Alimentazione sana d'estate: Dalla teoria alla pratica per una dieta senza cibi conservati

Di Nadia Sorato

Sei davvero sicuro di seguire un'alimentazione sana d'estate? I piatti

più spesso consumati nella stagione estiva sono davvero leggeri? La

dottoressa Nadia Sorato, Biologa Nutrizionista e Cuoca Professionista,

ti racconta in questo libro quali sono le insidie che si celano dentro

ai prodotti conservati maggiormente utilizzati d'estate. Teoria e

pratica si fondono insieme. Potrai quindi conoscere a quali rischi ti

esponi con il consumo quotidiano di cibi conservati, ma non solo: grazie

a consigli pratici e molte ricette imparerai a comporre piatti sani con

ingredienti freschi e di stagione!

• Lingua: Italiano
• Editore: Youcanprint
• Data di uscita: 28 giu 2021
• ISBN: 9791220345248

Anteprima del libro

Capitolo 1

DIETA D'ESTATE:

È DAVVERO COSÌ SANA?

L'

estate è arrivata

: il sole a picco, il caldo, la cucina che diventa un forno… ma bisogna pur mangiare qualcosa!

Cosa può esserci di più sano e leggero di una bella insalatona o di una insalata di riso? Dove c'è il termine insalata deve per forza esserci qualcosa di dietetico.

Purtroppo non è sempre così. La poca voglia di accendere i fornelli, di dedicarsi alla cucina in giornate di sole che ti fanno venir voglia di stare il più possibile all'aria aperta e di goderti gite fuori porta, può determinare un eccessivo utilizzo di alimenti conservati.

In velocità una busta di insalata, una scatoletta di tonno, una mozzarella, un po' di mais, qualche pomodoro e il gioco è fatto.

Ma il tuo organismo cosa ne pensa?

Sei davvero sicuro di aver scelto l'opzione migliore? Quando utilizzi alimenti variamente conservati devi sapere che la tua dieta:

si arricchisce di grassi;

si arricchisce di zuccheri;

si arricchisce di sale;

si impoverisce di micronutrienti (come vitamine e sali minerali);

si arricchisce di sostanze che possono essere dannose per la salute (come metalli pesanti, interferenti endocrini, additivi);

può perdere la varietà portando presto alla monotonia e come ben sai la noia è cattiva consigliera.

Per ogni pasto che fai con un alimento conservato, togli dalla tua dieta un alimento fresco e tutte le sue intrinseche proprietà nutrizionali.

Ci sono 14 pasti principali (tra pranzi e cene) nella tua settimana. Supponiamo che tu sia abituato a fare almeno un pasto libero settimanale, per esempio una pizza o un pasto al ristorante, insomma qualcosa di non proprio dietetico o per il quale non hai il controllo degli ingredienti utilizzati.

Te ne restano 13 in cui puoi utilizzare alimenti freschi. Ogni pasto tra pranzo e cena rappresenta il 7,1% dell'ammontare dei tuoi pasti principali. Quando, oltre all'uscita libera, fai 2-3 pasti con alimenti conservati significa che già il 21-28%, cioè un quarto dei tuoi pasti principali, si discosta dalle sane abitudini alimentari e ti allontana da ciò che vuoi ottenere.

Se sei una persona perfettamente in salute, questa può essere comunque una percentuale accettabile, laddove gli alimenti conservati siano scelti con criterio, facendo attenzione alla qualità della materia prima, al confezionamento e alle modalità di conservazione.

Ma se soffri di qualche problema di salute, anche le piccole disattenzioni possono farti del male. Ricorda inoltre che quando fai pasti non equilibrati, non solo non sfrutti quei pasti per raggiungere il tuo obiettivo di salute, ma ti allontani pure dal tuo risultato, talvolta peggiorando la tua situazione o regredendo nel tuo percorso di ricerca del benessere. Ciò significa che potresti ritrovarti ad essere estremamente attento in metà dei pasti che fai, senza ottenere comunque alcun risultato.

Credimi, quando questo succede viene voglia di mollare la spugna, di dire basta e chi me lo fa fare?!. Ti impegni tanto, fai tanta fatica ad ottenere un piccolo risultato e poi basta poco per vanificarlo.

Ma non si tratta realmente di poco. Pensa ai pasti fuori menù come dei piccoli terremoti: bastano pochi secondi di una forte scossa per distruggere il lavoro di decenni e poi si impiegano anni per ricostruire (oppure si lascia perdere e restano le macerie).

