101 cose che devi sapere per combattere l'insonnia

Di Elena Barbàra

Vi capita di non riuscire a prendere sonno? A volte vi destate nel cuore della notte o aprite gli occhi ben prima che la sveglia suoni? non temete, non siete soli!… L’insonnia è il disturbo del sonno più diffuso nel mondo. Secondo le stime ufficiali ne soffre quasi un quarto della popolazione mondiale. Chi è insonne è spesso costretto a ricorrere ai farmaci, dopo aver magari tentato rimedi naturali di scarsa efficacia, o a rassegnarsi alle notti in bianco senza capirne la causa. Questo libro è rivolto a chiunque voglia avere un’informazione sintetica ma completa per orientarsi nel problema dell’insonnia. In cosa consiste? Come si manifesta? Quali ne sono le cause scatenanti e, soprattutto, cosa si può fare per risolverlo o alleviarlo? Attraverso curiosità, aneddoti, testimonianze di insonni e la diretta esperienza clinica dell’autrice, il lettore avrà modo di comprendere cosa turba le sue notti. E finalmente, chissà, potrà scoprire il rimedio più adatto per affrontare il suo problema!

La vostra insonnia sta cercando di dirvi qualcosa. Imparate ad ascoltarla!


Elena Barbàra

medico psichiatra e psicoterapeuta con formazione sistemico-relazionale, si è occupata di disturbi del comportamento alimentare, psicosomatica, disturbi di personalità, psicosi e tossicodipendenze. Attualmente lavora per il Dipartimento Dipendenze della ASL 1 di Milano.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 16 dic 2013
• ISBN: 9788854132801

Anteprima del libro

Introduzione

Non sottovalutate la vostra insonnia.

La vostra insonnia sta cercando di dirvi qualcosa e finché non imparerete ad ascoltarla continuerà a tormentare le vostre notti. Questo libro vi guiderà, attraverso 101 storie di insonni e sull’insonnia, a comprendere finalmente cosa vi impedisce di dormire e vi darà qualche consiglio per riuscire a recuperare il vostro meritato riposo.

Nella prima sezione si parlerà del sonno normale e del suo significato biologico e di seguito verranno esposte la classificazione, la diffusione e le caratteristiche dei diversi tipi di insonnia. Nella seconda parte saranno approfonditi uno per uno i sintomi, le conseguenze e le possibili cause o patologie associate all’insonnia. Infine verranno presentate tutte le soluzioni più valide e opportune a seconda del tipo di insonnia. Attraverso le storie e le testimonianze di insonni più o meno illustri, sarà possibile riconoscersi e trovare finalmente una chiave di interpretazione e una soluzione al vostro problema.

LE NOTTI BIANCHE:

QUANDO CONTARE LE PECORE NON BASTA

Sonno normale, insonnia e parasonnie

1. A scuola di tortura

Chi soffre di insonnia ha un’unica ossessione: addormentarsi.

