Allenamento, fitness e bodybuilding: La guida definitiva per l’aumento della massa muscolare scegliendo schede e giusti esercizi da svolgere in palestra o a casa, con pesi, macchine o a corpo libero

Di Livio Leone

"Devo fare tanti addominali per avere la tartaruga"…"devo perdere peso solo sulla pancia"…"più si suda e più si dimagrisce"…"

 

Scommetto che queste sono tutte frasi che hai già sentito più di una volta….ma cosa c'è di vero in tutto ciò?

 

NULLA ! ! !

 

…lascia che ti spieghi…

 

Perché se alleni i bicipiti o i pettorali come risultato hai un muscolo più grosso, mentre se fai gli addominali dovrebbe accadere il contrario ovvero che la pancia si sgonfi e ti venga la tartaruga?

 

Pensi davvero che il corpo umano possa decidere a priori (come se si stesse pigiando un bottone) di eliminare il grasso nel punto "X"?

 

Basta sudare per dimagrire? Bene…se fosse così basterebbe chiudersi in auto in piena estate verso l'ora di pranzo sotto il sole…sono sicuro che ti faresti una bella sudata…ma sono altrettanto sicuro che non solo non perderai grasso, ma rischieresti di stare davvero male, quindi per favore evita di farlo…

 

Veniamo al dunque: cerchiamo di capire come fare per ottenere risultati consistenti e duraturi.

 

Una cosa è certa: bisogna partire dalle scienze esatte: anatomia, fisiologia e biomeccanica…e non dalle opinioni della gente.

 

Ti posso assicurare che avere un bel fisico e mantenerlo nel lungo periodo è possibile, ma devi evitare di farti incantare dall'ultimo arrivato che ha inventato l'allenamento all'ultima moda super figo.

 

Ecco una panoramica di quello che imparerai:

• I principi anatomici di base (senza i quali ogni esercizio diventerebbe inutile) per massimizzare il tuo allenamento ed ottenere la massima resa col minimo rischio;
• Come capire se un esercizio è adatto a te o ti stai semplicemente danneggiando le articolazioni e quindi pagherai le conseguenze tutte insieme;
• Schiena a "V": quali esercizi fare e come farli?
• Pettorali da urlo: Quali esercizi per il petto esterno? E per il petto interno? E per il pettorale alto? Come farli?
• Allenamento gambe: Stacchi a gambe tese: utilità ed esecuzione per migliorare la tonicità di gambe e glutei;
• Allenamento Glutei: i 3 esercizi base per un lato B da urlo e 3 errori da evitare (se non li conosci i tuoi glutei resteranno sempre flaccidi)
• 10 modi per avere delle spalle da invidia e per massimizzare la crescita del muscolo deltoide;
• Tricipiti e Bicipiti: 3 modi per farli crescere anche se sono il tuo punto debole;

…e infine…

 

BONUS EXTRA:

• PIANO ALIMENTARE con tabelle pronte all'uso per massimizzare I tuoi risultati sulla base del tuo gruppo sanguigno (A, B, AB, ZERO);
• LISTA INTERATTIVA dei migliori prodotti sul fitness testati da me;
• PERCORSO DI CONSULENZA DIRETTA per diventare un caso studio di successo.
• LE BASI DELL'IPERTROFIA: quello che devi sapere per massimizzare i tuoi allenamenti e per ottenere massa muscolare rapidamente.

Ti spiegherò in modo chiaro e semplice i principi base per avere un fisico tonico e muscoloso anche se sei un neofita e se non ti sei mai allenato prima d'ora.