Per il tuo organismo è la stessa cosa: quando ti allontani da una alimentazione sana e mirata al tuo benessere psicofisico, facendo dei pasti non equilibrati, non riesci a recuperare subito. Spesso per perdere peso o eliminare dei sintomi specifici ci vuole molto più tempo di quanto tu abbia impiegato per accumulare quel peso o peggiorare la tua situazione di salute.

Non devi quindi lasciarti ingannare dalla presunta leggerezza dei pasti estivi. Devi sempre ricordare che più la tua alimentazione è ricca di ingredienti semplici, non lavorati e/o manipolati, più è adatta al tuo organismo e alla tua salute.

Questo libro nasce proprio per darti delle nozioni che ti aiutino ogni giorno a fare scelte consapevoli. Troverai anche alcune analisi dei prezzi dei prodotti confezionati. Non è certamente un modo per farti i conti in tasca.

Ho ritenuto tuttavia opportuno fare anche questo tipo di considerazioni dato che, nella mia esperienza, ho constatato come il fattore prezzo sia determinante nello stabilire il costo di una alimentazione sana e di conseguenza anche la sua sostenibilità all'interno dell'economia familiare.

Spesso e volentieri i miei pazienti sottolineano come acquistare ingredienti freschi e di buona qualità (come il pesce pescato o la carne grass fed o il cibo biologico) incida profondamente sul costo della dieta in famiglia. Ricorrere a cibi confezionati e già porzionati, che presi singolarmente sembrano essere più a buon mercato, impedisce di avere un quadro completo della situazione.

Come ti ho appena scritto, il cibo confezionato è spesso porzionato per il singolo pasto, come può accadere nel caso di una scatoletta di tonno o di carne in gelatina, oppure di una mozzarella o un formaggio pronto all'uso.

Se fai attenzione e confronti i prezzi al kg delle porzioni ridotte in cui si presentano spesso questi prodotti, ti potrai rendere conto del fatto che tu stia spendendo più del dovuto per le materie prime contenute.

D'altra parte è corretto che ci sia un valore attribuito alla produzione, alla conservazione e alla distribuzione di queste merci.

Inoltre, il peso del contenuto della confezione si riferisce non soltanto alla materia prima principale presente (come la carne o il pesce o le verdure), ma anche a tutte le sostanze ulteriori che possono essere aggiunte nella preparazione, per esempio acqua, brodi, insaporitori vari ed eventuali, spezie e molto altro.

Lo sapevi, per esempio, che in una scatoletta di carne in gelatina la percentuale di carne presente è di solito solo il 35-38% del contenuto della scatoletta?

La considerazione sul costo di una alimentazione sana non può non tenere conto di tutto questo. Altrimenti risulterebbe per forza di cose una analisi parziale e favorevole all'utilizzo dei prodotti conservati.

In questa prima parte del libro ti parlerò anche di alcune delle tante schifezze che puoi trovare nei cibi industriali conservati: additivi, inquinanti, tossine, metalli pesanti, interferenti endocrini…

Ricorda che oggigiorno siamo immersi in un ambiente di per sé inquinato e può anche capitare che tu stesso lavori in un ambiente che ti espone ad alcune di queste sostanze: le stesse possono essere rilasciate anche dai vestiti che indossi, dai prodotti che usi per l'igiene personale o per le pulizie della casa.

Il tuo organismo può rispondervi in maniera diversa: alcune si accumulano ad esempio nella tiroide, comportando problemi nel suo funzionamento o in altre ghiandole che producono ormoni; altre sostanze mimano la funzione degli ormoni stessi o ne disturbano l'azione (come gli interferenti endocrini); altre ancora si accumulano nell'intestino, impedendo il corretto assorbimento dei nutrienti e causando infiammazione; altre ancora si possono depositare nel cervello, nel fegato o in altri organi di vitale importanza. È essenziale che tu sappia che non puoi evitare tutto, non puoi certo chiuderti sotto una campana di vetro che tenga fuori tutto questo.

Vivere significa esporsi, in questo caso anche ad un mix di sostanze che fanno male al tuo organismo.

Ciò che puoi fare è cercare di operare le scelte più appropriate, laddove puoi farlo. Puoi fare attenzione ai tessuti che indossi, ai detergenti che usi, puoi prestare attenzione a non usare plastica in casa per la conservazione dei cibi preferendo il vetro e soprattutto…

…puoi scegliere che cosa introdurre nel tuo corpo con l'alimentazione!

Non puoi controllare tutto, cerca almeno di fare attenzione laddove tu abbia una scelta.

