500 ricette con la quinoa

Di Saulsbury Camilla V.

Piatti salutari, senza glutine, proteici e tutti da provare

Scopri le ricette più golose con l’ingrediente del momento

Praticamente sconosciuta, fino a qualche tempo fa, la quinoa ha rapidamente conquistato le tavole di tutto il mondo e si è imposta come un super-alimento, immancabile nella spesa di chi è attento alla salute. Ricca di proteine, e in particolare di proteine che includono tutti gli aminoacidi essenziali, è anche una eccezionale fonte di magnesio, folati, fosforo, ferro e fibre. È l’ingrediente ideale insomma per l’alimentazione dei vegetariani e dei vegani, e in più è priva di glutine, quindi indicata per chi è intollerante o celiaco. L’ottimo sapore della quinoa ne consente la versatilità in cucina: troverete qui raccolte le 500 migliori ricette che spaziano dai dolci per la colazione alle zuppe, senza trascurare gli hamburger, le polpette, le ricette di pane, le insalate, gli stuzzichini e tanti appetitosi dessert. L’acquolina in bocca è assicurata!
Camilla V. Saulsbury
 è un’esperta nutrizionista e una personal trainer; scrive di cibo, insegna a cucinare e inventa nuove ricette. Ha collaborato con vari canali tematici televisivi e con il «New York Times». È laureata in sociologia con una specializzazione in studi sull’alimentazione. Con la Newton Compton ha pubblicato 750 ricette per il muffin perfetto e 500 ricette con la quinoa.

• Lingua: Italiano
• Editore: Newton Compton Editori
• Data di uscita: 15 apr 2016
• ISBN: 9788854194571

Anteprima del libro

em

340

Le ricette di questo libro sono state accuratamente testate dai nostri cuochi e dai nostri assaggiatori. Al meglio delle nostre conoscenze sono sicure e nutrienti per consumi e consumatori normali. A coloro che hanno allergie alimentari o d’altro tipo, o con particolari esigenze alimentari o problemi di salute, suggeriamo di leggere attentamente ogni ricetta e stabilire se essa possa o meno creare loro dei problemi. Tutte le ricette sono utilizzate ad esclusivo rischio del consumatore.

Decliniamo ogni responsabilità per qualsiasi rischio, perdita o danno che dovesse derivare dall’uso delle ricette.

A coloro che hanno particolari esigenze, necessità, allergie o problemi di salute, raccomandiamo di chiedere il consiglio del loro medico prima di utilizzare qualsiasi ricetta.

Titolo originale: 500 Best Quinoa Recipe

Text copyright © 2012 Camilla V. Saulsbury

Text design copyright © 2012 Robert Rose Inc.

Tavole fuori testo: Photographs copyright © 2012 Robert Rose Inc.

(pp. 2–11 e 18–31) by Tango Photography

Food Stylist: Solène Thouin

Prop Stylist: Jacques Faucher

Altre foto: © iStockphoto.com/Sayarikuna (p. 1), © iStockphoto.com/Marek Uliasz (p. 16), © iStockphoto.com/Cat London (p. 17), © iStockphoto.com/Debbi Smirnoff (p. 32) Published by Robert Rose Inc.

Per le illustrazioni in bianco e nero © Shutterstock.com

Traduzione dall’inglese di Federico Genotti

Prima edizione ebook: aprile 2016

© 2015 Newton Compton editori s.r.l.

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-541-9457-1

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura di Corpotre, Roma

Camilla Saulsbury

500 ricette con la quinoa

Piatti salutari, senza glutine, proteici e tutti da provare

omino

Newton Compton editori

 Avvertenza

I rimandi a numeri di pagina si riferiscono al volume cartaceo. Per questa edizione digitale ricercare il titolo o la voce a cui si rimanda.

