Vegani nati

Di Douglas McNish

500 ricette facili semplici, golose, nutrienti e genuine

Dallo chef vegano più famoso nel mondo, le migliori ricette da provare almeno una volta nella vita

Dall’esperienza di un grande chef, ecco a voi ben 500 ricette, rigorosamente vegane, per tutte le occasioni. Piatti perfetti per festeggiare un evento speciale, oppure per i pranzi e le cene di ogni giorno. Innovative, fresche, semplici, variegate e soprattutto deliziose, le leccornie qui contenute sono create utilizzando gli ingredienti presenti nella cucina di ogni vegano. Ma anche i non vegani le troveranno senza dubbio appetitose! Fantasia e gusto senza sensi di colpa, finalmente alla portata di tutti: preparatevi a stupire i vostri ospiti.

Tra le ricette di questo libro:

• burger di fagioli neri
• noodles buddisti
• zuppa di broccoli e quinoa al sapore di formaggio
• fettuccine alla carbonara vegana
• sauté di spinaci con vino bianco e aglio
• caponata siciliana di melanzane
• lasagna con funghi e spinaci
• parfait di banane e cioccolato
Douglas McNish
vive in Canada, a Toronto, dove ha studiato al George Brown College. È uno dei più famosi chef vegani, ed è anche insegnante e consulente. È autore di vari manuali di cucina che hanno avuto un immenso successo di pubblico in America, divenendo dei bestseller.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 9 mag 2016
• ISBN: 9788854194083

Anteprima del libro

Introduzione

Al giorno d’oggi lo stile di vita vegano ha un’ampia risonanza. Acquisire informazioni su questo argomento è facile come accendere la televisione o sfogliare la vostra rivista preferita e i libri di cucina vegana fanno la loro regolare apparizione negli elenchi dei bestseller. Ma quando ho intrapreso il cammino della cucina biologica vegana, più di 10 anni fa, il mondo era un luogo diverso. Molte persone non avevano mai sentito il termine vegano. Non sorprenda, quindi, che i libri di cucina vegana sul mercato fossero assai pochi. Come chef ho trovato molte difficoltà a perfezionare la mia tecnica di cucina vegana, a causa delle poche risorse disponibili. Così, invece di consultare altre risorse, mi sono impegnato per analizzare in ogni singolo dettaglio le ricette di cui avevo già la piena padronanza, usando ingredienti di origine vegetale per ottenere dei risultati simili. Non tutti gli esperimenti sono stati un successo, ma poi, grazie ai vari tentativi e ai molti errori sono riuscito a destreggiarmi e ad ampliare il repertorio delle mie ricette.

Quale chef di formazione classica, il mio lavoro consiste nel creare sapori, consistenze e colori favolosi. Come vegano, uso tutta la mia esperienza per trovare il modo giusto per rendere il sapore delle mie ricette buono – se non migliore – quanto il loro omologo tradizionale. Quando sviluppo una nuova ricetta, mi piace pensare al procedimento con questa sequenza: una parte di alchimia, una di conoscenza e una di apprendimento dai miei stessi errori. Inizio ogni ricetta con l’idea di quale dovrà essere il sapore finale, la consistenza e la sensazione al palato. In altre parole, io praticamente immagino il prodotto finale e procedo a ritroso per ricrearlo.

Le ricette che ho scelto per questo libro presentano una selezione incredibilmente ampia di piatti che contengono ingredienti completamente vegetali – piatti che piaceranno sia a voi che al resto della famiglia e che presto diventeranno i vostri preferiti. La mia speranza è che questo libro diventi l’unico libro di cucina da consultare quando volete preparare dei piatti vegani biologici e senza glutine.

Uno dei motivi per cui ho lavorato così duramente per creare delle deliziose ricette nutrienti è che, al giorno d’oggi, molti cibi vegani presenti sul mercato semplicemente non sono sani. Sono pieni di sale e conservanti, di cereali raffinati e amidi e di zuccheri e grassi non salutari. Questo l’ho sperimentato di persona. All’inizio della mia carriera, mentre lavoravo in un caffè vegano sono ingrassato di 18 chili a causa della scarsa scelta di alimenti vegani. Il cibo vegano è come qualsiasi altro alimento: c’è quello buono e quello cattivo. Leggete sempre le etichette e siate certi di aver capito cosa state mangiando. Scegliete alimenti integrali non trattati – frutta e verdura, frutta a guscio e semi, cereali e legumi – che sono tutti ricchi di nutrienti.

Appena avrete imparato le regole di base della cucina e acquisito familiarità con gli ingredienti che dovrete tenere nella dispensa (vedi p. 8), vi accorgerete che preparare le mie ricette sarà facile come preparare quelle tradizionali.

Che siate dei vegani convinti o che stiate semplicemente cercando di introdurre più alimenti di origine vegetale nella vostra dieta, desidero che vi divertiate con le ricette di questo libro. Vi esorto a provare le mie tecniche e a preparare le ricette usando i vostri ingredienti preferiti. Con un po’ di pratica e la comprensione della cucina di base, diventerete uno chef a casa vostra.

Dalla mia cucina alla vostra,

lo chef Doug McNish

La dispensa vegana senza glutine

Rifornire la dispensa con cibi integrali

Avere una dispensa ben fornita vi consentirà di preparare dei piatti deliziosi e sani in poco tempo. In questo capitolo, ho incluso le informazioni sui prodotti fondamentali da tenere nella dispensa e usati per preparare le ricette di questo libro.

Scegliete sempre ingredienti locali, biologici e quando possibile, freschi. L’uso di prodotti biologici è da preferire in quanto riduce la possibilità di esposizione ai pesticidi. Quando acquistate alimenti a base di mais e di soia scegliete sempre quelli biologici per evitare gli organismi geneticamente modificati (gli ogm); la maggior parte della soia e del mais coltivati in America del Nord è geneticamente modificata. La migliore scelta per fare acquisti consapevoli sono i banchi dei contadini, i negozi alimentari indipendenti e quelli che trattano prodotti del commercio equo e solidale. Se fate i vostri acquisti nei grandi supermercati, controllate la provenienza dei prodotti. Anche se cerco di usare solo cibi integrali nella mia cucina, a volte devo utilizzare i prodotti raffinati per ricreare un determinato sapore o una particolare consistenza. Alcuni ingredienti, come la farina di riso bianco o la patata, la tapioca o la fecola di maranta sono spesso necessari per ottenere il risultato finale migliore. La farina di riso bianco, ad esempio, ha una consistenza molto fine poiché la crusca è stata eliminata dal chicco prima che fosse trasformato in farina. Usare questo prodotto raffinato invece della farina di riso integrale a volte può fare la differenza tra una consistenza liscia e una inaccettabile. Gli amidi non aiutano soltanto a creare una consistenza soddisfacente, in molti casi servono anche a legare altri ingredienti.

La cottura vegana senza glutine ha fatto molta strada negli ultimi anni, ma per il momento, alcune ricette richiedono ancora l’utilizzo di prodotti raffinati. Tuttavia ne ho limitato l’uso al minimo indispensabile.

Spezie e erbe aromatiche

Spezie

pimento

foglia di alloro

berberé

grani di pepe nero

sale nero (kala namak)

semi di carvi

cardamomo, intero e macinato

pepe di cayenna

peperoncini, essiccati

chili in polvere

polvere cinese alle cinque spezie

peperoncino chipotle in polvere

cannella, in stecche e macinata

chiodi di garofano, macinati

semi di coriandolo, interi o macinati

cumino, intero o macinato

curry in polvere

semi di finocchio, interi o macinati

semi di fieno greco

aglio in polvere

zenzero, macinato

peperoncino in fiocchi

noce moscata, intera e macinata

cipolla in polvere

paprica dolce, piccante e affumicata

zafferano

sale marino fino

curcuma, macinata

baccello di vaniglia in polvere

bacche di vaniglia, intere

estratto di vaniglia, senza alcol

Erbe aromatiche (fresche ed essiccate)

basilico

foglie di alloro

erba cipollina

coriandolo

aneto

foglie di lime combava (kaffir)

origano

prezzemolo

rosmarino

salvia

timo

Vaniglia

A meno che non venga specificato baccello di vaniglia intero, la maggior parte delle ricette presenti nel libro vengono preparate con l’estratto di vaniglia biologica senza alcol oppure con la vaniglia biologica in polvere, che si ottiene dai baccelli di vaniglia essiccati e macinati. Entrambi sono reperibili nei negozi di alimenti naturali più forniti oppure online. In alcune ricette l’uso del baccello di vaniglia in polvere vi farà ottenere un risultato finale migliore, ma non inciderà sulla consistenza, quindi l’uso dell’estratto è assolutamente soddisfacente.

