Il gusto di stare bene

Di Moreno Cedroni e Antonio Moschetta

Tutta la verità sul cibo che fa vivere a lungo e in salute con le ricette di un grande chef

Con 100 ricette inedite e facili da preparare

Il grano fa bene o fa male? È vero che si dovrebbe eliminare lo zucchero raffinato dalla nostra tavola? È meglio mangiare verdure e frutta di stagione? La carne è da evitare assolutamente? Negli ultimi anni le informazioni vere e false in fatto di nutrizione umana si sono avvicendate creando sempre maggiore confusione, tanto che molti di noi ormai non sanno più se la nostra cultura gastronomica basata sulla dieta mediterranea, così rinomata da essere diventata patrimonio immateriale dell’UNESCO, sia ancora una scelta valida e quali siano le giuste accortezze per evitare di ammalarsi e assicurarsi una vita sana e longeva. E soprattutto mangiare sano vuol dire rinunciare al sapore, al gusto per la buona cucina? Se l’è chiesto Antonio Moschetta, uno dei maggiori ricercatori su metabolismo, nutrienti e DNA a livello mondiale, che ha pensato di condividere le conoscenze a cui sono arrivate la scienza moderna e la nutrigenomica con uno dei più innovatori e creativi chef italiani, Moreno Cedroni. Un incontro straordinario che dà vita a un libro unico nel panorama editoriale, italiano e mondiale.

Il libro definitivo che coniuga la scienza della nutrizione e il piacere per il cibo

Cosa mangiare, quando e perché!

• Un manuale divulgativo che racconta cosa dobbiamo evitare di portare a tavola, cosa è meglio mangiare e a che ora della giornata.
• Un testo scientifico innovativo sulla nutrigenomica, la scienza che studia i rapporti tra l’alimentazione e i possibili cambiamenti del DNA umano.

In poche parole: cosa è utile sapere per non esporsi a rischi di salute
Antonio Moschetta
è l’autore del bestseller Il tuo metabolismo, sull’importanza dell’alimentazione nella cura e nella prevenzione del cancro, con il quale ha riscosso un enorme successo. Nato nel 1973, è Professore Ordinario di Medicina Interna dell’Università Aldo Moro di Bari ed è stato Dottore di Ricerca in Epatologia presso l’Università di Utrecht in Olanda, allievo del premio Nobel Al Gilman presso Howard Hughes Medical Institute a Dallas in Texas. È anche titolare del Progetto di Ricerca AIRC su Metabolismo dei tumori e regolazione genica.Moreno Cedroni
è uno dei più creativi e innovativi chef italiani e internazionali. Con il suo celebre ristorante La Madonnina del Pescatore, a Senigallia, ha ottenuto prestigiosi riconoscimenti, tra cui due stelle Michelin. Ha partecipato a diversi progetti a sostegno dell’AIRC.Insieme hanno pubblicato Il gusto di stare bene con la Newton Compton.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 10 set 2018
• ISBN: 9788822726179

Anteprima del libro

Indice

Cover

Collana

Colophon

Frontespizio

INTRODUZIONE

CIBO SANO, SALUTE E LONGEVITÀ

IL PARADIGMA DELLA DIETA MEDITERRANEA IN LONGEVITÀ E TUMORI

QUALITÀ E QUANTITà DEL CIBO: SOVRAPPESO E OBESITÀ

ALIMENTI, NUTRIENTI, ENERGIA

I CEREALI

L’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

IL LATTE E I SUOI DERIVATI

LE CARNI

IL PESCE

LE VERDURE

LA FRUTTA

LE SPEZIE

CONCLUSIONI

GLOSSARIO

BIBLIOGRAFIA

LE RICETTE ORIGINALI DI MORENO CEDRONI

COCKTAIL

PANE

BREAKFAST

ANTIPASTI

ANTIPASTI DI CARNE

CENTRIFUGATI

FERMENTATI

PASTA

MINESTRE

SECONDI DI PESCE

SECONDI DI CARNE

LEGUMI

HAMBURGER

CONTORNI

UOVO

FRUTTA

DOLCI

RICETTE DELLA TRADIZIONE GASTRONOMICA ITALIANA RIVISITATE

TAVOLE FUORI TESTO

em

464

Fotografie: © Francesca Brambilla e Serena Serrani

Prima edizione ebook: novembre 2018

© 2018 Newton Compton editori s.r.l.

