Le migliori ricette senza glutine

Di Donna Washburn e Heather Butt

250 idee per un’alimentazione sana per celiaci e non solo

Chi ha detto che rinunciare al glutine significa rinunciare al gusto?

Per chi è celiaco o intollerante al glutine, la scelta delle pietanze può sembrare limitata, soprattutto in un Paese come l’Italia, che basa gran parte della sua dieta su pasta e pizza. Oggi però, grazie a questo libro, potrete dire basta alle rinunce e avrete la possibilità di variare tra antipasti, spuntini, piatti completi e dolci squisiti, senza essere uno chef e senza l’attrezzatura di una cucina professionale. Donna Washburn e Heather Butt, infatti, hanno saputo creare un ricettario semplice ma completo, con piatti gustosi che piaceranno a tutta la famiglia e ai vostri ospiti, senza dover rimpiangere le preparazioni tradizionali a base di grano. Inoltre, potrete trovare cibi senza uova, senza latte, senza zucchero bianco, adatti anche a chi ha altri tipi di allergie alimentari. E al tempo stesso, troverete indicazioni per cucinare per utilizzare al meglio i prodotti senza glutine (come mais e quinoa).
Heather Butt e Donna Washburn
sono giornaliste enogastronomiche. I loro precedenti libri (sempre su preparazioni senza glutine e su ricette da realizzare con la macchina del pane) hanno venduto oltre 400.000 copie.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 18 dic 2015
• ISBN: 9788854189874

Anteprima del libro

Introduzione

Eccoci qui, ancora in marcia. È maggio, e stiamo tornando dalla splendida Victoria, nella British Columbia, dalla Conferenza dell’Associazione dei celiaci canadese. Stiamo attraversando in macchina l’aspro territorio dell’Ontario del Nord, e dietro l’angolo c’è un altro magnifico paesaggio. Non smettiamo di meravigliarci per i laghi dalle acque cristalline, i chilometri di alberi e la bruma mattutina. Mentre viaggiavamo attraverso la regione delle praterie, quella di noi che non stava guidando correggeva le ricette, e insieme organizzavamo il discorso che avremmo tenuto al Rochester Support Group nello Stato di Upper New York per il giorno successivo al nostro ritorno. I chilometri volarono senza che ce ne accorgessimo. Se mai doveste avere un’opportunità di guidare attraverso il Canada, approfittatene. Tenetevi del tempo per godere dei diversi paesaggi. Ai primi di maggio, abbiamo trovato la neve sulle Montagne Rocciose, splendidi fiori nella soleggiata British Columbia e moderni silos per il grano in lontananza nella regione delle praterie.

Mentre percorrevamo tutti quei chilometri sulla strada, abbiamo pensato a cosa portare in Texas e a Omaha, alle conferenze della Celiac Support Association e del Gruppo di persone intolleranti al glutine previste per la fine dell’anno. Ci siamo ricordate delle conferenze passate e ci siamo chieste quali dei molti amici celiaci che avevamo conosciuto nel corso degli anni avremmo incontrato. Abbiamo sperato che sarebbero stati molti. Abbiamo dei cari ricordi legati a così tanti di voi!

Quando ci fermavamo in qualche ristorante lungo la strada, ci chiedevamo cosa avreste ordinato dal menù e provavamo a scegliere prodotti che ci sembravano sani e senza glutine. Che sfida difficile! Erano rarissimi. Abbiamo capito perché avete bisogno di portare con voi del cibo sicuro quando viaggiate in macchina. Abbiamo fatto molti spuntini che sarebbero stati deliziosi, e mentre li assaggiavamo prendevamo appunti sul retro dei tovaglioli, e cercavamo di elaborare delle ricette senza glutine di quegli stessi prodotti per questo libro. Tra i nostri preferiti c’erano il Cavolo asiatico con condimento di lime e sesamo (p. 100), il Condimento all’aglio arrosto per Caesar Salad (p. 74), e la Cheesecake allo sciroppo d’acero e noci pecan (p. 298).

Mentre eravamo a Victoria, Donna ha incontrato Joan Segee, che ci ha chiesto di elaborare una ricetta per lei. Ci ha promesso di inviarci una copia della ricetta originale perché potessimo modificarla. Di recente, abbiamo sviluppato una ricetta dei Biscotti gallesi per un’amica di London, in Ontario. In effetti, ci ha portato la ricetta a base di grano che mangiava da bambina perché potessimo assaggiare l’originale. Le abbiamo inviato la nostra versione sg, ed è stata entusiasta. Poco dopo essere giunti a casa, Joan ci ha inviato due ricette dalle Province marittime: Torta variegata allo zenzero e Cookie al pan di zenzero. Di ognuna abbiamo elaborato una versione senza glutine, e le abbiamo inviato le ricette perché ci desse la sua approvazione. Abbiamo già preparato la torta per dei nostri amici, ed è diventata una delle nostre preferite. Troverete queste e altre ricette nel capitolo Preferite su richiesta.

Una volta giunte a Victoria, abbiamo parlato della cottura con la macchina del pane e di tecniche avanzate di cottura in forno. In questo libro troverete due capitoli sulla cottura del pane. Le più recenti macchine del pane sono piuttosto innovative; quindi abbiamo fornito istruzioni molto dettagliate per l’utilizzo dei nuovi programmi senza glutine, come anche per i programmi di impasto e cottura. Le macchine del pane continuano a rappresentare una sfida!