Indice

Cover

Collana

Colophon

Frontespizio

Amanti della quinoa

Quinoa 101

Conservare la quinoa in dispensa

A colazione

Granella di fiocchi di quinoa

Burro di arachidi e granella di quinoa

Granella di cocco, quinoa e fiocchi d’avena

Frutta speziata e cereali

Frutta e muesli di quinoa

Quinoa e zucca al forno

Porridge di quinoa tostata

Porridge indiano con carote e quinoa

Salsicce di pollo e mela a colazione

Pasticcio delle Ande di carne tritata e verdure delle Ande

Pasticcio di carne tritata e verdure con bacon e quinoa

Omelette di quinoa e parmigiano reggiano

Omelette di broccoli, quinoa e feta

Frittata di funghi e quinoa

Casseruola di chorizo e cavolo riccio a colazione

Quinoa e mele al forno

Spinaci e quinoa al forno a colazione

Pasticcio di tofu e quinoa

Tortillas di patate dolci e quinoa a colazione

Pita nutrienti Tex-Mex

Flan di lamponi e quinoa

Clafoutis con frutta e frutta secca al mattino

Sushi di quinoa, cocco e frutta

Mix per pancake e waffle ai multicereali

Pancake ai mirtilli con siero di latte

Pancake simili a blini con yogurt e marmellata

Dutch baby alla quinoa

Crêpes di quinoa

Waffle di quinoa con banane e cannella

Waffle di zucca e sciroppo d’acero

Torta al caffè con sciroppo d’acero e mirtilli

Mini muffin con cocco e banane

Muffin di frittata con formaggio e funghi

Biscotti allo sciroppo d’acero a colazione

Biscotti super energetici a colazione

Biscotti con la quinoa e il burro di arachidi a colazione

Biscotti con l’impasto della torta di carote a colazione

Barrette di quinoa e sesamo tostati

Barrette ai multicereali per colazione

Quadrati di cacao e quinoa per colazione

Parfait di frutta di stagione

Croccante di quinoa

Smoothie al mango con carote e quinoa

Frullato di lamponi, vaniglia e quinoa

Frullato di frutti di bosco vari e quinoa

Smoothie verde con la quinoa

Smoothie di torta di zucca

Smoothie di banane, datteri e quinoa

Antipasti e stuzzichini

Indivia ripiena di croccante di quinoa e mirtilli rossi

Funghi ripieni di spinaci, quinoa e gorgonzola

Peperoncini del piquillo con ripieno di quinoa, formaggio di capra ed erbe aromatiche