Estratto di vaniglia - Vaniglia in polvere

2 ml (½ cucchiaino) = 1 ml (¼ di cucchiaino)

5 ml (1 cucchiaino) = ml (½ cucchiaino)

Condimenti

Aceto di sidro di mele crudo (non pastorizzato)

L’aceto di mele non pastorizzato contiene la madre, la colonia batterica attiva che deriva dal processo di fermentazione. Potete vederla fluttuare sul fondo della bottiglia. È considerato un disintossicante e un ottimo digestivo.

Aceto balsamico

Alcuni tipi di aceto possono essere chiarificati con l’uso di componenti animali come la gelatina. Se avete dubbi, chiedete al vostro fornitore.

Aceto di riso integrale

L’aceto di riso integrale è reperibile in tutti i supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali. Ha un sapore più delicato e più morbido del tradizionale aceto di riso bianco.

Senape secca

La senape secca è ottima per preparare un mix di spezie da strofinare sugli alimenti (chiamata anche marinata secca) e altre miscele di spezie e se ne può usare un pizzico nelle zuppe o nelle ricette di stufati, dove è prevista la senape di Digione. È disponibile nei supermercati più forniti.

Salsa hoisin

Se seguite una dieta senza glutine, accertatevi di utilizzare la salsa hoisin senza glutine. È reperibile online e nei rivenditori di specialità.

Salsa piccante

Se seguite una dieta senza glutine, cercate le salse piccanti che abbiano questa indicazione sull’etichetta. Le potete trovare nei supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali.

Mirin

Il mirin è un vino dolce giapponese usato per cucinare, con un basso contenuto alcolico. Gli zuccheri sono fermentati naturalmente e il gusto è complesso, il che lo rende ottimo come condimento nei piatti di cucina giapponese.

Miso (miso di riso integrale, miso giallo, miso di ceci)

Molti tipo di miso contengono glutine (tra i quali quello d’orzo). Se seguite una dieta alimentare senza glutine, scegliete la pasta di miso senza glutine. Cercatela nei supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali.

Lievito nutrizionale

Il lievito nutrizionale aggiunge a molti alimenti un intenso e ricco sapore di formaggio e può essere usato come condimento su popcorn, riso, quinoa o sulle verdure, tanto per dare qualche suggerimento. In genere viene coltivato sulle melasse di barbabietola e poi viene pastorizzato rendendolo inattivo. Cercate le marche che sono arricchite con le vitamine B, importanti da un punto di vista nutrizionale.

Aceto di vino rosso

L’aceto di vino rosso ha un magnifico sapore corposo ideale per le marinate e come condimento. Usatelo nelle ricette che contengono le erbe aromatiche più forti, come il rosmarino e l’origano.

Aceto di vino di riso

L’aceto di vino di riso viene prodotto dal vino di riso giapponese. Ha un contenuto di zucchero più basso rispetto all’aceto di riso integrale, che lo rende perfetto per le marinate, le salse e le varie ricette di sushi.

Tamari, senza glutine

Il tamari senza glutine è corposo, intenso e saporito. Aiuta ad aggiungere umami (un gusto saporito) e un ottimo sapore a molti piatti. Potete sostituirlo con un’uguale quantità di salsa di soia senza glutine, ma fate attenzione: la salsa di soia senza glutine non ha lo stesso sapore intenso del tamari. Potete trovare il tamari nei supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali.

Olio di sesamo tostato

L’olio di sesamo tostato è un condimento della cucina asiatica usato per insaporire cibi come il sushi e le salse. Quando lo acquistate, assicuratevi che si tratti proprio dell’olio di semi di sesamo tostati, perché il tipo tradizionale non ha lo stesso sapore di sesamo.

Aceto di vino bianco

L’aceto di vino bianco ha un sapore gradevole e delicato, ottimo per i condimenti, gli intingoli e le salse. L’aceto di vino rosso è generalmente consigliato per piatti più robusti, mentre quello di vino bianco è da preferire per usi più delicati come le vinaigrette leggere. Lo potete trovare nei supermercati più forniti.

Dolcificanti

Nettare di agave crudo

Il nettare di agave è lo sciroppo che si estrae dalla parte centrale (detta piña) di un cactus del New Mexico. Accertatevi di usare il nettare di agave biologico crudo (non trattato). È un dolcificante naturale al 100% (no ogm) che contiene fruttosio e ha un basso indice glicemico, il che significa che rilascia il glucosio lentamente, fornendo dell’energia durevole. Io uso il nettare di agave crudo di prima qualità, prodotto nel rispetto degli standard etici, perché non fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Fornisce anche un’ottima consistenza a molte ricette.

Sulla base delle mie ricerche, mi sono convinto che il nettare di agave biologico crudo sia un ingrediente sano e genuino.

Tuttavia ci sono molte controversie al riguardo. Sospetto, però, che il problema si ponga per quello trattato. Se vi preoccupa l’uso del nettare di agave, provate a sostituirlo con un’uguale quantità di nettare di cocco biologico o di sciroppo d’acero puro. Ricordate che il nettare di cocco ha una consistenza più densa e più viscosa rispetto al nettare di agave, e lo sciroppo d’acero ha un elevato contenuto d’acqua che lo rende, invece, meno denso.

Zucchero di canna crudo

Lo zucchero di canna si produce dalla prima spremitura della canna da zucchero e contiene una parte della melassa naturale (e quindi alcuni minerali traccia). Lo zucchero di canna crudo può essere indicato nelle etichette come zucchero turbinado. Ha un sapore più intenso e più deciso del tradizionale zucchero bruno.

Zucchero di cocco

Lo zucchero di cocco è un dolcificante naturale prodotto dalla linfa delle infiorescenze della palma da cocco. Sembra che abbia un basso indice glicemico (il che significa che non fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue), e contiene minerali traccia. Lo zucchero di cocco ha un sapore simile allo zucchero bruno e può essere sostituito con un’uguale quantità di zucchero di canna in tutte le ricette. È reperibile nei supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali.

Sciroppo d’acero puro

Lo sciroppo d’acero puro viene prodotto dalla linfa degli alberi di acero. La linfa viene bollita lentamente per fare evaporare l’acqua e renderla più concentrata, fino a ottenere uno sciroppo dolce che contiene molti minerali traccia e ha un sapore ottimo e complesso. È delizioso nelle salse, nei prodotti da forno e nei dessert.

Melassa (chiara/bianca, nera e blackstrap)

La melassa è il sottoprodotto che rimane dopo la lavorazione dello zucchero – sia quello derivato dalla canna che dalla barbabietola. È densa e ricca ed è ottima da usare in vari tipi di cottura, nelle salse (come la barbecue) e nei prodotti da forno. Se state seguendo una dieta vegana, la melassa blackstrap è un’ottima scelta perché contiene elevati livelli di vitamina B.

Oli

Olio di semi d’uva

Questo olio, adatto a cotture ad alta temperatura e dal sapore neutro, è perfetto per friggere e saltare in padella gli alimenti. Non solo non altera i sapori dei cibi, ma rimane anche stabile e non inizia a fare fumo quando viene scaldato e portato ad alte temperature. Cercate le marche biologiche e quelle che non hanno subìto processi di estrazione chimica.

Olio di semi di canapa, spremuto a freddo

Questo olio scuro, intenso e crudo è estratto dai semi di canapa e ha un alto contenuto di acidi grassi omega. Ha un punto di fumo molto basso e siccome il calore danneggia gli omega salutari per il cuore, dovrebbe essere usato solo a freddo e non per cucinare.

Olio extravergine d’oliva

L’olio extravergine d’oliva è un eccellente grasso usato nei condimenti, negli intingoli, nelle salse e in altre preparazioni a freddo. Ha un moderato punto di fumo, ma preferisco non usarlo per cucinare perché temo che troppo calore possa danneggiare i grassi salutari per il cuore. È anche un po’ costoso, così lo tengo in serbo per usarlo a freddo.

