La Guida Definitiva Per Cucinare Le Verdure Alla Maniera Indiana: Come Cucinare in un Lampo, #5

Di Prasenjeet Kumar e Sonali Kumar

101 Modi di cucinare saporiti Snack, Zuppe, Curry e piatti unici di verdure e anche, trattieni il fiato, Desserts! Come solo gli indiani sanno fare.

 

Dall'autore best-seller n. 1 della collana "Cucinare in un Lampo" propone un tributo alle verdure, alla maniera usata nelle case degli indiani.

 

Quindi dimentica i soliti noiosi modi di cucinare le verdure bollite o al forno e lascia che questo nuovo libro ti mostri le magnifiche possibilità di cucinare le verdure nella maniera degli indiani del nord, sud, est e ovest.

 

 "La guida definitiva per cucinare le verdure alla maniera indiana" ti farà assaporare, in questo contesto, ventisei delle ricette casalinghe più famose di curry, 24 piatti asciutti, 10 modi per cucinare le verdure con il pane o il riso, e 19 tipi di snack e contorni. La maggior parte delle ricette hanno poche calorie e prevedono l'uso opzionale del peperoncino.

 

Per chiunque non amasse troppo le spezie o per i nostalgici, proponiamo 14 piatti provenienti dai giorni del Raj britannico, che prevedono l'uso di formaggio e la cottura in forno, qualora ti fosse mancata!

 

Infine ci sono 8 dolci a base di verdure che gli indiani adorano.

 

E arrivati alla fine del libro, saprete padroneggiare qualsiasi piatto proveniente da ogni parte dell'India, lo garantiamo.

• Lingua: Italiano
• Editore: Cooking In A Jiffy
• Data di uscita: 7 dic 2021
• ISBN: 9798201937485

Anteprima del libro

Lasciate che le mie parole, come verdure, siano tenere e dolci, poiché domani io potrei doverle mangiare.

—Anonimo

Perché le verdure

Io non voglio nessun vegetale, grazie. Ho pagato la mucca perché li mangiasse per me

—Douglas Coupland

I vegetariani, e la loro fazione estrema alla Hezbollah, i vegani... sono i nemici di tutto ciò che sia buono e decente nello spirito umano.

—Anthony Bourdain

Ah! Se siete d’accordo, anche solo lontanamente, con queste osservazioni alquanto presuntuose, è ora che apriate gli occhi di fronte al un altro, sorprendente e affascinante, aspetto delle verdure.

Le verdure combattono le malattie

Non ci sono dubbi sul fatto che le persone che mangiano regolarmente frutta e verdura abbiano un rischio drasticamente ridotto di contrarre molte malattie croniche. Il dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (nel suo sito web ChooseMyPlate.gov) riporta una lista di ragione per cui si dovrebbe mangiare almeno mezzo piatto pieno di frutta e verdura:

* Le verdure contengono poche calorie e grassi ma molte vitamine e minerali, come calcio, magnesio, potassio, ferro, beta-carotene, vitamine B, vitamina C, vitamina A e vitamina K.

*Al contrario delle carni e delle uova, le verdure non contengono affatto colesterolo. Dagli studi condotti da EarthSave, un vegetariano medio ha circa ¼, e un vegano meno di 1/10, delle possibilità in meno di avere un infarto rispetto alla media dei non vegetariani.

* Le verdure non ti espongono a così tanti conservanti, antibiotici e ormoni, contenuti comunemente nelle carni e che sono collegati al cancro.

* Le verdure sono ricche di antiossidanti. Questi composti fito-chimici aiutano innanzitutto a proteggerti dallo stress ossidativo, malattie e tumori. In secondo luogo rinforzano il sistema immunitario a combattere quelle che sfortunatamente si contraggono. Infine controllano i livelli di zucchero nel sangue di soggetti a rischio diabete.

* Che ci crediate o meno, le verdure favoriscono anche la crescita dei capelli. Infatti possono migliorare significativamente la salute dei capelli, meglio degli shampoo più costosi che possiate permettervi. Questo è dovuto al fatto che le verdure sono piene di vitamine e minerali, di cui i capelli necessitano grandemente.

