Veganish

Di Cowan Rose e Mielle Chénier

Oltre 100 ricette a base vegetale per onnivori in salute

Mangia con intelligenza e vivi in salute!
La dieta vegana integrata che spopola all’estero è la soluzione ideale per mangiare in prevalenza vegetali, ma senza privarsi dei piaceri della tavola.
Se avete mai sognato uno chef personale per fornire a voi e ai vostri cari un cibo sano, ricco di sostanze nutritive, in poche parole la dieta ottimale, non cercate oltre. La rinomata chef Mielle Chénier-Cowan Rose ha creato un manuale che copre ogni esigenza nutrizionale dalla colazione alla cena, o uno spuntino veloce. Con oltre 100 ricette semplici da realizzare, istruzioni sulle tecniche di cottura e molti consigli per l’acquisto di ingredienti di qualità, non ti ritroverai più a girovagare per il negozio di alimentari senza meta. Negli ultimi anni, non poche persone hanno messo via i loro coltelli e optato per una dieta vegana per controllare il peso, la pressione sanguigna e il colesterolo. La maggior parte ha ottenuto esattamente quello che desiderava, ma a volte ha sentito la necessità di inserire alcuni alimenti animali o di origine animale. Veganish è una lettura necessaria per chiunque consideri questo stile di vita e per le famiglie con bambini vegetariani.

Come preparare un ottimo hummus di ceci
Zuppa ai fagioli neri affumicati
Stufato di verdure indiano al curry
Riso pilaf selvatico con mirtilli rossi e noci pecan
Sushi vegetale di riso integrale
Cheesecake al limone
Tempbleque: il budino di cocco
Mielle Chénier-Cowan Rose
chef vegana per oltre quindici anni, ha studiato nutrizione olistica e cucina al Bauman College e ha lavorato con alcuni dei più importanti ristoranti vegetariani californiani, tra cui il famoso Cafè Gratitude. Le sue ricette sono scritte in modo da poter essere realizzate anche dai cuochi più inesperti.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 18 feb 2015
• ISBN: 9788854176850

Anteprima del libro

237

Titolo originale: Veganish

© 2014 by Mielle Chénier-Cowan Rose

Traduzione dall’inglese di Carla De Pascale

Prima edizione ebook: febbraio 2015

© 2015 Newton Compton editori s.r.l.

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-541-7685-0

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura di Librofficina

Copertina: Alessandra Sabatini

Immagine: © Jill Chen / Shutterstock.com

Mielle Chenier-Cowan Rose

Veganish

Oltre 100 ricette a base vegetale per onnivori in salute

Negli ultimi tempi veniamo bombardati in continuazione da brutte notizie, eppure tra le poche cose buone che stanno accadendo ci sono il risveglio e la presa di coscienza del nostro rapporto con il cibo; Veganish è nato proprio al momento giusto per darci una mano. Se volete che la vostra vita sia vissuta all’insegna della compassione, se vi importa davvero del nostro pianeta e di tutte le forme di vita che lo abitano, se desiderate vivere a lungo, attivamente e in salute, la decisione più significativa che potete prendere è scegliere una dieta salutare basata su cibi di origine vegetale.

JOHN ROBBINS,

Autore di Diet For a New America, The Food Revolution e altri bestseller

Dedicato alla mia famiglia, soprattutto a mia figlia, Clara Rose.

Che tu possa godere di ottima salute e riesca sempre a riconoscere le cose di cui essere grata.

Dedico questo libro anche a te, caro lettore: che Dio benedica te e la tua famiglia, per una salute prospera e tanto benessere.

Cerchiamo di essere grati ogni giorno a quello che ci viene donato, a quello che ci permette di vivere sani e forti.

Nelle indicazioni relative alle quantità degli ingredienti si è scelto di mantenere il sistema di misurazione anglosassone, ormai noto anche agli appassionati di cucina italiani, in quanto si tratta di un metodo pratico ampiamente standardizzato.

Conversioni indicative per le dosi delle ricette

3 cucchiaini = 1 cucchiaio

4 cucchiai = ¼ di tazza

¹/3 di tazza = ¼ di tazza + 1 cucchiaio + 1 cucchiaino

1 tazza = 16 cucchiai, oppure 0,2 litri

1 pinta = 2 tazze, oppure 0,5 litri

1 quarto = 4 tazze, oppure 0,9 litri

1 litro = 1 quarto + ¼ di tazza

1 gallone liquido = 3,8 litri

Per essere precisi con le dosi

• Gli ingredienti secchi dovrebbero essere misurati a tazze, così che l’eccesso possa essere rimosso passando una lama di coltello sul bordo.