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-227-2617-9

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura di Corpotre, Roma

Antonio Moschetti – Moreno Cedroni

Il gusto di stare bene

Tutta la verità sul cibo che fa vivere a lungo e in salute con le ricette di un grande chef

omino

Newton Compton editori

Un uomo sano che sia gode di buona salute sia è autosufficiente, non deve vincolarsi con alcuna regola, e non deve aver bisogno né di un medico, né di un massaggiatore. Egli deve avere uno stile di vita vario…

Celso, De Medicina i, 1

Avvertenza

I rimandi a numeri di pagina si riferiscono al volume cartaceo.

INTRODUZIONE

Celso, enciclopedista e medico romano, autore del primo trattato completo di medicina in latino, affermava che l’uomo che gode di buona salute non deve imporsi delle regole precise, non deve rinunciare a niente e, pertanto, non ha la necessità di rivolgersi a un medico per farsi consigliare una dieta; deve solo prestare attenzione a non esagerare. A distanza di secoli il buon senso degli antichi risulta ancora la formula migliore per conservare il proprio stato di salute; d’altro canto, il solito Celso afferma anche che le persone non perfettamente sane devono sottoporsi a un regime appropriato, nel campo delle scelte alimentari e dell’attività fisica, per ritornare ad essere perfettamente sani, consigliando, per quanto attiene all’alimentazione, il principio della giusta misura, evitando di mangiare esageratamente o, al contrario, di digiunare.

Questo volume prende le mosse dai principi eterni e pregni di saggezza appena citati, per dimostrare che la medicina applicata all’alimentazione è sempre in prima linea per conservare e favorire il benessere psicofisico dell’essere umano che, attratto dalle mode o incline, per ignoranza o trascuratezza, a stili di vita eccessivi, dovesse smarrire la via verso l’equilibrio e la tutela della salute. La ricerca nel campo della nutrizione e, soprattutto, la divulgazione dei suoi risultati, anche attraverso la pratica dell’arte culinaria, hanno la specifica funzione, per citare Celso, di mettere chiunque, anche il paziente, nelle condizioni di non avere la necessità di rivolgersi a un medico per sapere come meglio alimentarsi e curarsi anche attraverso il corretto rapporto col cibo.

CIBO SANO, SALUTE E LONGEVITÀ

Mangiare bene a tavola per stare bene nella vita. Quante volte ne abbiamo sentito parlare? Probabilmente da sempre, dato che la celeberrima frase «Lasciate che il cibo sia la vostra medicina e la vostra medicina sia il cibo» è stata attribuita ad Ippocrate (460-370 a.C.), il noto padre della medicina che operava già nell’Antica Grecia. Nel corso dei secoli, diverse ricerche in campo medico e non, hanno contribuito ad avvalorare questa idea, tant’è che oggi si parla di Nutrizione non solo finalizzata alla prevenzione delle malattie, ma anche come strumento in grado di migliorare la cura di molte patologie.

Tratteremo quindi di Nutrizione, con la n maiuscola, per sottolineare come la corretta alimentazione sia alla base di un approccio integrato per stare bene dal punto di vista corporeo, psichico e patologico. Il concetto di Nutrizione si affaccia su un mondo variegato e complesso, dove, al di là dei cibi che mangiamo, vi sono tutta una serie di meccanismi biochimici e fisiologici messi in atto dal nostro organismo quando si trova ad interagire con i diversi alimenti.

Oltre all’intrinseco valore nutrizionale, le proprietà dei cibi risiedono nel contenuto calorico, nella presenza di nutrienti essenziali o con proprietà benefiche, e soprattutto nella capacità degli alimenti di modulare la fisiologia dell’organismo, apportando benefici alla salute o, di contro, predisponendo l’individuo allo sviluppo di specifiche patologie. Mangiare bene e in maniera consapevole è dunque indispensabile, perché il cibo ci cambia nel profondo. Non è quindi sbagliato affermare che «siamo quello che mangiamo», come sosteneva il filosofo tedesco Luwdig Feuerbach (1804-1872 d.C.).

