La cucina vegetariana

Di Pat Crocker

250 appetitose ricette per scoprire tutto il gusto della dieta vegetariana

Vivi con gusto e in salute!

Questo ricettario è la prova provata che la dieta vegetariana può essere ricca, variata e deliziosa. Cucinare con un arcobaleno di cibi freschi e naturali, infatti, può regalare scelte e combinazioni praticamente infinite, e inoltre permette di sfruttare appieno tutti i prodotti stagionali per prepararli in modo semplice e creativo. E, da non trascurare, uno stile di vita vegetariano può apportare straordinari benefici alla salute, dal momento che i nutrienti presenti negli alimenti vegetali giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie.

- Più di 250 ricette salutari, salutari e irresistibili, con ingredienti naturali

- Più di 150 schede di frutta, verdura, legumi, cereali, semi, alghe, erbe e aromi, con consigli per sceglierli e cucinarli nel migliore dei modi

- Sapevi che mangiare broccoli e cavolfiori può proteggerti dal cancro al colon? Prova il Cavolfiore con grano e condimento al sesamo

- Sapevi che puoi sostenere il tuo sistema immunitario mangiando i funghi shiitake? Prova i Funghi tiepidi con formaggio di capra

- Sapevi che alcuni cibi, come la melagrana, i mirtilli e le ciliegie, hanno potere antiossidante e anti-età? Prova il Frullato ai frutti di bosco
Pat Crocker
è erborista, cuoca e specialista di economia domestica. Da più di 25 anni tiene conferenze e incontri sulle erbe e i problemi di salute, e ha scritto vari libri sull’argomento. Ha vinto numerosi premi internazionali per i suoi ricettari, tra i quali ricordiamo La cucina vegetariana e Succhi e centrifughe, entrambi pubblicati in Italia dalla Newton Compton.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 3 apr 2015
• ISBN: 9788854179097

Anteprima del libro

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La cucina vegetariana intende fornire informazioni sulla preparazione e l’uso di cibi e ingredienti naturali. Non vuole sostituire il medico. L’editore e gli autori non affermano né garantiscono che l’uso delle ricette o di altre informazioni contenute nel libro aiuteranno sicuramente nella prevenzione e nella cura di malattie e declinano specificatamente ogni responsabilità per danni e rischi, personali e generali, verificatisi come conseguenza, diretta e indiretta, dell’uso e dell’applicazione dei contenuti di questo libro. I lettori devono assumersi l’esclusiva responsabilità per qualsiasi dieta, stile di vita e/o percorso terapeutico che scelgono di seguire. Se avete domande sugli effetti della dieta sulla salute dovete rivolgervi a un dietologo professionista.

Le ricette di questo libro sono state accuratamente testate dai nostri cuochi e dai nostri assaggiatori. Al meglio delle nostre conoscenze sono sicure e nutrienti per consumi e consumatori normali. A coloro che hanno allergie alimentari o d’altro tipo, o con particolari esigenze alimentari o problemi di salute, suggeriamo di leggere attentamente ogni ricetta e stabilire se essa possa o meno creare loro dei problemi. Tutte le ricette sono utilizzate ad esclusivo rischio del consumatore.

Decliniamo ogni responsabilità per qualsiasi rischio, perdita o danno che dovesse derivare dall’uso delle ricette.

A coloro che hanno particolari esigenze, necessità, allergie o problemi di salute, raccomandiamo di chiedere il consiglio del loro medico prima di utilizzare qualsiasi ricetta.

Titolo originale: The Vegetarian Cook’s Bible

Text copyright © 2007 Pat Crocker

Photographs copyright © 2007 Robert Rose Inc.

Published by Robert Rose Inc.

120 Eglinton Avenue East, Suite 800, Toronto, Ontario, Canada M4P 1E2

Traduzione dall’inglese di Emanuele Boccianti

Prima edizione ebook: marzo 2015

© 2015 Newton Compton editori s.r.l.

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-541-7909-7

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura di Corpotre, Roma

Pat Crocker

La cucina vegetariana

250 appetitose ricette per scoprire tutto il gusto della dieta vegetariana

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Newton Compton editori

A Gary McLaughlin per il suo umorismo e la sua pazienza e per avermi aiutato a vedere il mondo con gli occhi di un artista.

sistemi organici sani

Vivere sano

Al giorno d’oggi, le cause di morte più frequenti, nelle società occidentali, sono i tumori, le patologie cardiovascolari, il diabete e l’ipertensione, la maggior parte delle quali si può prevenire con un’alimentazione appropriata. Le difese immunitarie e l’obesità giocano un ruolo importante nel ridurre o accrescere queste patologie, e sia le prime che la seconda sono influenzate dal cibo che mangiamo.

Dottori, scienziati, naturopati, nutrizionisti e medici erboristi sono tutti d’accordo: per mantenersi in salute e prevenire le malattie, è essenziale uno stile di vita sano. Attenersi alle seguenti linee guida vi manterrà o vi aiuterà a tornare in buona salute:

Linee guida per un buono stato di salute

• Limitate il consumo di alcol: l’assunzione di alcol è chiaramente in relazione con un leggero aumento del rischio di tumore al seno. Le donne in post-menopausa che assumono meno di una bevanda alcolica al giorno possono diminuire il rischio di morire di tumore al seno anche del 30%.

• Fate esercizio: un’attività fisica quotidiana moderata può diminuire il rischio di tumori, stimolare il sistema immunitario, aiutare a prevenire l’obesità, diminuire gli estrogeni e il fattore di crescita insulino-simile (igf), migliorare la salute generale e il benessere emotivo.

• Non fumate: il fumo è stato messo in relazione con un terzo di tutti i tumori e con l’80% dei tumori ai polmoni.

• Mangiate bene: una dieta salutare è la migliore difesa contro le malattie.

Linee guida per una buona alimentazione

• Mangiate ogni giorno un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura.

• Concentratevi sui frutti e le verdure più colorati, come i peperoni rossi, le verdure a foglia verde scuro, arance, carote, albicocche, mirtilli.

