Le migliori ricette di cucina veg

Di Pat Crocker

Oltre 1200 gustose ricette per scoprire tutto il gusto di un’alimentazione sana e naturale

Vivi con gusto e in salute!

Un libro completo che invita ad alimentarsi in modo equilibrato, sano e gustoso! Sempre più nutrizionisti, medici e oncologi sono d’accordo sul fatto che un’alimentazione a base vegetale sia la scelta giusta da fare per la nostra salute. Purtroppo molti pensano ancora che la cucina green sia priva di gusto, ma il ricchissimo ricettario di Pat Crocker è stato pensato per sfatare questo pregiudizio. Cucinare con ortaggi, frutta e legumi freschi, infatti, non solo ci mette di nuovo in contatto con la natura, ma ci regala una quantità incredibile di combinazioni gastronomiche e la possibilità di sfruttare le proprietà nutritive degli alimenti soprattutto se utilizzati nella loro stagionalità. «Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo», diceva Ippocrate, il padre della medicina, oltre 2500 anni fa, e forse è venuto il momento di dargli davvero ascolto. Sarà divertente sperimentare piatti vegani e vegetariani, originali ricette per succhi ed estratti salutari, irresistibili e con ingredienti naturali al 100%. Vivere a lungo e in salute è facile con la cucina veg. Naturale, no?
Pat Crocker
è un’esperta di erbe, autrice di ricettari e fotografa. Ha scritto 17 libri di cucina di successo, che hanno vinto numerosi premi e riconoscimenti. Ha fondato la Crocker International Communications Inc., agenzia di relazioni pubbliche al servizio di società alimentari e di consumo. Vive a Neustadt, Ontario, in Canada. Con la Newton Compton ha pubblicato Le migliori ricette con lo yogurt e i singoli volumi che compongono Le migliori ricette di cucina veg: La cucina vegetariana, Mangio sano cucino vegano, Frullati sani ed energetici, Succhi e centrifughe.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 6 nov 2017
• ISBN: 9788822714909