Peperoncini jalapeño ripieni di quinoa

Albicocche farcite con pistacchi, menta e quinoa

Pomodori ciliegini farciti con avocado, quinoa e bacon

Fichi farciti con sesamo, menta e quinoa

Uova ripiene alle erbe aromatiche e quinoa

Cestini al prosciutto ripieni di uova e quinoa

Temaki California con quinoa

Involtini estate con quinoa e verdure

Involtini di bietola e quinoa

Involtini di lattuga agli agrumi con i gamberi

Mini quiche senza crosta con la quinoa

Mini muffin al formaggio e quinoa in salsa chipotle

Assaggini di gamberi e quinoa al timo limone

Salmone affumicato con blini di quinoa

Frittelle dolci estive con mais e quinoa

Fritti di zucchine e quinoa

Fritti di ricotta e pomodori secchi

Tortini di lenticchie dell’India meridionale con la raita alla menta

Mini tortini di granchio e quinoa

Tortini di gamberi con salsa di yogurt e coriandolo

Crocchette con quinoa e mirtilli rossi alle erbe aromatiche

Gougères alla quinoa

Bottoncini al gorgonzola con noci pecan

Arancini di quinoa al forno

Caviale della California

Salsa muhammara con la quinoa

Guacamole boliviano

Salsa mediorientale di melanzane

Salsa calda di carciofi e quinoa

Salsa a strati spumosa con la quinoa

Salsa Tex-Mex a otto strati

Fagioli cannellini all’aglio da spalmare

Salsa di fagioli neri e quinoa

Salsa di ananas e quinoa

Salsa di avocado, arance e quinoa

Caponata con la quinoa

Cialde croccanti di parmigiano reggiano e quinoa

Mix di quinoa, frutta secca e semi in salsa tamari

Barrette energetiche di quinoa alle mandorle

Barrette senza zucchero con granella di quinoa

Barrette allo sciroppo d’acero con granella di quinoa

Barrette dure di quinoa al cocco

Barrette energetiche di semi vari

Barrette energetiche di quinoa tostata

Barrette energetiche di quinoa alla frutta disidratata

Barrette energetiche di quinoa alle amarene

Bocconcini energetici di quinoa al cioccolato

Quadratini di quinoa al girasole come spuntino

Praline energetiche di anacardi con la quinoa

Praline energetiche di quinoa con burro di arachidi e marmellata

Palline di quinoa al cheddar con semi di papavero

Zuppe, stufati e chili

Zuppa ungherese agrodolce con la quinoa

Zuppa allo zenzero con rape rosse e quinoa

Zuppa di quinoa e pak choi

Zuppa contadina con cime di rape e quinoa

Zuppa con verza e quinoa

Zuppa Holishke con la quinoa

Zuppa marocchina di carote e quinoa

Zuppa di quinoa con cavolfiori arrostiti

Zuppa di mais affumicato e quinoa

Zuppa di funghi e quinoa

Zuppa cremosa con spinaci, quinoa e broccoli

Zuppa cremosa di quinoa e pomodoro

Zuppa speziata allo sciroppo d’acero e zucca

Zuppa thailandese al curry con quinoa

Zuppa di bietole, patate dolci e quinoa

Zuppa cremosa di zucca e quinoa

Zuppa di verdure assortite e quinoa

Soupe au pistou con quinoa

Zuppa Primavera con quinoa al gusto di limone

Zuppa belga di verdure invernali

Zuppa Country Captain con quinoa

Zuppa di lenticchie e quinoa

Zuppa alle spezie indiane con piselli spezzati e quinoa

Zuppa di fagioli dall’occhio, cavolo nero toscano e quinoa

Zuppa di ceci e quinoa al profumo di limone

Harira di quinoa

Zuppa di quinoa con tortillas chips

Zuppa giamaicana di fagioli e quinoa

Quinoa e fagioli

Minestrone di cavolo riccio e quinoa

Zuppa toscana con fagioli bianchi e quinoa

Zuppa di succotash con edamame

Zuppa cinese piccante e acida con quinoa

Zuppa di miso con taccole e funghi shiitake

Zuppa avgolemono con quinoa

Zuppa con asparagi, quinoa e uova

Pesce e quinoa all’acqua pazza

Zuppa di pesce e quinoa di Manhattan

Zuppa cremosa di salmone affumicato

Callaloo con gamberi e quinoa

Brodo di pollo semplice con quinoa

Brodo di pollo su un letto di spinaci con quinoa

Sopa de quinoa peruviana di pollo

Brodo tailandese di pollo con il cocco

Zuppa di tacchino con gnocchi di quinoa

Zuppa di peperoni verdi senza ripieno

Zuppa con cotechino, fagioli bianchi e quinoa

Zuppa di quinoa al peperoncino poblano, con maiale e nixtamal

Zuppa portoricana di caiani e prosciutto

Zuppa cajun con quinoa

Zuppa cinese di manzo scottato

Zuppa tradizionale vietnamita con quinoa

Brodo scozzese con quinoa

Zosui con patate dolci, quinoa ed edamame

Stufato africano di arachidi e quinoa

Stufato invernale di quinoa con bietole

Stufato di lenticchie allo zenzero con quinoa e peperoncino

Stufato con funghi, miso e zucca violina

Stufato al limone con finocchi, pesce e quinoa

Stufato con pollo, quinoa e olive verdi

Stufato portoghese con salsiccia e cavolo riccio

Pozole verde con peperoncino e quinoa

Chili marocchino con zucca e quinoa

Chili di fagioli neri con quinoa e chipotle

Chili rosso di maiale con nixtamal e quinoa