Restate in contatto con noi. Siamo contente che ci scriviate e-mail e lettere, perché ci forniscono un riscontro molto utile. Sappiamo che per scrivere occorre che troviate del tempo nelle vostre vite piene di impegni. Riteniamo molto importanti le vostre domande e considerazioni.

Donna J. Washburn, P.H.Ec., e Heather L. Butt, P.H.Ec.

Quality Professional Services

1104 Burnside Drive

Brockville, Ontario k6v5t1

Telefono/Fax: [phone]

E-mail: [e-mail]

Sito internet: www.bestbreadrecipes.com

Conoscere i cereali integrali

«Un cereale integrale è costituito dal seme intero, e comprende i nutrienti che per natura fanno parte di una pianta commestibile. Le dimensioni, la forma e il colore del seme, cui ci si riferisce come granulo, variano da specie a specie. Un chicco è considerato intero quando contiene tutte le tre parti del seme: crusca, germe ed endosperma».

The Whole Grains Council (www.wholegrainscouncil.org)

Cosa si intende per cereale integrale?

Come spiegato dalla precedente citazione, un cereale integrale è costituito da tre parti: la crusca, il germe e l’endosperma. La crusca, o rivestimento esterno, è fatta di vari strati, è ricca di fibra non solubile e contiene antiossidanti e vitamine del gruppo b. Appena sotto gli strati di crusca c’è una piccola struttura chiamata germe. Il germe è ricco di oli salutari, vitamine del gruppo b, minerali, compreso il magnesio e il ferro, e alcune proteine. L’endosperma rappresenta la porzione più ampia del seme. Contiene amido, proteine, fibra solubile e piccole percentuali di vitamine e minerali.

I cereali integrali contengono tutte e tre le parti, mentre nei cereali raffinati (riso bianco, soia degrassata, granturco degerminato) si tolgono la crusca e il germe, lasciando soltanto l’endosperma. I semi raffinati sono meno nutrienti dei cereali integrali. Alcuni semi raffinati possono essere arricchiti (aggiungendo di nuovo dei nutrienti che erano stati tolti in precedenza), ma questo accade di rado per i semi, le farine o i prodotti sg come cereali e pasta. È molto importante leggere le etichette ogni volta che si acquistano prodotti commerciali a base di farine sg.

cereale

I cereali integrali si possono mangiare sani, spezzati, schiacciati o macinati in farina. Possono essere usati come base per prodotti commerciali come pasta, cereali e prodotti da forno. Un cereale integrale lavorato (spezzato, frantumato, schiacciato, macinato, in fiocchi, estruso o al forno) contiene ancora all’incirca gli stessi nutrienti che si trovano nel chicco originale.

La farina è il risultato della macinazione del seme. Si può macinare il cereale integrale o il cereale raffinato e lavorato.

Molte farine senza glutine provengono da cereali integrali.

Tra questi vi sono:

• amaranto

• avena sg, compresi i fiocchi di avena

• grano saraceno

• mais, compreso il granturco intero

• miglio

• Montinatm (Oryzopsis hymenoides, o Indian ricegrass)

• quinoa

• riso selvatico

• riso, sia integrale che colorato

• sorgo

• teff

(Lista approvata e sottoscritta dal Whole Grains Council, maggio 2004

– www.wholegrainscouncil.org)

Amaranto

I semi di amaranto (detti anche chicchi interi di amaranto) sono di colore bianco sporco, dorato, tannico o marrone chiaro, e hanno all’incirca le dimensioni dei semi di papavero. Possono avere un sapore che varia da delicato, leggermente dolce e nocciolato a un gusto più forte, simile a quello del chicco di pepe. L’aggiunta di una piccola quantità di semi di amaranto può essere utile come addensante per stufati e zuppe. Utilizzate i semi di amaranto crudo nei cracker, nella granola, per arricchire il pane, la focaccia, o come guarnitura per gli sformati e i dolci con la melassa o il miele. Potete cuocere i semi insieme ad altri cereali integrali, o aggiungerli alle pietanze saltate in padella, alle zuppe e agli stufati. Potete anche gustarli come cereali per la colazione. Fate attenzione a non cuocerli troppo, poiché rischiano di diventare molto gommosi.

La farina di amaranto è molto fine, ha il colore della crema chiara e un piacevole sapore nocciolato. Dato il suo alto contenuto di umidità, usatela mescolata con altre farine per farne prodotti da forno umidi e densi, ma se volete alleggerirne la struttura può essere utile aggiungere dell’amido. Il pane ha una tessitura più grossolana e una consistenza meno morbida, e la mollica ha un colore leggermente più scuro rispetto a quella del pane fatto con la farina di grano. In fase di cottura, la farina di amaranto tende a formare una crosta all’esterno del prodotto, e la superficie potrebbe spaccarsi prima che l’interno sia del tutto cotto; quindi utilizzate la minima quantità di liquido possibile e lasciate che cuocia un po’ di più rispetto a quanto avreste fatto normalmente. Durante la cottura, i prodotti fatti con la farina di amaranto tendono a imbrunire rapidamente, e potrebbe essere necessario coprirli con la carta stagnola nell’ultimo terzo del tempo di cottura. Non dimenticate, a fine cottura, di verificare che la temperatura interna del prodotto raggiunga i 100 °C, poiché dall’esterno potrebbe sembrare pronto prima che il centro sia cotto. A noi piace utilizzare la farina di amaranto per preparare il pane lievitato, i muffin, i cookie, le frittelle, le piadine e le ciambelle. La farina di amaranto è una delle nostre preferite per rendere più densi gli stufati, le salse e le zuppe, poiché si stempera in maniera ottimale e si conserva bene.

