Educazione alimentare. Guida pratica per un'alimentazione sana e naturale

Di Maria Rita Insolera

Questo libro è un percorso salutare per capire ciò che portiamo a tavola, come si può sfruttare al meglio le proprietà degli alimenti che assumiamo quotidianamente per mantenere, o ritrovare, un benessere che parte proprio dalla tavola.

• Lingua: Italiano
• Editore: Youcanprint
• Data di uscita: 18 gen 2019
• ISBN: 9788827866757

Anteprima del libro

riferimento.

INTRODUZIONE

L’alimentazione salutare è quella alimentazione che assicura un giusto apporto di tutti i nutrienti conosciuti limitando tutti quei componenti alimentari che sono dannosi alla salute, come lo zucchero, i grassi saturi, il colesterolo, i Sali e gli additivi. I livelli di assunzione degli alimenti e il dispendio energetico devono essere equilibrati al fine di mantenere un corretto rapporto peso-altezza. Una dieta equilibrata è ricca di alimenti naturali e non raffinati. In particolare, contiene un alto contenuto di alimenti vegetali quali frutta, verdure, cereali, legumi, frutta secca, semi, in quanto questi alimenti, oltre che da importanti nutrienti, sono costituiti anche da fibra, la quale possiede delle proprietà particolarmente salutari. Un’alimentazione salutare deve contenere, inoltre, un’adeguata ma non eccessiva, quantità di proteine e deve comprendere il giusto quantitativo di acqua al giorno. A tal fine, l’educazione alimentare comprende ogni attività che miri allo sviluppo di comportamenti alimentari corretti e consapevoli del consumatore, nonché ad uno stile di vita sano, vissuto non come costrizione, ma come valore condiviso. La finalità ultima è quella di condurre ad una autonoma capacità di gestione corretta della propria alimentazione e dunque di difesa nei confronti di ogni forma di malnutrizione.

L’APPARATO DIGERENTE

Richiami di anatomia

Nell’uomo il sistema digerente è diviso in bocca, faringe, epiglottide, esofago, stomaco, intestino tenue (duodeno, digiuno e ileo) e intestino crasso (cieco, colon e retto). A questi organi sono anche annesse alcune ghiandole come le salivari, il fegato e il pancreas le cui secrezioni permettono la completa demolizione e riduzione degli alimenti al fine di giungere alla liberazione dei principi attivi assimilabili e alla eliminazione delle scorie.

Fasi della digestione

Il cibo di cui si nutre l’uomo non può essere assorbito ed utilizzato direttamente dalle cellule perché risulta composto da grosse molecole generalmente insolubili in acqua; pertanto è sottoposto ad una serie di complessi processi meccanici e chimici che portano all’assimilazione dei principi nutritivi utili all’organismo ed all’eliminazione delle sostanze non utili all’organismo. I processi meccanici della digestione determinano lo sminuzzamento, il rimescolamento dei cibi e il loro progredire lungo il tubo digerente. I processi chimici invece, implicano la fluidificazione degli alimenti, la loro demolizione in sostanze semplici e la solubilizzazione dei principi nutritivi.

Si possono distinguere nella digestione varie fasi:

Masticazione e salivazione;

Deglutizione;

Meccanica e chimismi gastrico;

Chimismo duodenale ed intestinale;

Peristalsi ed assimilazione.

Per quanto riguarda la prima fase, mentre i liquidi vengono deglutiti direttamente, i cibi solidi vengono prima masticati per l’azione meccanica passiva dei denti e poi agglutinati dalla saliva prodotta dalle ghiandole salivari e poi deglutiti sotto forma di bolo; quest’ultimo ha già subito i processi di demolizione degli amidi mediante scissione idrolitica compiuta essenzialmente da un enzima salivare, la ptialina.

