Mangio sano, cucino vegano

Di Pat Crocker

Oltre 250 ricette sane e genuine per tutti coloro che amano unire gusto e salute

Vegano è buono!

Un libro di straordinaria utilità per chi si sta avvicinando a un’alimentazione a base vegetale o per chi ha già abbracciato la dieta vegana. Ricco di informazioni dettagliate sulle proprietà dei vegetali è anche pieno di spunti interessanti e informazioni indispensabili per sapere che cosa stiamo mangiando e che effetti avrà sul nostro organismo. Oltre 250 ricette, semplici da realizzare, originali e soprattutto deliziose, arricchite da 150 schede su frutta, verdura, legumi, cereali, noci, alimenti di soia, alghe, erbe e aromi, il loro utilizzo e i suggerimenti sulla conservazione. Perché scegliere un ricettario vegano? Perché mangiare è uno dei piaceri della vita e se mentre mangiamo possiamo anche fare del bene a noi stessi, agli animali e al pianeta c’è solo da guadagnarci! Provate una delle sfiziose ricette della Crocker e riuscirete a stupire i vostri amici onnivori e anche i palati più diffidenti chiederanno il bis!
Pat Crocker
è un’esperta di erbe, autrice di ricettari e fotografa. Ha scritto 17 libri di cucina di successo, che hanno vinto numerosi premi e riconoscimenti. Ha fondato la Crocker International Communications Inc., agenzia di relazioni pubbliche al servizio di società alimentari e di consumo. Vive a Neustadt, Ontario, in Canada. Con la Newton Compton ha pubblicato La cucina vegetariana, Frullati sani ed energetici, Succhi e centrifughe, Mangio sano, cucino vegano e Le migliori ricette con lo yogurt.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 13 apr 2015
• ISBN: 9788854179752

Anteprima del libro

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Mangio sao, cucino vegano intende fornire informazioni sulla preparazione e l’uso di cibi e ingredienti naturali. Non vuole sostituire il medico. L’editore e gli autori non affermano né garantiscono che l’uso delle ricette o di altre informazioni contenute nel libro aiuteranno sicuramente nella prevenzione e nella cura di malattie e declinano specificatamente ogni responsabilità per danni e rischi, personali e generali, verificatisi come conseguenza, diretta e indiretta, dell’uso e dell’applicazione dei contenuti di questo libro. I lettori devono assumersi l’esclusiva responsabilità per qualsiasi dieta, stile di vita e/o percorso terapeutico che scelgono di seguire. Se avete domande sugli effetti della dieta sulla salute dovete rivolgervi a un dietologo professionista.

Le ricette di questo libro sono state accuratamente testate dai nostri cuochi e dai nostri assaggiatori. Al meglio delle nostre conoscenze sono sicure e nutrienti per consumi e consumatori normali. A coloro che hanno allergie alimentari o d’altro tipo, o con particolari esigenze alimentari o problemi di salute, suggeriamo di leggere attentamente ogni ricetta e stabilire se essa possa o meno creare loro dei problemi. Tutte le ricette sono utilizzate ad esclusivo rischio del consumatore.

Decliniamo ogni responsabilità per qualsiasi rischio, perdita o danno che dovesse derivare dall’uso delle ricette.

A coloro che hanno particolari esigenze, necessità, allergie o problemi di salute, raccomandiamo di chiedere il consiglio del loro medico prima di utilizzare qualsiasi ricetta.

Titolo originale: The Vegan Cook’s Bible

Text copyright © 2009 Pat Crocker

Photographs and illustration copyright © 2009 Robert Rose Inc.

Per le illustrazioni in bianco e nero © Shutterstock.com

Published by Robert Rose Inc.

120 Eglinton Avenue East, Suite 800, Toronto, Ontario, Canada M4P 1E2

Traduzione dall’inglese di Chiara Balzani

Prima edizione ebook: giugno 2015

© 2015 Newton Compton editori s.r.l.

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-541-7975-2

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura di Corpotre, Roma

Pat Crocker

Mangio sano, cucino vegano

Oltre 250 semplici e deliziose ricette salutari!

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Newton Compton editori

 Avvertenza

I rimandi a numeri di pagina si riferiscono al volume cartaceo. Per questa edizione digitale ricercare il titolo o la voce a cui si rimanda.

Introduzione

Quando ho accettato la sfida di scrivere un libro di sole ricette e consigli vegani, mi sono prefissa un solo scopo: quello di ideare dei piatti così buoni che chiunque – anche coloro che non sono né vegani né vegetariani – avrebbe fatto a gara per cucinare e assaggiare.

Come giornalista enogastronomica, conoscitrice di erbe e piante e autrice di libri di cucina, lavoro ogni giorno con il cibo e progetto regolarmente nuove ricette, e ogni volta la mia massima aspirazione è riuscire a cucinare piatti audaci, innovativi, freschi, facili, e soprattutto infinitamente deliziosi. È il compito più arduo di ogni cuoco. Per quelli vegani, può essere quasi impossibile.

Io non sono vegana, ma non bisogna necessariamente seguire una dieta veg per ideare ricette vegane. Secondo me, bisogna invece amare il cibo e avere una comprensione intuitiva di come si creano combinazioni di sapori buoni al palato. Le mie ricette si basano su ingredienti onesti, e non contemplano piatti imitazione. Per capirci, non prendo nemmeno in considerazione una Angel food cake vegana, perché questo dolce si basa praticamente solo sulla decina di albumi previsti dalla ricetta. Al suo posto, preferisco proporvi, e con molto piacere, una Torta speziata di mele, un dessert classico che soddisfa pienamente le linee guida della dieta vegana e nello stesso tempo conclude in grande stile un pasto.

Questo libro risolve una volta per tutte la preoccupazione di realizzare piatti che non rispettino parametri vegani, perché le ricette che ho raccolto non sono semplicemente ricette non vegane riadattate, ma ricette originali basate unicamente su tutti gli alimenti di origini vegetale commestibili. Quelle che vi propongo sono solo ricette originali, con una nuova prospettiva e un approccio delicato e rispettoso per i palati sofisticati di oggi. E tutte celebrano il meglio della frutta, delle erbe e delle verdure.