• Preferite i cereali integrali a quelli lavorati e alle farine bianche.

• Limitate il consumo di carboidrati raffinati, come pasticcini, cereali da colazione dolci, bibite, caramelle, snack salati.

• Per cuocere utilizzate olio di oliva o di colza biologica.

• Evitate i grassi trans, che si trovano in molte margarine e prodotti da forno o di largo consumo.

• Limitate l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, che si trovano nelle carni e nei latticini.

• Aggiungete alla vostra dieta avocado, frutta secca al naturale, semi, pesci che vivono in acque fredde (merluzzo, sardine, salmone).

• Controllate le dimensioni delle porzioni.

Il corpo può essere suddiviso in sette apparati o sistemi organici: cardiovascolare (il cuore e i suoi componenti); digestivo (stomaco, pancreas, intestini); endocrino (ghiandole e ormoni); immunitario (cellule protettive); muscolo-scheletrico (muscoli, ossa, articolazioni e tessuti connettivi); nervoso (cervello, colonna vertebrale e nervi) e respiratorio (naso, trachea, bronchi e polmoni). Ogni sistema gioca un ruolo essenziale nel mantenere il corpo libero da malattie. E ognuno di essi risponde positivamente a specifici alimenti integrali.

Nelle pagine che seguono troverete informazioni su ciascun sistema, inclusa la sua importanza per la nostra salute, a che tipo di problemi andiamo incontro quando quel sistema cede, e la dieta e i cambiamenti di vita di cui abbiamo bisogno per far sì che ciascun sistema lavori sempre al massimo delle proprie capacità. Durante la lettura, date un’occhiata alla tabella in cui sono elencati I migliori dieci e il modo in cui questi alimenti influenzano il sistema.

Utilizzate I migliori dieci per concentrare gli sforzi e riportare così in equilibrio un potenziale problema. Se farete così, vedrete che in alcuni casi il pesce è incluso tra le scelte migliori. Questo perché alcuni sistemi organici (per esempio, quello cardiovascolare) hanno bisogno di acidi grassi omega-3 per prevenire le malattie e i pesci che vivono in acque fredde ne sono la miglior fonte.

Naturalmente non dimenticate di sottoporvi a controlli medici in caso abbiate problemi di salute.

Sistema cardiovascolare

Un sistema cardiovascolare sano

Il sistema cardiovascolare è composto dal cuore, da arterie e vene, e dal sangue che vi scorre attraverso. Il cuore è un muscolo che ha il compito di pompare il sangue ossigenato che fuoriesce dai polmoni e farlo arrivare, attraverso le arterie, a tutti i tessuti e gli organi del corpo. Tessuti e organi dipendono, per il loro funzionamento, da questo ossigeno e da altre sostanze nutritive. Il cuore ha anche il compito di far tornare a sé da tutto il corpo, attraverso le vene, il sangue deossigenato, che così può essere rispedito ai polmoni per ricevere altro ossigeno.

Malattie cardiovascolari

Arteriosclerosi, colesterolo alto, ipertensione

Le malattie cardiovascolari – o cardiopatie, come sono più frequentemente chiamate – sono malattie che affliggono il cuore e i vasi sanguigni. L’arteriosclerosi è il precursore più comune delle cardiopatie.

L’arteriosclerosi si verifica quando i depositi di grasso si accumulano all’interno delle arterie, diminuendo il flusso sanguigno fornito da queste agli organi. Se tale ostruzione avviene nelle arterie coronariche, cioè le arterie che irrorano il cuore, si parla di cardiopatia coronarica. Questa malattia manifesta pochi sintomi fino a che le arterie non diventano gravemente occluse, e il risultato finale è la necrosi dei tessuti e l’infarto.

Dopo ripetuti infarti il cuore si indebolisce e le poche aree che ancora funzionano devono svolgere da sole tutto il lavoro. Questa inefficienza produce un accumulo residuale di sangue nel cuore, nei polmoni e negli altri tessuti. Tale fenomeno è chiamato insufficienza cardiaca congestizia e può dare luogo a difficoltà respiratorie anche a riposo, aggravandosi fino a causare il collasso cardiaco e in ultimo la morte.

L’arteriosclerosi colpisce anche altri organi e tessuti come cervello, gambe e piedi. Se l’occlusione si verifica a livello cerebrale, una parte di quei tessuti muore e può causare un ictus. Se sono gambe e piedi a soffrire di scarso apporto di sangue e ossigeno, soffriremo di insufficienza circolatoria periferica, avremo dolore quando camminiamo e inoltre potremmo andare incontro a rigonfiamento e ulcerazioni degli arti inferiori.

Per anni l’alto livello di colesterolo nel sangue è stato ritenuto responsabile della presenza dei depositi di grasso all’interno delle arterie. In realtà però è la presenza di colesterolo ossidato nel flusso sanguiogno che può trasformare quegli accumuli arteriosi in placche solide e alla fine in occlusioni. Ecco perché la presenza di antiossidanti nei nostri cibi è cruciale. È anche importante capire che ci sono differenti tipi di colesterolo. Le lipoproteine a bassa densità (ldl) costituiscono il colesterolo cattivo, quello che finisce per ossidarsi. D’altra parte, le lipoproteine ad alta densità (hdl) sono invece il colesterolo buono e forniscono una difesa contro le cardiopatie.

Un altro importante fattore di rischio per il cuore è un livello troppo alto di omocisteina. L’omocisteina sembra ridurre l’integrità delle pareti arteriose, così come pare anche essere causa di danni ai vasi sanguigni. Le vitamine B6 (piridoxina), B12 e l’acido folico aiutano a sciogliere l’omocisteina nel corpo, mantenendone bassi i livelli.

Anche la pressione alta può danneggiare le pareti arteriose, innescando l’accumulo di placche e portando a insufficienza cardiaca. Per il cuore si tratta di un lavoro di gran lunga più faticoso pompare il sangue attraverso un sistema sotto pressione, cosa che può condurci nuovamente a rischi di cardiopatie e ictus.