Ulteriori informazioni

• www.nuworldamaranth.com

• www.lesliebeck.com

Avena

Si definiscono semi di avena – quelli che possono essere considerati i chicchi interi dell’avena – i granuli di avena decorticati. Somigliano al riso integrale: lunghi e sottili, con una superficie liscia e sottile. I semi hanno un sapore dolce, nocciolato e con un tocco leggero di sapore di pecan. Uniteli ad altri cereali, come il riso, cucinateli e serviteli al posto delle patate o del riso intero o nel pilaf.

Per preparare i fiocchi di avena (chicchi di avena spianati o rollati), i semi vengono cotti al vapore e poi schiacciati fino a farli diventare piatti. Alcuni fiocchi di avena sono anche arrostiti per arricchirne il sapore. Questi fiocchi sono differenti e più spessi, e sono anche detti all’antica, massicci o avena da porridge; hanno bisogno di un maggiore tempo di cottura rispetto ai fiocchi di avena a cottura rapida (che vengono tagliati in pezzi più piccoli per ridurre i tempi di cottura), ma sono anche più saporiti e nutrienti. È a questo che si riferisce la maggior parte delle persone quando pensa alla pappa di avena.

I fiocchi di avena si possono mangiare come cereali per una colazione calda, aggiunti al muesli, al pane e alle focacce; possono essere utilizzati per addensare le zuppe e gli stufati o aggiunti come riempimento o per aumentare il volume nel polpettone e negli sformati.

La farina di avena si ottiene macinando finemente i chicchi, che contengono gran parte della crusca. A seconda della tecnica di macinazione, la farina può essere tanto nutriente quanto lo stesso chicco intero (è il calore che provoca la perdita dei nutrienti durante la macinazione). L’alto contenuto d’olio conferisce un sapore dolce e nocciolato. Con la farina di avena si ottengono prodotti da forno umidi e più friabili, ma che restano freschi più a lungo rispetto a quelli preparati con la farina di grano. Usatela per fare i quick bread, il pane lievitato, i cookie e i dolci, o per addensare zuppe, stufati, salse e sughi.

La crusca di avena è lo strato esterno del chiccho di avena: la parte del granulo che contiene la fibra solubile, rinomata perché è utile per diminuire i livelli di colesterolo. È di colore marrone chiaro, ha una consistenza molto caratteristica e un sapore pieno e nocciolato. Quando viene utilizzata per fare prodotti da forno come muffin, frittelle, focacce, pane e cookie ne aumenta il contenuto di fibre. La si può anche aggiungere ai cereali per una colazione calda o mangiarla da sola come cereale. Si può spolverare il pane con la crusca di avena prima di infornarlo, per arricchirlo con una guarnitura saporita. La crusca di avena si può usare anche per aumentare il volume negli impasti di carne macinata, come addensante nei sughi, nelle salse e negli stufati, o per cospargere (da sola o unita a un mix di spezie) la carne o il pesce.

Per fare da soli la farina di avena, passate i fiocchi di avena in un frullatore o in un robot da cucina finché non saranno finemente tritati.

Ulteriori informazioni

• www.creamhillestates.com

• www.glutenfreecoats.com

• www.onlyoats.ca

• www.bobsredmill.com

• www.innvista.com

Le associazioni di celiaci americane hanno preso posizioni diverse riguardo all’uso dell’avena nelle diete senza glutine, ma tutte concordano sulla necessità di consultare il medico prima di introdurre l’avena nella vostra alimentazione. Cercate dell’avena che sull’etichetta riporti la dicitura pura, incontaminata o senza glutine.

Grano saraceno

Per chicchi di grano saraceno si intendono i granuli della pianta del grano saraceno (Fagopyrum esculentum) decorticati, di forma triangolare, di colore da bianco a crema chiaro. Di consistenza soffice e di sapore amaro, sono disponibili interi o frantumati in grana grossa, media o fine.

I chicchi triturati finemente (semola) possono essere definiti come crema di grano saraceno. Hanno tempi di cottura rapidi e sono serviti come il riso, o uniti al riso stesso, che ne diluisce il sapore intenso. In Russia, i chicchi di grano saraceno sono serviti a colazione come porridge caldo. Si usano anche per addensare i sughi e le salse, o aggiunti agli stufati, ai piatti in umido, a insalate e contorni.

Kasha è il nome che si dà ai chicchi di grano saraceno arrostiti o tostati. I chicchi imbruniscono fino a diventare marroni; il sapore amaro si dissolve ed emerge più forte un gusto nocciolato e terroso. La kasha è utilizzata in piatti che vanno dal pilaf alle carni macinate.

I fiocchi di grano saraceno (simili a quelli di avena ma fatti con grano saraceno) si ricavano dai chicchi di grano saraceno cotti al vapore. Questi piccoli fiocchi croccanti sembrano fiocchi di avena di dimensioni minori, ma hanno un sapore leggermente più dolce e un colore un po’ più scuro. Chi è intollerante alla pappa di avena può sostituire i fiocchi di avena con i fiocchi di grano saraceno.

