La cucina sana e leggera

Di Robert Rose

Oltre 450 ricette per mantenersi in forma con gusto

Il segreto per vivere bene!

Stanchi di sentirvi ripetere come e perché bisogna controllare il consumo di carboidrati? Stanchi di decaloghi e rinunce? Questo libro ha un approccio a un’alimentazione equilibrata completamente diverso: il gusto prima di tutto! Ecco quindi più di 450 ricette tra cui scegliere per coniugare l’interesse per la salute e i piaceri della tavola. Dagli antipasti ai dessert, una collezione di piatti deliziosi e a basso contenuto di carboidrati. E se anche voi pensate che una dieta varia e fantasiosa sia un valore aggiunto, non dovrete cercare oltre. Tra queste pagine potrete trovare una ricetta diversa per ogni giorno e per molto più di un anno!

Tapas di melanzane
Zuppa di funghi all’orientale
Insalata di pollo con dragoncello e noci pecan
Fishburger di salmone con salsa di mango
Pollo alla creola a cottura lenta
Pollo ai peperoni e curry
Spalmabile di carciofi e formaggio erborinato
Avocado farcito ai gamberi
Pesce spada alla greca con pomodoro e feta
Manzo Thai Satay
Sorbetto cremoso all’arancia
Strudel di mele con salsa alla cannella
Cheesecake delicato con salsa alle fragole
Robert Roseun autore bestseller, ha pubblicato ricettari di tutti i tipi, manuali di cucina e libri di medicina.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 30 mar 2015
• ISBN: 9788854179042

Anteprima del libro

Antipasti, sformati e spalmabili

Sformato di carciofi ai tre formaggi al profumo di aneto

per 6-8 persone

Preparatelo prima

Potete preparare il piatto un giorno prima. Lo cuocerete prima di servirlo.

Consigli

Il sapore di un vero sformato di carciofi ma con meno della metà di grassi.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 79; Carboidrati: 6 g; Colesterolo: 10 mg; Proteine: 5 g; Fibre: 2 g; Grassi: 5 g; Sodio: 271 mg

• Forno preriscaldato a 180 °C • Teglia piccola

398 ml (1 lattina) di cuori di carciofo, scolati e tagliati a metà

125 ml (½ tazza) di mozzarella light a pezzetti (circa 50 g)

75 ml (⅓ di tazza) di Emmenthal svizzero a pezzetti (circa 35 g)

75 ml (⅓ di tazza) di aneto fresco sminuzzato (circa 35 g)

50 ml (¼ di tazza) di panna acida light

45 ml (3 cucchiai) di maionese light

15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone fresco

5 ml (1 cucchiaino) di cipolla sminuzzata

1 pizzico di pepe di Caienna

15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato

1. In un robot da cucina inserite i cuori di carciofo, la mozzarella, l’Emmenthal, l’aneto, la panna acida, la maionese, il succo di limone, la cipolla e il pepe. Spegnete e riavviate più volte in modo da ottenere dei piccoli pezzi. Adagiate il composto sulla teglia. Cospargete di parmigiano.

2. Cuocete per 10 minuti. Grigliate per 3-5 minuti fino a doratura. Servite caldo accompagnato da crudité.

Crocchette di carciofi

per 12 crocchette

Consigli

Congelate le crocchette prima di infornarle. Tenetene una scorta per ogni evenienza. Se usate le congelate fatele cuocere 5 minuti in più.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 45; Carboidrati: 4 g; Colesterolo: 36 g; Proteine: 2 g; Fibre: 0 g; Grassi: 2 g; Sodio: 194 mg

• Forno preriscaldato a 180 °C • Carta da forno

170 g (1 barattolo) di cuori di carciofo, scolati e tagliati a metà

125 ml (½ tazza) di crostini di pane (circa 250 ml/1 tazza di crostini)

15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato

1 uovo sbattuto

10 ml (2 cucchiaini) di succo di limone

1 spicchio di aglio pestato

parmigiano grattugiato a coprire

1. In una ciotolina schiacciate i cuori di carciofo. Aggiungete mescolando il pangrattato, l’olio, il formaggio, l’uovo, il succo di limone e l’aglio. Formate delle palline e passatele su del parmigiano extra (ca. 50 g)

2. Cuocete in forno preriscaldato a 180 °C per 10 minuti per crocchette piccole, 15 minuti per crocchette medie.

Antipasto di melanzane, pomodori e finocchi

per 6 persone

Preparatelo prima

Potete preparare il piatto fino a 2 giorni prima.

Consigli

Per ottenere un’insalata più sfiziosa saltate il passaggio 2 e servite freddo su un letto di fagiolini.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 69; Carboidrati: 11 g; Colesterolo: 0 g; Proteine: 2 g; Fibre: 4 g; Grassi: 3 g; Sodio: 529 mg

10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale

10 ml (2 cucchiaini) di aglio sminuzzato

250 ml (1 tazza) di finocchi tritati

250 ml (1 tazza) di cipolla tritata

250 ml (1 tazza) di peperoni rossi dolci a pezzetti

750 ml (3 tazze) di melanzane a dadini

500 ml (2 tazze) di pomodori pelati a pezzi

50 ml (¼ di tazza) di olive verdi a fettine

22 ml (1 cucchiaino e ½ di aceto balsamico

20 ml (4 cucchiaini) di capperi sgocciolati

10 ml (2 cucchiaini) di basilico disidratato

1. In una casseruola antiaderente fate scaldare l’olio a fiamma medio-alta. Aggiungete l’aglio, i finocchi, le cipolle e i peperoni; cuocete per 4 minuti mescolando di tanto in tanto. Unite le melanzane; cuocete per altri 5 minuti sempre mescolando. Aggiungete i pomodori, le olive, l’aceto, i capperi e il basilico; riducete la fiamma e lasciate cuocere a fuoco lento per 15 minuti.