Anteprima del libro

Indice

Cover

Collana

Colophon

Frontespizio

Avvertenza

LA CUCINA VEGETARIANA

Dedica

Sistemi organici sani

Vivere sano

Sistema cardiovascolare

Sistema digerente

Sistema endocrino

Sistema immunitario

Sistema muscolo scheletrico

Sistema nervoso

Sistema respiratorio

Alimenti naturali

Alimenti naturali per la salute

Frutta

Verdure

Legumi

Cereali integrali e antichi

Frutta a guscio e semi

Alghe

Alimenti a base di soia

Erbe aromatiche

Ingredienti naturali

La dieta vegetariana

Antipasti, salse e creme

Funghi ripieni di mandorle ed erbe aromatiche

Ripieno di mandorle ed erbe aromatiche

Patate dolci fritte

Falafel di verdure al forno

Peperoni rossi al forno

Quesadillas di fagioli neri

Paté di mele e spinaci

Involtini di melanzane al formaggio

Ripieno al formaggio

Teriyaki di Tempè con salsa di arachidi

Samosa aperti

Carciofi all’italiana

Sushi di verdure con maionese al wasabi

Intingolo all’orientale

Tzatziki

Crema di feta alle erbe aromatiche

Formaggio di yogurt

Harissa

Hummus

Crema di fagioli neri e aglio arrosto

Tapenade di olive

Guacamole

Crema spalmabile di peperoni rossi

Crema spalmabile di semi di zucca

Crema di verdure alle erbe aromatiche

Crema spalmabile di frutta

Crema di mandorle base

Crema di mandorle forte

Crema di mandorle piccante

Crema di mandorle dolce

Colazione e brunch

Crostata di patate e porri

Frittata di verdure

Crêpes di broccoli e formaggio

Ripieno di ricotta e spinaci

Sufflè greco

Patè di verdure

Muesli di cereali integrali

Biscotti di muesli e albicocche

Tortini di mele e carote

Gallette scozzesi all’avena

Frittelle di grano saraceno alle mele

Pane alla banana con burro di arachidi

Pane allo zenzero con mousse di mela alle spezie piccanti

Budino di kasha con mele e uvetta

Crema di semolino con mele al forno

Frutta arrosto con la crema

Cocktail della colazione

Frullato alla vitamina B

Cocktail di agrumi

Esplosione di frutta

Orange Aid

Frullato di prugne

Sunrise Supreme

Splash all’anguria e fragole

Insalate

Insalata marocchina di arance e cipolle

Condimento alla marocchina

Insalata di alga wakame e verza

Condimento al limone e zenzero

Insalata mediterranea di peperoni rossi e pomodori

Insalata di fiori estivi

Condimento ai lamponi

Insalata di tarassaco con condimento agli agrumi

Condimento agli agrumi

Insalata del raccolto autunnale

Condimento del raccolto

Insalata di crescione, lamponi e avocado

Condimento ai lamponi n. 2

Insalata di barbabietole grattugiate e mela

Valeriana con frutta fresca e secca e salsa al gorgonzola

Salsa al gorgonzola

Cetrioli in salsa di sakè e aceto di riso

Salsa di sakè e aceto di riso

Carote grattugiate con datteri e noci

Insalata di finocchio, sedano e mela

Pomodori e formaggio di capra con pesto e aceto balsamico

Insalata di barbabietole e feta

Insalata mediterranea di fagioli

Condimento mediterraneo

Insalata di verdure estive e miglio

Salsa di verdure estive

Fagioli cannellini con peperoni rossi arrosto e scaglie di parmigiano

Condimento al limone n. 2

Funghi tiepidi con formaggio di capra

Bietole con salsa al burro di mandorle

Insalata di broccoli e pesto

Insalata di fagioli mungo e patate nere alla cajun

Insalata di zucca arrosto e peperoni rossi

Insalata tiepida di barbabietole

Insalata di pere e funghi champignon allo sciroppo d’acero

Insalata calda di patate dolci

Insalata di melanzane grigliate e pomodori

Condimento al limone

Insalata tiepida di radici

Condimento per verdure invernali

Minestre, stufati e zuppe

Brodo vegetale

Brodo tonificante di primavera

Brodo di funghi

Minestra di spinaci e alghe

Minestra agrodolce estiva

Gazpacho alla frutta

Minestra di patate dolci al curry

Minestra di radici e cheddar

Minestra di pomodori e timo

Minestra di zucca arrosto e cipolle caramellate

Borscht

Minestrone

Minestra di funghi e orzo

Minestra di cavoli e lenticchie con chutney di mango

Minestra di spaghetti udon con funghi shiitake e bok choy

Minestra di verdure e lenticchie al curry

Ratatouille di verdure al forno e pomodori

Gumbo di mare

Jambalaya

Ragù di orzo e verdure

Cassoulet invernale

Stufato di verdure al curry rosso

Zuppa di mais e riso con persillade di prezzemolo

Persillade di prezzemolo

Zuppa arcobaleno

Salsa ai peperoni rossi

Bisque di funghi e mandorle

Zuppa di alghe

Secondi piatti

Piadine con frutta a guscio e lenticchie

Ripieno di frutta a guscio e lenticchie

Burritos ai tre formaggi con asparagi

Verdure saltate e bulgur con salsa di agrumi e zenzero

Salsa di agrumi e zenzero

Sformatini di verdure estive

Sformatini di verdure invernali

Polpette di fagioli e frutta secca alle erbe aromatiche

Tempè allo zenzero in salsa barbecue

Involtini di melanzane con ripieno di pesto e spinaci

Ripieno di pesto e spinaci

Paella di verdure invernali

Enchiladas ai tre fagioli con salsa di pomodori verdi e mela

Chili con fagioli neri

Tortini di verdure

Frittelle di patate e fagioli azuki

Verdure e tempè al gratin

Torta di verdure con guarnizione alle patate dolci

Lasagna di carciofi e funghi

Melanzane al forno con ripieno alla turca

Tajin di zucca

Spaghetti alla cantonese

Budino salato di pane ai sapori del mediterraneo

Sformato di fagioli dall’occhio nero

Salsa all’avena

Crumble di verdure e avena

Stroganoff vegano

Melanzane al forno con pomodoro e mozzarella

Verdure e legumi

Verdure al forno

Aglio arrosto

Melanzane arrosto con salsa di noci

Verdure brasate con condimenti agli agrumi

Scaloppine di rapa con patate e cipolle

Asparagi in salsa di verdure estive

Ripieno di cereali integrali e verdure

Cavolfiore dorato con piselli

Pomodori ripieni di basilico e funghi shiitake

Peperoni arrosto con riso selvatico e noci

Finocchi e patate al gratin

Zucca al forno con mirtilli rossi

Patate al forno con cipolle e porri caramellati

Brasato di verdure invernali

Melanzane al forno con prugne e albicocche

Radici di pastinaca glassate alle erbe aromatiche

Radici alle spezie

Fagioli rossi con riso

Cavoletti di Bruxelles con noci e gorgonzola

Broccoli e sesamo

Cipolle arrosto e pastinaca al gratin con verdure

Sformato di cipolle porro e verza

Gado gado ai fagiolini

Salsa gado gado

Zucca e fagioli neri

Cereali e pasta

Piadine di grano spezzato e fagioli lima

Riso selvatico con acetosa e senape indiana

Torta di spinaci

Riso pilaf con porri e funghi

Broccoli saltati con cereali integrali

Salsa allo zenzero

Pane in padella con mele e formaggio

Kamut con verdure estive saltate

Pilaf di farro e verdure

Risotto al limone

Cavolfiore con grano e condimento al sesamo

Condimento al sesamo

Couscous cremoso con quinoa e mirtilli rossi

Quinoa con peperoni arrosto e basilico

Tabulè

Chili all’amaranto

Soba con cipolle caramellate, porri ed erba cipollina

Pasta al pesto di frutta

Udon al pesto di pomodoro

Fettuccine e germogli di felce in vinaigrette al timo

Soba alle spezie piccanti

Spaghetti cinesi agli otto tesori

Risotto cajun con tempè

Cavolfiore alle spezie con pasta

Condimenti, pesti e salse

Condimento agli agrumi n. 2

Condimento all’aglio arrosto

Condimento dolce allo yogurt

Condimento agrodolce all’orientale

Condimento all’italiana

Maionese al sesamo

Maionese al tofu

Maionese al wasabi

Aioli

Maionese allo zenzero

Pesto di basilico

Pesto di coriandolo

Pesto di aglio arrosto e peperoni rossi

Pesto di pomodorini secchi

Pesto mediterraneo

Pesto al limone

Salsa di melanzane

Salsa di mele e pomodori verdi

Salsa di pere speziata

Salsa del raccolto

Chutney di mango

Acqua al tamarindo

Salsa verde

Salsa alle foglie di combava

Mousse di mela alle spezie piccanti

Salsa di mirtilli

Salsa di rosa e pesca

Salsa al tè verde

Salsa pomodoro

Salsa barbecue

Salsa ai funghi

Sugo al miso

Salsa verde medievale

Salsa teriyaki

Salsa al formaggio

Salsa Mojo

Salsa alle noci

Salsa cocktail alle arachidi

Salsa alla senape e miele

Salsa jerk

Salsa di verdure di primavera

Condimenti

Misto nero di spezie cajun

Curry giallo

Curry rosso

Condimento etiope piccante

Condimento orientale alle cinque spezie

Garam Masala

Ras el Hanout

Pasta di curcuma

Za’atar

Dukkah

Bevande

Infuso di tè verde ed erbe estive

Infuso digestivo

Infuso antistress

Infuso antidolorifico

Tè del raffreddore

Infuso salvagola

Acqua di orzo verde

Tonico di primavera

Elisir di buona salute

Frullato fresco di mela

Frullato ai frutti di bosco

Cocktail alla pesca

Frullato di barbabietole alla frutta

Frullato di carota e uvetta

Cocktail al succo di pomodoro

Dessert

Frutta estiva allo zenzero

Mousse ai frutti di bosco freschi

Torta di prugne senza crosta

Crêpes di rabarbaro e fragole

Pere brasate con salsa di zenzero e albicocca

Pesca Melba

Composta di mele e mirtilli rossi

Frutta autunnale al cartoccio

Tortino di mela e cheddar

Budino di pane alla frutta

Crema di frutta al brandy

Budino soffice di riso al limone

Coulis di lamponi

Budino al cioccolato

Budino di Natale

Crema al limone

Torta di patate dolci con crosta allo zenzero

Crema al rosmarino

Crostata di ricotta con salsa di mirtilli

Pane allo zenzero a pois rossi

Barrette con datteri e frutta secca

Barrette con mela e albicocca

Barrette di caramella mou

Ringraziamenti

Glossario

Bibliografia

Tavole fuori testo

LA BIBBIA DEL VEGANO

Essere vegani

Sistemi organici sani

Alimenti salutari

PREPARAZIONE DI BASE

ANTIPASTI, CREME SPALMABILI E DIP, PESTI E SALSE

ZUPPE E MINESTRE, INSALATE E CONTORNI

STUFATI E PIATTI AL CURRY

VERDURE AL FONRO, ARROSTO E SALTATE IN PADELLA

PASTA, RISO E CEREALI

BEVANDE E SNACK

DESSERT

RINGRAZIAMENTI

GLOSSARIO

BIBLIOGRAFIA

Tavole fuori testo

SUCCHI E CENTRIFUGHE

Dedica

Introduzione

Fisiologia di un corpo sano

Vivere sano

Il sistema cardiovascolare

Il sistema digerente

Il sistema endocrino

Il sistema immunitario

Il sistema muscoloscheletrico

Il sistema nervoso

Il sistema respiratorio

Patologie e condizioni particolari

ADHD

Affaticamento

AIDS e HIV

Allattamento al seno

Allergie

Alopecia

Anemia

Artrite

Astinenza da fumo

Bronchite

Bruciore di stomaco

Calcoli biliari

Calcoli renali

Candida

Depressione

Diabete

Diarrea

Dispepsia (cattiva digestione)

Disturbi agli occhi

Disturbi cardiaci

Disturbi epatici

Disturbi mestruali

Emicranie

Endometriosi

Fibromi uterini

Fibromialgia

Flatulenza

Gotta

Gravidanza

Herpes

Immunodeficienza

Impotenza

Infertilità nell’uomo

Infertilità nella donna

Infezioni delle vie urinarie

Influenza

Ingrossamento benigno della prostata

Insonnia

Invecchiamento

Ipoglicemia

Laringite

Libido bassa

Lupus

Mal di testa

Malattie della pelle

Malattia diverticolare

Malattie infiammatorie croniche intestinali

Menopausa

Morbo di Alzheimer e demenza

Morbo di Parkinson

Osteoporosi

Peso in eccesso

Postumi da sbornia

Prevenzione dei tumori

Raffreddore

Ritenzione idrica

Sclerosi multipla

Sindrome da affaticamento cronico

Sindrome dell’intestino irritabile

Sinusite

Stati d’ansia

Stitichezza

Ulcere peptiche

Vene varicose ed emorroidi

Alimenti sani

Alimenti sani per i vostri succhi

Frutta

Verdura

Erbe

Altri ingredienti

Le ricette

Guida ai succhi

Succhi di frutta

Acqua blu

Aiuto per la sbornia

Alba alla ciliegia

Ananas e agrumi

Ananas e frutti di bosco

Ananas nero

Ananas e pera

Anguria e fragola

Arancia Carota Finocchio

Arancia e melagrana

Bacche di uva spina

Barbabietola Mela Pera

Berry Best

Beta Blast

Beta-Carota

Bomba all’arancia

C-Blend

C-Blitz

Cocktail d’estate

Due-A-Due-P

Finocchio e pera

Fresco Mela

Lemon Aid

Lemon Lime

Limonata all’arancia e fragola

Mela e mirtillo rosso

Mela Pera

Mint Julep

Mirtillo

Mirtillo rosso

Nettare d’estate

Mirtillo rosso (Vaccinium macrocarpon)

Orange Star

Orizzonte rosso

Pesca Albicocca

Pompelmo

Pom Pom

Potere dell’uva

Rabarbaro

Rimedio per la sbornia

Rinfresco all’anguria

Rinfresco d’autunno

Risveglio

Spremuta d’arancia

Sass in a glass

Star Berry

Succo di ciliegia

Succo di lampone

Succo di mirtillo rosso

Sunrise Supreme

Pasticcio al rabarbaro e frutti di bosco

Succhi di verdure

ABC

Alga Kelp

Antibiotico ardente

Barbabietola

Barbabietola e corteccia di olmo

Barbabietola verde

Barbabietole piccanti

Blocca gotta

Il peperoncino

Brocco-Carota

Broccoli allo zenzero

Broccoli e topinambur

Carota alle spezie

Carota e cipolla

Carrot Head

Cetriolo strapazzato

C-Green

Combo di radici

Crescione

Crucifero

Dea Verde

Diavolo rosso

La prova del fuoco: il peperoncino comune

Fantasia di cavolfiore

Festa di primavera

Folic Plus

Immunitario

Mela Carota

Magia verde

Morso di bontà

Pere al biancospino

Piselli e carote

Piselli please

Peperoni please

Pomodoro energetico

Pranzo da bere

Refrigerante

Rinfrescante al cetriolo

Rosa di cavolo cappuccio

Salsa da bere

Sapore di pomodoro

Sciogli calcoli

Sedano

Soft Salad

Sorpresa al profumo di mare

Tonico al tarassaco

Topinambur

Topinambur e carota

Umido e succoso

Verdura verde

Zucca Special

Tonici per il cuore

Alba all’arancia

Aspro e piccante

Cuore arancio intenso

Cuore di barbabietola

Cuore di zucca

Cuore d’uva

Cuore rosso intenso

Cuore verde intenso

Cuore viola intenso

De-vine

Melagrana Plus

Melone Mania

Orto dei cavoli

Scintilla alla fragola

Svegliati e splendi

Tango al pomodoro

Aperitivi

Ananas cremoso

Fantasia al finocchio

Kiwi kick

Menta Before Dinner

Papaia Punch

Tropical Twister

Digestivi

Acqua digestiva (coliche)

