Deliziose ricette per dolci senza grassi

Di Gee Charman

Come prepararli e mangiarli senza sensi di colpa

La vita è troppo breve per convivere con i sensi di colpa!

Cucinare senza grassi e senza eccedere con le calorie non vuol dire affatto ricorrere a dolcificanti artificiali o altri surrogati dimagranti. Tutt’altro. Questo libro vi mostrerà come sia semplice e goloso utilizzare ingredienti salutari e innovativi per aggiungere sapore e consistenza alle vostre preparazioni dolci. Provate, per esempio, i cupcake al cioccolato, realizzati con cioccolato cremoso e con un frosting all’avocado (genuino e ricco di flavonoidi). Assaporate una cheesecake al limone decisamente leggera grazie al tofu. Scoprite in quanti deliziosi modi una zucca può trasformarsi in un ingrediente segreto per i biscotti alla cannella, oppure gustate una irresistibile crostata all’albicocca con un esotico pizzico di rosmarino. E adesso sì, godetevi la vita senza rimorsi!

«Il libro perfetto per tutte le volte in cui hai voglia di un dolcetto ma non vuoi fare uno sgarro… le ricette sono ben spiegate e facili da realizzare. E le fotografie sono molto appetitose.»

«Un libro imperdibile se sei alla ricerca di ottimi piatti con un occhio alla bilancia.»
Gee Charman
è una delle chef più in vista di tutta l’Inghilterra: ha cucinato per diversi anni per la famiglia reale a Kensington Palace, poi ha creato una propria linea di catering e ha partecipato a innumerevoli show televisivi. Ha collaborato con testate internazionali e riviste di cucina. Nel 2014 ha aperto (insieme con altre tre famose chef) il ristorante The Gorgeous Kitchen, presso l’aeroporto di Heathrow. Deliziose ricette per dolci senza grassi è il suo primo libro.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 9 nov 2016
• ISBN: 9788854199613

Anteprima del libro

384

Sebbene sia stata prestata la massima attenzione durante la stesura delle ricette di questo manuale, l’editore non è da ritenersi responsabile di eventuali problemi conseguenti alla preparazione delle ricette. In caso di gravidanza e allattamento, di speciali esigenze alimentari o particolari condizioni di salute, è consigliata la consultazione di un medico prima di preparare e consumare le ricette contenute in questo libro.

Titolo originale: Guilt-Free Baking. Low-calorie and low-fat sweet treats

Copyright © Watkins Media Limited 2015

Testo © Gee Charman 2015

Fotografie © Watkins Media Limited 2015

First published in the UK and USA in 2015

by Nourish, an imp of Watkins Media Ltd.

www.nourishbooks.com

Traduzione dall’inglese di Carla De Pascale

Prima edizione ebook: novembre 2016

© 2016 Newton Compton editori s.r.l.

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-541-9961-3

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura di Librofficina

Realizzazione: Paola Hage Chahine

Gee Charman

Deliziose ricette per dolci senza grassi

Come prepararli e mangiarli senza sensi di colpa

Nota sulle ricette

Salvo diversa indicazione: utilizzate uova, frutta e verdura di medie dimensioni;

utilizzate tutti ingredienti freschi, comprese le erbe;

non combinate dosi calcolate secondo il Sistema Metrico Decimale con quelle calcolate secondo il Sistema Imperiale Britannico;

nelle ricette è indicato il numero delle porzioni;

il calcolo di grassi complessivi, saturi e calorie è riferito a una singola porzione;

le dosi di ingredienti da misurare con il cucchiaio sono da intendere come cucchiaio raso, non cucchiaio colmo, esclusi i casi in cui viene diversamente specificato.

1 cucchiaino = 5 ml; 1 cucchiaio = 15 ml; 1 tazza = 250 ml

A mia nonna, che mi ha insegnato a sfamare il prossimo, alle persone che mi sono vicine, che amano mangiare le cose che preparo per loro, e a tutti coloro che hanno ereditato la capacità di ingrassare soltanto guardando il cibo!