2. Passate le verdure in un robot da cucina; spegnete e riavviate fino a che non saranno tritate. Lasciate raffreddare.

Tapas di melanzane

per 6 persone o 2 tazze

Le tapas – sfiziosi stuzzichini serviti con del vino – sono nate in Spagna dove l'aperitivo con amici, con drink e snack salati, è una tradizione molto amata.

Consigli

Arrostite le melanzane e i peperoni al barbecue. Dopo metteteli in una busta e fateli sudare prima di spellarli.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 104; Carboidrati: 4 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 0 g; Fibre: 1 g; Grassi: 1 g; Sodio: 4 mg

• Forno preriscaldato a 200 °C • Carta da forno

1 melanzana piccola (circa 375 gr)

1 peperone verde medio

1 peperone rosso medio

25 ml (2 cucchiai) di succo di limone

15 ml (1 cucchiaio) di aceto rosso

5 ml (1 cucchiaino) di olio di oliva

1 spicchio d’aglio sminuzzato

pepe nero macinato fresco

1. Posizionate le melanzane e i peperoni sulla carta da forno. Fate cuocere nel forno già caldo per circa 30 minuti o finché le verdure non si siano abbrustolite. (Nota: i peperoni potrebbero cuocere prima delle melanzane). Spellate sia i peperoni che le melanzane. Tagliate le melanzane a pezzi; tagliate i peperoni a fettine sottili.

2. Unite il succo di limone, l’aceto, l’olio, l’aglio e il pepe a vostro piacimento. Versate sulle verdure e mescolate. Coprite e lasciate riposare in frigorifero per qualche ora.

Niçoise di cuori di palma

per 6 persone

Consigli

Tagliate l’avocado poco prima di servire altrimenti diverrà marrone.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 82; Carboidrati: 3,2 g; Colesterolo: 71 mg; Proteine: 3,4 g; Fibre: 2,2 g; Grassi: 6,8 g; Sodio: 112 mg

1 lattina (circa 398 ml) di cuori di palma disidratati sciacquati

50 ml (¼ di tazza) di condimento pronto olio-aceto

2 cucchiai (25 ml) di prezzemolo finemente tritato

2 cucchiai (25 ml) di capperi disidratati

1 busta (300 g) di insalata verde già pronta o 4 tazze (1 l) di lattuga lavata e asciugata

1 avocado tagliato a spicchi di ½ cm (vedi Consigli)

2 uova sode spellate e tagliate in quarti

1. Tagliate i cuori di palma a fettine di 1 cm di spessore.

2. In una ciotola mettete i cuori di palma, il condimento, il prezzemolo e i capperi. Capovolgete in modo da farli mischiare. Riponete in frigo per almeno 1 ora o anche tutta la notte.

3. Sistemate la lattuga su di un’insalatiera fonda. Coprite con il mix di cuori di palma conditi, l’avocado a fette e le uova. Servite subito.

Funghi marinati alla greca

per 6-8 persone

Preparatelo prima

Potete preparare il piatto un giorno prima. Mescolate prima di servire.

Consigli

Più lascerete marinare i funghi e più essi acquisteranno sapore.

Se non riuscite a trovare degli champignon piccoli usate funghi più grandi e tagliateli in quattro.

Per farlo diventare un piatto vegano eliminate il formaggio.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 71; Carboidrati: 5 g; Colesterolo: 6 mg; Proteine: 2 g; Fibre: 1 g; Grassi: 5 g; Sodio: 125 mg

500 g di champignon puliti

125 ml (½ tazza) di coriandolo fresco tritato

125 ml (½ tazza) di cipolle rosse tritate

75 ml (⅓ di tazza) di olive nere a fettine

75 ml (⅓ di tazza) di aceto balsamico

25 ml (2 cucchiai) di acqua

25 ml (2 cucchiai) di olio

15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone spremuto fresco

5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato

2,5 ml (½ cucchiaino) di chili in polvere

4 ml (¾ di cucchiaino) di jalapeño fresco pestato

1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco

50 g di feta sbriciolata

1. In una ciotola capiente mettete insieme i funghi, il coriandolo, le cipolle rosse, le olive, l’aceto, l’acqua, l’olio, il succo di limone, l’aglio, il chili, il pepe e la feta.

2. Coprite e lasciate riposare in fresco per almeno 1 ora o anche per tutta la notte mischiando di tanto in tanto.

Funghi ripieni al brie

per 4 persone

Consigli

Non buttate via i gambi. Potete usarli per un’insalata o una zuppa, oppure fateli saltare su una padella antiaderente e serviteli come contorno.

Se non riuscite a trovare degli champignon piccoli usate funghi più grandi e tagliateli in quattro.

Arrostite voi i peperoni o se comprate quelli in scatola prendete quelli al naturale.

Al posto del brie potete usare un altro formaggio morbido.

• Forno preriscaldato a 200 °C • Carta da forno

16-20 funghi medi

50 g di brie

50 ml (¼ di tazza) di peperoni rossi arrosto tagliati a pezzetti

50 ml (¼ di tazza) di cipolla verde tritata

45 ml (3 cucchiai) di pangrattato

5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato

2 ml (½ cucchiaino) di basilico disidratato

1. Pulite i funghi; eliminate i gambi e metteteli da parte per utilizzarli in seguito (vedi Consigli). Disponeteli su carta da forno.

2. In una ciotola piccola mettete insieme il brie, i peperoni rossi, la cipolla, il pangrattato, l’aglio e il basilico. Distribuite il condimento tra i funghi, circa 7 ml (1 cucchiaino e ½) per ogni testa.

3. Infornate e fate cuocere per 15 minuti o finché i funghi non abbiano perso tutti i liquidi.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 86; Carboidrati: 9 g; Colesterolo: 13 mg; Proteine: 5 g; Fibre: 1 g; Grassi: 4 g; Sodio: 205 mg

Funghi ripieni di spinaci e noci

per 6 persone

Questo aperitivo semplice ma elegante è perfetto per gli ospiti più esigenti. Non è solo delizioso ma anche facile da fare.