Carminatè di James Duke

Cavolo cappuccio

I legumi e l’apparato digerente

Cavolo cappuccio alle spezie

Cavolo cappuccio al peperoncino

Delicato ai frutti di bosco

Frutta al peperoncino

Grande uva

Melagrana ai frutti di bosco

Un aiuto naturale alla digestione

Smoothie cocktail after dinner

Tè digestivo ai semi

Tè alla papaia e spezie

Tè alla rosa e menta piperita

Slam Dunk al tarassaco

Succo cocktail digestivo

Vidalia Vigor

Amari

Amaro alle erbe di primavera

Amaro al tarassaco

Morso amaro

Delizia al tarassaco

Elisir endocrinologici

Agrumi e fragola

Arancia e mandarino

Colazione sugar-free

Crucifero rinfrescante

Endo-mirtilli

Hypo Health

Kiwi e semi

Melagrana Pera

Salute ormonale

Tè per l’equilibrio ormonale

Tè drenante

Yogurt all’arancia

Stimolatori del sistema immunitario

Antiruggine #1

Antiruggine #2

Arancia strapazzata

Attacco al mirtillo rosso

Bardana e melone

Blue Star

Cipolla antiossidante

Il potere dell’aglio

Diavolo verde

Dono verde

Fragola strapazzata

Frutti di giovinezza

Frutti di vita

Immuno-prugna

Live Young

Manda-Lino

Miscela di tè immunoregolatore

Peperone rosso

Punch antibiotico

Smoothie brasiliano

Tè anti allergie

Tè antiossidante

Tè contro febbre e raffreddore

Tè per l’herpes

Tè immunoregolatore

Tè tonico

Tè verde al mirtillo

The Rio Thing

Potenza muscolare

Drink allo yogurt e frutti di bosco

Per le ossa

Foglie nobili

Ghiaccio e ferro

Gold Star

Miscela di tè per le ossa

Popeye

Potere viola

Pump it up

Riccio

Rinfrescante

Smoothie alla crema di broccoli

Smoothie di sali minerali

Spin Doctor

Taccola

Tè per il ferro

Nutrire il sistema nervoso

Coltellino svizzero

Mela e camomilla

Nutrimento del sistema nervoso

Ortica

Per gli apprensivi

Piña Colada

Smoothie di crema alla ciliegia

Sostegno al sistema nervoso

Tè per la circolazione

Tè per risollevare lo spirito

Vitamine del mare

Succhi per il sistema respiratorio

Arancia all’avena

Bel respiro

Combo di bacche di açaí

Delizia dell’orto

Pappa all’arancia

Respiro d’autunno

Smoothie allo zenzero

Tè per il sollievo polmonare

Blocca stress

A luce spenta

Buonanotte al melone

Beet Retreat

Carote forti alle spezie

Digestivo calma stress

Frutti della serenità

Green Peace

Rilassante al lampone

Succo rilassante alla camomilla

Suite di verdure

Tè della buonanotte

Tè camomilla liquirizia e zenzero

Tè al lampone

Relax Tea

Tè rilassante

Tonici

Adattogeno

Acqua d’orzo

Per chi lavora nei campi o nelle officine, nutriente e dissetante allo stesso tempo…

Tonico di primavera

Tonico generico

Tonico per il ferro

Depurativi

Decotto di radice

Succo depurativo cremisi

Succo di sostegno cellulare

Tè depurativo

Succo depurativo al limone

Tè della salute

Tè contro la febbre

Energizzante

Gigante verde

Ginseng

Lampone e zenzero

Miscela di tè per la memoria

Salva gola

Serenoa

Solo per donne

Tè alla lavanda

Tè all’ortica

Tè allo zenzero

Tè blocca emicrania

Tè blocca gotta

Tè delle mamme

Tè dopo sbornia

Tè per le varici

Tè verde speziato alla frutta

Via libera

ROUGHIES E SMOOTHIES

Roughies

Gazpacho di avocado

Insalata di cavolo cappuccio

Marinata alla papaia

Pane di zucca e timo

Pudding di mele e riso

Salsa al curry

Salsa al limone

Salsa al pomodoro

Salsa Cajun

Salsa di mele

Smoothies

Ananas C

Ananas e avocado

Arancia e mirtillo rosso

Assaggio di Tropici

Best Berries

Beta Boost

Ciliegia blu

Energia verde

Figgy Duff

Follia al mango

Frozen Fruit

Giubilo alla ciliegia

Latte di mandorla e banana

Lico-Prugna

Oro Liquido

Smoothie all’anguria

Smoothie calmante alla camomilla

Smoothie di prugna

Smoothie Goccia di mare

Smoothie Smart

Spa Special

Tradizionale

Tropici

Tropicocktail

Vitamina B

GLI SPECIALI

Cocktail

Cocktail a colazione

Cocktail agli agrumi

Cocktail al cavolfiore

Cocktail al cavolo cappuccio

Cocktail al melone

Cocktail Buongiorno al melone

Cocktail Cajun

Cocktail delicato ai frutti di bosco

Cocktail di ananas kiwi

Cocktail di crema all’arancia

Cocktail di mele e spezie

Cocktail di pomodoro al peperoncino

Cocktail di succo di pomodoro

Succhi brûlé

Brodo ardente

Caldissimo all’ananas e al mirtillo rosso

Caldo al pomodoro

Lamponi brulè

Mele cotte alle spezie

Nettare piccante di pera alle spezie

Punch

Combo di frutti di bosco

Limonata del giardiniere

Le erbe da tè

Nettare ai fiori d’estate

Punch alla frutta

Punch alla lavanda

Surrogati del latte

Apple Pie

Carruba bollente

Frappè ai frutti di bosco

Frappè alla banana

Mago Beta

Noce e Chai bollente

Shakerato al cioccolato

Shakerato alla fragola

Shakerato all’avocado

Shakerato di carruba e arancia

Shakerato di datteri e noci

Shakerato Tropical

Surrogati del caffè

Antidoto per l’ansia

Caffè d’inverno

Caffè di radici

Come essiccare la scorza degli agrumi

Caffè di semi

Miscela di caffè di radici

Indian Chai

Miscela Indian Chai

Tè Indian Chai

DELIZIE GHIACCIATE

Frappè

Frappè

Frappè al pompelmo

Frappè ananas e salvia

Frappè carota, finocchio e arancia

Frappè frutti di bosco e rosmarino

Frappè istantaneo

Frappè lavanda e finocchio

Miele

Gelati

Zucchero, zucchero ovunque

Gelato al dragoncello

Gelato alla menta

Gelato al limone

Gelato al tè verde

Gelato di fragola e barbabietola

Dolci alternative

Sorbetti

Sorbetto di arancia e melone

Sorbetto di basilico e pera

Frozen yogurt

Frozen yogurt alla fragola

Frozen yogurt alla frutta

Frozen yogurt di banana e arancia

Frozen yogurt istantaneo

Ghiaccioli

Ghiaccioli ai frutti di bosco

Ghiaccioli all’arancia

APPENDICI

Appendice A

Appendice B

Appendice C

Glossario

Ringraziamenti

Bibliografia

Tavole fuori testo

FRULLATI SANI ED ENERGETICI

Dedica

Prefazione

Introduzione

Fisiologia di un corpo sano

Vivere sano

Patologie e condizioni particolari

Alimenti sani

Alimenti sani per i vostri frullati

Le ricette

Suggerimenti

Frullati alla frutta

Ai mirtilli

Al cocco

Albicocca e farina d’avena

Albicocca e pesca

Albicocca, datteri e zucca

Albicocca, prugna e mela

Amarene

Ananas agrodolce

Ananas al rabarbaro

Ananas e agrumi

Ananas & C.

Ananas e frutti di bosco

Ananas e Kiwi

Ananas e pera

Ananas e soia

Ananas mania

Ananas nero

Anguria

Anguria piccante

Antinfluenzale #1

Arancio Mix

Asprigno

Bacche di açaí

Banana e mandorle

Banana e mango

Banana Nut

Bananarama

Beta boom

Blue Water

Bontà ai frutti di bosco

Bontà di uva spina

Brivido alla fragola

Brivido alla mela

Brivido rosa

Brivido rosso

Buon risveglio

Canarino

Carambola e prugne gialle

C-blitz

Cherry Sunrise

Chia Aloha

Ciliegie e frutti di bosco

Ciliegie e mirtilli

Cintura nera

C-mix

Cocktail agli agrumi

Cocktail alla mela speziato

Cocktail mattutino al melone

Cocktail raffinato ai frutti di bosco

Datteri e mandorle

Delizia ai fichi

Delizia alle nettarine

Delizia detox

Delizia di mele

Delizia di pesche

Delizia in rosso

Dolce al rabarbaro

Dolce all’uva passa

Dolce dattero

Doppia albicocca

Doppio Mango

Energia Liquida

Esplosione ai frutti di bosco

Esplosione di albicocche

Esplosione di frutta

Fichi e frutta

Fico, zenzero e acero

Fragole in agrodolce

Fragole vivaci

Fragoloso

Fresco autunno

Fruit Splash

Frullato al rabarbaro

Frullato brasiliano

Frullato da colazione

Frutteto

Frutto della vita

Granatina

Granita d’arancia

Hawaiano

Idillio di pesche

Kiwi e lime

La dea verde

Lamparancia

Lampone reale

Lamponi

Lamponi e pera

Mandarino e melone

Mango matto

Mango Tango

Mela al rabarbaro

Mela e menta

Mela e pera

Mela e ribes

Mela rinfrescante

Melagrana e lampone

Melagrana Plus

Melarancio

Mele e mirtilli rossi

Melone e menta

Melone Mix

Meraviglia al mango

Mirtillo rosso e ananas

Mirtillo rosso e arancia

Mirtillo rosso e ciliegia

Misto bosco

Mix anguria e fragola

Nettare degli dèi

Nettarine in ghiaccio

Ondata di anguria

Oro liquido

Papaya Passion

Pausa ai datteri

Pera e cavolo

Pera e finocchio

Pera in rosa

Perfezione alla melagrana

Pesca e menta

Pesche e melone

Pesche e panna

Pesche e ribes

Pompelmo e uva

Pompelmo in pompa magna

Prugna e lamponi

Prugna e liquirizia

Prugne & C.

