Le migliori ricette per dolci senza glutine

Di Heather Butt e Donna Washburn

Crostate, muffin, meringhe, cupcake: 250 ricette facili e deliziose per non dover mai rinunciare a un peccato di gola

Metti in forno la creatività
Dolci perfetti senza rinunce

Capita anche a voi di guardare con golosità le vetrine dei forni piene di prelibatezze e di pensare che non potrete mai mangiarle perché contengono glutine? Ecco a voi la soluzione! Una raccolta di ricette straordinarie che vi consentiranno di preparare dolci fantastici senza grandi sforzi e con facilità. Perché rifugiarsi nei prodotti confezionati, carichi di conservanti e poco o niente naturali? Prendete il mattarello e seguite le istruzioni, perché adesso avete la possibilità di sperimentare ben 250 dolci tentazioni: muffin, biscotti e barrette croccanti, cupcake, crumble, budini, pani dolci, tartine e pasticcini. Una carrellata di bontà, con in più la gioia di cucinarle a casa vostra.
Donna Washburn e Heather Butt
sono giornaliste enogastronomiche. I loro precedenti libri (sempre su preparazioni senza glutine e su ricette da realizzare con la macchina del pane) hanno venduto oltre 400.000 copie.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 2 ago 2016
• ISBN: 9788854198296

Anteprima del libro

Introduzione

Il giorno in cui consegnammo il manoscritto di 125 Best Gluten-Free Bread Machine Recipes (Le migliori 125 ricette senza glutine per la macchina del pane, n.d.t.), ci entusiasmammo nel ricevere una telefonata da parte del nostro editore, che ci proponeva di tornare nella cucina laboratorio per elaborare un nuovo libro con altre 250 ricette senza glutine.

Le migliori ricette per dolci senza glutine si concentra sulla cucina per una o due persone. Abbiamo scelto questo argomento perché ci avete detto che gli ingredienti della cucina senza glutine vi sembrano molto costosi. Inoltre, molti di voi vivono da soli o sono una coppia senza figli, e vorrebbero preparare dei dolci soltanto per una o due persone. Non vi va di mangiare la stessa cosa per tre sere di seguito soltanto perché va consumata. Alcuni di voi si sono ridimensionati, e non hanno più un congelatore grande; quindi vi piace l’idea di fare delle infornate con soltanto 6 muffin o paninetti gustosi e nutrienti. Vi piacciono anche la praticità e la comodità delle nostre varie miscele da forno.

Quindi, per questo libro abbiamo ridotto le dimensioni delle torte da 33x23 cm a 23x12,5 cm; le ricette delle cupcake ora sviluppano 6 cupcake anziché 12; le dosi dei dolci sono per 2-3 porzioni soltanto, le ricette dei cookies rendono circa 18 biscotti, e abbiamo sostituito le crostate intere da 25 cm con delle monoporzioni.

Cercando nelle nostre credenze e negli armadietti, siamo rimaste sorprese dalla quantità di coppette da crema inglese e piccole teglie e pirofile che abbiamo trovato. È giunto il momento di investire in teglie di piccole dimensioni, anche perché ne esistono di vari materiali e di moltissime forme. È divertente anche soltanto aggirarsi nei reparti di articoli per la cottura in forno dei grandi magazzini. Non dimenticate di leggere le informazioni riguardanti queste teglie da forno a p. 31.

Quando siamo intervenute alla Conferenza informativa del Gruppo di persone intolleranti al glutine a Minneapolis, nel Minnesota, parlando di come preparare dolci più nutrienti, ci avete fatto notare che era proprio in questa direzione che volevate andare nella preparazione dei vostri prodotti da forno; quindi abbiamo continuato ad aumentare l’apporto di fibre e di calcio e a diminuire le quantità di grassi, zucchero e sodio. In tutte le nostre ricette utilizziamo soltanto ingredienti senza acidi grassi trans. Usiamo molti prodotti di stagione locali.

Uno dei maggiori incentivi nel fatto di lavorare a un libro di ricette senza glutine è che possiamo incontrarvi e parlare con voi. Nell’ultimo anno, viaggiando da Minneapolis, nel Minnesota, a Kansas City, nel Missouri, a Minocqua, nel Wisconsin, ad Hamilton, in Ontario, abbiamo conosciuto molti nuovi celiaci e rafforzato vecchie amicizie. Ci stimolate con le vostre richieste, ci ispirate con la vostra dedizione e ci sostenete con il vostro entusiasmo.

Prepariamo i nostri prodotti da forno e li spediamo sempre al fotografo a Toronto; così, quando guardate le fotografie, sapete esattamente cosa potete aspettarvi dalle nostre ricette.

Restate in contatto con noi. Ci piace ricevere le vostre email e le vostre lettere, poiché per noi rappresentano un prezioso riscontro. Sappiamo che per scriverci dovete trovare del tempo nelle vostre vite piene di impegni. Le domande e i commenti che ci fate sono importanti per noi.

Donna J. Washburn, P.H.Ec., e Heather L. Butt, P.H.Ec.