Mangiate bene – Vivete bene, Pat Crocker

www.riversongherbals.com

Essere vegani

…il veganesimo dà a tutti noi l’opportunità di esprimere attraverso il nostro comportamento cosa è veramente importante nella nostra vita. Oggi perseguire l’ideale di una esistenza salutare e umana è facile grazie ai mezzi di trasporto moderni, che ci forniscono cibo vegano proveniente da tutto il mondo. Unisciti a noi, e vivrai in salute una vita più lunga. E in più avrai la coscienza pulita.

Da un’intervista a Donald Watson, fondatore della Vegan Society e ideatore della parola vegan, 11 agosto 2004

Veganesimo: filosofia e pratica di vita fondata sul rifiuto dello sfruttamento animale ai fini dell’intrattenimento, del consumo alimentare, della creazione di beni di consumo e per qualsiasi altro uso da parte dell’uomo.

La parola "vegan viene utilizzata per la prima volta nel 1944, quando la Vegan Society britannica la conia a partire dalle prime tre lettere e dalle ultime due della parola vegetarian. Originariamente il suo significato era vegetariani che non mangiano (nemmeno) latte e derivati", ma presto cominciò a indicare non solo una dieta alimentare, ma anche una filosofia e uno stile di vita con parametri molto ben definiti.

Anche se i diritti animali sono centrali nell’etica vegana, il grande pubblico ha cominciato a sostenere il Green Movement e ad avvicinarsi al veganesimo quando ha iniziato a saperne di più riguardo alla quantità di risorse che vengono consumate e di inquinamento prodotto dalle aziende agricole.

Ovviamente, con gli articoli sulla mucca pazza e l’Escherichia coli che impazzano sui giornali, le persone hanno cominciato a riflettere di più e ad apportare cambiamenti consapevoli nella loro vita, e anche sulla loro tavola. E hanno cominciato a subire il fascino di quei cibi che aiutano a rimanere in forma e in salute, quelle verdure e ortaggi privi di grassi saturi, farmaci e ormoni sintetici che alzano il colesterolo e che sono presenti nella carne di produzione industriale.

Per me, essere vegani significa vivere in modo più umano e responsabile, nel pieno rispetto degli altri esseri viventi e della Terra che ci sostiene. La cucina vegana è l’atto stesso di preparare il cibo di origine vegetale, con amore e consapevolezza.

I nutrienti nella dieta vegana

Per i dietologi americani e canadesi è assodato che sia i vegani che i vegetariani riescono a soddisfare il loro fabbisogno nutritivo (comprese le proteine), basta che seguano una dieta variegata.

«Le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari e adeguate dal punto di vista nutrizionale, e apportano benefici per la salute nella prevenzione e il trattamento di alcune patologie», secondo un’affermazione congiunta della Associazione dei Dietologi Americani e Canadesi¹.

È generalmente confermato che una grande varietà di alimenti di origine vegetale apportino gli amminoacidi essenziali (proteine) richiesti da un individuo, e che anche gli sportivi possono assumere il fabbisogno proteico di cui necessitano da una dieta vegana. Assumere cibi ricchi di vitamina C insieme a germogli, cereali e semi e mangiare alimenti a base di soia fermentata (come il miso o il tempè) favoriscono inoltre l’assorbimento di ferro e zinco. La frutta in guscio è raccomandata perché contiene circa sei volte più ferro rispetto al resto della frutta. I vegani devono consumare cibi con un elevato contenuto di calcio, come le verdure a foglia verde e le alghe, per ottenere il fabbisogno giornaliero di calcio di cui l’organismo ha bisogno; inoltre, ricordiamo che spesso il latte di soia e di riso sono arricchiti con minerali aggiunti. La vitamina D è necessaria ai vegani con carnagione chiara, e per essere assorbita bastano 15 minuti di esposizione al sole durante l’estate, ma i vegani con la carnagione scura o nera devono optare per cibi arricchiti con vitamina D, specialmente in inverno. Buone fonti di acido linoleico (come i semi di lino e l’olio di semi di lino) sono importanti in una dieta vegana. La vitamina B12, che in natura non si trova nei vegetali, può essere assunta mangiando cibi rafforzati con B12 o assumendo integratori. Inoltre, i vegani devono assumere ½ cucchiaino da tè (2 ml) di sale iodato al giorno, o in alternativa consumare alghe ricche di iodio, o assumere integratori.

La dieta vegana ha il vantaggio di essere quasi priva di grassi saturi, di impedire la formazione del colesterolo, e di essere ricca di minerali, vitamine e fitonutrienti, data l’abbondanza di frutta e verdura presenti in ogni pasto. Come sempre, è consigliabile consultarsi con un nutrizionista o un medico generico prima di apportare significativi cambiamenti alla propria dieta.

Linee guida della dieta vegana

Ecco alcuni consigli generici riguardanti la varietà e le quantità dei cibi da assumere ogni giorno perché una dieta vegana sia bilanciata:

da 2 a 4 porzioni di verdure e ortaggi verdi, rossi, arancioni, gialli o bianchi

da 2 a 3 di verdure a foglia verde e di alghe

da 4 a 8 porzioni di pane integrale, pasta, riso e cereali fortificati

da 2 a 3 porzioni di fagioli secchi, piselli, lenticchie, tofu, tempè, frutta in guscio e semi

da 2 a 4 porzioni di frutta fresca o surgelata

1 o 2 porzioni di frutta in guscio

da 2 a 3 porzioni di latte fortificato di origine non animale

8 bicchieri di acqua

Integratori possibili

Vitamina B12

Vitamina D

Calcio

1 Posizione della American Dietetic Association e della Dietitians of Canada sulle diete vegetariane, «Canadian Journal of Dietetic Practice and Research» 64, n. 2 (estate 2003).

Sistemi organici sani

Vivere sano

Il cancro, le patologie cardiovascolari, il diabete e l’ipertensione sono i grandi killer del mondo occidentale, e quasi tutti si possono prevenire con una dieta sana. Difese immunitarie e obesità giocano entrambe un ruolo importante nel prevenire o favorire l’insorgere di queste patologie, e entrambe sono influenzate dal cibo che mangiamo.