Molte delle conoscenze in campo nutrizionale stanno oggi ricevendo la giusta strategia meccanicistica. Infatti, è stato scoperto che gli alimenti sono in grado di interagire con il nostro dna, il materiale genetico presente all’interno delle cellule che dispone di tutte le informazioni necessarie per far funzionare il nostro organismo. Grazie alla ricerca scientifica, si stanno ora svelando i meccanismi e le modalità con cui il cibo influisce sui nostri geni, fornendo così spiegazioni a fenomeni noti sin dall’antichità.

La scienza che si occupa più da vicino dello studio delle basi molecolari dell’interazione dei singoli nutrienti con il dna e il metabolismo dell’individuo è la nutrigenomica. In particolare, la nutrigenomica cerca di capire come le componenti bioattive degli alimenti possano interagire in maniera diretta o indiretta con il dna, al fine di accendere o spegnere specifici geni e determinare così una risposta metabolica, ossia dare adito ad un insieme di trasformazioni chimiche finalizzate al mantenimento dell’organismo. Per esempio, i nutrienti possono interagire con i recettori nucleari, dei sensori del nostro organismo in grado di accendere o spegnere un determinato gene in risposta agli stimoli ambientali. Come avviene questo? I recettori nucleari si trovano legati al dna in uno stato inattivo. Le sostanze chimiche naturalmente presenti nel nostro cibo possono penetrare nella cellula e legarsi ai recettori nucleari. Questo legame induce un vero e proprio cambiamento nei recettori nucleari, che passano così da uno stato inattivo ad uno attivato. Una volta attivati, i recettori nucleati sono in grado di promuovere l’espressione di un gene, ovvero fare in modo che questo gene diventi una proteina con una funzione specifica per il nostro organismo. Per esempio, tra i recettori nucleari più studiati ci sono i ppar (Peroxisome Proliferator-Activated Receptor), che vengono attivati da acidi grassi presenti nella dieta, come l’acido oleico di cui è ricco l’olio extravergine d’oliva, e giocano un ruolo essenziale nel metabolismo lipidico. Diversi studi hanno dimostrato che l’attivazione di questi recettori può diminuire la dislipidemia, ossia l’elevata concentrazione di lipidi nel sangue, nei soggetti affetti da sindrome metabolica. (I pazienti affetti da sindrome metabolica sono caratterizzati da almeno tre di questi cinque criteri: una circonferenza addome superiore a 88 cm nella donna e a 94 cm nell’uomo, livelli di trigliceridi circolanti superiori a 150 mg/dl e livelli di colesterolo hdl, cioè il colesterolo buono, inferiori a 45 nell’uomo e a 50 mg/dl nella donna, livelli di glicemia a digiuno superiore a 100 e presenza di ipertensione arteriosa). Per cui, paradossalmente, consumando dei grassi buoni, come l’olio extravergine d’oliva, diminuiamo la concentrazione dei lipidi nel sangue e contribuiamo a migliorare il nostro stato di salute.

Al tempo stesso, i nutrienti possono modificare il dna senza alterare i geni, ma l’attività degli stessi, favorendo o meno anche la mediazione dei recettori nucleari. Questo è una tema caro all’epigenetica, ed alla nutri-epigenetica in particolare, quel settore scientifico che studia come il contesto che ci circonda possa interagire con il dna, favorendo o meno l’espressione di determinati geni. È così che due gemelli omozigoti, che presentano un identico genoma alla nascita, crescendo possono essere molto differenti, perché l’interazione con l’ambiente circostante (di cui l’alimentazione rappresenta una piccola parte) può influire e cambiare l’espressione di alcuni geni, attivandoli o disattivandoli. Anche l’ambiente in cui si vive nella fase prenatale è di fondamentale importanza. Quando il bambino è nella pancia della mamma, gli alimenti che essa consuma comportano delle modificazioni epigenetiche che possono perdurare per l’intera vita del nascituro. È stato osservato che le madri che durante la gravidanza assumono l’acido docosaesaenoico, un acido grasso omega-3 che si trova in abbondanza nel pesce azzurro, avranno bambini più protetti dal rischio di sviluppare la sindrome metabolica. Infatti, questi bambini presentano una modificazione epigenetica che porta ad una ridotta espressione del gene igf2, che invece risulta aumentato in pazienti diabetici.