Prodotti della noce di cocco

Burro di cocco

Il burro di cocco è una miscela di polpa e olio derivata dalla noce di cocco cruda. È denso e ricco, e ottimo da usare nelle creme spalmabili, salse, intingoli e dessert. È reperibile in tutti i supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali.

Crema di cocco

La crema di cocco è simile al latte di cocco ma ha un minore contenuto d’acqua e più grassi.

È ottima da usare nelle salse, negli intingoli, nei dessert, nei gelati e in tanti altri piatti. Potete trovarla nei supermercati più forniti, nei negozi che vendono cibo indiano e alimenti naturali.

Latte di cocco

Questo latte si ottiene grattugiando la polpa di una noce di cocco, che viene poi spremuta e filtrata e in genere viene conservato nei barattoli per uso commerciale. È ottimo da usare nelle salse, negli intingoli, nelle zuppe, negli stufati e nei piatti a base di curry.

Olio di cocco (vergine e raffinato)

L’olio di cocco vergine è l’olio che si estrae dalla prima spremitura a freddo di una noce di cocco. È ricco di grassi salutari. Il sapore di cocco si sente leggermente, quindi ne va tenuto conto quando si usa per cucinare.

L’olio di cocco raffinato si produce dalle successive spremiture della stessa noce di cocco ed è insapore. Dopo che il cocco è stato già spremuto, tutti i grassi salutari sono stati già eliminati.

Cocco, grattugiato non zuccherato senza aggiunta di solfiti

Il cocco grattugiato è una ottima aggiunta ai dessert e alle insalate, può essere usato come copertura quando si impanano gli alimenti o può anche essere cosparso sui cereali. Per essere certi che non vi siano conservanti scegliete il cocco senza aggiunta di solfiti. Il consumo di diossido di zolfo può provocare forti mal di testa (tra gli altri effetti) ad alcune persone.

Frutta a guscio e burro di frutta a guscio (crudi)

La frutta a guscio cruda e intera rappresenta un’eccellente fonte di energia. La conservo nella dispensa per aggiungerla nelle insalate, mescolarla nelle salse e nei condimenti, o per gustarla semplicemente come spuntino. Anche se molte persone si preoccupano delle calorie e dei grassi contenuti nella frutta a guscio, sono tanti gli studi che hanno dimostrato quanto sia preziosa per la salute del cuore.

Nella dispensa conservo anche un barattolo di burro di arachidi biologico e uno di burro di mandorle, per avere a portata di mano una sferzata di energia quando serve. Adoro aggiungere del burro di frutta a guscio nei frullati, o usarlo come intingolo per verdure fresche come carote e sedano, oppure spalmarlo sui crackers.

Semi e burro di semi (crudi)

Come la frutta a guscio, i semi crudi sono un’ottima fonte di energia da usare in modi analoghi. Sono molto ricchi di nutrienti.

Tengo sempre a portata di mano un barattolo di tahina. Si può mettere nel frullatore insieme a pochi altri ingredienti e creare una salsa in un attimo.

Il burro di semi di zucca è ottimo da spalmare sul vostro pane senza glutine preferito o sui crackers, oppure da miscelare nei frullati.

semi di chia, bianchi o neri

semi di lino, dorati o marroni

semi di canapa sgusciati

burro di semi di zucca

semi di zucca

semi di sesamo, bianchi o neri

semi di girasole

tahina

Prodotti a base di soia

Edamame

Con il nome edamame si indicano dei fagioli di soia acerbi che si possono acquistare sgusciati o nel loro baccello. Sono ottimi da soli o possono essere aggiunti nei soffritti oppure nelle insalate per aumentare l’apporto di proteine.

Tofu vellutato (duro, medio, morbido)

Il tofu vellutato si vende in genere in una confezione asettica a lunga conservazione. Viene spesso miscelato e utilizzato nelle ricette per preparare salse, intingoli o dessert cremosi. È ottimo anche per le preparazioni da forno. Il tofu vellutato non deve essere saltato in padella, perché si sbriciolerebbe nel tegame durante la cottura.

Tempeh surgelato (non pastorizzato)

Nelle mie ricette adoro usare il tempeh surgelato non pastorizzato perché ha una consistenza fibrosa e corposa e contiene batteri vivi che hanno un effetto benefico sull’intestino. Potete usare il tempeh ogni volta che nelle ricette tradizionali sono previsti i fagioli o la carne. È ottimo nei piatti saltati in padella e nelle ricette di pasta, tra gli altri usi, può essere macinato e usato come farcitura per un sandwich. Quando il tempeh surgelato e non pastorizzato non è disponibile, lo potete sostituire con quello conservato regolarmente in frigorifero.

Tofu (solido, medio, morbido)

Il tofu si prepara combinando il latte di soia con un cagliante come il succo di limone, per farlo coagulare. Ve ne sono di varie consistenze, per usi diversi. Se devo saltare in padella il tofu, preferisco usare quello solido, mentre se devo cucinarlo al forno o stufato, prediligo quello medio o morbido.

Cereali/Pseudo-cereali

Amaranto

L’amaranto è tecnicamente un seme (come la quinoa), che ha un elevato contenuto proteico ed è privo di glutine. Potete usare l’amaranto nelle zuppe, pudding e biscotti, oppure come alternativa al riso.

Grano saraceno

Il grano saraceno è uno pseudo-cereale (in realtà è un seme, non un cereale) ad alto contenuto proteico che fa parte della famiglia del rabarbaro. Ha un elevato contenuto di proteine e vitamine B e non contiene glutine. È ottimo nei cereali, pudding, dessert e in molti altri piatti.

Miglio

Il miglio è un piccolo cereale di colore giallo, per sua natura privo di glutine, che somiglia al mais. In realtà in alcuni mercati lo si può trovare bianco, giallo o rosso. È un cereale antico, ottimo da usare nelle zuppe e negli stufati, oppure per sostituire il riso in molte ricette. È naturalmente ricco di vitamine B, calcio e ferro e non contiene glutine.

Avena (fiocchi d’avena da cottura rapida e fiocchi d’avena vecchio stile a fiocchi grandi)

Cercate l’avena nei reparti di prodotti confezionati e sfusi del supermercato. I fiocchi d’avena sono chicchi di avena leggermente arrostiti, cotti al vapore, divisi a metà e poi pressati per farli cuocere più rapidamente. I fiocchi d’avena grandi sono stati pressati ancora di più e appiattiti per consentire una cottura rapida. Tutte le varietà di avena sono perfette nei cereali, nel pane e nelle barrette energetiche. In genere più i fiocchi sono grandi più sono ricchi da un punto di vista nutrizionale.

Quinoa

La quinoa somiglia a piccoli semi e è reperibile nei reparti del supermercato sia confezionata che sfusa. La quinoa è di tre colori – bianca, rossa e nera – ma è più facile trovare quella bianca. Tutti e tre i tipi possono essere usati nelle zuppe, piatti saltati in padella, stufati, chili e praticamente in qualunque piatto che prevede il riso. La quinoa bianca, una volta cotta, è più morbida e più soffice (al contrario di quella rossa e di quella nera), ed è pertanto un migliore sostituto del riso. Sia la quinoa rossa che quella nera hanno una consistenza più densa e un sapore che ricorda le nocciole; sono ottime nelle insalate e negli stufati. La quinoa è una fonte di proteine completa e per sua natura priva di glutine.

Teff

Il teff è un cereale privo di glutine e ricco di nutrienti che ha le dimensioni di un seme di papavero. È ottimo nelle zuppe e negli stufati e si abbina molto bene ad altri cereali come il riso o la quinoa. In alcune ricette può essere usato al posto della farina di mais.

Riso selvaggio

Il riso selvaggio è in realtà un’erba ricca di nutrienti che può essere cotta e aggiunta nelle zuppe, stufati, nelle farciture e nelle insalate, oppure usata al posto del classico riso bianco o di quello integrale. Cercatelo nei reparti del vostro supermercato dove si vendono prodotti sfusi.