 

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• Lingua: Italiano
• Editore: Livio Leone
• Data di uscita: 1 nov 2021
• ISBN: 9798201556891

Anteprima del libro

Livio Leone

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INDICE

INTRODUZIONE

ANATOMIA DELL’ARTO INFERIORE

Anatomia dell’anca

Anatomia e morfologia del femore

Ileopsoas: anatomia ed esercizi

ANATOMIA DELL’ARTO SUPERIORE

Bicipite: anatomia ed esercizi

Omero: anatomia e morfologia

Cuffia dei rotatori: funzioni anatomiche

Anatomia del gomito

Anatomia della spalla

Anatomia della clavicola

La spalla e i suoi legamenti

Anatomia della scapola

ANATOMIA DEL TRONCO

Trapezio inferiore: anatomia ed allenamento

Tratto cervicale: anatomia e movimenti

Muscolo elevatore scapola: anatomia ed esercizi

Muscoli romboidi: anatomia ed esercizi

BIOMECCANICA DEGLI ESERCIZI

I movimenti del bacino in palestra

Piegamenti sulle braccia: biomeccanica applicata

Piegamenti sulle braccia: prevenzione e dolore

Articolazione della spalla: biomeccanica applicata agli esercizi

Un esercizio inutile e dannoso: le torsioni del busto con bastone

BODYBUILDING: LE BASI

Quando diventa inutile allenarsi?

Quante ripetizioni sono necessarie per mettere massa muscolare?

ESERCIZI PER LA SCHIENA

Schiena a V: 5 esercizi fondamentali da fare assolutamente in palestra

Allenamento della schiena: lat machine, rematore, trazioni, pulley...tutti o nessuno?

Pull Down: come farlo correttamente

Lat machine: tutto quello che c’è da sapere

ESERCIZI PER I PETTORALI

I migliori esercizi per pettorali da urlo

Petto esterno e petto interno: che differenza c’è?

ESERCIZI GAMBE

Bicipite femorale: anatomia ed esercizi

Caviglia rigida e squat: 3 esercizi di mobilità

Leg extension: cosa bisogna sapere per non farsi male

Stacchi a gambe tese: utilità ed esecuzione

Polpacci: il tallone d’Achille di ogni bodybuilder

ESERCIZI GLUTEI

Medio gluteo: anatomia ed esercizi

Esercizi per i glutei: la pratica in palestra

Glutei e postura: 3 esercizi base per avere un lato B da urlo

3 consigli per sviluppare dei bei glutei

Allenamento glutei: 3 errori da evitare

Esercizi per i glutei: dall’approccio biomeccanico all’allenamento in palestra

Quanto devo scendere in accosciata quando faccio lo squat?

ESERCIZI SPALLE

Muscolo trapezio: come allenarlo

Esercizi per la cuffia dei rotatori

Mobilità della spalla e allenamento

Allenamento del sottoscapolare

Allenamento del gran dentato

Stretching del piccolo pettorale

Esercizi per le spalle: quali sono quelli più efficaci

Allenamento deltoidi

Alzate laterali: differenti modalità di esecuzione. Quale scegliere?

Alzate laterali e stato di salute della spalla

ESERCIZI PER LE BRACCIA

Tricipite: anatomia ed esercizi

Bicipite brachiale: come allenarlo

CONCLUSIONE

INTRODUZIONE

L

a biomeccanica e la kinesiologia sono scienze che studiano il come e il perché dei movimenti del corpo umano.

Si basano sulla biologia, sull'anatomia e sull'applicazione di leggi e conoscenze fisiche.

Anche se sono scienze relativamente giovani, possiamo far risalire le loro fondamenta al tempo in cui Leonardo da Vinci parlava delle leve del corpo umano.

La biomeccanica sportiva applica le leggi della meccanica ai movimenti eseguiti durante lo svolgimento di un’attività fisica o di uno sport con l'obiettivo di migliorare le prestazioni dell'atleta.

La kinesiologia studia le azioni muscolari e articolari che producono il movimento.

Per progettare un efficace allenamento della forza, dobbiamo prima comprendere la meccanica di base dei movimenti.

Il prerequisito della biomeccanica è la conoscenza dei punti di attacco di ciascun muscolo (origine e inserzione) e dei loro effetti sul movimento dell'articolazione o delle articolazioni coinvolte.

Una volta che sappiamo questo, possiamo analizzare con precisione ciò che accade meccanicamente quando eseguiamo esercizi specifici.

Tuttavia, prima è essenziale acquisire una certa conoscenza preliminare dell'anatomia umana e della fisiologia muscolare di base.

