Mangia crudo, vivi a lungo

Di Douglas McNish

Tante ricette sane e semplici da preparare per mangiare naturalmente

Porta in tavola natura e salute con la cucina creativa crudista

La scelta crudista, detta anche raw food diet, sta prendendo sempre più piede e conquistando popolarità. Ci sono un sacco di buoni motivi per decidere di nutrirsi soltanto di cibi crudi (che al massimo vengono essiccati in speciali forni elettrici che non devono superare i 40/42°) o fermentati, e la ragione principale è che gli alimenti conservano inalterate tutte le loro proprietà, e sono dunque naturalmente ricchi di vitamine, aminoacidi, proteine, e tutti i nutrienti che non vengono danneggiati o diluiti o perduti durante la cottura. È un’alimentazione che aiuta a tenere sotto controllo diabete e colesterolo, a depurare l’organismo, a mantenere la linea e che consente di ridurre il rischio di malattie legate ad abitudini alimentari sregolate. Senza considerare la sostenibilità di una scelta che evita di processare i cibi. Grazie a questo libro scoprirete come unire fantasia e salute, realizzando ricette gustosissime e creative, per tutte le occasioni: dagli antipasti ai dessert, dalla colazione alla cena. Perché mangiare crudo è molto più che mangiare soltanto insalate!
Douglas McNish
vive in Canada, a Toronto, dove ha studiato al George Brown College. È uno dei più famosi chef vegani, ed è anche insegnante e consulente. È autore di vari manuali di cucina che hanno avuto un immenso successo di pubblico in America, divenendo dei bestseller.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 5 apr 2017
• ISBN: 9788822705471

Anteprima del libro

Prima colazione

Quando si pensa all’alimentazione crudista, non è la colazione la prima cosa che viene in mente. E questo è un male, perché sono moltissimi i piatti che non hanno bisogno di essere cotti e con i quali ci si può deliziare al mattino. Infatti, quando si segue una dieta crudista, oltre ai più tradizionali frullati e succhi, è possibile sostituire tutti quegli alimenti cotti che considerate i vostri preferiti per la colazione con delle soluzioni altrettanto squisite.

Concordo con i nutrizionisti che dicono che la colazione è il pasto più importante della giornata. Idealmente, per partire con il piede giusto, il vostro organismo ha bisogno di un equilibrio di grassi salubri, proteine e carboidrati, tutti facilmente ottenibili con la nutriente alimentazione crudista. Usando le ricette di questo libro, riuscirete a iniziare la giornata con una colazione bilanciata che vi consentirà di sentirvi pieni di energie e sostenere la vostra vita piena di impegni e attività.

Ai giorni nostri molte persone non hanno il tempo di preparare la prima colazione e, di conseguenza, rinunciano. Può forse sembrare incredibile, ma alcune ricette crudiste (per esempio, quelle preparate con l’essiccatore) sono un’ottima soluzione a questo problema. Pur non richiedendo un complicato lavoro di preparazione, le ricette con l’essiccatore hanno bisogno di tempi lunghi e dovrebbero essere iniziate uno o due giorni prima di essere consumate. Tuttavia, una volta pronti, molti alimenti essiccati si possono conservare in un contenitore a chiusura ermetica fino a due settimane. Se poi volete servirli leggermente caldi, vi basterà metterli nell’essiccatore per 15 o 20 minuti.

Un frullato, veloce e delizioso, o un succo appena preparato, rappresentano uno dei modi più semplici per cominciare la giornata con un approccio nutriente. In questo capitolo ho incluso due semplici ricette per i frullati e una per un succo verde, e tutte sono state pensate per una preparazione all’insegna della semplicità. Sono essenziali e versatili, in modo da poter sostituire gli ingredienti secondo le stagioni e in base a ciò che avete a disposizione. Altri frullati che penso possano adattarsi perfettamente alla prima colazione li troverete nel capitolo dedicato a Frullati, centrifugati e altre bevande (a p. 51). Includono il Frullato di sbriciolata alla cannella (p. 57), il Ciocco-canapa irresistibile (p. 78), il Body builder (p. 78) e il Di tutto un po’ (p. 80).

La cosa più importante da sapere riguardo alla colazione crudista è che, indipendentemente dal fatto che sia un semplice frullato o qualcosa di più elaborato come il Toast di grano saraceno (p. 42) spalmato con il Burro di miso con semi di girasole (p. 22), state comunque iniziando la vostra giornata con il cibo più salutare possibile. Ed essendo il vostro corpo e la vostra mente così ben nutriti, sarete predisposti a godervi una splendida giornata.

Frullato semplice con latte di frutta a guscio

Questo semplice frullato, preparato con latte di frutta a guscio, mango e banana, è un’ottima fonte di potassio e vitamina C. La frutta di colore arancione come il mango è un’eccellente fonte di betacarotene, un potente antiossidante. Le banane sono una magnifica risorsa di fibre che aiutano a sostenere i batteri sani nell’intestino. Per incrementare il contenuto di proteine di questo frullato, potete aggiungere il vostro burro di frutta a guscio preferito e/o una cucchiaiata di proteine in polvere, utilizzando un marchio che soddisfi i criteri crudisti.

– per 2 porzioni

Consigli

In molte ricette, il latte di mandorle può sostituire il latte vaccino. Anche se il suo livello proteico è più basso, il latte di mandorle contiene i fitochimici presenti nelle mandorle, ma anche considerevoli tracce di potassio, magnesio, manganese, fosforo e vitamine B.

Per sbucciare e sminuzzare un mango, tagliate una fetta sottile nella parte superiore e una in quella inferiore del frutto; avrete così le due estremità piatte. Con un pelaverdure, eliminate delicatamente la buccia. Ponete in piedi su un tagliere il mango e, usando un coltello da chef, fate scorrere la lama nella polpa, ottenendo circa tre fette da ogni quarto di frutto. Quando vi avvicinate al nocciolo, usate uno spilucchino per rimuovere la polpa rimasta sulla parte centrale.

Per preparare dei frullati più dolci e renderli più freddi, ho sempre a portata di mano dei frutti di bosco biologici surgelati. Quando il vostro frutto preferito è nel pieno della stagione, acquistatene in grandi quantità e surgelatene una parte per usarla nei frullati in ogni momento dell’anno.