La farina di grano saraceno è molto fine, con un sapore unico, forte, antico, leggermente acido e un po’ nocciolato. Per ottenere una farina di grano saraceno più fine, i chicchi sono decorticati prima della macinatura. La farina di grano saraceno scura è fatta con chicchi non decorticati: è grigiastra, con minuscoli puntini neri dovuti alla presenza del guscio, e ha un forte sapore di terra. Con la farina di grano saraceno si ottengono prodotti da forno più pesanti e dal sapore forte e caratteristico. Di solito la si mescola con altre farine. La farina di grano saraceno è usata nei preparati per le frittelle, i waffle, i bliny russi, gli spaghetti di soba giapponesi (che contengono grano), le crêpe, i muffin, gli gnocchi, il pane chapati non lievitato e i prodotti di pasticceria. Può essere usato per aumentare il volume negli impasti di carne macinata per salsicce o unita ad altre farine sg per fare pagnotte e quick bread (pane lievitato senza lievito né uova, n.d.t.).

Le api che si nutrono del nettare dei fiori di grano saraceno producono un miele più scuro e dal sapore più forte. A volte si pianta il grano saraceno soltanto per la produzione di miele.

Ulteriori informazioni

• www.whfoods.com

• www.recipetips.com

• www.innvista.com

Alcune persone faticano a digerire il grano saraceno.

Mais

Il mais tritato si ricava dalla frantumazione del granturco. Ha una grana più grossa rispetto alla normale farina e può essere gialla, bianca, rossa o blu. Nonostante queste varietà presentino leggere differenze di consistenza e sapore, si può usare indifferentemente l’una o l’altra. Più la grana è grossa, più la consistenza del prodotto finale sarà granulosa e più intenso sarà il sapore di mais. Il mais tritato può essere usato per fare il pane di mais, lo spoon bread, la polenta o i muffin, o può essere cucinato e servito come cereale. Lo si può anche usare per rivestire i cibi da friggere o per aumentare il volume negli impasti di carne. A volte si utilizza il mais tritato per spolverare le teglie oleate ed evitare che il prodotto si attacchi al fondo; cosa che conferisce anche una maggiore croccantezza e un tocco di sapore alla crosta degli impasti.

Il mais tritato degerminato è triturato con pesanti rulli d’acciaio. La fibra e il germe del mais vengono separati, dando come risultato un prodotto meno nutriente e meno saporito. Se siete alla ricerca di mais tritato da cereale integrale, evitate i prodotti che sull’etichetta riportano la dicitura degerminato.

La farina di mais è macinata più finemente rispetto al mais tritato. I prodotti da forno fatti usando la farina di mais hanno una consistenza più leggera rispetto a quelli preparati con il mais tritato. Il pane di mais fatto con la farina di mais è più ricco e meno croccante.

La farina di mais e l’amido di mais non sono intercambiabili nelle ricette.

Ulteriori informazioni

• www.momsretro.com/recipe_tips-corn.html

Miglio

Il chicco di miglio non è un vero e proprio cereale, ma è strettamente imparentato con il mais e il sorgo. È giallo o bianco, piccolo e sferico, con un sapore morbido e delicato che ricorda quello del mais e una consistenza più simile a quella del riso integrale. Il miglio acquisisce il sapore di qualsiasi prodotto con cui venga cucinato. Può essere usato per la preparazione del pilaf, per gli stufati e come ripieno per verdure e carne, o nei piatti orientali che richiedano l’utilizzo del riso, della quinoa o del grano saraceno. A noi piace aggiungere i chicchi essiccati del miglio al pane lievitato, ai biscotti e ai muffin, per una consistenza più croccante.

La semola di miglio consiste in chicchi di miglio triturati in modo grossolano; il miglio tritato è macinato più finemente e ha un sapore leggermente dolce, simile a quello del mais.

La farina di miglio è fatta con i chicchi di miglio macinati molto finemente. Può essere usata come sostituto della farina di riso in piccole dosi nella maggior parte delle ricette e conferisce un delizioso color crema ai prodotti da forno. La farina di miglio è usata per preparare le focacce azzime o mescolata con altre farine sg per la cottura in forno. Se ne ottiene un pane leggero, asciutto, delicato, con una crosta sottile, burrosa e liscia. Potete sostituirne una piccola quantità con altre farine sg, ma i risultati possono variare.

Ulteriori informazioni

• www.chetday.com/millet.html

Montinatm

Montina è il nome registrato di una farina ricavata dalla macinazione dei semi di una pianta originaria del Nord America chiamata Indian ricegrass (che non ha niente a che vedere con il riso, nonostante il nome). Per produrre e commercializzare la Montina, nel 2001 venne creata l’Amazing Grains Grower Cooperative del Montana. Ora è disponibile in quasi tutti i paesi degli Stati Uniti, ma non in Canada.

Tipologie di Montina

• L’Integratore di pura Montina per farina è ricavata al 100% dalla pianta di Indian ricegrass e si utilizza insieme ad altre farine sg. Ha un colore marrone chiaro-grigio e un sapore nocciolato ma leggermente dolce. In una ricetta, potete sostituire dal 15% al 20% di qualsiasi altra farina sg con l’Integratore di pura Montina per farina.

• La Miscela di farina di Montina per tutti gli usi è una miscela di farina di riso bianco, farina di tapioca e Integratore di pura Montina. La Miscela di farina Montina per tutti gli usi può essere utilizzata nelle stesse identiche dosi (1 ml per 1 ml) al posto di qualsiasi farina sg o farina di grano. Non occorre mescolarla ad altre farine sg, ma bisogna aggiungervi della gomma di xantano o della gomma di guar. La si può usare per fare muffin, pane e frittelle, e per addensare salse, zuppe e stufati.

