La bibbia del vegetariano

Di Igor Brotto e Olivier Guiriec

Oltre 250 ricette sane e genuine per tutti coloro che amano unire gusto e salute

Dai piatti classici a quelli ispirati alla cucina etnica internazionale, questo libro raccoglie ricette che piaceranno a tutti, vegetariani e non. Perché adottare un’alimentazione vegetariana può portare incredibili benefici. E, in più, sono piatti perfetti per ogni occasione, dal pranzo veloce alla cena di gala. Oltre 250 modi per portare in tavola salute e gusto ma anche forme, colori, aromi e sapori. Ricette per tutti i giorni di alta cucina spiegate nei dettagli, per permetterne la realizzazione anche ai principianti. Lasciatevi ispirare da questo fantastico e immenso menu, saporito e genuino, con i migliori prodotti dell’orto.

Oltre 250 ricette della tradizione italiana e internazionale per una cucina sana e gustosa
Igor Brotto
è uno chef italiano, che ha fatto carriera in Inghilterra e Germania per poi stabilirsi a Montreal, Québec. Insegnante di cucina, ha già scritto due libri di ricette.
Olivier Guiriec
è uno chef francese. Insegnante di cucina, sin dal suo praticantato in Francia ha studiato per coniugare nei suoi piatti le idee della cucina internazionale con le peculiarità dei prodotti tipici locali. 

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 29 set 2016
• ISBN: 9788854199996

Anteprima del libro

373

Questo libro non è da intendersi come un sostituto ai consigli di un medico.

Il lettore dovrebbe sempre consultare e considerare un medico esperto in materia.

Titolo originale: Le grand livre de la cuisine végétarienne

Copyright © 2010, Les Éditions de L’Homme,

division du Groupe Sogides inc.,

filiale de Quebecor Media inc.

(Montreal, Québec, Canada)

Traduzione dal francese di Claudia Sapegno

Prima edizione: ottobre 2016

© 2016 Newton Compton editori s.r.l.

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-541-9999-6

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura di Librofficina

Realizzazione: Paola Hage Chahine

In copertina: © Shutterstock.com

Igor Brotto – Olivier Guiriec

La bibbia del vegetariano

Oltre 250 ricette sane e genuine per tutti coloro che amano unire gusto e salute

Introduzione

Non abbiamo la pretesa di essere vegetariani intransigenti. Piuttosto, siamo appassionati di alimentazione, di cucina e di gastronomia.

L’idea di scrivere un libro di cucina vegetariana è nata dal nostro desiderio di condividere piatti classici e ricette frutto della nostra ispirazione, non certo dalla volontà di imporre un determinato regime alimentare. Al contrario, siamo convinti che chiunque possa apprezzare, anche solo occasionalmente, un piatto vegetariano in cui le migliori qualità del mondo vegetale convivono in una splendida molteplicità di forme, di colori, d’aromi e di sapori. È proprio in questi piatti che il termine biodiversità acquista tutta la sua valenza di significato.

Poiché entrambi lavoriamo in ambito culinario da molto tempo, proviamo uno straordinario piacere nella scoperta di nuovi prodotti, nell’ascoltare gli agricoltori descriverceli con passione e orgoglio, perché ben comprendono che li prepareremo con lo stesso amore che loro vi hanno messo nel coltivarli.

Da queste premesse non può che scaturire il piacere della cucina. Che gioia, infatti, poter combinare ingredienti e prodotti di qualità per scoprire abbinamenti felici! E che soddisfazione preparare un piatto valorizzando le caratteristiche organolettiche degli ingredienti senza mascherarne il gusto né alterarne la struttura! Certo, tutto ciò richiede esperienza, abilità e una discreta padronanza delle tecniche culinarie, ma noi abbiamo prestato attenzione al fatto che le ricette presenti in quest’opera siano alla portata di tutti gli amanti della cucina.