375 ml (1 tazza e ½) di Latte di mandorle (p. 53, e vedi Consigli, a sinistra)

1 mango, sbucciato, privato del nocciolo e tritato (vedi Consigli, a sinistra)

1 banana

4 fragole

1. In un frullatore, mettete il latte di mandorle, il mango, la banana e le fragole. Frullate ad alta velocità fino a ottenere un composto liscio.

Varianti

In questo frullato potete sostituire il Latte di mandorle con un’uguale quantità di Latte di anacardi (p. 54), di Latte di cocco (p. 56) o di Latte di canapa (p. 55).

Sostituite il mango con la polpa di un altro tipo di frutta arancione. Quando sono di stagione, potete usare 2 pesche o nettarine o 4 albicocche, dopo aver eliminato i noccioli. Potete utilizzare anche un frutto tropicale di colore arancione, come per esempio la papaya.

Potete sostituire le fragole con altri frutti di bosco. Provate con i mirtilli, i lamponi, le more oppure con un misto di frutti di bosco. Se la frutta non è abbastanza dolce o se preferite una bevanda più zuccherina, potete aggiungere un dattero morbido denocciolato.

Per incrementare il contenuto di proteine, aggiungete 15-20 ml (1-2 cucchiai) del vostro burro di frutta a guscio preferito e/o un po’ di proteine in polvere (vedi p. 416).

Frullato semplice ai frutti di bosco

Questo frullato è ricco di potassio, contenuto principalmente nel succo d’arancia e nella banana. È anche un’eccellente fonte di vitamina C e di carboidrati sani.

– per 2 porzioni

Consiglio

Acquistate i frutti di bosco biologici surgelati in grandi quantità e conservateli nel congelatore per usarli ogni volta che ne avete bisogno. Per raffreddare il vostro frullato, al posto del ghiaccio potete aggiungere i frutti di bosco surgelati. In genere i frutti di bosco surgelati sono più economici se acquistati in grandi quantità.

250 ml (1 tazza) di succo d’arancia appena spremuto

12 fragole

8 more

1 banana

1 dattero morbido denocciolato, sminuzzato

1. In un frullatore, mettete il succo d’arancia, le fragole, le more, la banana e il dattero. Frullate ad alta velocità finché il composto non sarà liscio.

Varianti

Sostituite il succo d’arancia con il succo d’ananas.

Provate a mescolare vari tipi di frutti di bosco. A me piace molto usare un mix di mirtilli, more e fragole.

Succo verde perfetto

Questa centrifuga è un ottimo tonificante. È piena di sostanze salutari, particolarmente sensibili alle alte temperature e solubili nell’acqua, il che significa che i loro effetti benefici dal punto di vista nutrizionale sono al massimo se consumati crudi. Potete variare le verdure a foglia secondo il vostro gusto. Provate con spinaci, rucola o anche con il tarassaco, che è leggermente amaro.

– per 375 ml (1 tazza e ½)

Consiglio

Quando centrifugate delle verdure che contengono un minore contenuto d’acqua, come il cavolo riccio, inserite subito dopo nella centrifuga verdure o frutta che hanno un contenuto d’acqua maggiore. Talvolta il liquido estratto da verdure meno succose rimane nei meccanismi della centrifuga, ecco perché inserire delle verdure con un maggiore contenuto d’acqua aiuta a farlo fuoriuscire.

– Centrifuga elettrica

1 cespo di cavolo riccio, da dividere

1 cetriolo inglese, tagliato a fette, da dividere

4 foglie di lattuga romana, da dividere

½ mazzo di prezzemolo, da dividere

4 coste di sedano, da dividere

¼ di limone, con la buccia

1 pezzetto di radice di zenzero (1 cm), non pelato

1. In una centrifuga, inserite 2 foglie di cavolo riccio, un quarto di cetriolo, 1 foglia di lattuga, un quarto del prezzemolo, 1 costola di sedano, il limone e lo zenzero. Ripetete per tre volte, aumentando la quantità di cavolo riccio nell’ultimo passaggio.

Delizia energizzante al burro di mandorle

Questa è una soffice crema spalmabile, deliziosamente peccaminosa, che vi lascerà in bocca una sensazione vellutata. L’abbinamento creato dall’olio di cocco, leggermente dolce, e dal burro di mandorle, dalla consistenza cremosa, è davvero perfetto. È l’ideale per accompagnare un piatto da consumare la mattina, come i Bagel con cannella, uvetta e semi di lino (p. 39) oppure un Toast di grano saraceno (p. 42), o anche delle fette di mela croccanti. È ricco di nutrienti, compresi grassi salubri.

– per 625 ml (2 tazze e ½)

Consigli

Una porzione da 30 ml (2 cucchiai) di burro di mandorle contiene circa 190 calorie. Oltre a essere un’ottima fonte di proteine, è ricca di fosforo ed è una fonte di calcio, potassio e fibre. Avendo un elevato contenuto di calorie, ne basterà poco per sentirvi sazi.

L’olio di cocco a temperatura ambiente si presenta in forma solida. Per scioglierlo, mettetelo vicino a una fonte di calore – ha una temperatura di fusione di 24 °C, è quindi facile da liquefare. Potete anche mettere la dose di olio di cocco in una ciotola poco profonda e porlo nell’essiccatore a 38 °C per 5-6 minuti, finché non si scioglie. Se non avete un essiccatore, mettete l’olio in una ciotola di vetro poco profonda su un tegame con l’acqua in ebollizione.

Quando acquistate il nettare di agave, assicuratevi che sull’etichetta ci sia scritto crudo. Gran parte del nettare di agave presente sul mercato è stata sottoposta a temperature elevate e non può essere qualificata come alimento crudista. Se avete dubbi, chiedete al vostro rivenditore.

500 ml (2 tazze) di burro di mandorle (vedi Consigli, a sinistra)

125 ml (½ tazza) di olio di cocco fuso (vedi Consigli, a sinistra)

60 ml (¼ di tazza) di nettare di agave crudo (vedi Consigli, a sinistra)

30 ml (2 cucchiai) di semi di canapa crudi sgusciati

1. In una ciotola, mettete il burro di mandorle, l’olio di cocco, il nettare di agave e i semi di canapa. Mescolate bene. Ponete in un contenitore a chiusura ermetica e conservate in frigorifero fino a 2 settimane.

Varianti

In questa ricetta, potete sostituire il nettare di agave con 125 ml (½ tazza) di Pasta di datteri (p. 94).

