La nostra salute a tavola: La dieta mediterranea tra gusto, scienza e benessere

Di Marco Bianchi

EDIZIONE SPECIALE DIGITALE: CONTIENE 28 RICETTE EXTRA!

Marco Bianchi torna con un libro dedicato alla dieta mediterranea. Con ricette gustosissime, illustrazioni sorprendenti e pillole scientifiche.

“La dieta mediterranea rappresenta una parte fondamentale di tutti noi: sia quella legata alla nostra cultura, al piacere di stare a tavola in compagnia e di cucinare per chi amiamo, sia quella legata al benessere, al modo semplice e intuitivo che abbiamo per usare il cibo come nutrimento efficace per mantenere sano il nostro corpo. Non ci resta quindi che allacciare il grembiule e divertirci a sperimentare insieme!”

I protagonisti della tradizione alimentare mediterranea sono una vasta gamma di ortaggi e di frutti, la pasta, il pane e altri carboidrati complessi derivati da cereali preferibilmente integrali, l’olio extravergine d’oliva, i legumi, le uova e i derivati del latte, oltre a moderate quantità di prodotti animali come il pesce e la carne (in particolare bianca).

La combinazione di questi alimenti nell’ambito della cucina mediterranea, che prevede un sapiente uso di spezie, erbe aromatiche e insaporitori naturali come cipolla e aglio, assicura un’alimentazione varia, equilibrata, sana e adatta a qualsiasi età. E più precisamente, quella che Ancel Keys ha definito “dieta mediterranea” e che nel 2010 l’Unesco ha dichiarato Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità.

Seguendo la piramide alimentare mediterranea, grazie a questo libro di Marco Bianchi potrete:
• preparare 70 ricette originali, sane e gustose, studiate in base alle proprietà nutrizionali e adatte alla vostra alimentazione quotidiana
• scoprire nuove informazioni scientifiche sugli alimenti, sulla loro varietà e su come ci possono far stare meglio
• imparare che la dieta mediterranea è una straordinaria alleata nella protezione cardiovascolare e metabolica ma anche nella sostenibilità ambientale
• apprezzare appieno il patrimonio alimentare e culturale della nostra cucina, esprimendone al massimo la qualità.

• Lingua: Italiano
• Editore: HarperCollins Italia
• Data di uscita: 3 set 2020
• ISBN: 9788830519787

Anteprima del libro

LA NOSTRA SALUTE

A TAVOLA

Tutti i diritti sono riservati incluso il diritto di riproduzione

integrale o parziale in qualsiasi forma.

© 2020 HarperCollins Italia S.p.A., Milano

Prima edizione HarperCollins

settembre 2020

ISBN 978-88-3051-978-7

Progetto grafico: Cristina Giubaldo / studio pym

Realizzazione editoriale: studio pym / Milano

Illustrazioni: © Nicolò Canova

Fotografie: © Gaia Menchicchi

Per i piatti: Manuele Parati, Barbara Bordato, Coin casa

Per la piramide della dieta mediterranea qui: © 2008. For more information about The Healthy Eating Pyramid, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health (www.thenutritionsource.org), and Eat, Drink, and Be Healthy, by Walter C. Willett, M.D., and Patrick J. Skerrett (2005), Free Press/Simon & Schuster Inc.

L’editore rimane a disposizione di eventuali aventi diritti che non è riuscito a rintracciare per tutti gli eventuali adempimenti d’uso.

I contenuti di questo libro non sono in alcun modo configurabili quali esercizio di attività medica e non intendono in alcun modo sostituire o integrare il parere professionale di un medico. L’utilizzo di qualsiasi informazione qui riportata è a discrezione del lettore. L’autore e l’editore declinano qualsiasi responsabilità diretta o indiretta derivante dall’uso o dall’applicazione di qualsivoglia indicazione riportata nel testo. Si raccomanda di consultare il proprio medico per ogni specifico problema.