Consigli

Una tecnica per pulirei i funghi è sfregarli con uno spazzolino morbido per rimuovere lo sporco e poi passarci delicatamente della carta assorbente.

In questa ricetta il tofu è un’alternativa a basso contenuto di grassi dei formaggi cremosi. Visto il suo gusto piuttosto neutro (prende il sapore degli ingredienti con i quali si unisce) gli spinaci e le noci aggiungono gusto e fibre a questo speciale antipasto.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 147; Carboidrati: 7 g; Colesterolo: 36 mg; Proteine: 7 g; Fibre: 3 g; Grassi: 11 g; Sodio: 126 mg

• Forno preriscaldato a 190 °C • Teglia da 3 l

18 funghi grandi

25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

25 ml (2 cucchiai) di succo di limone diviso in due parti

500 ml (2 tazze) di spinaci tagliati a pezzi

1 cipolla piccola tritata

250 g di tofu

1 uovo

7 ml (1 cucchiaino e ½) di cumino macinato

1 ml (¼ di cucchiaino) a testa di sale e pepe macinato

18 noci

1. Pulite i funghi; eliminate i gambi e metteteli da parte. In una padella antiaderente scaldate l’olio a fuoco vivace insieme a 15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone. Aggiungete le teste dei funghi e fate cuocere con il coperchio per 2-3 minuti girandoli una volta. Scolateli su carta assorbente.

2. Nella stessa padella ancora con il sughetto mettete i gambi, gli spinaci e la cipolla; fate cuocere per 2 minuti, mescolando. Scolate i liquidi in eccesso e lasciate raffreddare.

3. In un mixer riducete il tofu a una purea liscia. Unite l’uovo, il cumino, il sale, il pepe, il resto del succo di limone e il composto di spinaci e gambi. Con un cucchiaio riempite le teste dei funghi. Sopra ognuna di esse mettete una noce. Disponetele in una teglia da 3 l. Mettete in forno già caldo e fate cuocere a 190 °C per 20-25 minuti. Servite caldi.

Funghi alla madrilena

per 25 pezzi

Preparatelo prima

Potete farcire i funghi fino a 4 ore prima di infornarli, lasciandoli riposare in frigo, coperti. Aglio e maionese si conservano in frigo, coperti, al massimo per 24 ore.

Consigli

Usando un prosciutto molto magro ve ne serviranno solo 50 g.

Se non avete uno spremiaglio potete sminuzzare lo spicchio con un coltello.

Conservate i gambi per un’altra ricetta, tipo una zuppa o un brodo.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 157; Carboidrati: 8,3 g; Colesterolo: 13 mg; Proteine: 9,3 g; Fibre: 2,5 g; Grassi: 11 g; Sodio: 262 mg

• Forno preriscaldato a 200 °C • Carta da forno

25 funghi champignon del diametro di circa 4 cm, senza gambi e strofinati con carta assorbente

15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero

un pizzico di sale

75 g di prosciutto privato del grasso e tagliato in piccoli pezzi

50 ml (¼ di tazza) di maionese

1 spicchio d’aglio piccolo passato sullo spremiaglio

crescione, privato delle parti dure

paprika

1. In una ciotola media mettete i funghi, l’olio d’oliva, il pepe e il sale; mischiate bene.

2. Disponete i funghi rivolti a testa in giù su un foglio di carta da forno. Distribuite equamente il prosciutto tra le teste. Fate cuocere in forno preriscaldato per 10-15 minuti fino a che non diventino tenere e succose.

3. Nel frattempo versate la maionese e l’aglio in una ciotola piccola e mischiatele fino ad ottenere un composto omogeneo.

4. Una volta pronti i funghi mettete sopra ognuno un po’ di maionese servendovi di un cucchiaio. Disponete i funghi su di un piatto da portata accompagnati dal crescione. Spolverate leggermente i funghi di paprika. Servite in una volta sola.

Antipasto misto sfizioso

per 6 persone

Consigli

Potete variare la ricetta a seconda degli ingredienti a disposizione. Salame o prosciutto a fettine ripiegate a metà, cipolline in agrodolce e carciofini marinati costituiscono ottime alternative.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 199; Carboidrati: 4,2 g; Colesterolo: 44 mg; Proteine: 10,3 g; Fibre: 1 g; Grassi: 16,1 g; Sodio: 674 mg

24 olive farcite o greche

250 g di fontina a dadini di 2 cm

1 peperone rosso tondo piccolo a quadratini di 2,5 cm

1 peperone verde tondo piccolo a quadratini di 2,5 cm

15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva

15 ml (1 cucchiaio) di aceto balsamico

25 ml (2 cucchiai) di basilico o prezzemolo fresco tritato

1. In uno stuzzicadenti infilate 1 oliva, 1 cubetto di formaggio e 1 quadratino di peperone. Disponete gli spiedini in un bel piatto da portata. Coprite e lasciate riposare in frigorifero fino al momento di servire.

2. In una ciotola piccola sbattete con una frusta l’olio e l’aceto insieme; versate sugli spiedini. Cospargete generosamente di pepe. Spolverate di basilico e servite.

Pere arrosto con brie

per 8 persone

Le pere danno un tocco di originalità al brie al forno; questo antipasto vi farà leccare i baffi.

• Forno preriscaldato a 220 °C • Carta da forno

1 forma di brie di 15 cm di diametro

15 ml (1 cucchiaio) di burro sciolto o margarina

2 pere mature, sbucciate e tagliate a fette sottili

5 ml (1 cucchiaino) di timo fresco tritato o 2 ml (½ cucchiaino) di timo disidratato

1. Eliminate la buccia non edibile del formaggio.

2. Cospargete la carta da forno con il burro sciolto. Disponetevi le pere a fette. Infornate e fate cuocere per oltre 15 minuti fino a farle arrostire. Girate le fette e fate cuocere per altri 10 minuti o finché i bordi non diventino caramellati. Lasciate raffreddare.