TITTA DI GIROLAMO, Le conseguenze dell’amore

Il Kubark è il manuale sulle tecniche di interrogatorio usate dalla CIA e contiene una guida pratica alla tortura. Tenuto segreto fino al 1997, è stato reso pubblico grazie al Freedom of Information Act, una legge degli Stati Uniti sulla libertà di informazione che apre a giornalisti e studiosi l’accesso a molti documenti riservati custoditi negli archivi di stato. Il Kubark prevede che prima dell’interrogatorio il detenuto debba essere deprivato del sonno, per poi farlo riposare e procedere con l’interrogatorio. A quanto pare il terrore di poter essere nuovamente deprivati del sonno riesce a far parlare chiunque. Il disertore dell’esercito americano Camilo Mejía fu condannato nel 2004 dalla corte marziale statunitense a un anno di prigione per non essere voluto tornare al fronte in Iraq dopo un congedo, poiché incapace di accettare gli abusi e le torture cui venivano sottoposti i prigionieri. Nelle carceri irachene era stato addestrato alla tecnica della deprivazione del sonno per rendere i prigionieri più malleabili per gli interrogatori. L’ordine era di tenere svegli i detenuti che giungevano nel carcere dove era di stanza con già 72 ore di deprivazione del sonno. Mejía racconta che i militari urlavano ai prigionieri incappucciati, ammanettati e spaesati per terrorizzarli. Li facevano alzare, poi inginocchiare. Lasciavano loro qualche secondo di tregua e, non appena si accasciavano a terra, urlavano loro di stare in piedi. Questa procedura andava avanti per ventiquattro ore e se nonostante ciò i prigionieri si addormentavano, i militari prendevano a dare forti colpi d’accetta contro i muri, producendo boati spaventosi che terrorizzavano i detenuti. Se neanche questo bastava a tenerli svegli, passavano alla finta esecuzione minacciandoli con una pistola carica puntata alla testa. Questo faceva sì che non si accasciassero per terra addormentati. Manachem Begin, ex primo ministro israeliano, è stato prigioniero del KGB ed è stato sottoposto alla tortura della deprivazione del sonno. «Nella mente del prigioniero interrogato inizia a esserci confusione. Il suo spirito è stanco morto, le gambe sono instabili e ha un solo desiderio: dormire. Chiunque abbia sperimentato questa tortura sa che neanche la fame e la sete sono paragonabili a questo». Un topolino muore nella gabbia del laboratorio di un’importante casa farmaceutica. Quel topolino ha passato le ultime tre settimane della sua vita in una gabbia speciale: non appena la bestiolina si accoccolava per dormire, un disco sotto di lei prendeva a girare, svegliandola. Per tre settimane al topolino è stato impedito di dormire e il poveretto, pur di riposare, è morto.

Il sonno è un bisogno primario, al pari dell’alimentazione o della necessità di bere. La deprivazione del sonno è un evento che crea un gravissimo malessere fisico e psicologico, e persino la morte in alcune specie animali. Chi non dorme polarizza la propria volontà e coscienza su un’unica idea: dormire.

2. Insonnia da Guinness

State svegli ad aspettar / che la notte scenda giù /

che la luna salga su / state svegli ad aspettar. /

Tutto il mondo dormirà / mentre svegli noi starem.

Mary Poppins

Nel 1959 il DJ newyorkese Peter Tripp stabilì il record mondiale di deprivazione del sonno. Con l’aiuto di sostanze stimolanti riuscì a stare 201 ore (8 giorni e 9 ore) senza dormire. Passò la maggior parte del tempo in una cabina di vetro a Times Square dalla quale trasmetteva via radio e il resto in una stanza di hotel dall’altra parte della strada, adibita a laboratorio per monitorare le sue reazioni. Dopo tre giorni Tripp cominciò a ridere a crepapelle per cose che non erano affatto divertenti. In altri momenti si arrabbiava senza motivo. Era anche confuso e chiedeva come mai ci fossero i catenacci alla finestra. Al quarto giorno soffriva di allucinazioni e paranoia. All’inizio si trattava di quadri semplici, come vedere ragnatele sulla faccia del dottore o scambiare le macchie del tavolo per insetti, ma presto le sue allucinazioni si fecero più complesse. Tripp vedeva gatti e topi scorrazzare per la stanza. Infine divenne psicotico. Si rovistava nelle tasche in cerca di soldi che non c’erano. Accusò un tecnico di cercare di fargli del male. Dichiarò che lui non era Peter Tripp, ma un impostore. Raggiunto l’obiettivo delle 200 ore, rimase sveglio per l’ultima ora mentre i medici facevano altri test, poi finalmente chiuse gli occhi e piombò in un sonno profondo che durò 13 ore. Tripp avrebbe dovuto recuperare fisicamente, invece la famiglia si accorse presto di alcuni cambiamenti nella sua personalità. La moglie disse che era diventato nervoso e depresso. Litigò col suo capo e venne licenziato dal suo lavoro di DJ radiofonico. In seguito divorziò quattro volte. Si potrebbe dire che l’impresa del sonno cambiò Tripp per sempre.

Nel 1964 il diciassettenne Randy Gardner ha battuto il record mondiale di deprivazione del sonno. Studente superiore californiano, Gardner è rimasto sveglio per 264 ore (11 giorni) senza utilizzare stimolanti. La sua prova faceva parte di un progetto scolastico sul sonno. Gli effetti della deprivazione del sonno su Gardner inclusero nervosismo, problemi di concentrazione e memoria, paranoia e allucinazioni. Dopo quattro giorni credeva di essere un famoso giocatore di football americano e scambiò un cartello stradale per una persona. L’undicesimo giorno gli fu chiesto di sottrarre progressivamente sette cifre alla volta partendo da 100. Si interruppe a 65 e disse che aveva dimenticato cosa stesse facendo. Dopo questa maratona Gardner dormì per 15 ore e ritornò in pochi giorni a un sonno normale. Contrariamente a Peter Tripp, che aveva utilizzato stimolanti per restare sveglio, per lui non sono stati riferiti cambiamenti a lungo termine della personalità.