Inoltre, le persone hanno ormai compreso l’importanza di consumare tutte le possibili varietà di cibi, di ridurre le quantità per una migliore alimentazione e di ricercare prodotti di migliore qualità o provenienti da agricoltura biologica. Noi siamo sensibili a tali temi, così come alla recente evoluzione che abbiamo osservato in ambito gastronomico. Per fare un esempio, oggi le portate sono più leggere, meno ricche, perché le esigenze dei clienti sono cambiate: si aspettano di degustare piatti sani, più equilibrati. Di conseguenza, sempre più persone si convertono alla cucina vegetariana o vegana, perché influenzate dalla moda, per principio o per boicottare metodi di allevamento troppo spesso intensivi. Per tutte queste ragioni le ricette qui presenti sono state realizzate con ingredienti freschi, di alta qualità, saporiti e assolutamente essenziali per una buona salute.

Per quanto è possibile, in cucina bisognerebbe impiegare i prodotti del territorio al fine di incoraggiare e valorizzare il lavoro degli agricoltori che si sforzano di darci, stagione dopo stagione, frutta e verdura dal sapore autentico. In più, grazie a certi produttori coraggiosi, alcuni tipi di frutta e verdura dimenticati da lungo tempo ricompaiono sui banchi dei mercati, e perfino nella grande distribuzione. Rendiamo loro omaggio e incoraggiamo i nostri lettori ad approvvigionarsi presso questi produttori.

In conclusione, ci auguriamo, grazie a quest’opera, di riuscire a trasmettervi tutta la passione e le emozioni che la cucina suscita in noi.

Igor Brotto e Olivier Guiriec

Chef e professori presso l’Istituto del turismo e dell’industria alberghiera del Québec (ITHQ)

Il vegetarianismo

Il desiderio di mangiare sano, la scelta di evitare cibo spazzatura per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, così come il rispetto per l’ambiente, fanno sì che sempre più persone diventino vegetariane.

Attualmente il vegetarianismo si declina in diverse forme che in certi casi risultano legate ad alcune convinzioni o a motivazioni ecologiche o etiche. In India circa il quaranta percento della popolazione viene considerato vegetariano.

Forme di vegetarianismo

•   Il latto-vegetariano esclude dalla sua alimentazione tutti i tipi di carne, ma consuma il latte e i suoi derivati (formaggio, yogurt, fiocchi di latte, burro, eccetera).

•   L’ovo-vegetariano esclude tutti i prodotti che contengono carne e tutti i latticini. Ammette solo le uova.

•   L’ovo-latto-vegetariano esclude qualsiasi tipo di carne, ma consente il consumo di latticini e uova.

•   Il vegetaliano esclude tutti i prodotti di derivazione animale (formaggio, latte, uova, miele). Si nutre esclusivamente di alimenti di origine vegetale.

•   Il vegano, oltre a essere vegetaliano, cerca di fare a meno di tutti i prodotti e sottoprodotti che derivano dallo sfruttamento animale (lana, pelliccia, pelle, eccetera). Il vegano talvolta fa ricorso a integratori alimentari.

•   Il fruttariano non si nutre d’altro che di frutta, semi, noci e vegetali, a condizione che la raccolta non danneggi le piante, gli arbusti e gli alberi.

•   Il semivegetariano è un ovo-latto-vegetariano che mangia anche i prodotti del mare (pesci, crostacei, frutti di mare, molluschi).

•   Il crudivoro non deve far scaldare gli alimenti a una temperatura superiore ai 48 °C.

A prescindere dal regime alimentare adottato, ciò che conta è che si adatti ai vostri bisogni e che si prevengano eventuali carenze nutrizionali. È inoltre importante prestare attenzione ai prodotti utilizzati perché siano freschi, vari e preferibilmente provenienti dall’agricoltura biologica.

Detto questo, sappiate che i cereali e i legumi sono disponibili in tutte le stagioni. Farli germogliare è un metodo molto antico e ancora diffusissimo. Entrambi garantiscono un apporto costante di diverse sostanze nutritive, facilmente assimilabili oltre che essenziali per l’organismo.