Prugne secche

Purgatorio

Ribes nero

Rivelazione

Rosso di sera

Rosso fragola

Rossonero

Seta arancio

Sole mio

Sorbetto al lime

Sunrise Supreme

Tangerino

Tè verde e mirtilli

Terra e mare

Torta di mele

Tripudio di ciliegie

Tripudio di pesca

Tropicale

Tropici

Tropicocktail

Tutti Fichi

Tutti Frutti

Uva glacé

Uva spina

Vitamina B

Vortice alla fragola

Vortice di frutta

Yogurt e frutti di bosco

frullati di verdure

Ananas e avocado

Ananas e carota

Antibiotico arrabbiato

Antiruggine #1

Antiruggine #2

Asparagi e mango

Avocado e arancia

Barbabietola

Barbabietola, mela e pera

Barbabietola alla mela

Barbabietole allo zenzero

Barbabietole di mare

Barbabietole infuocate

Barbabietole peperonate

Bomba all’arancia e zenzero

Broccoli al formaggio

C in verde

Carote e broccoli

Carote e lime

Carote e uvetta

Carote e zucca

Carote glaciali

Carote speziate

Cavolfiore alle erbe

Cocktail al pomodoro e peperone

Cocktail Cajun

Cocktail di cavolfiore

Cocktail di cavolo

Crema al sedano

Crema di broccoli

Crema di ceci

Crema di cipolle

Crema di finocchio

Crescione

Curry spagnolo

Fasto in foglie

Foglie allo zenzero

Frullato primaverile

Gazpacho

Giardiniera

Insalata di spinaci

Mela, carota e cetriolo

Melanzane grigliate

Minestrone

Omaggio verde

Oro verde

Pastinaca

Patate peperonate

Peperone arancio

Piselli

Pomodori di mare

Pomodori vivaci

Porridge di piselli

Puro pomodoro

Rapa e pomodoro

Rape, pastinaca e carote

Razzo rosso

Spuma al pomodoro

Succo di pomodoro con verdure e spezie

Vichyssoise

Vichyssoise veloce

Zucca speciale

Zucchetto e cetriuolo

Zuppa al mais

Frullati con erbe officinali

Allium antiossidante

Anice anice

Antidolorifico

Antinfluenzale #2

Aperitivo alla menta

Aspirina in bicchiere

Astragalo

Baldanza

Banana all’olmo

Benessere prostatico

Braccio di ferro

Camomilla calmante

Citronello

Cocktail alla curcuma

Digestivo

Diuretico antisettico

Doppio lampone

Elisir di buona salute

Energia verde

Frullato alla lavanda

Frullato alla rosa

Frullato al tè verde

Frullato antiemicranico

Frullato antipsoriasi

Frullato da donne

Frullato di testa

Frullato serale

Giulebbe alla menta

Grog curativo

Il mattino dopo

Lotta alla gotta

No-gas

Pera, basilico e lampone

Refrigerio

Regolare

Rilassante addominale

Rimedio post-sbornia

Salva-bronchi

Sollievo alla salvia

Sollievo muscolare

Sprint mattutino

Teenager

Timo in vetro

Tonico diuretico

Tonico peptico

Tonificante antidepressivo

Trattamento benessere

Frullati a base di latticini

Albicocca e melone

Arancia al ginepro

Banana e mirtilli

Bananorama

Cigliegissimo

Cocco, carrube e arancia

Colazione col botto

Lassi rosa

Latticello rosso

Mela, mandorla e feta

Pere blu

Tuffo alla frutta

Banana au lait

Cioccolampo

Cioccolato al malto

Cioccolato, burro di arachidi e banana

Frappè all’ananas colada

Frappè all’arancia e cioccolato

Frappè alla zucca

Frappè banana e butterscotch

Frappè banana e cioccolato

Frappè banana e mirtilli

Frappè burro di arachidi e yogurt

Frappè cocco-ciocco

Frappè di bosco

Frappè estivo

Frappè mandorle e caffè

Frappè melone e zenzero

Frappè menta e cioccolato

Frappè nettarino

Frappè tropicale

Mucca nera

Mucca rosa

Pesca rossa

Prugne divine

Frullati a base di latte vegetale

Baklava

Colazione brasiliana

Datteri moscati

Dolce alla pesca

Fiori di pesco

Frappè ai mirtilli

Frappè all’avocado

Frappè alla banana

Fuga ai Caraibi

Mandorla alla pesca

Mandorla e ciliegia

Mandorla e lampone

Mandorle allo zenzero

Pecan al cioccolato

Pesca e cocco

Piña Colada

Soia all’arancia

Soia alla fragola

Super beta

Tropico tonico

Latte di albicocca

Latte di datteri

Latte di fichi

Latte di anacardi

Latte di cocco

Latte di mandorle

Latte di noci

Latte di noci pecan

Frullati caldi e freddi

Bull Shot esplosivo

Café au lait

Cioccolata calda

Cioccolata messicana caliente

Grog agli agrumi

Hot Chai

Pere calde speziate

Sidro di mele caldo con zenzero

Vin brûlé

Albicocche in ghiaccio

Arancia e lavanda in ghiaccio

Bufera al triplo cioccolato

Cioccolato freddo alla ciliegia

Fresco lampone

Giulebbe ghiacciato alla menta

Granita al pompelmo e rosmarino

Granita alla pesca

Granita limone e pesca

Lassi agli agrumi e papaya

Limonata allo zenzero

Limonata ghiacciata

Limonata rosa

Mocaccino

Moka e menta

Nettare glacé

Tè freddo agli agrumi

Tè freddo limone e menta

Tè verde in ghiaccio

Dessert e cocktail frullati

Gelato al caffè

Gelato al cioccolato

Gelato alla fragola

Gelato alla vaniglia

Gelato mandorla e banana

Granita di yogurt alla frutta

Sorbetto agli agrumi

Yogurt gelato al cioccolato

After Eight

Banana split

Cheesecake al lampone

Cheesecake alla ciliegia

Crema al cocco

Crema fredda alla vaniglia

Dea verde in ghiaccio

Dolce alla crema di cocco

Dolce pecan

Granita ai frutti di bosco

Granita alla frutta

Moca latte freddo

Parfait al cioccolato e arachidi

Parfait alla pesca

Praline alla ciliegia

Purè di arancia

Sundae napoletano

Tempesta tropicale

Bloody Mary

Bloody Orange Vodka

Brandy Alexander

Brezza estiva

Brivido di fragole e rabarbaro

Chiller ai frutti rossi

Chiller alle more

Colata messicana

Crema di more

Daiquiri all’ananas

Fior di ciliegia

Frullato di sangria

Giulebbe all’anguria

Green Cosmo

Margarita alla fragola

Mexican Ice

Mimosa all’amarena

Mimosa all’arancia

Mimosa alla pesca

Mimosa rosa

Pink Cosmo

Pink Lemon Daiquiri

Purple Cosmo

Whisky Sour

Appendici

Glossario

Appendice a

Allergie alimentari

Appendice b

La dieta dissociata

Bibliografia

Ringraziamenti

Tavole fuori testo

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418

La cucina vegetariana, La cucina vegana, Frullati sani ed energetici e Succhi e centrifughe intendono fornire informazioni sulla preparazione e l’uso di cibi e ingredienti naturali. Non vogliono sostituire il medico. L’editore e gli autori non affermano né garantiscono che l’uso delle ricette o di altre informazioni contenute nei libri aiuteranno sicuramente nella prevenzione e nella cura di malattie e declinano specificatamente ogni responsabilità per danni e rischi, personali e generali, verificatisi come conseguenza, diretta e indiretta, dell’uso e dell’applicazione dei contenuti di questo libro. I lettori devono assumersi l’esclusiva responsabilità per qualsiasi dieta, stile di vita e/o percorso terapeutico che scelgono di seguire. Se avete domande sugli effetti della dieta sulla salute dovete rivolgervi a un dietologo professionista. Le ricette di questo libro sono state accuratamente testate dai nostri cuochi e dai nostri assaggiatori. Al meglio delle nostre conoscenze sono sicure e nutrienti per consumi e consumatori normali. A coloro che hanno allergie alimentari o d’altro tipo, o con particolari esigenze alimentari o problemi di salute, suggeriamo di leggere attentamente ogni ricetta e stabilire se essa possa o meno creare loro dei problemi. Tutte le ricette sono utilizzate a esclusivo rischio del consumatore.

Decliniamo ogni responsabilità per qualsiasi rischio, perdita o danno che dovesse derivare dall’uso delle ricette. A coloro che hanno particolari esigenze, necessità, allergie o problemi di salute, raccomandiamo di chiedere il consiglio del loro medico prima di utilizzare qualsiasi ricetta.

Titolo originale: The Vegetarian Cook’s Bible

Text copyright © 2007 Pat Crocker

Photographs copyright © 2007 Robert Rose Inc.

Traduzione dall’inglese di Emanuele Boccianti

Titolo originale: The Vegan Cook’s Bible

Text copyright © 2009 Pat Crocker

Photographs and illustrations copyright © 2009 Robert Rose Inc.