Meno di un mese dopo la prova di Gardner, il finlandese Toimi Soini rimase sveglio per 276 ore (11 giorni e 12 ore). Attualmente il detentore del record è un californiano, Robert McDonald, che riuscì nel 1986 a restare sveglio dondolandosi per più di 453 ore (18 giorni, 21 ore e 40 minuti!) nel corso di una maratona di sedie a dondolo. Da anni ormai il Guinness World Records non riconosce più la categoria deprivazione del sonno perché si ritiene che a lungo termine ponga a serio rischio la salute fisica e mentale e possa anche innescare disturbi del sonno.

La completa deprivazione del sonno causa irritabilità, disturbi della concentrazione, disturbi delle percezioni e alterazioni molto gravi del pensiero e del comportamento, che in genere regrediscono col recupero del sonno normale. L’uso di sostanze stimolanti può causare invece danni irreversibili.

3. Chi non dorme non piglia pesci

Mi è sembrato di sentire una voce gridare: «Non dormire più! Macbeth assassina il sonno!». Il sonno innocente, il sonno che ravvia i fili arruffati delle umane cure, che è la morte quotidiana della vita, il bagno ristoratore del duro travaglio, il balsamo delle anime afflitte.

WILLIAM SHAKESPEARE, Macbeth

Soffri di insonnia se hai uno o più di questi problemi la notte:

difficoltà a prendere sonno;

difficoltà a mantenere la continuità del sonno;

risveglio precoce al mattino;

sonno non ristoratore.

E uno o più dei seguenti sintomi durante il giorno:

sensazione di fatica o malessere, mal di testa, nausea o diarrea non attribuibili ad altre cause;

carenza di energie e motivazione per svolgere i compiti abituali;

difficoltà di attenzione, concentrazione o disturbi della memoria;

facilità a compiere errori sul lavoro o incidenti stradali;

alterazioni delle capacità sociali;

disturbi dell’umore e irritabilità;

sonnolenza diurna.

Le principali cause della difficoltà ad addormentarsi o insonnia iniziale sono:

cattiva igiene del sonno (errate abitudini di vita che contrastano il sonno);

insonnia condizionata o tensionale (la preoccupazione di non riuscire a dormire e delle ripercussioni sullo stato in cui ci si troverà il giorno successivo causa l’insonnia stessa);

sindrome delle gambe senza riposo (irrequietezza degli arti inferiori avvertita la sera);

disturbo da fase di sonno ritardata (bisogno di dormire avvertito solo a ore tarde, ma normale durata del sonno, se possibile dormire a oltranza);

ansia;

uso di sostanze psicostimolanti (inclusi caffè e bibite contenenti caffeina, tè, nicotina);

stress psicologici (es. problemi familiari) o sociali (es. situazioni ambientali).

Le principali cause di un sonno frammentato o insonnia centrale e dei risvegli precoci o insonnia terminale sono:

stress psicologici o sociali;

disturbi psichiatrici (disturbi dell’umore, ansia);

patologie internistiche (disturbi cardiaci o respiratori, alterazioni della tiroide);

sindromi dolorose (ulcera, malattie reumatiche, malattie ortopediche);

eccesso di alcolici;

farmaci;

russamento abituale e apnee notturne;

mioclono notturno (contrazioni muscolari ripetitive involontarie);

disturbo da fase di sonno anticipata (bisogno di dormire avvertito già nelle prime ore serali);

disturbi ambientali (rumore, temperatura eccetera).

Le conseguenze sulla salute sono:

aumentata vulnerabilità ai problemi psichiatrici, più spesso di tipo ansioso-depressivo;

alterazioni a carico del sistema cardiovascolare (in particolare rischio di sviluppare pressione alta);

maggior rischio di sviluppare obesità e diabete;

malessere psicofisico, disturbi della digestione;

riduzione del rendimento lavorativo e scolastico;

disturbi della concentrazione, della memoria e dell’attenzione;

difficoltà nei rapporti interpersonali, irritabilità, riduzione delle capacità di adattamento;

peggioramento della qualità di vita.