Quality Professional Services

1655 County Road 2

Mallorytown, Ontario k0e 1r0

Email: [e-mail]

Sito internet: www.bestbreadrecipes.com

Conoscere i cereali integrali

«Un cereale integrale è costituito dal seme intero, e comprende i nutrienti che per natura fanno parte di una pianta commestibile. Le dimensioni, la forma e il colore del seme, cui ci si riferisce come chicco, variano da specie a specie. Un chicco è considerato intero quando contiene tutte le tre parti del seme: crusca, germe ed endosperma».

The Whole Grains Council (www.wholegrainscouncil.org)

Cosa si intende per cereale integrale?

Come spiegato dalla precedente citazione, un cereale integrale è costituito da tre parti: la crusca, il germe e l’endosperma. La crusca, o rivestimento esterno, è composta di vari strati, è ricca di fibra non solubile e contiene antiossidanti e vitamine del gruppo b. Appena sotto gli strati di crusca c’è una piccola parte chiamata germe. Il germe è ricco di oli salutari, vitamine del gruppo b, minerali, compreso il magnesio e il ferro, e alcune proteine. L’endosperma rappresenta la porzione più ampia del seme. Contiene amido, proteine, fibra solubile e piccole percentuali di vitamine e minerali.

I cereali integrali contengono tutte e tre le parti, mentre nei cereali raffinati (riso bianco, soia degrassata, granturco degerminato) si tolgono la crusca e il germe, lasciando soltanto l’endosperma. I semi raffinati sono meno nutrienti dei cereali integrali. Alcuni semi raffinati possono essere arricchiti (aggiungendo di nuovo dei nutrienti che erano stati tolti in precedenza), ma questo accade di rado per i semi, le farine o i prodotti sg come cereali e pasta. È molto importante leggere le etichette ogni volta che si acquistano prodotti commerciali a base di farine sg.

I cereali integrali si possono mangiare sani, spezzati, schiacciati o macinati in farina. Possono essere usati come base per prodotti commerciali come pasta, cereali e prodotti da forno. Un cereale integrale lavorato (spezzato, frantumato, schiacciato, macinato, in fiocchi, estruso e/o al forno) contiene ancora all’incirca gli stessi nutrienti che si trovano nel chicco originale.

La farina è il risultato della macinazione del seme. Si può macinare il cereale integrale o il cereale raffinato e lavorato.

Molte farine senza glutine provengono da cereali integrali.

Tra questi vi sono:

• amaranto

• avena sg, compresi i fiocchi di avena

• grano saraceno

• mais, compreso il granturco intero

• miglio

• Montinatm (Oryzopsis hymenoides, o Indian ricegrass)

• quinoa

• riso selvatico

• riso, sia integrale che colorato

• sorgo

• teff

(Lista approvata e sottoscritta dal Whole Grains Council, maggio 2004 – www.wholegrainscouncil.org)

Amaranto

I semi di amaranto sono di colore bianco sporco, dorato, ambrato o marrone chiaro, e hanno all’incirca le dimensioni dei semi di papavero. Possono avere un sapore che varia da delicato, leggermente dolce e nocciolato a un gusto più forte, simile a quello dei grani di pepe. L’aggiunta di una piccola quantità di semi di amaranto può essere utile come addensante per stufati e zuppe. Utilizzate i semi di amaranto crudo nei cracker, nella granola, per arricchire il pane, la focaccia, o come guarnitura per gli sformati e i dolci con la melassa o il miele. Potete cuocere i semi insieme ad altri cereali integrali, o aggiungerli alle pietanze saltate in padella, alle zuppe e agli stufati. Potete anche gustarli come cereali per la colazione. Fate attenzione a non cuocerli troppo, poiché rischiano di diventare molto gommosi.

La farina di amaranto è molto fine, ha il colore della crema chiara e un piacevole sapore nocciolato. Dato il suo alto contenuto di umidità, usatela mescolata con altre farine per farne prodotti da forno umidi e densi, ma se volete alleggerirne la consistenza può essere utile aggiungere dell’amido. Il pane ha un aspetto più grossolano e una consistenza meno morbida, e la mollica ha un colore leggermente più scuro rispetto a quella del pane fatto con la farina di grano. In fase di cottura, la farina di amaranto tende a formare una crosta all’esterno del prodotto, e la superficie potrebbe spaccarsi prima che l’interno sia del tutto cotto; quindi utilizzate la minima quantità di liquido possibile e lasciate che cuocia un po’ di più rispetto a quanto avreste fatto normalmente. Durante la cottura, i prodotti a base di farina di amaranto tendono a scurirsi rapidamente, e potrebbe essere necessario coprirli con la carta stagnola nell’ultimo terzo del tempo di cottura. Non dimenticate, a fine cottura, di verificare che la temperatura interna del prodotto raggiunga i 100 °C, poiché dall’esterno potrebbe sembrare pronto prima che il centro sia cotto. A noi piace utilizzare la farina di amaranto per preparare il pane lievitato, i muffin, i cookies, i pancake, le piadine e le ciambelle. La farina di amaranto è una delle nostre preferite per rendere più densi gli stufati, le salse e le zuppe, poiché si stempera in maniera ottimale e si conserva bene.