Mais

Farina di mais, macinata a pietra (a grana fine, media, grande)

La farina di mais è prodotta dalla macinatura ed essiccazione dei chicchi di mais. Nei supermercati la potete trovare sia confezionata che sfusa. Controllate sempre che si tratti di prodotti di mais biologici per evitare gli ogm. La farina di mais si usa per preparare una polenta cremosa quando si cuoce con un liquido (perlopiù acqua); è anche una croccante panatura senza glutine per i vostri cibi preferiti.

Tortillas di mais, biologiche e senza glutine

Reperibili in tutti i supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali, le tortillas di mais diventano un pasto veloce e pratico se farcite con il vostro ripieno preferito. Si possono anche tostare e intingerne i pezzi croccanti nella salsa o nella crema spalmabile che desiderate. In genere si trovano nel formato da 15 cm di diametro. Per evitare gli ogm, scegliete sempre i prodotti a base di mais biologico.

Riso

Riso nero

Questo riso è di colore nero ed è ricco di nutrienti. Le varietà non glutinose sono un’ottima aggiunta per il sushi, oppure le potete usare in qualunque ricetta in cui è previsto il riso tradizionale, come i piatti saltati in padella o le insalate.

Riso integrale (a grani corti e grani lunghi)

Questi piccoli grani, il cui colore varia dal beige al brunastro, sono ricchi di nutrienti e li potete trovare sia nei reparti di prodotti confezionati che in quelli sfusi dei supermercati e dei negozi di alimenti naturali. Il riso integrale è molto versatile; provatelo nei sushi, zuppe, stufati, insalate oppure da solo come contorno per un pranzo o una cena. Il riso integrale a grani corti ha un maggiore contenuto di amido, pertanto quando cuoce si gonfia un po’ di più rispetto al riso a grani lunghi. Quando è cotto, il riso a grani lunghi è un po’ più soffice.

Riso jasmine integrale

Il riso jasmine integrale somiglia al riso tradizionale a grani lunghi e lo si può trovare nei supermercati più forniti. Questa varietà di riso si adatta perfettamente ai piatti indiani o thailandesi per il suo sapore aromatico naturale (talvolta viene chiamato riso profumato). Se ne consiglia l’uso nelle zuppe, insalate, stufati o piatti a base di curry.

Riso jasmine bianco

Il riso jasmine bianco somiglia al riso bianco a grani lunghi e lo si può trovare nei reparti di alimenti confezionati o sfusi dei supermercati. È un po’ più soffice del riso jasmine integrale perché nella fase di lavorazione la crusca esterna viene eliminata. Questo riso si adatta perfettamente a piatti indiani o thailandesi grazie al suo sapore aromatico naturale (talvolta viene chiamato riso profumato). Una volta cotto, il riso jasmine bianco ha una consistenza morbida e soffice.

Riso rosso

Il riso rosso ha grani corti di colore rossastro e lo si può trovare nei supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali. Alcune delle varietà più comuni sono il riso rosso Bhutanese, Camargue e Thai. Ha un sapore delicato che ricorda le nocciole ed è perfetto per i piatti dal sapore più intenso. Provate a usarlo nelle ricette a base di curry, zuppe, stufati e insalate. Anche se su alcune confezioni di riso rosso trovate il termine glutinoso, sappiate che è per sua natura senza glutine (glutinoso si riferisce al contenuto di amido).

Pasta di riso integrale, secca e senza glutine

La pasta di riso integrale secca è comoda da tenere a portata di mano perché vi consentirà di organizzare un pranzo o una cena in un attimo (conditela con una salsa e delle proteine ed è pronta da gustare). La pasta di riso integrale senza glutine è disponibile in vari formati e misure (lasagna, fusilli, maccheroni, spaghetti, fettuccine, linguine). Cuocete sempre la pasta senza glutine in una gran quantità di acqua che bolle.

Noodles di riso integrali orientali

I noodles di riso integrale sono in genere di un bianco opaco. Nei supermercati più forniti li potete trovare negli scaffali insieme alla pasta. Sono perfetti da saltare in padella, nelle zuppe e nelle insalate. Si usano comunemente nella cucina thai ma si adattano anche ad altri stili come quello cinese, giapponese e mediterraneo.

Tortillas di riso integrale, senza glutine

Queste piadine sono in genere di colore bianco e sono disponibili già pronte nelle misure da 20-25 cm. Di solito si vendono surgelate perché non contengono conservanti (prima dell’uso devono essere tenute a temperatura ambiente). Sono perfette per la preparazione di burritos, involtini, quesadillas e altro. Prima di arrotolarle, è buona regola scaldarle leggermente per renderle più flessibili.

Esagerare nel mescolare è bello

Quando si lavora con le farine tradizionali che contengono glutine, in genere si sconsiglia di mescolare troppo. La manipolazione fa rilasciare il glutine, e in questo senso, impastare troppo può rendere duro il prodotto finale. Nelle ricette che indicano farine senza glutine, è buona regola generale mescolare gli ingredienti molto bene, in particolare dopo l’aggiunta di liquidi e/o di componenti grassi. In questo modo ci si assicurerà che i cereali abbiano avuto modo di assorbire tutto il liquido, ammorbidirsi e gonfiarsi, e che il risultato finale sia ottimo!

Quando si lavora con le farine senza glutine, vi accorgerete che l’aggiunta di un po’ di liquido o di farina in più farà la differenza tra un buon risultato e un ottimo risultato. Talvolta la differenza per raggiungere la perfezione può consistere in un solo paio di cucchiaini (30 ml) di farina o di acqua.

Farine senza glutine

Nella dispensa cercate di tenere sempre di scorta delle farine prive di glutine. Le farine di riso integrale, di sorgo e di riso bianco sono molto comuni, ma la farina di riso bianco è raffinata, per questo cerco di limitarne l’uso. La fecola di tapioca e di radice della maranta, sebbene raffinate, sono usate comunemente, per ottenere dei buoni risultati. Altre farine, come quella di quinoa, di miglio, di grano saraceno e di ceci (tutte eccellenti in quanto alimenti integrali) si possono impiegare per usi specifici.

Create la vostra farina

Se siete così fortunati da possedere un frullatore ad alta velocità, potrete macinare da soli i cereali per preparare la vostra farina. Basterà frullare 250-500 ml (1-2 tazze) di cereali ad alta velocità per ottenere una consistenza simile alla farina (fate attenzione a non frullare troppo a lungo per non surriscaldare il frullatore). Per preparare la farina, potete anche usare un macina cereali, che potete trovare nei negozi di forniture per ristoranti o di articoli da cucina e che in genere è provvisto delle istruzioni per macinare la farina in casa.

Imparare a conoscere la farina

Le farine senza glutine possono cambiare la loro consistenza da marca a marca. E questo dipende dalle varie macinature. Alcune marche sono macinate molto finemente, e la loro consistenza somiglia a quella della farina per dolci più fine, mentre altre hanno una macinatura con grana molto grossa. La macinatura avrà una grande rilevanza sulla riuscita delle ricette.

Le farine macinate più grosse daranno dei prodotti che avranno una consistenza più granulosa. Inoltre, le ricette possono non legarsi bene come quelle realizzate con una macinatura più fine. Ecco perché queste ultime sono ottime da usare nei piatti illustrati in questo libro (a meno che non sia previsto diversamente). Le farine macinate finemente assorbiranno i liquidi e i grassi indicati nelle varie ricette e si legheranno a dovere.

Se avete dubbi o domande sulla macinatura delle vostre farine, è meglio parlare direttamente con l’azienda che le vende o con il vostro rivenditore di fiducia.

Usare le farine senza glutine

Quando lavorate con le farine senza glutine, è particolarmente importante far prendere loro aria prima di procedere alla misurazione; mettete la farina in una ciotola e mescolate. Questo accorgimento serve a prevenire i grumi, che è probabile si formino se la farina rimane ferma. Prelevate la quantità desiderata con un misuratore pulito, e usate un coltello da cucina per livellare la superficie. L’aggiunta di aria serve ad assicurare una maggiore sofficità al prodotto finale.

