Cambia la tua vita con il metodo Bilanciamo

Di Giulia Biondi

Impara a mangiare per non fare mai più una dieta!

L’unico metodo scientifico che ti insegnerà a mangiare, non facendo mai più una dieta, restando in salute e felice, nel corpo che vuoi, senza privarti di nulla

Mangiamo da quando abbiamo memoria, e la nostra vita ruota intorno al cibo: colazione, pranzo, cena, merende, spezza-fame e spuntini annessi, tutti i giorni, tutte le settimane, tutti gli anni. Ma a volte è proprio l’abitudine il pericolo numero uno dell’alimentazione. E spesso, è inutile negarlo, siamo convinti che ci manchi il tempo per preparare cibi più sani.
Il risultato è che la maggior parte dei disturbi che affrontiamo sono frutto di un’alimentazione scorretta e sbilanciata.
Ma cosa significa bilanciare? Stiamo parlando di calorie? Di tipologie di nutrienti? Di pranzi e cene nella stessa giornata? E come si può stimare il fabbisogno individuale?
Giulia Biondi, esperta di Educazione alimentare, ha sviluppato il metodo Bilanciamo, per imparare a mangiare in modo sano e consapevole, adattando la nutrizione al proprio stile di vita.
Nessun alimento proibito, poche e semplici regole e tantissime ricette veloci e semplici da realizzare, equilibrate dal punto di vista nutrizionale e davvero gustose. Perché il cibo buono è quello che fa bene alla salute, ma anche al palato!
E allora perché aspettare? Non resta che cominciare a sfogliare le pagine per dire addio per sempre a diete inutili e faticose. Perché conoscere il cibo vuol dire saper mangiare e saper mangiare significa stare bene ogni giorno.

Mai più diete

Per dimagrire e rimanere in forma basta imparare a mangiare

I commenti di chi segue già il metodo Bilanciamo:

«Finalmente qualcuno che ti insegna ad alimentarti con equilibrio e intelligenza. Erano anni che provavo a dimagrire facendo diete di ogni genere e sottoponendomi a inutili privazioni. Ma con il metodo Bilanciamo ho di nuovo voglia di cucinare per tutta la famiglia e ho già perso due taglie!»

«Il metodo Bilanciamo mi ha salvato! Ero convinto che non sarei mai più tornato nei miei panni e ogni volta che avevo fame mi sentivo in colpa. Invece adesso so che mangiare bene era quello che non sapevo fare, sono dimagrito e le mie analisi sono di nuovo perfette!»

«Non è un libro rivolto al “pubblico”, è il libro rivolto a “te”: sentirai pagina dopo pagina che il ragionamento può essere cucito su di te, in tutto o in parte, e l’autrice resta al tuo fianco per guidarti: sia per scoprire cosa c’è dietro l’universo dei cibi di ogni giorno, sia che tu… “voglia imparare a pescare” i tuoi cibi!»
Dott. Giulia Biondi
È laureata in Biologia della Nutrizione con doppia specializzazione in Nutrizione Clinica e in Scienza dell’Alimentazione dietetica applicata e fabbisogni nutrizionali degli sportivi. È docente e relatrice nel Lazio per conto del CONI, per la Fondazione Bio Campus all’Istituto Tecnico Superiore delle nuove tecnologie per il Made in Italy e per il Centro Europeo di Studi Manageriali. Esperta di Educazione alimentare, tutta la sua vita ruota attorno al mondo della nutrizione umana.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 3 set 2021
• ISBN: 9788822756701

Anteprima del libro

537

Prima edizione ebook: ottobre 2021

© 2021 Newton Compton editori s.r.l., Roma

ISBN 978-88-227-5670-1

www.newtoncompton.com

Edizione elettronica realizzata da Pachi Guarini per The Bookmakers Studio editoriale, Roma