3. Disponete le pere sopra la forma di formaggio sovrapponendo le fette. Lasciate riposare in frigorifero al massimo per 4 ore.

4. Poco prima di servire infornate il brie con le pere in forno preriscaldato a 180 °C. Fate cuocere per 10 minuti o finché il formaggio non si ammorbidisca. Spolverate di timo e servite.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 237; Carboidrati: 6,7 g; Colesterolo: 63 mg; Proteine: 12,6 g; Fibre: 1,1 g; Grassi: 18,1 g; Sodio: 389 g

Involtini di crespelle alla greca con spinaci e feta

per 10 rotoli

Preparatelo prima

Preparatele il giorno prima, coprite e lasciate riposare in frigorifero fino al momento di infornare.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 60; Carboidrati: 7 g; Colesterolo: 5 mg; Proteine: 2 g; Fibre: 1 g; Grassi: 3 g; Sodio: 96 mg

• Forno preriscaldato a 220 °C • Carta da forno unta con olio

10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale

10 ml (2 cucchiaini) di aglio pestato

175 ml (¾ di tazza) di cipolla tritata

400 ml (1 tazza e ⅔) di funghi tritati

5m (1 cucchiaino) di origano disidratato

½ busta da 300 g di spinaci congelati a cubetti, decongelati e scolati

50 g di feta sbriciolata

10 crespelle

1. In una padella antiaderente fate scaldare l’olio a fiamma vivace. Aggiungete l’aglio, le cipolle, i funghi e l’origano; cuocete per 5 minuti o fino a che gli ingredienti non diventino teneri. Aggiungete gli spinaci e la feta; fate cuocere, mescolando, per 2 minuti o finché il composto si amalgami e il formaggio si sciolga.

2. Avendo cura di tenere le altre ben coperte per evitare che si secchino, adagiate una crespella sul piano di lavoro. Mettete 25 ml (2 cucchiai) di composto al centro. Piegate la parte inferiore verso l’alto sopra il ripieno; piegate i due lati verso l’interno sopra la farcitura e arrotolate. Disponete su una teglia e ripetete l’operazione per tutte le crespelle. Cuocete i rotoli in forno per 12-14 minuti fino a che non diventino dorati e girandoli a metà cottura.

Strisce di peperoni arrosto all’aglio

per 4 persone

Preparatelo prima

Potete preparare i peperoni in anticipo e servirli freddi.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 95; Carboidrati: 7 g; Colesterolo: 1 mg; Proteine: 1 g; Fibre: 2 g; Grassi: 7 g; Sodio: 26 mg

• Forno preriscaldato a 200 °C • Carta da forno unta con olio

4 peroni (verdi, gialli e rossi)

25 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

7 ml (1 cucchiaino e ½) di aglio pestato

15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato

1. Infornate i peperoni interi sopra la carta da forno e fateli cuocere per 15-20 minuti, girandoli di tanto in tanto o finché non si anneriscano e compaiano le vesciche. Metteteli in una busta di carta, chiudete e lasciate riposare in verticale per 10 minuti.

2. Togliete la pelle dai peperoni; tagliate la testa e la coda. Eliminate semi e sfilacci; tagliate a strisce spesse 2,5 cm e adagiate su un piatto da portata.

3. Mischiate l’olio e l’aglio; spennellate sui peperoni. Spolverate con il parmigiano.

Pomodori e rucola con ricotta e olio al basilico

per 2 persone

Consigli

Questa insalata ha una riuscita maggiore se preparata in tarda estate con i pomodori locali. Negli altri periodi dell’anno scegliete i pomodori da insalata rotondi (con il gambo intatto) e lasciateli stagionare a temperatura ambiente per 5-7 giorni o finché il gambo non è completamente maturo. Mai e poi mai mettere i pomodori in frigorifero o acquisteranno una consistenza spugnosa.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 378; Carboidrati: 8,0 g; Colesterolo: 31 mg; Proteine: 8,7 g; Fibre: 1,9 g; Grassi: 35,4 g; Sodio: 161 mg

175 ml (¾ di tazza) di vinacciolo o olio d’oliva

125 ml (½ tazza piena) di foglie di basilico fresco

2 pomodori cuore di bue o 3 pomodori da insalata rotondi

2 l (8 tazze) di rucola lavata e asciugata, privata dei gambi duri e con le foglie più grandi tagliate a pezzi

375 g di ricotta semplice (10% di grassi)

2 ml (½ cucchiaino) di pepe nero

1 ml (¼ di cucchiaino) di sale

1. Con un mixer tritate finemente le foglie di basilico con l’olio. Riponete in frigorifero, coprendo, per 24 ore in modo da consentire all’olio di prendere sapore (ma non refrigeratelo per più di 24 ore).

2. Mezz’ora prima di servire tirate fuori l’olio dal frigo e lasciatelo riposare a temperatura ambiente.

3. Poco prima di servire eliminate con un coltello affilato le estremità dei pomodori; tagliateli a fette sottili. Dividete la rucola in 6 piatti; disponete le fette di pomodoro in cerchio sopra a ogni porzione. Al centro del cerchio versate con un cucchiaio la stessa quantità di formaggio; spolverate con sale e pepe. Mescolate energicamente l’olio al basilico; spruzzatene circa 25 ml (2 cucchiai) su ogni piatto. Servite in una volta sola.

Ratatouille di zucchine

per 4 persone

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 176; Carboidrati: 10,9 g; Colesterolo: 0 mg; Proteine: 3,1 g; Fibre: 2,8 g; Grassi: 13,9 g; Sodio: 153 mg

1 pomodoro

50 ml (¼ di tazza) di olio d’oliva

1 ml (¼ di cucchiaino) di sale

1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco

750 ml (3 tazze) di zucchine tagliate in diagonale

1 cipolla a fette

425 ml (1 tazza e ¾) di funghi tagliati a fette spesse

2-3 spicchi d’aglio a fettine sottili

25 ml (2 cucchiai) di vino bianco o acqua

qualche foglia di basilico fresco tritato e/o aneto

1. Scottate il pomodoro in acqua bollente per 30 secondi. Con una pentola sotto, pelatelo, eliminate il torsolo e i semi. Tagliatelo a pezzetti e mettetelo da parte. Versate il succo di pomodoro sgocciolato dentro la pentola sopra il pomodoro.