* In più le verdure sono piene di fibre grezze, come la cellulosa, mucillagine, emicellulosa, gomme e pectine, che sono conosciute come polisaccaridi non amidosi (NSP). Queste sostanze riducono i livelli di colesterolo nel sangue, assorbono l’acqua in eccesso nel colon e aiutano nel transito degli scarti dal corpo. Pertanto, le fibre grezze proteggono da condizioni croniche quali costipazione, diverticolosi, emorroidi, cancro del colon, sindrome dell’intestino irritabile e fistole rettali.

N.B. Consultate il dottore, tuttavia, se avete la parete intestinale danneggiata, poiché una dieta ricca di fibre in questo caso può provocare gonfiore e altre complicazioni.

Le verdure ti rendono snello

Recentemente le verdure hanno catturato l’attenzione del mondo del fitness, poiché contengono davvero poche calorie. Ad esempio, 100 grammi di sedano contengono solo 16 calorie. Verdure come la zucca a fiasco, il cavolo,  il cavolo cinese, la melanzana, gli spinaci, eccetera, hanno tutti meno di venti calorie per 100 grammi.

C’è anche un altro grande beneficio che i nutrizionisti garantiscono. Le verdure aumentano l’MB o metabolismo basale, perché ci fanno bruciare più energia per digerirli che quanta ne assumiamo nel mangiarle.

Quindi quando si mangiano le verdure, si potrebbe perdere più peso di quanto se ingerisca! Questo porta le verdure sulla cima della lista Cibi a calorie negative per cui molti nutrizionisti stanno diventando matti.

Infine, le verdure contengono naturalmente alte percentuali di acqua. Più di mangiano verdure, quindi, più aumenta l’assunzione di acqua. Questo non solo aiuta a favorire l’idratazione ma anche nell’eliminazione dei prodotti di scarto e tossine dal nostro corpo.

Ora che siamo tutti d’accordo sul fatto che le verdure ci fanno bene, la prossima domanda è come dovrebbero essere assunte nella nostra dieta quotidiana.

Rifacciamoci ancora una volta alle linee guida alimentari del governo degli Stati Uniti. Queste ultime consigliano almeno nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Sono consigliati frutti e verdure

Consigli per l’acquisto delle verdure

Gli amanti esperti delle verdure consigliano:

* Quando fate spesa di verdure, compratene piccole quantità così che possiate utilizzarle fino a un massimo di un giorno o due.

* Comprate sempre verdure fresche che abbiano un colore brillante e soppesatele per sentirne una buona consistenza.

* Cercate di evitare verdure piste, guaste o che abbiano macchie o muffe.

* Nei limiti del possibile, acquistate verdure intere anziché le versioni tagliate e lavate. Queste ultime, sebbene convenienti, hanno molte meno sostanze nutritive delle verdure intere.

* Se le verdure vengono tagliate e poi riposte, si verificherà il processo di ossidazione, e risulteranno scolorite. Si può arrestare questo processo di ossidazione aggiungendo un po’ di acido ascorbico o riponendole in frigorifero. In generale, le verdure tagliate andrebbero riposte in buste richiudibili con cerniere e conservate nello scomparto principale del frigorifero (NON nel congelatore) e usate nell’immediato.

*Lavate accuratamente le verdure. Potrete lavarle in acqua salata e poi gradualmente sciacquare in acqua fredda finché vedrete che saranno pulite da sporco, sabbia e pesticidi.

* Se avete bisogno di conservare le verdure, riponetele nello scomparto apposito del frigorifero. Cercate di mantenerle lontano da carni crude come pollame, carne, pesce o frutti di mare. Si possono avvolgere le verdure in plastica perforata o carta porosa come quella dei giornali e poi metterle in frigorifero, procedimento che aumenterà il tempo di conservazione. Se usate carta di giornale, assicuratevi che le verdure non siano umide, poiché l’inchiostro potrebbe macchiare le verdure!

Provate a mangiare un arcobaleno al giorno

Ah, non potete fare una cosa simile con la carne, vero? Anche se facessimo una distinzione tra carni rosse e bianche?