Introduzione

Essendo una chef, nelle librerie, superavo quegli scaffali in cui erano sistemati i manuali di ricette a ridotto contenuto di grassi e dal basso apporto calorico senza neanche guardarli. La ragione non era che non desiderassi mangiare in modo sano – come chiunque altro, devo sempre tenere sotto controllo la quantità e la qualità di quello che ingerisco. Dopo aver provato alcune di quelle ricette, mi sembrava che fossero state private delle parti gustose. I piatti preparati con manuali di ricette ipocaloriche e dal ridotto contenuto di grassi avevano il sapore di una libreria e la consistenza della segatura, soprattutto i dessert.

Ho ereditato il debole per i dolci da mia madre e amo molto prepararli, dunque la prospettiva di poterli mangiare soltanto una volta a settimana – come viene suggerito in molti manuali – non era destinata a diventare realtà per me, anche se credo nella validità della proporzione novanta percento di alimenti sani e dieci per cento di alimenti spazzatura per un regime alimentare corretto. Così, appena decisi di scrivere un libro, quello che state leggendo sembrava essere il più ragionevole con cui iniziare. Con questo manuale volevo far vedere a voi lettori come sono riuscita preparare dolci con i miei ingredienti preferiti senza rischiare di far allargare il girovita.

Devo ammettere, tuttavia, che si è trattato di una sfida difficile. Non volevo seguire ciò che altri manuali suggerivano, vale a dire limitarmi a sostituire il burro con la margarina, calcolare porzioni per i topolini o eliminare del tutto lo zucchero sostituendolo con dolcificanti artificiali. Questo potevate farlo anche senza il mio aiuto, vi sarebbe bastato preparare una ricetta qualsiasi riportata in qualunque manuale di cucina con gli ingredienti che vi ho appena elencato. Ma queste sostituzioni avrebbero comportato anche un evidente cambiamento della consistenza, un sapore meno piacevole e preparazioni ricche di additivi chimici.

Al contrario, ho provato a diminuire la dose di burro senza eliminarlo del tutto, cercando altri ingredienti che conferissero la stessa consistenza succosa ai dolci. La frutta ridotta a purea è stata un’autentica rivelazione, poiché dolcifica naturalmente e dà vita a preparazioni spugnose e succulente. Tuttavia, in un impasto bianco alla vaniglia gran parte del gusto proviene dal burro, per cui era necessario aggiungere ingredienti dai sapori forti e inconfondibili. Alcune spezie come l’anice stellato e la cannella, oltre a erbe come il timo limone e il basilico riempiono quella mancanza di sapore lasciata dal burro, pur permettendoci di tenere sotto controllo l’apporto di grassi.

Nelle ricette tradizionali tutte le torte spugnose hanno la stessa consistenza, ma uno dei vantaggi di questo manuale è che, aggiungendo dello yogurt dal ridotto contenuto di grassi, mele grattugiate o pere ridotte a purea, la consistenza varia in ogni impasto.

Alcuni dolci hanno una consistenza leggera e soffice, altri hanno una consistenza ricca e appiccicosa: tutti sono deliziosi.

Mia nonna amava preparare dolci per altre persone e credo di aver ereditato questa passione da lei. Mentre stavo sperimentando le ricette contenute in questo manuale, mi è capitato spesso di avere contemporaneamente cinque preparazioni in forno, in modo tale che gli amici, la famiglia, i vicini e perfino i colleghi del corso di yoga ricevessero una scatola di dolcetti che puntualmente venivano fatti fuori dopo pochi istanti anche dagli yogi più integralisti!

Soltanto una volta mi è capitato di sentire mio padre commentare: «Questo ha il sapore di un dolce ipocalorico». Ma appena mi sono voltata, ho visto che stava mangiando una base che richiedeva una farcitura di yogurt e frutta fresca. Dopo qualche lavoro di ingegneria strutturale, tra cui intagli e farciture ad hoc, sono riuscita a completare il dolce con la parte di ingredienti soffici, come avrebbe detto papà. Così ha assaggiato il dolce farcito a dovere e mi ha fatta sentire finalmente sulla strada giusta… «Oh, sì, questo è buono! Se contiene davvero pochi grassi ne posso mangiare ancora uno?». Be’, no, papà, ma sono contenta che ti piaccia. Credo che la morale della storia sia che magari le ricette base di questo manuale, prese isolatamente, potrebbero non essere molto appetitose, ma se accompagnate dagli ingredienti spumosi acquisiscono un sapore e una consistenza irresistibile.

