Ricette per difendere il sistema immunitario di tutta la famiglia

Di Toby Amidor

Oltre 101 ricette facili e gustose per aiutarti a stare sempre bene

Riduci lo stress in cucina e ritrova il piacere di mangiare bene

Porta in tavola la salute

Tutti vogliamo mangiare in modo sano senza rinunciare al piacere del cibo. Ma come possiamo farlo assicurandoci che tutta la famiglia riceva i nutrienti adeguati per proteggere l’organismo? Toby Amidor, autrice di libri di cucina e nutrizionista con esperienza decennale, ci semplifica il compito, evitandoci lo stress di consultare a ogni pasto complicati schemi e tabelle. Il suo è un manuale completo e facile da utilizzare, indispensabile per includere nelle nostre abitudini alimentari tutti gli ingredienti essenziali per rafforzare il sistema immunitario. Vitamina C e D, selenio, zinco, ferro e proteine, ottimi alleati per mantenersi in forma, sono presenti in modo bilanciato in ognuna delle ricette proposte, semplici da preparare e buonissime da gustare. Attraverso indicazioni chiare e precise, l’autrice ci insegna a prenderci cura di tutta la famiglia, portando in tavola i cibi migliori per contrastare disturbi e infiammazioni, soddisfare il fabbisogno di nutrienti essenziali e aiutare il nostro corpo a rimanere in salute.

25 alimenti salutari in 101 facilissime ricette

«Ricette facili e deliziose. Utile per sapere come utilizzare ingredienti sani.»
Toby Amidor
è dietologa, esperta di nutrizione e autrice di libri di successo. Attraverso la sua società, la Toby Amidor Nutrition, fornisce servizi di consulenza sulla nutrizione e la sicurezza alimentare per privati, ristoranti e marchi alimentari. Ha lavorato per oltre dodici anni come consulente per FoodNetwork.com e collabora con blog e riviste di settore. Insegna Gestione dei servizi alimentari a New York.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 25 lug 2022
• ISBN: 9788822766946

Anteprima del libro

Sei abitudini per rinvigorire il sistema immunitario

1. MANTENERSI IDRATATI

Circa il 60% del corpo è costituito da acqua. L’idratazione è un elemento chiave per determinare uno stato di salute generale, perché l’acqua svolge un ruolo essenziale per preservare l’efficienza dei sistemi dell’organismo, compreso quello immunitario. Una lieve disidratazione non porta di per sé malattie, ma può causare disturbi come mal di testa, vertigini o problemi digestivi. Può anche influire sull’umore, sulla memoria e sulla capacità di elaborare le informazioni. Quando si provvede a raggiungere il giusto livello di idratazione, di solito questi fastidi, nelle forme più lievi, scompaiono. Per prevenire la disidratazione è essenziale bere molti liquidi al giorno: in primo luogo l’acqua, perché non contiene calorie, ma possono essere ottime scelte anche il seltz, l’acqua frizzante, le bibite gassate senza calorie o le acque aromatizzate, anche queste senza calorie. Altre bevande che contribuiscono all’idratazione sono il latte e i succhi di frutta. Se scegliete di bere questi ultimi, prediligete sempre quelli composti al 100% da frutta o verdura, limitandovi a porzioni da mezzo bicchiere (125 ml) invece che da uno intero (250 ml), poiché sono bevande che contengono molte calorie.Se bevete il latte, optate per quello parzialmente o completamente scremato, quando possibile, per ridurre al minimo le calorie, gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi. Anche caffè e tè sono utili per l’idratazione, ma è importante cercare di limitare più che potete la quantità di zucchero e di panna che vi aggiungete, e che evitiate le bevande zuccherate preconfezionate a base di caffè e tè, anche in questo caso per non assumere troppe calorie e grassi saturi. Le bevande zuccherate, come le bibite gassate, le limonate e le bevande sportive, aiutano certamente a mantenere l’idratazione, ma dovrebbero essere consumate in minima quantità proprio a causa degli zuccheri. Anche la frutta e la verdura contribuiscono al fabbisogno di liquidi, e questo è uno dei motivi per cui è fondamentale mangiarne in abbondanza.