Il vegetarianismo e la dieta mediterranea

Nel corso dei secoli si è sviluppata nel bacino del Mediterraneo un’arte culinaria legata ai prodotti del territorio. Senza far necessariamente riferimento alla cucina vegetariana in senso stretto, resta il fatto che molti piatti tipici di quest’area mettono in risalto i prodotti ortofrutticoli della grande tradizione, come le olive, e tutto questo grazie alla dolcezza del clima, alla fertilità di certi terreni e alla lunghezza della bella stagione.

Queste popolazioni, che vivono principalmente delle loro colture, hanno dato vita a una cucina quotidiana basata sui prodotti disponibili, serbando la carne e il pesce per le grandi occasioni o per le festività.

Entrée

Insalata di carciofi ai cardoncelli

Porzioni: 4

Preparazione: 20 min

8 carciofini

1 succo di limone

1 foglia di lattuga

1 fungo cardoncello

90 gr di scaglie di Grana Padano

60 ml di olio extravergine d’oliva

q.b. di sale e pepe macinato

Qualche rametto di erba cipollina fresca

1. Togliete le due file di foglie esterne dei carciofini. Tagliate via la metà superiore delle foglie per eliminare le parti indigeste e pelate il gambo. Mettete i carciofi in una ciotola piena d’acqua con metà del succo di limone.

2. Lavate e tagliate le foglie di lattuga, sminuzzate i funghi e preparate le scaglie di Grana Padano. Mescolate in una grossa ciotola.

3. Tagliate a fette sottili i carciofi solo dopo aver preparato tutti gli altri ingredienti, perché a contatto con l’aria anneriscono molto rapidamente. Il ruolo dell’acqua acidulata è proprio quello di impedire l’imbrunimento enzimatico.

4. Aggiungete i carciofi agli altri ingredienti e condite l’insalata.

5. Servite nei piatti e guarnite con l’erba cipollina tagliata finemente.

Insalata di barbabietole marinate con vinaigrette al miele

Porzioni: 4

Preparazione: 1 h 45 min

Cottura: 1 h 30 min

60 gr di barbabietole rosse

60 gr di barbabietole gialle

5 ml di aceto di sidro di mele

10 ml di miele

1 cucchiaio di olio di semi

q.b. di sale e pepe macinato

1 cucchiaino di erba cipollina fresca tagliata finemente

45 gr di misticanza

1. Cuocete separatamente le barbabietole rosse e quelle gialle in acqua salata con un po’ di aceto. Le barbabietole sono cotte quando è possibile rimuovere facilmente la pelle. I tempi di cottura varieranno a seconda della loro grandezza, ma in ogni caso ci vorrà non meno di 1 ora e mezza di cottura.

2. Preparate la vinaigrette con aceto, miele, olio, sale e pepe.

3. Tagliate le barbabietole a fette sottili di circa 3 mm di spessore e mettetele poi a marinare per minimo due ore con un po’ di vinaigrette al miele. Marinate le barbabietole rosse e quelle gialle in due diversi recipienti in modo che le prime non colorino le seconde.

4. In una ciotola mescolate erba cipollina, misticanza e un po’ di vinaigrette.

5. Distendete qualche fetta di barbabietola rossa su un piatto, aggiungete un po’ di misticanza e poi delle fette di barbabietola gialla. Ripetete l’operazione due volte per ciascun ingrediente. Preparate allo stesso modo altri tre piatti.

Millefoglie di barbabietole, formaggio di capra e carciofi

Porzioni: 4

Preparazione: 2 h

Cottura: 1 h 30 min

SUGGERIMENTO

Non preparate la composizione in anticipo perché le barbabietole colorano il formaggio.

150 gr di barbabietole rosse

300 gr di formaggio Chèvre des neiges

10 ml di panna al 35%

2 cucchiai di nocciole tostate

2 fondi di carciofo

1 cucchiaio di olio d’oliva

1 succo di limone

q.b. di erba cipollina fresca tagliata finemente

30 gr di mizuna

q.b. di sale e pepe macinato

1. Cuocete le barbabietole in acqua bollente salata, raffreddatele sotto l’acqua fredda e tagliate 12 fette di 3 mm di spessore utilizzando un coppapasta.