Si, perché in fondo ogni carne è sempre più o meno della stessa sfumatura rosata.

Gli esperti consigliano di provare almeno 4 o 5 tipi di verdure ogni giorno. Più è vario e colorato è il piatto e più saranno grandi i benefici per la salute. I colori ricchi delle verdure non sono solo un piacere per gli occhi ma contribuiscono anche all’assunzione di alcuni micronutrienti unici e fondamentali.

Quindi nel tuo piatto non deve mancare:

* ROSSO: dovresti considerare il pomodoro, il peperone rosso, le barbabietole e le cipolle rosse. La buccia scintillante del peperone rosso contiene un’alta percentuale di silice, che aiuta a mantenere lo spessore dei capelli. I pomodori contengono licopene, che protegge dai problemi della vista e crea uno scudo protettivo per la pelle contro i dannosi raggi solari. Curiosamente, i pomodori cotti offrono più licopene che da crudi, il che significa che avrete più benefici dal sugo di pomodoro che dai pomodori freschi crudi.

* GIALLO/ARANCIONE: potresti introdurre nella dieta carote, peperoni gialli, patate dolci, e zucca gialla. Queste ultime hanno molta vitamina C, che protegge il collagene. Il collagene è responsabile dell’elasticità della pelle, pertanto posticipano la comparsa delle rughe. La vitamina C, considerata la vitamina anti-invecchiamento, aiuta anche nell’assunzione del ferro, aiuta a guarire le ferite e a mantenere dei livelli salutari di pressione sanguigna.

* VERDE: C’è davvero molta scelta in questa categoria. Potresti includere le verdure a foglia come spinaci, cavolo riccio, foglie di senape, gombo, avocado, asparagi, carciofi, cavolo cinese, cavolo verde, broccoli, peperoni verdi, foglie di coriandolo o cilantro, basilico, prezzemolo, menta ecc. Le verdure verde scuro contengono un bioflavonoide conosciuto come Quercetina che ha proprietà antitumorali e antiallergiche. Le verdure a foglia come gli spinaci sono piene anche di vitamina A, che mantiene occhi e pelle sani. Il cavolo, i cavolini di Bruxelles e i broccoli contengono indoli e Isotiocianati che proteggono contro tutti i tipi di tumore come il cancro del colon, del seno, della pelle ecc. La maggior parte dei vegetali verdi contengono molto magnesio e hanno un basso indice glicemico, cosa che aiuta i malati di diabete di tipo 2.

È infatti consigliato mangiare almeno una porzione ogni giorno di verdure a foglia verde, che riducono sensibilmente il rischio di diabete. L’alto livello di vitamina K aiuta nella produzione dell’osteocalcina, una proteina fondamentale per una buona salute delle ossa e che contribuisce a diminuire il rischio di fratture dell’anca nelle donne di mezza età. L’avocado sono pieni di potassio, glutatione, grassi buoni e più folacina (acido folico) che tutti gli altri frutti. La folacina è estremamente importante per i bambini, quando sono ancora nel grembo della madre, per ridurre il rischio di difetti neurologici, spina bifida, e anencefalia durante lo sviluppo fetale. Anche gli asparagi sono ricchi di folacina.

* BLU/VIOLA: Qui potresti considerare la melanzana e il cavolo viola. Le melanzane sono ricche di antiossidanti come la nasunina, che protegge il cervello dai danni. Le verdure viola sono anche piene di fibre e potassio che riducono il rischio di infarto e demenza senile.

* BIANCO: Potresti includere l’aglio, il cavolfiore, le cipolle, lo zenzero, le radici, I funghi, ecc. I solfuri di allile contenuti nell’aglio, cipolle e scalogni aiutano ad abbassare l’alta pressione sanguigna e proteggere lo stomaco e il tratto digerente dai tumori. Le cipolle sono anche piene di peptidi, chiamati GPCS che riducono la perdita di calcio dal corpo.