Il sonno può essere disturbato da interferenze ambientali, sociali, psichiche e fisiche o dal loro sommarsi. Per curare correttamente la tua insonnia devi prima comprenderne la natura.

4. La setta degli insonni

Esiste nel mondo una specie di setta della quale fanno parte uomini

e donne di tutte le estrazioni sociali, di tutte le età, razze e religioni:

è la setta degli insonni, io ne faccio parte da dieci anni.

TITTA DI GIROLAMO, Le conseguenze dell’amore

Nel 2005 la statunitense National Sleep Foundation ha svolto il sondaggio Sleep in America. Analizzando le risposte sulle abitudini del sonno di un vasto campione e mettendole in relazione a fattori come età, genere, stato di coppia, impiego, problemi medici, frequenza con cui ci si sente stanchi e affaticati, assunzione giornaliera di bevande contenenti caffeina e molti altri, sono emersi cinque gruppi o personalità da sonno. Poco meno della metà delle persone intervistate apparteneva ai due gruppi di buoni dormitori, mentre il 52% non presentava caratteristiche del sonno positive.

Il primo gruppo di buoni dormitori è stato definito delle sane, vivaci allodole. Si tratta di persone non inclini a problemi di sonno e che dormono quasi sempre il tempo di cui hanno bisogno, senza sentirsi quasi mai stanchi o affaticati. I componenti di questo gruppo sono più giovani di quelli degli altri gruppi, spesso sposati o in coppia e con un lavoro a tempo pieno. Solitamente sono persone mattutine, allodole (così è chiamato chi ha la tendenza naturale a svegliarsi presto al mattino e addormentarsi presto la sera) e senza problemi medici.

Il secondo gruppo di buoni dormitori è stato definito vecchi saggi del sonno. I componenti sono più anziani di quelli degli altri gruppi, con un’età media di sessant’anni. Da vecchi saggi del sonno dormono in media più di ogni altro gruppo (una media di 7.3 ore rispetto a quella generale di 6.8), dormono bene la maggior parte delle notti, sono soliti fare dei sonnellini diurni due o tre volte a settimana e raramente si sentono stanchi e affaticati. Anche se molti hanno una diagnosi medica, non ritengono di avere problemi di sonno e hanno minor rischio di svilupparne rispetto agli altri gruppi. La metà dei componenti del gruppo è in pensione o lavora, i due terzi sono donne.

Il gruppo dei duetti che arrancano è composto, in percentuale maggiore che negli altri gruppi, da persone che hanno un partner e un impiego, che lavorano più di quaranta ore a settimana, spesso eseguendo compiti legati al lavoro nell’ora di andare a dormire. Chi appartiene a questo gruppo si sveglia presto e ha una probabilità doppia rispetto agli altri gruppi di dormire meno tempo di quanto avrebbe bisogno. Più di un terzo dei componenti dicono di sentirsi stanchi e affaticati almeno tre giorni a settimana. Spesso riportano che il partner ha almeno un sintomo di insonnia, che i disturbi del sonno hanno causato problemi nella relazione di coppia e che la costante sonnolenza ha compromesso l’intimità. I sovrappeso sovraccarichi di lavoro e caffeina sono persone serotine o gufi (così è chiamato chi ha la tendenza naturale ad addormentarsi tardi la sera e svegliarsi tardi al mattino). Hanno un impiego, la settimana lavorativa più lunga rispetto agli altri gruppi e turni più irregolari. Dormono meno, ma fanno più pisolini rispetto agli altri, i due terzi fanno due o più sonnellini a settimana. Sono convinti di dormire il giusto o più di quello che serve loro poiché ritengono che per funzionare meglio dovrebbero dormire meno. I membri di questo gruppo bevono più caffeina rispetto agli altri. Sette su dieci hanno frequenti sintomi d’insonnia. In questo gruppo ci sono più uomini che donne, circa metà non ha un partner e ancora metà ha un problema di obesità.