Ulteriori informazioni

• www.nuworldamaranth.com

• www.lesliebeck.com

Avena

Si definiscono chicchi di avena – che possono essere considerati integrali – quelli decorticati. Somigliano al riso integrale: lunghi e sottili, con una superficie liscia e lucida. I semi hanno un sapore dolce, nocciolato e con un sentore di noce pecan. Uniteli ad altri cereali, come il riso, cucinateli e serviteli al posto delle patate o del riso bianco o nel pilaf.

Per preparare i fiocchi di avena (chicchi di avena spianati o rollati), i chicchi vengono cotti al vapore e poi schiacciati fino a farli diventare piatti. Alcuni fiocchi di avena sono anche arrostiti per arricchirne il sapore. Questi fiocchi sono differenti e più spessi, e sono anche detti vecchio stile, grandi o avena da porridge; hanno bisogno di un maggiore tempo di cottura rispetto ai fiocchi di avena a cottura rapida (che vengono tagliati in pezzi più piccoli per ridurre i tempi di cottura), ma sono anche più saporiti e nutrienti. È a questo che si riferisce la maggior parte delle persone quando pensa alla pappa di avena. I fiocchi di avena si possono mangiare come cereali per una colazione calda, aggiunti al muesli, al pane e agli scone; possono essere utilizzati per addensare le zuppe e gli stufati o aggiunti a polpettoni e sformati.

La farina di avena si ottiene macinando finemente i chicchi, che contengono gran parte della crusca. A seconda della tecnica di macinazione, la farina può essere tanto nutriente quanto lo stesso chicco intero (è il calore che provoca la perdita dei nutrienti durante la macinazione). L’alto contenuto d’olio conferisce un sapore dolce e nocciolato. Con la farina di avena si ottengono prodotti da forno umidi e più friabili, ma che restano freschi più a lungo rispetto a quelli preparati con la farina di grano. Usatela per fare i quick bread¹, il pane lievitato, i cookies e i dolci, o per addensare zuppe, stufati, salse e sughi.

La crusca di avena è lo strato esterno del chiccho di avena: la parte che contiene la fibra solubile, rinomata perché è utile per diminuire i livelli di colesterolo. È di colore marrone chiaro, ha una consistenza molto caratteristica e un sapore pieno e nocciolato. Quando viene utilizzata per fare prodotti da forno come muffin, pancake, scone, pane e cookies ne aumenta il contenuto di fibre. La si può anche aggiungere ai cereali per una colazione calda o mangiarla da sola come cereale. Si può spolverare il pane con la crusca di avena prima di infornarlo, per arricchirlo con una guarnitura saporita. La crusca di avena si può usare anche per aumentare il volume negli impasti di carne macinata, come addensante nei sughi, nelle salse e negli stufati, o cosparsa (da sola o unita a un mix di spezie) sulla carne o sul pesce.

Per fare da soli la farina di avena, passate i fiocchi di avena in un frullatore o in un robot da cucina finché non saranno finemente tritati.

Le associazioni di celiaci nord-americane hanno preso posizioni diverse riguardo all’uso dell’avena nelle diete senza glutine, ma tutte concordano sulla necessità di consultare il medico prima di introdurre l’avena nella vostra alimentazione. Cercate dell’avena che sull’etichetta riporti la dicitura pura, incontaminata o senza glutine.

Ulteriori informazioni

• www.creamhillestates.com

• www.glutenfreeoats.com

• www.onlyoats.ca

• www.bobsredmill.com

• www.innvista.com

Farine di riso

La farina di riso integrale prevede la lavorazione del cereale integrale. Ha una consistenza granulosa e contiene molta più fibra e nutrienti rispetto alla farina di riso bianco. È soltanto un po’ più scura della farina di riso bianco e ha un sapore leggermente nocciolato. Con la farina di riso integrale si ottiene un prodotto dalla consistenza granulosa e dalla mollica fine e asciutta. Usatela nelle ricette che richiedono la farina di riso.

La crusca di riso e la pula di riso sono le parti più esterne del chicco di riso, rimosse durante la lavorazione per ottenere la farina di riso bianco. La crusca di riso rappresenta lo strato più esterno. Quando la crusca e la pula vengono aggiunte alle ricette in piccole quantità, il contenuto di fibre aumenta. Sono intercambiabili nelle ricette.

La farina di riso dolce (conosciuta anche come farina di riso glutinoso, farina mochiko, farina mochi, farina di riso da sushi) si ricava dal riso a chicco corto. Contiene più amido rispetto alla farina di riso integrale o bianco. Ce ne sono di due tipi: una è beige, granulosa e di consistenza sabbiosa; l’altra è bianca, ricca di amido, collosa e meno costosa. Quest’ultima è più adatta da utilizzare nelle ricette. Spesso la si usa per impanare il cibo prima di friggerlo o come addensante per i piatti della cucina orientale. Noi la usiamo per spolverare le teglie da forno o le dita, per poter maneggiare meglio l’impasto appiccicoso.