Sostituite il burro di mandorle con il burro di anacardi. Anche questo creerà una crema spalmabile ricca di nutrienti.

Per fare il burro di frutta a guscio

Non consiglio mai di preparare il burro di frutta a guscio in casa perché produce danni alla maggior parte delle attrezzature, eccetto quelle con un motore industriale. Anche se alcune persone riescono a preparare con successo il burro di frutta a guscio con un robot da cucina, si pensa che questo metodo possa riscaldare il prodotto fino al punto di non poterlo più considerare un cibo crudista. Di conseguenza, quando si prepara del burro di frutta a guscio per una dieta crudista, si consiglia l’uso di un’attrezzatura industriale. Il luogo migliore per acquistare il burro di frutta a guscio è nei negozi all’ingrosso, perché se acquistato in piccole quantità può essere piuttosto costoso. Quando acquistate del burro di frutta a guscio, assicuratevi che sia crudo e biologico. Scegliete la marca o la fonte che preferite e non la cambiate.

Burro di miso con semi di girasole

Questa deliziosa alternativa al più tradizionale prodotto a base di latte è così ricca e cremosa che, se qualcuno vi chiederà di passargli il burro, nessuno riuscirà a notare la differenza. È perfetto sul Toast di grano saraceno (p. 42). Durante il weekend, quando creo dei sostanziosi piatti per il brunch e ho spesso voglia di qualcosa di particolarmente cremoso, adoro preparare questa ricetta. Aggiungendo delle erbe aromatiche fresche, potete utilizzarla anche come base per preparare un burro crudista da usare come intingolo per pane, crackers e bastoncini di carote e sedano, oppure con un piatto di crudités.

– per 1 l (4 tazze)

Consigli

Per ammorbidire i semi di girasole indicati in questa ricetta, metteteli a mollo in una ciotola con 500 ml (2 tazze) d’acqua. Coprite e lasciate da parte per 30 minuti. Scolate, eliminando l’acqua ed eventuali gusci o residui indesiderati.

Il segreto per realizzare una crema spalmabile dal sapore delizioso è utilizzare l’olio extravergine d’oliva di prima qualità. Anche se, per definizione, l’olio extravergine d’oliva dovrebbe essere spremuto a freddo, è sempre preferibile controllare l’etichetta. Alcuni oli d’oliva sono estratti usando un sistema a centrifuga, che fa girare le olive a velocità molto elevata. Quest’operazione riscalda le olive e di conseguenza l’olio che ne deriva, privandolo del suo status di crudo.

L’aceto di sidro di mele è usato da molto tempo nella medicina popolare. Tra le altre cose è un ottimo aiuto per la digestione. Quando acquistate l’aceto di sidro di mele, accertatevi che sia crudo, preparato con mele di agricoltura biologica e che contenga la madre, fonte di batteri ed enzimi sani.

250 ml (1 tazza) di semi di girasole crudi, ammorbiditi (vedi Consigli, a sinistra)

125 ml (½ tazza) di acqua filtrata

45 ml (3 cucchiai) di aceto di sidro di mele (vedi Consigli, a sinistra)

30 ml (2 cucchiai) di pasta di riso di miso integrale

500 ml (2 tazze) di olio (extravergine) d’oliva spremuto a freddo (vedi Consigli, a sinistra)

1. In un robot da cucina dotato di lama metallica, lavorate i semi di girasole ammorbiditi, l’acqua, l’aceto e la pasta di miso per 3-4 minuti o finché i semi non saranno completamente sminuzzati e il composto non sarà liscio.

2. Con il motore in funzione, aggiungete l’olio d’oliva a filo attraverso l’imboccatura, con un movimento lento e costante finché il composto non sarà completamente emulsionato (vedi il box, sotto). Trasferite in un contenitore, coprite e conservate in frigorifero per non più di 4 giorni.

Variante

Se volete dare a questo burro un po’ di sapore in più, aggiungete delle erbe aromatiche fresche o essiccate. Una delle mie combinazioni preferite è 15 ml (1 cucchiaio) di aneto secco e 10 ml (2 cucchiaini) di succo di limone appena spremuto. Aggiungeteli nel Passaggio 1.

Per preparare le emulsioni

Un’emulsione si ottiene quando un liquido e un grasso si amalgamano per formare una salsa. Gli ingredienti sono in genere combinati molto lentamente mentre si mescola o si sbatte vigorosamente. Questo movimento forza le molecole del grasso a circondare le pareti cellulari del liquido. La chiave è iniziare a emulsionare molto lentamente, in genere goccia dopo goccia. L’uso di un robot da cucina rende questo procedimento molto semplice.

Marmellata di fragole con acqua di cocco

Questa crema spalmabile è una marmellata buona e dolce quanto quella che potete acquistare nel vostro negozio di fiducia, ma non contiene zuccheri raffinati e conservanti. Usatela come una marmellata tradizionale. Il latte di cocco di alta qualità, che è ricco di elettroliti, vi aiuterà a dare al vostro organismo tutti i sali e gli zuccheri di cui ha bisogno per mantenersi in salute.

– per 500 ml (1 tazza)

Varianti

Potete sostituire le fragole con un’uguale quantità di altri frutti di bosco.

Trovo deliziosa la versione preparata con soli lamponi, ma mi piace anche usare una miscela di mirtilli, more e fragole.

125 ml (½ tazza) di fichi secchi, ammorbiditi e scolati (vedi Consigli, in basso)

60 ml (¼ di tazza) di datteri denocciolati sminuzzati, ammorbiditi e scolati

750 ml (3 tazze) di fragole private del picciolo e sminuzzate

60 ml (¼ di tazza) di acqua di cocco (vedi Consigli, in basso)

1. In un robot da cucina dotato di lama metallica, lavorate le fragole e l’acqua di cocco fino a ottenere un composto liscio. Aggiungete i fichi e i datteri ammorbiditi e lavorate finché il preparato non sarà liscio. (Per assicurarvi una giusta cremosità, dovrete spegnere il motore, togliere il coperchio e mescolare una volta, con una spatola di gomma). Servite immediatamente oppure coprite e riponete in frigorifero per non più di 2 giorni.

Consigli

Per ammorbidire i fichi e i datteri indicati in questa ricetta, metteteli in un contenitore e ricopriteli d’acqua. Mettete da parte per 1 ora. Scolate, scartando l’acqua.