2. In una padella grande fate scaldare l’olio a temperatura vivace per 30 secondi. Aggiungete sale e pepe e mescolate. Aggiungete le zucchine e la cipolla. Saltate per 3-4 minuti fin quando le zucchine non siano leggermente abbrustolite.

3. Aggiungete i funghi a fettine continuando a saltare (dolcemente, in modo da non rovinare le zucchine) per 2-3 minuti. Unite l’aglio e cuocete per 1 minuto. Aggiungete il pomodoro da parte con il succo e saltate per altri 2-3 minuti finché il sughetto non inizi a rapprendersi.

4. Togliete dal fuoco e spruzzateci sopra il vino. Dovrebbe formarsi una salsetta invitante. Trasferite il tutto su di un piatto da portata e guarnite con il basilico e/o l’aneto. Servite subito.

Pita al pesto di limone

per 12 persone

Ecco un altro modo di usare il pesto al limone e una ragione in più per tenerne una scorta nel freezer.

Consigli

La pita di farina integrale è nutriente e versatile. Usatela come base per la pizza o come panzerotto riempito con la farcitura dei sandwich. Oppure tagliatela a triangoli e inondatela di salse.

• Forno preriscaldato a 230 °C • Carta da forno

125 ml (½ tazza) di pesto al limone (vedi ricetta)

25 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato

3 pezzi di pane pita di farina integrale

125 ml (½ tazza) di peperoni rossi a pezzetti

250 ml (1 tazza) di mozzarella light tritata

1. Unite insieme il pesto al limone con il parmigiano. Spolverateci le pita. Unite a fontana i peperoni a pezzi e la mozzarella. Fate cuocere in forno finché il formaggio non si sciolga. Tagliate a triangoli.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 97; Carboidrati: 10 g; Colesterolo: 11 mg; Proteine: 5 g; Fibre: tracce; Grassi: 4 g; Sodio: 216 mg

Frittata di menta

per 4-6 persone

Le bietole svizzere o altri ortaggi pepati come le cime di rapa vengono usati spesso nelle frittate, così come anche gli asparagi, i cuori di carciofo e i fiori di zucca.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 243; Carboidrati: 8,4 g; Colesterolo: 345 mg; Proteine: 12,0 g; Fibre: 0,7 g; Grassi: 17,5 g; Sodio: 409 mg

45 ml (3 cucchiai) di olio d’oliva

1 cipolla tagliata a pezzetti

250 ml (1 tazza) di menta fresca lavata e asciugata attentamente

50 ml (¼ di tazza) di prezzemolo a foglie grandi

8 uova

45 ml (3 cucchiai) di pangrattato

45 ml (3 cucchiai) di pecorino romano grattugiato

10 ml (2 cucchiaini) di panna light (con il 10% di grassi)

10 ml (2 cucchiaini) di farina

2 ml (½ cucchiaino) di sale

1 ml (¼ di cucchiaino) di pepe nero macinato fresco

1. In una capiente padella antiaderente fate scaldare l’olio d’oliva a fiamma media. Aggiungete la cipolla e lasciate cuocere per 6 minuti o fin quando non diventi tenera. Togliete dal fuoco. Aggiungete mescolando la menta e il basilico. Pulite la padella con della carta assorbente.

2. In un’altra ciotola sbattete insieme le uova, il pangrattato, il pecorino romano, la panna, la farina, il sale e il pepe. Aggiungete mescolando il composto di cipolle ed erbe freddo.

3. Iniziate a far scaldare il grill. Rimettete la padella sul fuoco a fiamma media. Aggiungete l’olio rimanente in modo da far ungere uniformemente la padella. Versate le uova battute nella padella; lasciate cuocere per 5 minuti passando con delicatezza una spatola di metallo lungo i bordi in modo da far sollevare la parte cotta e lasciare scendere sul fondo l’uovo ancora crudo. Spegnete quando la frittata si sarà compattata e cotta sul fondo.

4. Sistemate la padella a 15 cm dal grill. Cuocete per 2 minuti o fino a quando la superficie non diventi dorata. Servite subito calda oppure a temperatura ambiente, tagliata a quadratini o a strisce.

Polpa di granchio in salsa rosa

per 4 persone

Consigli

Per variare aggiungete 25 ml (2 cucchiai) di peperone verde tritato oltre alla cipolla e un pizzico di pepe nero di Caienna

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 243: Carboidrati: 8,4 g; Colesterolo: 345 mg; Proteine: 12,0 g; Fibre: 0,7 g; Grassi: 17,5 g; Sodio: 409 mg

Variante

Per una salsa rosa ancora più facile: sostituite la salsa rosa con 250 ml (1 tazza) di condimento per insalate Thousand Islands. Ripartite dal punto 2.

2 lattine da 125 g ognuna di polpa di granchio scolata o 250 g di polpa di granchio decongelata e scolata

Salsa rosa

175 ml (¾ di tazza) di maionese

50 ml (¼ di tazza) di salsa chili al pomodoro

25 ml (2 cucchiai) di succo di limone

15 ml (1 cucchiaio) di cipolla rossa o verde finemente tritata

15 ml (1 cucchiaio) di basilico finemente tritato

1 ml (¼ di cucchiaino) di salsa Worcester

pepe nero macinato fresco

1. Salsa rosa: in una ciotola mettete insieme la maionese, la salsa chili, il succo di limone, la cipolla, il prezzemolo e la salsa Worcester. Mescolate bene.

