La miracolosa dieta della dopamina

Di Tom Kerridge

Il metodo per ridurre i carboidrati e aumentare il buonumore

Dimagrire è facile con le ricette della felicità

Grazie alla dieta della dopamina, lo chef stellato Tom Kerridge ha perso circa settanta chili in tre anni. Questo metodo, semplice da seguire, garantisce un modo sicuro per perdere peso senza rinunciare al buonumore. La maggior parte delle persone, infatti, fatica a seguire una dieta sul lungo periodo a causa del senso di tristezza generato dall’assenza di cibo. Le ricette di Tom Kerridge, però, sono tutte a base di ingredienti che rilasciano nel cervello il cosiddetto “ormone della felicità”, la dopamina. Gli “eroi della dopamina” inclusi in questo manuale sono prodotti come le uova, la carne (manzo, pollo e tacchino) e persino il cioccolato. Eliminando l’alcol e riducendo i carboidrati per privilegiare proteine, frutta fresca e verdure, sarà possibile combinare un’alimentazione sana al piacere di gustare un piatto delizioso. Le ricette contenute in questo libro sono tutt’altro che deprimenti, anzi contribuiscono al buonumore, e sono adatte a essere condivise con la famiglia e gli amici. 

Il libro di diete più venduto in Inghilterra

«Questo libro è un’ispirazione, Tom Kerridge ha unito cibo delizioso e scienza! Le sue ricette sono una delizia, e aiutano l’umore.» 
Dr Rachel Gow

«Tom Kerridge ha inventato ricette fantastiche che soddisfano il cervello ma fanno dimagrire. Dovrebbe essere fatto ministro del cibo, o condannato per stregoneria.»
Russell Brand
Tom Kerridge
è nato nel 1973 ed è uno chef stellato. La miracolosa dieta della dopamina è un super bestseller in Inghilterra; a gennaio 2018 Kerridge ha pubblicato il secondo libro delle ricette del buonumore, anche questo al 1° posto nella classifica dei libri più venduti.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 16 gen 2018
• ISBN: 9788822718914

Anteprima del libro

444

Titolo originale: Tom Kerridge’s Dopamine Diet

Testo: © Tom Kerridge, 2017

Fotografie: © Christian Barnett, 2017

This translation is published by arrangement with Bloomsbury Publishing Plc

Tom Kerridge has asserted his right under the Copyright,

Designs and Patents Act, 1988, to be identified as the Author of this work.

All rights reserved.

Traduzione dall’inglese di Chiara Beltrami

Prima edizione: aprile 2018

© 2018 Newton Compton editori s.r.l.

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-227-1891-4

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura di Librofficina

Tom Kerridge

La miracolosa dieta della dopamina

Il metodo per ridurre i carboidrati e aumentare il buon umore

Indice

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La dieta della dopamina

Zuppe e brodi

Insalate calde e fredde

Omelette & pancake

Piatti a base di carne macinata

Brasati e stufati

Fritture e arrosti

Sfiziosità, dolci e torte

Ringraziamenti

Tavole fuori testo

Dedico questo libro a Bef-mamma Ninja, sei la migliore,

ti amerò per sempre. E ad Acey, la cosa più divertente, splendida

e incredibile che mi sia mai accaduta in tutta la vita,

che mentre scrivo sta masticando uno dei suoi calzini sporchi!

La dieta della dopamina

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Negli ultimi tre anni ho perso settanta chili. In qualità di chef, e come chiunque sia costantemente in movimento, ho sempre saputo che sarei stato in grado di seguire con rigore solo una dieta che mi consentisse di mangiare del cibo gustoso. Ho iniziato per prima cosa a eliminare gli alcolici, e poi a pianificare il mio regime alimentare a basso contenuto di carboidrati basato su ingredienti noti per facilitare il rilascio di dopamina, l’ormone della felicità o del piacere. Fortunatamente questi comprendono alcuni cibi che preferisco, come uova da allevamento all’aperto, carne di buona qualità, pesci grassi, carciofi e verdure a foglia, così che non ho mai sentito nessuna particolare mancanza, né ho patito la fame per un solo istante. Poiché ho perso tanto peso, la gente mi chiede sempre come ci sono riuscito. La risposta è in queste pagine.