Chili con fagioli dall’occhio e salsiccia affumicata

Insalate e contorni

Insalata di lenticchie speziate, quinoa e uvetta

Insalata calda di lenticchie rosse, quinoa e melanzane

Insalata greca con quinoa

Insalata di piselli e quinoa

Insalata di quinoa e fagioli neri

Insalata di patate dolci, quinoa e fagioli neri

Insalata di tofu, quinoa e miso

Insalata di tonno, quinoa e fagioli bianchi

Insalata siciliana con tonno e quinoa

Insalata di tonno, quinoa e spinaci

Insalata di gamberi, mango e quinoa

Insalata di granchio e quinoa con vinaigrette al basilico

Insalata provenzale con pollo e quinoa

Insalata di nettarine, pollo e quinoa

Insalata di pollo alle erbe e melagrana

Insalata di taccole e pollo condita con tahin

Insalata persiana con pollo e quinoa

Insalata thailandese con pollo e quinoa

Insalata di prosciutto, mele e quinoa

Insalata calda di quinoa e kielbasa

Bistecca e insalata di quinoa con salsa chimichurri

Lombetto di manzo con insalata di rafani, pomodori e quinoa

Insalata di quinoa rossa, barbabietole arrostite e arance

Insalata mediterranea di lenticchie e quinoa

Insalata di zucchine, quinoa e ceci

Insalata alle spezie indiane con ceci e quinoa

Insalata calda di zucca violina con ceci fragranti

Insalata invernale bianca con la quinoa

Insalata con edamame, quinoa nera e anacardi

Insalata dai mille toni di verde con quinoa

Insalata primaverile con asparagi, piselli e quinoa

Insalata piccante di quinoa ai tre legumi

Insalata di barbabietole a listarelle, prezzemolo e quinoa

Insalata di broccoli con quinoa

Insalata con cavolini di Bruxelles e quinoa al profumo di limone

Insalata calda di cavolfiore, quinoa e uvetta

Insalata del Nord Africa con carote e quinoa

Insalata allo zenzero con carote e quinoa

Tabbouleh con quinoa

Insalata indiana con cetrioli e quinoa

Insalata di finocchi, quinoa e ravanelli

Insalata estiva di fagiolini corallo e quinoa

Insalata di fagiolini, noci e quinoa

Insalata di quinoa e sushi

Insalata di quinoa con mix di erbe aromatiche e mozzarella fresca

Insalata di quinoa con cavolo cinese e condimento al miso

Insalata di cavolo rosso e quinoa

Insalata di cavolo nero scottato, quinoa e chorizo

Insalata di quinoa con datteri, radicchio e formaggio di capra

Insalata di bietola rossa scottata e quinoa

Insalata di quinoa con albicocche e crescione

Insalata di ciliegie, quinoa e semi di zucca verdi

Insalata di avocado, pompelmo e quinoa

Insalata di arance, patate messicane e quinoa

Insalata di pere asiatiche, quinoa e feta

Insalata Waldorf con quinoa

Insalata di mango, cocco e quinoa

Insalata di anguria, quinoa e feta

Insalata di quinoa alla piperade

Quinoa pilaf

Quinoa al coriandolo e zenzero

Gratin di quinoa e verdura

Polenta di granoturco e quinoa

Piselli dei Caraibi e quinoa

Ceci al parmigiano e limone con quinoa

Farcitura alla quinoa bianca e nera

Primi piatti vegetariani

Quinoa arrosto con uva e noci

Risotto di quinoa e asparagi al limone

Quinoa agli asparagi arrosto, pomodoro e olive

Quinoa rossa con barbabietola e formaggio di capra

Broccoli con quinoa al sesamo e salsa di tahin e miso

Quinoa con cavolfiore arrosto

Quinoa alla Norma

Quinoa al ragù di melanzane speziato

Parmigiana di melanzane alla quinoa

Stufato di funghi, cavolo nero e quinoa

Quinoa alla bisteeya

Quinoa alla calabrese con cavolo cappuccio

Shepherd’s pie con purea di patate dolci

Polenta di quinoa e miglio ai funghi

Ricetta veloce di funghi portobello ripieni alla quinoa

Peperoni ripieni alla quinoa

Chili poblano ripieni di quinoa

Zucca delicata con ripieno di quinoa

Masala di patate con quinoa al cocco tostato

Quinoa con zucca violina e cavolini di Bruxelles

Spaghetti di zucca con ragù di quinoa

Curry di patate dolci e spinaci con quinoa

Quinoa con bietola e formaggio di capra

Quinoa al pomodoro

Stufato di quinoa con verdura e ricotta

Quinoa al crescione scottato e gorgonzola

Verdure arrosto con quinoa al basilico

Koshari alla quinoa

Lenticchie rosse e quinoa al ras el hanout

Curry rosso di tempeh all’ananas

Jambalaya di gombo e fagioli dall’occhio

Tajine di zucchine e ceci con quinoa al coriandolo

Quinoa con zucchine, carote e fagioli di Lima

Fagioli bianchi, spinaci e quinoa all’andalusa

Stufato di quinoa alla chilaquiles

Fagioli neri al cumino e quinoa

Quinoa nera con miso e edamame

Scodelle di tempeh al chimichurri e quinoa

Cavolo cinese con salsa hoisin e tempeh

Quinoa fritta al tofu e melanzane

Curry verde thai al tofu

Quinoa e tofu saltati – una ricetta veloce

Kedgeree di quinoa speziata con tofu

Cavolfiori e quinoa strapazzati Punjabi

Quinoa al cavolo nero con uova e za’atar