• Gli ingredienti umidi dovrebbero essere misurati in una tazza graduata, così che il livello del liquido possa essere controllato con precisione.

Introduzione

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Sono stata una fervente vegetariana per vent’anni, e negli ultimi dodici sono diventata vegana. In questo periodo ho imparato e insegnato la cucina biologica e dal 2000 ho iniziato a preparare piatti in maniera professionale, per esercitare il mio attivismo e dimostrare la facilità e il piacere di una dieta a base di alimenti vegetali. Ho conseguito il diploma di arte culinaria presso il Bauman College, un istituto che studia la nutrizione olistica e curativa nella regione costiera di San Francisco. Devo alla scelta di questa carriera il mio ottimo stato di salute, perché cucinare in ristoranti e punti biologici mi ha dato facile accesso a succhi di frutta freschi, cibi sani, riviste di medicina e altre informazioni sanitarie all’avanguardia e, contemporaneamente, mi ha portata a seguire una dieta ristretta.

Nel corso di questi anni, se qualcuno avesse usato l’appellativo ristretto per descrivere il mio regime alimentare vegano, avrei protestato. Mi sono sempre goduta il cibo con grande entusiasmo e dal mondo vegetale non mi è mai mancata l’ispirazione. Amici e colleghi mi hanno chiesto spesso se avrei mangiato carne potendo allevare io stessa gli animali, ma non sono mai riuscita a dare una risposta così su due piedi. So apprezzare il cibo animale come ogni altro buongustaio e non sono mai stata contraria alla naturale catena alimentare degli esseri viventi che, dopotutto, si verifica anche in una dieta vegetariana. Il mio cruccio risiedeva, e risiede tuttora, nelle pratiche crudeli dell’odierna zootecnica. Non credo che gli uomini abbiano il diritto di trattare altri esseri senzienti come facciamo con la maggior parte degli animali da fattoria. Non possiamo prosperare sulle spalle di una sofferenza così grande.

Quando seguivo la dieta vegetariana, la più grande preoccupazione che si annidava nella mia mente era come avrei potuto affrontare un problema di salute che mi avrebbe obbligato a consumare prodotti animali – e fu allora che trovai la risposta. Quando un dentista prescrisse un intervento chirurgico per la cura della carie alla mia bambina di due anni, con poche speranze di guarigione totale, trovai una soluzione alternativa migliore. Scoprii che la carie dei denti è legata a una carenza nutritiva molto comune tra i figli di persone vegane. Allora iniziammo un regime curativo suggerito da un libro intitolato Cure Tooth Decay, che consigliava di limitare cereali, legumi, frutta secca e semi, per sostituirli con brodi di carne e midollo, formaggi crudi e organi animali. Le condizioni di salute di mia figlia migliorarono in maniera sorprendentemente veloce.

Ora sono un’onnivora riluttante, umilmente e profondamente grata ai prodotti animali che consumo e che contribuiscono alla buona salute della mia famiglia. Preferirei cacciare e mangiare la carne di bestie selvatiche che hanno passato la loro vita in libertà; ma, per il momento, mi sono limitata ad andare a caccia di informazioni, cercando gli allevamenti più rispettosi degli animali e studiando quali pratiche industriali possano – o non possano – essere evitate (informazioni riportate nel capitolo Sui cibi di origine animale). Sono grata a quegli allevatori che fanno del loro meglio per dare agli animali una vita dignitosa e una morte onorevole.

Continuo a scontrarmi con la mia scelta di inserire alimenti di origine animale nella dieta, tuttavia non voglio mettere a rischio la salute di mia figlia per un’idea dall’esito incerto. Questa scelta sembrerà bizzarra, ma il mio è uno sforzo rivolto a preservare la mia famiglia e a servire ogni pasto con amore e rispetto. Avrei voluto crescere la mia bambina secondo principi vegani, ma adesso ho l’impressione di doverla educare con il dilemma dello sfruttamento degli animali per il sostentamento, anche se un giorno il nostro regime alimentare sarà destinato a cambiare rotta. Imparare a cucinare piatti con ingredienti di origine animale e, al contempo, scrivere un libro di ricette vegane mi ha resa più umile e mi ha aperto il cuore; così mi sforzerò di percorrere questa strada, anche se dominata dal paradosso.

