Le ricette e la dieta per un intestino felice

Di Christine Bailey

Il rivoluzionario programma in 5 mosse per essere sani, allegri e in forma

Il metodo rivoluzionario per raggiungere e mantenere la perfetta forma psicofisica attraverso il benessere dell'intestino

È ormai ampiamente riconosciuto che il benessere intestinale influisce in modo decisivo sulle nostre condizioni psicofisiche generali: molti problemi di salute possono essere collegati a un intestino irritato o poco sano. Allergie, stanchezza cronica, depressione, sbalzi di umore sono solo alcuni dei disturbi cronici legati a un cattivo funzionamento dell’intestino che affliggono una percentuale altissima della popolazione. E allora che fare? È possibile intervenire in modo da ottenere risultati duraturi? La risposta è sì! Grazie a questo programma rivoluzionario potrete affrontare i vostri problemi alla radice e risolverli una volta per tutte. La strada verso un intestino sano passa per cinque semplici tappe: rimuovere, sostituire, ripopolare, riparare e riequilibrare. Seguendo i consigli e le appetitose ricette della nutrizionista Christine Bailey, in soli 30 giorni migliorerete la digestione, spegnerete ogni infiammazione, coccolerete il vostro intestino e otterrete salute, benessere e felicità!

«Ciò che rende unico questo libro è la straordinaria capacità dell’autrice di applicare la scienza della nutrizione a ricette deliziose e sane, adatte a ogni palato, anche il più esigente. Ogni singolo piatto è un piacere per gli occhi e un’esplosione di sapore, ma al tempo stesso contiene i principi nutritivi indispensabili a mantenere sano e vitale il nostro intestino, migliorando la qualità della vita.»
Dr. Mark Hyman, direttore del Clinical Center for Functional Medicine di Cleveland

«Finalmente un libro di ricette per l’intestino ben scritto, pieno di informazioni utili e ricette deliziose… lo consiglio vivamente a chiunque voglia migliorare salute e benessere e di certo lo raccomanderò ai miei pazienti!»
Dr. Todd A. Born, naturopata, direttore di Born Naturopathic Associates, inc.
Christine Bailey
Celebre nutrizionista, chef e consulente, da quasi vent’anni scrive libri sui temi della nutrizione e della salute. È membro di importanti centri di ricerca sull’alimentazione e tiene regolarmente corsi per insegnare ad avere un rapporto sano con il cibo. Vive in Inghilterra.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 6 ott 2016
• ISBN: 9788854199033

Anteprima del libro

373

Titolo originale: The Gut Health Diet Plan

Copyright © Watkins Media Ltd 2016

Text copyright © Christine Bailey 2016

Photography copyright © Watkins Media Ltd 2016

First published in the UK an USA in 2016 by Nourish, an imprint of Watkins Media Ltd.

www.nourishbooks.com

Traduzione dall’inglese di Maria Iavazzo

Prima edizione ebook: ottobre 2016

© 2016 Newton Compton editori s.r.l.

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-541-9903-3

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura di Librofficina

Realizzazione: Paola Hage Chahine

Foto copertina: Toby Scott

Christine Bailey

Le ricette e la dieta per un intestino felice

Ricette per migliorare la digestione e accrescere il benessere generale

Ai miei tre bellissimi figli, Nathan, Isaac e Simeon, per aver assaggiato con entusiasmo

ogni ricetta che ho creato e al mio fantastico marito Chris, per il supporto e l’incoraggiamento.

E ancora a Isaac, che ha sperimentato il potere curativo del cibo sulla sua malattia autoimmune.

Tu sei stato la mia ispirazione.

Note sulle ricette

Alcune ricette richiedono un frullatore dalle alte prestazioni, un minifrullatore, un estrattore di succo o altri elettrodomestici per frullare e tritare frutta secca.