Traduzione dall’inglese di Chiara Balzani

Titolo originale: The Juicing Bible

Text copyright © 2000, 2008 Pat Crocker

Photographs copyright © 2000, 2008 Robert Rose Inc.

Traduzione dall’inglese di Mariacristina Cesa

Titolo originale: The Smoothies Bible

Text copyright © 2003, 2010 Pat Crocker

Photographs copyright © 2003, 2010 Robert Rose Inc.

Traduzione dall’inglese di Alessandra Maestrini ed Elisa Romano

Published by Robert Rose Inc.

120 Eglinton Avenue East, Suite 800, Toronto, Ontario, Canada M4P 1E2

Prima edizione ebook: novembre 2017

© 2015, 2017 Newton compton editori s.r.l. 

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-227-1490-9

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura di Corpotre, Roma

Pat Crocker

Le migliori ricette di cucina veg

Oltre 1200 gustose ricette per scoprire tutto il gusto di un'alimentazione sana e naturale

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Newton Compton editori

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La cucina vegetariana

A Gary McLaughlin per il suo umorismo e la sua pazienza e per avermi aiutato a vedere il mondo con gli occhi di un artista.

sistemi organici sani

Vivere sano

Al giorno d’oggi, le cause di morte più frequenti, nelle società occidentali, sono i tumori, le patologie cardiovascolari, il diabete e l’ipertensione, la maggior parte delle quali si può prevenire con un’alimentazione appropriata. Le difese immunitarie e l’obesità giocano un ruolo importante nel ridurre o accrescere queste patologie, e sia le prime che la seconda sono influenzate dal cibo che mangiamo.

Dottori, scienziati, naturopati, nutrizionisti e medici erboristi sono tutti d’accordo: per mantenersi in salute e prevenire le malattie, è essenziale uno stile di vita sano. Attenersi alle seguenti linee guida vi manterrà o vi aiuterà a tornare in buona salute:

Linee guida per un buono stato di salute

• Limitate il consumo di alcol: l’assunzione di alcol è chiaramente in relazione con un leggero aumento del rischio di tumore al seno. Le donne in post-menopausa che assumono meno di una bevanda alcolica al giorno possono diminuire il rischio di morire di tumore al seno anche del 30%.

• Fate esercizio: un’attività fisica quotidiana moderata può diminuire il rischio di tumori, stimolare il sistema immunitario, aiutare a prevenire l’obesità, diminuire gli estrogeni e il fattore di crescita insulino-simile (igf), migliorare la salute generale e il benessere emotivo.

• Non fumate: il fumo è stato messo in relazione con un terzo di tutti i tumori e con l’80% dei tumori ai polmoni.

• Mangiate bene: una dieta salutare è la migliore difesa contro le malattie.

Linee guida per una buona alimentazione

• Mangiate ogni giorno un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura.

• Concentratevi sui frutti e le verdure più colorati, come i peperoni rossi, le verdure a foglia verde scuro, arance, carote, albicocche, mirtilli.

• Preferite i cereali integrali a quelli lavorati e alle farine bianche.

• Limitate il consumo di carboidrati raffinati, come pasticcini, cereali da colazione dolci, bibite, caramelle, snack salati.

• Per cuocere utilizzate olio di oliva o di colza biologica.

• Evitate i grassi trans, che si trovano in molte margarine e prodotti da forno o di largo consumo.

• Limitate l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, che si trovano nelle carni e nei latticini.

• Aggiungete alla vostra dieta avocado, frutta secca al naturale, semi, pesci che vivono in acque fredde (merluzzo, sardine, salmone).

• Controllate le dimensioni delle porzioni.

Il corpo può essere suddiviso in sette apparati o sistemi organici: cardiovascolare (il cuore e i suoi componenti); digestivo (stomaco, pancreas, intestini); endocrino (ghiandole e ormoni); immunitario (cellule protettive); muscolo-scheletrico (muscoli, ossa, articolazioni e tessuti connettivi); nervoso (cervello, colonna vertebrale e nervi) e respiratorio (naso, trachea, bronchi e polmoni). Ogni sistema gioca un ruolo essenziale nel mantenere il corpo libero da malattie. E ognuno di essi risponde positivamente a specifici alimenti integrali.

Nelle pagine che seguono troverete informazioni su ciascun sistema, inclusa la sua importanza per la nostra salute, a che tipo di problemi andiamo incontro quando quel sistema cede, e la dieta e i cambiamenti di vita di cui abbiamo bisogno per far sì che ciascun sistema lavori sempre al massimo delle proprie capacità. Durante la lettura, date un’occhiata alla tabella in cui sono elencati I migliori dieci e il modo in cui questi alimenti influenzano il sistema.

Utilizzate I migliori dieci per concentrare gli sforzi e riportare così in equilibrio un potenziale problema. Se farete così, vedrete che in alcuni casi il pesce è incluso tra le scelte migliori. Questo perché alcuni sistemi organici (per esempio, quello cardiovascolare) hanno bisogno di acidi grassi omega-3 per prevenire le malattie e i pesci che vivono in acque fredde ne sono la miglior fonte.

Naturalmente non dimenticate di sottoporvi a controlli medici in caso abbiate problemi di salute.

Sistema cardiovascolare

Un sistema cardiovascolare sano

Il sistema cardiovascolare è composto dal cuore, da arterie e vene, e dal sangue che vi scorre attraverso. Il cuore è un muscolo che ha il compito di pompare il sangue ossigenato che fuoriesce dai polmoni e farlo arrivare, attraverso le arterie, a tutti i tessuti e gli organi del corpo. Tessuti e organi dipendono, per il loro funzionamento, da questo ossigeno e da altre sostanze nutritive. Il cuore ha anche il compito di far tornare a sé da tutto il corpo, attraverso le vene, il sangue deossigenato, che così può essere rispedito ai polmoni per ricevere altro ossigeno.

Malattie cardiovascolari

Arteriosclerosi, colesterolo alto, ipertensione

Le malattie cardiovascolari – o cardiopatie, come sono più frequentemente chiamate – sono malattie che affliggono il cuore e i vasi sanguigni. L’arteriosclerosi è il precursore più comune delle cardiopatie.

L’arteriosclerosi si verifica quando i depositi di grasso si accumulano all’interno delle arterie, diminuendo il flusso sanguigno fornito da queste agli organi. Se tale ostruzione avviene nelle arterie coronariche, cioè le arterie che irrorano il cuore, si parla di cardiopatia coronarica. Questa malattia manifesta pochi sintomi fino a che le arterie non diventano gravemente occluse, e il risultato finale è la necrosi dei tessuti e l’infarto.

Dopo ripetuti infarti il cuore si indebolisce e le poche aree che ancora funzionano devono svolgere da sole tutto il lavoro. Questa inefficienza produce un accumulo residuale di sangue nel cuore, nei polmoni e negli altri tessuti. Tale fenomeno è chiamato insufficienza cardiaca congestizia e può dare luogo a difficoltà respiratorie anche a riposo, aggravandosi fino a causare il collasso cardiaco e in ultimo la morte.

L’arteriosclerosi colpisce anche altri organi e tessuti come cervello, gambe e piedi. Se l’occlusione si verifica a livello cerebrale, una parte di quei tessuti muore e può causare un ictus. Se sono gambe e piedi a soffrire di scarso apporto di sangue e ossigeno, soffriremo di insufficienza circolatoria periferica, avremo dolore quando camminiamo e inoltre potremmo andare incontro a rigonfiamento e ulcerazioni degli arti inferiori.

Per anni l’alto livello di colesterolo nel sangue è stato ritenuto responsabile della presenza dei depositi di grasso all’interno delle arterie. In realtà però è la presenza di colesterolo ossidato nel flusso sanguiogno che può trasformare quegli accumuli arteriosi in placche solide e alla fine in occlusioni. Ecco perché la presenza di antiossidanti nei nostri cibi è cruciale. È anche importante capire che ci sono differenti tipi di colesterolo. Le lipoproteine a bassa densità (ldl) costituiscono il colesterolo cattivo, quello che finisce per ossidarsi. D’altra parte, le lipoproteine ad alta densità (hdl) sono invece il colesterolo buono e forniscono una difesa contro le cardiopatie.

Un altro importante fattore di rischio per il cuore è un livello troppo alto di omocisteina. L’omocisteina sembra ridurre l’integrità delle pareti arteriose, così come pare anche essere causa di danni ai vasi sanguigni. Le vitamine B6 (piridoxina), B12 e l’acido folico aiutano a sciogliere l’omocisteina nel corpo, mantenendone bassi i livelli.

Anche la pressione alta può danneggiare le pareti arteriose, innescando l’accumulo di placche e portando a insufficienza cardiaca. Per il cuore si tratta di un lavoro di gran lunga più faticoso pompare il sangue attraverso un sistema sotto pressione, cosa che può condurci nuovamente a rischi di cardiopatie e ictus.

Sono molti i fattori di rischio che contribuiscono ad aumentare la pressione. La buona notizia è che la maggior parte di questi fattori possono essere controllati attraverso la dieta, l’esercizio fisico e la modificazione del proprio stile di vita.

Ottimizzazione della funzione cardiovascolare

Allo scopo di proteggere il sistema cardiovascolare dalle sue patologie abbiamo bisogno di mantenere un corretto peso corporeo, seguire una dieta ricca di antiossidanti, capire quali tipi di grassi consumare e quali no, fare sport con regolarità e imparare a gestire lo stress.