Ulteriori informazioni

• www.amazinggrains.com

Quinoa

I semi di quinoa sono piccoli e piatti, con una forma ovale appuntita. Il colore può variare da crema o giallo chiaro a rosa, arancione, viola e nero. I semi di quinoa hanno un sapore delicato, quasi debole. La quinoa cotta ha una consistenza soffice, ed è eccellente come cereale per la colazione calda, per gli sformati, le zuppe e gli stufati, o nelle pietanze saltate in padella. Può essere servita come base per insalate e tabulè. La quinoa può essere usata per sostituire il riso come contorno o cucinata insieme al riso pilaf. Per informazioni su come cuocere la quinoa, consultate il Glossario delle tecniche, a p. 393. Quando la quinoa viene cotta, il germe che si trova intorno a ogni chicco si ritorce verso l’esterno, formando una codina bianca con andamento a spirale attaccata al granulo. Il chicco vero e proprio è morbido e delicato, mentre la codina è croccante; questo conferisce un particolare accostamento di consistenze diverse e una piacevole croccantezza.

I fiocchi di quinoa sono costituiti da granuli di quinoa interi spianati in fiocchi da 0,25 cm a 0,5 cm di diametro. Aggiungete i fiocchi di quinoa alle ricette dei cookie o usateli al posto della pappa di avena sg o dei fiocchi di grano saraceno per guarnire la frutta secca e disidratata.

La farina di quinoa ha una grana molto fine e un colore bruno, con un sapore forte e leggermente nocciolato. Per via del sapore forte, usatela in piccole dosi. I prodotti da forno realizzati con la farina di quinoa hanno una mollica morbida e umida, e si conservano bene. A noi piace usare la farina di quinoa per preparare frittelle, pane, muffin e cracker.

Ulteriori informazioni

• www.quinoa.com

• www.quinoa.net

Riso

Il riso bianco a chicco lungo è raffinato, privato della crusca e del germe, e lavorato finché non diventa bianco. Può essere anche definito riso bianco lucidato. Una volta cotto, ha una consistenza soffice e morbida, con granuli lunghi quattro o cinque volte la larghezza.

Il riso bianco a chicco medio ha un granulo più corto e più largo (lungo da due a tre volte la larghezza). Il riso bianco a chicco corto ha un granulo corto, rigonfio, quasi sferico. Rispetto al riso a chicco lungo, entrambi hanno chicchi più umidi e teneri, con una maggiore tendenza ad attaccarsi tra loro.

Per riso integrale si intende il cereale integrale e non raffinato, con la crusca e il germe intatti, ed è reperibile a chicco lungo, medio e corto. Il colore marrone chiaro, il sapore nocciolato e la consistenza gommosa gli derivano dagli strati di crusca.

Il riso parboiled è un pratico riso a metà strada. Il riso viene messo in ammollo e parzialmente cotto al vapore con tutto il guscio, prima di rimuoverne la crusca esterna; in questo modo conserva alcuni nutrienti presenti nel riso integrale, e prima della cottura mantiene un leggero colore ambrato. Ha un sapore delicatamente nocciolato simile a quello del riso integrale. Negli Stati Uniti, il riso parboliled è spesso venduto con il nome registrato di Conditionedtm (trattato, n.d.t.) o Converted (convertito, n.d.t.).

Il riso precotto bianco o integrale è stato completamente cotto e disidratato dopo la lavorazione. Spesso lo si trova in vendita nel formato da bollire nel sacchetto. È pratico, quando avete poco tempo, ma è più costoso.

Il riso Arborio può essere a chicco medio o corto. I granuli sono semitrasparenti, rigonfi e perlati, e presentano un cuore bianco opaco all’interno. La loro caratteristica è di riuscire ad assorbire grandi quantità di liquido, e se mescolati spesso durante la cottura sviluppano una consistenza cremosa con un centro gommoso.

Il riso basmati è reperibile sia integrale che bianco. In fase di cottura si ingrossa soltanto nel senso della lunghezza, e quindi i chicchi risultano lunghi e sottili (il doppio della lunghezza del normale riso a chicco lungo). Ha un aroma pungente e un sapore forte, che ricorda quello delle nocciole tostate. I chicchi, asciutti e compatti, tendono a restare separati.

Il riso jasmine è un riso bianco a chicco lungo. Dopo la cottura, i suoi granuli soffici e umidi si attaccano tra loro. Ha un aroma che aggiunge un tocco caratteristico ai piatti della cucina orientale.

Il riso selvatico, in effetti, non è affatto riso, ma il seme di un’erba palustre con granuli lunghi di colore nero brillante o marrone scuro. Per via del sapore intenso, tostato, affumicato, nocciolato e della consistenza gommosa, si accompagna bene a selvaggina, pollame e bacche.

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Sciacquare o cuocere il riso in acqua troppo abbondante e poi scolarlo causa una perdita di vitamine e minerali idrosolubili.

Ulteriori informazioni

• www.daintyrice.ca

• www.usarice.com

• www.purcellmountainfarms.com

• www.sunrice.com

• www.wildfoods.ca

Tabella pagina 16

Farine di riso

La farina di riso integrale prevede la lavorazione del cereale integrale. Ha una consistenza granulosa e contiene molta più fibra e nutrienti rispetto alla farina di riso bianco. È soltanto un po’ più scura della farina di riso bianco e ha un sapore leggermente nocciolato. Con la farina di riso integrale si ottiene un prodotto dalla consistenza granulosa e dalla mollica fine e asciutta. Usatela nelle ricete che richiedono la farina di riso.