Come accordare i benefici di una dieta non vegetariana

Secondo il veganoutreach.org, gli americani consumano 2714 animali terrestri nella loro vita. Il tipico piatto americano è composto al 50% da proteine animali, al 25% da verdure troppo cotte e al 25% da amidi come le patate bianche. Gli esperti suggeriscono di ripensare il piatto ridefinendo le proporzioni: 50% di verdure (o frutta), 25% di proteine magre (come il pesce) e 25% di carboidrati integrali.

Nutrizionalmente parlando, se si decide di ridurre l’apporto di proteine animali, ci si dovrebbe assicurare che la propria dieta sia ricca di proteine vegetali, per compensare le proteine e gli aminoacidi contenuti nella carne. Quindi si dovrebbe fare il pieno di fagioli e spinaci, insieme a grano e riso integrali per avere un pasto equilibrato. Si dovrebbero aggiungere anche proteine della soia, che sono le uniche proteine di origine vegetale simili a quelle animali.

È scientificamente provato che, eccezion fatta per le proteine di prima classe, le diete non vegetariane contengono più ferro, zinco, calcio e vitamina B-12 della cucina vegetariana. Le fonti vegetali come gli spinaci, contengono molto ferro, ma non in forma eme. Questa è più sensibile agli inibitori che il ferro contenuto nella carne. Quindi se si desidera aumentare il livello di ferro nel sangue, si dovrebbero consumare non solo verdure ricche in ferro, ma anche evitare l’assorbimento di inibitori come tè e caffè.

Allo stesso modo, per quanto riguarda lo Zinco, si dovrebbero mangiare più fagioli di soia, anacardi e semi di girasole e ridurre l’apporto di inibitori.

Per assumere più calcio dai pasti vegetariani, la strategia giusta sarebbe evitare le verdure che contengono molti ossalati, poiché questi ultimi inibiranno l’assorbimento del Calcio. È per questo che i dietisti consigliano ai vegetariani di non mangiare troppi spinaci, bietole o bieta, come fonti di calcio in un piano alimentare, poiché sono ricchi di calcio ma contengono anche grandi quantità di ossalati. Invece i vegetariani dovrebbero considerare altre opzioni come lo yogurt di soia, tofu, fagioli, mandorle e cibi con aggiunta di calcio.

La sfida più grande è assumere abbastanza Vitamina B-12, poiché quest’ultima non è contenuta naturalmente in organismi non animali. In questo caso, sarebbe opportuno prendere i giusti supplementi di vitamina B-12 in cibi rinforzati, come alcuni latti di soia e cereali.

L’idea di discutere i sopracitati limiti è semplicemente che, se pianificata bene, una dieta vegetariana non solo può compensare per i nutrienti di cui manca (se paragonata a una dieta non vegetariana), ma può anche essere di gran lunga più sana della maggior parte delle diete non vegetariane.

Phew! Ci sono molte cose che si potrebbero ancora dire riguardo alle verdure. Il punto è che se si riesce a inserirle nella dieta quotidiana, nonostante il pregresso bagaglio culturale di ognuno, il corpo ringrazierà.

Per vedere come realizzare tutto ciò nella maniera più gustosa possibile, possiamo ora dare un’occhiata a come fanno gli Indiani?

Allora avrai bisogno di andare al prossimo capitolo.

Un pensiero per la giornata

Meglio mangiare verdure e non avere paura dei creditori, che mangiare l’anatra e nascondersi da loro.

–The Talmud

Cucinare le verdure alla maniera Indiana

Pomodoro e origano sanno di Italia; vino e dragoncello sanno di Francia. Panna acida di Russia; limone e cannella sanno di Grecia. La salsa di soia di Cina; l’aglio rende il tutto buono

–Alice May Brock

Ah, come al solito la signorina si è scordata degli indiani!

Ma probabilmente non si riferiva per niente alle verdure. Perché se lo avesse fatto, avrebbe dovuto sapere che nessuno cucina le verdure così bene e in maniera tanto diversa come fanno gli indiani.

Per i vegetariani l’India è semplicemente il paradiso. Le verdure sono parte integrante della cucina indiana e gli Indiani le consumano in molti modi diversi. Sfoggiano un’incredibile mix di sapori