2. Con un frullatore lavorate il formaggio con un po’ di panna, sale e pepe fino a che non diventa cremoso.

3. Rimuovete la pelle delle nocciole, poi fatele leggermente tostare al forno prima di tritarle grossolanamente con un coltello.

4. Tagliate i fondi di carciofo a dadini molto piccoli e fateli saltare con un filo d’olio e il succo di limone. Salateli e pepateli.

5. Prendete il coppapasta che avete utilizzato per tagliare le barbabietole e posizionatelo su un piatto. Adagiate una fetta di barbabietola sul fondo.

6. Con una tasca da pasticciere riempite il coppapasta a mezz’altezza con il formaggio di capra. Aggiungete un’altra fetta di barbabietola.

7. Ricoprite un’altra volta con il formaggio di capra, poi stendete un’altra fetta di barbabietola avendo cura di non oltrepassare l’altezza del coppapasta. Premete leggermente per togliere il coppapasta. Preparate gli altri piatti nello stesso modo.

8. Preparate la vinaigrette con l’olio d’oliva, il succo di limone, sale e pepe, i carciofi, le nocciole sbriciolate e l’erba cipollina tagliata finemente.

9. Mescolate un po’ di vinaigrette con la mizuna e disponetela in cima al millefoglie.

10. Versate un filo di vinaigrette intorno alla composizione di barbabietole e formaggio di capra. Cospargete con qualche nocciola tostata e sbriciolata.

Insalata di carote all’arancia

Porzioni: 4

Preparazione: 20 min

480 gr di carote

160 ml di succo d’arancia

3 cucchiai di succo di limone

q.b. di sale e pepe macinato

100 gr di mandorle pelate

80 gr di uva passa

1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato

1. Pelate, lavate e grattugiate le carote.

2. Aggiungete il succo d’arancia, il succo di limone, sale e pepe.

3. Mescolate bene, poi aggiungete le mandorle, l’uva passa e il prezzemolo. Servite fredda.

Insalata di germogli di felce

Porzioni: 4

Preparazione: 50 min

Cottura: 15 min

480 gr di germogli di felce (teste di violino)

150 gr di nocciole

360 gr di pomodori

60 gr di scalogno secco

60 ml di olio d’oliva

20 ml di aceto di sidro di mele

1 cucchiaino di dragoncello

q.b. di sale e pepe macinato

q.b. di pepe di Cayenna

1. Lavate bene e più volte i germogli di felce, poi cuoceteli in acqua bollente mantenendoli molto croccanti.

2. Mettete le nocciole su una teglia in forno a 200 °C per qualche minuto, poi strofinatele con un panno per rimuovere la pelle.

3. Togliete i semi dai pomodori, poi tagliateli a dadini.

4. Tagliate finemente lo scalogno.

5. Preparate la vinaigrette mescolando l’olio, l’aceto, il dragoncello, il sale, il pepe e il pepe di Cayenna.

6. Mescolate tutti gli ingredienti, aggiustate il condimento e servite.

Fioritura di indivia, pomodori e mango all’aceto balsamico

Porzioni: 4

Preparazione: 15 min

Cottura: 10 min

Pane raffermo

Olio d’oliva

2 grossi cespi di indivia belga

1 pomodoro maturo grande

2 manghi ataulfo

q.b. di sale e pepe macinato

60 ml di olio extravergine d’oliva

1 cucchiaio di aceto balsamico

Un piccolo mazzo di erba cipollina tagliata finemente

1. Tagliate il pane raffermo a cubetti, annaffiateli leggermente con l’olio d’oliva e fateli tostare al forno.

2. Sfogliate le indivie. Tagliate il pomodoro e i manghi a dadi di circa di 2 cm.

3. Disponete le foglie di indivia nei singoli piatti creando un motivo floreale. In una ciotola mescolate i dadini di pomodoro e mango con i crostini di pane. Salate, pepate e innaffiate con olio d’oliva e aceto balsamico.