Con la piaga sempre più diffusa dell’obesità nei Paesi sviluppati, abbassare l’apporto di grassi e calorie che introduciamo nell’organismo non è affatto una cattiva idea. Quello che sto cercando di fare è conservare il sapore ed eliminare gli effetti negativi dei dolci. Tuttavia, anche se si tratta di preparazioni povere di grassi e dal basso apporto calorico, vanno consumate con un avvertimento: soltanto perché le calorie sono di meno non significa che sia indicato mangiarne dieci porzioni! I vantaggi stanno nel fatto che i dolcetti che preparerete potrete consumarli più spesso rispetto ai dolci tradizionali, senza conseguenze negative sulla salute, ma la vostra dieta dovrà essere comunque sana ed equilibrata. Neanche io sono riuscita ad aggirare questo ostacolo, mi dispiace! Comunque sono riuscita a creare ricette con molta avena, frutta e verdura, e questo è un bene, poiché si tratta di ingredienti sani in grado di farvi sentire sazi a lungo. E poi ostacolano l’innalzamento del picco glicemico causato dalle torte tradizionali ricche di zuccheri, aiutandovi a resistere alla tentazione di introdurre altri zuccheri nell’organismo.

In ogni ricetta è indicato il numero di porzioni, inoltre ogni porzione contiene un massimo di 300 calorie e 6 grammi di grassi – gran parte delle ricette hanno valori molto più bassi. Sono indicati anche i tempi di preparazione e cottura – per le ricette da servire fredde viene indicato anche il tempo di raffreddamento. Se, come me, vi dovesse risultare difficile resistere a queste torte una volta pronte, raffreddate e avanzate, ho cercato di incoraggiarvi con alcune indicazioni sui metodi di conservazione. Per aiutarvi ad aggirare la tentazione di mangiare quella porzione in più, cosa che succede spesso con le preparazioni tradizionali perché riescono a conservarsi al meglio per diversi giorni, molte delle ricette di questo manuale possono essere preparate, mangiate (una porzione) e conservate in freezer soltanto per un giorno ancora.

Sebbene il massimo del godimento sia gustare questi dolci con la famiglia e gli amici seduti sul divano, anche prepararli vi farà sentire appagati, e con le mie ricette il piacere sarà amplificato dal basso contenuto di grassi e calorie – proverete quindi una soddisfazione che deriverà anche dall’assenza dei sensi di colpa mentre seguirete i passaggi delle ricette. Dunque vi auguro buon lavoro e, cosa più importante, di soddisfare la voglia di dolce senza sentirvi in colpa.

Rifornire frigo e freezer

Preparare dolci poveri di grassi vuol dire usare molta frutta, dunque il mio frigo è sempre pieno di frutti di bosco freschi. Conservo anche mele e pere in frigo, ma questa è una mia abitudine personale, perché preferisco che siano fresche e croccanti.

Sebbene il burro non figuri tra gli ingredienti ipocalorici e dal ridotto contenuto di grassi, ne tengo sempre un panetto a disposizione in frigo. Ho anche un barattolo grande di yogurt magro e del formaggio cremoso light, sempre pronti per preparare impasti e coperture per torte.

Anche il freezer contiene un tesoro di ingredienti prelibati. I frutti di bosco surgelati non mancano mai, così come non mancano in frigo, pronti per essere aggiunti alle torte e ad altri dolci. Preparo sempre dosi di purea di frutta che surgelo sottoforma di cubetti conservati in buste per il freezer. Questo vuol dire che ho sempre gli ingredienti fondamentali a disposizione, così da portarmi avanti con le fasi della preparazione di una ricetta. Inoltre, quando le banane iniziano a maturare troppo, le sbuccio e le taglio, le surgelo nel portaghiaccio e le conservo in una busta per freezer quando sono già ben surgelate, in maniera tale da trovarle pronte per un Gelato istantaneo alla banana senza sensi di colpa (trovate la ricetta a pagina 21).

Una volta preparate queste prelibatezze, fate spazio in freezer e conservatele per qualche settimana o qualche mese; in questo modo, la prossima volta che vi assalirà la fame notturna, non avrete bisogno di addentare una barretta di cioccolato, perché avrete una prelibatezza fatta in casa pronta per voi.