L’ingestione di un determinato cibo può quindi influenzare in maniera diretta e indiretta i processi biologici del nostro organismo. Oggi, chi si occupa di nutrigenomica sta cercando di identificare quali siano gli alimenti che possono attivare o reprimere in maniera specifica e mirata l’espressione dei nostri geni. Per esempio, ci si chiede: quali processi metabolici, ed in particolare, quali geni si attiveranno se consumo delle crucifere? E, più nello specifico, quali sono i composti chimici naturalmente presenti nelle crucifere che fanno in modo che questi geni si accendono? Dove altro posso trovare questi alimenti? Possono essere utili nel coadiuvare qualche terapia per la quale è richiesto che questo processo metabolico che ho identificato sia attivo? Alcuni passi in avanti sono stati fatti, e li vedremo insieme nel corso del libro.

Una delle nuove finestre spalancate dalla nutrigenomica si affaccia sul campo della cronobiologia. La cronobiologia è una disciplina che studia l’adattamento dei processi fisiologici dell’organismo ai ritmi biologici, come il ritmo circadiano, un ciclo che si compie ogni 24 ore e che coincide con il nostro ritmo veglia-sonno, quello di secrezione dell’ormone cortisolo e della regolazione della temperatura corporea. Se pensiamo a come variano le nostre attività nel corso delle 24 ore, ci accorgeremo che il nostro organismo passa da un’elevata attività metabolica durante il giorno, fatta per produrre energia per sostenere le diverse attività, al riposo durante la fase notturna.

Calibrare l’orario dei pasti in base al nostro metabolismo è di fondamentale importanza per stare bene. Per esempio, individui obesi dovrebbero consumare i carboidrati preferibilmente durante la mattina e le prime ore del pomeriggio. Infatti, il consumo di un piatto di pasta, di pane e derivati come anche di bevande zuccherate è in grado di fornire un quantitativo di energia che il nostro corpo può smaltire attraverso diverse attività durante il giorno: il glucosio può essere richiesto dal cervello, dal muscolo, dal cuore! Invece, prediligere questi cibi durante la cena comporta un aumentato apporto di zuccheri che, però, non sempre si è in grado di smaltire prima che ci corichiamo, data anche la ridotta attività dei muscoli. Di contro, lo zucchero in eccesso viene convertito dal fegato in grasso che si accumula nella zona addominale oppure proprio a livello epatico, generando il cosiddetto fegato grasso. Prediligere quindi l’assunzione di carboidrati durante la colazione e il pranzo consente di smaltire le calorie attraverso le diverse attività giornaliere e non permettere che l’eccesso di queste si traduca in un aumentato giro-vita!

La misurazione della circonferenza addominale ci offre una preziosa indicazione dell’accumulo di grasso a livello viscerale. A differenza di un tempo, oggigiorno si preferisce utilizzare questo dato, anziché classico bmi (Body Mass Index, Indice di Massa Corporea) per ottenere una valutazione generale del proprio peso corporeo. Il bmi da solo non basta. La misurazione della circonferenza addominale mette a disposizione delle informazioni che presto correlano con lo stato di salute dell’individuo. Infatti, una circonferenza addome maggiore di 94 cm per gli uomini e 88 cm per le donne soddisfa uno dei criteri per la diagnosi di sindrome metabolica, una condizione di rischio clinico che predispone all’insorgenza di malattie oncologiche e cardiovascolari. Ma come mai l’elevata presenza di grasso può aumentare il rischio di cancro? Diversi studi scientifici hanno osservato che quando il deposito di tessuto adiposo viscerale aumenta, incrementano di pari passo i livelli di insulina e le molecole che favoriscono l’infiammazione. Elevati livelli di insulina attivano processi metabolici che sono in grado di favorire la proliferazione cellulare e indurre una maggiore aggressività delle cellule tumorali. Infatti, alti livelli di insulina sono stati correlati con una maggiore incidenza di cancro al colon e al seno. Al tempo stesso, anche l’elevata presenza di molecole infiammatorie può favorire l’insorgenza e la progressione del cancro. È stato osservato che un’infiammazione cronica (ossia persistente e latente) può favorire la progressione di diversi tumori, come quello ai polmoni, allo stomaco, al fegato e al pancreas. L’aumentato giro-vita non solo promuove lo sviluppo del cancro, ma anche ostacola l’efficacia dei trattamenti farmacologici. Basti pensare che donne obese (cioè con un’aumentata circonferenza addome) con il cancro al seno presentano il 30% in meno di capacità di rispondere in maniera efficace alla terapia in termine di prevenzione delle recidive.