In generale, le ricette vegane, senza glutine, non saranno mai identiche a quelle preparate con farine di frumento tradizionali. Ciò è particolarmente vero per quelle ricette che usano ingredienti integrali. Le ricette per i pancake, le cialde e il pane che contengono farine nutrienti senza glutine sembreranno quasi sempre più dense delle loro versioni tradizionali. Questo dipende, in parte, dalla mancanza di glutine. Il glutine è una proteina che aiuta a legare gli ingredienti e che dà anche una consistenza più gommosa.

Farina di mandorle spellate

La farina di mandorle spellate si prepara con mandorle crude pastorizzate, che sono state prima spellate e poi macinate finemente. Si usa nelle ricette che richiedono una farina macinata molto finemente o quando serve una consistenza delicata, come per i biscotti di pasta frolla o le torte.

Farina di riso integrale

La farina di riso integrale si ricava dal riso integrale macinato ed è perfetta nelle torte, nei dolci o per preparare il pane.

Farina di grano saraceno

Ricavata dai chicchi di grano saraceno, questa farina è perfetta per preparare pancake, muffin, cookie e altri prodotti da forno.

Farina di ceci

La farina di ceci, naturalmente ricca di proteine, crea una consistenza piuttosto densa. In alcune ricette la si può utilizzare come legante per sostituire le uova. Fate attenzione perché un uso eccessivo di farina di ceci può dare ai prodotti un sapore leggermente amaro.

Farina di quinoa

La quinoa crea un’ottima panatura croccante agli alimenti fritti o saltati in padella. La si può usare anche nei prodotti da forno come cookie, muffin e torte.

Farina di sorgo

Il sorgo è usato spesso nelle miscele di farina senza glutine che servono a preparare prodotti da forno, torte e dolci. Per evitare che il prodotto finale sia granuloso, scegliete il sorgo macinato molto finemente.

Amido di tapioca

L’amido di tapioca (chiamato anche farina di tapioca) si usa comunemente nelle miscele di farina senza glutine, nella preparazione di prodotti da forno, torte e dolci. Crea una consistenza un po’ gommosa nei prodotti da forno, aggiunge croccantezza ai dolci e può essere usato come addensante nelle salse e in altre ricette. Può anche sostituire l’amido di mais.

Farina di riso bianco

Simile alla farina di riso integrale, ma prodotta con il riso bianco, che è raffinato, questa farina dà una consistenza più liscia e meno granulosa nei prodotti da forno, come torte, dolci, pancake e negli impasti.

Amidi e altri addensanti

Agar (polvere e fiocchi)

L’agar è un’alga chiara (nota anche come kanten) originaria dell’Asia. È usato spesso come agente gelificante vegetariano (al posto della gelatina di origine animale) nella preparazione di salse, dessert e altre ricette. L’agar in fiocchi e l’agar in polvere sono in genere interscambiabili nelle ricette, tuttavia è preferibile seguire le indicazioni del produttore riportate sulla confezione. Come regola generale, l’agar in fiocchi è più facilmente reperibile dell’agar in polvere. Se una ricetta indica l’uso dell’agar in polvere e avete soltanto i fiocchi, raddoppiatene la quantità. Ad esempio, se la ricetta prevede 5 ml (1 cucchiaino) di polvere, dovrete usare 10 ml (2 cucchiaini) di fiocchi. Potranno esserci alcune eccezioni, pertanto leggete bene ogni ricetta prima di provare.

Fecola di maranta

La fecola di maranta è una polvere macinata finemente derivata da vari tipi di piante tropicali del Sud America. La potete trovare in tutti i supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali. È un ingrediente che viene usato comunemente nei prodotti da forno senza glutine, per aiutare a legare gli ingredienti e tenere insieme altre farine senza glutine.

Amido di mais

È un amido derivato dal mais macinato finemente. Per evitare gli ogm, acquistate sempre amido di mais biologico. L’amido di mais è utilizzato come addensante; può essere mescolato con acqua fredda per addensare e legare le salse (viene spesso indicato come slurry). Se seguite una dieta senza glutine, scegliete dei marchi sulla cui etichetta ne sia specificata l’assenza – molti marchi sono sottoposti al processo di lavorazione nello stesso impianto in cui si trattano prodotti contenenti glutine.

Gomma di xantano

La gomma di xantano è una polvere bianca macinata finemente che si ottiene dagli zuccheri fermentati che si trovano più comunemente nel mais. Per questo motivo, cercate la gomma di xantano biologica, o almeno verificate che non sia ogm. Si utilizza come addensante e per amalgamare e legare i prodotti da forno senza glutine, ma anche come stabilizzatore per rassodare i dessert, le salse e le creme. Ne basta una minima quantità (una dose eccessiva potrebbe rendere gli alimenti un po’ gommosi), quindi, seguite le indicazioni della ricetta e utilizzate soltanto quello che occorre.

Cottura al forno

Lievito in polvere, senza glutine

Il lievito in polvere è una polvere sottile composta da un carbonato (bicarbonato di sodio), un acido debole (cremor tartaro) e un agente che assorbe l’umidità. In genere si usa nelle ricette da cuocere in forno per farle lievitare quando non si usa il lievito fresco. Funziona rilasciando anidride carbonica, che aiuta a creare delle bolle d’aria e a far lievitare la pasta. Molti lieviti in polvere non sono senza glutine (possono contenere farina di frumento), quindi, se avete dubbi o domande chiedete al vostro fornitore.

Bicarbonato di sodio

Il bicarbonato di sodio, un comune agente lievitante usato per la preparazione di prodotti da forno, è una polvere bianca macinata finemente e facilmente reperibile in tutti i supermercati. Il bicarbonato di sodio inizia a rilasciare anidride carbonica nell’impasto appena entra in contatto con qualsiasi elemento acido e liquido. Gli impasti che prevedono il bicarbonato di sodio devono essere mescolati dopo averlo aggiunto.

Pennini di cacao, crudi

I pennini di cacao crudi sono dei piccoli frammenti marroni delle fave di cacao intere. Sono i pezzi che cadono dalla fava quando si procede alla produzione del cacao in polvere, dopo che viene tostata, lavorata e separata. I pennini sembrano delle piccole scaglie di cioccolata ma hanno un sapore molto più amaro perché non contengono zuccheri aggiunti. Li potete trovare nei reparti di alimenti sfusi dei supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali.

Cacao crudo, in polvere

Il cacao crudo in polvere è prodotto con la macinatura a basse temperature delle fave di cacao crudo intere. È stato sgrassato dalla maggior parte del burro di cacao (il grasso che si trova nel cioccolato e nelle fave), dandogli la consistenza della polvere. Quando una ricetta prevede il cacao crudo in polvere si potrà sostituire un’uguale quantità di cacao in polvere, ma fate attenzione che il sapore non sarà altrettanto intenso e ricco.

Scaglie di cioccolato, vegetali

Potete trovare le scaglie di cioccolato nei reparti di prodotti confezionati o sfusi dei supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali. Scegliete le scaglie di cioccolato che non contengano prodotti lattiero-caseari aggiunti e, se state seguendo una dieta senza glutine, che siano certificati come privi di glutine. Sono deliziose da aggiungere ai prodotti da forno come i cookie o i muffin.

Radice di maca in polvere

La maca è una radice vegetale che proviene dalla regione delle Ande in Sud America. È di colore beige chiaro e ha un sapore di malto, quasi di caramello bruciato. È ottima nei dessert, nelle salse e nei frullati. La potete trovare nei supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali.

Legumi

I legumi sono una componente importante della dieta vegana. Acquistando i legumi secchi sfusi potrete risparmiare. Questo vi consentirà anche di cucinarne la quantità che vi occorre volta per volta. Se usate legumi conservati in barattolo, scegliete quelli confezionati senza bpa e senza aggiunta di sodio. Assicuratevi di sciacquarli sotto l’acqua corrente fredda e di scolarli bene prima dell’uso.