La farina di riso selvatico varia da grigio-marrone a nero e ha un sapore nocciolato e una consistenza interessante. Si può aggiungere alle frittelle, ai muffin, alle focacce e ai cookies, o può essere usata per addensare sformati, salse, sughi e stufati. Provatela nella pastella per il pesce, il pollo e la tempura.

Ulteriori informazioni

• www.bobsredmill.com

• www.wildfoods.ca

Grano saraceno

Per chicchi di grano saraceno si intendono i granuli della pianta del grano saraceno (Fagopyrum esculentum) decorticati, di forma triangolare, di colore da bianco a crema chiaro. Di consistenza soffice e di sapore amaro, sono disponibili interi o frantumati in grana grossa, media o fine. I chicchi triturati finemente (semola) possono essere definiti come crema di grano saraceno. Hanno tempi di cottura rapidi e sono serviti come il riso, o uniti al riso stesso, che ne attenua il sapore intenso. In Russia, i chicchi di grano saraceno sono serviti a colazione come porridge caldo. Si usano anche per addensare i sughi e le salse, o aggiunti agli stufati, ai piatti in umido, a insalate e contorni.

Kasha è il nome che si dà ai chicchi di grano saraceno arrostiti o tostati. I chicchi imbruniscono fino a diventare marroni; il sapore amaro si dissolve ed emerge più forte un gusto nocciolato e terroso. La kasha è utilizzata in piatti che vanno dal pilaf alle carni macinate.

I fiocchi di grano saraceno (simili a quelli di avena ma fatti con grano saraceno) si ricavano dai chicchi di grano saraceno cotti al vapore. Questi piccoli fiocchi croccanti sembrano fiocchi di avena di dimensioni minori, ma hanno un sapore leggermente più dolce e un colore un po’ più scuro. Chi è intollerante alla pappa di avena può sostituire i fiocchi di avena con i fiocchi di grano saraceno.

La farina di grano saraceno è molto fine, con un sapore unico, forte, antico, leggermente acido e un po’ nocciolato. Per ottenere una farina di grano saraceno più fine, i chicchi sono decorticati prima della macinatura. La farina di grano saraceno scura è fatta con chicchi non decorticati: è grigiastra, con minuscoli puntini neri dovuti alla presenza del guscio, e ha un forte sapore di terra. Con la farina di grano saraceno si ottengono prodotti da forno più pesanti e dal sapore forte e caratteristico. Di solito la si mescola con altre farine. La farina di grano saraceno è usata nei preparati per i pancake, i waffle, i bliny russi, gli spaghetti di soba giapponesi (che contengono grano), le crêpe, i muffin, gli gnocchi, il pane chapati non lievitato e i prodotti di pasticceria. Può essere usato per aumentare il volume negli impasti di carne macinata per salsicce o unita ad altre farine sg per fare pagnotte e quick bread.

Le api che si nutrono del nettare dei fiori di grano saraceno producono un miele più scuro e dal sapore più forte. A volte si pianta il grano saraceno soltanto per la produzione di miele.

Alcune persone faticano a digerire il grano saraceno.

Ulteriori informazioni

• www.whfoods.com

• www.recipetips.com

• www.innvista.com

Mais

Il mais tritato si ricava dalla frantumazione del granturco. Ha una grana più grossa rispetto alla normale farina e può essere gialla, bianca, rossa o blu. Nonostante queste varietà presentino leggere differenze di consistenza e sapore, si può usare indifferentemente l’una o l’altra. Più la grana è grossa, più la consistenza del prodotto finale sarà granulosa e più intenso sarà il sapore di mais. Il mais tritato può essere usato per fare il pane di mais, lo spoon bread, la polenta o i muffin, o può essere cucinato e servito come cereale. Lo si può anche usare per rivestire i cibi da friggere o per aumentare il volume negli impasti di carne. A volte si utilizza il mais tritato cosparso sulle teglie oleate per evitare che il prodotto si attacchi al fondo; cosa che conferisce anche una maggiore croccantezza e un tocco di sapore alla crosta degli impasti.

Il mais tritato degerminato è triturato con pesanti rulli d’acciaio. La fibra e il germe del mais vengono separati, dando come risultato un prodotto meno nutriente e meno saporito. Se siete alla ricerca di mais tritato da cereale integrale, evitate i prodotti che sull’etichetta riportano la dicitura degerminato.

La farina di mais è macinata più finemente rispetto al mais tritato. I prodotti da forno fatti usando la farina di mais hanno una consistenza più leggera rispetto a quelli preparati con il mais tritato. Il pane di mais fatto con la farina di mais è più ricco e meno croccante.

La farina di mais e l’amido di mais non sono intercambiabili nelle ricette.