In realtà, una dieta a base di ingredienti vegetali purifica l’organismo e favorisce la guarigione, sia fisica sia spirituale: alcuni seguaci della dieta vegana da lungo tempo, con la loro ottima salute, ne sono la dimostrazione. Sono convinta che un tale regime alimentare stimoli la compassione e la pace, e ho avuto modo di constatare come possa aiutare a guarire da malattie gravi. Tuttavia, le esigenze nutrizionali mutano a seconda delle fasi di vita e molte persone potrebbero aver bisogno di un’alimentazione a base di ingredienti animali per mantenere un ottimo stato di salute, per esempio durante la crescita o la convalescenza. Se questo è vero, noi esseri umani, che facciamo affidamento sugli altri animali, abbiamo il dovere di accudire coloro che ci aiutano. Essi meritano di essere trattati con il massimo della delicatezza, del rispetto e della gratitudine che possiamo dimostrare loro. Dobbiamo sostenere gli agricoltori e gli allevatori che fanno crescere gli animali applicando questo tipo di etica. Dobbiamo apprendere quelle pratiche tradizionali che consentono di sfruttare del tutto una vita che viene sacrificata per noi. Dobbiamo altresì diventare più morigerati nei consumi, per il bene nostro e degli animali. È questo il cardine della questione.

Molti di noi già sanno che una dieta sana prevede una maggiore quantità di verdure e cibi genuini rispetto al regime alimentare americano (Standard American Diet o

SAD

). Il modello tanto disumano quanto ingegnoso dell’allevamento industriale ha reso possibile all’uomo moderno un consumo innaturale di un’enorme quantità di cibo di origine animale; questo ci sta facendo ammalare, sia fisicamente sia psicologicamente. Le raccomandazioni sulla corretta alimentazione da seguire cambiano in continuazione e i consigli contraddittori provenienti da diverse fonti possono generare perplessità, soprattutto quando le ultime scoperte vengono distorte in strategie di mercato per favorire l’industria alimentare. I promotori di ogni tipo di tendenza alimentare – comprese quelle promosse dalla Food and Drugs Administration o

FDA,

l’ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione per gli alimenti e i medicinali

–

hanno generato confusione anche tra i consumatori più attenti. Oggi abbiamo prove molto convincenti sui vantaggi delle diete vegetariane, vegane e anche crudiste; tuttavia, fronti diversi continuano a sostenere studi che dimostrano la necessità dei regimi dietetici tradizionali, a base di cibi di origine animale, al fine di mantenere una buona salute. Ci sono diete che promuovono il consumo di carne, ma demonizzano cereali e prodotti caseari; altre sostanzialmente vegane, fondate sul bilanciamento degli alimenti a seconda del fabbisogno energetico e delle varie stagioni. Queste e molte altre diete rivendicano incredibili benefici alla salute e vengono presentate come strumenti di guarigioni miracolose. Per quanto differenti possano apparire, tutti questi regimi alimentari condividono lo stesso principio fondamentale: una grande promozione del consumo di molta verdura e di cibi freschi e genuini.

Cosa si intende per cibi freschi e genuini? La risposta può essere in qualche modo soggettiva, ma in ogni caso implica la coltivazione di alimenti senza l’aiuto di sostanze chimiche e l’assenza di processi di alterazione diversi da quelli possibili in una normale cucina domestica. Le etichette sulle confezioni non sono guide affidabili nella scelta di cibi salutari: in sostanza, nel percorso di spesa nei supermercati siamo affidati a noi stessi. Il miglior consiglio che vi possa dare è quello di mangiare una gran varietà di cibi che crescono naturalmente e che non subiscono processi di trasformazione, e di prestare attenzione ai segnali inviati dal vostro corpo. Comprate ingredienti la cui origine riesca a riconoscersi facilmente e cucinate, più che potete, i vostri piatti da zero. Cercate di evitare ingredienti troppo lavorati e sofisticati. Siate morigerati, equilibrati ed eterogenei. Fidatevi delle vostre sensazioni e mantenete una sana curiosità riguardo a ciò che trovate in commercio.

Se siete come la maggior parte degli americani, molto probabilmente sapete già che la vostra salute può trarre giovamento da un maggior consumo di verdure. Questo libro vi insegnerà a godere a pieno del cibo di origine vegetale – sia che scegliate di seguire esclusivamente la dieta vegana, sia che vogliate provare nuovi contorni per le vostre pietanze abituali. Queste ricette costituiscono il mio repertorio base di piatti vegani e sono in grado di sostenere una dieta basata su cibi vegetali, ma sono anche adatte a regimi onnivori e latto-ovo-vegetariani, accompagnati da piatti a base di carne o latticini. Cercate di evitare cibi che imitano carne o formaggi, perché questi prodotti sono spesso preparati con ingredienti non salutari, e inoltre riusciranno difficilmente a saziarvi (leggete il capitolo Sulla qualità degli ingredienti). Vi proporrò qualche ricetta appagante, sana e alternativa, come le variazioni alla Panna acida alle noci di acagiù per ricreare i formaggi e la Salsiccia mela e tempeh. Se però continuerete a mangiare cibi di origine animale, provate a servire queste pietanze come uno sfizioso contorno da abbinare alla portata principale. Con un pizzico di parsimonia, provate ad aggiungere il manzo di allevamento biologico alla mia ricetta per il chili, sostituite l’olio con il burro biologico, oppure usate le mie ricette per accompagnare il pesce fresco o il pollo ruspante, se proprio avete bisogno di proteine animali nella vostra dieta. Seguite il vostro cuore. Le tecniche sono universali, così come le informazioni sugli ingredienti ai quali dovrete prestare attenzione, se volete migliorare la vostra salute. Vi potrebbe interessare anche l’approfondimento sui capi di bestiame allevati in maniera compassionevole e sulle etichette dei prodotti caseari, proposto nel capitolo Sui cibi di origine animale.

