L’allenamento per il bodybuilding e per il fitness: Elementi pratici per fare correttamente gli esercizi e seguire le giuste schede per aumentare la massa muscolare allenandoti in palestra o a casa

Di Livio Leone

"Aumentare di peso significa ingrassare"… "più i muscoli sono grandi e più sono forti"  "correre è il modo migliore per dimagrire"…

 

Scommetto che queste sono tutte frasi che hai già sentito più e più volte….

 

Ma cosa c'è di vero in tutto ciò?

 

NULLA ! ! !

 

…lascia che ti spieghi…

 

L'aumento di peso non implica necessariamente che una persona accumuli del grasso; infatti un atleta che accumula massa muscolare ed aumenta di peso, di fatto non sta ingrassando, ma sta solo mettendo muscolo…

 

Inoltre non è detto che un muscolo grande sia allo stesso tempo molto forte...pensa a una persona che fa lavori manuali…spesso è molto più forte di persone con muscoli più grossi, questo perché l'aumento della forza non è sempre correlato alla dimensione del muscolo…

 

…e infine pensa al fisico dei maratoneti e al fisico dei centometristi…i maratoneti sono molto molto esili, hanno pochissimo grasso ma anche pochissimi muscoli…mentre i centometristi sembrano dei veri e propri bodybuilder…quindi è vero che la corsa porta al dimagrimento, ma porta anche alla perdita di tanta massa muscolare che di conseguenza porta a una riduzione del metabolismo.

 

Cerchiamo di capire come fare per ottenere risultati consistenti e duraturi.

 

Una cosa è certa: bisogna partire dalle scienze esatte: anatomia, fisiologia e biomeccanica…e non dalle teorie o dalle opinioni della gente.

 

Ti posso assicurare che avere un bel fisico e mantenerlo nel lungo periodo è possibile, ma devi evitare di farti incantare dall'ultimo arrivato che ha inventato l'allenamento all'ultima moda super figo.

 

Ecco una panoramica di quello che imparerai:

• I principi base per sbloccare un muscolo dalla sua fase di stallo;
• La soluzione definitiva per fare un corretto pasto post allenamento e per massimizzarne l'efficacia in modo da costruire nuovo muscolo;
• Pettorali: 10 modi per farli crescere in modo rapido e come mantenere il corretto assetto scapolare per massimizzare l'efficacia dell'allenamento;
• Spalle: 15 modi per allenarle in modo efficace, farle crescere in poco tempo e cosa non fare per evitare dolori sia in cronico che in acuto;
• Dorsali: Lat machine a presa stretta o larga? Rematore con bilanciere o con manubrio? Queste ed altre risposte per ottenere risultati sorprendenti;
• Allenamento gambe e glutei: Come avere un lato B da urlo e perché le donne hanno una marcia in più;
• Tricipiti e bicipiti: quali esercizi fare per un ottimale reclutamento muscolare e per massimizzarne la crescita?

….e infine…

• BONUS EXTRA :
• PIANO ALIMENTARE con tabelle pronte all'uso per massimizzare I tuoi risultati sulla base del tuo gruppo sanguigno (A, B, AB, ZERO);
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• PERCORSO DI CONSULENZA DIRETTA per diventare un caso studio di successo.
• LE BASI DELL'IPERTROFIA: quello che devi sapere per massimizzare i tuoi allenamenti e per ottenere massa muscolare rapidamente.

Ti spiegherò in modo chiaro e semplice i principi base per avere un fisico tonico e muscoloso anche se sei un neofita e se non ti sei mai allenato prima d'ora.

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• Lingua: Italiano
• Editore: Livio Leone
• Data di uscita: 1 nov 2021
• ISBN: 9798201676193

Anteprima del libro

Livio Leone

© Copyright 2021 di Livio Leone - tutti i diritti riservati.

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BONUS 1: Piano alimentare sulla base del tuo gruppo sanguigno:——->Scaricalo Ora!

BONUS 2: Le basi dell’ipertrofia:——⇨ Scaricalo Ora!