2. DORMIRE A SUFFICIENZA

La mancanza di sonno è spesso collegata a scelte alimentari sbagliate, all’aumento del rischio di malattie croniche, come le cardiopatie e il diabete di tipo 2, e alla riduzione del benessere psicologico e della durata complessiva della vita. È scientificamente provato che la mancanza di sonno può ridurre l’efficienza del sistema immunitario¹, e alcune ricerche dimostrano che può provocare un aumento dei globuli bianchi, i quali hanno la funzione di segnalare la presenza di infiammazioni nel corpo². La mancanza di sonno può inoltre favorire le infezioni, quando si viene esposti a microrganismi portatori di malattie, e può determinare tempi di guarigione più lunghi in caso di malanni³. In generale, dormire molto permette al sistema immunitario di mantenersi in salute e di combattere al meglio le malattie. Gli adulti dovrebbero cercare di dormire almeno 7 ore per notte, mentre gli adolescenti ne necessitano dalle 8 alle 10 e i più piccoli, bambini e neonati, possono riposare fino a 14 ore (sonnellini compresi).

3. FARE ESERCIZIO FISICO REGOLARE

Un’attività fisica regolare rafforza il sistema immunitario. L’esercizio fisico moderato può contribuire a ridurre le infiammazioni e ad aiutare le cellule immunitarie a rigenerarsi regolarmente. Esso può comprendere attività come jogging, nuoto, andare in bicicletta, giocare a tennis in doppio, fare pulizie pesanti (come passare l’aspirapolvere e lavare i pavimenti) e occuparsi del prato.

Sceglietene qualcuna che vi piace, oppure provate ad allenarvi con un amico, e puntate ad almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana. Prima di iniziare un programma di esercizi, però, è sempre consigliabile parlare con il proprio medico per valutare il proprio stato di salute.

4. CONSUMARE ALCOLICI CON MODERAZIONE

Bere troppo alcol può compromettere il sistema immunitario e impedire all’organismo di rispondere con prontezza agli invasori esterni. Inoltre, l’alcol può scatenare infiammazioni nello stomaco e nell’intestino, andando a intralciare i batteri buoni che vi vivono e che mantengono sano il nostro sistema immunitario.

5. MANGIARE SANO

Una dieta sana è quindi essenziale per un sistema immunitario sano. Anche se non esiste un unico alimento che magicamente può renderlo perfetto, includere una varietà di cibi che rafforzano le difese immunitarie, e che svolgono diversi ruoli nella costruzione e nel mantenimento del sistema immunitario, può essere certamente d’aiuto. Nei capitoli seguenti troverete le linee guida per un piano alimentare salutare e per definire la giornata-tipo in grado di potenziare le difese dell’organismo. Nel capitolo 2 sono descritti i 25 alimenti da includere nella dieta: insieme al giusto piano alimentare, essi possono contribuire a rafforzare il sistema immunitario. In questo libro troverete ricette, a partire dalla colazione fino agli spuntini, passando per le zuppe e i pasti principali, che includono uno o più alimenti capaci di rafforzare le difese immunitarie.

6. TROVARE MODI VALIDI PER GESTIRE LO STRESS

Evidenze scientifiche suggeriscono l’esistenza di una costante interazione tra mente e corpo e che lo stress può indebolire la capacità dell’organismo di combattere le infezioni. Fortunatamente, quando troviamo modi validi per affrontare lo stress, come l’esercizio fisico, la meditazione, lo yoga o il dialogo con un amico, aiutiamo anche il nostro corpo a rimanere più sano. Potete quindi cercare dei modi per ridurlo al minimo: quando si tratta di cucinare e mangiare in modo sano, tattiche come preparare i pasti in anticipo, congelare gli alimenti, scegliere piatti unici che si possono cucinare in una sola pentola, o ricette che richiedano 30 minuti o meno per essere preparate, sono ottimi espedienti per rendere le cose decisamente meno stressanti in cucina. Per ulteriori informazioni su questo argomento, vedete pagina 14.

Com’è un piano alimentare sano?

Un piano alimentare sano contiene una grande varietà di nutrienti: frutta, verdura, amidi, proteine, latte, latticini e grassi buoni. Idealmente, essi dovrebbero essere distribuiti in 3 pasti al giorno, con l’aggiunta di alcuni spuntini, che possono variare da 1 a 3 durante il corso della giornata. Distanziare i pasti nell’arco delle 24 ore consente di avere il tempo sufficiente per assumere correttamente le sostanze nutritive in essi contenute. Parte integrante di una dieta che mira a rafforzare le difese immunitarie è l’assunzione di alimenti variegati, in modo che l’organismo riceva i nutrienti necessari per mantenersi in ottima forma.