Dottori, scienziati, naturopati, nutrizionisti ed erboristi concordano: per stare in salute e prevenire le malattie è fondamentale uno stile di vita sano. Seguite queste linee guida e manterrete, o ritroverete, una buona salute.

Linee guida per un buono stato di salute

Limitate il consumo di alcol; le donne in post-menopausa che bevono meno di un drink al giorno riducono il rischio di cancro al senso di oltre il 30%.

Fate attività fisica. Una moderata attività fisica quotidiana diminuisce il rischio di cancro, fortifica il sistema immunitario, aiuta a prevenire l’obesità, diminuisce il fattore di crescita di estrogeni e insulina (igf), migliora complessivamente le condizioni di salute e lo stato psico-fisico.

Non fumate. Il fumo è la causa di un terzo dei tumori e dell’80% dei tumori ai polmoni.

Mangiate bene. Una dieta sana è la miglior difesa contro le malattie.

Linee guida per una buona alimentazione

Mangiate ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura.

Preferite la verdura e la frutta più colorate, come peperoni rossi, verdure verde scuro, arance, carote, albicocche, mirtilli.

Scegliete cereali integrali al posto di quelli lavorati e della farina bianca.

Limitate il consumo di carboidrati raffinati come dolci, cereali zuccherati, bevande analcoliche confezionate, caramelle, snack salati.

In cucina usate olio di oliva o olio biologico di colza.

Evitate i grassi trans contenuti in molte margarine e nei cibi già pronti.

Arricchite la vostra dieta con avocado, frutta in guscio e semi.

Non eccedete nelle dimensioni delle porzioni.

Il corpo umano è costituito da sette sistemi organici principali: cardiovascolare (il cuore e i suoi componenti); digestivo (stomaco, pancreas e intestini); endocrino (ghiandole e ormoni); immunitario (cellule protettive); muscolo-scheletrico (muscoli, ossa, articolazioni, tessuto connettivo); nervoso (cervello, midollo spinale e nervi); e respiratorio (naso, trachea, bronchi e polmoni). Ognuno di essi gioca un ruolo fondamentale nel mantenere il corpo in condizioni di salute. E ogni sistema risponde positivamente ai cibi sani.

Nelle pagine che seguono, troverete informazioni su tutti i sistemi elencati, la loro importanza per la nostra salute, che tipo di malattie possono sviluppare e la dieta e lo stile di vita che dobbiamo rispettare per mantenere ogni sistema al massimo delle sue capacità. In ogni sezione riguardante il singolo sistema preso in considerazione, troverete una tabella su quegli alimenti che fanno bene a quel sistema.

Usate la classifica dei 10 migliori amici per capire come risolvere eventuali problemi fisici e tornare a essere in piena salute.

Come al solito, una raccomandazione: in caso di disturbi fisici e problemi di salute, consultatevi sempre con un medico.

Sistema cardiovascolare

Un sistema cardiovascolare sano

Il sistema cardiovascolare è composto dal cuore, dal sangue, dalle arterie e dalle vene. Il cuore è un muscolo che ha il compito di ricevere il sangue ossigenato dai polmoni per poi irrorarlo, attraverso le arterie, a tutti i tessuti e organi del corpo umano. Tessuti e organi dipendono quindi, per il loro corretto funzionamento, dall’ossigeno fornito dal cuore. Il cuore provvede inoltre a ricevere il sangue deossigenato da organi e tessuti e a veicolarlo, attraverso le vene polmonari, ai polmoni, dove verrà nuovamente arricchito di ossigeno.

Malattie cardiovascolari

Aterosclerosi, ipercolesterolemia, ipertensione

Le malattie cardiovascolari – anche dette cardiopatie – colpiscono il cuore e i vasi sanguigni. Il loro precursore più comune è l’aterosclerosi, che insorge quando sulle pareti arteriose sono presenti depositi lipidici. La cardiopatia è l’esito della diminuzione del flusso sanguigno e del restringimento delle arterie coronariche, ovvero di quelle arterie che irrorano e nutrono il cuore stesso. Finché le arterie non sono gravemente occluse possono non essere evidenti né segni né sintomi; l’esito finale, tuttavia, è la necrosi del tessuto per mancanza di ossigeno, e l’infarto.

Se nel tempo si verificano ulteriori eventi ischemici, il cuore si indebolisce progressivamente in quanto le aree funzionanti residue finiscono per svolgere la maggior parte del lavoro. Questa situazione di scompenso può causare un deficit di sangue nel cuore, nei vasi sanguigni e nei tessuti, dando luogo alla cosiddetta insufficienza cardiaca congestizia. Lo scompenso cardiaco, a sua volta, può avere ulteriori conseguenze che vanno dalla difficoltà di respirazione a riposo fino all’arresto cardiaco e alla morte.

L’aterosclerosi non riguarda solo il cuore ma può interessare anche altri organi e tessuti, tra cui cervello, gambe e piedi. Se l’occlusione dei vasi riguarda il cervello si ha come conseguenza la lesione dell’area interessata e l’ictus, mentre se avviene negli arti, può dar luogo a una riduzione della circolazione periferica, con conseguente difficoltà nel camminare, ulcerazioni e rigonfiamenti degli arti.

Per anni si è ritenuto che la causa principale delle malattie ostruttive fosse genericamente un elevata presenza di colesterolo nel sangue. Ora sappiamo, tuttavia, che l’agente nocivo è più precisamente il colesterolo ossidato, che contribuisce a far sì che occasionali depositi di grasso si sedimentino trasformandosi in placche e occlusioni. Questo è il motivo principale per cui i cibi ricchi di antiossidanti sono così fondamentali per la nostra dieta.

Oggi inoltre si distinguono due tipi diversi di colesterolo. Il cosiddetto colesterolo cattivo (ldl), costituito da lipoproteine a bassa densità, che è soggetto a ossidazione e può dar luogo quindi al colesterolo ossidato; e il colesterolo buono (hdl), costituito da lipoproteine ad alta densità, che fornisce una difesa nei confronti delle cardiopatie.

Un ulteriore fattore di rischio per quanto riguarda le malattie cardiovascolari è costituto da alti livelli di omocisteina, che riduce l’integrità delle pareti arteriose danneggiando le arterie. La vitamina B6 (piridossina) e la B12 (acido folico), d’altro canto, favoriscono il metabolismo di questo amminoacido e aiutano a tenerne la concentrazione sotto controllo.