Dott. Giulia Biondi

Cambia la tua vita

con il metodo Bilanciamo

L’unico metodo scientifico che ti insegnerà a mangiare,

non facendo mai più una dieta, restando in salute e felice,

nel corpo che vuoi, senza privarti di nulla

Newton Compton editori

Indice

Capitolo 1. Cos’è il metodo Bilanciamo e perché è l’unico indicato per tutti

Capitolo 2. Iniziare da subito

Capitolo 3. Raccontami qualcosa di te

Capitolo 4. La nostra energia: i carboidrati

Capitolo 5. La nostra riserva: i grassi

Capitolo 6. La nostra struttura: le proteine

Capitolo 7. E ora, bilanciamo!

Capitolo 8. Mangiare fuori casa senza stress

Capitolo 9. Qualche trucco per rendere la vita più semplice

Capitolo 10. Prima di salutarci. I dieci comandamenti

Conclusioni

ricettario

Introduzione

Ricette di carne

Gnocchi con ragù bianco

Pollo alle mandorle leggero

Riso basmati con pollo al curry

Cannelloni leggeri al forno

Polpettone rustico pollo e peperoni

Panino portobello

Insalata di pollo e patate

Polpette al sugo

Pentolaccia bilanciata

Timballo di riso

Spinacine leggere di tacchino

Insalata di riso

Pomodori ripieni

Ricette di pesce

Bruschette mediterranee

Freselle fresche

Insalata di salmone, patate e anacardi

Guazzetto di pesce in coccio di pane

Gamberi e calamari impanati

Crocchette di merluzzo al forno

Bowl di salmone e riso basmati

Millefoglie di melanzane

Wrap zucchine e salmone

Tagliata di tonno su purea di patate e carote

Noodles di zucchine al nero di seppia

Bruschette di patate e gamberetti

Salmone, patate viola e pesto di rucola

Fish sandwich

Ricette di formaggi

Finocchi al forno

Pasta al forno zucchine e fiori

Vellutata di zucca ricotta e semi

Torta rustica cavolo viola

Cacio pepe e noci

Burek

Gateau senza patate

Crescione leggero

Sformatini di zucca

Mozzarella in carrozza leggera

Timballo di melanzane e scamorza

Lasagne di pasta fillo, funghi e mozzarella

Tortino salato di fiori di zucca

Gnocchi mozzarella e fiori di zucca

Risotto al latte, tartufo e pecorino

Pizza Bilanciamo radicchio noci e stracciatella

Piadina 2 ingredienti

Fagotto di patate

Spätzle funghi e stracchino

Sofficini rustici

Paccheri ripieni ricotta e spinaci

Pasta di legumi alla greca

Gnocchi con ragù di feta

Pancake salati ricchissimi di proteine

Pasta fredda Italia

Ricette vegetariane

Torta rustica mediterranea

Cotoletta di cavolfiore

Carbonara vegetariana

Miniburger vegetariani

Pasta pomodorini e pistacchi

Focacciotta 2 ingredienti

Pizzetta di carote

Pasta con crema di broccoli e pecorino

Panini leggerissimi

Ricette vegane

Ricottine vegetali aromatizzate

Bistecca di zucca al forno

Tagliata di tofu e zucca

Tortellini con pesto di funghi e grana

Bowl ai 4 colori

Bucatini con pesto di porcini e pinoli

Piadina acqua e ceci

Couscous ceci e zafferano

Sfrittelle di pomodoro

Tempeh con crema di zucchine e crostini

Bucatini con crema di zucca e ceci

Dolci

Saccottini di mela

Torta di fichi e mandorle

Chiacchiere di carnevale leggere

Sofficini dolci veg

Torta cassata al limone

Pancake di castagne

Spalmabile al cioccolato

Ciambellone proteico al caffè

Budini al cioccolato

Torta mille pere

Tartufone bilanciamo

Crema di caffè extralight

Tartufini veg

Torta di albicocche

Biscotti allo zenzero

Torta banana e cioccolato

Torta alle more

Tiramisù all’ananas

Fagotto di pere e cioccolato

Barrette cocco e cioccolato

Crema di mela al bicchiere

Crostata con crema leggera al cioccolato

Gelato fragola e mandorla

Panini mirtilli e cocco

Venere bianca

Muffin abbracci

Plumcake cocco e cioccolato

Torta di zucca, uvetta e cannella

Biografia di Giulia Biondi

Ringraziamenti

Questo libro è il frutto di una sintesi di anni di studio e ricerca, ma non sostituisce in alcun modo una terapia alimentare. Il suo scopo è puramente divulgativo. Soprattutto in caso di patologie o gravi condizioni di sovrappeso/sottopeso è opportuno affidarsi a un professionista del settore.

Capitolo 1

Cos’è il metodo Bilanciamo

e perché è l’unico indicato per tutti

Sono sicura che sai cos’è una dieta. Proibizioni, rinunce e schemi, giusto? Niente di più falso: dieta significa stile di vita, nessuna costrizione su cosa puoi e cosa non puoi mangiare. Perché, tieniti forte, non esistono alimenti cattivi o buoni, nessuna formula magica per dimagrire. Ma allora cosa significa stile di vita? Una serie di buone abitudini, adatte al nostro corpo e alle nostre giornate, composte da alimentazione, movimento, cura del corpo e della mente. Siamo qui perché mangiare non sia mai più sofferenza, rabbia. Basta pregiudizi sul cibo. Insieme capiremo come cambiare costruendo uno stile di vita sano: senza imposizioni, ma partendo dal cibo e diventando autonomi. Sarò al tuo fianco, conta sempre su di me.

Ma perché è così importante saper mangiare? Pensaci, il cibo ha un impatto fortissimo sulla tua vita. Come ti senti dopo aver mangiato troppo? E quando invece hai mangiato di gusto, ma il giusto? Quante volte ti senti triste e ti rifugi nel cibo? Quando sei di fronte al tuo piatto preferito non sei più felice? Il cibo è anche alimento della mente: trovare un equilibrio alimentare significa sentirsi bene.

Sarebbe importante introdurre l’educazione alimentare nelle scuole, ma in queste pagine rimedieremo e metterò a tua disposizione anni di studio e insegnamento. Se sei qui è perché sai che hai bisogno di una svolta: insieme ce la faremo. La terapia dietetica esiste ed è raccomandata per chi soffre di patologie specifiche, ma anche per chi è seguito da uno specialista può essere utile e stimolante conoscere e sensibilizzarsi con la lettura di questo manuale. Si tratta di ampliare la consapevolezza su un argomento che fa parte della nostra vita quotidiana: mangiare. Nessuna tecnica segreta, ma scopriremo un metodo che potrà ribaltare la tua vita come un calzino.

Qual è la differenza tra tecnica e metodo? La stessa che c’è tra medicinale e cura: il primo risolve il problema sul momento grazie a una pillola, una pomata, uno sciroppo; la seconda agisce nel lungo periodo con una serie di azioni consapevoli. Non per stare bene ora, ma per stare bene sempre. E cosa significa quando parliamo di cibo? Non dimagrire in un giorno, ma sentirsi bene oggi, domani e per tutta la vita. Preferisci la cura o il medicinale? Vuoi affidarti alle tecniche o imparare un metodo?

Liberati dalle diete, segui il metodo

Mangiare non è diverso dall’andare in bici, nuotare, saltare la corda. Che tu sia un lavoratore, una mamma, uno sportivo, sai che nella vita non si finisce mai di imparare: è arrivato il momento di imparare a mangiare, ti stupirai di quante cose diamo per scontate. Il nostro percorso non sarà infarcito di ricette magiche con le quali dimagrire in sette giorni, bensì sarà un vero corso sull’alimentazione: semplice e diretto. Pochi concetti essenziali, alcune formule necessarie e tante cose che potrai mettere in pratica fin da subito. Il tutto riassunto in quattro passaggi.

Step 1

Conoscere il corpo e le sue esigenze, per recuperare concetti che nessuno ti ha mai insegnato

Step 2

Suddivisione delle calorie in una giornata tipo per imparare giocando: la teoria diventa pratica

Step 3

Incontro ravvicinato con gli alimenti e i nutrienti per toccare con mano cosa significa mangiare bene

Step 4

Applicare il metodo che non prevede regole rigide, ma un bilanciamento a vita dei nutrienti

L’unicità del metodo Bilanciamo è questa: una giusta dose di studio, poche formule e l’uso dei colori. Incontreremo subito un po’ di matematica, ma non avere paura: saranno calcoli semplici, ti serviranno a comprendere meglio il tuo corpo, e con il mio aiuto e quello di una calcolatrice sarà un gioco da ragazzi. Spesso si dice che non esiste il livello zero, ma noi partiremo dalle basi. Potrai migliorare le tue condizioni di salute, senza rincorrere la prova costume, senza temere i periodi di festa in cui si mangia di più, senza maledire gli aperitivi. Ti condurrò in un mondo sconosciuto e non sarai più come chi, camminando a occhi chiusi, tocca la coda di un elefante e arriva alla falsa conclusione che l’elefante sia una specie di spazzola. Il cibo non è tuo nemico, non è un mostro, anzi. Il segreto è imparare a bilanciare. E non temere, anche se non hai nessuna esperienza del mondo dell’alimentazione, non parlerò una lingua aliena. Ti accorgerai che il nostro sarà un percorso quotidiano: sostituiremo falsi miti e diremo addio alla superstizione. Ricordi la borsa di Mary Poppins? Al suo interno c’era di tutto, e anche tu ne hai una simile. Puoi trovarci gli elementi che compongono la tua giornata: cibo, lavoro, sport, gioia, stress, svago, amici, figli. Insieme capiremo come armonizzare tutti questi elementi adattando alle tue necessità e ai tuoi desideri la tua alimentazione, mantenendola ricca e varia. Valorizzare è il segreto per vivere meglio, hai tra le mani una possibilità unica: ti sembrerà di acquisire un superpotere!

Prima di iniziare, prepara tutto il necessario:

1. tre pennarelli, giallo, rosso e verde, utili per evidenziare i nutrienti: il cibo diventerà qualcosa con cui giocare, pezzi di un puzzle che completeremo insieme;

2. dei fogli bianchi, per le tabelle alimentari, e una calcolatrice: la fase operativa avrà bisogno di un po’ di esercizio per diventare immediata ed entrare a far parte del tuo quotidiano;

3. buona volontà, non può mai mancare nei cambiamenti, ma ti assicuro che ne varrà la pena.

Un ultimo fondamentale consiglio: questo volume prevede una parte pratica che dovrai svolgere in autonomia, ma non cominciare subito. Seguimi fino alla fine, leggi tutto il volume senza fare nessun calcolo, completare alcuna tabella, senza colorare nessuna immagine. Per il momento tieni da parte i pennarelli e i fogli, non sottolineare, non lasciarti distrarre, ma continua a leggere: Bilanciamo è un metodo che si costruisce tassello su tassello, non si può avere una visione d’insieme senza giungere alla fine. Fidati di me e non muovere ancora un dito. Perché? Molto semplice: questa prima lettura ti aiuterà a chiarire qualsiasi dubbio, avere una visione più chiara del metodo e operare poi con maggior serenità. Il testo è stato immaginato per essere letto e compreso, quindi riletto e completato. Avrai infatti a disposizione l’esempio di Mary, il nostro caso studio, che racchiude tutte le casistiche più comuni: grazie a lei potrai osservare ogni step, trovare risposta a qualche domanda, valutare come si costruisce il percorso Bilanciamo, prima di ripetere i vari passaggi adattandoli al tuo caso. Considera la prima lettura come un viaggio nell’alimentazione e nel metodo che ti fornirà tutti gli strumenti per operare poi in modo autonomo quando lo leggerai di nuovo.