I legumi che adoro usare sono:

fagioli azuki

fagioli neri

fagioli cannellini

ceci

fagioli borlotti

lenticchie, verdi e rosse

lupini

fagioli mungo

fagioli bianchi

fagioli pinto

Altri ingredienti

alga arame

senape di Digione

dulse in fiocchi

maionese, vegana

burro o margarina vegetale, senza sale

spirulina in polvere

pomodori essiccati

concentrato di pomodoro

passata di pomodoro

pomodori, in barattolo (interi, a dadini)

brodo vegetale

Attrezzatura di base

Sicuramente avrete già tutta l’attrezzatura di base necessaria per preparare le ricette di questo libro. Se siete dei neofiti della dieta vegana, potrete preparare le ricette con gli utensili da cucina indicati di seguito. Una volta che vi sarete abituati a mangiare in questo modo, vi consiglio di investire in una centrifuga perché i succhi freschi sono ricchi di nutrienti. Un frullatore ad alta velocità, anche se costoso, è un elettrodomestico portentoso che, tra gli altri usi, vi consentirà di preparare una purea omogenea di qualsiasi frutta a guscio, semi, verdure o frutta.

pirofile da forno

teglie da forno

frullatore

coltello da chef

tagliere

setaccio a maglia fine

robot da cucina

terrine o ciotole per l’impasto

sacchetto per filtrare il latte di frutta a guscio

coltellino da cucina

pinze da cucina

pelaverdure

prima colazione

Yogurt con limone, vaniglia e anacardi

per 750 ml (3 tazze)

Gustate questo yogurt cremoso a colazione, con fragole fresche, mirtilli o lamponi. Per aumentare l’apporto delle proteine cospargete lo yogurt con semi di chia e di canapa.

Consigli

Se avete un frullatore ad alta potenza, usatelo per la preparazione di questa ricetta. Se invece siete forniti di un modello standard, dovrete frullare un po’ più a lungo per ottenere una consistenza altrettanto cremosa.

Per ammorbidire gli anacardi: Metteteli in una ciotola con 1 l (4 tazze) d’acqua. Lasciate da parte per 8 ore. Scolate.

Frullatore

500 ml (2 tazze) di anacardi crudi, ammorbiditi (vedi Consigli, a sinistra)

250 ml (1 tazza) d’acqua

7 ml (1 cucchiaino e ½) di scorza di limone grattugiata finemente

125 ml (½ tazza) di succo di limone appena spremuto

1 ml (¼ di cucchiaino) di vaniglia biologica in polvere (vedi Consigli, a p. 25) o 2 ml (½ cucchiaino) di estratto di vaniglia biologica senza alcol

1. In un frullatore, amalgamate gli anacardi, l’acqua, la scorza di limone, il succo di limone e la vaniglia. Frullate ad alta velocità fino a quando il composto sarà liscio e cremoso, spegnendo, se necessario, per raschiare il composto dalle pareti del bicchiere. Servite immediatamente o trasferite in un contenitore a chiusura ermetica e conservate in frigorifero per non più di 1 settimana.

Porridge di amaranto

per 4 persone

Questa ricetta è un perfetto sostituto cremoso del porridge tradizionale. L’amaranto fornisce anche un completo apporto proteico. Servito bollente è perfetto per le mattine più fredde.

Consigli

L’amaranto è uno dei cereali più antichi, lo potete trovare nei supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali.

Per avere un maggiore apporto nutrizionale, ricoprite la vostra ciotola di cereali con frutta a guscio e con dei semi, come anacardi crudi, mandorle, semi di girasole, semi di canapa o semi di chia.

875 ml (3 tazze e ½) d’acqua

250 ml (1 tazza) di amaranto, sciacquato e scolato (vedi Consigli, a sinistra)

75 ml (⅓ di tazza) di sciroppo d’acero puro (vedi p. 11) o 60 ml (¼ di tazza) di nettare di agave crudo

2 ml (½ cucchiaino) di cannella macinata

un pizzico di sale marino fino

1. In un tegame, amalgamate l’acqua, l’amaranto, lo sciroppo d’acero, la cannella e il sale; portate a ebollizione. Coprite, abbassate la fiamma al minimo e cuocete per 30 minuti o fino a quando l’amaranto, dopo aver assorbito tutto il liquido, sarà diventato morbido e avrà una consistenza simile al porridge. Servite immediatamente.

Coppa di chicchi d’avena spezzati

per 4-6 persone

Questo è un modo semplice e veloce per preparare un piatto sostanzioso e nutriente per la prima colazione. Frullare i chicchi d’avena vi consentirà di ridurre i tempi di cottura.

Consigli

Se non avete un frullatore ad alta potenza, per sbriciolare i chicchi d’avena potete usare un macinino da caffè pulito. Sarà necessario dividerli in 4 parti da 60 ml (¼ di tazza) ognuna.

Per rendere questo piatto ancora più cremoso, potete sostituire l’acqua con una quantità equivalente del vostro latte vegetale preferito (come il Latte di mandorle, p. 69).

I semi di canapa sono considerati una fonte proteica completa, nel senso che contengono tutti gli otto amminoacidi essenziali. 15 ml (1 cucchiaio) di semi di canapa crudi sgusciati forniscono fino a 5 g di proteine e una considerevole quantità di vitamine B₁ (tiamina) e B₆ (piridossina), acido folico, fosforo, magnesio, zinco e manganese. 30 ml (2 cucchiai) di semi di canapa coprono l’intero fabbisogno quotidiano di acidi grassi essenziali omega-3.

Frullatore ad alta potenza (vedi Consigli, a sinistra)

250 ml (1 tazza) di chicchi d’avena senza glutine spezzati

750 ml (3 tazze) di acqua bollente (vedi Consigli, a sinistra)

45 ml (3 cucchiai) di sciroppo d’acero puro

1 ml (¼ di cucchiaino) di vaniglia biologica in polvere (vedi Consigli, a p. 25) o 2 ml (½ cucchiaino) di estratto di vaniglia biologica senza alcol

125 ml (½ tazza) di mirtilli

30 ml (2 cucchiai) di semi di canapa crudi sgusciati (vedi Consigli, a sinistra)

15 ml (1 cucchiaio) di semi di chia

15 ml (1 cucchiaio) di bacche di goji

1. Mettete i chicchi d’avena in un frullatore e tritateli ad alta velocità, fino a quando avranno una consistenza farinosa. Trasferite in una ciotola.

2. Versate l’acqua bollente sull’avena macinata e mescolate finché non otterrete un composto liscio e cremoso. Aggiungete lo sciroppo d’acero, la vaniglia e i mirtilli.

3. Trasferite la mistura in un piatto da portata. Ricoprite con i semi di canapa, i semi di chia e le bacche di goji. Servite immediatamente o trasferite in un contenitore a chiusura ermetica e conservate in frigorifero per non più di 5 giorni.

Porridge con cannella e mele a cottura lenta

per 4 persone

Preparate questo porridge dolce e sostanzioso prima di andare a dormire. Fatelo cuocere tutta la notte per potervi svegliare con l’avvolgente aroma di mele e cannella.

Consigli

La crema di cocco contiene una maggiore quantità di grassi rispetto al latte di cocco. La potete trovare nei supermercati più forniti o nei negozi di alimenti naturali. Se non riuscite a reperirla, in questa ricetta la potete sostituire con un’uguale quantità di latte di cocco in lattina (non con la bevanda al latte di cocco).

La vaniglia biologica in polvere è reperibile nei supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali. Si ricava dai baccelli interi di vaniglia essiccati e macinati e aggiungerà ai vostri piatti un aroma intenso. In questa ricetta può essere sostituita con 2 ml (½ cucchiaino) di estratto di vaniglia biologica senza alcol.

Per grattugiare la noce moscata potete usare una grattugia a fori piccoli del tipo prodotto dalla Microplane.

Non sollevate il coperchio della pentola per cottura lenta mentre è in funzione. Il calore ne uscirà e dovrete aggiungere 20-30 minuti di cottura supplementare ai tempi indicati nella ricetta.

Pentola per cottura lenta di medie dimensioni (circa 4 l)

500 ml (2 tazze) di mele tagliate a pezzetti

500 ml (2 tazze) di banane tagliate a pezzetti (all’incirca 2 grandi)

1 lattina (400 ml) di crema di cocco (vedi Consigli, a sinistra)

500 ml (2 tazze) di Latte di mandorle (p. 69)

250 ml (1 tazza) di fiocchi d’avena senza glutine spezzati

45 ml (3 cucchiai) di zucchero di cocco biologico

15 l (1 cucchiaio) di sciroppo d’acero puro

2 ml (½ cucchiaino) di cannella macinata

1 ml (¼ di cucchiaino) di vaniglia biologica in polvere (vedi Consigli, a sinistra)

0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di noce moscata appena grattugiata (vedi Consigli, a sinistra)

45 ml (3 cucchiai) di Burro vegetale montato (p. 558), tagliato a dadini (facoltativo)

1. In una pentola per cottura lenta, amalgamate le mele, le banane, la crema di cocco, il latte di mandorle, l’avena, lo zucchero di cocco, lo sciroppo d’acero, la cannella, la vaniglia e la noce moscata. Coprite e cuocete a temperatura bassa per 8 ore.