L’acqua di cocco, che è il liquido acquoso all’interno della noce di cocco giovane, è un perfetto sostituto degli elettroliti presenti in natura. È ricco di sali e zuccheri presenti naturalmente, che aiutano a regolare molte funzioni dell’organismo. È anche un’ottima fonte di potassio. Il modo migliore per usarla è prelevarla direttamente da una noce di cocco giovane biologica, ma se questo non è possibile, una valida alternativa è usare l’acqua di cocco biologica pura in barattoli non rivestiti con bisfenolo A (bpa) o Tetra Pak. Quando acquistate l’acqua di cocco, scegliete un prodotto di prima qualità che non contenga additivi o conservanti (molti tipi di acqua di cocco già pronti contengono zuccheri aggiunti e altri ingredienti).

I datteri forniscono ferro, fibre e potassio. Sono anche un’ottima fonte di antiossidanti. Anche se i datteri sono un alimento sano, hanno un alto contenuto di zuccheri e di calorie (circa 25 calorie ciascuno, secondo la varietà).

Salsa di mele alla cannella

Questa salsa di mele potrebbe non essere facile da preparare. Per fare in modo che riesca deliziosa come la versione fatta in casa di vostra nonna, lavoratela nella planetaria tanto a lungo da creare una purea liscia e cremosa. Si può utilizzare come semplice dolcificante davvero su tutti i cereali per la colazione, al posto dello zucchero. Io adoro usarla sul Porridge di grano saraceno (p. 27) e come intingolo per le Barrette per l’energia del mattino (p. 41).

– per 750 ml (3 tazze)

Consiglio

Per eliminare la buccia e il torsolo da una mela, tagliate una fettina dalla parte superiore e da quella inferiore della mela. Usate un pelaverdure per togliere la buccia. Dividete in quattro parti uguali e, con uno coltello da cucina, fate un taglio ad angolo ed eliminate il torsolo.

1 l (4 tazze) di mele sbucciate sminuzzate

5 ml (1 cucchiaino) di succo di limone appena spremuto

10 ml (2 cucchiaini) di cannella macinata

1. In un robot da cucina dotato di lama metallica, lavorate le mele, il succo di limone e la cannella fino a ottenere un composto liscio, spegnendo l’apparecchio una o due volte per raschiare le pareti della ciotola. Trasferite in una terrina. Servite immediatamente o coprite e conservate in frigorifero per non più di 4 giorni.

Variante

Sostituite le mele con le pere e aggiungete un pizzico di noce moscata appena grattugiata.

Sciroppo di datteri e mirtilli

Questa versione nutriente del tradizionale sciroppo per la colazione si abbina perfettamente ai Pancakes di pere e noci (p. 45). È altrettanto delizioso versato a filo sulla frutta fresca tagliata a fettine. Infatti, una prima colazione perfetta è composta da una porzione di frutta tagliata a fette con un filo di questo sciroppo e una ciotola di Muesli per la prima colazione (p. 33).

– per 750 ml (3 tazze)

Consiglio

Per ammorbidire i datteri indicati in questa ricetta, mettete a mollo in una ciotola 500 ml (2 tazze) di datteri denocciolati con 750 ml (3 tazze) di acqua filtrata. Coprite e lasciate da parte per 30 minuti. Scolate.

500 ml (2 tazze) di datteri denocciolati sminuzzati, ammorbiditi (vedi Consiglio, a sinistra)

175 ml (¾ di tazza) di mirtilli

30 ml (2 cucchiai) di nettare di agave crudo

30 ml (2 cucchiai) di acqua filtrata

5 ml (1 cucchiaino) di succo di limone appena spremuto

1. In un robot da cucina dotato di lama metallica, amalgamate i datteri ammorbiditi e i mirtilli. Lavorate il composto fino a quando sarà leggermente sminuzzato. Aggiungete il nettare di agave, l’acqua e il succo di limone e lavorate fino a ottenere un composto liscio e leggermente liquido. Trasferite in un contenitore a chiusura ermetica e riponete in frigorifero per non più di 1 settimana.

Varianti

Sostituite i mirtilli con altri frutti di bosco. Per preparare uno sciroppo di datteri con un misto di frutti di bosco, a me piace usare un mix composto da 75 ml (⅓ di tazza) di fragole e 75 ml (⅓ di tazza) di lamponi.

Porridge di frutta mista, semi di chia e semi di lino

Questa semplice combinazione di ingredienti è estremamente nutriente. È veloce da preparare e vi sentirete sazi e soddisfatti per tutta la mattina.

– per 2-3 porzioni

Variante

Usate 75 ml (⅓ di tazza) di semi di chia e 15 ml (1 cucchiaio) di semi di lino ammorbiditi in 30 ml (2 cucchiai) d’acqua. Ne risulteranno una consistenza e un sapore molto simili, ma otterrete un maggiore contenuto di acidi grassi omega 3, perché i semi di chia contengono molti più grassi omega 3 dei semi di lino.

Per ammorbidire frutta a guscio o semi

Quando mettete a mollo la frutta a guscio o i semi, il tempo minimo necessario è di 30 minuti, a meno che i semi non servano per aggiungere consistenza a una ricetta e debbano essere croccanti. Per attivare completamente gli enzimi e ottenere il maggiore effetto digestivo, l’ideale sarebbe lasciare a mollo i semi o la frutta a guscio per 8 ore, cambiando l’acqua ogni 3-4 ore. Se mettete a mollo la frutta a guscio o i semi durante la notte e non potete cambiare l’acqua, riponeteli in frigorifero per ridurre il rischio di deterioramento.

45 ml (3 cucchiai) di semi di lino interi, ammorbiditi (vedi Consigli, in basso)

125 ml (½ tazza) di Latte di cocco (p. 56)

60 ml (¼ di tazza) di mela sminuzzata

60 ml (¼ di tazza) di banane sminuzzate

60 ml (¼ di tazza) di arancia sminuzzata, sbucciata e senza membrana (vedi Consigli, in basso)

60 ml (¼ di tazza) di fragole private del picciolo e sminuzzate

60 ml (¼ di tazza) di mirtilli

45 ml (3 cucchiai) di semi di chia (vedi Consigli, in basso)

2 ml (½ cucchiaino) di estratto di vaniglia crudo (vedi Consigli, a p. 45)

1. In una ciotola, amalgamate il latte di cocco, le mele, le banane, l’arancia, le fragole, i mirtilli, i semi di lino ammorbiditi, i semi di chia e la vaniglia. Lasciate da parte per 5 minuti in modo che i semi di chia possano gonfiarsi e assorbire parte del liquido.