Anche un’elevata pressione sanguigna può danneggiare le pareti arteriose, innescando un processo patologico che ha come esito ultimo la formazione di placche arteriose e eventualmente l’insorgere di cardiopatie. La pressione alta rende inoltre più difficile per il cuore svolgere le sue mansioni, aumentando di conseguenza il rischio di infarto.

Se è vero che ci sono molti fattori che possono favorire aterosclerosi, ipercolesterolemia e ipertensione è altrettanto vero che è possibile intervenire su alcuni di essi cambiando il proprio regime dietetico e il proprio stile di vita.

Migliorare le funzioni cardiovascolari

Per prevenire le patologie cardiovascolari, è importante mantenere il peso forma, seguire una dieta ricca di cibi con antiossidanti, imparare a distinguere i grassi che è meglio evitare, fare attività fisica regolare e combattere lo stress.

Scegliete cibi ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti sono responsabili della prevenzione dell’ossidazione del colesterolo ldl all’interno delle arterie. Questa azione è fondamentale per prevenire le cardiopatie, perché ostacola l’ostruzione delle arterie e permette al sangue ossigenato di arrivare agli organi. La vitamina C soprattutto è importante perché previene la formazione di radicali liberi, che danneggiano le pareti arteriose, ma aiuta anche a sanare l’area danneggiata prima che il processo di formazione delle placche abbia inizio. Numerosi studi hanno dimostrato che gli antiossidanti come la vitamina E, il selenio e il coenzima Q10 sono efficienti sia nella prevenzione che nel trattamento delle cardiopatie.

Alimenti vegani consigliati

Polifenoli: olio extravergine di oliva.

Flavonoidi (quercetina): fragole, cipolle, mele, tè verde e tè nero.

Vitamina C: arance, fragole, kiwi, peperoni rossi, patate dolci, broccoli, cavolo nero.

Vitamina E: germe di grano, mandorle, semi di girasole, fagioli di soia biologica cotti.

Selenio: noci brasiliane, aglio, orzo cotto, riso integrale, farina di avena, tofu.

Coenzima Q10: olio di soia, arachidi.

Aumentate il consumo di alimenti integrali, che contengono un’alta percentuale di fibre solubili e insolubili

Frutta e legumi contengono molte fibre alimentari solubili, mentre le verdure e i cereali integrali ne contengono di insolubili. La maggior parte degli alimenti contiene entrambe. Le fibre solubili se dissolte in acqua formano un composto pseudo gelatinoso che aiuta a eliminare il colesterolo in eccesso, legandosi a esso e favorendone l’espulsione dall’organismo. In particolare l’avena contiene beta-glucani, che legano il colesterolo e hanno un ruolo significativo nel prevenire patologie cardiache. Le fibre insolubili, che non si dissolvono in acqua, aiutano a mantenere basso il colesterolo formando ammassi fecali, e mantenendo attivo l’apparato gastrointestinale.

Alimenti vegani consigliati

Legumi: fagioli (neri, rossi, gli spagnoli, i fagioli bianchi, i fagioli pinto e i borlotti), lenticchie, ceci e piselli spezzati.

Fiocchi di avena (fiocchi grandi e integrali, non quelli già pronti né l’avena istantanea) e crusca di avena.

Frutta (mele, arance, pere) e pectina di frutta.

Semi di lino macinati.

Aumentate il consumo di grassi insaturi nella vostra dieta

Gli alimenti con un alto contenuto di acidi grassi sono una parte importante della dieta che fa bene al cuore. Ricerche scientifiche hanno dimostrato che l’acido gamma-linoleico (gla), un acido grasso omega-6 che si trova nell’olio di enagra, può diminuire i livelli di ldl e aumentare quelli di hdl, e ridurre così il rischio di aterosclerosi. Il gla inoltre aiuta a mantenere equilibrata la pressione sanguigna.

È importante però che oltre ad aumentare i grassi insaturi, si eviti l’assunzione di grassi trans (che si formano in seguito al processo di idrogenazione degli olii di alcune margarine e cibi pronti e che rendono questi cibi più stabili e duraturi). Le ricerche in merito dimostrano che i grassi trans alzano il colesterolo ldl e riducono l’hdl.

Alimenti vegani consigliati

Olio extravergine di oliva, olio di enagra, frutta in guscio e semi, olio di semi di lino.

Imparate tecniche per gestire e ridurre lo stress

Quando siamo in un periodo di stress, aumentano i radicali liberi, che causano l’ossidazione del colesterolo ldl. Lo stress stimola il rilascio di adrenalina, che può portare alla formazione di coaguli e aumentare la densità del sangue. I coaguli sono i precursori delle placche e aumentano il rischio di aterosclerosi. Inoltre possono bloccarsi e portare così a infarti o ictus.

Praticare attività fisica quotidiana e tecniche di rilassamento per il controllo dello stress possono quindi proteggere dai problemi cardiaci.

È stato osservato anche che la respirazione profonda aiuta l’organismo a eliminare più sodio. Questo significa che le tecniche di respirazione possono ridurre la pressione sanguigna, poiché hanno un effetto diretto sulla ritenzione idrica.

Le tecniche più efficaci

Esercizi di rilassamento, di respirazione, riposo, hobby.

Fate regolarmente attività fisica e mantenete il vostro peso forma

Un’attività fisica regolare aiuta a mantenere il giusto peso corporeo, diminuisce lo stress e l’ansia e i livelli di pressione sanguigna, tutti elementi essenziali per una corretta prevenzione delle malattie cardiovascolari. L’esercizio fisico inoltre diminuisce i livelli di ldl e alza quelli di hdl nel sangue, proteggendo dai rischi cardiaci. Praticate almeno 20 minuti al giorno di attività fisica, tre volte a settimana. Prima di intraprendere una nuova attività fisica, consultate sempre il vostro medico.

Le attività fisiche più efficaci

Yoga, camminata veloce, nuoto, ciclismo e danza.