Ratatouille con quinoa e uova in camicia

Ceci alla tunisina, quinoa e uova in camicia

Omelette di cavolfiori e quinoa al burro rosolato

Frittata di quinoa, peperoni e cipollotti

Torta alla quinoa e cipolle caramellate

Soufflé di quinoa al formaggio

Haloumi alla griglia con salsa di ceci e quinoa alle erbe

Lasagna alle zucchine e quinoa

Rotoli di lasagna alla ricotta e quinoa

Tortini di lenticchie, patate dolci e quinoa

Tortini vegetali di quinoa

Crocchette di patate alla quinoa

Hamburger di quinoa e semi di girasole

Hamburger di fagioli neri e quinoa

California Club sandwich alla quinoa

Pane arabo con avocado, mango e quinoa

Pita con insalata greca e quinoa

Burritos ai funghi, quinoa e cavolo nero

Burritos di fagioli pinto, quinoa e spinaci

Enchiladas di broccoli e quinoa

Enchiladas di zucca e quinoa

Quesadillas alla quinoa con funghi e Jack

Tacos con quinoa al chipotle e fagioli neri

Seconde portate di pesce, pollame e carne magra

Merluzzo alla griglia con quinoa del Nord Africa

Merluzzo alla soia di zenzero con quinoa allo scalogno

Merluzzo alla tapenade con quinoa al limone

Salmone bistrò con insalata di quinoa alla rucola

Salmone allo sciroppo d’acero e mostarda con quinoa al crescione

Salmone del Mar Rosso con quinoa all’ananas e menta

Salmone al forno con salsa barbecue e quinoa al mais e basilico

Chirashi di salmone e quinoa

Salmone in crosta di quinoa con vinaigrette di mostarda allo sciroppo d’acero

Tortine di quinoa al salmone con yogurt al limone

Bastoncini di pesce in crosta di fiocchi di quinoa

Tilapia del Mediterraneo alla griglia con quinoa

Tilapia alla griglia con quinoa al kiwi e wasabi

Tilapia agli shiitake e zenzero con quinoa

Tacos di tilapia con quinoa e mango

Sformato di tonno e quinoa in padella

Quinoa al tonno, olive e uva sultanina

Quinoa al forno con vongole e chorizo

Quinoa ai gamberetti con finocchio e arancia

Quinoa greca con gamberetti, pomodori e menta

Quinoa ai gamberetti, spinaci e feta

Gamberetti alle spezie del Marocco e quinoa

Quinoa ai gamberetti saltati in padella

Quinoa con gamberetti al sesamo e asparagi

Gamberetti in padella e quinoa pilaf

Paella di quinoa con gamberetti e salsiccia di pollo

Pollo glassato all’aceto balsamico su quinoa

Petti di pollo ripieni di quinoa alla mediterranea

Bastoncini di pollo alle mandorle e quinoa

Quinoa al pollo con bietola e albicocche

Pollo, verdure e quinoa al limone

Biryani di pollo e quinoa

Broccoli, pollo e quinoa saltati in padella

Quinoa alle salsicce con mele e finocchio

Quinoa ai broccoletti e salsicce

Dirty quinoa Cajun

Quinoa al tacchino, pomodori essiccati al sole e scarola

Sloppy Joe alla quinoa con tacchino

Involtini di quinoa al tacchino al curry

Spezzatino di maiale al chipotle con pasticcio di quinoa alle patate dolci

Maiale e fagioli alla cubana con quinoa al coriandolo

Spiedini di maiale con quinoa Smeraldo

Bulgogi di maiale con insalata di cavolo kimchi e quinoa

Involtini d’insalata con maiale in salsa hoisin e quinoa

Prosciutto con quinoa e succotash di edamame

Sformato di prosciutto, formaggio di capra e quinoa

Quinoa al prosciutto e foglie di cavolo

Quinoa al cavolo nero speziato con salame saltato in padella

Quinoa alla pancetta, cavoletti di Bruxelles e gorgonzola

Quinoa alla salsiccia e pomodori ciliegini

Bietola ripiena con quinoa e salsiccia

Bistecca alla griglia con quinoa alla rucola e parmigiano

Manzo al mandarino con quinoa alle mandorle

Moussaka di quinoa in padella

Picadillo di manzo e quinoa

Mini polpettoni di carne e quinoa con salsa barbecue

Polpette alle spezie del Marocco con feta

Hamburger poderosi al manzo e quinoa

Involtini di arrosto e quinoa cremisi

Agnello alla mediorientale, foglie di bietola e quinoa

Kebab di agnello alla turca e quinoa

Lieviti

Muffin di quinoa semplici

Muffin Tazza di pappa d’avena

Muffin al muesli di quinoa

Muffin ai quattro cereali e frutta

Muffin alla mela e noce

Muffin ai mirtilli

Muffin all’arancia e semi di papavero

Muffin alla banana e quinoa tostata

Muffin Morning Glory

Muffin alla doppia quinoa con uva passa

Muffin di quinoa con lino e datteri

Muffin del salutista

Muffin alla mandorla e burro

Muffin al cioccolato fondente

Muffin al miele e ricotta

Muffin alla melassa d’altri tempi

Muffin alla salsa messicana

Muffin ai funghi e noci

Muffin al peperone arrosto e feta

Muffin allo scalogno e formaggio

Ciambelle alla cannella e zucchero

Scones di quinoa con zucchero integrale

Scones scozzesi all’avena

Scones alle visciole essiccate e sciroppo d’acero

Scones alla zucca con le spezie

Scones Brutti ma buoni allo zenzero e cardamomo