L’incombere del mio quarantesimo compleanno è stato un punto di svolta. Anche senza pesarmi, facendo un’ipotesi azzardata, stimo di essere arrivato a quasi centonovanta chili. Quando si conduce una vita piena e impegnata, è semplice ignorare l’evidenza, mentre febbrilmente si cerca di fare quante più cose possibili ogni giorno. Ma non c’è nulla come un obiettivo importante per concentrare la mente.

Lavoro in un settore pieno di gente che ama le feste e di conseguenza bere, e mi ero guadagnato la reputazione di essere sempre l’ultimo ad andarsene, che si trattasse di premiazioni, eventi o semplici riunioni tra amici. Il mio amore per gli alcolici e per gli spuntini notturni era leggendario. Tuttavia, mentre il mio compleanno si avvicinava, ho iniziato a pensare che avevo bisogno di cambiare. Non potevo continuare a vivere in quel modo.

Ma in un settore dedicato interamente a cibi gustosi e saporiti e al bere senza freni, come potevo iniziare ad apportare un cambiamento e trovare un regime in grado di ridurre il peso che andasse bene per me?

Ovviamente, tutti ribadiscono l’importanza dell’esercizio fisico. E capisco, a meno che non vi infiliate nel mio 43 di scarpe, che è difficile immaginare quanto faccia paura a un tipo di quarant’anni, di centonovanta chili di peso, andare in palestra e affidare se stesso e la propria salute a un qualche personal trainer venticinquenne con gli addominali scolpiti. Emotivamente, fisicamente, ci si sente così distanti al punto da non avere un terreno comune.

Ci si sente strani, imbarazzati e fuori controllo – particolarmente messi alla prova per qualcuno come me, abituato a essere responsabile di tutto ciò che gli gravita intorno. Compresi che avrei dovuto iniziare dal cibo e trovare gradualmente il mio percorso per quanto riguardava gli esercizi fisici (vedi p. 19). Anche voi troverete il vostro metodo.

Aprite un qualsiasi giornale o rivista, accendete il televisore, o navigate su Internet, e siete bombardati di consigli su come dimagrire. È travolgente e spesso contraddittorio. Professori, medici, nutrizionisti e ogni sorta di esperti vi diranno che il segreto è una dieta e un modo di vivere bilanciato.

Sapevo che per me – e per chiunque debba perdere molto peso – questo non funzionava. Non avevo intenzione di eliminare la spaventosa quantità di chili che dovevo perdere concedendomi una cucchiaiata di gelato al posto di due. Bilanciare mantiene il peso attuale. Bilanciare è la parola giusta quando avete raggiunto il vostro peso ideale, e volete mantenerlo.

Era evidente che per perdere parecchio peso, la mia dieta doveva essere sbilanciata. Sono consapevole che ciò va contro la saggezza popolare, ma sapevo che pesando centonovanta chili,dovevo esaminare attentamente la mia vita e fare un gran cambiamento. Per ridurre la mia mole avrei dovuto abolire alcune cose che mi rendevano – mantenevano – grasso. Avevo bisogno di riflettere su quali erano le mie priorità, su cosa c’era di sbagliato nella mia dieta, e su cosa dovevo eliminare per ottenere i risultati che volevo.

Ho trascorso anni alla ricerca di diete, e provando a scovare l’ispirazione di qualcosa che funzionasse per me. Ho letto tutto ciò su cui riuscivo a mettere le mani. Mi sono informato sul computo delle calorie, sulle diete prive di grassi e sui regimi a base proteica. Ho considerato persino delle diete con ingredienti bizzarri come quelle a base di zuppa di cavolo. A un certo punto, ho pensato che se avessi scoperto un qualcosa di simile a una dieta a base di birra, avrei potuto eliminare il cibo e limitarmi a bere birra (purtroppo, una cosa del genere non esiste).