Aumentate la quantità di cibi antiossidanti

Gli antiossidanti sono capaci di prevenire l’ossidazione del colesterolo ldl (lipoproteine a bassa densità) all’interno dei vasi sanguigni. Si tratta di un fattore essenziale per la prevenzione delle cardiopatie, dal momento che frena l’ostruzione delle arterie e permette al sangue ossigenato di raggiungere gli organi. In particolare la vitamina C è essenziale perché previene la formazione dei radicali liberi, anche loro colpevoli di danneggiare le pareti arteriose, ma aiuta anche a curare le aree danneggiate prima che il processo di formazione delle placche abbia inizio. Numerose ricerche mostrano che gli antiossidanti come la vitamina E, il selenio e il coenzima Q10 risultano efficaci sia nella prevenzione che nel trattamento delle cardiopatie.

Alimenti più indicati

• Polifenoli: olio extravergine d’oliva

• Flavonoidi (quercetina): fragole, cipolle, mele, tè verde e tè nero

• Vitamina C: arance, fragole, kiwi, peperoni rossi, patate dolci, broccoli, cavolo

• Vitamina E: germe di grano, mandorle, semi di girasole, fagioli di soia biologici cotti

• Selenio: noci del Brasile, aglio, orzo cotto, riso integrale, avena, tofu

• Coenzima Q10: olio di soia, sgombro, sardine, arachidi

Aumentate l’apporto di alimenti integrali ad alto contenuto di fibre solubili e insolubili

La frutta e i legumi hanno un alto contenuto di fibre solubili, le verdure e i frumenti integrali di fibre insolubili, e la maggior parte degli alimenti ne hanno di entrambi i tipi. Le fibre solubili, ovvero quelle che formano un composto gelatinoso se disciolte in acqua, aiutano a ridurre gli eccessi di colesterolo legandosi a esso nel tratto intestinale e rendendolo pronto per l’eliminazione. I fiocchi d’avena, nello specifico, contengono beta-glucani, che a loro volta si legano al colesterolo e hanno un’incidenza significativa nella prevenzione delle patologie del cuore. Le fibre insolubili, che non si dissolvono in acqua, contribuiscono a ridurre il colesterolo formando ammassi nelle feci che aiutano la persistalsi intestinale e dunque l’evacuazione.

Alimenti più indicati

• Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli

• Fiocchi d’avena (larghi fiocchi d’avena integrale, non quelli a cottura rapida o istantanei) e crusca d’avena

• Frutta (mele, arance, pere), pectina di frutta

• Semi di lino macinati

Aumentate il contenuto di grassi insaturi nella vostra dieta

Gli alimenti che hanno un alto contenuto di acidi grassi insaturi costituiscono parte importante di una dieta salutare per il cuore. Studi scientifici hanno dimostrato che l’acido gamma-linolenico (gla), un acido grasso di tipo omega-6 che si trova nell’olio di enagra, può abbassare i livelli di ldl (lipoproteine a bassa densità) e alzare quelli di hdl (lipoproteine ad alta densità), riducendo il rischio di arteriosclerosi. Il gla ha inoltre mostrato di tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Tenete a mente che, oltre ad aumentare la quantità di grassi insaturi, dovreste anche cercare di evitare quelli saturi (si trovano in prodotti di origine animale come carne e latticini) e i grassi trans (che sono prodotti dall’idrogenazione di olii e servono a rendere più stabili alcune margarine e cibi da fast food, aumentandone la conservabilità). Alcune ricerche indicano che i grassi trans alzano il livello di colesterolo ldl (quello cattivo) e abbassano il livello di quello buono, hdl.

Alimenti più indicati

• Olio d’oliva extravergine, olio di enagra, semi e frutta secca, olio di semi di lino, pesce fresco

Imparate le tecniche di controllo dello stress e mantenetelo a bassi livelli

Quando le persone sono sotto stress si formano più radicali liberi, il che produce maggiore ossidazione del colesterolo ldl. Lo stress inoltre stimola il rilascio di adrenalina, che può creare coaguli e aumentare la densità del sangue. I coaguli sono l’inizio del processo di formazione delle placche e aumentano le probabilità di contrarre l’arteriosclerosi. In più, possono creare delle ostruzioni e condurre a infarti o ictus. Attività quotidiane di rilassamento e l’apprendimento di tecniche per gestire positivamente lo stress contribuiscono a difendersi dall’insorgenza di cardiopatie.

È stato anche scoperto che la respirazione profonda permette al corpo di eliminare una maggior quantità di sodio, al contrario del respiro corto. Questo vuol dire che le tecniche di respirazione profonda possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna attraverso un effetto di ritenzione idrica.

Tecniche più indicate

• Esercizi di rilassamento quotidiano, respirazione profonda, riposo, attività di svago

Fate regolarmente attività fisica e mantenete un corretto peso corporeo

Esercitarsi regolarmente aiuta a mantenere un corpo sano, abbassa i livelli di stress e di ansia e riduce la pressione del sangue – tutti fattori essenziali in un programma di prevenzione di patologie cardiovascolari. L’attività fisica aiuta inoltre a diminuire i livelli di ldl e ad aumentare quelli di hdl nel sangue, proteggendo da problemi al cuore. Fatene almeno per venti minuti tre volte a settimana. Ricordatevi di consultare il vostro medico prima di cominciare un nuovo programma di esercizi.

Attività più indicate

• Yoga, passeggiare, nuoto, bicicletta, ballo

I migliori dieci per un cuore in salute

1. Pesce grigliato o arrosto: Gli olii di pesce contengono acidi grassi omega-3, che aiutano nella prevenzione delle cardiopatie e degli ictus. Le ricerche hanno dimostrato che a differenti metodi di cottura del pesce corrispondono differenti benefici per la salute. Per esempio, il pesce cotto sulla griglia o nel forno abbassa il rischio di ictus, mentre il pesce fritto o cucinato ad hamburger lo aumenta.

2. Aglio: l’aglio contiene composti allilici, tra cui l’allicina, che concorre al processo di aggregazione delle piastrine e al mantenimento di una corretta pressione sanguigna, diminuendo la probabilità di cardiopatie e di ictus.

3. Alimenti a base di soia e altri legumi: gli isoflavoni, i principi attivi dei cibi derivati dalla soia, forniscono una buona protezione per il sistema cardiovascolare. La soia può abbassare significativamente il livello di colesterolo ldl tramite l’assorbimento della bile nel tratto gastrointestinale, circoscrivendo anche i danni di ossidazione imputabili al colesterolo ldl a causa della sua grande attività di pulizia dei radicali liberi. Scegliete sempre la soia biologica, non modificata geneticamente.

4. Melograno: questo frutto squisito e divertente è anche importante da un punto di vista medico a causa dei suoi effetti benefici sul sistema cardiovascolare. Il succo di melograno ha dimostrato di essere in grado di ridurre l’ossidazione del colesterolo ldl, di proteggere le arterie dall’ispessimento e di rallentare l’avanzamento dell’arteriosclerosi. Anche se il meccanismo di azione del melograno non è stato ancora completamente compreso, è probabile che l’alto potenziale antiossidante dei suoi composti polifenolici sia almeno in parte responsabile di questi benefici.

5. Olio extravergine di oliva: l’olio d’oliva è una parte essenziale della dieta mediterranea, che ha dimostrato scientificamente di ridurre la pressione e migliorare i profili lipidici, pur se paragonata a una dieta ancor più povera di grassi. L’olio d’oliva è anche fonte di polifenoli antiossidanti e antinfiammatori ed è ad alto contenuto di grassi monoinsaturi.

6. Avena integrale e crusca d’avena: sono entrambe una maniera facile ed economica di mantenere sano il cuore. L’avena contiene beta-glucano, una fibra solubile che lega il colesterolo nell’intestino e ne previene il riassorbimento nel sangue.

7. Sedano: il sedano contiene un composto chiamato 3-n-butil ftalide, che fa bene al sistema cardiovascolare. Quattro coste di sedano al giorno possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

8. Mele: le mele sono ricche di pectina, una fbra solubile efficace nell’abbassare il colesterolo, in più impedisce l’ossidazione del colesterolo ldl.

9. Asparagi e verdure a foglia: hanno alti contenuti di folato, essenziale per la riduzione dei livelli di omocisteina. Troppa omocisteina comporta di per sé rischi di patologie cardiovascoloari e ictus. Ricordate che le vitamine B6 e B12 sono altri elementi importanti per la riduzione dei livelli di omocisteina nel sangue, e che la vitamina B12, presente soprattutto in prodotti di origine animale, è raro che si possa trovare in una dieta vegetariana.

10. Tè e cacao: sono tutti e due ottime fonti di flavonoidi. È stato provato che bere una media di tre tazze (750 ml) di tè nero può avere un effetto positivo di lunga durata sul sistema cardiovascolare. Allo stesso modo, se consumati con moderazione, cacao e cioccolato, ricchi di flavonoidi, possono far parte di una dieta salutare per il cuore.