Scones al pan di zenzero con una colata di limone

Scones Brutti ma buoni ai frutti di bosco misti

Biscotti di quinoa con siero di latte

Biscotti al cheddar

Biscotti multicereali con i semi

Biscotti Brutti ma buoni al parmigiano e pepe

Biscotti alla patata dolce

Popover di quinoa

Pane in cassetta multicereali

Pane irlandese al bicarbonato (Irish Soda Bread) con la quinoa

Pane di quinoa con birra lager

Pane al cheddar bianco con erbe aromatiche

Pane al pesto con erbe aromatiche fresche

Pane al rosmarino e noci

Pane al cumino

Pane ai semi vari

Pane allo sciroppo d’acero e quinoa tostata

Pane al cioccolato e ricotta

Pane alla cannella e purea di mele

Pane ai mirtilli rossi e arancia

Pane allo zenzero fresco e limone

Pane di quinoa con la banana

Pane al burro di arachidi e banana

Pane alla cannella e uva passa

Pane di quinoa con i datteri

Pane all’albicocca e mandorla

Pane di quinoa con la zucca

Pane ai pomodori essiccati al sole e spinaci

Pane di quinoa del Mediterraneo

Pane di quinoa con zucchine

Pane al porro e groviera

Pane allo scalogno e sesamo

Pane di mais con quinoa in padella

Focaccia di quinoa con rosmarino

Schiacciata mediorientale

Tortillas di quinoa

Impasto per la pizza di quinoa

Dolci

Base per torta di quinoa

Base per torta o crostata di fiocchi di quinoa

Base per torta o crostata di quinoa e noci

Torta alle mele e crema pasticcera

Crostata ai mirtilli rossi e arancia

Torta alla crema di cocco tostato

Torta alla zucca

Torta alle patate dolci e whisky

Torta alla crema di cioccolato

Torta al cioccolato e burro di anacardi

Crostata al cioccolato e noci pecan

Crisp ai frutti di bosco misti

Crumble ai mirtilli

Crumble al miele e mela

Clafouti alla pera e miele

Mele al forno con ripieno di quinoa e ciliegie essiccate

Tartufi al cacao, quinoa e anacardi

Biscotti impronte digitali di quinoa semplici

Biscotti impronte digitali con marmellata non cotti al forno

Cookie di quinoa alla pappa d’avena

Cookie allo sciroppo d’acero e cannella

Crinkles di quinoa allo zenzero

Cookie al burro di arachidi e marmellata

Cookie alla cannella e uva passa

Cookie morbidi alla mela

Macaroon al cocco e mirtilli rossi

Cookie al cocco e noci pecan

Cookie alla banana dei Caraibi

Cookie di quinoa alla zucca

Cookie di fiocchi di quinoa al cioccolato non cotti al forno

Cookie multicereali con gocce di cioccolata

Cookie alle noci tostate e gocce di cioccolata

Chunkers croccanti di quinoa al cioccolato

Crackles di quinoa al cioccolato

Biscotti di quinoa Anzac

Biscotti di quinoa all’olio di oliva

Biscotti al cioccolato e mandorle

Fekkas di quinoa

Shortbread di quinoa alla tahina

Brownies bianchi di quinoa al burro di mandorle

Brownies di quinoa

Mini brownies al cioccolato e nocciole

Barrette ai datteri

Carrè di sbriciolata all’albicocca

Pan di zenzero di quinoa

Torta streusel alla cannella

Torta Pane degli angeli

Chiffon cake allo sciroppo d’acero e zucchero

Torta svedese al miele e spezie

Torta alla melassa scura e umida

Torta facile alla purea di mele

Torta allo sciroppo d’acero e mele

Torta al cucchiaio ai frutti di bosco estivi

Torta di quinoa alla banana

Torta al crumble di prugne

Torta di frutti alla frutta essiccata e frutta secca tostata

Torta alla zucca e mirtilli rossi

Torta alla carota speziata

Torta di quinoa alle zucchine

Torta di quinoa al cioccolato per tutte le occasioni

Torta brownie al cioccolato pastoso

Torta al cioccolato e zucchine

Cranachan alla mora con quinoa tostata

Insalata di macedonia di frutta e quinoa

Budino cremoso di quinoa e miglio alla butterscotch

Budino di quinoa classico

Budino di quinoa al cioccolato

Budino di quinoa all’uva passa al forno

Budino di quinoa allo sciroppo d’acero con ciliegie essiccate

Budino di quinoa alla ricotta con salsa di more schiacciate

Budino di quinoa alle more con guarnitura di cannella e noci

Budino di quinoa al cardamomo con prugne arrostite

Budino di quinoa al cocco tostato e banana

Quinoa appiccicosa al mango

Quinoa alle mandorle dolci con cardamomo e albicocca

Tavole fuori testo

Amanti della quinoa

Francisco Pizarro può esser stato uno straordinario conquistador, ma si sarebbe rivelato un pessimo dietologo. Dopo aver invaso l’impero inca agli inizi del xvi secolo, ritornò in Spagna con due nuovi prodotti agricoli del Nuovo Mondo – patate e mais, che erano destinati a cambiare la cucina europea – arrivando quasi a distruggere, al suo passaggio, un terzo prodotto. A malapena si rese conto che quel prodotto, coltivato anticamente dagli Inca migliaia di anni prima, un giorno sarebbe stato apprezzato come uno dei cibi più nutrienti al mondo.

Il prodotto? La quinoa.