FRUTTA E VERDURA

Secondo l’agenzia federale per il controllo e la prevenzione delle malattie (Centers for Disease Control and Prevention – CDC), solo una persona su dieci assume la quantità giornaliera raccomandata di frutta e verdura. Questi alimenti forniscono fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, cioè composti naturali delle piante che aiutano a mantenersi in salute e a prevenire le malattie. È stato dimostrato che gran parte dei fitonutrienti contribuisce al corretto funzionamento del nostro sistema immunitario. Infatti, ne ritroveremo molti nei 25 alimenti che rafforzano le difese immunitarie, di cui si parlerà nel capitolo 2.

AMIDI

Gli amidi fanno parte della famiglia dei carboidrati e sono utilizzati dal corpo per ricavare le energie. Quando si decide di assumerli, è bene fare in modo che almeno la metà di essi provenga da cereali integrali. Gli alimenti integrali, in grado di fornire fibre e numerose vitamine e minerali, possono essere pasta integrale, pane integrale al 100%, quinoa, riso integrale, farro, avena, orzo, bulgur e miglio. Le fibre, in particolare, apportano molti benefici per la salute: per esempio, mantengono al meglio il tratto gastrointestinale, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, controllano i livelli di zucchero nel sangue e aiutano persino a dimagrire, perché hanno la capacità di farci sentire sazi più a lungo. Inoltre, la ricerca suggerisce che la salute dell’apparato digerente ha un impatto diretto sul sistema immunitario e che un apparato digerente sano può contribuire a ridurre eventuali infiammazioni nell’organismo. Sebbene nell’elenco dei 25 alimenti che rafforzano le difese figuri solo l’avena, in realtà una dieta sana volta a raggiungere questo obiettivo dovrebbe comprendere tutte le varietà di cereali integrali. Fanno parte di questo gruppo anche le verdure amidacee, come patate, patate dolci e mais, che, oltre alle fibre, forniscono una serie di importanti vitamine e minerali.

PROTEINE

Le proteine possono provenire da alimenti di origine animale, come uova, pollo, manzo, maiale o agnello, o da alimenti di origine vegetale, come fagioli, lenticchie, tofu e frutta secca. Quando si scelgono proteine di origine animale, è bene optare per quelle magre o extra-magre, oppure rimuovere la pelle dal pollame ed eliminare il grasso visibile dalle carni prima di mangiarle, in modo da ridurre al minimo la quantità di grassi saturi assunti. È importante tenere d’occhio le porzioni di proteine animali che prepariamo, come quelle di pollame e di carne, perché dovrebbero essere di circa 90-125 g da cotte. Sono alimenti che apportano alla dieta una serie di importanti nutrienti, tra cui ferro, zinco e numerose vitamine del gruppo B.

Anche le proteine di origine vegetale forniscono sostanze nutritive essenziali, come ferro, fibre, vitamina E e grassi buoni. Entrambe le tipologie di proteine possono far parte di un piano alimentare sano, fornendo allo stesso modo numerosi elementi che rafforzano il sistema immunitario.

LATTE E LATTICINI

Il latte e i latticini sono contenuti in alimenti che apportano molte sostanze importanti al corpo, come calcio, vitamina D, potassio, fosforo, magnesio, vitamina B12 e zinco. Esistono numerosi prodotti che fanno parte di questo gruppo, come per esempio lo yogurt greco e quello tradizionale, il kefir, la ricotta, i fiocchi di latte, il Cheddar e molti altri formaggi. È sempre meglio optare per i latticini senza grassi, o a basso contenuto, quando possibile, per ridurre al minimo la quantità di grassi saturi assunti. Se siete intolleranti al lattosio, invece, nei negozi di alimentari potete trovare diversi prodotti lattiero-caseari che ne sono privi, ideati per chi non può assumerli. Tra le varie scelte, il latte e lo yogurt a base di soia sono tra gli alimenti più simili, dal punto di vista nutrizionale, alle opzioni tradizionali.

GRASSI BUONI

I grassi considerati buoni, cioè quelli monoinsaturi e polinsaturi, sono una parte fondamentale da integrare nella dieta perché svolgono numerose funzioni per l’organismo, come trasportare le vitamine liposolubili A, D, E e K attraverso il flusso sanguigno e mantenere più a lungo il senso di sazietà dopo i pasti, dato che richiedono più tempo per essere digeriti rispetto agli altri nutrienti. I grassi buoni si trovano in una grande varietà di cibi, tra i quali l’avocado, le olive e gli olii di colza, oliva, arachidi, girasole e avocado. Possiamo trovarli anche nella frutta secca e nei burri di frutta secca, nonché nei semi e nei burri di semi (come il burro di semi di girasole).