Consigli

Per ammorbidire i semi di lino, immergeteli nel liquido che dovrà essere pari al doppio del loro volume. Per questa ricetta, mettete a mollo 45 ml (3 cucchiai) di semi di lino in 90 ml (6 cucchiai) d’acqua. Lasciate da parte per 30 minuti. Scolate e sciacquate sotto l’acqua corrente fredda.

Per consentire all’organismo di assorbire i nutrienti, i semi di lino devono essere ammorbiditi o macinati. In questa ricetta preferisco usare i semi di lino interi ammorbiditi perché danno consistenza al porridge. Altrimenti, l’effetto potrebbe essere un po’ troppo liquido.

I semi di chia indicati in questa ricetta non devono essere ammorbiditi perché servono ad aggiungere una consistenza leggermente croccante al porridge. Dato che sono molto piccoli, i semi di chia possono essere consumati senza essere ammorbiditi o macinati. Quando vengono messi a mollo, assorbono il liquido e si gonfiano velocemente.

Per eliminare la membrana da un’arancia, usate un coltello da chef per rimuovere un po’ di buccia dalla parte superiore e da quella inferiore. Con la punta del coltello, eliminate la buccia e quanta più parte bianca potete, senza toccare la polpa. Tagliate l’arancia a metà e, per questa ricetta, dividetela a dadini da 1 cm.

Porridge di grano saraceno

Questa versione cremosa del classico porridge per la colazione è un comfort food perfetto da godersi quando fa più freddo e quando il vostro organismo ha bisogno di qualcosa di più sostanzioso di un’insalata o di semplice frutta. Assicuratevi che il grano saraceno resti a mollo per un’ora.

– per 750 ml (3 tazze)

Varianti

Sostituite il grano saraceno con 250 ml (1 tazza) di semi di girasole ammorbiditi in 500 ml (2 tazze) d’acqua per 30 minuti.

Provate a insaporire il porridge con spezie diverse, come 5 ml (1 cucchiaino) di zenzero sminuzzato e un pizzico di noce moscata macinata – un’ottima aggiunta quando il vostro organismo ha bisogno di alimenti che scaldano di più.

500 ml (2 tazze) di grano saraceno grezzo, ammorbidito (vedi Consigli, in basso)

125 ml (½ tazza) di acqua di cocco (vedi Consigli, in basso)

60 ml (¼ di tazza) di nettare di agave crudo (vedi Consigli, a p. 28)

30 ml (2 cucchiai) di Pasta di datteri (p. 94)

10 ml (2 cucchiaini) di cannella macinata

5 ml (1 cucchiaino) di semi di canapa crudi sgusciati

un pizzico di sale marino fino

1. In un robot da cucina dotato di lama metallica, lavorate il grano saraceno ammorbidito finché non inizierà a sbriciolarsi. Spegnete l’apparecchio, raschiate le pareti della ciotola con una spatola di gomma e premete il tasto pulse per 4 o 5 volte.

2. Aggiungete l’acqua di cocco, il nettare di agave, la pasta di datteri, la cannella, i semi di canapa e il sale marino. Lavorate fino a ottenere un composto liscio. Assaggiate e regolate di sapore. Questo porridge è più buono se servito immediatamente. Eventuali avanzi possono essere trasferiti in un contenitore a chiusura ermetica e conservati in frigorifero per non più di 2 giorni.

Consigli

Assicuratevi di usare del grano saraceno grezzo crudo, non il tipo per preparare la kasha, che è invece tostato.

Per mettere a mollo il grano saraceno indicato per questa ricetta, amalgamate 250 ml (1 tazza) di grano saraceno con 500 ml (2 tazze) d’acqua. Lasciate da parte per 60 minuti. Scolate, eliminando l’acqua in cui è stato tenuto a mollo. Sciacquate sotto l’acqua corrente fredda finché questa non sarà limpida.

Quando mettete a mollo il grano saraceno, è importante cambiare l’acqua ogni 30 minuti per essere certi che non inizi a fermentare. Dato che il grano saraceno ha un contenuto di proteine estremamente elevato è molto facile che inacidisca e che sviluppi dei batteri. Per mettere a mollo usate sempre acqua fredda, e se iniziano a formarsi delle bolle, cambiate l’acqua immediatamente.

Accertatevi che l’acqua di cocco sia il liquido contenuto all’interno della noce di cocco e non il latte di cocco che è un prodotto molto diverso. L’acqua di cocco è facilmente reperibile. I marchi migliori, che non contengono zuccheri aggiunti o altri additivi, sono disponibili nei negozi di alimenti biologici; in alternativa potete usare il liquido contenuto in una noce di cocco giovane biologica.

Porridge di pere e zucca

Questo porridge è molto speziato e stimolante per l’apparato digerente. Lo adoro al mattino con un bel bicchiere di Latte di mandorle (p. 53) e un Toast di grano saraceno (p. 42).

– per 1,5 l (6 tazze)

Consigli

Per mettere a mollo il grano saraceno indicato in questa ricetta, mettetelo a mollo con 250 ml (1 tazza) d’acqua in una ciotola ampia (ha bisogno di spazio per crescere). Coprite e lasciate da parte per 1 ora, cambiando l’acqua una volta. Scolate, eliminando l’acqua. Sciacquate sotto l’acqua corrente fredda fino a quando l’acqua non sarà limpida.

Per ammorbidire gli anacardi, i semi di zucca e quelli di girasole indicati in questa ricetta, metteteli a mollo in una ciotola ampia con 250 ml (1 tazza) d’acqua. Coprite e lasciate da parte per 30 minuti. Scolate e sciacquate sotto l’acqua corrente fredda fino a quando non sarà limpida.

Per tritare la zucca indicata in questa ricetta, eliminate la buccia e utilizzate i fori grandi di una grattugia multifunzione, oppure un robot da cucina dotato di lama sminuzzatrice.

Quando acquistate il nettare di agave, fate attenzione a scegliere un prodotto con l’etichetta crudo. La maggior parte del nettare di agave presente sul mercato è stata trattata ad alta temperatura e non può essere pertanto definita un alimento crudista.