Anche se viene cucinato e mangiato come fosse un cereale, la quinoa (pronunciato kin-wa) tecnicamente è un seme, classificato come pseudocereale. I semi della quinoa si ottengono da una pianta a foglia larga che appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, strettamente legata agli spinaci, alle barbabietole e alla bietola. Le piante di quinoa possono raggiungere i 2,1 m, hanno infiorescenze particolarmente colorate che variano dall’arancione, giallo e rosa al rosso, viola e nero. Una volta che la spiga diventa secca, i piccoli semi di quinoa vengono semplicemente scossi. Quelli commestibili sono di solito bianchi o leggermente dorati, ma possono anche essere rosa, rossi, arancioni, viola o neri. Sono rivestiti di saponina, una sostanza simile alla resina, lievemente amara, che protegge la pianta dagli insetti e dagli uccelli.

2013: l’anno della quinoa

La fao ha dichiarato il 2013 anno della quinoa per celebrare le sue qualità nutritive e la facilità di realizzazione di questa coltura.

Una star della nutrizione

Oggi la quinoa è considerata dai nutrizionisti un cibo ultrasano e un super prodotto dalle Nazioni Unite. La ragione è semplice: la quinoa presenta un equilibrio quasi perfetto di proteine, carboidrati e fibre alimentari. Inoltre, è ricca di vitamine e minerali, come la tiamina, la riboflavina, la vitamina B₆, la folina, il magnesio, la vitamina E, ed è un buon apportatore di ferro, calcio, fosforo e zinco. Tra tutti i cereali, la quinoa è quello più ricco di potassio, un minerale essenziale per un’ottima funzionalità cerebrale, la regolazione degli zuccheri nel sangue, la funzionalità muscolare e una buona salute mentale.

Da riservare una particolare attenzione al contenuto proteico della quinoa perché questa comprende tutti gli aminoacidi di cui l’uomo ha bisogno. L’Accademia Nazionale delle Scienze definisce la quinoa una delle migliori fonti di proteine del regno vegetale e l’Organizzazione mondiale della salute paragona il contenuto proteico della quinoa alla proteina del latte (la caseina), una posizione sostenuta da una vasta ricerca fra i nutrizionisti. La quinoa è altamente ricca di un aminoacido, la lisina (acido linoleico), parte del gruppo degli omega-6 degli acidi grassi essenziali. Presente solo di rado nelle piante, la lisina aiuta la formazione delle proteine necessarie ai muscoli ed è importante per la produzione degli anticorpi, degli ormoni e degli enzimi, per la produzione del collagene e la riparazione dei tessuti.

Grazie alla sua resistenza e ai raccolti abbondanti, la quinoa viene salutata come il cibo del futuro e come possibile coltura in grado di aiutare a combattere le carestie e la denutrizione. A differenza della maggior parte dei cereali, che per crescere hanno bisogno di molta irrigazione e infrastrutture, la quinoa può essere coltivata pressoché ovunque, anche in condizioni relativamente difficili. Inoltre, la spiga di una singola pianta di quinoa di solito contiene abbastanza semi per essere piantati in un quarto di acro. Quindi la quinoa necessita di minori accorgimenti per essere coltivata, ma allo stesso tempo fornisce un immenso apporto nutritivo.

Semi nello spazio

Grazie al loro alto valore nutrizionale e alle infinite possibilità culinarie, i semi della quinoa sono attualmente considerati dalla nasa come possibile fonte rinnovabile di cibo a lunga conservazione per gli astronauti impegnati in missioni spaziali pluriennali.

TABELLA PAGINA 8

Una scelta senza glutine

Un’altra caratteristica interessante della quinoa è di essere per sua natura senza glutine, quindi chiunque abbia la celiachia o l’intolleranza al glutine o al grano può usarla in tutta sicurezza. La quinoa può essere alquanto preziosa per i celiaci, che spesso sono carenti di calcio e magnesio. È infatti un buon apportatore di calcio, e il suo contenuto di lisina aiuta ad assorbire e immagazzinare il calcio. Offre anche un buon apporto di magnesio: 250 ml (1 tazza) di quinoa cotta forniscono circa il 30% del fabbisogno quotidiano.

La farina della quinoa compete con la farina di grano per versatilità, e permette di creare una miriade di prodotti da forno senza glutine che cuociono velocemente e senza problemi, con un gusto e una consistenza eccellenti.

Cos’è il glutine?

Il glutine è la proteina elastica presente nel grano, nella segale, nell’orzo, nel grano duro, nel monococco, nella farina integrale, nella semola, nel bulgur, nel farro, nel kamut e nel triticale. È la sua elasticità che fa impastare il pane, fa crescere i cupcake e rende i biscotti soffici come l’aria. Pensate al glutine come alla colla (glutine viene dalla stessa radice latina di colla) del grano, della segale e dell’orzo.

Un tris d’assi culinario

Al di là dell’eccezionale profilo nutrizionale, la quinoa è un raro esempio di tripla eccellenza culinaria: è deliziosa, facile da preparare e super versatile. In altre parole, è il miglior amico della cuoca casalinga.