Nessuno dei regimi esistenti pareva adatto a me – erano tutti troppo drastici, troppo restrittivi, o semplicemente sgradevoli. Così ricominciai da zero. Sapevo che la mia situazione non poteva essere risolta tamponandola con una dieta lampo di due mesi. Era importante per me trovare qualcosa a cui potermi attenere nel lungo periodo, uno stile d’alimentazione del quale non mi sarei stufato dopo qualche settimana, prima di scivolare di nuovo nelle mie vecchie, pessime abitudini. Avevo bisogno di trovare un programma che potesse diventare uno stile di vita.

Compresi abbastanza rapidamente che il computo delle calorie non faceva per me. Nonostante potessi anche mangiare i cibi che desideravo, temevo che non sarei stato in grado di mangiare a sufficienza per soddisfare la mia fame, e altrettanto rapidamente sarei ricaduto nell’abitudine di sgranocchiare qualcosa di nascosto. E così via.

Seguire una dieta priva di grassi si dimostrava troppo complesso a causa del mio lavoro. Burro, latticini e grassi animali vengono utilizzati largamente in entrambi i miei pub e, come tutti i bravi chef e cuochi sanno, i grassi aggiungono aroma. Come potevo accettare di fare una dieta che togliesse qualsiasi sapore al cibo? Soprattutto quando ero perfettamente al corrente che un po’ di burro o un filo di olio d’oliva di qualità potevano fare la differenza?

Quindi passai oltre, considerai una dieta a basso consumo di carboidrati e cercai di comprendere come funzionava. Abbastanza velocemente mi fu chiaro che il modo tradizionale di nutrirsi, seppur bilanciato, contiene un tasso elevato di carboidrati, che aumenta la produzione di insulina, che a sua volta conduce a un ulteriore accumulo di grassi.

Guardai il mio menu al The Hand and Flowers e notai che una delle nostre portate principali più vendute era la bistecca con patatine. Non mi sorpresi più di tanto – sono così gustosi! Con una dieta a basso contenuto di calorie o di grassi, non avrei decisamente potuto mangiarli. Ma con una dieta a basso contenuto di carboidrati compresi che potevo mangiarne circa mezza porzione. E fu così che mi resi conto che stavo arrivando da qualche parte.

Mentre ero sul punto di assimilare la dieta a basso indice di carboidrati, capii che potevo avere una razione doppia di bistecca, senza patatine, o scambiare le patatine con un contorno di verdure dal menu, come per esempio il cavolo, gli spinaci o i cavolini di Bruxelles. Potevo mangiare fuori (o nel mio stesso ristorante!) senza sentirmi un pesce fuor d’acqua. Che risultato!

Scoprii anche, e significativamente, che scambiare gli insulsi carboidrati bianchi con delle verdure a foglia verde presentava un altro vantaggio. Questi contorni sono ricchi di ferro e hanno aromi marcati, forti, che lasciano una soddisfazione estrema, ed eliminano la voglia di cibo. Ne parlerò diffusamente nel corso del libro.

PUNTARE SULLE PROTEINE, TAGLIARE I CARBOIDRATI

Una volta compresa la teoria della bistecca e delle patatine (o piuttosto della bistecca senza patatine), decisi di utilizzare un approccio simile con tutto quello che mangiavo. Sapevo che qualsiasi programma avessi escogitato, avrei avuto bisogno di rimanervi fedele a lungo. Mi distraggo facilmente e mi entusiasmo verso ciò che è nuovo, quindi volevo trovare un modo per alimentarmi che sembrasse sempre il migliore. Non avrebbe funzionato se mi fossi sentito insoddisfatto, o mi fossi annoiato. Doveva essere ricco, variato e delizioso per quanto riuscivo a renderlo.

Con questo concetto in testa, ero conscio che una dieta con elevate quantità di proteine, ricca di carne e di sapori era ciò che più mi interessava. Sapevo che poteva fornire una varietà tale da impedirmi di annoiarmi, il che significava, cosa ancora più importante, che sarei stato in grado di rimanervi fedele a lungo termine. Dopotutto, se in una dieta si possono mangiare i ciccioli di maiale e allo stesso tempo perdere peso, di certo è una cosa positiva, giusto?