SOMMARIO

Introduzione

CEREALI

Pasta integrale con pesto di cavolo nero

e julienne di pomodori secchi

I cereali nella piramide

Polpette di quinoa al curry

Bruschette con pane al cumino fatto in casa,

hummus di cavolfiore e funghi

Avena al pomodoro

I benefici dei cereali integrali

Orzotto allo zafferano con robiola

Pasta integrale di grano e orzo alla cilentana

Pane altoatesino con farina di segale e semi di finocchio

Riso rosso con noci, lenticchie e pomodori secchi

Cereali integrali: cosa dice la scienza?

Pasta integrale e ceci

Orecchiette con crema di broccoli e pinoli tostati

Risotto integrale al rosmarino

Pasta al forno

Pasta con melanzane, olive taggiasche, capperi e menta

Insalatona di riso rosso con salsa verde, pistacchi e lime

VERDURE

Datterini confit e feta

Le verdure nella piramide

Carote e finocchi al forno

Chips di cavolo nero

Crema di cavolfiore, curcuma e pecorino con semi di zucca tostati

Chips di patate viola agli aromi

Hummus di carote

I benefici delle verdure

Crema di zucchine e basilico

Gazpacho con taralli home made al pepe

L’importanza del licopene

Zuppa di verza in crema di cannellini

Zucca in padella con salsa alla cipolla caramellata

Zuppa con orzo, porri, funghi, cannellini e zucca

Chips di barbabietola

Panino con cannellini, pomodori secchi e melanzana

Arrosto di cavolfiore

PROTEINE

Zuppa di cavolo nero e ceci

Salmone al forno con crosta di pistacchi

e pecorino su crema di cavolfiore

Zuppa di fagioli cannellini e finocchi

Le proteine nella piramide

Sgombro al pomodoro con olive, zucchine e peperoni

Ramen con uovo marinato

Proteine: i legumi

Frittata di ceci con crema di tofu, acciughe e olive

Lenticchie rosse al profumo di origano

su crostoni di pane integrale

Burger di legumi con salsa di pomodori secchi

I vantaggi di una dieta a base vegetale

Toast con avocado, uova strapazzate ed erba cipollina

Crema di ceci e tartare di finocchi caramellati

Fish burger

Polpette di cannellini, tonno e sesamo

Pasta integrale con ragù di soia

Tramezzino tonno, insalata e maionese

LATTE E DERIVATI

Risotto lombardo

Latte e derivati nella piramide

Gnocchi alla romana

Crostoni di pane integrale con crema di piselli,

ricotta fresca e cumino

Associazione tra consumo di latte e problemi cardiovascolari

Pesto di zucchine e robiola

Bacio-fungo con caprino e yogurt greco all’aneto

Latte e latticini: quali scegliere?

Bruschette con crema di melanzane

Canederli

Insalata con feta, radicchio, melone bianco e mela verde

Bicchierino alla pizzaiola con salsa di pomodoro,

crema di basilico e stracciatella

Il calcio: dove trovarlo

Pinzimonio con salse al wasabi e ai capperi

Crema di cavolfiore, sedano rapa e yogurt greco

Tagliatelle con crema di ricotta, funghi e zucca

Shottino di carote e yogurt

Ciotolina con dadolata di mele e ricotta

FRUTTA

Pere al forno con sciroppo d’acero, crema di ricotta

e crumble di noci

La frutta nella piramide

Frutta da bere: sexy purple e anti raffreddore

Bowl di mela verde, finocchio, melagrana e noci

Clementine al cioccolato fondente con granella di pistacchi

Frullato di banane con mirtilli, lamponi e cioccolato

Datteri freschi ripieni di crema di ricotta e granella di pistacchi

Perché la frutta fa bene?

Strudel in vaso

Macedonia ai cinque colori

Frutta: cosa dice la scienza?

Frittelle di mele al forno

Uovo al mango

Macedonia di kiwi, mela, finocchio e arancia

Miglio con brunoise di sedano, mela, pesca e peperone

Pancake con banana, lamponi e miele

Frutti di bosco con crema pasticcera al cocco e curcuma

FRUTTA A GUSCIO

Crumble alle nocciole

La frutta a guscio nella piramide

Crumble salato alle noci pecan e cacao amaro

Salsa di noci

Torta leggera con pinoli

Torta di carote e mandorle

Quinoa con noci, pinoli e broccoli

Frutta a guscio: quale scegliere?