Sono molti i fattori di rischio che contribuiscono ad aumentare la pressione. La buona notizia è che la maggior parte di questi fattori possono essere controllati attraverso la dieta, l’esercizio fisico e la modificazione del proprio stile di vita.

Ottimizzazione della funzione cardiovascolare

Allo scopo di proteggere il sistema cardiovascolare dalle sue patologie abbiamo bisogno di mantenere un corretto peso corporeo, seguire una dieta ricca di antiossidanti, capire quali tipi di grassi consumare e quali no, fare sport con regolarità e imparare a gestire lo stress.

Aumentate la quantità di cibi antiossidanti

Gli antiossidanti sono capaci di prevenire l’ossidazione del colesterolo ldl (lipoproteine a bassa densità) all’interno dei vasi sanguigni. Si tratta di un fattore essenziale per la prevenzione delle cardiopatie, dal momento che frena l’ostruzione delle arterie e permette al sangue ossigenato di raggiungere gli organi. In particolare la vitamina C è essenziale perché previene la formazione dei radicali liberi, anche loro colpevoli di danneggiare le pareti arteriose, ma aiuta anche a curare le aree danneggiate prima che il processo di formazione delle placche abbia inizio. Numerose ricerche mostrano che gli antiossidanti come la vitamina E, il selenio e il coenzima Q10 risultano efficaci sia nella prevenzione che nel trattamento delle cardiopatie.

Alimenti più indicati

• Polifenoli: olio extravergine d’oliva

• Flavonoidi (quercetina): fragole, cipolle, mele, tè verde e tè nero

• Vitamina C: arance, fragole, kiwi, peperoni rossi, patate dolci, broccoli, cavolo

• Vitamina E: germe di grano, mandorle, semi di girasole, fagioli di soia biologici cotti

• Selenio: noci del Brasile, aglio, orzo cotto, riso integrale, avena, tofu

• Coenzima Q10: olio di soia, sgombro, sardine, arachidi

Aumentate l’apporto di alimenti integrali ad alto contenuto di fibre solubili e insolubili

La frutta e i legumi hanno un alto contenuto di fibre solubili, le verdure e i frumenti integrali di fibre insolubili, e la maggior parte degli alimenti ne hanno di entrambi i tipi. Le fibre solubili, ovvero quelle che formano un composto gelatinoso se disciolte in acqua, aiutano a ridurre gli eccessi di colesterolo legandosi a esso nel tratto intestinale e rendendolo pronto per l’eliminazione. I fiocchi d’avena, nello specifico, contengono beta-glucani, che a loro volta si legano al colesterolo e hanno un’incidenza significativa nella prevenzione delle patologie del cuore. Le fibre insolubili, che non si dissolvono in acqua, contribuiscono a ridurre il colesterolo formando ammassi nelle feci che aiutano la persistalsi intestinale e dunque l’evacuazione.

Alimenti più indicati

• Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli

• Fiocchi d’avena (larghi fiocchi d’avena integrale, non quelli a cottura rapida o istantanei) e crusca d’avena

• Frutta (mele, arance, pere), pectina di frutta

• Semi di lino macinati

Aumentate il contenuto di grassi insaturi nella vostra dieta

Gli alimenti che hanno un alto contenuto di acidi grassi insaturi costituiscono parte importante di una dieta salutare per il cuore. Studi scientifici hanno dimostrato che l’acido gamma-linolenico (gla), un acido grasso di tipo omega-6 che si trova nell’olio di enagra, può abbassare i livelli di ldl (lipoproteine a bassa densità) e alzare quelli di hdl (lipoproteine ad alta densità), riducendo il rischio di arteriosclerosi. Il gla ha inoltre mostrato di tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Tenete a mente che, oltre ad aumentare la quantità di grassi insaturi, dovreste anche cercare di evitare quelli saturi (si trovano in prodotti di origine animale come carne e latticini) e i grassi trans (che sono prodotti dall’idrogenazione di olii e servono a rendere più stabili alcune margarine e cibi da fast food, aumentandone la conservabilità). Alcune ricerche indicano che i grassi trans alzano il livello di colesterolo ldl (quello cattivo) e abbassano il livello di quello buono, hdl.

Alimenti più indicati

• Olio d’oliva extravergine, olio di enagra, semi e frutta secca, olio di semi di lino, pesce fresco

Imparate le tecniche di controllo dello stress e mantenetelo a bassi livelli

Quando le persone sono sotto stress si formano più radicali liberi, il che produce maggiore ossidazione del colesterolo ldl. Lo stress inoltre stimola il rilascio di adrenalina, che può creare coaguli e aumentare la densità del sangue. I coaguli sono l’inizio del processo di formazione delle placche e aumentano le probabilità di contrarre l’arteriosclerosi. In più, possono creare delle ostruzioni e condurre a infarti o ictus. Attività quotidiane di rilassamento e l’apprendimento di tecniche per gestire positivamente lo stress contribuiscono a difendersi dall’insorgenza di cardiopatie.

È stato anche scoperto che la respirazione profonda permette al corpo di eliminare una maggior quantità di sodio, al contrario del respiro corto. Questo vuol dire che le tecniche di respirazione profonda possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna attraverso un effetto di ritenzione idrica.

Tecniche più indicate

• Esercizi di rilassamento quotidiano, respirazione profonda, riposo, attività di svago

Fate regolarmente attività fisica e mantenete un corretto peso corporeo

Esercitarsi regolarmente aiuta a mantenere un corpo sano, abbassa i livelli di stress e di ansia e riduce la pressione del sangue – tutti fattori essenziali in un programma di prevenzione di patologie cardiovascolari. L’attività fisica aiuta inoltre a diminuire i livelli di ldl e ad aumentare quelli di hdl nel sangue, proteggendo da problemi al cuore. Fatene almeno per venti minuti tre volte a settimana. Ricordatevi di consultare il vostro medico prima di cominciare un nuovo programma di esercizi.