INDICE

INTRODUZIONE

LE BASI PER L’ALLENAMENTO FINALIZZATO AL BODYBUILDING

LA DIVERSIFICAZIONE DEGLI STIMOLI NEL BODYBUILDING

MUSCOLI CARENTI: COME SBLOCCARE LA FASE DI STALLO

COME IMPOSTARE UNA CORRETTA RICOMPOSIZIONE CORPOREA

SPUNTINO POST WORKOUT: LA SOLUZIONE DEFINITIVA

BODYBUILDING E POSTURA

ALLENAMENTO PER I PETTORALI E CORRETTO ASSETTO SCAPOLARE

SPINTE CON MANUBRI SU PIANA E INCLINATA: FACCIAMO CHIAREZZA

DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA: FACCIAMO AL MEGLIO QUESTO ESERCIZIO

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI: ACCORGIMENTI TECNICI

ALLENAMENTO PER I PETTORALI: LE SPINTE-CROCI

PANCA AL MULTIPOWER: UTILE O DANNOSA?

L’ALLENAMENTO PER IL PETTORALE INTERNO

CROCI AI CAVI E CON I MANUBRI

PECTORAL MACHINE: CONSIGLI PRATICI PER MASSIMIZZARE I RISULTATI

I BODY RAWS: COME FARLI CORRETTAMENTE

PULLOVER CON MANUBRIO: DRITTE PER MASSIMIZZARE I RISULTATI

ESERCIZI PER I TRICIPITI: QUALI SONO I PIU’ EFFICACI?

DIP TRA LE PANCHE

FRENCH PRESS CON MANUBRI E BILANCIERE

BIOMECCANICA DELLA SPALLA

ALLENAMENTO DEL MUSCOLO DELTOIDE NEL BODYBUILDING

ALLENARE LE SPALLE DA SEDUTI O IN PIEDI?

DISTENSIONI CON MANUBRI SOPRA LA TESTA

SPINTE VERTICALI: TUTORIAL ED ESECUZIONE

MILITARY PRESS E PROBLEMI ALLA SPALLA

LENTO DIETRO O LENTO AVANTI

DELTOIDE ANTERIORE ED ALZATE FRONTALI

ALZATE LATERALI: MEGLIO FARLE IN INTRAROTAZIONE O IN EXTRAROTAZIONE

ALZATE LATERALI, FRONTALI E POSTERIORI: LA CORRETTA ESECUZIONE

QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI PER I DELTOIDI POSTERIORI?

ALZATE LATERALI POSTERIORI: COME FARLE CORRETTAMENTE

SHRUG ED ALLENAMENTO DELLA PARTE ALTA DEL TRAPEZIO

TIRATE AL MENTO: COSA BISOGNA CONOSCERE PER EVITARE DI FARSI MALE IN PALESTRA?

EXTRAROTAZIONI PER LE SPALLE: BISOGNA FARLE SEMPRE?

LAT MACHINE: ESECUZIONE CORRETTA

LAT MACHINE PRESA INVERSA: E’ VERAMENTE UTILE?

ERRORI COMUNI NELLA LAT MACHINE

LAT MACHINE, MEGLIO FARLA CON PRESA STRETTA O CON PRESA LARGA?

ALLENAMENTO DELLA SCHIENA AL PULLEY BASSO

PULLEY: L’ ESECUZIONE OTTIMALE

UNA VARIANTE INTERESSANTE PER IL PULLEY

REMATORE CON MANUBRIO: COME FARLO CORRETTAMENTE

REMATORE CON BILANCIERE E CON MANUBRIO

ESERCIZI PER LE BRACCIA CON LE GAMBE PIEGATE. HA DAVVERO SENSO?

PANCA STRETTA PER I TRICIPITI: COME FARLA CORRETTAMENTE?

PUSH DOWN E FRENCH PRESS: ESECUZIONE

ESERCIZI PER I BICIPITI E MASSIMO RECLUTAMENTO MUSCOLARE

CURL CON BILANCIERE: ANALIZZIAMO LE SUE VARIANTI

CURL CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA

ALLENAMENTO BICIPITI E PANCA SCOTT

ESERCIZI PER L’ALLENAMENTO DELLE GAMBE NEI BODYBUILDER

SQUAT: COME SOLLECITARE AL MASSIMO I GLUTEI

SQUAT E DONNE: PERCHE’ LORO HANNO UNA MARCIA IN PIU’?