2. Aggiungete la polpa e rigirate per far mischiare gli ingredienti. Insaporite con il pepe a seconda dei gusti.

Gambi di sedano con polpa di granchio

per 4-6 persone 0 24 pezzi

Consigli

Se volete una variante più economica sostituite la polpa di granchio con del surimi.

Servite come spalmabile accompagnato da crudité.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 15; Carboidrati: 0,6 g; Colesterolo: 5 mg; Proteine: 1 g; Fibre: 0 g; Grassi: 1 g; Sodio: 35 mg

1 lattina da 120 g di polpa di granchio ben scolata

50 ml (¼ di tazza) di cipolla verde a fette

1 ml (¼ di cucchiaino) di aglio pestato

45 ml (3 cucchiai) di aneto fresco finemente tritato o 5 ml (1 cucchiaino) di aneto disidratato

15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone

50 ml (¼ di tazza) di sedano a pezzetti

50 ml (¼ di tazza) di peperoni a pezzi rossi o verdi

25 ml (2 cucchiai) di yogurt magro

50 ml (¼ di tazza) di maionese light

sale e pepe

24 pezzi di gambo di sedano da 5 cm

paprika

1. In un mixer tritate insieme tutti gli ingredienti. Spegnete e accendete ripetutamente per ottenere un composto omogeneo ma ancora con i pezzi. Condite con sale e pepe a vostro piacimento.

2. Farcite i gambi di sedano con abbondante composto. Spolverate di paprika a piacere.

Cozze al vapore con julienne di verdure

per 4 persone

Amate le cozze ma non le avete mai cucinate a casa? Eccovi l'occasione per sperimentare un piatto favoloso in cui va tutto nella stessa pentola.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 155; Carboidrati: 12 g; Colesterolo: 96 mg; Proteine: 14 g; Fibre: 2 g; Grassi: 6 g; Sodio: 1174 mg

1,5 kg di cozze fresche

15 ml (1 cucchiaio) di olio d’oliva o vegetale

50 ml (¼ di tazza) di erba cipollina finemente tritata o cipolla

50 ml (¼ di tazza) di peperoni rossi e verdi tagliati alla julienne

50 ml (¼ di tazza) di aglio pestato

2 pomodori medi, a dadini

250 ml (1 tazza) di brodo di manzo

250 ml (1 tazza) di vino bianco secco, facoltativo

un pizzico di zafferano, facoltativo

1. Lavate le cozze, asportate il filamento ed eliminate quelle aperte.

2. In una pentola a bordi alti da 2 litri fate scaldare l’olio a temperatura media; fate cuocere l’erba cipollina, i peperoni, l’aglio e il pomodoro per 2-3 minuti, mescolando. Aggiungete le cozze, il brodo e, se decidete di usare anche il vino, aumentate il calore al massimo. Coprite e portate a ebollizione; fate cuocere per altri 5 minuti o finché le cozze non si siano aperte. Eliminate quelle che sono rimaste chiuse. Servite su grandi piatti da minestra.

Consigli

Per essere alla julienne le verdure vanno tagliate a striscioline di circa 3 mm di spessore.

Le cozze vanno pulite strofinandole e risciacquandole diverse volte cambiando acqua ogni volta per eliminare la sabbia. Anche i filamenti esterni vanno eliminati raschiando energicamente il guscio prima di cuocere. Dopo la cottura eliminate tutte quelle che non si sono aperte perché non sono sicure.

Le cozze accompagnate da questo sughetto sono fonte di proteine mentre apportano pochi grassi. Sono un antipasto ideale per un’occasione speciale.

Cozze fresche al pomodoro

per 4-6 persone o 24 pezzi

Non si può cambiare il corpo in cui si è nati ma si possono cambiare le abitudini alimentari e lo stile di vita per arrivare a un peso forma. Fissate dei piccoli traguardi per mangiare meglio e per fare attività.

Preparatelo prima

Preparate il mix di odori con un buon anticipo, riponete in frigorifero e lasciate insaporire. Farcite le cozze qualche ora prima di servire e lasciate in frigo.

Consigli

Per variare potete sostituire il coriandolo al prezzemolo.

La stessa ricetta può essere eseguita con vongole fresche al posto delle cozze.

Servite su foglie di lattuga possono diventare un’insalata.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 18; Carboidrati: 1 g; Colesterolo: 5 mg; Proteine: 2 g; Fibre: 0 g; Grassi: 0,5 g; Sodio: 47 mg

24 cozze

125 ml (½ tazza) di acqua o vino

175 ml (¾ di tazza) di cipolla finemente tritata

7 ml (1 cucchiaino e ½) di aglio pestato

250 ml (1 tazza) di pomodoro tagliato grossolanamente

20 ml (4 cucchiaini) di basilico fresco o 2 ml (½ cucchiaino) di basilico disidratato

25 ml (2 cucchiai) di prezzemolo fresco a pezzi

10 ml (2 cucchiai) di olio d’oliva

1 ml (¼ di cucchiaino) di chili in polvere

sale e pepe

1. Lavate le cozze sotto acqua corrente, asportate il filamento ed eliminate quelle che non si chiudono a contatto con l’acqua.

2. In una pentola a bordi alti mettete l’acqua, 50 ml (¼ di tazza) di cipolla, e 5 ml (1 cucchiaino) di aglio; coprite e lasciate evaporare l’acqua fino a che le cozze non si aprano, all’incirca per 5 minuti. Eliminate quelle rimaste chiuse. Lasciate raffreddare e togliete le cozze dai gusci, conservando la metà di questi ultimi. Mette le cozze in una ciotola.

3. In un mixer mettete a tritare i restanti 125 ml (½ tazza) di cipolla e 2 ml (½ cucchiaino) di aglio, i pomodori, il basilico, il prezzemolo, l’olio, il chili, il sale e pepe a piacere. Tritate grossolanamente accendendo e spegnendo più volte. Aggiungete il composto alle cozze e mescolate. Riponete in frigo e lasciate freddare.