La crusca di riso e la pula di riso sono le parti più esterne del granulo di riso, rimosse durante la lavorazione per ottenere la farina di riso bianco. La crusca di riso rappresenta lo strato più esterno. Quando la crusca e la pula vengono aggiunte alle ricette in piccole quantità, il tenore in fibre aumenta. Sono intercambiabili nelle ricette.

La farina di riso dolce (conosciuta anche come farina di riso glutinoso, farina mochiko, farina di riso attaccaticcia, farina mochi, farina di riso da sushi) si ricava dal riso a chicco corto. Contiene più amido rispetto alla farina di riso integrale o bianco. Ce ne sono di due tipi: una è beige, granulosa e di consistenza sabbiosa; l’altra è bianca, ricca di amido, collosa e meno costosa. Quest’ultima è più adatta da utilizzare nelle ricette. Spesso la si usa per impanare il cibo prima di friggerlo o come addensante per i piatti della cucina orientale. Noi lo usiamo per spolverare le teglie da forno o le dita, per poter maneggiare meglio l’impasto appiccicoso.

La farina di riso selvatico varia da grigio-marrone a nero e ha un sapore nocciolato e una consistenza interessante. Si può aggiungere alle frittelle, ai muffin, alle focacce e ai cookie, o può essere usata per addensare sformati, salse, sughi e stufati. Provatela nella pastella per il pesce, il pollo e la tempura.

Ulteriori informazioni

• www.bobsredmill.com

• www.wildfoods.ca

Sorgo

I chicchi di sorgo (noti anche come milo) sono di forma ovale e di colore bianco, più piccoli dei semi di pepe, con una consistenza forte e gommosa e un sapore leggermente dolce, nocciolato e terroso. Possono essere estrusi, fatti in fiocchi con il vapore, scoppiati o soffiati e micronizzati. I chicchi di sorgo si usano per fare il porridge, le tortillas e come sostituti del riso. Possono essere usati nelle zuppe al posto dell’orzo. Si trovano in vendita anche esplosi, proprio come il popcorn.

La farina di sorgo ha un colore che varia dal grigio-marrone al bianco guscio d’uovo, e i tipi di macinazione vanno da grossolano (macinazione a pietra) a molto fine. Visto il sapore neutro, assorbe molto bene gli altri sapori. Si tratta della farina sg più simile a quella di grano, è la migliore farina per tutti gli usi e dà ai prodotti da forno un caldo color crema. La farina di sorgo aggiunge proteine ai prodotti da forno fatti in casa, come focacce, torte, cookie, pane, muffin, impasto per la pizza, waffle, cereali, barrette energetiche, stuzzichini salati, pasta e chapati (un pane indiano piatto e senza lievito).

Non si dovrebbero usare i germogli del sorgo, perché sono molto velenosi.

Altri prodotti a base di sorgo comprendono: sorgo soffiato (usato negli snack, nella granola, nei cereali, nelle barrette di granola, nei prodotti da forno e nei biscotti secchi, e aggiunti alle zuppe come sostituto sg del couscous, del bulgur e dell’orzo perlato); il sorgo spezzato (usato nelle zuppe di legumi e/o verdure misti); lo sciroppo di sorgo, un dolcificante simile alla melassa meno diffuso oggi che in tempi passati; la semola di sorgo, che ha una consistenza simile alla crema di porridge di grano; e la birra di sorgo.

L’amido e le proteine che si trovano nell’endosperma del sorgo vengono digeriti più lentamente di quelli presenti in altri cereali integrali, rendendolo salutare per i malati di diabete. Alcune varietà di sorgo sono tanto ricche di antiossidanti – che rallentano l’invecchiamento delle cellule – da essere equiparate ai mirtilli (noti per gli alti livelli di antiossidanti).

Piuttosto che usare sempre la stessa miscela di farine nelle nostre ricette, preferiamo variare la proporzioni di farine e amidi perché ciascuna ricetta abbia un sapore e una consistenza unici. Ci piace molto il risultato che si ottiene utilizzando una miscela di farina di sorgo e farina di fagioli con sapori forti come la zucca, la cioccolata, la melassa, i datteri e il rabarbaro.

Ulteriori informazioni

• www.csaceliacs.org

• www.innvista.com

• www.recipetips.com

• www.sorghumgrowers.com

Teff

Il chicco di teff è il chicco più piccolo al mondo: più minuto di un seme di papavero e solo il doppio di dimensioni del punto alla fine di questa frase. I semi possono essere bianchi, avorio o marroni. Il teff marrone ha un leggero sapore di mandorla, quasi simile alla cioccolata; il teff bianco ha un sapore che ricorda la castagna; il teff color avorio ha un sapore leggermente dolce, un po’ come la melassa, e nocciolato. Le varietà più scure hanno un sapore più terroso. Se ne possono usare i germogli in insalate e panini. Il chicco di teff crudo si può sostituire ad alcuni semi, noci o altri piccoli cereali nelle ricette. Date le dimensioni minute, usate soltanto 125 ml (½ tazza) di teff al posto di 250 ml (1 tazza) di semi di sesamo. Il chicco di teff è un buon addensante per zuppe, stufati e sughi.

Usate i chicchi di teff per i piatti saltati in padella, gli sformati e per cospargere la superficie del pane e dei panini. Cuocetelo per preparare il porridge a colazione, un contorno simile alla polenta, un ripieno o del pilaf. Si può cucinare solo o insieme ad altri cereali o verdure. Si accompagna bene al riso integrale, al miglio, alla kasha (chicchi di grano saraceno tostati) e alla farina di granturco. Il teff cotto può essere condito con la cannella, lo zenzero, l’aglio, il cardamomo, il chili, il basilico o il cilantro. In Etiopia si usa il teff come ingrediente principale del tipico pane locale: l’injera.