Attività più indicate

• Yoga, passeggiare, nuoto, bicicletta, ballo

I migliori dieci per un cuore in salute

1. Pesce grigliato o arrosto: Gli olii di pesce contengono acidi grassi omega-3, che aiutano nella prevenzione delle cardiopatie e degli ictus. Le ricerche hanno dimostrato che a differenti metodi di cottura del pesce corrispondono differenti benefici per la salute. Per esempio, il pesce cotto sulla griglia o nel forno abbassa il rischio di ictus, mentre il pesce fritto o cucinato ad hamburger lo aumenta.

2. Aglio: l’aglio contiene composti allilici, tra cui l’allicina, che concorre al processo di aggregazione delle piastrine e al mantenimento di una corretta pressione sanguigna, diminuendo la probabilità di cardiopatie e di ictus.

3. Alimenti a base di soia e altri legumi: gli isoflavoni, i principi attivi dei cibi derivati dalla soia, forniscono una buona protezione per il sistema cardiovascolare. La soia può abbassare significativamente il livello di colesterolo ldl tramite l’assorbimento della bile nel tratto gastrointestinale, circoscrivendo anche i danni di ossidazione imputabili al colesterolo ldl a causa della sua grande attività di pulizia dei radicali liberi. Scegliete sempre la soia biologica, non modificata geneticamente.

4. Melograno: questo frutto squisito e divertente è anche importante da un punto di vista medico a causa dei suoi effetti benefici sul sistema cardiovascolare. Il succo di melograno ha dimostrato di essere in grado di ridurre l’ossidazione del colesterolo ldl, di proteggere le arterie dall’ispessimento e di rallentare l’avanzamento dell’arteriosclerosi. Anche se il meccanismo di azione del melograno non è stato ancora completamente compreso, è probabile che l’alto potenziale antiossidante dei suoi composti polifenolici sia almeno in parte responsabile di questi benefici.

5. Olio extravergine di oliva: l’olio d’oliva è una parte essenziale della dieta mediterranea, che ha dimostrato scientificamente di ridurre la pressione e migliorare i profili lipidici, pur se paragonata a una dieta ancor più povera di grassi. L’olio d’oliva è anche fonte di polifenoli antiossidanti e antinfiammatori ed è ad alto contenuto di grassi monoinsaturi.

6. Avena integrale e crusca d’avena: sono entrambe una maniera facile ed economica di mantenere sano il cuore. L’avena contiene beta-glucano, una fibra solubile che lega il colesterolo nell’intestino e ne previene il riassorbimento nel sangue.

7. Sedano: il sedano contiene un composto chiamato 3-n-butil ftalide, che fa bene al sistema cardiovascolare. Quattro coste di sedano al giorno possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

8. Mele: le mele sono ricche di pectina, una fbra solubile efficace nell’abbassare il colesterolo, in più impedisce l’ossidazione del colesterolo ldl.

9. Asparagi e verdure a foglia: hanno alti contenuti di folato, essenziale per la riduzione dei livelli di omocisteina. Troppa omocisteina comporta di per sé rischi di patologie cardiovascoloari e ictus. Ricordate che le vitamine B6 e B12 sono altri elementi importanti per la riduzione dei livelli di omocisteina nel sangue, e che la vitamina B12, presente soprattutto in prodotti di origine animale, è raro che si possa trovare in una dieta vegetariana.

10. Tè e cacao: sono tutti e due ottime fonti di flavonoidi. È stato provato che bere una media di tre tazze (750 ml) di tè nero può avere un effetto positivo di lunga durata sul sistema cardiovascolare. Allo stesso modo, se consumati con moderazione, cacao e cioccolato, ricchi di flavonoidi, possono far parte di una dieta salutare per il cuore.

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Sistema digerente

Un sistema digerente in salute

Il sistema digerente ha la funzione di processare i cibi che mangiamo e scomporli in molecole più piccole, cosicché il nostro corpo possa assorbirli e utilizzarli. La digestione comincia nella bocca attraverso la masticazione e la scomposizione delle molecole dei carboidrati, grazie all’aiuto di enzimi nella saliva. Successivamente il cibo viaggia attraverso l’esofago fino allo stomaco, dove l’acido idrocloridrico (HCl) e gli enzimi digestivi sciolgono le proteine e permettono l’assorbimento di alcune sostanze. La maggior parte dei processi di digestione e assorbimento hanno luogo nell’intestino tenue con l’aiuto del fegato e della cistifellea, che producono la bile, e del pancreas, che produce enzimi digestivi. Le molecole degli alimenti come i monosaccaridi (i componenti dei carboidrati), gli aminoacidi (i componenti delle proteine) e i grassi acidi, così come le vitamine, i minerali e l’acqua, vengono assorbiti nel flusso sanguigno e nel sistema linfatico, mentre le parti non digeribili (soprattutto le fibre) continuano a scendere fin nell’intestino crasso per essere infine eliminate.

Il sistema digerente è ricoperto per tutta la sua lunghezza da mucose. Esse agiscono come una barriera e sono responsabili della secrezione mucosa che supporta il processo digestivo. Uno strato di muscolatura liscia è inoltre presente per tutto il tratto intestinale e ha la funzione di mischiare e sciogliere gli alimenti, così come quella di spingere la massa del cibo giù per l’intestino.

Problemi legati alla digestione

Acidità di stomaco, costipazione, infiammazioni dell’intestino, cancro al colon

L’acidità di stomaco è uno dei problemi più comuni. Può essere sintomo di reflusso gastrico, ernia iatale, ulcera gastrica o duodenale. È importante determinare quali ne siano le cause, perché queste condizioni possono essere facilmente risolte, ma danno luogo a problematiche serie se vengono trascurate.

La costipazione è un altro segno di una digestione non ottimale. Si verifica quando la peristalsi intestinale è scarsa o difficoltosa e causa problemi tra cui gonfiori, mal di testa ed emorroidi.

La costipazione può anche essere indizio rivelatore di altre patologie legate alla digestione. Per esempio, se si verifica insieme a diarrea può voler dire che si è in presenza della sindrome da intestino irritabile (sii). Altri sintomi della sii includono dolori addominali e crampi, eccesso di gas e gonfiori. La sii può essere causata da sensibilità ad alcuni alimenti ed è spesso associata allo stress emotivo – e può essere parecchio debilitante.