Se seguite già una dieta vegana, di sicuro amerete le mie ricette, ma potrebbe non piacervi la mia storia. Sono un’ex vegana che, seppur a malincuore, vi esorta a prestare attenzione alle vostre necessità, e a integrare la vostra dieta con alimenti di origine animale qualora ne sentiste il bisogno. Non è una scelta facile, ma non dobbiamo avere paura di affrontare un discorso così complesso e stimolante. Stiamo vivendo la vigilia della terza fase di un dibattito che richiede onestà, fiducia e mentalità aperta. In una prima fase il movimento vegano voleva così disperatamente trasmettere il proprio messaggio e svegliare la gente dal torpore, per far vedere al mondo i risultati disumani della zootecnica, che troppo a lungo aveva tralasciato o esagerato la valenza nutrizionale della dieta vegana. Si sosteneva che anche con un’alimentazione di tipo esclusivamente vegetale fosse possibile assumere tutte le proteine che servono al nostro fabbisogno, ma non erano state fornite informazioni sufficienti sull’inevitabile necessità di ricorrere ad alcuni integratori per garantire una buona condizione fisica. Molti vegani godevano di ottima salute proprio perché a volte baravano sulla loro alimentazione, contribuendo così alla creazione di un clima pericoloso e fuorviante, dominato dalla segretezza e dalla vergogna. In un secondo momento c’è stata un’ondata di ex vegani che parlavano di come la loro salute fosse stata compromessa e del difficile recupero grazie al ritorno a una dieta che prevedesse cibo di origine animale. Il prossimo passo è quello di affrontare una sincera discussione sulle possibili complicanze legate al regime dietetico vegano e su come si potrebbero conciliare salute e scelte alimentari compassionevoli. Ho raccolto alcune testimonianze di vegani che sono riusciti a recuperare il proprio benessere fisico con l’aiuto di professionisti e terapie di sostegno; così facendo, la scelta vegana sembra essere praticabile. Sono entusiasta di vedere gli effetti di questo nuovo approccio più schietto sulla diffusione della scelta vegana.

Il titolo Veganish può sembrare ambiguo, ma il mio scopo non è quello di sminuire l’integrità e l’impegno sincero di chi ha scelto la dieta vegana. Questo titolo mi serve per evidenziare i benefici dei cibi di origine vegetale, per promuovere un trattamento migliore degli animali da allevamento e per sostenere l’idea che ogni genere di alimentazione possa includere elementi di una dieta cruelty-free, che contribuisca al benessere di tutti i componenti coinvolti. Veganish dedica un largo spazio alla riflessione sui vantaggi che gli alimenti vegetali possono portare a tutti.

Non appena la nostra dipendenza da cibi di origine animale verrà meno, potremo approcciarci a essi in modo diverso. Dobbiamo modificare le nostre aspettative quando cuciniamo ricette a base di alimenti vegetali che si propongono di ricreare quelli di origine animale: non che dobbiamo aspettarci qualcosa di meno gustoso, soltanto qualcosa di diverso. Sarebbe assurdo pretendere che gli anacardi abbiano lo stesso sapore della panna. Lasciate che queste ricette si possano definire per le qualità che realmente possiedono, in maniera tale da poterle apprezzare davvero. Questi piatti sono deliziosi per quello che effettivamente sono!

Per concludere, vi prego di non utilizzare questo libro come un semplice ricettario. Questo è un libro di cucina! Spero che passi più tempo sul comodino che tra le pentole e i fornelli. Nel presentarvi la preparazione di molte delle mie pietanze preferite, la mia vera intenzione è quella di accompagnarvi in un viaggio per risvegliare quel cuoco esperto, sicuro e intuitivo che dorme dentro di voi. Seguite pure le ricette in maniera fedele e quante