Ulteriori informazioni

• www.momsretro.com/recipe_tips-corn.html

Miglio

Il chicco di miglio non è un vero e proprio cereale, ma è strettamente imparentato con il mais e il sorgo. È giallo o bianco, piccolo e sferico, con un sapore morbido e delicato che ricorda quello del mais e una consistenza più simile a quella del riso integrale. Il miglio acquisisce il sapore di qualsiasi prodotto con cui venga cucinato. Può essere usato per la preparazione del pilaf, per gli stufati e come ripieno per verdure e carne, o nei piatti orientali che richiedano l’utilizzo del riso, della quinoa o del grano saraceno. A noi piace aggiungere i chicchi essiccati del miglio al pane lievitato, ai biscotti e ai muffin, per una consistenza più croccante.

La semola di miglio consiste in chicchi di miglio triturati in modo grossolano; il miglio tritato è macinato più finemente e ha un sapore leggermente dolce, simile a quello del mais.

La farina di miglio è fatta con i chicchi di miglio macinati molto finemente. Può essere usata come sostituto della farina di riso in piccole dosi nella maggior parte delle ricette e conferisce un delizioso color crema ai prodotti da forno. La farina di miglio è usata per preparare le focacce azzime o mescolata con altre farine sg per la cottura in forno. Se ne ottiene un pane leggero, asciutto, delicato, con una crosta sottile, burrosa e liscia. Potete sostituirne una piccola quantità con altre farine sg, ma i risultati possono variare.

Ulteriori informazioni

• www.chetday.com/millet.html

Montinatm

Montina è il nome registrato di una farina ricavata dalla macinazione dei semi di una pianta originaria del Nord America chiamata Indian ricegrass (che non ha niente a che vedere con il riso, nonostante il nome). Per produrre e commercializzare la Montina, nel 2001 venne creata l’Amazing Grains Grower Cooperative del Montana. Ora è disponibile in quasi tutti i paesi degli Stati Uniti, ma non in Canada.

Tipologie di Montina

• L’integratore di pura Montina per farina è ricavata al 100% dalla pianta di Indian ricegrass e si utilizza insieme ad altre farine sg. Ha un colore marrone chiaro-grigio e un sapore nocciolato ma leggermente dolce. In una ricetta, potete sostituire dal 15% al 20% di qualsiasi altra farina sg con l’Integratore di pura Montina per farina.

• La miscela di farina di Montina multiuso è una miscela di farina di riso bianco, farina di tapioca e integratore di pura Montina. La miscela di farina Montina multiuso può essere utilizzata nelle stesse identiche dosi (1 ml per 1 ml) al posto di qualsiasi farina sg o farina di grano. Non occorre mescolarla ad altre farine sg, ma bisogna aggiungervi della gomma di xantano o della gomma di guar. La si può usare per fare muffin, pane e pancake, e per addensare salse, zuppe e stufati.

Ulteriori informazioni

• www.amazinggrains.com

Quinoa

I semi di quinoa sono piccoli e piatti, con una forma ovale appuntita. Il colore può variare da crema o giallo chiaro a rosa, arancione, viola e nero. I semi di quinoa hanno un sapore delicato, quasi insipido. La quinoa cotta ha una consistenza soffice, ed è eccellente come cereale per la colazione calda, per gli sformati, le zuppe e gli stufati, o nelle pietanze saltate in padella. Può essere servita come base per insalate e tabulè. La quinoa può essere usata per sostituire il riso come contorno o cucinata insieme al riso pilaf. Per informazioni su come cuocere la quinoa, consultate il Glossario delle tecniche, a p. 314. Quando la quinoa viene cotta, il germe che si trova intorno a ogni chicco si ritorce verso l’esterno, formando una codina bianca con andamento a spirale attaccata al granulo. Il chicco vero e proprio è morbido e delicato, mentre la codina è croccante; questo conferisce un particolare accostamento di consistenze diverse e una piacevole croccantezza.

I fiocchi di quinoa sono costituiti da granuli di quinoa interi spianati in fiocchi da 0,25 cm a 0,5 cm di diametro. Aggiungete i fiocchi di quinoa alle ricette dei cookies o usateli al posto della pappa di avena sg o dei fiocchi di grano saraceno per guarnizioni croccanti con la frutta.

La farina di quinoa ha una grana molto fine e un colore bruno, con un sapore forte e leggermente nocciolato. Per via del sapore forte, usatela in piccole dosi. I prodotti da forno realizzati con la farina di quinoa hanno una mollica morbida e umida, e si conservano bene. A noi piace usare la farina di quinoa per preparare pancake, pane, muffin e cracker.

Ulteriori informazioni

• www.quinoa.com

• www.quinoa.net

Sorgo

I chicchi di sorgo (noti anche come milo) sono di forma ovale e di colore bianco, più piccoli dei grani di pepe, con una consistenza forte e gommosa e un sapore leggermente dolce, nocciolato e terroso. Possono essere estrusi, fatti in fiocchi con il vapore, scoppiati o soffiati e micronizzati. I chicchi di sorgo si usano per fare il porridge, le tortillas e come sostituti del riso. Possono essere usati nelle zuppe al posto dell’orzo. Si trovano in vendita anche scoppiati, proprio come il popcorn.