TAB. 1

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Sistema digerente

Un sistema digerente in salute

Il sistema digerente ha la funzione di processare i cibi che mangiamo e scomporli in molecole più piccole, cosicché il nostro corpo possa assorbirli e utilizzarli. La digestione comincia nella bocca attraverso la masticazione e la scomposizione delle molecole dei carboidrati, grazie all’aiuto di enzimi nella saliva. Successivamente il cibo viaggia attraverso l’esofago fino allo stomaco, dove l’acido idrocloridrico (HCl) e gli enzimi digestivi sciolgono le proteine e permettono l’assorbimento di alcune sostanze. La maggior parte dei processi di digestione e assorbimento hanno luogo nell’intestino tenue con l’aiuto del fegato e della cistifellea, che producono la bile, e del pancreas, che produce enzimi digestivi. Le molecole degli alimenti come i monosaccaridi (i componenti dei carboidrati), gli aminoacidi (i componenti delle proteine) e i grassi acidi, così come le vitamine, i minerali e l’acqua, vengono assorbiti nel flusso sanguigno e nel sistema linfatico, mentre le parti non digeribili (soprattutto le fibre) continuano a scendere fin nell’intestino crasso per essere infine eliminate.

Il sistema digerente è ricoperto per tutta la sua lunghezza da mucose. Esse agiscono come una barriera e sono responsabili della secrezione mucosa che supporta il processo digestivo. Uno strato di muscolatura liscia è inoltre presente per tutto il tratto intestinale e ha la funzione di mischiare e sciogliere gli alimenti, così come quella di spingere la massa del cibo giù per l’intestino.

Problemi legati alla digestione

Acidità di stomaco, costipazione, infiammazioni dell’intestino, cancro al colon

L’acidità di stomaco è uno dei problemi più comuni. Può essere sintomo di reflusso gastrico, ernia iatale, ulcera gastrica o duodenale. È importante determinare quali ne siano le cause, perché queste condizioni possono essere facilmente risolte, ma danno luogo a problematiche serie se vengono trascurate.

La costipazione è un altro segno di una digestione non ottimale. Si verifica quando la peristalsi intestinale è scarsa o difficoltosa e causa problemi tra cui gonfiori, mal di testa ed emorroidi.

La costipazione può anche essere indizio rivelatore di altre patologie legate alla digestione. Per esempio, se si verifica insieme a diarrea può voler dire che si è in presenza della sindrome da intestino irritabile (sii). Altri sintomi della sii includono dolori addominali e crampi, eccesso di gas e gonfiori. La sii può essere causata da sensibilità ad alcuni alimenti ed è spesso associata allo stress emotivo – e può essere parecchio debilitante.

Le patologie infiammatorie comprendono due disturbi comuni all’infiammazione intestinale cronica: il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. Durante tali patologie l’infiammazione intestinale può produrre sintomi come diarrea, emorragie, crampi e stimolo a evacuare. La causa di questi disturbi non è nota. Consultate un medico se soffrite di uno qualsiasi dei suddetti sintomi.

Il sistema digerente è inoltre a rischio di tumori. Il cancro al colon è la seconda forma di tumore più comune, e può essere facilmente prevenuto con uno stile di vita salutare e una regolare mobilità intestinale. Il cancro al colon è curabile, ma una diagnosi precoce e la terapia sono fattori decisivi. Se vi rendete conto che il vostro intestino ha cambiato il suo comportamento normale, se scoprite sangue nelle feci, perdita di peso inspiegabile e affaticamento, fate riferimento al vostro medico.

Ottimizzare le funzioni digestive

Allo scopo di proteggere il sistema digerente e mantenere una digestione perfettamente funzionale, quello che ci serve è mantenere sane le mucose e curarle quando necessario; creare e conservare una flora batterica intestinale sana; seguire una dieta ricca di fibre e antiossidanti; bere molta acqua; mangiare cibi freschi, che sono ricchi di enzimi digestivi, invece di quelli surgelati o precotti; eliminare tutti gli alimenti che possano irritare l’intestino o causare infiammazioni. Dal momento che il sistema digerente è strettamente collegato con quello nervoso, una vita regolare e le tecniche di gestione dello stress sono fondamentali alla funzione digestiva.

Mangiate cibi che creino e mantengano in forma il rivestimento del tratto digestivo

Il rivestimento del tratto intestinale assolve la funzione di selezionare ciò che dovrà essere assorbito dal corpo e ciò che invece andrà eliminato, ecco perché deve restare in buone condizioni. Il processo digestivo scinde gli alimenti in molecole più piccole che vengono controllate dal sistema immunitario man mano che sono assorbite. Se la digestione non è perfetta e il cibo non viene scomposto in maniera corretta, o se le mucose diventano gradualmente permeabili (si parla cioè di intestino permeabile), le molecole attraversano la barriera ancora troppo grandi e il sistema immunitario le scambia per invasori esterni. Questa ipersensibilità del sistema immunitario può dare luogo a una serie di sintomi in tutto quanto il corpo.

Potete mantenere sano il rivestimento del vostro intestino stimolando la riparazione delle cellule intestinali, ripristinando una sana flora batterica e diminuendo l’infiammazione. Alimenti come la verza sono ricchi di glutamina, un aminoacido che aiuta a rigenerare e curare le cellule del tratto digestivo. I probiotici – i batteri buoni che vivono nell’intestino – e le fibre possono dare una mano a far sì che l’ambiente intestinale resti in salute e a ridurre i microrganismi tossici. Gli olii di pesce e la quercetina nelle mele e nelle cipolle diminuiscono l’attività infiammatoria, minimizzano il danno al rivestimento intestinale e frenano le reazioni da ipersensibilità.

Alimenti più indicati

• Olii di pesce, cereali integrali (riso integrale, segale, farro, quinoa, miglio)

• Frutta (mele, mirtilli, more, uva)

• Verdura (verza, cipolle, peperoni rossi)

• Legumi (fagioli, ceci, lenticchie)

Mangiate cibi che creino e mantengano in salute l’ambiente batterico intestinale

I batteri amici nel nostro intestino sono importanti alleati per un sistema digerente sano. A loro si deve la riduzione degli elementi patogeni e il mantenimento di un salutare equilibrio acido-basico (un pH bilanciato nel tratto intestinale è frutto di più elementi, uno dei quali è la produzione di acido lattico da parte dei batteri buoni) che aiuta a prevenire le infezioni da parte di altri batteri, virus, funghi e parassiti. I batteri amici ottimizzano la digestione producendo enzimi. Producono anche vitamina K e vitamina B e proteggono dalle allergie alimentari conservando in salute il sistema immunitario all’interno del tratto intestinale.

Se la nostra dieta è ricca di alimenti raffinati e prodotti chimici, oppure stiamo prendendo antibiotici, la popolazione dei batteri buoni si riduce. Possiamo reintegrarla usando i probiotici e mangiando alimenti che contengono prebiotici. I prebiotici sono fibre vegetali o zuccheri complessi da cui i batteri buoni dipendono per la loro sopravvivenza. Questi carboidrati composti, tra cui i frutto-oligosaccaridi (fos) si trovano in cibi come la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi.

Alimenti più indicati

• Aglio, cipolle, asparagi, porri, carciofi, yogurt naturale

Scegliete una dieta ricca di fibre e aumentate il consumo di acqua

Le fibre sono la parte della verdura che attraversa tutto il sistema digerente senza venire assimilata. È necessario tenere pulito l’intestino rimuovendo tutte le cellule morte e le scorie, cosa che aiuta anche a prevenire che colesterolo e ormoni in eccesso finiscano nel flusso sanguigno. In generale, sia le fibre solubili che quelle insolubili forniscono un supporto per queste funzioni. Quelle non solubili sono necessarie per formare una massa col cibo e per stimolare i muscoli che muovono il tratto intestinale. Le fibre solubili agiscono come fonte di cibo per i batteri buoni. Unite al giusto apporto di acqua, tutti questi fattori concorrono a mantenere un intestino sano e a proteggere dai disturbi del sistema digerente, come ad esempio la stitichezza, le emorroidi e il cancro al colon. Di fatto, un apporto insufficiente di fibre contribuisce all’insorgenza di numerose patologie di questo apparato. Le fibre provengono da molti alimenti, come i cereali integrali, la frutta e la verdura, la frutta a guscio e i semi, i fagioli e gli altri legumi. La maggior parte degli alimenti raffinati e i prodotti di origine animale sono poveri di fibre.

Alimenti più indicati

• Cereali integrali (riso integrale, segale, avena, miglio, grano saraceno, quinoa, farro, frumento integrale)

• Frutta (mele, pere, arance, frutti di bosco, pesche, datteri, fichi freschi o secchi, prugne secche)

• Verdura (carote, sedano, verdure a foglia e crocifere come verza, broccoli, cavolfiore)

• Semi (di sesamo, di girasole, di zucca, di lino)

• Frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci)

• Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fagioli di soia biologici)

Mangiate cibi che favoriscano la digestione

La digestione dipende per la sua riuscita da una serie di sostanze che disgreghino quanto mangiato, che lo preparino per l’assorbimento e che aiutino il corpo a utilizzarlo. Per esempio, cominciando dalla bocca, le ghiandole salivari producono saliva, che può innescare la digestione dei carboidrati. Quindi nello stomaco l’acido idrocloridrico contribuisce a dissolvere le particelle di cibo e attiva altri enzimi. In maniera analoga, nell’intestino tenue gli enzimi prodotti dal pancreas e la bile da fegato e cistifellea lavorano all’emulsione dei grassi, scompongono i carboidrati, le proteine e i grassi e li rendono disponibili all’assorbimento. Leggete I migliori dieci per sapere quali sono i cibi che stimolano il rilascio di saliva, potenziano la produzione di acido idrocloridico nonché la secrezione di bile ed enzimi digestivi nel tratto intestinale. Cibi ad alto contenuto di enzimi (banana, papaya, mango, ananas) uniti a una dieta nutrizionalmente ricca sono un asso nella manica per la salute del nostro corpo.