Le patologie infiammatorie comprendono due disturbi comuni all’infiammazione intestinale cronica: il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. Durante tali patologie l’infiammazione intestinale può produrre sintomi come diarrea, emorragie, crampi e stimolo a evacuare. La causa di questi disturbi non è nota. Consultate un medico se soffrite di uno qualsiasi dei suddetti sintomi.

Il sistema digerente è inoltre a rischio di tumori. Il cancro al colon è la seconda forma di tumore più comune, e può essere facilmente prevenuto con uno stile di vita salutare e una regolare mobilità intestinale. Il cancro al colon è curabile, ma una diagnosi precoce e la terapia sono fattori decisivi. Se vi rendete conto che il vostro intestino ha cambiato il suo comportamento normale, se scoprite sangue nelle feci, perdita di peso inspiegabile e affaticamento, fate riferimento al vostro medico.

Ottimizzare le funzioni digestive

Allo scopo di proteggere il sistema digerente e mantenere una digestione perfettamente funzionale, quello che ci serve è mantenere sane le mucose e curarle quando necessario; creare e conservare una flora batterica intestinale sana; seguire una dieta ricca di fibre e antiossidanti; bere molta acqua; mangiare cibi freschi, che sono ricchi di enzimi digestivi, invece di quelli surgelati o precotti; eliminare tutti gli alimenti che possano irritare l’intestino o causare infiammazioni. Dal momento che il sistema digerente è strettamente collegato con quello nervoso, una vita regolare e le tecniche di gestione dello stress sono fondamentali alla funzione digestiva.

Mangiate cibi che creino e mantengano in forma il rivestimento del tratto digestivo

Il rivestimento del tratto intestinale assolve la funzione di selezionare ciò che dovrà essere assorbito dal corpo e ciò che invece andrà eliminato, ecco perché deve restare in buone condizioni. Il processo digestivo scinde gli alimenti in molecole più piccole che vengono controllate dal sistema immunitario man mano che sono assorbite. Se la digestione non è perfetta e il cibo non viene scomposto in maniera corretta, o se le mucose diventano gradualmente permeabili (si parla cioè di intestino permeabile), le molecole attraversano la barriera ancora troppo grandi e il sistema immunitario le scambia per invasori esterni. Questa ipersensibilità del sistema immunitario può dare luogo a una serie di sintomi in tutto quanto il corpo.

Potete mantenere sano il rivestimento del vostro intestino stimolando la riparazione delle cellule intestinali, ripristinando una sana flora batterica e diminuendo l’infiammazione. Alimenti come la verza sono ricchi di glutamina, un aminoacido che aiuta a rigenerare e curare le cellule del tratto digestivo. I probiotici – i batteri buoni che vivono nell’intestino – e le fibre possono dare una mano a far sì che l’ambiente intestinale resti in salute e a ridurre i microrganismi tossici. Gli olii di pesce e la quercetina nelle mele e nelle cipolle diminuiscono l’attività infiammatoria, minimizzano il danno al rivestimento intestinale e frenano le reazioni da ipersensibilità.

Alimenti più indicati

• Olii di pesce, cereali integrali (riso integrale, segale, farro, quinoa, miglio)

• Frutta (mele, mirtilli, more, uva)

• Verdura (verza, cipolle, peperoni rossi)

• Legumi (fagioli, ceci, lenticchie)

Mangiate cibi che creino e mantengano in salute l’ambiente batterico intestinale

I batteri amici nel nostro intestino sono importanti alleati per un sistema digerente sano. A loro si deve la riduzione degli elementi patogeni e il mantenimento di un salutare equilibrio acido-basico (un pH bilanciato nel tratto intestinale è frutto di più elementi, uno dei quali è la produzione di acido lattico da parte dei batteri buoni) che aiuta a prevenire le infezioni da parte di altri batteri, virus, funghi e parassiti. I batteri amici ottimizzano la digestione producendo enzimi. Producono anche vitamina K e vitamina B e proteggono dalle allergie alimentari conservando in salute il sistema immunitario all’interno del tratto intestinale.

Se la nostra dieta è ricca di alimenti raffinati e prodotti chimici, oppure stiamo prendendo antibiotici, la popolazione dei batteri buoni si riduce. Possiamo reintegrarla usando i probiotici e mangiando alimenti che contengono prebiotici. I prebiotici sono fibre vegetali o zuccheri complessi da cui i batteri buoni dipendono per la loro sopravvivenza. Questi carboidrati composti, tra cui i frutto-oligosaccaridi (fos) si trovano in cibi come la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi.

Alimenti più indicati

• Aglio, cipolle, asparagi, porri, carciofi, yogurt naturale

Scegliete una dieta ricca di fibre e aumentate il consumo di acqua

Le fibre sono la parte della verdura che attraversa tutto il sistema digerente senza venire assimilata. È necessario tenere pulito l’intestino rimuovendo tutte le cellule morte e le scorie, cosa che aiuta anche a prevenire che colesterolo e ormoni in eccesso finiscano nel flusso sanguigno. In generale, sia le fibre solubili che quelle insolubili forniscono un supporto per queste funzioni. Quelle non solubili sono necessarie per formare una massa col cibo e per stimolare i muscoli che muovono il tratto intestinale. Le fibre solubili agiscono come fonte di cibo per i batteri buoni. Unite al giusto apporto di acqua, tutti questi fattori concorrono a mantenere un intestino sano e a proteggere dai disturbi del sistema digerente, come ad esempio la stitichezza, le emorroidi e il cancro al colon. Di fatto, un apporto insufficiente di fibre contribuisce all’insorgenza di numerose patologie di questo apparato. Le fibre provengono da molti alimenti, come i cereali integrali, la frutta e la verdura, la frutta a guscio e i semi, i fagioli e gli altri legumi. La maggior parte degli alimenti raffinati e i prodotti di origine animale sono poveri di fibre.