HIP THRUST: LA TECNICA CORRETTA PER MASSIMIZZARE I RISULTATI

CONCLUSIONE

INTRODUZIONE

I

l corpo umano è in continuo cambiamento e in costante movimento, ovvero in evoluzione.

Il movimento e lo stress si traducono in cambiamenti fisici che dipendono in buona parte dalla consistenza e dal carico di stimoli sulle diverse parti del corpo.

Attualmente il bodybuilding è in piena espansione e sempre più atleti, (comprese le donne) praticano questo sport.

Numerose concorrenti mostrano grande qualità e anche una grande disciplina quando si tratta di salire sul palco.

Il bodybuilding si basa generalmente su esercizi anaerobici e su un allenamento costante.

È un'attività che di solito viene svolta in palestra, anche fino a due volte al giorno.

Il bodybuilding mira al massimo sviluppo dell'ipertrofia muscolare (ovvero della muscolatura visibile).

Da questo punto di vista, condivide alcuni metodi e alcune abilità con altri sport, anche se il suo scopo è diverso.

La massa muscolare è regolata dall'equilibrio tra la sintesi proteica e la degradazione proteica.

Per raggiungere l’ipertrofia muscolare, bisogna produrre una maggiore attivazione della sintesi proteica aumentando il livello di attività fisica.

Il recupero muscolare è un processo essenziale per ottenere l’ipertrofia: il muscolo cresce quando gli permettiamo di riposare a sufficienza e scaricare lo stress e la tensione dell'allenamento.

Diversi studi suggeriscono almeno 72 ore di riposo per ogni muscolo tra un allenamento e l’altro, insieme a un sonno giornaliero compreso tra le 6 e le 8 ore.

Per avere successo in questo sport, bisogna prestare attenzione alle dimensioni dei propri muscoli, ovvero all'ipertrofia, e ad altre componenti come la definizione muscolare, la simmetria muscolare e i dettagli muscolari.

Un'altra componente importante nel bodybuilding, oltre che la più impegnativa di tutte, è la nutrizione.

La nutrizione avviene da una parte attraverso l’alimentazione e dall’altra attraverso l’integrazione.

L'apporto calorico (ipercalorico o ipocalorico a seconda della fase di periodizzazione), si basa principalmente sull'assunzione di carboidrati, proteine e grassi.

Questo, insieme all'allenamento (che produce invece un dispendio calorico), influenza direttamente l'atleta per quanto riguarda gli alimenti che dovrebbe consumare (in quali quantità, a che ora e in che momento della giornata) e gli alimenti che invece non dovrebbe consumare.

Molti Paesi non classificano il bodybuilding come uno sport.

Tuttavia, esso ha tutti i requisiti necessari per essere identificato come una disciplina sportiva: competizioni, premi, categorie, federazioni nazionali e internazionali come la Federazione Internazionale di Bodybuilding e Fitness (IFBB).

Questo sport è diverso da molti altri come il sollevamento pesi, il powerlifting ecc., dove si cerca di migliorare le prestazioni fisiche (peso, carico, distanza, altezza, tempo).

Il bodybuilding si basa invece sul fisico e anche sull'estetica del corpo.

Per salire sul palco, i bodybuilder devono avere diverse caratteristiche e qualità, ad esempio la disciplina, la dedizione, lo sforzo, la costanza, la concentrazione, il coraggio, l'orgoglio, lo scopo, ma soprattutto l'amore per questo sport così rigoroso ed esigente.

Origine e arte del bodybuilding

Fin dall'antichità, il corpo umano è sempre stato un simbolo di bellezza e potenza, e ha sempre stimolato il desiderio di essere il più forte, di andare oltre, di arrivare più lontano.

Gli artisti hanno sempre cercato di rappresentare la perfezione e i dettagli del corpo umano nelle loro opere (disegni, dipinti e anche sculture).

In queste opere sono stati immortalati i corpi di molti uomini, ad esempio i gladiatori, considerati addirittura come divinità per i loro corpi spettacolari e per aver vinto molteplici guerre.

Il bodybuilding trova le sue prime manifestazioni sulle navi greche, dove sembra che i pesi utilizzati come zavorra venissero già impiegati per eseguire salti o esercizi volti ad aumentare la forza e la lunghezza del salto.