RIEMPIRE IL PIATTO

Portare a tavola pasti equilibrati è più facile di quanto si pensi, soprattutto quando si sa già come riempire il piatto. Prendete un piatto con un diametro di 23 cm e immaginatelo diviso in 3 parti: una metà e l’altra metà divisa a sua volta in 2 quarti. Quando preparate i vostri pasti, riempitene la metà con frutta e verdura, un quarto con amidi, preferibilmente cereali integrali, e l’ultimo quarto con proteine magre, di origine vegetale o animale.

Inoltre, includete una piccola quantità di grassi buoni come una fetta di avocado, un cucchiaio di olio sano per cucinare (come quello d’oliva o di colza) o condite l’insalata con una vinaigrette. E non dimenticate di aggiungere i latticini, come un bicchiere di latte oppure del formaggio a scaglie sulla pasta o sul riso. Mangiare un’ampia gamma di alimenti ci permette di assumere una serie di sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno per mantenersi in salute.

Come costruire un programma giornaliero che stimoli le difese immunitarie

Nel capitolo 2 si affronteranno nel dettaglio i 25 alimenti che rafforzano le difese dell’organismo e che potrete integrare nel vostro piano alimentare salutare. Includendo ogni giorno nella vostra dieta almeno cinque di questi alimenti, nei pasti o negli spuntini (così da avere molte opportunità per assumerli durante la giornata), darete una spinta in più al vostro sistema immunitario.

Di seguito un esempio di programma giornaliero per stimolare il potenziamento immunitario con le ricette di questo libro. In ciascuna ricetta viene indicato il numero degli alimenti che rafforzano le difese in essa contenuti. Più riuscite ad assumerne ogni giorno, meglio è!

Come ridurre al minimo lo stress in cucina

Quando la vita è stressante, riuscire a portare il cibo a tavola può sembrare un’ulteriore complicazione. In questa sezione troverete quattro modi per ridurre al minimo lo stress quotidiano del dover pensare a qualcosa da preparare per la vostra famiglia, tra cui: cucinare i pasti in anticipo, congelare gli alimenti, scegliere piatti unici da cuocere in una sola pentola e optare per ricette sane che richiedono al massimo 30 minuti per la loro preparazione.

PREPARARE I PASTI IN ANTICIPO

Per eliminare lo stress legato alla preparazione dei pasti, scegliete 1 o 2 giorni in cui preparare ciò che mangerete per l’intera settimana. Ecco le cinque fasi da seguire.

FASE 1: SCEGLIERE QUANDO PREPARARE I PASTI

Spesso può essere utile dedicare la domenica alla preparazione dei pasti per la settimana successiva, ma si può anche decidere di dividere il lavoro in due giorni. Impiegherete almeno quattro o cinque ore per preparare e cuocere tutto, ma in questo modo dovreste riuscire a ricavare circa un’ora in più per voi nei giorni seguenti, perché non dovrete più pensare al pasto da servire.

FASE 2: DECIDERE QUALI PASTI PREPARARE

Qualche giorno prima di mettervi all’opera, pianificate l’attività. Per prima cosa, decidete il numero di ricette da realizzare. Se non siete abituati a preparare i pasti in anticipo, fate un passo alla volta. Per esempio, la prima settimana limitatevi a due cene diverse. Quella successiva aggiungete una colazione.

I pasti dovranno essere ben bilanciati, con verdure, frutta, amidi, proteine magre, latticini e grassi sani. Inoltre, leggete ogni ricetta per verificare che gli ingredienti siano facili da reperire e che abbiate tutte le attrezzature necessarie per poterla realizzare. Assicuratevi che siano semplici e che la loro preparazione e cottura richiedano un tempo ragionevole. Se voi o i vostri familiari avete delle allergie alimentari, o problemi di salute specifici, leggere prima con attenzione le ricette potrà aiutarvi a capire se sono davvero adatte o meno a voi.

FASE 3: FARE LA SPESA

Il giorno prima di preparare i pasti, fate la spesa. Prima di andare a fare acquisti, prendete tutte le ricette, leggetele e compilate una lista con tutto ciò che vi serve. Controllate il frigorifero, il congelatore e la dispensa per evitare di acquistare ingredienti doppi, riducendo così al minimo gli sprechi di cibo ed evitando le spese inutili. Compilate la lista seguendo la disposizione dei prodotti nel supermercato, lasciando per ultimi quelli refrigerati e congelati.