Alimenti più indicati

• Cereali integrali (riso integrale, segale, avena, miglio, grano saraceno, quinoa, farro, frumento integrale)

• Frutta (mele, pere, arance, frutti di bosco, pesche, datteri, fichi freschi o secchi, prugne secche)

• Verdura (carote, sedano, verdure a foglia e crocifere come verza, broccoli, cavolfiore)

• Semi (di sesamo, di girasole, di zucca, di lino)

• Frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci)

• Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fagioli di soia biologici)

Mangiate cibi che favoriscano la digestione

La digestione dipende per la sua riuscita da una serie di sostanze che disgreghino quanto mangiato, che lo preparino per l’assorbimento e che aiutino il corpo a utilizzarlo. Per esempio, cominciando dalla bocca, le ghiandole salivari producono saliva, che può innescare la digestione dei carboidrati. Quindi nello stomaco l’acido idrocloridrico contribuisce a dissolvere le particelle di cibo e attiva altri enzimi. In maniera analoga, nell’intestino tenue gli enzimi prodotti dal pancreas e la bile da fegato e cistifellea lavorano all’emulsione dei grassi, scompongono i carboidrati, le proteine e i grassi e li rendono disponibili all’assorbimento. Leggete I migliori dieci per sapere quali sono i cibi che stimolano il rilascio di saliva, potenziano la produzione di acido idrocloridico nonché la secrezione di bile ed enzimi digestivi nel tratto intestinale. Cibi ad alto contenuto di enzimi (banana, papaya, mango, ananas) uniti a una dieta nutrizionalmente ricca sono un asso nella manica per la salute del nostro corpo.

Alimenti più indicati

• Aceto di mele, cibi amari (tarassaco e altre verdure amare), succo di limone, alimenti germogliati, banane, ananas, papaya, miele non pastorizzato, crauti, yogurt naturale

Praticate esercizi di gestione dello stress e abituate il vostro intestino a essere regolare

Disturbi come i bruciori di stomaco e la sindrome da intestino irritabile (sii) sono strettamente collegati al sistema nervoso. Può essere utile stabilire una routine giornaliera che includa un momento specifico per l’evacuazione dell’intestino. Ciò stimola la regolarità intestinale giornaliera e diminuisce il rischio di costipazione. Il controllo dello stress e una vita regolare possono fornire un aiuto nel mantenimento di un sistema digestivo sano, aumentano la frequenza della peristalsi intestinale riducendo le probabilità di contrarre il cancro al colon.

Tecniche più indicate

• Yoga, esercizi di respirazione, abitudini intestinali regolari (in questo caso una vita regolare è indicata per la gestione dello stress), counseling per lo stress emotivo

I migliori dieci per una sana digestione

1. Verza: La verza è ricca di glutamina, un aminoacido usato dalle cellule intestinali come loro principale fonte di energia. La glutamina aiuta le cellule a rigenerarsi e a prevenire il passaggio di alimenti non digeriti attraverso il rivestimento intestinale. La verza si utilizza per produrre i crauti attraverso un processo di fermentazione. I crauti mantengono una ricca popolazione batterica intestinale e contengono enzimi digestivi.

2. Cipolle: Le cipolle svolgono una funzione essenziale per il sistema digestivo. Sono fonte di quercetina, che facilita le diminuzione dell’ipersensibilità intestinale. In questo modo il rivestimento del tratto intestinale viene protetto dalle irritazioni e l’organismo dalle intolleranze alimentari. Le cipolle sono anche una fonte di frutto-oligosaccaridi (fos), zuccheri complessi che funzionano da prebiotico, cioè alimentando i batteri buoni presenti nel nostro sistema digestivo.

3. Mele e aceto di mele: Le mele sono ricche di pectina, una fibra solubile che assorbe fino a cento volte il suo peso in acqua. La pectina delle mele contribuisce a sedare il tratto intestinale durante la diarrea e previene la costipazione. La quercetina, un flavonoide che si trova nelle mele, contribuisce a stabilizzare le reazioni autoimmuni diminuendo infiammazioni e irritazioni del sistema digestivo.

3. L’aceto di mele stimola l’aumento di produzione di acido idrocloridico (HCl) nello stomaco. L’HCl facilita la scissione delle molecole di cibo attivando inoltre altri enzimi necessari alla digestione delle proteine. Come parte del sistema immunitario, l’HCl ha un ruolo nella distruzione dei patogeni presenti negli alimenti prima che questi raggiungano il resto dell’apparato digestivo.

4. Aglio: L’aglio è una fonte di fos (frutto-oligosaccaridi), i quali forniscono nutrimento ai batteri alleati del nostro sistema digestivo mantenendo al suo interno un’ambiente ottimale. L’aglio è inoltre un potente antimicrobico che fornisce protezione contro i parassiti, funghi, virus e batteri potenzialmente pericolosi per la nostra salute se infestano il tratto intestinale.

5. Finocchio e semi di cumino dei prati (carvi): Il finocchio e i semi di carvi hanno un ruolo attivo nella stimolazione della digestione e dell’appetito. Nelle regioni asiatiche è abitudine masticarli dopo un pasto per evitare gonfiori, flatulenza e coliche, oltre che per rinfrescare l’alito.

6. Menta: La menta è una della erbe aromatiche più efficaci per la digestione. Contribuisce a rilassare lo stomaco e gli intestini quando sono afflitti da crampi e spasmi e allevia la nausea. Ciò implica che la menta sia anche capace di rilassare lo sfintere esofageo. Quando è rilassato lo sfintere tende ad aprirsi e il cibo e gli acidi provenienti dallo stomaco possono risalire fino all’esofago e provocare bruciore. Se soffrite di reflusso gastrico evitate la menta.

7. Foglie di tarassaco e altre verdure amare: Entrambi sono indispensabili per ottimizzare la digestione. Questi alimenti amari aiutano a stimolare la secrezione di bile dalla cistifellea e di enzimi digestivi dal pancreas, migliorando la digestione. Queste verdure possono essere mangiate in insalata per aumentare l’appetito prima del piatto principale.