125 ml (½ tazza) di grano saraceno grezzo, ammorbidito (vedi Consigli, a sinistra)

60 ml (¼ di tazza) di anacardi crudi, ammorbiditi (vedi Consigli, a sinistra)

60 ml (¼ di tazza) di semi di zucca crudi, ammorbiditi

60 ml (¼ di tazza) di semi di girasole, ammorbiditi

500 ml (2 tazze) di pere sminuzzate

250 ml (1 tazza) di zucca tritata

125 ml (½ tazza) di Latte di mandorle (p. 53)

45 ml (3 cucchiai) di nettare di agave crudo (vedi Consigli, a sinistra)

15 ml (1 cucchiaio) di cannella macinata

1 ml (¼ di cucchiaino) di noce moscata appena grattugiata

un pizzico di chiodi di garofano macinati

un pizzico di sale marino fino

1. In un robot da cucina dotato di lama metallica, lavorate il grano saraceno, gli anacardi, i semi di zucca e di girasole ammorbiditi e le pere, fino a quando saranno sminuzzati ma il composto non sarà ancora completamente liscio e cremoso.

2. Aggiungete la zucca tritata e il latte di mandorle e premete il tasto pulse per 3-4 volte per sminuzzare ancora la zucca. Aggiungete il nettare di agave, la cannella, la noce moscata, i chiodi di garofano e il sale e premete ancora il tasto pulse per 3-4 volte fino ad amalgamare bene tutto il composto. Servite immediatamente, se possibile, o coprite e riponete in frigorifero per non più di 2 giorni.

Variante

Per preparare questa ricetta, provate a usare vari tipi di frutta a guscio e/o di semi, mantenendo le stesse dosi indicate. Per esempio, sostituite gli anacardi con le noci brasiliane e il Latte di mandorle con il Latte di canapa (p. 55).

Coppa di cioccolato, frutta e muesli di grano saraceno e mandorle

Questa ciotola di frutta fresca e grano saraceno condita con cioccolato è perfetta per l’estate. Il segreto per ottenere il massimo del sapore consiste nell’usare delle pesche perfettamente mature, raccolte al culmine della loro stagione.

– per 4 porzioni

Consigli

Per mettere a mollo il grano saraceno indicato in questa ricetta, mettetelo a mollo con 500 ml (2 tazze) d’acqua. Coprite e lasciate da parte per 30 minuti. Scolate, eliminando l’acqua. Sciacquate sotto l’acqua corrente fredda finché questa non sarà limpida.

Per ammorbidire le mandorle, mettetele a mollo con 250 ml (1 tazza) d’acqua. Coprite e lasciate da parte per 30 minuti. Scolate, eliminando l’acqua. Sciacquate sotto l’acqua corrente fredda finché questa non sarà limpida.

Per ammorbidire i datteri e i fichi indicati in questa ricetta, metteteli a mollo in una ciotola con l’acqua sufficiente a coprirli per almeno 5 cm, finché non si gonfieranno. Scolate.

– Essiccatore elettrico per alimenti

Croccante

250 ml (1 tazza) di grano saraceno grezzo, ammorbidito (vedi Consigli, a sinistra)

125 ml (½ tazza) di mandorle intere crude, ammorbidite (vedi Consigli, a sinistra)

75 ml (⅓ di tazza) di nettare di agave crudo, da dividere

5 ml (1 cucchiaino) di scorza di limone finemente grattugiata

5 ml (1 cucchiaino) di estratto di vaniglia crudo (vedi Consigli, a p. 45)

un pizzico di sale marino fino

Frutta

5 datteri denocciolati sminuzzati, ammorbiditi (vedi Consigli, a sinistra)

5 fichi essiccati, ammorbiditi

1 pesca, tagliata a fette

175 ml (¾ di tazza) di mirtilli

30 ml (2 cucchiai) di cacao crudo in polvere (vedi Consigli, a p. 41)

10 ml (2 cucchiaini) di succo di limone appena spremuto

5 ml (1 cucchiaino) di cannella macinata

1. Croccante: In un robot da cucina dotato di lama metallica, lavorate il grano saraceno e le mandorle ammorbidite finché non inizierà a sbriciolarsi leggermente, premendo il tasto pulse per circa 10 volte (non dovrà essere ridotto in purea, perché deve rimanere croccante). Trasferite in una ciotola e condite con 45 ml (3 cucchiai) di nettare di agave, la scorza di limone, la vaniglia e il sale. Distribuite il composto su un foglio antiaderente per essiccatore in un unico strato e lasciate essiccare a 41 °C per 10-12 ore o finché non sarà croccante. (Il croccante deve essere preparato con anticipo, raffreddato e conservato in un contenitore a chiusura ermetica per non più di 2 settimane).

2. Frutta: In un robot da cucina dotato di lama metallica pulita, lavorate i datteri e i fichi ammorbiditi, la pesca, i mirtilli, il cacao in polvere, il succo di limone e la cannella finché il composto non sarà quasi liscio (è preferibile mantenere un po’ di consistenza). Trasferite in una ciotola.

3. Con le mani, sminuzzate delicatamente il croccante di grano saraceno e copritelo con il composto alla pesca e mirtilli. Servite immediatamente, se possibile, o coprite e conservate in frigorifero per non più di 2 giorni.

Coppa di semi di chia con mele, mandorle e zenzero

Questo piatto da prima colazione, aspro e cremoso, è una fonte eccellente di proteine. È anche molto ricco di calcio, grassi omega-3, fibre, fosforo, manganese e rame. Lo zenzero è utilizzato da sempre per migliorare le funzioni digestive e oggi i suoi benefici sono supportati dall’evidenza scientifica.

– per 4 porzioni

Consiglio

Esistono molte varietà di mele, diverse per sapore e consistenza. Alcune sono perfette per essere trasformate in purea o se si deve ottenere una consistenza più morbida, e altre sono migliori da affettare perché mantengono la loro durezza. Per questa particolare ricetta, preferisco usare la qualità Royal Gala perché trovo che rispondano meglio a entrambe le funzioni. Trasformate in purea ottengono una buona consistenza, ma rispondono altrettanto bene nelle ricette che richiedono dei pezzi interi, fornendo densità e croccantezza.

2 mele, sbucciate, private del torsolo e sminuzzate

250 ml (1 tazza) di mandorle intere crude

60 ml (¼ di tazza) di Latte di mandorle (p. 53)

30 ml (2 cucchiai) di radice di zenzero sminuzzata

10 ml (2 cucchiaini) di cannella macinata

2 mele, tagliate a fette

175 ml (¾ di tazza) di semi di chia

30 ml (2 cucchiai) di semi di canapa crudi sgusciati

un pizzico di sale marino fino

1. In un robot da cucina dotato di lama metallica, lavorate le mele sminuzzate, le mandorle, il latte di mandorle, lo zenzero e la cannella finché le mele non si saranno trasformate in purea e le mandorle resteranno ancora masticabili. Trasferite in una ciotola.