Non voglio dilungarmi troppo su ciò che non mangio. La ragione per cui questo sistema ha funzionato così brillantemente su di me è perché mi concentro su tutti quei fantastici cibi che posso mangiare, ma capisco che, per iniziare, è utile avere un elenco di cose da evitare. Ho eliminato dalla mia dieta le patate, la pasta, il pane, i dolci e qualunque cibo che contenga farine bianche, ricche di amido, che costituiscono la maggior parte di ciò di cui ci nutriamo.

I carboidrati sono semplicemente una fonte di energia, e si scompongono in due gruppi: cibi ricchi di amido come pane, pasta e patate, e zuccheri come quelli presenti naturalmente nella frutta (fruttosio) e in alcuni latticini (lattosio). Alcuni cibi ad alto contenuto di fibre come i semi di lino contengono carboidrati, ma non vengono digeriti nello stesso modo in cui sono prevalentemente assimilati i carboidrati bianchi, così da non avere un impatto negativo sui livelli dello zucchero nel sangue (vedi p. 27).

Così gli spaghetti alla bolognese diventano semplicemente un sugo alla bolognese (ed è anche delizioso, vedi p. 182). Mangio ancora il curry – certo che sì! – ma senza riso, poppadom o chapati. Se desidero qualcosa per raccogliere la salsa, ho la mia schiacciata (p. 317), contenente farina di cocco, a basso contenuto di carboidrati. Altrimenti ho un piatto più asciutto, speziato, come il pollo piri piri (p. 250) o il cosciotto d’agnello speziato con cavolfiore e cocco (p. 267).

Mangio a sufficienza da sentirmi sazio, soddisfatto, e non mi mancano assolutamente i contorni ricchi di amido. Siamo onesti, se vi venisse data la possibilità di scegliere tra ordinare del riso o del pollo tandoori, optereste per il pollo, giusto? Dopotutto, è il pezzo forte!

Lo ammetto, all’inizio può essere un tantino macchinoso destreggiarsi con questi concetti, ma è tutto nella vostra testa. È naturale per noi associare il sugo alla bolognese alla pasta, il curry al riso, o il roast beef alle patate arrosto. Mangiamo così da anni, quindi occorrerà un po’ di tempo per riprogrammarvi e cambiare le vostre aspettative. State imparando un’abitudine del tutto nuova, ma una volta che l’avrete capita, non la troverete difficile.

In effetti, i vantaggi sono così immediati e deliziosi, che vi prometto che non sarà chissà quale rinuncia. Nell’immediato, ho iniziato a godermi davvero il cibo che stavo mangiando, ho cercato ogni opportunità per aggiungere sapore, per rendere il gusto delle cose più intenso, e tutto ciò è stato reso possibile dal fatto di aver eliminato pasta, patate, pane o riso per accompagnare qualsiasi piatto.

Quindi, le colazioni complete all’inglese, con enormi omelette di formaggio e pancetta, tutti i tipi di verdure sminuzzate con chorizo speziato, acciughe salate, feta e olive sono diventati gli elementi basilari della mia dieta giornaliera. Ho aggiunto un sapore intenso e, cosa più importante, una consistenza, ovunque posso.

I piatti dei miei weekend spaziano tra cibi che ora sono sostanziosi, saporiti sformati e stufati, che spesso includono funghi ricchi di umami, e carne arrostita a fuoco lento con la pelle croccante – che sia quella del maiale, o la parte esterna, altrettanto fragrante di una spalla d’agnello. Non sento la mancanza del piacere allettante, croccante, delle patate arrosto ricche di carboidrati, perché ottengo quell’incantevole sensazione gustativa in abbondanza dalle carni arrostite, o persino dalla pelle croccante del pesce.

Ma nemmeno io mangio carne ogni giorno della settimana. È importante anche bilanciare la vostra dieta con un sacco di favolose verdure, e ci sono svariati insalate e contorni in questo libro che vi ispireranno in quei giorni in cui non mangerete carne.