8. Ananas e papaya: Ananas e papaya contengono bromelaina e papaina, enzimi digestivi che fungono da complemento agli altri enzimi già prodotti dal corpo. Questi enzimi contribuiscono alla scissione dei cibi nel tratto intestinale e possono diminuire l’ipersensibilità ai cibi, così come possono ridurre gonfiori e flatulenza dopo i pasti.

9. Riso integrale: Il riso integrale e gli altri cereali integrali sono una miniera di fibre insolubili. Le fibre insolubili aumentano la massa indigeribile nelle feci, contribuendo così a prevenire la costipazione e il cancro al colon. Il riso integrale è un alimento ideale per chi soffre di sindrome da intestino irritabile, di malattie infiammatorie croniche intestinali (mici), o di costipazione, in parte perché, a differenza del grano, della segale e del farro, il riso integrale è un cereale senza glutine che non sembra responsabile di irritazione intestinale o di reazioni allergiche in pazienti con intolleranza al glutine. In aggiunta, contiene acido fitico, che sembra fornire una protezione contro il cancro al colon.

10. Fagioli e altri legumi: Sono eccellenti fonti di fibre solubili. Le fibre solubili fungono da alimentazione per i batteri buoni presenti nell’intestino, i quali a loro volta producono acidi grassi. Questi creano un pH ottimale nel tratto digestivo e proteggono il suo rivestimento dal cancro al colon.

Una nota sull’accostamento degli alimenti

Una strategia di breve durata atta ad alleviare i disturbi di indigestione, flatulenza, affaticamento, allergie e, in alcuni casi, infiammazione intestinale e ulcera peptica, consiste nel mangiare determinati cibi in un preciso ordine. L’ordine è di seguito descritto:

Solo frutta

La frutta richiede la minor quantità di tempo ed energia per essere digerita dal nostro corpo e per questo motivo si consiglia di consumarla prima di un pasto o almeno due ore dopo. È preferibile mangiarla da sola per colazione o a merenda.

Proteine insieme a verdura senza amido

I cibi proteici (pesce, uova, frutta a guscio, semi, latticini, prodotti a base di soia) sono quelli che richiedono al corpo più tempo ed energia per essere digeriti. Quando la frutta e le verdure ricche di amido sono mangiate prima o insieme alle proteine, esse si sciolgono e fermentano molto prima della digestione delle proteine. Ciò provoca i disturbi detti in precedenza. È dunque meglio mangiare cibi proteici insieme a verdure senza amido (verdure a foglia, asparagi, broccoli, verza, sedano, cetriolo, cipolla, peperoni rossi dolci, alghe, pomodori, zucchine).

Cereali integrali insieme a verdura senza amido

I cereali integrali e le verdure senza amido sono carboidrati complessi che si dissolvono più o meno alla stessa velocità, rifornendo il corpo con un tasso regolare e costante di amidi e zuccheri. Se mangiati insieme danno il loro meglio quando non accompagnati da frutta e cibi proteici.

Verdure contenenti amido, legumi e cereali raffinati in piccole quantità consumati da soli

Zucche, legumi, pasta, cereali raffinati, barbabietole, pastinaca, carote, patate dolci, zucca gialla sono carboidrati ricchi di amido che si disciolgono più velocemente dei cibi proteici e di altri carboidrati, ma non così velocemente come la frutta. Si raccomanda di consumare carboidrati ricchi di amido in piccole porzioni lontano dagli altri cibi.

TAB. 2

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Sistema endocrino

Un sistema endocrino in salute

Il sistema endocrino è composto dalle ghiandole endocrine e dagli ormoni da queste prodotti: insieme costituiscono uno dei principali sistemi di controllo del corpo. Gli ormoni sono sostanze chimiche che portano messaggi attraverso il sangue. Per fare ciò, gli ormoni si spostano dalle ghiandole endocrine nelle quali sono prodotti fino alle cellule bersaglio, dove assolveranno la loro funzione. Per esempio, la tiroide secerne ormoni tiroidei (tiroxina o T4 e triiodotironina o T3), atti a controllare il tasso metabolico corporeo. Le ghiandole surrenali, che si trovano sulla parte superiore dei reni, producono una varietà di ormoni, incluso il cortisolo, che viene rilasciato in risposta allo stress e può servire a tenere in equilibrio il sistema immunitario. L’epinefrina, conosciuta anche come adrenalina, e la noreprinefina a loro volta sono rilasciate in risposta allo stress e possono avere effetti simili a quelli dei nervi simpatici (il cosiddetto responso combatti o scappa).

Alcuni organi hanno funzioni relative a più di un singolo apparato. Per esempio, il pancreas, che secerne enzimi digestivi in quanto parte del sistema digerente, svolge anche funzioni endocrine rilasciando l’insulina e il glucagone, responsabili del tasso glicemico nel sangue.

Gli organi riproduttivi sono altresì parte del sistema endocrino. Nelle donne le ovaie gestiscono la funzionalità, la crescita e lo sviluppo del sistema riproduttivo femminile incluso il seno, attraverso ormoni come estrogeno e progesterone. Nei maschi, i testicoli producono testosterone, a cui è deputato il funzionamento, la crescita e lo sviluppo del sistema riproduttivo maschile.

L’ipotalamo nel cervello e la ghiandola pineale appena al di sotto controllano molte di queste ghiandole attraverso gli ormoni che secernono. Una risposta ormonale può segnalare di rimando a queste ghiandole di produrre più o meno ormoni, in modo da mantenere in equilibrio le funzioni corporee.

Numerose altre ghiandole e organi fanno parte del sistema endocrino e sicuramente molti altri devono ancora essere scoperti.

Disturbi endocrini

Squilibri ormonali, ipertiroidismo, ipotiroidismo, diabete

La maggior parte dei disturbi endocrini si verifica quando un ormone viene prodotto troppo o troppo poco da una ghiandola endrocrina, quando la cellula bersaglio dell’ormone ha una risposta insufficiente, o quando il nostro corpo non riesce a eliminare in maniera corretta gli eccessi di ormoni.