Fatta eccezione dei casi in cui è diversamente indicato:

• Usate acqua filtrata, se possibile, per preparare cibi fermentati

• Usate ingredienti biologici, anche per gli ingredienti di origine animale come gelatina; scegliete preferibilmente carni di animali allevati con mangimi biologici

• Usate frutta, verdura e uova di media grandezza

• Usate ingredienti freschi, comprese erbe e spezie

• 1 cucchiaino = 5 ml; 1 cucchiaio = 15 ml; 1 tazza = 250 ml

I valori nutrizionali e i simboli si riferiscono soltanto agli ingredienti indicati nelle ricette, non a eventuali ingredienti sostitutivi, ingredienti facoltativi o porzioni suggerite. Assicuratevi, leggendo le etichette, che tutti gli ingredienti o gli integratori siano vegani, senza glutine o senza soia, se necessario. Le proteine in polvere sono per un regime vegano e senza soia (piselli, riso o canapa).

Indice

La salute intestinale. Una via per il benessere

L’intestino. Problemi e soluzioni

Introduzione al programma in 5 step per avere un intestino in salute

Come seguire il programma

Esempio del programma in 5 step

Ricette di base

Succhi, frullati e prime colazioni

Pranzi

Pasti principali

Dolci e snack

Legenda dei 5 step:

ELIM Eliminazione

SOST Sostituzione

REIN Reintegrazione

RIP Riparazione

RIEQ Riequilibrio

Legenda degli ALIMENTI:

SL Senza lattosio

F A basso contenuto di FODMAP

SG Senza glutine

SC Senza cereali

P Paleo

SZ Senza zuccheri aggiunti

CS Dieta con carboidrati specifici

V Adatto per vegetariani

VE Adatto per vegani

La salute intestinale. Una via per il benessere

Un intestino sano è alla base di un corpo sano. Eppure, a quanti capita di sentirsi giù di forma, ogni giorno, a causa di problemi digestivi irrisolti o per aver sviluppato intolleranze nei confronti di alcuni cibi? Sono una nutrizionista qualificata e una chef specializzata in nutrizione funzionale e so quanto possano essere dolorose e limitanti le conseguenze dei disturbi della digestione. Attraverso il lavoro con i miei pazienti e la mia esperienza personale ho scoperto che i problemi digestivi possono essere risolti in via definitiva cambiando il proprio regime alimentare e lo stile di vita, e seguendo una dieta mirata per preservare la salute dell’intestino. All’età di 29 anni, mentre aspettavo il mio primo figlio ed ero alla ventottesima settimana di gravidanza, fui ricoverata d’urgenza in ospedale in preda a un inspiegabile attacco febbrile e a dolori che poi si rivelarono essere i sintomi di un intestino in cancrena. Mio figlio nacque prematuro e io fui sottoposta a un intervento chirurgico per salvarmi la vita. La maggior parte dell’intestino mi fu asportata e successivamente scoprii di soffrire di celiachia e di aver contratto numerose infezioni alle vie intestinali che erano state anche attaccate da parassiti. Con l’aiuto di analisi funzionali, individuai le cause all’origine della mia malattia e mi sottoposi a terapie, cambiamenti del regime alimentare e altri protocolli di supporto per ripristinare una sana funzione digestiva. Durante il mio processo di guarigione notai quanto fosse difficile reperire risorse e informazioni a carattere pratico, con una solida base scientifica, per persone nella mia situazione. Sebbene esistessero numerosi studi su terapie e medicinali, c’era poco che somigliasse a una guida pratica in grado di condurre, passo dopo passo, le persone ad adottare un corretto regime alimentare. Lo scopo di questo libro è quello di fornirvi le informazioni di cui a suo tempo ho sentito la mancanza.