Capitolo 2

PERCHÉ CONSERVARE GLI ALIMENTI?

L

a conservazione degli alimenti

è costituita da un insieme di processi e di tecniche che hanno lo scopo di preservare materie prime e cibi lavorati: in questo modo il cibo può essere consumato in modo dilazionato nel tempo, in un arco temporale che va da pochi giorni ad alcuni anni.

Quando gli alimenti non vengono consumati immediatamente dopo la loro raccolta (come nel caso dei vegetali) o l'abbattimento (come nel caso degli animali), vanno naturalmente incontro a processi di deterioramento e decomposizione.

Le naturali trasformazioni che rendono i cibi non più commestibili, oltre che potenzialmente dannosi per la salute dell'uomo, sono alterazioni di tipo biologico o chimico-fisico.

Le alterazioni di tipo biologico sono mediate da enzimi e microrganismi.

Gli enzimi sono molecole naturalmente presenti in ogni nostra cellula e ciascuno di essi ha compiti ben precisi: tagliare, cucire, assemblare, aiutare.

Un esempio di enzima è la lattasi: taglia il legame tra i due zuccheri che compongono il lattosio (galattosio e glucosio) rendendolo così digeribile. Le persone intolleranti al lattosio non hanno questo enzima oppure ce l'hanno, ma lavora poco o male: in entrambi i casi l'individuo non potrà digerire lo zucchero del latte con tutta una serie di problemi gastrointestinali.

Così come la mancanza di un enzima può causare un danno, allo stesso modo un eccesso di enzimi liberi corrisponde a lasciare senza controllo una palla da demolizioni:

tagliano e distruggono proteine e amminoacidi causando putrefazione;

determinano inacidimento e irrancidimento dei grassi;

provocano il deterioramento degli zuccheri.

Dal lato microrganismi c'è da dire che tutti gli esseri viventi, uomo compreso, vivono in equilibrio con il loro microbiota: un complesso insieme che in situazioni ideali non causa danni all'ospite, ma coopera con esso, con mutui benefici.

Il sistema immunitario dell'ospite regola queste interazioni, rintuzzando eventuali attacchi di organismi che tentano di prendere il sopravvento.

Quando per qualche motivo l'armonia viene meno, scatta la lotta alla sopravvivenza: batteri, funghi, virus e altri microbi iniziano ad espandersi il più possibile e a lottare tra di loro.

Questo può avvenire:

in caso di malattia: ti basti pensare all'influenza, causata dal moltiplicarsi di un virus che il sistema immunitario non riesce a combattere adeguatamente;

in caso di morte: quando il sistema immunitario muore i microrganismi non hanno più alcun controllore, un po' come togliere guardie e recinzioni da un carcere.

Tra l'azione degli enzimi che distrugge e libera nutrienti per i microrganismi, e la moltiplicazione incontrollata di questi ultimi, il cibo non conservato diventa un vero e proprio pericolo per l'uomo.

Il deterioramento dipende però anche da cause chimico-fisiche che accelerano il processo. Di fatto, se la chimica e la fisica non avessero un ruolo in tutto questo, non esisterebbero neanche le tecniche di conservazione!

Tra le alterazioni chimico-fisiche ti posso annoverare:

l'esposizione alla luce e ai raggi UV e all'ossigeno: favoriscono imbrunimento, irrancidimento, deterioramento degli antiossidanti

il calore: accelera tutte le reazioni chimiche e la crescita patogena, oltre a far evaporare l'acqua;

le variazioni di acqua: determinano avvizzimento oppure favoriscono riproduzione di batteri e muffe o catalizzano reazioni enzimatiche.

È proprio agendo su questo secondo gruppo di alterazioni che possiamo controllare e rallentare i processi degenerativi del cibo: nel capitolo Come vengono conservati i prodotti alimentari ti spiegherò proprio come questi principi vengano sfruttati nelle varie tecniche di conservazione.

Capitolo 3

QUALI SONO I PRODOTTI

CONSERVATI PIÙ UTILIZZATI D1ESTATE E QUALI CRITICITÀ PRESENTANO?

L

a risposta a questa domanda dipende

certamente dai gusti personali e dalle abitudini alimentari di ciascuno, ma posso comunque raggruppare i cibi conservati maggiormente utilizzati d'estate nelle seguenti categorie:

conserve e sott'oli in vaso di vetro, per esempio il mix pronto per condire l'insalata di riso o i ceci lessati in vaso di vetro

alimenti conservati in scatola (o in lattina), come il classico tonno in