L’ipertiroidismo è una condizione per cui la tiroide secerne troppi ormoni, producendo un incremento nella velocità metabolica. Al contrario, nell’ipotiroidismo, ci sono troppo pochi ormoni attivi, causando sintomi quali affaticamento, perdita di peso, intolleranza al freddo e altri indicatori di una bassa funzione metabolica. L’ipotiroidismo può essere causato da deficienze minerali, dal momento che i sali minerali sono essenziali per produrre e attivare l’ormone tiroideo, o anche dalla distruzione di cellule tiroidee dovuta a una patologia infiammatoria.

Le ghiandole surrenali producono cortisolo, che ha elevate proprietà antiinfiammatorie e immunosoppressive, importanti per un corretto feedback immunitario.

In condizioni di stress costante il cortisolo viene prodotto in eccesso e può risultarne un’inibizione del sistema immunitario, cosa che comporta un aumento dei rischi di infezione. Inoltre, in quanto parte del sistema di regolazione del tasso glicemico nel sangue, una produzione sovrabbondante di cortisolo ed epinefrina per motivi di stress cronico può incrementare i livelli di glucosio e insulina nel sangue, causando un aumento di peso.

Nel diabete di tipo i, il pancreas non produce abbastanza insulina, mentre nel tipo ii le cellule bersaglio resistono all’insulina. In entrambi i casi il glucosio non riesce a entrare nelle cellule e si verifica un innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue che può portare a complicazioni anche gravi.

Per le persone che soffrono di diabete l’alimentazione ha un’importanza cruciale nel ripristino della sensibilità all’insulina, nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue e nella prevenzione di ulteriori complicazioni.

Nel sistema riproduttivo un eccesso di estrogeni che non sia riequilibrato dal progesterone può essere collegato a molte patologie ginecologiche quali disturbi mestruali, endometriosi, seno fibrocistico, infertilità e cancro al seno. L’equilibrio di estrogeno e progesterone può essere inficiato da vari fattori, incluso l’utilizzo di contraccettivi orali e la terapia ormonale, l’alimentazione o la presenza di sostanze chimiche nel cibo e nell’ambiente. Nei maschi il testosterone è rilasciato dai testicoli e convertito nell’ormone diidrotestosterone (dht), che stimola la sintesi e la crescita delle cellule della prostata. Alti livelli di dht possono causare iperplasia prostatica benigna o cancro alla prostata.

Ciò che rende il sistema endocrino così complesso è il fatto che la maggior parte delle volte gli ormoni lavorano di concerto l’uno con l’altro per produrre effetti fisiologici, e la funzione impropria di uno di essi può pregiudicare gravemente quella degli altri.

Ottimizzazione delle funzioni endocrine

Seguite una dieta ricca di carboidrati complessi

L’indice glicemico (ig) è una guida nutrizionale che classifica i cibi in base al loro effetto sui livelli di glicemia nel sangue. Viene spesso usato da persone sofferenti di diabete per scegliere i cibi che non aumentino rapidamente l’incremento di zucchero nel flusso sanguigno. Alimenti con un’alta classificazione ig aumentano velocemente lo zucchero nel sangue, cosa che un individuo che abbia troppa insulina (diabete tipo i) o con cellule resistenti all’insulina (diabete tipo ii) potrebbe non essere in grado di tollerare. In generale, carboidrati semplici, che si trovano in cibi come pasta, pane e cracker ottenuti da farine raffinate così come nelle bibite gassate e nei dolci, hanno un’alta classificazione ig.

Cibi che contengono carboidrati complessi, grassi e proteine hanno un basso coefficiente IG e rallentano l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. L’indice ig dovrebbe essere utilizzato insieme ad altri strumenti, dal momento che non tiene in considerazione né la quantità di grasso né il tipo di grasso che un alimento contiene.

In particolare, le fibre contenute nei carboidrati complessi hanno la capacità di rallentare la digestione e l’assimilazione dello zucchero contenuto nel sangue, nonché di incrementare la sensibilità all’insulina, totalizzando di conseguenza un basso punteggio sulla scala ig. Le fibre idrosolubili sono quelle che portano più benefici al controllo dello zucchero nel sangue. Frutta e legumi sono le migliori sorgenti di fibre idrosolubili. Fibre solubili e insolubili stimolano inoltre una regolare peristalsi intestinale, la quale aiuta l’eliminazione dal corpo degli estrogeni in eccesso e previene gli squilibri estrogeno-progesterone e il cancro al seno.

Alimenti più indicati

• Cereali integrali (avena, riso integrale, orzo, quinoa, farro, kamut, frumento integrale)

• Legumi (fagioli, fagioli di soia, ceci, lenticchie)

• Frutta (pere, mele, arance e prugne)

• Tutta la verdura eccetto patate bianche e pastinaca

• Frutta a guscio e semi (mandorle, anacardi, noci, semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino macinati)

Seguite una dieta ricca di acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali sono i precursori di tutti quanti gli ormoni e costituiscono quindi una parte indispensabile di una dieta che promuova la salute del sistema endocrino.

Gli acidi grassi omega-3 costituiscono parte delle membrane cellulari, dove si trovano i recettori dell’insulina. Questi ultimi incrementano la loro risposta nei confronti dell’insulina se c’è una maggior quantità di acidi grassi omega-3 nella membrana cellulare. Di conseguenza, gli acidi grassi omega-3 possono dare una mano nella prevenzione della resistenza all’insulina e del diabete.

Alimenti più indicati

• Olii di pesce (salmone selvaggio, sgombro, tonno pinne gialle, sardine, aringa), olio di semi di lino, olio di soia, olio di canapa, olio di colza, noci

Mangiate alimenti ricchi di minerali

I minerali sono importanti in ogni aspetto della funzione endocrina. Per esempio, lo iodio è un componente degli ormoni tiroidei T4 e T3, e deve essere ricavato dall’alimentazione. Il T4 e alcuni T3 sono prodotti e rilasciati dalla tiroide e viaggiano fino ai tessuti, dove tali ormoni agiscono. All’interno delle cellule, il T4 si trasforma in T3, la forma più attiva. Questa conversione dipende dai minerali