4. Dividete il composto in parti uguali tra i gusci che avete conservato, farcite e disponete su di un piatto da portata.

Salmone affumicato con formaggio di capra e cetrioli a rondelle

per 4-6 persone o 25 pezzi

Preparatelo prima

Preparate il composto con un giorno di anticipo e riponete in frigorifero. Tagliate le fette di cetriolo poco prima di servire.

Consigli

Il formaggio di capra si può trovare in un’ampia gamma di forme, dal tronchetto alla piramide al disco. Alcuni sono aromatizzati alle erbe o piccanti. Usate la varietà che preferite.

Servite anche come spalmabile o su gambi di sedano o ancora all’interno di pomodori ciliegino privati di parte della polpa.

75 g di salmone affumicato a quadratini

75 g di formaggio di capra

25 ml (2 cucchiai) di yogurt al 2% di grassi

2 ml (½ cucchiaino) di succo di limone

20 ml (4 cucchiaini) di aneto fresco tritato o 2 ml (½ cucchiaino) di aneto disidratato

25 fette di cetriolo di 5 ml di spessore

1. Mettete da parte 25 quadratini di salmone per la guarnitura.

2. In una ciotola o nel boccale del mixer, mettete il formaggio di capra, lo yogurt, il salmone rimasto, il succo di limone e l’aneto; mischiate con una forchetta o passate il composto al mixer spegnendo e riaccendendo ripetutamente. Non ridurre il composto a purea.

3. Servendovi di un cucchiaio dividete il composto in parti uguali e mettetelo sulle fette di cetriolo. Guarnite con i quadratini di salmone.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 92; Carboidrati: 2 g; Colesterolo: 19 mg; Proteine: 8 g; Fibre: 0 g; Grassi: 6 g; Sodio: 156 mg

Gamberi sfrigolanti

per 6 persone

Un primo piatto fatto apposta per sporcarsi ma squisito, perfetto per essere consumato tra amici. Servitelo direttamente sulla teglia.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 282; Carboidrati: 1,6 g; Colesterolo: 172 mg; Proteine: 23,1 g; Fibre: 0,1 g; Grassi: 20,0 g; Sodio: 265 mg

• Forno preriscaldato a 230 °C • Teglia antiaderente da 22,5 cm o pirofila in vetro

750 g di gamberoni crudi, sgusciati e privati della vena centrale

3 spicchi d’aglio a fettine

1 ml (¼ di cucchiaino) di sale

1 ml (¼ di cucchiaino) di peperoncino a scaglie

125 ml (½ tazza) di olio d’oliva

1. Disponete i gamberoni sulla teglia; infilate dell’aglio tra uno e l’altro. Cospargete di sale e peperoncino. Spruzzate dell’olio in maniera omogenea sopra ogni gamberone.

2. Cuocete nel forno preriscaldato per 10-12 minuti, mischiando una o due volte, fino a quando i gamberoni non diventino rosati e opachi e l’olio non sobbollisca. Servite in una volta sola.

Avocado farcito ai gamberi

per 4 persone

Convertitevi all’avocado, uno dei cibi più comodi esistenti in natura sia per la facilità della preparazione, sia per il mix perfetto di sapore e consistenza. Questo antipasto darà un tocco di eleganza ad ogni pasto e può essere concepito come una cena leggera e nutriente per due persone. Cercate i gamberetti da insalata nel banco del pesce del vostro supermercato.

Consigli

Tagliate gli avocado solo poco prima di servirli altrimenti la polpa diventerà scura. Per eliminare il nocciolo servitevi della punta di un cucchiaino.

Per rendere il tutto un po’ più brioso aggiungete 25 ml (2 cucchiai) di aneto tritato sottile insieme al sedano.

250 g di gamberetti da insalata cotti, decongelati e sgocciolati oppure 2 scatole da 106 g ognuna di gamberetti non congelati, sciacquati e sgocciolati.

15 ml (1 cucchiaio) di succo di limone

125 ml (½ tazza) di sedano finemente tritato

25 ml (2 cucchiai) di cipollotti (usate solo la parte bianca)

50 ml (¼ di tazza) di maionese

sale e pepe macinato fresco

2 avocado

1. In una ciotola mettete i gamberetti e il succo di limone; scuotete per mischiarli. Aggiungete il sedano, la cipolla verde, la maionese, il sale e il pepe nero a piacere. Mescolate bene.

2. Tagliate in due gli avocado ed eliminate il nocciolo

3. Disponete metà avocado su ogni piatto. Farcite con il composto di gamberetti (scolerà dai bordi) e servite subito.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 415; Carboidrati: 8,2 g; Colesterolo: 102 mg; Proteine: 13,8 g; Fibre: 4,6 g; Grassi: 37,9 g; Sodio: 116 mg

Gamberi arrosto alla tailandese

per 35 gamberoni

Preparatelo prima

Se decidete di servire i gamberi freddi, riponeteli in frigorifero dopo la cottura, ben coperti, e lasciate riposare al massimo per 24 ore.

Consigli

Questi gamberi succosi e saporiti si possono servire sia caldi che freddi. Non fateli marinare per più di un’ora o diventeranno spugnosi.

L’olio di sesamo con il suo sapore vibrante compare di frequente nelle ricette asiatiche. Ha un gusto forte e va usato con parsimonia. Cercatelo nella sezione dedicata al cibo asiatico del vostro supermercato. Che sia etichettato come olio di sesamo puro o come un mix di olio di sesamo e di fagioli di soia, entrambi i tipi vanno bene per questa ricetta.

Un canovaccio umido piegato sotto al tagliere vi aiuterà a non farlo muovere mentre tagliate.