La farina di teff come risultato della macinazione del teff integrale ha un sapore dolce e nocciolato, mentre la farina fatta con il teff bianco ha un gusto più debole. La farina di teff ha eccellenti qualità per la cottura. Usatela per fare il pane, i quick bread, le frittelle, i waffle, le basi delle crostate, i biscotti di zenzero, i cracker e i cookie. La farina di teff è anche un buon addensante per zuppe, salse, stufati, sughi e budini.

Dato il basso tenore glicemico, il teff si digerisce lentamente, e questo lo rende salutare per i diabetici e gli atleti.

Centocinquanta semi di teff pesano quanto un chicco di grano; sulla testa di uno spillo se ne potrebbero poggiare sette.

Come il riso, il teff cuoce rapidamente. Cuocetelo soltanto per il tempo necessario a fare aprire il chicco. Per aumentarne il sapore, tostate prima i chicchi.

Ulteriori informazioni

• www.hort.purdue.edu/newcrop/cropfactsheets/teff.html

• www.innvista.com

• www.recipetips.com

• www.teffco.com

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Quanto dovrei mangiare?

La Piramide alimentare elaborata dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti (www.mypiramid.gov), revisionata nel 2005, raccomanda che gli adulti mangino in tutto l’equivalente di 175 g di cereali al giorno (sulla base di una dieta da 2000 calorie al giorno). Almeno 90 g dovrebbero consistere in cereali integrali, pane, cracker, riso o pasta. 30 g corrispondono a una fetta di pane, 250 ml (1 tazza) di cereali per la colazione o 125 ml (½ tazza) di riso cucinato, cereali o pasta, i quali possono essere tutti considerati equivalenti a 30 g.

La Guida alimentare del Canada (www.hc-sc.gc.ca), revisionata nel 2007, raccomanda che i bambini e gli adulti mangino da 3 a 8 porzioni di cereali al giorno. Il numero di porzioni raccomandato dipende dall’età e dal sesso. Per esempio, le donne tra i 19 e i 50 anni dovrebbero mangiarne 6-7 porzioni; gli uomini della stessa età dovrebbero mangiarne 8 porzioni. Di queste, gli esperti della buona salute suggeriscono che almeno la metà dovrebbe essere costituita da cereali interi, soprattutto quelli con basso contenuto in grassi, zucchero e sale. Una porzione consiste in una fetta di pane, 30 g di cereali freddi, ¾ di tazza di cereali caldi o ½ tazza di pasta o riso.

Suggerimenti per inserire i cereali interi in una dieta sg

• Mangiate diverse varietà di cereali interi, come il teff, il riso integrale, la quinoa, il riso selvatico e l’avena pura e incontaminata.

• Realizzate l’impasto del pane unendo vari cereali interi.

• Scegliete le farine di cereale intero per cucinare i muffin, il pane e i dolci.

• Quando preparate dei prodotti da forno, aggiungete i chicchi interi come i semi di miglio e di amaranto alle farine di cereale intero.

• Usate i cereali interi per fare da soli la granola o degli snack.

• Preparate il pilaf, pietanze saltate in padella, insalate e ripieni con riso selvatico, riso integrale, quinoa e chicchi di avena, o con una combinazione di questi.

• Acquistate cereali sg fatti a partire da cereali integrali. Il primo ingrediente della lista degli ingredienti dovrebbe essere un cereale integrale come l’avena, l’amaranto, il riso integrale, il riso selvatico o la quinoa.

• Scegliete la pasta sg fatta con cereali integrali, compresi la quinoa o il riso selvatico. Alcuni tipi di pasta sg sono arricchiti di nutrienti che si perdono durante la lavorazione.

• Cercate prodotti che sull’etichetta riportino la dicitura 100% cereale integrale, e non soltanto cereale integrale: questi ultimi possono contenere anche soltanto una piccola proporzione di cereali integrali.

• Abituatevi a leggere la tabella dei Valori nutrizionali, oltre alla lista degli ingredienti, per familiarizzare con la quantità di nutrienti contenuti in specifici prodotti.

Altri ingredienti per cucinare al forno senza glutine

Amidi

Gli amidi, che sono carboidrati complessi, sono utili per due motivi nella cucina senza glutine: per alleggerire i prodotti da forno e per addensare i liquidi per salse e sughi.

Cucinare con gli amidi

• La radice della maranta (amido, polvere o farina d’amido di radice della maranta) è una polvere amidacea bianca, fine e insapore, con un aroma selvatico. La radice della maranta è più costosa e potrebbe essere più difficile da reperire rispetto ad altri amidi. Quando viene mescolata con le farine sg per fare pane, cookie e pasticceria, la farina di maranta aiuta a rendere più omogeneo l’impasto dei prodotti da forno e alleggerisce il prodotto finale.

• L’amido di mais (farina di mais, maizena, crema di mais) è una polvere fine, vellutata, bianca e insapore. Quando la si mescola con le farine sg per fare pane, cookie e pasticceria, l’amido di mais aiuta a rendere più omogeneo l’impasto dei prodotti da forno e alleggerisce il prodotto finale.