Come può aiutarvi questo libro

Potete leggere questo volume sia se avete problemi intestinali, sia se desiderate migliorare il vostro stato di salute generale. Ho messo insieme la mia esperienza di chef e le mie conoscenze di nutrizionista per mettere a disposizione di tutti una serie di consigli pratici e di ricette a cui ognuno può fare riferimento per migliorare la digestione. Il libro adotta un approccio funzionale, basato sull’idea che, se siamo in grado di individuare le cause scatenanti delle malattie e delle disfunzioni, possiamo intervenire in tempo per correggere gli squilibri, migliorare lo stato di salute generale e mantenere alti i livelli di energia dell’individuo. Ogni disturbo legato alla digestione ha caratteristiche proprie, ma le regole per ristabilire la salute dell’intestino sono le stesse per tutti i casi. Una volta individuate le cause dei sintomi che si manifestano, potrete prendere delle misure per ristabilire una corretta funzionalità intestinale e ottenere benefici di lunga durata per la vostra salute in generale. In questo libro troverete informazioni dettagliate sui problemi che possono affliggere l’intestino e istruzioni su come affrontarli utilizzando il mio semplice metodo in 5 step basato su un approccio funzionale. Ci sono più di 70 ricette concepite per questi 5 step, e in generale per preservare la salute intestinale, e un piano di alimentazione consigliato per guidarvi all’interno di ciascuno step.

Malessere quotidiano

I problemi digestivi possono influenzare significativamente la qualità di vita di una persona. I disturbi della digestione possono presentarsi sotto forma di dolore e senso di malessere all’addome, gonfiore, stitichezza o diarrea, o possono essere più gravi e condurre all’infiammazione dell’intestino o alla celiachia. Se soffrite di sindrome del colon irritabile (SII), o di qualche altro disturbo della digestione, vi sarete certamente resi conto di quanto tutto questo finisca per condizionare la vostra quotidianità, il lavoro e lo stile di vita. Questi disturbi possono provocare interruzioni del sonno e determinare un crescente senso di spossatezza, ansia e depressione. Inoltre può essere difficile riuscire a diagnosticarne le cause e a trattarle adeguatamente, nonostante i disordini gastrointestinali siano tra le motivazioni più comuni per cui si richiede l’intervento del medico. La SII è oggetto di consulenze gastroenterologiche più di ogni altro disordine gastrointestinale. Si calcola che al 5-20% delle persone sia capitato di sperimentarne i sintomi. In molti casi, questi si manifestano quotidianamente e per diversi anni. Studi recenti dimostrano, comunque, che la condizione del nostro apparato digerente può avere effetti determinanti anche sul nostro stato di salute generale. Molte persone con problemi digestivi sperimentano altri sintomi o anche disturbi di tipo diverso, inclusi sbalzi d’umore, senso di spossatezza, dolori e fastidi muscolari, patologie autoimmuni, allergie, squilibri ormonali, emicranie e malattie della pelle. Noi adesso sappiamo che il buon funzionamento dell’apparato digerente è fondamentale per restare energici e in buona salute. Chiunque voglia mantenersi sano il più a lungo possibile e ridurre il rischio di contrarre malattie in età più avanzata farebbe bene a prestare attenzione per tempo agli squilibri intestinali. Il mio programma in 5 step vi permetterà di ridurre progressivamente i malesseri legati alla digestione e di riacquistare la salute in modo permanente. Non esiste una cura o una medicina che possa risolvere rapidamente tutti i sintomi legati a una cattiva digestione, ma se riuscite a individuarne e a contrastarne le cause remote, sarà molto più probabile sperimentare dei miglioramenti definitivi delle vostre condizioni di salute.

State combattendo contro i sintomi della cattiva digestione?