2. Con un cucchiaio di legno, mescolate il porridge, raschiando dal fondo del tegame le parti più scure. Sempre mescolando, aggiungete il burro vegetale (se usato). Servite immediatamente o trasferite in un contenitore a chiusura ermetica e conservate in frigorifero per non più di 5 giorni.

Coppa con bacche di acai energizzanti

per 2 persone

Questa coppa per la prima colazione è perfetta per dare inizio alla giornata.

Consigli

L’uso dei frutti di bosco surgelati renderà la mistura più densa e sostanziosa. Potete sostituire i mirtilli con una quantità uguale di fragole o lamponi surgelati.

Potete trovare la polvere di acai nei supermercati più forniti, nei negozi di alimenti naturali e nei negozi di specialità online.

Frullatore

250 ml (1 tazza) di succo d’arancia appena spremuto

125 ml (½ tazza) di mirtilli surgelati (vedi Consigli, a sinistra)

60 ml (¼ di tazza) di semi di chia

30 ml (2 cucchiai) di polvere di acai liofilizzata

1 ml (¼ di cucchiaino) di estratto di vaniglia biologica senza alcol (vedi p. 9)

125 ml (½ tazza) di mango tagliato a pezzetti

60 ml (¼ di tazza) rispettivamente di mele, lamponi e fragole private del picciolo, tagliati a pezzetti

30 ml (2 cucchiai) di semi di canapa crudi sgusciati

30 ml (2 cucchiai) di anacardi crudi

1. In un frullatore ad alta velocità, frullate il succo d’arancia, i frutti di bosco, i semi di chia, la polvere di acai e la vaniglia, fino a quando il composto sarà liscio e cremoso. Trasferite in una ciotola da portata. Ricoprite con gli ingredienti rimasti e servite immediatamente.

Porridge con quinoa, sciroppo d’acero e frutti di bosco

per 4 persone

Lo sciroppo d’acero e i frutti di bosco freschi garantiscono un sicuro successo.

Consiglio

Per questa ricetta preferisco usare il Latte di mandorle (p. 69), ma andrà altrettanto bene un qualsiasi latte vegetale ad alto contenuto di grassi,

come il Latte di anacardi (p. 69) o il Latte di cocco (p. 70).

750 ml (3 tazze) di latte vegetale (vedi Consiglio, a sinistra)

250 ml (1 tazza) di quinoa bianca, sciacquata e scolata

250 ml (1 tazza) rispettivamente, di mirtilli, lamponi e fragole private del picciolo, da dividere

60 ml (¼ di tazza) di sciroppo d’acero puro

2 ml (½ cucchiaino) di cannella macinata

2 ml (½ cucchiaino) di estratto di vaniglia biologica senza alcol

60 ml (¼ di tazza) di semi di canapa crudi sgusciati

60 ml (¼ di tazza) di anacardi crudi

1. In un tegame, amalgamate il latte, la quinoa, 125 ml (½ tazza) di ognuno dei frutti di bosco, lo sciroppo d’acero, la cannella e la vaniglia e portate a ebollizione. Abbassate la fiamma e cuocete a fuoco lento per circa 18-20 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la maggior parte del liquido si sarà assorbita. Dividete il composto in quattro ciotole individuali e ricoprite ognuna con 15 ml (2 cucchiai) dei vari frutti di bosco e 15 ml (1 cucchiaio) di semi di canapa e di anacardi. Servite immediatamente.

Porridge di pesche arrostite e semi di chia

per 2 persone

Questa deliziosa colazione si prepara in piena estate con pesche fresche e mature. Per trasformarlo in un pasto completo, servitelo con un bel bicchiere di Succo verde al tè matcha (p. 48).

Consigli

Per questa ricetta preferisco usare il Latte di mandorle o il Latte di anacardi (p. 69), ma sarà perfetto anche un altro latte vegetale.

Assicuratevi di usare il nettare di agave crudo (non trattato). È un dolcificante naturale al 100% (no ogm), contenente fruttosio prodotto naturalmente, che ha un basso indice glicemico, il che significa che rilascia il glucosio lentamente, fornendo energia durevole.

Se non riuscite a trovare la vaniglia biologica in polvere, la potete sostituire con l’estratto di vaniglia biologica senza alcol.

Per affettare le pesche, fate scorrere un coltello da cucina nella metà del frutto passando per il nocciolo. Con le mani, dividete la pesca in due metà. Affettate la metà senza nocciolo in quante fette volete. Affettate anche l’altra metà, dopo aver rimosso delicatamente il nocciolo con il coltello.

Preriscaldate il forno a 260 °C

Teglia con bordo, foderata con carta forno

375 ml (1 tazza e ½) di latte vegetale (vedi Consigli, a sinistra)

75 ml (⅓ di tazza) di semi di chia

45 ml (3 cucchiai) di nettare di agave crudo, da dividere (vedi Consigli, a sinistra)

1 ml (¼ di cucchiaino) di vaniglia biologica in polvere (vedi Consigli, a sinistra)

2 pesche, snocciolate e affettate (vedi Consigli, a sinistra)

15 ml (1 cucchiaio) di olio di cocco fuso

2 ml (½ cucchiaino) di cannella macinata

1. In una ciotola, mescolate il latte, i semi di chia, 30 ml (2 cucchiai) di nettare di agave e la vaniglia. Coprite e lasciate da parte per 15 minuti, in modo che i semi di chia possano assorbire il liquido e gonfiarsi.

2. Nel frattempo, in un’altra ciotola, amalgamate le pesche con l’olio di cocco e i restanti 15 ml (1 cucchiaio) di nettare di agave, fino a quando ne saranno ricoperte completamente. Distribuite in modo uniforme nella pirofila e fate rosolare, nel forno preriscaldato, per 15 minuti o fino a quando le pesche si saranno ammorbidite e leggermente scurite. Togliete dal forno e trasferite le pesche arrostite in un piatto da portata.

3. Versate sulle pesche il composto di chia, preparato in precedenza. Servite immediatamente o coprite e conservate in frigorifero per non più di 2 giorni.

Pancake al grano saraceno e cocco

per 8 pancake

Con la miscela di tre farine senza glutine, si ottengono dei soffici e umidi pancake. Adoro servirli con un’abbondante cucchiaiata di Burro vegetale montato (p. 554) e una spruzzata di sciroppo d’acero caldo.

Consigli

Per ammorbidire gli anacardi: Metteteli in una ciotola con 500 ml (2 tazze) d’acqua. Lasciate da parte per 3 ore e scolate.

Per ottenere dei pancake più appetitosi, potete sostituire l’acqua con la stessa dose di Latte di mandorle o Latte di anacardi (p. 69).

Quando lavorate la farina, in particolare quelle senza glutine, prima di dosarla è opportuno mescolarla. Tale operazione serve a far prendere aria alla farina e a misurarla in modo più accurato. Assicuratevi di utilizzare un misuratore asciutto (non utilizzate una tazza graduata di vetro) e di livellarne la superficie con la parte laterale di un coltello.

La consistenza della pastella per i miei pancake è molto densa – spesso sembra più un impasto per biscotti. Tuttavia, si ammorbidiscono con la cottura. Se pensate che la pastella sia troppo densa, aggiungete altra acqua, 15 ml (1 cucchiaio) alla volta, fino a raggiungere la consistenza desiderata.

Siccome le farine senza glutine variano molto da una marca all’altra, è difficile essere precisi sulla quantità di liquido da usare nelle singole ricette.