Mandorle e nocciole al pepe

Barrette energetiche alle mandorle

Frutta a guscio: cosa dice la scienza?

Pesto di pistacchi, anacardi e zucchine

Crema di nocciole spalmabile

Insalata di mele e noci con salsa di aceto balsamico e miele

Torta amaretto con topping di mandorle sbriciolate

Insalatona di orzo con salsina di anacardi

Cioccocake con frutta secca

DOLCI

Salame di cioccolato

Le qualità del cacao

Pan de mej

Plumcake speziato

Biscotti al caffè

Granola

Tarte Tatin

Nessun timore del caffè!

Torta morbida al caffè

Torta soffice alla ricotta

La liquirizia, buona per la salute

Crema alla mandorla con amaretti e granella di mandorle

Torta alla liquirizia

Torta di mele bassa con mandorle e nocciole

Fruttamisù con banane

Torta all’albicocca

Crêpes al tè matcha

Ringraziamenti

Indice delle portate

Indice degli ingredienti

Indice degli approfondimenti

Bibliografia

Amo leggere, sono un curioso di natura. Voglio sempre andare oltre le cose, e così ho fatto studiando la vita del grande Leonardo da Vinci grazie alle scoperte di Marco Biffani, geologo e scrittore.

Leonardo fu maestro di inventiva e creatività, nonché ambasciatore dell’umanità e simbolo dello stile di vita di moltissimi italiani. Pittore, scultore, anatomista, architetto, zoologo, astronomo, scenografo, poeta, progettista e... cuoco: insieme a Botticelli aprì, infatti, una locanda chiamata Le tre rane di Sandro e Leonardo vicino a Ponte Vecchio, a Firenze, dove svolse il mestiere di cuoco.

Pensate che fu autore di più di 120 ricette di cucina e che, intorno al 1515, scrisse una poesia dedicata allo stile di vita e alla dieta mediterranea! Voglio riportarla a voi perché, in un linguaggio di altri tempi, spiega egregiamente quello che dovremmo fare a tavola oggi: dal consiglio di evitare gli spuntini fuori pasto a quello di masticare bene e non riempirsi troppo, dall’invito a combattere la pigrizia al suggerire un’attività fisica costante e regolare, passando poi per la limitazione di alcol e stress.

Buona lettura ed evviva Leonardo!

Se voi star sano, osser[v]a questa norma:

non mangiar sanza voglia e cena leve,

mastica bene e quel che in te riceve

sia ben cotto e di semplice forma.

Chi medicina piglia, mal s’informa.

Guarti dall’ira e foggi l’aria grieve;

su diritto sta, quando da mensa leve;

di mezzogiorno fa che tu non do[r]ma.

El vin sia temperato, poco e spesso,

non for di pasto né a stommaco voto.

Non aspettar né indugiar il cesso.

Se fai esercizio, sia di picciol moto.

Col ventre resuppino e col capo depresso

non star, e sta’ coperto ben di notte.

El capo ti posa e tien la mente lieta.

Fuggi lussuria e attienti alla dieta.

Anno 1515-1516 – Codice Atlantico f. 213

INTRODUZIONE

Quando ho iniziato a concepire nella mia testa l’idea di questo libro, a domandarmi cosa avrei voluto raccontare ai miei lettori, a pensare come conquistarli prendendoli per la gola e con la scienza, mi è venuto spontaneo chiedermi se Ancel Keys sarebbe stato felice di trovare questo titolo sullo scaffale della sua libreria. Immaginarlo con aria fiera mentre lo sfoglia, perdendosi tra le illustrazioni, le ricette e la tanta teoria supportata da migliaia di studi. Studi volti a chiarire i benefici effetti della sua dieta mediterranea. Sì, sua , perché lui ne è... l’inventore. Un biologo, fisiologo e nutrizionista americano che, dopo aver partecipato al primo Convegno sull’Alimentazione a Roma all’inizio degli anni Cinquanta, notò con sorpresa che la Campania e l’isola di Creta erano accomunate da una bassa incidenza di