Il bodybuilding risale quindi ai tempi dell'Antica Grecia e di Roma, dove gli atleti si allenavano con pesi e resistenze per competere nei giochi olimpici o combattere come gladiatori nell'arena del grande Colosseo romano.

A quel tempo, l’obiettivo era sviluppare la forza o la massa semplicemente per sopravvivere oppure per partecipare ai riti religiosi di certe feste.

Il bodybuilder deve essere preparato, modellato, scolpito, levigato, affinato, perfezionato e dettagliato come una scultura: un'opera autentica, unica e diversa dalle altre.

Anche se tutti gli esseri umani possiedono arti, muscoli e articolazioni, la differenza sta nello scultore che ha realizzato il corpo dell’atleta con i suoi dettagli unici, mettendo così la sua firma su di esso.

Il bodybuilding cerca più di un buon fisico, cerca la perfezione: come gli artisti, gli allenatori e i concorrenti lo fanno lavorando sulle dimensioni dei muscoli (ipertrofia), sulla definizione muscolare, sulla simmetria muscolare e sul dettaglio muscolare.

Secondo gli artisti e i filosofi dell’antichità, gli atleti personificavano l'equilibrio e la perfezione fisica che erano propri delle divinità.

Background del bodybuilding

Il primo obiettivo del bodybuilder è quello della trasformazione, del miglioramento fisico: scolpire, modellare il corpo perseguendo l’ideale di bellezza.

Diversi personaggi illustri sono stati figure importanti per l'evoluzione di questo sport così come lo conosciamo oggi.

Il bodybuilding come processo, consiste nello sviluppo delle fibre muscolari attraverso varie tecniche: un condizionamento muscolare ottimale, l'allenamento con i pesi, l'aumento dell'apporto calorico e il riposo, che è essenziale per riparare e sviluppare i muscoli prima di ricominciare la routine di allenamento.

Gli esercizi sono progettati per mirare a specifiche categorie di muscoli o gruppi muscolari.

L’alimentazione deve invece contribuire al corretto funzionamento del metabolismo e all’aumento della massa complessiva.

L'analisi della composizione corporea è una parte fondamentale della comprensione del rapporto tra dieta, esercizio fisico, genetica e altri fattori.

Nel mondo dello sport, la composizione corporea è un pilastro fondamentale poiché determina in larga misura il rendimento degli atleti sia nell’allenamento che in gara e influenza persino la loro resistenza alla fatica.

La composizione corporea è costituita da massa magra (muscoli, organi, ossa e sangue) e massa grassa.

La massa grassa è una componente essenziale per le riserve di energia e per l’isolamento termico.

La percentuale di massa grassa può variare notevolmente a seconda dell'età, del sesso e dello stato di allenamento.

Inoltre, in base al tipo di sport praticato, ci sono diverse percentuali di grasso corporeo legate a migliori prestazioni sportive.

In generale, il grasso corporeo può causare effetti negativi sulle prestazioni sportive sia a livello metabolico che meccanico, ostacolando la velocità e il movimento.

Tuttavia, un certo livello di adiposità può essere vantaggioso negli sport di contatto come la lotta o le arti marziali.

Invece, la massa magra è composta da tessuti coinvolti nella forza ed è generalmente correlata ad una migliore prestazione atletica.

Ogni sport ha una certa percentuale di massa magra raccomandata per ottimizzare al massimo le prestazioni.

Ci sono diversi modi per determinare la composizione corporea degli atleti.

La tecnica più specifica e utile è la valutazione antropometrica, che riguarda le seguenti misure: peso e altezza, pliche cutanee, circonferenze e diametro delle ossa.

I fisiologi raccomandano un minimo del 5% di grasso corporeo per gli uomini e del 10% per le donne: tali percentuali garantiscono le funzioni del corpo più elementari e assicurano una buona salute.

La percentuale di grasso nei soggetti comuni è di solito superiore a quella raccomandata per gli atleti: 6-15% per gli uomini e 12-18% per le donne.

Tuttavia, questi valori dipendono anche dalla modalità sportiva.

Esistono anche altre tecniche per misurare la composizione corporea: