ore in meditazione. Si è diffuso in altre zone tropicali nel periodo delle grandi scoperte geografiche. Il frutto è molto ricco di vitamina C, vitamina A e criptoxantina, un carotenoide precursore della vitamina A con proprietà antiossidanti e antitumorali che è stato associato alla riduzione del rischio di alcuni specifici tipi di cancro. Si riconosce quando è maturo perchè profuma all’attaccatura del picciolo.

La papaya (Carica papaya) è originaria del Messico ma è oggi presente in tutte le zone tropicali. Ricca di vitamina C (60 mcg per 100 gr) e con poche calorie, anche la papaya contiene criptoxantina e altri polifenoli antiossidanti. È ottima come antipasto e come succo. È matura quando la buccia è gialla e abbastanza morbida al tatto.

L’avocado (Persea gratisima) per gli aztechi era un frutto afrodisiaco, capace di risvegliare la passione. Ha delle caratteristiche fuori dal comune: è molto ricco di fibre ma soprattutto ha una quantità di lipidi elevata per essere un frutto, che determina anche un alto valore calorico (241 kcal per 100 gr). I lipidi dell’avocado sono principalmente acidi grassi monoinsaturi, benefici per l’organismo; per questo motivo l’avocado è utile per controllare il colesterolo. È ottimo nelle insalate, sempre tenendo conto delle calorie fornite.

Il dattero è il frutto della palma da datteri (Phoenix dactylifera). Compare sulle nostre tavole secco, soprattutto nelle feste natalizie. I datteri sono energetici e rimineralizzanti; attenzione però a non esagerare a fine pasto. Se potete, comprate datteri che non contengono come conservanti i solfiti (in etichetta spesso indicati con sigle che vanno da E220 a E228); la stessa avvertenza vale per altra frutta essiccata non in guscio, come albicocche, fichi o uva passa.

Come avete visto, anche la frutta esotica può avere effetti positivi sulla nostra salute. Ricordate che iniziano a comparire anche da noi frutti tropicali da agricoltura biologica e anche prodotti del commercio equo e solidale.

6. L’ARANCIA, BIONDA O ROSSA È SEMPRE UN PIACERE

Originaria dell’Estremo Oriente, ma presente nel Mediterraneo da tremila anni, l’arancia è un valido alleato della nostra salute. È il frutto dell’arancio dolce (Citrus x sinensis), albero sempreverde delle Rutaceae, molto usato anche come pianta ornamentale.

Tutti ne conosciamo le qualità come fonte di vitamina C che possiamo assimilare con la dieta quotidiana. Secondo alcuni ricercatori della Brigham Young University della Florida, la vitamina C combinata con gli altri antiossidanti delle arance, come l’esperidina, riesce ad avere un’azione superiore alla semplice assunzione di vitamina C in compresse.

Le arance sono ricchissime di fitonutrienti. Contengono una gran varietà di polifenoli come i flavonoidi, tra cui l’esperidina e i flavoni, e gli acidi idrossicinnamici; nella buccia inoltre hanno i terpeni, come il limonene. Nel caso delle arance rosse si aggiunge una quantità rilevante di antociani, altro gruppo di polifenoli antiossidanti.

Le arance sono molto importanti per la prevenzione dei tumori. Secondo l’AIRC, l’Associazione italiana ricerca sul cancro, sono utili per prevenire i tumori del tratto digestivo; facilitano inoltre l’eliminazione di tossine dall’organismo. Un ruolo essenziale nell’azione anticancro spetterebbe all’esperidina, che agisce in sinergia anche con gli altri fitonutrienti antiossidanti.

Altre due proprietà delle arance sono il contenuto di fibre e quello di folati. I folati sono utili soprattutto in gravidanza per prevenire la spina bifida e altre malformazioni: un’arancia apporta da sola circa un quarto del fabbisogno giornaliero. Le fibre dell’arancia, rappresentate in particolare dalla pectina, facilitano il transito intestinale e aiutano a ridurre il colesterolo: anche per questo, quando possibile, è meglio consumarle a spicchi e non spremute.

Un altro elemento da non sottovalutare: la vitamina C degli agrumi facilita l’assorbimento del ferro di fonte vegetale assunto nella dieta. Importante soprattutto per le categorie a rischio, come gli adolescenti, tra