IL RUOLO DELLA DOPAMINA

Quando ho iniziato a esaminare la mia nuova dieta ad alto contenuto di proteine/basso contenuto di carboidrati, non ero interessato a come funzionasse dal punto di vista nutritivo tanto quanto la ragione per cui mi piaceva così tanto. Per me, questa è assolutamente la chiave del suo successo. Tutti quelli che ho incontrato lamentano che le diete sono dolore e lotta, ma onestamente io mi godo la mia. Potrei non aver proseguito così a lungo se non mi fosse piaciuta. E continuare ad andare avanti è importante. Posso aver perso un sacco di peso, però mi piacerebbe perderne ancora.

Questo è un progetto a lungo termine per me – come forse lo è anche per voi – e ho bisogno di molta varietà per mantenermi motivato. Quando raggiungerò il peso che desidero, magari valuterò di tornare di tanto in tanto ad alcuni dei cibi che ho rimosso dalla mia dieta, ma, per adesso, posso onestamente dire che non mi mancano affatto.

Al centro di quello che faccio da tre anni a questa parte c’è la filosofia di mangiare quanti più alimenti possibili in grado di aiutare a stimolare la produzione di dopamina. Sono certo sia il motivo che mi ha tenuto al passo, felice e pronto a proseguire nella mia perdita di peso.

Quindi, cos’è la dopamina? Seguitemi. È un fattore chiave chimico che aiuta le comunicazioni neurali al centro del senso di soddisfacimento del cervello. Per dirlo in parole semplici, quando sperimentiamo una sensazione gradevole – sia che derivi dal cibo, dal ridere, dal sesso, dall’alcol o dal gioco – il cervello rilascia la dopamina. È stato provato che bassi livelli di dopamina possono condurre a una riduzione della motivazione e renderci letargici e apatici, persino depressi – di certo non nello stato in cui abbiamo bisogno di essere per perdere peso.

La dopamina non appare per magia nei nostri cervelli. Il corpo la produce scomponendo un aminoacido chiamato tirosina, che può essere ottenuto da un sacco di diversi – e fortunatamente deliziosi – cibi.

So che potrei suonare un tantino scientifico a molti di voi, ma fidatevi di me. In questo libro, vi fornirò un sacco di ricette decisamente povere di carboidrati e con alti livelli di tirosina, in modo che possano aiutare a incrementare i livelli di dopamina nel cervello. Ciò significa che trarrete piacere nel mangiare. È così facile. Molte ricette sono ricche di proteine, il che vi aiuta a sentirvi sazi più a lungo, così che non dovreste provare fame mentre state seguendo la mia dieta alla dopamina.

Non sto affermando che la mia sia una dieta bilanciata tradizionale a basso contenuto di calorie, grassi, e tutte le cose che per anni vi hanno detto che ci aiuteranno a renderci magri (mentre diventate sempre più grassi). È una selezione delle mie ricette preferite che ho assaporato negli ultimi tre anni. Unitamente all’esercizio fisico e all’eliminazione dell’alcol mi hanno aiutato a perdere una considerevole quantità di peso senza sentirmi affamato o privato di qualcosa, nemmeno per una volta. La prova di ciò è nel budino – ma sfortunatamente non ce ne sono molte varietà.

GLI EROI DELLA DOPAMINA

Negli ultimi due anni, il mio regime alimentare è stato definito dai cibi che seguono. Sono ricchi di tirosina (e della sua cugina, la fenilalanina), e possono aiutare il corpo a produrre la dopamina.

Prodotti caseari – utilizzo formaggi interi, fiocchi di latte, yogurt intero e panna liquida.

Uova – per ragioni di salute e gusto, acquisto sempre uova organiche o da allevamento all’aperto. Le uova di galline allevate biologicamente sono preferibili.

Pesce – pesci grassi, come il salmone, la spigola, la trota, il tonno, le sardine e lo sgombro, contengono quantità elevate di acidi grassi ricchi di omega-3 e sono una buona fonte di vitamina D. Anche i frutti di mare, soprattutto le ostriche, sono ricchi di acidi grassi omega-3 essenziali.

Frutta – mele, banane, mirtilli, uva, arance, papaya, fragole e angurie sono tra i miei preferiti. E sì, so che hanno anche