Il bolo, premuto contro il palato dalla lingua è spinto nelle fauci dove la contrazione improvvisa dei muscoli costrittori del faringe ne determina il passaggio nell’esofago. L’avanzamento lungo quest’ultimo avviene per la contrazione del tessuto muscolare liscio che forma due strati continui nella parete di tutti i tratti dell’apparato digerente. Questi strati muscolari, contraendosi, determinano onde di accorciamento e restringimento che vanno da un estremo all’altro del tubo intestinale. Sono questi i movimenti peristaltici involontari regolati dal sistema nervoso vegetativo, dovuti a contrazioni rapide ed improvvise delle pareti intestinali. Superato lo sfintere del cardias, il bolo raggiunge la cavità gastrica dove ha inizio la terza fase, quella della meccanica e del chimismo gastrico. Il bolo caduto nel fondo dello stomaco comincia ad essere scomposto da alcuni enzimi presenti nel secreto delle ghiandole gastriche; tale secreto esplica un’azione antisettica tramite l’acido cloridrico contenuto nella proporzione del 4-5% circa, ed un’azione appunto digestiva ad opera degli enzimi idrolizzanti come la pepsina che attacca i protidi scindendoli parzialmente in polipeptidi e la chimotripsina che catalizza la rottura del legame peptidico. Dopo circa 30 minuti compaiono dei movimenti peristaltici che si trasmettono dal fondo del piloro e che permettono il continuo rimescolamento dell’alimento facendo sì che l’azione del succo gastrico possa esercitarsi su tutto il contenuto. Si forma così il chimo gastrico. La fase gastrica della digestione richiede un tempo variabile tra le 5 e le 7 ore, dopo di che si placa lo spasmo pilorico ed il chimo passa nel duodeno, il primo tratto dell’intestino tenue. L’acidità stessa del chimo determina sulla parete intestinale un riflesso condizionante la chiusura del piloro. Solo dopo che il chimo è stato alcalinizzato dai succhi duodenali, lo spasmo del piloro si risolve permettendo il passaggio di un’altra porzione di chimo. Sulle pareti duodenali sboccano le vie secretorie del pancreas e del fegato. Il succo pancreatico, a reazione alcalina, ha notevoli attività enzimatiche: la tripsina, che provoca l’idrolisi delle proteine degradandole sino ad aminoacidi semplici; la lipasi pancreatica, che porta a termine l’azione appena iniziata da quella gastrica scindendo i grassi sino alla liberazione di glicerina ed acidi grassi; l’amilopsina pancreatica esercita invece la sua azione sugli amidi, già parzialmente scissi dalla ptialina salivare, trasformandoli in glucosio. La bile secreta dal fegato concorre a completare la digestione attivando gli enzimi pancreatici e saponificando gli acidi grassi rendendoli assimilabili. Per completare la digestione occorre, infine, l’azione del succo enterico secreto da numerose ghiandole disposte lungo la parete intestinale. Esso contiene enzimi come saccarasi, invertasi, maltasi, lattasi, capaci di terminare la scissione dei glucidi in semplici monosaccaridi. Il cibo digerito e mescolato ai succhi digestivi costituisce una massa fluida omogenea detta chilo, che progredisce nell’intestino ad opera dei movimenti peristaltici. L’assorbimento delle sostanze nutritive ricavate dalla digestione del cibo, iniziata già nello stomaco per sostanze quali l’alcol e lo zucchero, si ha principalmente nell’intestino tenue per azione dei villi intestinali. Questi rilievi digitiformi, numerosissimi, aumentano considerevolmente la superficie assorbente; dotati di movimenti ritmici, funzionano come pompe aspiranti e prementi; aspirano il chilo dal lume intestinale all’interno dei loro vasi e premono poi il chilo lungo i vasi stessi (capillari sanguigni e linfatici). Una volta avvenuto l’assorbimento nel tenue dei principi nutritivi, si ha nel crasso il riassorbimento di tutti i prodotti di rifiuto, cioè le sostanze indigerite. Tali sostanze, private di acqua e di Sali minerali, vengono poi espulse sotto forma di feci.

GLI ALIMENTI

Gli alimenti: nozioni generali

Il processo della nutrizione implica, in fisiologia, l’assunzione di alimenti da parte dell’organismo, allo scopo di costruire o ricostruire i propri tessuti, regolarne le funzioni, ricavarne energia. In base a queste diverse utilizzazioni gli alimenti possono essere distinti in:

Plastici o strutturali: quelli destinati a fornire i materiali per la costituzione dei tessuti;

Energetici: quelli utilizzati subito dall’organismo per produrre energia, o immagazzinati come materiale energetico di riserva.

L’alimento o cibo è quindi ogni sostanza che contiene i nutrienti, i quali sono liberati durante i processi digestivi. L’alimentazione è l’assunzione per via orale degli alimenti e l’insieme dei processi digestivi che si effettuano nella bocca, nello stomaco e nell’intestino allo scopo di trasformare gli alimenti in principi nutritivi o nutrienti. Gli alimenti, per poter essere assorbiti e utilizzati dall’organismo umano, devono essere demoliti e ridotti nei composti più semplici di cui sono costituiti. Chimicamente si possono distinguere in due categorie: inorganici ed organici. I primi, l’acqua e i Sali minerali, nonché l’ossigeno introdotto nel sangue tramite i processi respiratori, producono la combustione di quelli organici. I secondi, suddivisi in grassi, carboidrati e proteine, concorrono alcuni alla formazione dei tessuti ed altri alla formazione dei materiali di riserva.

La classificazione degli alimenti

Gli alimenti costituiscono il cibo indispensabile per la vita dell’uomo. Essi apportano i nutrienti (o principi nutritivi) che si possono distinguere nei seguenti gruppi:

Carboidrati o Glucidi;

Lipidi o Grassi;

Protidi o Proteine;

Vitamine;

Sali minerali:

Acqua.

CARBOIDRATI

I carboidrati, chiamati anche zuccheri o glucidi, sono sostanze che, insieme alle proteine e ai grassi, formano la base strutturale ed energetica necessaria all’organismo per svolgere tutte le funzioni vitali. I carboidrati sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, che legandosi fra loro danno origine a singole molecole in grado a loro volta di unirsi per formare molecole molto più grandi.

Per che cosa sono utili

Sono la fonte più importante e disponibile di energia per l’organismo.

Sono indispensabili per la funzionalità dei globuli rossi, delle cellule muscolari e di quelle nervose.