• La farina di patate si fa con la patata intera, compresa la buccia. Dato che è stata cotta, assorbe una grande quantità d’acqua. La farina di patate è più densa e pesante dell’amido di patate e ha un deciso sapore di patata. La farina di patate non si usa come le altre farine da cucina, poiché assorbirebbe troppo liquido e il prodotto finale risulterebbe gommoso, ma se ne possono usare piccole dosi nel pane, nei budini e nelle torte per rendere il prodotto più compatto. Noi usiamo di rado la farina di patate (tranne che per le Girelle appiccicose alla banana e uva passa, p. 358), ma usiamo spesso l’amido di patate.

• L’amido di patate (farina di amido di patate) si fa con il solo amido di patate, e di conseguenza è meno costoso della farina di patate. È una polvere fine, vellutata, bianca, con un sapore debole. Si aggruma facilmente e deve essere setacciato spesso. Quando lo si unisce ad altre farine sg, aumenta l’umidità del prodotto finale e gli conferisce una consistenza soffice e vaporosa. Fa anche lievitare di più il pane.

• L’amido di tapioca (farina di tapioca, farina d’amido di tapioca, farina di cassava, amido di yuca, manioca, manihot esculenta o almidon de yucca) è fine come la polvere, bianca e leggermente dolce. L’amido di tapioca alleggerisce i prodotti da forno, li addolcisce delicatamente e gli dà una consistenza gommosa.

L’amido di patate è spesso confuso con la farina di patate, ma non si può utilizzare uno al posto dell’altro.

L’amido di patate è un ingrediente permesso durante la Pèsach, detta anche Pasqua ebraica (a differenza dell’amido di mais e di altri cibi a base di grano), e quindi si trova spesso accanto ai prodotti kosher nei supermercati.

Usare gli amidi come addensante

Tutti gli amidi possono essere utilizzati per addensare zuppe, sughi, salse, stufati e piatti di carne.

• La radice della maranta addensa i liquidi quasi istantaneamente a una temperatura più bassa sia rispetto all’amido di mais che alla farina di grano, il che significa che è più difficile che bruci, ma perde le proprietà addensanti se viene bollita troppo (anche di poco); quindi aggiungetela sempre alla fine della fase di cottura. Dato il suo alto potere addensante, usate metà dose di radice di maranta rispetto alla dose di farina di grano per lo stesso risultato. Non mantiene a lungo la sua consistenza dopo la cottura. Usate la radice della maranta come addensante per liquidi acidi come quelli dei piatti della cucina cinese, saltati in padella, la gelatina trasparente per le torte alla frutta e le salse di frutta trasparenti. Non si dovrebbe usare per addensare le salse a base di latte, poiché le rende viscide.

• Il potere addensante dell’amido di mais svanisce quando è unito a liquidi acidi come il succo di limone. Usate l’amido di mais per addensare i ripieni alla crema, la crema pasticciera e i budini, e nelle gelatine trasparenti per le torte alla frutta e le salse alla frutta trasparenti. Per evitare che si formino dei grumi, l’amido di mais andrebbe sciolto in pari quantità di acqua fredda prima di aggiungerlo a un liquido caldo (anche mescolarlo con un prodotto solido granuloso, come lo zucchero semolato, ne provoca la dispersione nel liquido). L’amido di mais ha un potere addensante doppio rispetto alla farina di grano. Aiuta a evitare che le uova impazziscano quando si prepara la crema pasticciera e permette al calore di distribuirsi in maniera più uniforme durante la cottura. Se congelate, le salse fatte con l’amido di mais diventano spugnose.

• La farina di patate si scioglie bene in acqua fredda, cuoce rapidamente e senza formare grumi e dopo la cottura diventa trasparente. La farina di patate si usa sempre in piccole dosi. Addensa rapidamente quando viene scaldata con l’acqua, e a temperature inferiori rispetto all’amido di mais; quindi si può aggiungere alle salse all’ultimo momento.

• Per un migliore risultato addensante, l’amido di patate andrebbe mescolato con il doppio di acqua fredda rispetto alla dose utilizzata, prima di essere aggiunto a liquidi caldi. I liquidi addensati con l’amido di patate non dovrebbero mai essere portati a ebollizione, altrimenti se ne perde il potere addensante. Le salse addensate con l’amido di patate diventano di nuovo liquide quando si raffreddano.

• L’amido di tapioca permette di realizzare gelatine di frutta corpose e trasparenti, e di preparare una farcitura perfettamente liscia. È il prodotto perfetto da usare con la frutta molto acida. In aggiunta alle salse, è usata per addensare glasse, budini, crema pasticciera e ripieni di torte alla frutta.

Le salse addensate con la radice di maranta possono essere congelate e scongelate.

Se pensate di congelare una pietanza, usate l’amido di tapioca, dato che resta stabile anche una volta congelato.

Ulteriori informazioni

• www.glutenfreemall.com

• www.recipetips.com

• www.foodsubs.com

• www.jodelibakery.netfirms.com

Farine di legumi

I legumi (e più precisamente i legumi secchi) comprendono piselli, fagioli, lenticchie e arachidi. Nelle nostre ricette, oltre a usare i legumi secchi, ne usiamo anche le farine.

• La farina di fave si fa con i semi di fava, dal sapore terroso.

• La farina di ceci (nota anche in altre lingue come farina di garbanzo, gram, besan, e con cui si prepara il piatto indiano chana dal) ha un sapore delicato e simile alla nocciola, con una punta di limone. Aggiunge un sapore intenso e dolce alle pietanze. Nella cucina dell’India orientale è usata per addensare le zuppe e i sughi.