La farina di sorgo ha un colore che varia dal grigio-marrone al bianco guscio d’uovo, e i tipi di macinazione vanno da grossolano (macinazione a pietra) a molto fine. Visto il sapore neutro, assorbe molto bene gli altri sapori. Si tratta della farina sg più simile a quella di grano, è la migliore farina per tutti gli usi e dà ai prodotti da forno un caldo color crema. La farina di sorgo aggiunge proteine ai prodotti da forno fatti in casa, come scone, torte, cookies, pane, muffin, impasto per la pizza, waffle, cereali, barrette energetiche, stuzzichini salati, pasta e chapati (un pane indiano piatto e senza lievito).

L’amido e le proteine che si trovano nell’endosperma del sorgo vengono digeriti più lentamente di quelli presenti in altri cereali integrali, rendendolo salutare per i malati di diabete. Alcune varietà di sorgo sono tanto ricche di antiossidanti – che rallentano l’invecchiamento delle cellule – da essere equiparate ai mirtilli (noti per gli alti livelli di antiossidanti).

Altri prodotti a base di sorgo comprendono: sorgo soffiato (usato negli snack, nella granola, nei cereali, nelle barrette di granola, nei prodotti da forno e nei biscotti secchi, e aggiunto alle zuppe come sostituto sg del couscous, del bulgur e dell’orzo perlato); il sorgo spezzato (usato nelle zuppe di legumi e/o verdure misti); lo sciroppo di sorgo, un dolcificante simile alla melassa meno diffuso oggi che in tempi passati; la semola di sorgo, che ha una consistenza simile alla crema di porridge di grano; e la birra di sorgo.

Non si dovrebbero usare i germogli del sorgo, perché sono molto velenosi.

Piuttosto che usare sempre la stessa miscela di farine nelle nostre ricette, preferiamo variare la proporzioni di farine e amidi perché ciascuna ricetta abbia un sapore e una consistenza unici. Ci piace molto il risultato che si ottiene utilizzando una miscela di farina di sorgo e farina di fagioli con sapori forti come la zucca, la cioccolata, la melassa, i datteri e il rabarbaro.

Ulteriori informazioni

• www.csaceliacs.org

• www.innvista.com

• www.recipetips.com

• www.sorghumgrowers.com

Teff

Il chicco di teff è il chicco più piccolo al mondo: più minuscolo di un seme di papavero e solo due volte più grande del punto alla fine di questa frase. I semi possono essere bianchi, avorio o marroni. Il teff marrone ha un leggero sapore di mandorla, quasi simile alla cioccolata; il teff bianco ha un sapore che ricorda la castagna; il teff color avorio ha un sapore leggermente dolce, un po’ come la melassa, e nocciolato. Le varietà più scure hanno un sapore più terroso. Se ne possono usare i germogli in insalate e panini. Il chicco di teff crudo si può sostituire ad alcuni semi, frutta a guscio o altri piccoli cereali nelle ricette. Date le piccole dimensioni, usate soltanto 125 ml (½ tazza) di teff al posto di 250 ml (1 tazza) di semi di sesamo. Il chicco di teff è un buon addensante per zuppe, stufati e sughi.

Usate i chicchi di teff per i piatti saltati in padella, gli sformati e cosparsi sulla superficie del pane e dei panini. Cuocetelo per preparare il porridge a colazione, un contorno simile alla polenta, un ripieno o del pilaf. Si può cucinare solo o insieme ad altri cereali o verdure. Si accompagna bene al riso integrale, al miglio, alla kasha (chicchi di grano saraceno tostati) e alla farina di granturco. Il teff cotto può essere condito con la cannella, lo zenzero, l’aglio, il cardamomo, il chili, il basilico o il cilantro. In Etiopia si usa il teff come ingrediente principale del tipico pane locale: l’injera.

La farina di teff come risultato della macinazione del teff integrale ha un sapore dolce e nocciolato, mentre la farina fatta con il teff bianco ha un gusto meno intenso. La farina di teff è molto adatta alla cottura. Usatela per fare il pane, i quick bread, i pancake, i waffle, le basi delle crostate, i biscotti di zenzero, i cracker e i cookies. La farina di teff è anche un buon addensante per zuppe, salse, stufati, sughi e budini.

Dato il basso indice glicemico, il teff si digerisce lentamente, e questo lo rende salutare per i diabetici e gli atleti. Come il riso, il teff cuoce rapidamente. Cuocetelo soltanto per il tempo necessario a fare aprire il chicco. Per aumentarne il sapore, tostate prima i chicchi.

Centocinquanta semi di teff pesano quanto un chicco di grano; sulla testa di uno spillo se ne potrebbero poggiare sette.

Ulteriori informazioni

• www.hort.purdue.edu/newcrop/cropfactsheets/teff.html

• www.innvista.com

• www.recipetips.com

• www.teffco.com

Quanto dovrei mangiare?