2. Aggiungete le mele tagliate a fette, i semi di chia, i semi di canapa e il sale. Mescolate bene e lasciate da parte per 10 minuti, per permettere ai semi di chia di assorbire il liquido e gonfiarsi. Servite immediatamente o trasferite in un contenitore a chiusura ermetica e conservate in frigorifero per 1 giorno al massimo.

Varianti

Sostituite le mandorle con un’uguale quantità di noci.

Quando sono nel pieno della stagione, nel Passaggio 1, aggiungete 60 ml (¼ di tazza) di pesche tagliate a fette per ottenere un delizioso sapore d’estate.

Provate a usare vari tipi di latte di frutta a guscio per scegliere quale sapore gradite di più.

Muesli di grano saraceno con semi di canapa e cioccolato

Adoro godermi questo piatto a colazione, con un bel bicchiere di Latte di mandorle (p. 53). È però anche un ottimo snack da gustare in qualunque momento della giornata. Questo cereale è talmente delizioso che non avrete più bisogno di acquistare il muesli già pronto. La sua preparazione richiede pochissimo tempo e si conserverà per un mese in un contenitore a chiusura ermetica.

– per 750 ml (3 tazze)

Consigli

Per mettere a mollo il grano saraceno indicato in questa ricetta, mettetelo a mollo con 500 ml (2 tazze) d’acqua. Coprite e lasciate da parte per 3 ore, cambiando l’acqua ogni 30 minuti, per assicurarvi che non inizi a fermentare. Scolate, eliminando l’acqua. Sciacquate sotto l’acqua corrente fredda finché questa non sarà limpida.

Dato che il grano saraceno ha un contenuto di proteine estremamente elevato è molto facile che inacidisca e che sviluppi dei batteri. Per metterlo a mollo usate sempre acqua fredda e, se iniziano a formarsi delle bolle, cambiate immediatamente l’acqua. Se non avete molto tempo e volete mettere a bagno il vostro grano saraceno durante la notte, riponetelo in frigorifero, dove potrà rimanere a mollo più a lungo senza rischiare la fermentazione.

Per ammorbidire le mandorle indicate in questa ricetta, mettetele a mollo in una ciotola con 125 ml (½ tazza) d’acqua. Coprite e lasciate da parte per 30 minuti. Scolate e sciacquate sotto l’acqua corrente fredda finché questa non sarà limpida.

– Essiccatore elettrico per alimenti

500 ml (2 tazze) di grano saraceno grezzo, ammorbidito (vedi Consigli, a sinistra)

60 ml (¼ di tazza) di mandorle intere crude, ammorbidite (vedi Consigli, a sinistra)

125 ml (½ tazza) di Pasta di datteri (p. 94)

60 ml (¼ di tazza) di cacao crudo in polvere (vedi Consigli, a p. 41)

45 ml (3 cucchiai) di semi di canapa crudi sgusciati

15 ml (1 cucchiaio) di semi di sesamo

1. In un robot da cucina dotato di lama metallica, lavorate la pasta di datteri, il cacao in polvere e le mandorle ammorbidite, quanto basta a sminuzzare leggermente le mandorle (non lavorate troppo il composto; le mandorle dovranno mantenere croccantezza e consistenza).

2. Trasferite in una ciotola. Aggiungete il grano saraceno ammorbidito, i semi di canapa e quelli di sesamo e mescolate bene.

3. Trasferite il composto su un foglio antiaderente per essiccatore e con le mani stendetelo in modo omogeneo. Disidratate a 41 °C per 4-5 ore o finché non sarà completamente essiccato. Fate raffreddare. Trasferite in un contenitore a chiusura ermetica e conservate a temperatura ambiente per non più di 1 mese.

Varianti

Le ricette standard per preparare il muesli crudista, in genere, utilizzano come base il grano saraceno. Usate la quantità di grano saraceno indicata per la base e modificate la ricetta per adattarla agli ingredienti che avete a portata di mano. Al posto dei semi di canapa e dei semi di sesamo, a me piace usare 60 ml (¼ di tazza) di noci e 30-45 ml (2-3 cucchiai) di semi di zucca, semi di girasole, semi di chia o pinoli.

Questa ricetta non è particolarmente dolce. Se preferite, nel Passaggio 2, aggiungete 45 ml (3 cucchiai) di nettare di agave crudo.

Muesli per la prima colazione

Mangerete molto spesso questo gustoso muesli. Per una colazione deliziosa e nutriente, servitelo con Latte di mandorle (p. 53) e un’abbondante manciata di frutti di bosco freschi.

– per 4 porzioni grandi

Consigli

Quando mettete a bagno il grano saraceno, ricordate che la quantità di prodotto secco iniziale raddoppierà il suo volume. Per mettere a mollo il grano saraceno indicato in questa ricetta, amalgamatene 250 ml (1 tazza) con 500 ml (2 tazze) d’acqua. Coprite e lasciate da parte per 30 minuti. Scolate, eliminando l’acqua. Sciacquate sotto l’acqua corrente fredda finché questa non sarà limpida.

Per ammorbidire i semi di girasole, metteteli a mollo in una ciotola con 250 ml (1 tazza) d’acqua. Coprite e lasciate da parte per 30 minuti. Scolate, eliminando l’acqua ed eventuali gusci o residui indesiderati.

Per ammorbidire le mandorle, le noci e le noci pecan indicate in questa ricetta, mettetele a mollo in una ciotola con 750 ml (3 tazze) d’acqua. Coprite e lasciate da parte per 30 minuti. Scolate e sciacquate sotto l’acqua corrente fredda finché questa non sarà limpida.