La SII colpisce una persona su cinque, il che ne fa la più diffusa delle malattie dell’apparato digerente; tuttavia non esiste un test di laboratorio specifico per questa patologia, e questo la rende difficile da diagnosticare. I criteri utilizzati per definirne la diagnosi sono conosciuti come Criteri Diagnostici di Roma III per Disordini Funzionali Gastrointestinali. La SII è qualificata come disordine funzionale perché non è normalmente associata ad anomalie evidenti o a danni ai tessuti. Può presentarsi insieme ad altri disturbi intestinali, per cui è importante che il medico curante operi una corretta distinzione tra le patologie. I criteri per la diagnosi della SII prevedono che si riscontri la presenza di dolore o malessere addominale ricorrente per almeno tre giorni al mese durante gli ultimi tre mesi associata a due o più delle seguenti condizioni:

• Miglioramento dopo la defecazione;

• Comparsa associata a un cambio della frequenza della defecazione;

• Comparsa associata a un cambiamento della forma (aspetto) delle feci.

Ciò significa che se avete riscontrato dolori o malesseri addominali e un’alterazione dell’attività intestinale per più di tre mesi, è probabile che vi sarà diagnosticata la SII. Anche se così non fosse, potreste comunque soffrire di squilibri della funzione digestiva. Un disordine funzionale della digestione può corrispondere a una gamma più vasta di sintomi, inclusi:

• Gonfiore addominale;

• Eccesso di eruttazioni o flatulenze, spesso caratterizzate da cattivo odore;

• Reflusso gastrico eventualmente accompagnato da bruciore;

• Acidità di stomaco;

• Stitichezza o diarrea, o alternanza delle due;

• Gastrite e/o ulcera;

• Crampi addominali;

• Nausea;

• Sensazione di pesantezza dopo aver mangiato;

• Feci galleggianti e/o di colore molto chiaro (questo può indicare un cattivo assorbimento dei grassi);

• Limitazione crescente della varietà di cibi consumati per paura di risposte negative da parte dell’organismo.

Si rileva inoltre un certo numero di sintomi meno specifici, sistemici, che possono essere correlati agli squilibri dell’intestino: affaticamento muscolare e cali dell’attenzione, morale basso, ansia, dolori articolari, problemi comportamentali ed emicranie. In aggiunta ai precedenti, i disturbi della digestione, così come la celiachia e le infiammazioni intestinali, possono a loro volta presentare altri, differenti sintomi.

Agite tempestivamente in presenza di questi segnali d’allarme

Se accusate alcuni dei seguenti sintomi addizionali, consultate urgentemente il vostro medico:

• Feci molto scure o sangue nelle feci;

• Perdita di peso spontanea;

• Anemia;

• Familiarità per cancro alle ovaie o al colon;

• Improvviso e marcato cambiamento nei sintomi;

• Comparsa dei sintomi dopo i 50 anni di età.

Individuate le cause di fondo

Uno degli aspetti più frustranti connessi a una diagnosi di SII, o in generale allo studio dei sintomi dei disturbi digestivi, è che spesso non vengono identificati gli squilibri funzionali di fondo che li determinano. Ci sono alcuni validi test di laboratorio che possono essere d’aiuto per individuare le vere cause di queste disfunzioni, ma non è affatto indispensabile ricorrere a questo tipo di analisi. Seguendo il mio percorso in 5 step potrete identificare le cause scatenanti dei vostri disturbi e alleviarne i sintomi.

Un’analisi dettagliata dell’intera gamma degli squilibri funzionali relativi alla digestione esula dalle finalità di questo libro. Nelle pagine che seguono mi limiterò a prendere in esame i più comuni:

• Ipo- o ipercloridria (scarsa o eccessiva produzione di acido gastrico);

• Secrezione enzimatica del pancreas e/o dei villi dell’intestino tenue sotto i livelli ottimali (per esempio della lattasi richiesta nella digestione dei prodotti lattiero-caseari);

• Problemi di sintesi e/o di flusso della bile;

• Disbiosi (squilibrio nella microflora batterica gastrointestinale), che può includere una sovrapproduzione di batteri nello stomaco (come l’Helicobacter pylori), nell’intestino crasso o tenue, e/o un equilibrio non ottimale dei batteri non patogeni;

• Permeabilità intestinale (comunemente nota come sgocciolamento intestinale);

• Reazioni ai cibi, incluse la celiachia e altri tipi di intolleranza al glutine.