I 10 migliori amici vegani del cuore

1. Semi e cereali integrali: È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 aiutano a prevenire attacchi di cuore e ipertensione. Questi grassi inoltre aiutano l’organismo in caso di patologie come artrite, psoriasi e asma. Quando gli acidi grassi omega-3 si combinano con la Vitamina E così come avviene nei cereali integrali, la Vitamina E agisce come un conservante e impedisce agli olii di irrancidirsi.

2. Aglio: L’aglio contiene composti allilici, come l’allicina, che favorisce l’aggregazione delle piastrine e una corretta pressione sanguigna, diminuendo il rischio di infarto.

3. Soia e altri legumi: Gli isoflavoni della soia, i costituenti attivi degli alimenti a base di soia, proteggono il sistema cardiovascolare. Gli alimenti a base di soia possono tenere significativamente bassi i livelli di colesterolo

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nel sangue diminuendo il colesterolo e l’assorbimento degli acidi biliari dal tratto gastro-intestinale. Inoltre, riducono il dannoso processo di ossidazione del colesterolo

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grazie ai radicali liberi. Preferite sempre soia biologica e non geneticamente modificata.

4. Melagrana: L’importanza di questo delizioso frutto è dovuta proprio ai suoi benefici sul sistema cardiovascolare. Il succo di melagrana riduce l’ossidazione di colesterolo

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, protegge le arterie dal loro ispessimento e riduce lo sviluppo di aterosclerosi. Sebbene il meccanismo dell’azione di questo frutto sul corpo umano non sia ancora del tutto chiaro, l’elevato potere antiossidante dei suoi polifenoli potrebbe essere responsabile di questi benefici.

5. Olio extravergine di oliva: L’olio di oliva è un alimento fondamentale della dieta mediterranea, la quale, è ormai stato dimostrato, riduce la pressione sanguigna e migliora i profili lipidici anche rispetto a una dieta più povera di grassi. L’olio di oliva è una fonte di polifenoli antiossidanti e antinfiammatori ed è ricco di grassi monoinsaturi.

6. Avena integrale e crusca di avena: Consumare avena e crusca di avena è un modo facile ed economico per avere un cuore sano. L’avena contiene infatti beta-glucano, una fibra solubile che lega il colesterolo nell’intestino e fa in modo che non venga riassorbito nel sangue.

7. Sedano: Il sedano contiene un composto chiamato 3-n-butil ftalide, che apporta benefici per il sistema cardiovascolare. Quattro coste di sedano al giorno possono inoltre aiutare a ridurre la pressione alta.

8. Mele: Le mele sono ricche di pectina, una fibra solubile molto efficace nel mantenere basso il colesterolo, e anche come antiossidante contro l’ossidazione dell’

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. Le mele inoltre sono ricche di quercetina, un flavonoide che contribuisce alla salute del cuore. La quercetina è anche un antiossidante perché va a caccia dei radicali liberi, inibisce i danni provocati dall’

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all’interno della arterie, e rigenera i livelli di Vitamina E. Inoltre ha proprietà antinfiammatorie e antistaminiche che aiutano a tenere sotto controllo reazioni allergiche o infiammazioni, in tutto il corpo.

9. Asparagi e verdure a foglia verde: Gli asparagi e le verdure a foglia verde sono alimenti ricchi di folati, essenziali per mantenere bassi i livelli di omocisteina, i cui alti livelli nel sangue sono un fattore di rischio indipendente per le malat-tie cardiovascolari e gli infarti. Ricordate che la Vitamina B6 e la B12 sono importanti per il controllo dei livelli di omocisteina, e che la Vitamina B12, che si trova soprattutto in alimenti di origine animale, non è di facile reperibilità in una dieta esclusivamente vegetariana.

10. Tè e cacao: Il tè e il cacao sono ottime fonti di flavonoidi. Studi hanno dimostrato che bere 3 tazze (750 ml) di tè nero al giorno può avere sul lungo termine un effetto positivo sul sistema cardiovascolare. Similmente, cioccolato e cacao, se consumati con moderazione, sono componenti fondamentali di una dieta alleata del cuore, grazie all’alto contenuto di flavonoidi.

Sistema digerente

Un sistema digerente in salute

Il sistema digerente è responsabile dell’introduzione e la digestione del cibo che mangiamo, che viene ridotto in molecole sempre più piccole così che il nostro corpo possa assorbirle e usarle. La digestione comincia dalla bocca con la masticazione e la frammentazione degli zuccheri con l’aiuto degli enzimi contenuti nella saliva. Quindi, il cibo scende lungo l’esofago nello stomaco, dove l’acido idrocloridrico (HCl) e gli enzimi digestivi scompongono le proteine e permettono l’assorbimento di alcune sostanze. La maggior parte della digestione e l’assorbimento dei nutrienti avviene nell’intestino tenue, con l’aiuto del fegato e della cistifellea, che producono la bile, e il pancreas, che produce gli enzimi digestivi. Le molecole di cibo, come i monosaccaridi (zuccheri semplici), gli amminoacidi (proteine) e gli acidi grassi, così come vitamine, minerali e acqua sono assorbiti nel sangue e nel sistema linfatico, mentre il cibo indigeribile (soprattutto fibre) continua il suo viaggio nell’apparato digerente giù verso l’intestino crasso e infine viene eliminato.

L’intero sistema digestivo è rivestito da mucose, che agiscono da barriera e sono responsabili delle secrezioni che aiutano il processo digestivo.

Uno strato di muscolatura liscia inoltre riveste l’intero tratto gastro-intestinale ed è preposto al rimescolamento e alla scomposizione del cibo ingerito, così come alla sua discesa nello stomaco e nel tratto intestinale.

Problemi della digestione

Acidità di stomaco, costipazione, malattie infiammatorie croniche intestinali, cancro al colon

L’acidità di stomaco è uno dei più comuni disturbi della digestione. Può essere un sintomo del reflusso gastrico, di ernia iatale o di ulcera gastrica duodenale. Determinare la causa dell’acidità di stomaco è importante, poiché questo problema può essere facilmente risolto ma diventare molto serio se trascurato.

Un altro indicatore molto comune di una digestione non ottimale è la costipazione. La costipazione si manifesta quando i movimenti intestinali sono poco frequenti o difficoltosi, causando gonfiore, mal di testa e emorroidi, solo per elencare alcuni dei sintomi.