• Pirofila a bordi alti ipoallergenica • Carta da forno leggermente oliata

500 g di gamberoni con il guscio

buccia grattugiata di 2 lime

succo fresco di 2 lime

25 ml (2 cucchiai) di olio di sesamo

25 ml (2 cucchiai) di coriandolo fresco tritato

1 spicchio di aglio pestato

2 ml (½ cucchiaino) di salsa di peperoncino

1 ml (¼ di cucchiaino) di sale

foglie di lattuga

1. Eliminate i gusci dei gamberoni lasciando le zampe e l’ultimo segmento del guscio attaccati. Se necessario munitevi di un coltello appuntito, fate un’incisione sulla parte posteriore dei gamberi e privateli del tratto intestinale simile a una vena scura.

2. In una pirofila ipoallergenica mettete la buccia di lime, il succo di lime, l’olio di sesamo, il coriandolo, l’aglio, la salsa al peperoncino e il sale. Aggiungete i gamberoni; mischiate delicatamente. Riponete la pirofila in frigorifero, coperta per 1 ora.

3. Accendete il forno a 200 °C. Pulite i gamberi dal composto della marinatura. Disponeteli lungo un unico strato sulla carta da forno. Cuocete per 5-7 minuti o fin quando non diventino rosati. Attenzione a non farli scuocere. Serviteli caldi o freddi su un letto di lattuga.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 71; Carboidrati: 1,9 g; Colesterolo: 76 mg; Proteine: 11,1 g; Fibre: 1,0 g; Grassi: 2,0 g; Sodio: 101 mg

Gamberi fritti speziati con spalmabile di acero e senape

per 4-6 persone

Bastano pochi minuti per preparare questi gamberi. E in più sono così buoni che generano dipendenza!

Preparatelo prima

Lo spalmabile può venire conservato in frigorifero, coperto, per massimo 24 ore.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 223; Carboidrati: 2,6 g; Colesterolo: 144 mg; Proteine: 18,7 g; Fibre: 0,2 g; Grassi: 15,0 g; Sodio: 641 mg

• Forno preriscaldato a 100 °C

Per lo spalmabile

50 ml (¼ di tazza) di maionese

15 ml (1 cucchiaio) di senape di Dijon

5 ml (1 cucchiaino) di sciroppo d’acero

5 ml (1 cucchiaino) di salsa Worcestershire

Per i gamberi

5 ml (1 cucchiaino) di sale

5 ml (1 cucchiaino) di coriandolo macinato

2 ml (½ cucchiaino) di pepe di cayenne

2 ml (½ cucchiaino) di cumino macinato

500 g di gamberoni sgusciati, privati della vena centrale e ben asciugati

500 ml (2 tazze) di olio vegetale o di colza

qualche rametto di coriandolo fresco

1. Spalmabile di acero e senape: in una piccola ciotola da portata unite la maionese, la senape di Dijon, lo sciroppo d’acero e la salsa Worcestershire; mescolate bene. Coprite e riponete in frigorifero fino al momento di servire.

2. Gamberi: in una ciotola media unite il sale, il coriandolo, il pepe di cayenne e il cumino. Aggiungete i gamberi; capovolgete più volte per distribuire le spezie omogeneamente.

3. In una padella grande o in una pentola di terracotta fate scaldare l’olio a fiamma medio-alta. Fate friggere a gruppetti i gamberi, rigirandoli, per un minuto o fino a quando non si arriccino o diventino rosa. Una volta cotti togliete il primo gruppo di gamberi dalla padella con un cucchiaio bucato e sistemateli su un piatto coperto con carta assorbente. Lasciate in caldo nel forno preriscaldato fin quando tutti i gamberi siano cotti.

4. Servite i gamberi uno sopra l’altro dentro un cestino rivestito con carta assorbente. Guarnite con i rametti di coriandolo. Servite in una volta sola insieme allo spalmabile. Eliminate lo spalmabile che avanza dopo aver servito.

Gamberi con bocconcini di piselli

per 4-6 persone o per 16 pezzi

Preparatelo prima

Se servito freddo, preparate il tutto la mattina presto e lasciate riposare in frigorifero.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 31; Carboidrati: 1 g; Colesterolo: 26 mg; Proteine: 3 g; Fibre: 0 g; Grassi: 1 g; Sodio: 31 mg

16 piselli

10 ml (2 cucchiaini) di olio vegetale

5 ml (1 cucchiaino) di aglio pestato

15 ml (un cucchiaio) di prezzemolo tritato fine

16 gamberi medi, sgusciati, senza vena centrale ma con la coda

1. Cuocete i piselli al vapore o al microonde fino a che non siano croccanti ma teneri. Passateli sotto l’acqua fredda. Sgocciolateli e metteteli da parte.

2. In una padella antiaderente fate scaldare l’olio; saltateci insieme l’aglio, il prezzemolo e i gamberi fino a che i gamberi non diventino rosa, 3-5 minuti.

3. Avvolgete un pisello con il guscio intorno a ogni gambero; infilatevi uno stecchino per fissarlo. Servite caldo o freddo.

Gamberi con pesto e prosciutto

per 3-4 persone

Un aperitivo elegante pronto in pochi minuti. I gamberoni possono essere serviti freddi o caldi, come antipasto o come finger food. Se volete eliminare il prosciutto, riducete il tempo di cottura di un minuto circa.

Preparatelo prima

I gamberoni possono essere preparati fino a 4 ore prima di essere infornati; basta coprirli e conservarli in frigorifero.

Variante

Capesante con pesto e prosciutto: usate 15 capesante grandi (500 g) al posto dei gamberoni. Cuocete per 8 minuti o finché le capesante non diventino opache.

Valori nutrizionali (a porzione)

Calorie: 298; Carboidrati: 4,3 g; Colesterolo: 259 mg; Proteine: 42,3 g; Fibre: 0,5 g; Grassi: 11,2 g; Sodio: 925 mg

16 gamberoni, sgusciati e privati della venatura centrale

45 ml (3 cucchiai) di pesto (vedi la ricetta seguente)

5 fette sottili di prosciutto

1. Scuotete i gamberi facendoli asciugare bene e sistemateli in una ciotola grande. Aggiungete il pesto e mescolate finché i gamberi non siano coperti.

2. Tagliate ogni