4. Distribuite gli ingredienti mescolati al centro della composizione di foglie di indivia.

5. Guarnite con l’erba cipollina e servite.

Insalata di indivia alle noci pecan

Porzioni: 4

Preparazione: 15 min

480 gr di indivia belga molto bianca

125 ml di yogurt bianco 10%

2 succhi di limone

q.b. di sale e pepe macinato

2 cucchiaini di cerfoglio fresco tritato

2 cucchiaini di erba cipollina fresca tagliata finemente

100 gr di noci pecan

1. Separate tutte le foglie di indivia.

2. Mescolate lo yogurt, il succo di limone, il sale e il pepe. Versate l’emulsione sulle indivie, aggiungete il cerfoglio, l’erba cipollina e le noci pecan. Mescolate delicatamente avendo cura di non rompere le foglie di indivia.

Insalata di fusilli

Porzioni: 4

Preparazione: 30 min

Cottura: 10 min

SUGGERIMENTO

Potete mescolare gli ingredienti mentre i fusilli sono ancora tiepidi.

300 gr di fusilli

1 cucchiaio di olio d’oliva

150 gr di pomodori freschi

75 gr di capperi

75 gr di olive nere denocciolate

2 cucchiaini di prezzemolo liscio fresco

2 cucchiaini di origano fresco

2 cucchiaini di basilico fresco

500 ml di salsa di pomodoro

q.b. di sale e pepe

1. Cuocete i fusilli al dente, scolateli e sistemateli su una teglia. Annaffiate con l’olio d’oliva.

2. Tagliate i pomodori a dadini, tritate i capperi e tagliate longitudinalmente le olive in quattro parti.

3. Tritate tutte le erbe fini.

4. Mescolate tutti gli ingredienti con la salsa di pomodoro e i fusilli e lasciate macerare almeno due ore in frigorifero. Servite molto fredda.

Caesar salad

Porzioni: 4

Preparazione: 20 min

Cottura: 10 min

120 gr di pane casereccio raffermo

½ cespo di lattuga romana o qualche spinacino

1 tuorlo d’uovo

½ cucchiaino di senape di Digione

½ succo di limone

q.b. di tabasco

60 ml di olio di semi

60 ml di olio extravergine d’oliva

1 cucchiaino di capperi tritati

½ spicchio di aglio tritato

Qualche foglia di prezzemolo liscio fresco tritato

3 cucchiai di Parmigiano Reggiano grattugiato fresco

20 scaglie di Parmigiano Reggiano

1. Tagliate il pane a cubetti di 1 cm e fateli dorare leggermente al forno. Lavate e asciugate la lattuga.

2. In una ciotola mescolate con una frusta il tuorlo d’uovo con la senape, il succo di limone e il tabasco. Aggiungete gradualmente l’olio di semi e l’olio d’oliva a filo continuando a mescolare per montare una maionese.

3. Aggiungete i capperi, l’aglio e il prezzemolo alla maionese per completare la salsa Caesar.

4. Tagliate la lattuga, mettetela in una ciotola, aggiungete i crostini di pane e il Parmigiano Reggiano grattugiato e mescolate con la salsa Caesar.

5. Disponete armoniosamente l’insalata e guarnite con le scaglie di Parmigiano Reggiano.

Insalata pazza di germogli al profumo di sottobosco

Porzioni: 4

Preparazione: 20 min

Cottura: 3 min

SUGGERIMENTO

È consigliabile cuocere leggermente i semi prima di utilizzarli, anche se alcuni possono essere benissimo mangiati crudi (per esempio i semi di senape).

300 gr di lenticchie bio

300 gr di semi di zucca bio

300 gr di fagioli azuki bio

300 gr di orzo bio

85 gr di semi di senape bio

200 gr di funghi gallinacci

200 gr di funghi cantarelli

60 gr di burro

1 cucchiaio di olio d’oliva

3 cucchiai di scalogno secco tagliato finemente

½ mazzo di prezzemolo liscio fresco tritato

¼ di mazzo di coriandolo fresco tritato

100 gr di mandorle

q.b. di