– Essiccatore elettrico per alimenti

250 ml (1 tazza) di grano saraceno grezzo, ammorbidito (vedi Consigli, a sinistra)

125 ml (½ tazza) di semi di girasole crudi, ammorbiditi (vedi Consigli, a sinistra)

125 ml (½ tazza) di mandorle intere crude, ammorbidite (vedi Consigli, a sinistra)

125 ml (½ tazza) di noci, ammorbidite

125 ml (½ tazza) di noci pecan, ammorbidite

60 ml (¼ di tazza) di uvetta

30 ml (2 cucchiai) di semi di canapa crudi sgusciati

10 ml (2 cucchiaini) di cannella macinata

2 ml (½ cucchiaino) di sale marino fino

60 ml (¼ di tazza) di olio di cocco fuso (vedi Consigli, a p. 48)

45 ml (3 cucchiai) di nettare di agave crudo

1. In un robot da cucina dotato di lama metallica, lavorate il grano saraceno, i semi di girasole, le mandorle, le noci e le noci pecan ammorbidite. Premete il tasto pulse dell’apparecchio finché gli ingredienti non saranno tritati grossolanamente (dovranno essere leggermente sminuzzati ma il composto non dovrà essere liscio). Trasferite in una ciotola.

2. Aggiungete l’uvetta, i semi di canapa, la cannella, il sale, l’olio di cocco e il nettare di agave e mescolate bene. Dividete il composto in due parti e stendetele su due fogli antiaderenti per essiccatore. Disidratate a 41 °C per 2-3 ore, finché non saranno ben essiccate e croccanti. Fate raffreddare. Trasferite in un contenitore e conservate a temperatura ambiente per non più di 2 settimane.

Variante

Potete sostituire qualsiasi tipo di frutta a guscio o di semi a quelli indicati in questa ricetta. Ricordate che, siccome la frutta a guscio contiene molti più grassi dei semi, è importante non sostituire i semi con troppa frutta a guscio, altrimenti la mistura diventerà secca e non sazierà nello stesso modo.

Porridge di mele, banane e semi di lino

Anche se questa ricetta è molto semplice da preparare, vi lascerà sazi e ben nutriti grazie ai grassi sani, alle fibre e alle proteine che contiene. Per dare un po’ più di sapore e aumentare il contenuto nutritivo, provate ad aggiungere una manciata di mirtilli freschi come guarnizione.

– per 2 porzioni

Consigli

Per ammorbidire questa dose di semi di lino, metteteli a mollo in una ciotola con 375 ml (1 tazza e ½) d’acqua. Coprite e lasciate da parte per 30 minuti. Scolate.

Per creare un sapore leggermente diverso, insieme alla cannella aggiungete un pizzico di noce moscata appena grattugiata e una goccia di estratto di vaniglia crudo.

175 ml (¾ di tazza) di semi di lino interi, ammorbiditi e scolati (vedi Consigli, a sinistra)

250 ml (1 tazza) di succo di mela fresco

125 ml (½ tazza) di mele sbucciate sminuzzate

125 ml (½ tazza) di banane sminuzzate

10 ml (2 cucchiaini) di cannella macinata

un pizzico di sale marino fino

1. In un frullatore, amalgamate il succo di mela, le mele e la banana. Frullate ad alta velocità finché il composto non sarà liscio.

2. Aggiungete i semi di lino ammorbiditi, la cannella e il sale. Frullate a bassa velocità finché i semi non saranno tritati grossolanamente e la cannella non sarà completamente amalgamata. Servite immediatamente o coprite e conservate in frigorifero per non più di 2 giorni.

Pudding al cioccolato e semi di chia

Questo cremoso pudding al cioccolato, grazie alla presenza dei semi di chia, è ricco di proteine e di acidi grassi omega-3. È un’ottima fonte di calcio, potassio, fosforo e fibre. La ricerca ha ormai dimostrato che una sostanza chimica contenuta nel cioccolato può stimolare buonumore e serenità.

– per 2 porzioni come piatto forte o 3 come contorno

Consiglio

Il cacao crudo in polvere non è altro che cioccolato crudo in polvere. È simile al cacao in polvere ma il suo sapore è ancora migliore. Siccome non è stato sottoposto a calore, mantiene intatti i suoi antiossidanti e si digerisce molto più facilmente. Il cacao crudo in polvere è reperibile nei supermercati più forniti, nei negozi di alimenti biologici e online. Ne basta un pizzico per sostituire un’uguale quantità di cacao in polvere.

1 l (4 tazze) di Latte di mandorle (p. 53)

375 ml (1 tazza e ½) di semi di chia (vedi Consigli, a p. 93)

30 ml (3 cucchiai) di nettare di agave crudo

15 ml (1 cucchiaio) di cacao crudo in polvere (vedi Consiglio, a sinistra)

un goccio di estratto di vaniglia crudo

1. In un’ampia ciotola, amalgamate il latte di mandorle, i semi di chia, il nettare di agave, il cacao in polvere e la vaniglia. Mescolate bene con una frusta. Mettete da parte per 10 minuti in modo che i semi di chia possano assorbire il liquido e gonfiarsi. Servite immediatamente, se possibile, o coprite e conservate in frigorifero per non più di 2 giorni.

Variante

Sostituite il Latte di mandorle con una combinazione di 875 ml (3 tazze e ½) di Latte di anacardi (p. 54) e 250 ml (1 tazza) di lamponi, trasformati in purea in un frullatore.

Bacche di goji cremose e calde al cocco

In una fredda mattina d’inverno, quest’abbinamento stracolmo di bacche di goji, ricche di antiossidanti, è un modo perfetto per iniziare la giornata.

– per 750 ml (3 tazze)

Consigli

Il burro di cocco è una miscela di olio e polpa di cocco. È ricco di grassi sani e aggiunge cremosità ai frullati e alle salse. Lo potete trovare nel reparto del burro di frutta a guscio dei negozi di alimenti naturali o nei supermercati più forniti. Non confondetelo con l’olio di cocco, perché sono due prodotti diversi.

Se lo conservate in frigorifero, si rassoderà leggermente. Per ammorbidirlo, mettetelo in un tegame con acqua calda e mescolatelo fino a raggiungere la consistenza desiderata.

300 ml (1 tazza e ¼) di cocco essiccato non zuccherato tritato, da dividere

250 ml (1 tazza) di bacche di goji essiccate, da dividere

30 ml (2 cucchiai) di semi di canapa crudi sgusciati

15 ml (1 cucchiaio) di burro di cocco (vedi Consigli, a sinistra)

175 ml (¾ di tazza) di acqua bollente filtrata

un pizzico di sale marino fino

1. In una ciotola, amalgamate 250 ml (1 tazza) di cocco, 125 ml (½ tazza) di bacche di goji e i semi di canapa. Aggiungete 500 ml