Tipi di contrazione muscolare

Analizziamo i diversi tipi di contrazione muscolare:

Contrazione isotonica o dinamica

a) Contrazioni concentriche: si verificano quando la forza esercitata dal muscolo è maggiore di quella esercitata dalla resistenza (Forza > Resistenza).

I punti di inserzione si avvicinano producendo un accorciamento muscolare (fase positiva); questo accade, per esempio, quando solleviamo un peso.

b) Contrazioni eccentriche: si verificano quando la forza esercitata dal muscolo è inferiore a quella esercitata dalla resistenza (Forza < Resistenza).

I punti di inserzione si allontanano l'uno dall'altro producendo un allungamento muscolare (fase negativa); ciò avviene, per esempio, quando abbassiamo un peso.

Contrazione isometrica o statica

Si tratta di una contrazione muscolare senza movimento.

Essa si verifica quando la forza esercitata dal muscolo è uguale a quella esercitata dalla resistenza (Forza = Resistenza), per esempio quando manteniamo un peso o spingiamo contro un muro.

Ruoli o funzioni dei muscoli

Quando il muscolo si contrae producendo un movimento, può assumere diversi ruoli:

(a) Muscolo agonista: è il muscolo più efficace per eseguire un determinato movimento al livello di un'articolazione ed è quindi il principale responsabile del movimento.

b) Muscolo antagonista: è il muscolo la cui azione si oppone a quella dell'agonista.

c) Muscoli ausiliari: aiutano gli agonisti a realizzare il movimento.

d) Muscoli stabilizzatori: si contraggono in modo isometrico per stabilizzare le articolazioni vicine, in modo che gli agonisti possano lavorare più fluidamente.

e) Muscoli sinergici: due muscoli che svolgono la stessa funzione per realizzare un movimento (per esempio lo sternocleidomastoideo, ovvero il gruppo muscolare del collo, oppure i muscoli del polpaccio).

Se prendiamo come esempio le distensioni su panca piana, i muscoli coinvolti svolgono le seguenti funzioni:

Agonisti: pettorali e tricipiti.

Ausiliari: spalla e capo lungo del bicipite.

Antagonisti: muscolo grande dorsale, deltoide posteriore.

Stabilizzatori: addominali, obliqui, lombari.

Un gruppo muscolare comprende tutti i muscoli che producono lo stesso movimento al livello della stessa articolazione.

Il gruppo prende il nome dall'articolazione in cui avviene il movimento causato dalla contrazione concentrica di questi muscoli.

Per esempio, i flessori del gomito rappresentano un gruppo di muscoli che, attraverso la contrazione concentrica, flettono il gomito (bicipite brachiale, muscolo brachiale, muscolo supinatore).

Un esercizio può coinvolgere uno o più movimenti articolari.

Un singolo muscolo esegue un movimento specifico, mentre un esercizio comporta una combinazione di diversi movimenti specifici.

Un muscolo può sviluppare solo tensione.

L'esempio più chiaro è quello di un elastico: se tiriamo solo una delle due estremità, entrambe avranno lo stesso grado di allungamento o tensione, quindi, anche se tiriamo solo una delle estremità, l'elastico sarà allungato allo stesso modo in tutti i suoi punti.

Lo stesso accade con le fibre muscolari, che si contraggono e si allungano allo stesso modo per tutta la loro lunghezza.

Prendiamo per esempio il pettorale: non è possibile lavorare la parte interna indipendentemente da quella esterna e viceversa, poiché la fibra si contrae ugualmente in tutta la sua lunghezza da entrambe le direzioni.

Leve

Dobbiamo inoltre sapere che le ossa e i muscoli formano un sistema di leve.

Una leva è composta da:

a) Fulcro: il punto fisso attorno a cui ruota tutto.

b) Braccio della forza motrice: la distanza tra il fulcro e il punto in cui viene applicata la forza (nel caso del muscolo, la distanza tra l'articolazione e l'inserzione del muscolo stesso).

c) Braccio della forza resistente: la distanza tra il fulcro e il punto in cui viene applicata la resistenza (ovvero la distanza tra l'articolazione e il peso da spostare).