Dunque, l’errore da non commettere a tavola è quello di abbandonarsi ad una cena pantagruelica, magari dopo un’intensa giornata lavorativa, senza riuscire a tenere a bada l’incontenibile fame. Se è chiaro che per un soggetto in pari con il suo metabolismo (cioè un soggetto magro in equilibrio tra energia in entrata con il cibo ed energia in uscita con il metabolismo) può andar bene continuare con lo stile di vita adottato, lo stesso non è ammesso per il soggetto in sovrappeso o ancor più obeso.

Gli avanzamenti in campo scientifico prodotti dalla nutrigenomica sono utili per l’individuazione di percorsi nutrizionali personalizzati. Capire come siamo fatti e come gli alimenti possono interagire con il nostro dna permette la realizzazione di diete su misura, cucite con taglio sartoriale, in cui viene non solo definito il tipo e la quantità del cibo da assumere, ma anche gli orari in cui è più opportuno farlo. Si può sentir parlare anche di nutrizione di precisione, per indicare una dieta specifica per ciascuno di noi, perché quello che va bene per me potrebbe non andar bene per l’altro. Infatti, un individuo potrebbe non giovare degli effetti benefici di determinati alimenti tanto quanto un altro soggetto. A tal fine è importante considerare i molteplici fattori che possono influenzare la risposta dell’organismo alla dieta, come per esempio il diverso stato di salute dell’individuo.

Negli ultimi anni la comunità scientifica ha sottolineato l’importanza dei ritmi biologici non solo nel caratterizzare la diversa predisposizione nell’aumento dell’appetito o nella riduzione della spesa energetica come abbiamo visto prima, ma anche nel giudicare le ragioni per cui molti individui lamentano alcuni sintomi (meteorismo, dispepsia, pirosi) e alterazioni (aumento del peso e del girovita) nelle stagioni calde rispetto alle stagioni fredde, nonostante mantengano invariato il rapporto con il cibo. A tal proposito è bene ricordare che è preferibile una dieta varia ed equilibrata, dove per varia si intende anche il consumo di pesce, frutta e verdura di stagione, rispetto ad una dieta monotona, in cui non ci sono cambiamenti tra ciò che si mangia in inverno e quello che si assume in estate.

Le nostre esigenze nutrizionali cambiano col variare delle stagioni, e la natura è in grado di offrirci quello che ci serve al momento giusto. Preferire frutta e verdura di stagione significa preferire cibi che presentano una qualità migliore dal punto di vista nutrizionale, perché sono stati colti nel momento in cui sono più ricchi di nutrienti. Quindi, incentiviamo il consumo di agrumi durante l’inverno, che, essendo ricchi di vitamina C, stimolano le difese immunitarie contro il freddo e l’influenza. In primavera cerchiamo di preferire il consumo di asparagi, insalate, carciofi e fragole che aiutano il nostro corpo a depurarsi dalle tossine accumulate durante la stagione fredda. L’estate ci regala un tripudio di frutta e verdure che non solo ci offrono acqua e sali minerali per compensare i liquidi persi attraverso la sudorazione, ma anche sono ricche di sostanze antiossidanti che ci aiutano a proteggere il nostro corpo dallo stress dovuto all’esposizione ai raggi solari. Pertanto, accogliamo sulle nostre tavole pesche, meloni, cocomeri, pomodori, melanzane e peperoni. Infine, quando le temperature cominciano ad abbassarsi e il nostro dispendio di energia diventa più alto, la stagione autunnale ci regala