Frullatore

250 ml (1 tazza) di farina di grano saraceno

125 ml (½ tazza) di farina di riso integrale

60 ml (¼ di tazza) di farina di cocco

7 ml (1 cucchiaino e ½) di bicarbonato di sodio

1 ml (¼ di cucchiaino) di cannella macinata

0,5 ml (⅛ di cucchiaino) di sale marino fino

300 ml (1 tazze e ¼) (circa) d’acqua (vedi Consigli, a sinistra)

125 ml (½ tazza) di anacardi crudi, ammorbiditi (vedi Consigli, a sinistra)

125 ml (½ tazza) di banana (all’incirca 1 piccola), tagliata a pezzetti

60 ml (¼ di tazza) di olio di cocco fuso

30 ml (2 cucchiai) di nettare di agave crudo (vedi Consigli, a p. 28)

1 ml (¼ di cucchiaino) di vaniglia biologica in polvere oppure 2 ml (½ cucchiaino) di estratto di vaniglia biologica senza alcol

1. In una ciotola, amalgamate la farina di grano saraceno, la farina di riso integrale, la farina di cocco, il bicarbonato di sodio, la cannella e il sale. Mettete da parte.

2. Nel frullatore, incorporate l’acqua, gli anacardi ammorbiditi, la banana, l’olio di cocco, il nettare di agave e la vaniglia. Frullate ad alta velocità fino a quando l’impasto sarà liscio e cremoso. Aggiungete il composto a base di anacardi a quello con la farina e mescolate fino a quando sarà amalgamato bene e senza grumi, aggiungendo, se necessario, altra acqua. (L’impasto dovrà essere piuttosto denso).

3. Scaldate una padella antiaderente su fuoco medio. Versate il composto nella padella usando circa 60 ml (¼ di tazza) d’impasto per ogni pancake. Cuocete per circa 4 minuti, a seconda di quanto è denso l’impasto, fino a quando la parte inferiore sarà dorata e sulla superficie si formeranno delle bolle. Girate il pancake e cuocete per altri 2 minuti, o fino a quando anche l’altro lato si sarà dorato e sarà cotto all’interno. Trasferite in un piatto e tenete da parte, mantenendo al caldo. Ripetete l’operazione con l’impasto rimasto.

French toast ricoperti di cocco

per 4 persone

Questa ricetta dolce rappresenta una deliziosa alternativa senza latte, uova e zucchero al tradizionale french toast. Adoro servirla con dello sciroppo d’acero caldo e con i frutti di bosco freschi.

Consigli

Per questa ricetta scegliete del cocco non zuccherato grattugiato in scaglie non troppo fini – aderirà più facilmente al pane.

Preferisco usare il pane senza glutine, senza conservanti e amidi aggiunti.

In genere, il pane senza glutine della migliore qualità prima di essere utilizzato deve essere conservato in freezer. Per scongelarlo, mettete le fette in una padella poco profonda e lasciatelo da parte in un luogo caldo per circa 1 ora.

I french toast possono essere cotti anche al forno. Preriscaldatelo a 200 °C e foderate una teglia con carta forno. Nel Punto 4, trasferite il pane già preparato nella teglia e cuocete per 12-15 minuti o fino a quando le fette diventeranno dorate e croccanti, girandole a metà del tempo di cottura. Servite immediatamente.

Frullatore

500 ml (2 tazze) di Latte di mandorle (p. 69)

250 ml (1 tazza) di banane (all’incirca 2 piccole) tagliate a pezzetti

175 ml (¾ di tazza) di farina di riso integrale, da dividere

15 ml (1 cucchiaio) di olio di cocco fuso

3 ml (¾ di cucchiaino) di cannella macinata, da dividere

1 ml (¼ di cucchiaino) di vaniglia biologica in polvere (vedi Consigli, a p. 25) oppure 2 ml (½ cucchiaino) di estratto di vaniglia biologica senza alcol

250 ml (1 tazza) di cocco non zuccherato essiccato grattugiato (vedi Consigli, a sinistra)

un pizzico di sale marino fino

8 fette di pane senza glutine (vedi Consigli, a sinistra)

60 ml (¼ di tazza) di olio semi d’uva, da dividere

1. In un frullatore, amalgamate il latte di mandorle, la banana, 60 ml (¼ di tazza) di farina di riso integrale, l’olio di cocco, 2 ml (½ cucchiaino) di cannella e la vaniglia. Frullate ad alta velocità fino a quando il composto sarà liscio e cremoso. Trasferite in un contenitore poco profondo e mettete da parte.

2. In una ciotola, mescolate il cocco, i restanti 125 ml (½ tazza) di farina di riso integrale, il restante 1 ml (¼ di cucchiaino) di cannella e il sale.

3. Immergete ogni fetta di pane nel composto a base di latte, ricoprendone entrambi i lati, e poi cospargete con l’impasto di cocco ricoprendole in modo uniforme. Trasferite su un vassoio.

4. Fate scaldare 15 ml (1 cucchiaio) di olio di semi d’uva (vedi Consigli, a sinistra) in un’ampia padella antiaderente a fuoco medio-alto. Disponete, un po’ per volta, le fette già preparate nella padella, cuocete il pane per 3-5 minuti per dorarne la parte inferiore, aggiungendo altro olio se necessario. Girate e cuocete anche l’altro lato per 2-3 minuti, fino a quando le fette saranno dorate e ben cotte all’interno. Servite immediatamente.

Cialde con cioccolato e nocciole

per 4-6 cialde

Queste cialde leggere e soffici sono uno degli alimenti principali del mio menu per il brunch.

Consigli

La fecola di patate è diversa dalla farina di patate – per questa ricetta, accertatevi di usare la fecola di patate.

La farina di cocco è reperibile nei supermercati più forniti e nei negozi di alimenti naturali.

Potete sostituite il cacao crudo in polvere con 45 ml (3 cucchiai) di cacao in polvere.

È difficile indicare con precisione le dosi dei liquidi nelle singole ricette, perché le farine senza glutine variano secondo le marche. In questa ricetta l’impasto dovrebbe essere denso ma al contempo abbastanza fluido. Se è troppo denso, aggiungete del latte di mandorle, 30 ml (2 cucchiai) per volta. Se avete dubbi, preriscaldate la piastra per le cialde e provate con una piccola quantità d’impasto.

Per preparare le cialde ai mirtilli: Eliminate il cacao in polvere e le nocciole. Nel Punto 3, aggiungete nel frullatore 250 ml (1 tazza) di mirtilli surgelati.

Frullatore

Piastra per cialde

30 ml (2 cucchiai) di semi di lino crudi macinati

60 ml (¼ di tazza) d’acqua calda

250 ml (1 tazza) di farina di riso bianco

175 ml (¾ di tazza) di farina di riso integrale

60 ml (¼ di tazza) di fecola di patate (vedi Consigli, a sinistra)

30 ml (2 cucchiai) rispettivamente di farina di mandorle, di cocco e di tapioca

30 ml (2 cucchiai) di cacao crudo in polvere (vedi Consigli, a sinistra)

30 ml (2 cucchiai) di zucchero di cocco biologico

5 ml (1 cucchiaino) di lievito in polvere senza glutine

1 ml (¼ di cucchiaino) di vaniglia biologica in polvere (vedi Consigli, a p. 25)

1 ml (¼ di cucchiaino) di sale marino fino

125 ml (½ tazza) di nocciole crude tritate

375 ml (1 tazza e ½) di Latte di mandorle (p. 69)

5 ml (1 cucchiaino) di aceto di sidro di mele crudo

30 ml (2 cucchiai) di olio di cocco fuso

30 ml (2 cucchiai) di nettare di agave crudo (vedi Consigli, a p. 28)

5 ml (1 cucchiaino) di scorza di limone grattugiata finemente

30 ml (2 cucchiai) di succo di limone appena spremuto

1. In una ciotola, amalgamate i semi di lino e l’acqua calda. Coprite e lasciate da parte per 10 minuti.

2. In un’altra ciotola, incorporate la farina di riso bianco, la farina di riso integrale, la fecola di patate, la farina di mandorle, la farina di cocco, la farina di tapioca, il cacao in polvere, lo zucchero di cocco, il lievito in polvere, la vaniglia e il sale. Aggiungete le nocciole e mescolate fino a quando il composto si sarà bene amalgamato.

3. Mettete nel frullatore il latte di mandorle, l’aceto, l’olio di cocco, il nettare di agave, la scorza e il