Poiché le torte sono molto appetitose, sarebbe bene far raffreddare, dividere in porzioni, incartare e mettere in freezer ciò che non si prevede di servire immediatamente – così non sarete tentati di pensare che sarebbe un peccato sprecare quella fettina rimasta. Per aiutarvi, in questi casi, in ogni ricetta è indicato il metodo migliore di conservazione. Tutte le torte sono ottime appena preparate, ovviamente, ma nel caso in cui dobbiate conservarne alcune porzioni, mettetele in un contenitore con chiusura ermetica e lasciatele in frigorifero, se così indicato, oppure incartatele e mettetele in freezer.

Legenda

Meglio se consumato fresco o nel giro di poche ore

Conservate in un contenitore con chiusura ermetica, rispettando la scadenza indicata

Conservate in un contenitore con chiusura ermetica in frigo, rispettando la scadenza indicata

Incartate e conservate in freezer, rispettando la scadenza indicata

Rifornire la dispensa

Quando si tratta di preparare dolci, la dispensa diventa la vostra migliore amica. Io ho riservato un intero mobile in cucina, e le cerniere delle ante stanno letteralmente esplodendo.

Uno dei più grandi vantaggi nell’avere una dispensa ben fornita è quello di avere tutti gli ingredienti secchi a disposizione, senza aver bisogno di uscire di casa ogni volta per acquistare il necessario quando dovete preparare una torta. Inoltre, rifornire la dispensa con spezie, frutta disidratata e frutta secca significa poter preparare una base all’istante, anche se quel giorno non avevate previsto di dover preparare un dolce.

Sento di dovervi dare un piccolo consiglio, dopo aver fatto anni di pratica con i dolci: i contenitori di plastica sono strumenti molto utili. Usare uno di quei contenitori per conservare la farina significa non riempirvi di polvere mentre chiudete il sacchetto di carta; conservare la frutta secca in un contenitore di plastica eviterà di farvi spargere tutto per terra quando andrete a prendere il pacchetto dallo scaffale. Ricordatevi di apporre le etichette sui contenitori (io le compilo con i pennarelli) – altrimenti vi ritroverete ad aprirli tutti prima di trovare quello che cercavate, oppure, come mi è successo diverse volte, a usare la farina semplice quando la ricetta prevedeva quella addizionata con il lievito. Le torte non avrebbero lo stesso sapore, se doveste commettere quell’errore.

Ecco alcuni ingredienti che non dovrebbero mai mancare.

Farine e ingredienti secchi

Lievito in polvere per preparazioni in forno

Bicarbonato di sodio

Cacao in polvere

Farina di mais

Lievito disidratato istantaneo

Avena

Farina bianca

Farina addizionata con il lievito

Farina di grano duro

Farina integrale

Frutta disidratata e frutta secca

Cocco disidratato

Frutta disidratata come albicocche, mirtilli rossi, datteri, uva passa, amarene, uva sultanina ecc.

Frutta secca come nocciole, noci pecan, arachidi salate e noci

Dolcificanti

Sciroppo di agave

Zucchero di canna, chiaro e scuro

Zucchero semolato

Miele chiaro

Golden syrup (sciroppo di zucchero, preparazione inglese)

Zucchero a velo

Spezie e altri ingredienti

Cioccolato fondente, al 70% di cacao

Latte condensato light

Latte in polvere light

Marshmallow

Spezie come cardamomo, lavanda disidratata commestibile, cannella in polvere, zenzero in polvere, spezie miste, noce moscata, anice stellato

Pasta di semi di vaniglia

Estratto di vaniglia (non essenza o aroma alimentare)

Cioccolato bianco (attenzione, soltanto una piccola quantità)

Ricette base

Fondamenti per una cucina senza sensi di colpa

È sempre una buona idea avere sotto mano qualche ricetta di base. Inoltre, i metodi descritti in queste preparazioni possono essere adottati anche nelle vostre ricette preferite per renderle più sane – la vostra ricetta per crostata preferita, ad esempio, può essere migliorata eliminando parte dei grassi e delle calorie contenute nella pasta frolla.