La Piramide alimentare elaborata dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti (www.mypiramid.gov), revisionata nel 2005, raccomanda che gli adulti mangino in tutto l’equivalente di 175 g di cereali al giorno (sulla base di una dieta da 2000 calorie al giorno). Almeno 90 g dovrebbero consistere in cereali integrali, pane, cracker, riso o pasta. 30 g corrispondono a una fetta di pane, 250 ml (1 tazza) di cereali per la colazione o 125 ml (½ tazza) di riso, cereali o pasta cotti.

La Guida alimentare del Canada (www.hc-sc.gc.ca), revisionata nel 2007, raccomanda che i bambini e gli adulti mangino da 3 a 8 porzioni di cereali al giorno. Il numero di porzioni raccomandato dipende dall’età e dal sesso. Per esempio, le donne tra i 19 e i 50 anni dovrebbero mangiarne 6-7 porzioni; gli uomini della stessa età dovrebbero mangiarne 8 porzioni. Di queste, gli esperti della buona salute suggeriscono che almeno la metà dovrebbe essere costituita da prodotti integrali, soprattutto quelli con basso contenuto in grassi, zucchero e sale. Una porzione consiste in una fetta di pane, 30 g di cereali freddi, 175 ml (¾ di tazza) di cereali caldi o 125 ml (½ tazza) di pasta o riso.

Suggerimenti per inserire i cereali integrali in una dieta sg

• Mangiate diverse varietà di cereali integrali, come il teff, il riso integrale, la quinoa, il riso selvatico e l’avena pura e incontaminata.

• Realizzate l’impasto del pane unendo vari cereali integrali.

• Scegliete le farine di cereale integrale per cucinare i muffin, il pane e i dolci.

• Quando preparate dei prodotti da forno, aggiungete i chicchi interi come i semi di miglio e di amaranto alle farine integrali.

• Usate i cereali integrali per fare da soli la granola o degli snack.

• Preparate il pilaf, pietanze saltate in padella, insalate e ripieni con riso selvatico, riso integrale, quinoa e chicchi di avena, o con una combinazione di questi.

• Acquistate cereali sg ottenuti da cereali integrali. Il primo ingrediente elencato sull’etichetta dovrebbe essere un cereale integrale come l’avena, l’amaranto, il riso integrale, il riso selvatico o la quinoa.

• Scegliete la pasta sg fatta con cereali integrali, compresi la quinoa o il riso selvatico. Alcuni tipi di pasta sg sono arricchiti di nutrienti che si perdono durante la lavorazione.

• Cercate prodotti che sull’etichetta riportino la dicitura 100% cereale integrale, e non soltanto cereale integrale: questi ultimi possono contenere anche soltanto una piccola proporzione di cereali integrali.

• Abituatevi a leggere la tabella dei Valori nutrizionali, oltre alla lista degli ingredienti, per familiarizzare con la quantità di nutrienti contenuti in specifici prodotti.

1 Pane lievitato senza lievito né uova (n.d.t.).

Altri ingredienti per cucinare al forno senza glutine

Amidi

Gli amidi, che sono carboidrati complessi, sono utili per due motivi nella cucina senza glutine: per alleggerire i prodotti da forno e per addensare i liquidi per salse e sughi.

Cucinare con gli amidi

• La radice della maranta (amido, polvere o farina d’amido di radice della maranta) è una polvere amidacea bianca, fine e insapore, con un aroma selvatico. La radice della maranta è più costosa e potrebbe essere più difficile da reperire rispetto ad altri amidi. Quando viene mescolata con le farine sg per fare pane, cookies e pasticceria, la farina di maranta aiuta a rendere più omogeneo l’impasto dei prodotti da forno e alleggerisce il prodotto finale.

• L’amido di mais (farina di mais, maizena, crema di mais) è una polvere fine, vellutata, bianca e insapore. Quando la si mescola con le farine sg per fare pane, cookies e pasticceria, l’amido di mais aiuta a rendere più omogeneo l’impasto dei prodotti da forno e alleggerisce il prodotto finale.

• La farina di patate si fa con la patata intera, compresa la buccia. Dato che è stata cotta, assorbe una grande quantità d’acqua. Questa farina è più densa e pesante dell’amido di patate e ha un deciso sapore di patata. Non si usa come le altre farine da cucina, poiché assorbirebbe troppo liquido e il prodotto finale risulterebbe gommoso, ma se ne possono usare piccole dosi nel pane, nei budini e nelle torte per rendere il prodotto più compatto. Noi usiamo di rado la farina di patate, ma usiamo spesso l’amido di patate.

• L’amido di patate (farina di amido di patate) si fa con il solo amido di patate, e di conseguenza è meno costoso della farina di patate. È una polvere fine, vellutata, bianca, con un sapore debole. Si aggruma facilmente e deve essere setacciato spesso. Quando lo si unisce ad altre farine sg, aumenta l’umidità del prodotto finale e gli conferisce una consistenza soffice e vaporosa. Fa anche lievitare di più il pane.