Il movimento di ogni articolazione può essere descritto come angolare o rotatorio.

Per esempio, nel biceps curl o flessione dei bicipiti, l'avambraccio descrive un arco intorno al gomito, cambiando la direzione del movimento ad ogni grado e cambiando anche la direzione della resistenza, che è sempre quella della gravità.

Capire la direzione in cui le due forze (quella del muscolo e quella della resistenza) sono applicate, ci permette di visualizzare l'efficienza del muscolo nello spostamento della resistenza.

Un movimento è più efficiente quando le due forze sono opposte e questo può essere facilmente visto in semplici esercizi in cui è coinvolta una sola articolazione.

Le cose si complicano quando è coinvolta una combinazione di più movimenti articolari.

Per esempio, nello squat, il movimento dipende da una catena cinetica di azioni che riguardano principalmente le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca.

Carrucole e macchine

Quando eseguiamo gli esercizi con i pesi liberi, la direzione della forza esercitata dalla resistenza (il peso) è sempre quella della gravità.

La massima efficacia dell'esercizio si otterrà eseguendo un movimento in direzione opposta, cioè verso l'alto.

Ciò cambia quando gli esercizi vengono svolti con l’uso di attrezzature, perché le carrucole reindirizzano la forza di gravità, segnando la stessa tensione durante tutto il movimento.

Per quanto riguarda la situazione del corpo rispetto alla macchina, l'asse di rotazione della carrucola deve essere sempre allineato con l'asse dell'articolazione.

La macchina non deve alterare la stabilità dell'individuo in nessun momento.

La maggior parte delle macchine per l'allenamento con i pesi ha quelle che chiamiamo carrucole eccentriche, le quali variano la distanza degli assi dal cavo e quindi la resistenza applicata al muscolo.

Se il design è appropriato, esse fanno sì che la resistenza diminuisca nella parte del movimento in cui il muscolo ha relativamente meno capacità di muovere il peso.

Range di movimento

Quando un muscolo si allunga per contrazione eccentrica, detiene il controllo della resistenza.

Tuttavia, quando l'allungamento è eccessivo, la contrazione diventa impossibile, il muscolo perde il controllo del peso e rimane bloccato, il che potrebbe danneggiare il muscolo o il tendine.

La resistenza deve essere sempre sotto il controllo della contrazione.

L'allungamento fino a raggiungere l’impossibilità di contrazione dovrebbe essere svolto solo in una situazione molto controllata o comunque sarebbe meglio evitarlo del tutto.

Gli allungamenti estremi non devono superare l'efficienza meccanica dell'articolazione fino al punto in cui il muscolo non ha più un adeguato angolo di trazione per vincere la resistenza.

Il range di movimento (ROM) di un’articolazione deve essere adatto al tipo di individuo e al tipo di sport, quindi è sempre bene tenerlo sotto controllo.

In generale, sia superare il range di movimento di un'articolazione sia mantenersi troppo al di sotto di esso (a meno che le caratteristiche dello sport non lo richiedano) aumenta il rischio di lesioni e limita le prestazioni.

Il ROM attivo (senza resistenza) e il ROM passivo (con resistenza) dovrebbero essere uguali; maggiore è la differenza, maggiore è il rischio di lesioni.

Il range di movimento ha 4 limiti naturali:

Anatomici (legati alle ossa e alle articolazioni).

Neuromuscolari (riguardanti il controllo del movimento).

Biomeccanici (relativi all'angolo di forza rispetto all'articolazione).

Fisiologici (legati alle condizioni fisiche dell’individuo).

Stabilità

Durante un esercizio, il corpo deve rimanere in perfetto equilibrio, per cui la linea di gravità deve cadere nella zona della base di appoggio.

Una base di appoggio ampia assicura una maggiore stabilità.

Più basso è il centro di gravità, maggiore è la forza necessaria per rompere la stabilità.

Negli esercizi in piedi, la stabilità può essere aumentata allargando i piedi per ampliare la base di appoggio