La costipazione può essere causata da una mancanza di fibre o di acqua nella propria dieta alimentare, da stress o anche da patologie.

Spesso è il sintomo di patologie dell’apparato digerente. Per esempio, la costipazione alternata alla diarrea può essere uno dei sintomi della sindrome del colon irritabile (sii o ibs, dal nome inglese). Altri sintomi della sii sono dolore addominale, crampi, eccesso di gas intestinali e gonfiore. La sii può essere causata da una sensibilità a un alimento o a più alimenti; è spesso associata allo stress e può essere molto invalidante.

Le malattie infiammatorie croniche intestinali (mici) comprendono due sindromi: il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. In queste patologie, l’infiammazione intestinale può portare a diversi sintomi come diarrea, sanguinamento, crampi e un bisogno incontrollabile di evacuare. Le cause di questi disturbi sono ancora ignote. Se soffrite di uno o più dei sintomi elencati qui sopra, consultate subito un medico.

Il sistema digerente può inoltre ammalarsi di cancro. Il cancro al colon è il secondo tumore più diffuso, e può essere prevenuto facilmente con uno stile di vita sano e un transito intestinale regolare. Il cancro al colon è curabile se diagnosticato in tempo e trattato subito. Se la vostra regolarità intestinale e la digestione non sono ottimali, o avete notato sangue nelle feci, una perdita di peso inspiegabile e percepite stanchezza sopra la media, consultate il vostro medico.

Ottimizzare la digestione

Per proteggere l’apparato digerente dalle malattie che possono colpirlo e ottimizzare le funzioni digestive, dobbiamo mantenere in salute la mucosa e risanarla quando necessario; creare e mantenere una flora intestinale sana; seguire una dieta ricca di fibre e antiossidanti; bere abbondante acqua; mangiare cibi freschi, ricchi di enzimi digestivi, al posto di cibi surgelati o già pronti; eliminare gli alimenti che irritano l’intestino o causano infiammazioni. L’apparato digerente è strettamente connesso con il sistema nervoso, e rispettare abitudini quotidiane sane e imparare a gestire lo stress sono entrambe ottime abitudini che aiutano le funzioni digestive.

Mangiate alimenti che creano e mantengono in salute il rivestimento del tratto intestinale

Il rivestimento del tratto digerente è responsabile della selezione di ciò che verrà assorbito dal corpo e di ciò che verrà invece eliminato, per questo deve essere integro. Durante il processo digestivo, il cibo viene scomposto in molecole più piccole che vengono controllate dal sistema immunitario man mano che vengono assorbite. Se la digestione non è ottimale e il cibo non viene digerito in modo appropriato, o la membrana intestinale diventa sempre più permeabile (sindrome del "Leaky Gut" o dell’intestino permeabile), le molecole attraversano la barriera in una dimensione eccessiva, e il sistema immunitario le identifica come invasori indesiderati. Questa ipersensibilità del sistema immunitario può causare innumerevoli sintomi, che si manifestano in tutto il corpo.

Potete mantenere in salute il rivestimento del tratto intestinale favorendo la restaurazione delle cellule intestinali, ripristinando la flora batterica e riducendo le infiammazioni. Alimenti come il cavolo sono ricchi di glutammina, un amminoacido che aiuta la rigenerazione e il risanamento delle cellule del tratto digerente.

Gli organismi probiotici – i batteri buoni che popolano l’apparato gastro-intestinale – e le fibre aiutano a mantenere l’ambiente intestinale in salute e favoriscono l’eliminazione dei batteri nocivi. La quercetina contenuta nelle mele e nelle cipolle riduce le infiammazioni, minimizza i danni al rivestimento del sistema digerente e le reazioni di ipersensibilità alimentari.

Alimenti vegani consigliati

Cereali integrali (riso integrale, segale, spelta, quinoa, miglio).

Frutta (mele, mirtilli, more, uva).

Verdure (cavolo, cipolle, peperoni rossi).

Legumi (fagioli, piselli, lenticchie).

Mangiate alimenti che aiutano a mantenere in salute l’intestino

I batteri amici del nostro intestino sono una componente molto importante per la salute dell’apparato digerente umano. Essi riducono la presenza degli agenti patogeni e mantengono l’equilibrio acido-base (un apparato digerente con pH equilibrato dipende da molti fattori, uno dei quali è proprio la produzione di acido lattico da parte dei batteri amici) che previene infezioni batteriche e virali, candidosi e parassiti. I batteri amici ottimizzano la digestione producendo enzimi digestivi. Inoltre producono vitamina B e vitamina K e proteggono dalle allergie alimentari mantenendo in salute il sistema immunitario del tratto digerente.

Se la nostra dieta è caratterizzata da troppi cibi confezionati, addizionati con prodotti chimici o se assumiamo troppi antibiotici, la popolazione dei batteri si riduce. Possiamo ripristinarla assumendo probiotici e mangiando cibi ricchi di prebiotici. I prebiotici sono fibre vegetali o zuccheri complessi, dai quali i batteri amici dipendono per la loro sopravvivenza. Questi carboidrati composti, inclusi i fruttoligosaccaridi (fos), si trovano in alimenti come la frutta, le verdure, i legumi e i cereali integrali.

Alimenti vegani consigliati

Miso, tempè, yogurt di soia, crauti, gimchi, aglio, cipolle.

Seguite una dieta ricca di fibre e bevete più acqua

La fibra è la parte degli alimenti vegetali che non viene digerita. È necessario mantenere pulito il tratto digerente raccogliendo le cellule morte e gli scarti, e impedire che il colesterolo e gli ormoni in eccedenza vengano riassorbiti attraverso il sangue. Sia le fibre solubili che quelle insolubili aiutano queste funzioni. Quelle insolubili sono necessarie per la formazione di massa nelle feci e la stimolazione dei muscoli del tratto digerente, responsabili dei movimenti intestinali. Le fibre solubili sono una fonte di cibo per i batteri amici, e insieme all’assunzione della giusta quantità di acqua, tutti questi fattori aiutano a mantenere un apparato digerente sano e a proteggerlo da costipazione, emorroidi e cancro al colon. Infatti, un’assunzione insufficiente di fibre è la causa di un’alta percentuale dei disturbi della digestione. Le fibre sono contenute in molti cibi, come i cereali integrali, la frutta e la verdura, frutta in guscio e semi, fagioli e altri legumi. La maggior parte dei cibi industriali e degli alimenti di origine animale contiene poche fibre.