• L’amido di tapioca (farina di tapioca, farina d’amido di tapioca, farina di cassava, amido di yuca, manioca, manihot esculenta o almidón de yucca) è fine come la polvere, bianca e leggermente dolce. L’amido di tapioca alleggerisce i prodotti da forno, li addolcisce delicatamente e gli dà una consistenza gommosa.

L’amido di patate è spesso confuso con la farina di patate, ma non si può utilizzare uno al posto dell’altro.

L’amido di patate è un ingrediente permesso durante la Pèsach, detta anche Pasqua ebraica (a differenza dell’amido di mais e di altri cibi a base di grano), e quindi si trova spesso accanto ai prodotti kosher nei supermercati.

Usare gli amidi come addensante

Tutti gli amidi possono essere utilizzati per addensare zuppe, sughi, salse, stufati e piatti di carne.

• La radice della maranta addensa i liquidi quasi istantaneamente a una temperatura più bassa sia rispetto all’amido di mais che alla farina di grano, il che significa che è più difficile che bruci, ma perde le proprietà addensanti se viene bollita troppo (anche di poco); quindi aggiungetela sempre a fine cottura. Dato il suo alto potere addensante, usate metà dose di radice di maranta rispetto alla dose di farina di grano prevista per lo stesso risultato. Non mantiene a lungo la sua consistenza dopo la cottura. Usate la radice della maranta come addensante per liquidi acidi come quelli dei piatti della cucina cinese, saltati in padella, la gelatina trasparente per le torte alla frutta e le salse di frutta trasparenti. Non si dovrebbe usare per addensare le salse a base di latte, poiché le rende viscide.

• Il potere addensante dell’amido di mais svanisce quando è unito a liquidi acidi come il succo di limone. Usate l’amido di mais per addensare i ripieni alla crema, la crema pasticciera e i budini, e nelle gelatine trasparenti per le torte alla frutta e le salse alla frutta trasparenti. Per evitare che si formino dei grumi, l’amido di mais andrebbe sciolto in pari quantità di acqua fredda prima di aggiungerlo a un liquido caldo (anche mescolarlo con un prodotto solido granuloso, come lo zucchero semolato, ne facilita lo scioglimento nel liquido). L’amido di mais ha un potere addensante doppio rispetto alla farina di grano. Aiuta a evitare che le uova impazziscano quando si prepara la crema pasticciera e permette al calore di distribuirsi in maniera più uniforme durante la cottura. Se congelate, le salse fatte con l’amido di mais diventano spugnose.

• La farina di patate si scioglie bene in acqua fredda, cuoce rapidamente e senza formare grumi e dopo la cottura diventa trasparente. La farina di patate si usa sempre in piccole dosi. Addensa rapidamente quando viene scaldata con l’acqua, e a temperature inferiori rispetto all’amido di mais; quindi si può aggiungere alle salse all’ultimo momento.

• Per un migliore risultato addensante, l’amido di patate andrebbe mescolato con il doppio di acqua fredda rispetto alla dose utilizzata, prima di essere aggiunto a liquidi caldi. I liquidi addensati con l’amido di patate non dovrebbero mai essere portati a ebollizione, altrimenti se ne perde il potere addensante. Le salse addensate con l’amido di patate diventano di nuovo liquide quando si raffreddano.

• L’amido di tapioca permette di realizzare gelatine di frutta corpose e trasparenti, e di preparare una farcitura perfettamente liscia. È il prodotto perfetto da usare con la frutta molto acida. Oltre alle salse, è usata per addensare glasse, budini, crema pasticciera e ripieni di torte alla frutta.

Le salse addensate con la radice di maranta possono essere congelate e scongelate.

Se pensate di congelare una pietanza, usate l’amido di tapioca, dato che resta stabile anche una volta congelato.

Ulteriori informazioni

• www.glutenfreemall.com

• www.recipetips.com

• www.foodsubs.com

• www.jodelibakery.netfirms.com

Farine di legumi

I legumi (e più precisamente i legumi secchi) comprendono piselli, fagioli, lenticchie e arachidi. Nelle nostre ricette, oltre a usare i legumi secchi, ne usiamo anche le farine.

• La farina di fave si fa con i semi di fava, dal sapore terroso.

• La farina di ceci (nota anche in altre lingue come farina di garbanzo, gram, besan, e con cui si prepara il piatto indiano chana dal) ha un sapore delicato e simile alla nocciola, con una punta di limone. Aggiunge un sapore intenso e dolce alle pietanze. Nella cucina dell’India orientale è usata per addensare le zuppe e i sughi.

• La farina di garfava (venduta in Canada come farina di garbanzo e fava) è una miscela di farina di ceci (garbanzo) e farina di fave. Ha un sapore nocciolato.

• La farina di fagioli integrale si fa con i fagioli Borlotti, (detti anche fagioli mirtillo o fagioli Romano). I fagioli secchi vengono cotti (trattati termicamente, micronizzati) per ridurre le reazioni di flatulenza, poi macinati a pietra fino a ridurli a una