I deprivati del sonno e dell’amore sono l’ultimo gruppo di cattivi dormitori. Principalmente gufi, ritengono di avere problemi di sonno o sintomi d’insonnia. È difficile che chi appartiene a questo gruppo affermi di aver dormito bene. Quasi metà sente di dormire meno di quanto avrebbe bisogno o di sentirsi normalmente stanco e affaticato. Molti ammettono che i problemi di sonno hanno creato notevoli difficoltà nella relazione di coppia e due su cinque che le loro relazioni intime risentono notevolmente di un calo del desiderio dovuto alla sonnolenza. La maggioranza ha qualche problema medico e questo è il gruppo che ha più probabilità di assumere sonniferi. La metà lavora e la rappresentanza femminile è alta.

La National Sleep Foundation ha delineato cinque profili dei dormitori americani nei quali l’insonnia sembra corrispondere a specifici stili di vita, di coppia e di lavoro.

5. Una domenica d’estate…

And I’m easy / easy like Sunday morning.

COMMODORES, Easy

È una tranquilla domenica pomeriggio di fine maggio, fuori l’aria è fresca. Hai appena terminato un lauto pranzetto e ti metti sul divano a sorseggiare il tuo caffè. Se arrivasse uno studioso e ti piazzasse in testa degli elettrodi collegati a un macchinario mentre giri tranquillamente il caffè, otterrebbe un tracciato fatto di piccolissime onde ad altissima frequenza, le onde beta, tipiche della veglia. Infatti i neuroni producono e conducono elettricità e quell’apparecchio, che si chiama elettroencefalografo, rileva l’attività elettrica del cervello. Gli studiosi del sonno utilizzano un macchinario ancora più complesso che registra contemporaneamente alle onde cerebrali anche la frequenza e la profondità del respiro, il tono muscolare e il battito cardiaco, e che si chiama polisonnigrafo. Torniamo al nostro divano. Finito il caffè, chiudi gli occhi e ti rilassi ascoltando un CD di musica classica. Il nostro studioso osserverebbe a questo punto delle onde cerebrali diverse: meno piccole e meno frequenti delle beta, che chiamerà onde alfa. Le onde alfa rappresentano l’attività elettrica del cervello durante la veglia rilassata a occhi chiusi. Decidi di accendere la TV, per vedere se danno qualche vecchio film, di quelli che passano nei pomeriggi d’estate. Ti senti piuttosto sonnolento. Tutto il tuo sangue è impegnato nella digestione, e la testa è sempre più pesante. Con le palpebre calanti prendi a fare zapping, come al solito non c’è niente da vedere, ma a un tratto incappi nel Giro d’Italia, i ciclisti affrontano un lungo tratto di pianura. È fatta, smetti di combattere e cadi addormentato. Ecco che dal tracciato scompaiono le onde piccole e frequenti della veglia e appaiono onde più ampie e più lente: le onde theta e le onde delta. Più il sonno diventa profondo, più aumentano le onde delta. Il polisonnigrafo rileva una diminuzione del ritmo cardiaco, della frequenza respiratoria e del tono muscolare. Il sonno è composto da due fasi con caratteristiche fisiologiche profondamente diverse: la fase NREM (non REM) e la fase REM, o del sonno paradosso, attivo o desincronizzato. Il sonno normale inizia, dopo una latenza di circa dieci minuti, con lo stadio 1 della fase NREM, che corrisponde all’assopimento o dormiveglia e via via si approfondisce mostrando un progressivo ampliamento e rallentamento dell’attività elettrica del cervello. Raggiunge poi lo stadio 2 o sonno medio e in seguito gli stadi 3 e 4, che costituiscono il sonno profondo, ricco di onde delta lente e dall’ampio voltaggio. Insieme, questi quattro stadi costituiscono il sonno NREM. Negli stadi meno profondi (1 e 2) il cervello ha un’attività simile al pensiero, mentre quelli più profondi (3 e 4) sono i più ristoratori poiché il cervello è in uno stato di riposo funzionale. Giunto allo stadio 4 il sonno ripercorre a ritroso gli stadi e si fa sempre più leggero. Dopo circa 90 minuti dall’addormentamento si completa il primo ciclo nel corso del quale il sonno si è approfondito fino allo stadio 4 ed è tornato indietro, ma anziché lo stadio 1, preceduta da un impercettibile brevissimo risveglio, appare la prima fase REM. Si dice ipnogramma il grafico che rappresenta la successione delle diverse fasi e dei diversi stadi del sonno.

Il sonno può essere studiato attraverso registrazioni elettroencefalografiche e le sue