Alimenti vegani consigliati

Cereali integrali (riso integrale, segale, avena, grano saraceno, quinoa, spelta, farina integrale).

Frutta (mele, pere, arance, more e mirtilli, pesche, datteri, fichi freschi o secchi, prugne).

Verdure e ortaggi (carote, sedano, verdure a foglia verde, crocifere come cavoli, broccoli e cavolfiori).

Semi (semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca e semi di lino).

Frutta in guscio (mandorle, nocciole, noci).

Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fagioli di soia biologica).

Mangiate cibi che favoriscono la digestione

Durante la digestione, servono diverse sostanze per scomporre il cibo e veicolarlo attraverso il tratto gastro-intestinale, prepararlo all’assorbimento e aiutare il corpo a utilizzarlo. Per esempio, cominciando dalla cavità orale, le ghiandole salivari producono la saliva, che dà inizio alla digestione degli zuccheri. Poi, l’acido idrocloridrico (HCl) presente nello stomaco aiuta a dissolvere le particelle di cibo e ad attivare gli altri enzimi.

Allo stesso modo, nell’intestino tenue gli enzimi prodotti dal pancreas e la bile prodotta dal fegato e dalla cistifellea favoriscono l’emulsione dei grassi, scompongono gli zuccheri, le proteine e i grassi e li preparano per l’assorbimento. Date un’occhiata ai 10 migliori amici vegani per il benessere dell’apparato digerente, e cercate i cibi che stimolano la produzione di saliva e aumentano quella di HCl, il rilascio degli enzimi digestivi e della bile nel tratto digerente. Cibi ricchi di enzimi (banana, papaya, mango, ananas) insieme a una dieta ricca dal punto di vista nutrizionale assicurano il mantenimento del benessere dell’apparato gastro-intestinale.

Alimenti vegani consigliati

Aceto di mele, vegetali amari (tarassaco, radicchio ecc.), succo di limone, germogli, mango, ananas, papaya, gimchi, yogurt di soia.

Imparate a gestire lo stress e regolarizzate l’attività intestinale

Disturbi come l’acidità di stomaco e la sindrome dell’intestino irritabile (sii) sono strettamente legati al sistema nervoso. È importante avere abitudini quotidiane che includano una regolare attività intestinale, che stimola i movimenti intestinali e riduce il rischio di costipazione. Inoltre, gestire lo stress influisce su una sana attività digestiva, aumenta l’attività intestinale e riduce il rischio di cancro al colon.

Le tecniche più efficaci

Yoga, esercizi di respirazione, attività intestinale regolare (in questo caso, una vita regolare aiuta la gestione dello stress), assistenza psicologica in caso di stress e problemi emotivi.

I 10 migliori amici vegani del sistema gastro-intestinale

1. Cavolo: Il cavolo è ricco di glutammina, un amminoacido impiegato dalle cellule dell’intestino come carburante principale. La glutammina aiuta la rigenerazione e la riparazione delle cellule e impedisce al cibo non digerito di essere assorbito. Previa fermentazione, il cavolo si utilizza anche per preparare i crauti, che aiutano a ripopolare la microflora intestinale e contengono enzimi digestivi.

2. Cipolle: Le cipolle sono fondamentali per una digestione corretta. Sono una fonte eccellente di quercetina, che aiuta a ridurre l’ipersensibilità dell’intestino. Ciò favorisce il mantenimento del rivestimento del sistema digerente, quindi lo protegge dalle irritazioni. Le cipolle sono inoltre una fonte di fruttoligosaccaridi (fos), zuccheri complessi che agiscono come un prebiotico e mantengono in salute i batteri amici.

3. Mele e aceto di mele: Le mele contengono molta pectina, una fibra solubile che assorbe 100 volte il suo peso in acqua. La pectina contenuta nelle mele aiuta in caso di diarrea e previene la costipazione. La quercetina, un flavonoide contenuto nella mela, favorisce la stabilità della risposta immunitaria e riduce infiammazioni e irritazioni dell’apparato digerente. L’aceto di mele aumenta la produzione di acido idrocloridrico (HCl) nello stomaco. L’HCl aiuta la scomposizione delle particelle di cibo e attiva gli altri enzimi preposti alla digestione delle proteine. Come parte del sistema immunitario, l’HCl aiuta a eliminare agenti patogeni contenuti nei cibi prima che possano colpire l’apparato digerente.

4. Aglio: L’aglio è una fonte di fos, che nutrono i batteri benefici e mantengono l’equilibrio intestinale. Inoltre è un potente antimicrobico e protegge da parassiti, candidosi, virus e batteri dannosi per l’apparato digerente.

5. Semi di finocchio e semi di cumino: Aiutano a stimolare la digestione e l’appetito. In Asia si masticano dopo i pasti per dare sollievo e prevenire gonfiori, flatulenza e coliche, oltre che per rinfrescare l’alito.

6. Menta: La menta è una delle erbe più efficaci per la digestione. Aiuta a rilassare lo stomaco e l’intestino in caso di spasmi e crampi e allevia la nausea. Ciò significa però che la menta può aiutare a rilassare lo sfintere esofageo. Quando è rilassato, lo sfintere può aprirsi e il cibo e gli acidi dello stomaco possono risalire dallo stomaco all’esofago, causando acidità. Se quindi soffrite di reflusso gastrico, evitate la menta.

7. Tarassaco e verdure amare: Il tarassaco e tutte le erbe e i vegetali dal sapore amaro sono indispensabili per ottimizzare la digestione. Questi alimenti aiutano a stimolare la produzione di bile dalla cistifellea e gli enzimi digestivi dal pancreas, favorendo la digestione. Queste verdure possono essere mangiate, in insalata, all’inizio del pasto, per stimolare l’appetito prima delle portate principali.