Alimenti più indicati

• Aceto di mele, cibi amari (tarassaco e altre verdure amare), succo di limone, alimenti germogliati, banane, ananas, papaya, miele non pastorizzato, crauti, yogurt naturale

Praticate esercizi di gestione dello stress e abituate il vostro intestino a essere regolare

Disturbi come i bruciori di stomaco e la sindrome da intestino irritabile (sii) sono strettamente collegati al sistema nervoso. Può essere utile stabilire una routine giornaliera che includa un momento specifico per l’evacuazione dell’intestino. Ciò stimola la regolarità intestinale giornaliera e diminuisce il rischio di costipazione. Il controllo dello stress e una vita regolare possono fornire un aiuto nel mantenimento di un sistema digestivo sano, aumentano la frequenza della peristalsi intestinale riducendo le probabilità di contrarre il cancro al colon.

Tecniche più indicate

• Yoga, esercizi di respirazione, abitudini intestinali regolari (in questo caso una vita regolare è indicata per la gestione dello stress), counseling per lo stress emotivo

I migliori dieci per una sana digestione

1. Verza: La verza è ricca di glutamina, un aminoacido usato dalle cellule intestinali come loro principale fonte di energia. La glutamina aiuta le cellule a rigenerarsi e a prevenire il passaggio di alimenti non digeriti attraverso il rivestimento intestinale. La verza si utilizza per produrre i crauti attraverso un processo di fermentazione. I crauti mantengono una ricca popolazione batterica intestinale e contengono enzimi digestivi.

2. Cipolle: Le cipolle svolgono una funzione essenziale per il sistema digestivo. Sono fonte di quercetina, che facilita le diminuzione dell’ipersensibilità intestinale. In questo modo il rivestimento del tratto intestinale viene protetto dalle irritazioni e l’organismo dalle intolleranze alimentari. Le cipolle sono anche una fonte di frutto-oligosaccaridi (fos), zuccheri complessi che funzionano da prebiotico, cioè alimentando i batteri buoni presenti nel nostro sistema digestivo.

3. Mele e aceto di mele: Le mele sono ricche di pectina, una fibra solubile che assorbe fino a cento volte il suo peso in acqua. La pectina delle mele contribuisce a sedare il tratto intestinale durante la diarrea e previene la costipazione. La quercetina, un flavonoide che si trova nelle mele, contribuisce a stabilizzare le reazioni autoimmuni diminuendo infiammazioni e irritazioni del sistema digestivo.

3. L’aceto di mele stimola l’aumento di produzione di acido idrocloridico (HCl) nello stomaco. L’HCl facilita la scissione delle molecole di cibo attivando inoltre altri enzimi necessari alla digestione delle proteine. Come parte del sistema immunitario, l’HCl ha un ruolo nella distruzione dei patogeni presenti negli alimenti prima che questi raggiungano il resto dell’apparato digestivo.

4. Aglio: L’aglio è una fonte di fos (frutto-oligosaccaridi), i quali forniscono nutrimento ai batteri alleati del nostro sistema digestivo mantenendo al suo interno un’ambiente ottimale. L’aglio è inoltre un potente antimicrobico che fornisce protezione contro i parassiti, funghi, virus e batteri potenzialmente pericolosi per la nostra salute se infestano il tratto intestinale.

5. Finocchio e semi di cumino dei prati (carvi): Il finocchio e i semi di carvi hanno un ruolo attivo nella stimolazione della digestione e dell’appetito. Nelle regioni asiatiche è abitudine masticarli dopo un pasto per evitare gonfiori, flatulenza e coliche, oltre che per rinfrescare l’alito.

6. Menta: La menta è una della erbe aromatiche più efficaci per la digestione. Contribuisce a rilassare lo stomaco e gli intestini quando sono afflitti da crampi e spasmi e allevia la nausea. Ciò implica che la menta sia anche capace di rilassare lo sfintere esofageo. Quando è rilassato lo sfintere tende ad aprirsi e il cibo e gli acidi provenienti dallo stomaco possono risalire fino all’esofago e provocare bruciore. Se soffrite di reflusso gastrico evitate la menta.

7. Foglie di tarassaco e altre verdure amare: Entrambi sono indispensabili per ottimizzare la digestione. Questi alimenti amari aiutano a stimolare la secrezione di bile dalla cistifellea e di enzimi digestivi dal pancreas, migliorando la digestione. Queste verdure possono essere mangiate in insalata per aumentare l’appetito prima del piatto principale.

8. Ananas e papaya: Ananas e papaya contengono bromelaina e papaina, enzimi digestivi che fungono da complemento agli altri enzimi già prodotti dal corpo. Questi enzimi contribuiscono alla scissione dei cibi nel tratto intestinale e possono diminuire l’ipersensibilità ai cibi, così come possono ridurre gonfiori e flatulenza dopo i pasti.

9. Riso integrale: Il riso integrale e gli altri cereali integrali sono una miniera di fibre insolubili. Le fibre insolubili aumentano la massa indigeribile nelle feci, contribuendo così a prevenire la costipazione e il cancro al colon. Il riso integrale è un alimento ideale per chi soffre di sindrome da intestino irritabile, di malattie infiammatorie croniche intestinali (mici), o di costipazione, in parte perché, a differenza del grano, della segale e del farro, il riso integrale è un cereale senza glutine che non sembra responsabile di irritazione intestinale o di reazioni allergiche in pazienti con intolleranza al glutine. In aggiunta, contiene acido fitico, che sembra fornire una protezione contro il cancro al colon.

10. Fagioli e altri legumi: Sono eccellenti fonti di fibre solubili. Le fibre solubili fungono da alimentazione per i batteri buoni presenti nell’intestino, i quali a loro volta producono acidi grassi. Questi creano un pH ottimale nel tratto digestivo e proteggono il suo rivestimento dal cancro al colon.

Una nota sull’accostamento degli alimenti

Una strategia di breve durata atta ad alleviare i disturbi di indigestione, flatulenza, affaticamento, allergie e, in alcuni casi, infiammazione intestinale e ulcera peptica, consiste nel mangiare determinati cibi in un preciso ordine. L’ordine è di seguito descritto:

Solo frutta

La frutta richiede la minor quantità di tempo ed energia per essere digerita dal nostro corpo e per questo motivo si consiglia di consumarla prima di un pasto o almeno due ore dopo. È preferibile mangiarla da sola per colazione o a merenda.

Proteine insieme a verdura senza amido

I cibi proteici (pesce, uova, frutta a guscio, semi, latticini, prodotti a base di soia) sono quelli che richiedono al corpo più tempo ed energia per essere digeriti. Quando la frutta e le verdure ricche di amido sono mangiate prima o insieme alle proteine, esse si sciolgono e fermentano molto prima della digestione delle proteine. Ciò provoca i disturbi detti in precedenza. È dunque meglio mangiare cibi proteici insieme a verdure senza amido (verdure a foglia, asparagi, broccoli, verza, sedano, cetriolo, cipolla, peperoni rossi dolci, alghe, pomodori, zucchine).

Cereali integrali insieme a verdura senza amido

I cereali integrali e le verdure senza amido sono carboidrati complessi che si dissolvono più o meno alla stessa velocità, rifornendo il corpo con un tasso regolare e costante di amidi e zuccheri. Se mangiati insieme danno il loro meglio quando non accompagnati da frutta e cibi proteici.

Verdure contenenti amido, legumi e cereali raffinati in piccole quantità consumati da soli

Zucche, legumi, pasta, cereali raffinati, barbabietole, pastinaca, carote, patate dolci, zucca gialla sono carboidrati ricchi di amido che si disciolgono più velocemente dei cibi proteici e di altri carboidrati, ma non così velocemente come la frutta. Si raccomanda di consumare carboidrati ricchi di amido in piccole porzioni lontano dagli altri cibi.

TAB. 2

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Sistema endocrino

Un sistema endocrino in salute

Il sistema endocrino è composto dalle ghiandole endocrine e dagli ormoni da queste prodotti: insieme costituiscono uno dei principali sistemi di controllo del corpo. Gli ormoni sono sostanze chimiche che portano messaggi attraverso il sangue. Per fare ciò, gli ormoni si spostano dalle ghiandole endocrine nelle quali sono prodotti fino alle cellule bersaglio, dove assolveranno la loro funzione. Per esempio, la tiroide secerne ormoni tiroidei (tiroxina o T4 e triiodotironina o T3), atti a controllare il tasso metabolico corporeo. Le ghiandole surrenali, che si trovano sulla parte superiore dei reni, producono una varietà di ormoni, incluso il cortisolo, che viene rilasciato in risposta allo stress e può servire a tenere in equilibrio il sistema immunitario. L’epinefrina, conosciuta anche come adrenalina, e la noreprinefina a loro volta sono rilasciate in risposta allo stress e possono avere effetti simili a quelli dei nervi simpatici (il cosiddetto responso combatti o scappa).

Alcuni organi hanno funzioni relative a più di un singolo apparato. Per esempio, il pancreas, che secerne enzimi digestivi in quanto parte del sistema digerente, svolge anche funzioni endocrine rilasciando l’insulina e il glucagone, responsabili del tasso glicemico nel sangue.

Gli organi riproduttivi sono altresì parte del sistema endocrino. Nelle donne le ovaie gestiscono la funzionalità, la crescita