Succhi gastrici: il primo passo per un intestino in salute

I processi digestivi del corpo umano iniziano nella bocca. Durante la masticazione, il vostro apparato digerente secerne diverse sostanze che servono a scomporre e assimilare il cibo, come il succo gastrico, gli enzimi pancreatici e gli acidi biliari. Una scarsa, o non bilanciata, produzione di queste sostanze ostacola la corretta scomposizione e assimilazione dei cibi causando, di conseguenza, eccessiva proliferazione di batteri, infezioni intestinali, intolleranze alimentari e alterazioni dell’attività intestinale.

L’acido prodotto dallo stomaco è particolarmente importante per la digestione delle proteine, e livelli bassi di questa sostanza possono indurre una sensazione di pesantezza dopo aver mangiato. Inoltre, se non si riesce a scomporre il cibo adeguatamente, si possono sviluppare intolleranze alimentari, perché grosse molecole di proteine restano intatte nell’intestino e inducono il sistema immunitario ad attivarsi per combatterle. L’acido dello stomaco fornisce un sistema di difesa efficace contro i microbi. La quantità di acido prodotta diminuisce naturalmente con l’avanzare dell’età, ma livelli di produzione troppo bassi possono favorire infezioni ed eccessiva proliferazione batterica. Bassi livelli di acido nello stomaco possono anche derivare dall’uso di antiacidi o da una infezione da Helicobacter pylori.

Se soffrite di persistente reflusso gastrico, è importante consultare il vostro medico curante per poterne determinare le effettive cause. Potete anche provare a evitare determinati cibi, come alcol, cioccolata, menta, caffè e tè, poiché riducono il tono muscolare dello sfintere che collega lo stomaco con l’esofago, esasperando i sintomi del reflusso. Un eccessivo consumo di aspirine, bibite gassate e farinacei può ugualmente irritare le pareti dello stomaco e peggiorare le condizioni di uno stomaco già in iperacidità. Altrettanto dannosi sono i cibi speziati, quelli fritti, quelli grassi, l’aglio e la cipolla. Tra i segnali di uno squilibrio dell’acidità dello stomaco si possono senz’altro comprendere: alitosi, sensazione di pienezza dopo aver mangiato, eruttazioni durante o dopo i pasti, bruciore di stomaco e reflusso gastrico, indigestione, nausea, gonfiore di stomaco, specialmente dopo mangiato, unghie deboli, che si staccano o che si rompono facilmente, capelli fragili, sottili o che tendono a cadere e a diradarsi, dilatazione dei vasi sanguigni nel naso e nelle guance, intolleranze alimentari.

Gli acidi biliari aiutano a digerire e ad assorbire i grassi. Vengono prodotti nel fegato e secreti nell’intestino tenue dalla ghiandola biliare quando si mangiano alimenti che contengono grassi.

Un’eccessiva quantità di secrezione biliare può determinare diarrea o feci molli. Al contrario, un flusso o una produzione di bile scarsa può provocare stipsi. In alcuni casi questo tipo di disfunzione può derivare da infezioni da parassiti, celiachia o squilibri della tiroide e si può affrontare assumendo integratori con enzimi digestivi ad ampio spettro, in particolare quelli contenenti lipasi, che agiscono direttamente sulle cause profonde del problema.

Enzimi pancreatici: una riduzione degli enzimi pancreatici può essere responsabile dei sintomi di una cattiva digestione.

I possibili segnali del fatto che è necessario regolarizzare la secrezione di queste sostanze sono: sensazione di malessere dopo aver mangiato (specie dopo aver consumato pasti ricchi di grassi), gonfiore addominale dopo i pasti, sensazione di pienezza, reazioni allergiche al cibo, presenza di cibo non digerito nelle feci e diarrea.

Oltre a seguire il mio programma in 5 step, potreste trovare giovamento per questo tipo di disfunzione