8. Ananas e papaya: Ananas e papaya contengono bromelina e papaina, enzimi digestivi che affiancano l’azione degli enzimi naturalmente prodotti dal nostro corpo. Questi enzimi aiutano a scomporre il cibo lungo il tratto digerente, riducono i sintomi di intolleranze e allergie, e il gonfiore e la flatulenza che possono comparire dopo i pasti.

9. Riso integrale: Il riso integrale e gli altri cereali integrali sono una fonte importante di fibre insolubili. Le fibre insolubili aumentano la massa fecale, prevengono la costipazione e proteggono dal cancro al colon. Il riso integrale è l’alimento ideale per chi soffre di sii, mici o costipazione, in parte perché, al contrario del grano, della segale e della spelta, il riso è un cereale privo di glutine che non sembra provocare irritazioni intestinali o reazioni allergiche nei soggetti sensibili al glutine. Inoltre, il riso integrale contiene acido fitico, che protegge dal cancro al colon.

10. Fagioli e altri legumi: Tutti i legumi sono una fonte eccellente di fibre solubili. Le fibre solubili nutrono i batteri amici presenti nell’intestino, che formano catene brevi di acidi grassi. Gli acidi grassi favoriscono l’equilibrio del pH nel tratto digerente e proteggono il rivestimento dal cancro al colon.

Nota sulle combinazioni alimentari

Una strategia efficace sul breve periodo per alleviare i sintomi di indigestione, flatulenza, spossatezza, allergie alimentari e, in alcuni casi, infiammazioni al sistema digerente o ulcera peptica è seguire una dieta che preveda specifiche combinazioni alimentari. Ecco alcuni consigli:

Consumate la frutta lontano dai pasti principali

La digestione della frutta richiede poche energie all’organismo e proprio per questo è consigliabile consumarla prima dei pasti o almeno due ore dopo. È meglio consumarla da sola, a colazione o come spuntino leggero tra un pasto e l’altro.

Non accompagnate le proteine con verdure amidacee

La digestione degli alimenti proteici (frutta in guscio, semi, alimenti a base di soia) è più lunga e richiede più impegno all’organismo. Quando mangiamo la frutta o le verdure amidacee insieme alle proteine, esse vengono scomposte e assorbite dall’apparato digerente molto prima delle proteine. Questo può causare problemi digestivi elencati poco sopra. È consigliabile quindi consumare le proteine insieme a verdure non amidacee (come le verdure a foglia verde, o anche l’asparago, il broccolo, il cavolo, sedano, cetriolo, cipolla, peperone dolce, le alghe, i pomodori o le zucchine).

Consumate i cereali integrali insieme a verdure non amidacee

I cereali integrali e le verdure non amidacee sono carboidrati complessi che vengono digeriti più o meno nello stesso modo, fornendo così al corpo una lenta e duratura riserva di amido e zuccheri, che fanno da carburante. Se li consumate insieme, cercate di evitare frutta e proteine.

Mangiate le verdure amidacee, i legumi e i cereali raffinati da soli e in piccole quantità

Zucca, legumi, pasta, cereali raffinati, barbabietole, pastinache, carote, patate dolci sono carboidrati amidacei che vengono digeriti più velocemente degli alimenti proteici e degli altri carboidrati, ma non così velocemente come la frutta. È consigliabile quindi mangiarli da soli, lontani dagli altri alimenti.

Sistema endocrino

Un sistema endocrino in salute

Il sistema endocrino comprende l’insieme delle ghiandole endocrine e degli ormoni prodotti da queste ultime, che lavorano fianco a fianco e sono uno dei principali sistemi di controllo del corpo umano. Gli ormoni sono sostanze chimiche che trasmettono messaggi attraverso il sangue. Per farlo, viaggiano dalle ghiandole endocrine, che li producono, fino alle cellule bersaglio, dove svolgono la funzione principale per la quale sono stati prodotti. Per esempio, la tiroide, che è una ghiandola endocrina, produce due ormoni tiroidei (la tiroxina, o T4, e la triiodotironina, o T3) che controllano il metabolismo basale. Le ghiandole surrenali, poste al di sopra dei reni, secernono numerosi ormoni, incluso il cortisolo, responsabile della regolazione della risposta allo stress e favorisce l’equilibrio del sistema immunitario. L’epinefrina, conosciuta comunemente come adrenalina, e la norepinefrina sono anch’esse connesse alla risposta del corpo allo stress e possono avere effetti simili a quelli del sistema nervoso simpatico (la cosiddetta reazione "fight or flight", combatti o scappa).

Alcuni organi agiscono su più parti diverse dell’organismo. Per esempio, il pancreas, che secerne gli enzimi digestivi in quanto parte dell’apparato digerente, svolge anche una funzione endocrina poiché produce insulina e glucagone, responsabili dell’equilibrio dello zucchero (glucosio) nel sangue.

Anche gli organi riproduttivi fanno parte del sistema endocrino. Nelle donne, le ovaie controllano il funzionamento, la crescita e lo sviluppo dell’apparato riproduttivo, incluso il seno, tramite ormoni come estrogeno e progesterone. Negli uomini, i testicoli producono testosterone, ormone responsabile del funzionamento, della crescita e dello sviluppo dell’apparato riproduttivo maschile.

Nel cervello, l’ipotalamo e, immediatamente sotto, l’ipofisi controllano molte delle ghiandole attraverso gli ormoni. Il meccanismo del feedback ormonale segnala a queste ghiandole di produrre più o meno ormoni, mantenendo così in equilibrio le funzioni corporee.

Molte altre ghiandole e organi fanno parte del sistema endocrino e senza dubbio ancora molti altri devono essere scoperti.

Disturbi dell’apparato endocrino

Squilibri ormonali, ipertiroidismo, ipotiroidismo, diabete

La maggior parte dei disturbi endocrini si verificano quando una ghiandola endocrina produce una quantità insufficiente o eccessiva di ormoni, quando la reazione delle cellule bersaglio allo stimolo ormonale è ridotta, o quando il nostro corpo non riesce a eliminare gli ormoni in eccesso.

L’ipertiroidismo è un disturbo del sistema endocrino derivante dall’eccessiva produzione dell’ormone tiroideo da parte della ghiandola endocrina, che porta alla comparsa di sintomi dell’iperattività metabolica. Nella condizione opposta, cioè