Pronto a trasformare la tua vita da così a così?

Bilanciamo è già iniziato.

Capitolo 2

Iniziare da subito

Ricordi quando hai imparato ad andare in bici? Qualcuno ti ha spiegato a cosa servivano le ruote, quale fosse lo scopo del manubrio e il perché del sellino. Da bambini si è pieni di curiosità e la voglia di imparare ci spinge a fare tante domande. Una volta in sella conoscevi il ruolo dei pedali, sapevi di dover dare una direzione con le mani e usare gli occhi per controllare la strada: prima di sentire il vento in faccia è stato necessario imparare la teoria della bicicletta. Spesso è così: prima la teoria, poi la pratica. Certo, qualche genitore può aver scelto la strada dello sbaglia e impara, ma questo atteggiamento vale solo per alcune cose della vita: credi che si possa imparare a mangiar bene semplicemente mangiando? Se così fosse saremmo tutti dei grandi esperti di cibo, ma non è così. Ti assicuro che alla fine di questo volume sarai una persona autonoma e capace di gestire al meglio l’alimentazione, però devo fornirti gli strumenti: prima un po’ di teoria.

Non esiste pratica senza teoria

Ti sei mai chiesto perché mangiamo? Come si trasforma il cibo? Di cosa ha davvero bisogno il nostro corpo? Cosa si nasconde negli alimenti che consumi tutti i giorni? Forse sì, probabilmente no, ma sicuramente le risposte ti saranno spesso sembrate vaghe, troppo complesse, impossibili da memorizzare. Insieme invece andremo ad analizzare in modo chiaro e accessibile a tutti alcuni concetti indispensabili che fanno parte del mondo dell’alimentazione e capiremo perché è importante conoscerli per raggiungere un obiettivo concreto: mangiar bene, senza alimenti proibiti, e stare bene, fisicamente e mentalmente. Purtroppo quando si parla di alimentazione non si può procedere per tentativi perché le conseguenze di una caduta non sono soltanto due lividi, un ginocchio sbucciato o una ruota bucata.

Hai mai ascoltato un padre spiegare al figlio che la bicicletta può camminare grazie alla forma delle ruote, che l’attrito tra gomma e asfalto è tale che oppure che l’aerodinamica del telaio permette di? Tieni stretto il manubrio, muovi i pedali e guarda la strada: questo è sufficiente per andare in bici, e noi faremo lo stesso con l’alimentazione. Non è possibile ottenere risultati senza conoscenza, vi sono delle basi scientifiche che non possiamo trascurare. Mangiare è come produrre energia nucleare. Credi stia esagerando? È una provocazione, ma non tanto lontana dalla realtà. In entrambi i casi parliamo di fenomeni chimici e fisici, per questo è importante conoscere le regole del gioco. Esatto, il tuo corpo è un grande laboratorio. Anzi, il tuo corpo è una macchina perfetta: impariamo come funziona.

2.1 La nostra benzina giornaliera

Metabolismo e fabbisogno

Immaginare il corpo come un’automobile ci aiuta nell’illustrazione di alcuni concetti essenziali. Di cosa ha bisogno un veicolo per potersi muovere? Ovviamente della benzina. E se il nostro corpo è come un’auto, qual è la sua benzina? Il cibo, esatto. Quindi è importante mangiare perché il cibo fornisce al corpo la benzina, o ancora meglio l’energia, per qualsiasi azione: gesti inconsapevoli come respirare, far circolare il sangue, mantenere la temperatura corporea, e gesti consapevoli, come correre, saltare, nuotare. Ogni movimento del corpo ha bisogno di benzina. Ti senti stanco? Forse non hai mangiato a sufficienza o forse hai mangiato troppo. Ma ti sei