Alcuni carboidrati complessi partecipano alla formazione di strutture cellulari (come gli acidi nucleici costituenti del DNA).

Permettono di risparmiare le proteine; riducono cioè il ricorso dell’organismo alle proteine come fonte di energia.

Una parte di carboidrati a lento assorbimento è sottoposta a fermentazione dalla flora batterica presente nel tubo digerente, favorendo così la buona funzionalità della mucosa intestinale e il riassorbimento dell’acqua.

I carboidrati indigeribili, come la cellulosa, regolano la funzionalità intestinale proteggendo le pareti dell’intestino: aumentando il volume della massa fecale, favoriscono infatti l’eliminazione delle sostanze che possono risultare tossiche o dannose.

Alcuni carboidrati a lento assorbimento, inoltre, sono il nutrimento dei lattobacilli che prevengono e curano le enteriti (funzione prebiotica).

Dove si trovano

I carboidrati sono contenuti in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale e in alcuni alimenti di origine animale, in particolare:

Il glucosio è contenuto nel miele, nella frutta, in alcuni ortaggi, nelle bibite analcoliche, nei dolci.

Il fruttosio si trova nella frutta e nel miele, ed è più dolce dello zucchero comune.

Il galattosio è contenuto negli alimenti solo combinato con il glucosio, insieme al quale forma il lattosio.

Il saccarosio è lo zucchero comune estratto dalla barbabietola e dalla canna da zucchero; può essere sottoposto a diversi gradi di raffinazione; si trova anche nella frutta e in tutti gli alimenti zuccherati (composte, marmellate, dolci, bevande).

Il lattosio è lo zucchero contenuto nel latte e ha un potere dolcificante minore rispetto allo zucchero comune.

Il maltosio è contenuto nei germogli dei cereali, nel grano, nel malto fermentato.

L’amido è contenuto nei cereali, nel pane e nei prodotti da forno, nelle patate e nei legumi.

Il glicogeno è una riserva di glucosio immagazzinata nel fegato e nei muscoli.

La cellulosa e gli oligosaccaridi sono contenuti nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi.

Quantità necessaria

In una alimentazione equilibrata i carboidrati dovrebbero costituire il 50-60% della razione calorica giornaliera (per un individuo adulto corrisponde a circa 300-350 g). Le fonti alimentari di carboidrati non sono tutte uguali: latte, cereali, frutta, patate e legumi hanno carboidrati associati ad altri principi nutritivi essenziali, come proteine, vitamine e Sali minerali che conferiscono a questi alimenti un alto valore nutritivo oltre che energetico. Per contro, gli alimenti troppo raffinati o arricchiti con saccarosio o glucosio (dolci, caramelle, bevande zuccherate, ecc.) hanno perso gran parte di questi nutrienti e forniscono solo energia (si parla in questo caso di calorie vuote, appunto perché prive o povere di nutrienti). Per questo, è bene che la razione quotidiana di carboidrati sia fornita per il 90% da alimenti contenenti amidi e fibre, e solo per il 10% da alimenti contenenti zuccheri raffinati.

Classificazione dei carboidrati

1. Carboidrati semplici o ad assorbimento veloce: hanno sapore dolce e vengono rapidamente digeriti e assimilati dall’organismo. Essi sono:

Monosaccaridi: singole molecole che costituiscono il mattone di base di questa categoria di nutrienti. Ne fanno parte: glucosio, fruttosio, galattosio.

Disaccaridi: formati dall’unione di due monosaccaridi. Tra i più importanti: saccarosio, lattosio, maltosio.

2. Carboidrati complessi o ad assorbimento lento: non hanno sapore dolce e non si sciolgono nell’acqua; infatti, mentre le molecole di amido durante la cottura assorbono acqua, si rigonfiano e si rompono, diventando così digeribili, la cellulosa e gli altri oligosaccaridi fanno parte del gruppo di sostanze conosciute come fibra alimentare e non possono essere digeriti (li digeriscono solo gli erbivori); essi passano attraverso l’apparato digerente, regolandone la motilità e la capacità di assorbimento. Essi sono:

Polisaccaridi: costituiti da molte molecole di base che si uniscono per formare lunghe catene; sono rappresentati da amido, glicogeno e cellulosa (che costituisce il tessuto di sostegno degli alimenti vegetali).

FIBRE ALIMENTARI

Le fibre alimentari fanno parte degli anutrienti, sostanze con valore nutritivo scarso o nullo, ma che apportano importanti benefici per la salute. Le fibre alimentari sono di origine vegetale e, tranne la lignina, appartengono ai carboidrati, più precisamente ai polisaccaridi (come l’amido), quei carboidrati in cui le molecole di base sono tenute insieme da legami chimici che gli enzimi del nostro organismo non sono in grado di scindere. Pertanto la fibra alimentare è formata dalla somma di lignina e polisaccaridi e include tutti i componenti di origine vegetale che attraversano il tratto digerente senza essere digeriti e assimilati.

Le fibre alimentari vengono distinte in:

Solubili (pectine, mucillagini e gomme), che hanno la capacità di formare gel viscosi:

Insolubili