Il modo più semplice per preparare la quinoa è cucinarla come fosse riso (vedi p. 15). Una veloce sbollentatura sul fuoco ed è pronta. Una volta cotta, la quinoa ha una consistenza leggera, soffice e una delicata croccantezza. Ha un aspetto simile al cous cous, ma è semi-trasparente, con un residuo bianco. Fa un’ottima figura in ogni pietanza, dalle insalate alle minestre al porridge della colazione, e più o meno in ogni portata principale immaginabile. Il gusto delicato della quinoa, che ricorda quello delle nocciole, rende speciale qualsiasi piatto, salato o dolce.

E questo non è che la punta dell’iceberg. I semi della quinoa possono venire leggermente tostati diventando dorati e croccanti, per poi essere usati allo stesso modo delle noccioline tostate. O possono essere sparsi per un’aggiunta super nutritiva a panini e piadine arrotolate. Possono essere cotti al vapore o ridotti in fiocchi (chiamati fiocchi di quinoa) simili ai fiocchi d’avena e usati nelle ricette più o meno allo stesso modo. O possono essere macinati e ridotti in farina da usare in una grande varietà di prodotti da forno senza glutine o per produrre pasta.

Storia della quinoa

Migliaia di anni prima della sua attuale popolarità, gli Inca avevano riconosciuto e celebrato le qualità della quinoa come super cibo.

La quinoa è originaria delle montagne andine del Perù, della Bolivia e del Cile, ma furono gli Inca che la coltivarono e la usarono per sfamare un impero. Le diedero il nome di la chisiya mama (la madre di tutti i semi) perché questi germogliano di continuo e hanno alte proprietà nutritive, e resta il cibo di base delle popolazioni Quechua e Aymara, discendenti degli Inca che tutt’oggi abitano nelle zone rurali delle Ande in Perù, Bolivia, Ecuador e Cile.

Gli Inca furono dei geni nella capacità di adattare le coltivazioni ai loro bisogni, e probabilmente la quinoa fu la loro coltura più sacra. Ogni anno l’imperatore inca solcava il terreno con un attrezzo d’oro e piantava i primi semi. Le celebrazioni religiose comprendevano un’offerta di quinoa in una fontana d’oro al dio del sole, Inti, e nell’antica Cuzco, gli Inca veneravano i semi di quinoa sepolti come progenitori della città. La quinoa veniva mangiata quotidianamente come porridge, nelle minestre e negli stufati, ridotta in farina per fare focacce, e fermentata per ricavarne una bevanda (una delle tante varianti del chichi sudamericano) che era considerata la bevanda degli Inca. Si pensa che i guerrieri inca portassero in battaglia palline di quinoa cotta e grasso di animali (chiamate palle da guerra) per avere resistenza, energia e forza fisica.

Quando i conquistatori spagnoli, guidati dall’esploratore Francisco Pizarro, arrivarono sulle Ande nel 1532, la coltivazione della quinoa subì un’alterazione sul piano sia letterale che figurato per diversi secoli successivi. Consapevoli del fatto che la quinoa veniva venerata nella cultura inca, i conquistatori la considerarono una minaccia per il cristianesimo e quindi eretica. Distrussero i complessi campi coltivati a quinoa, e li sostituirono con colture tradizionali europee come il grano, l’orzo, le carote e le fave. Inoltre, relegarono a coltura marginale la quinoa, stigmatizzandola come cibo spazzatura più adatto a dar da mangiare agli animali che a essere consumato dagli uomini. Solo nelle zone più remote delle Ande, piccoli gruppi di indigeni continuarono a mangiarla.

Nonostante questo oscurantismo, la quinoa acquisì un certo interesse in epoca moderna. All’inizio del xix secolo, durante un viaggio in Colombia, Alexander von Humboldt, un naturalista tedesco che stava esplorando diverse regioni dell’America Latina, notò che la quinoa era per la regione ciò che il vino era stato per i Greci, il grano per i Romani, e il cotone per gli Arabi. Si scoprì entusiasta di quella coltura perché, in quel periodo, la fame dilagava in tutto il mondo, e lui si era recato in Sud America per cercare nuovi cibi che potessero combatterla.

La quinoa ricevette anche regolare attenzione in libri e riviste del mondo occidentale. Apparvero articoli che la riguardavano sul Popular Science Monthly nel 1893, sul National Geographic nel 1916, sull’Encyclopedia of Gardening nel 1931 e sulla rivista trimestrale The Farm nel 1950. Un Bulletin of the Pan American Union (Giornalino dell’unione panamericana) del 1918, pubblicato dal governo statunitense, presentava un lungo articolo sulla straordinaria ma poco conosciuta coltura chiamata quinoa. Accanto alle descrizioni dettagliate su come essa venisse preparata e mangiata dalle popolazioni indigene, l’autore mostrava tutta la sua meraviglia per come un prodotto del genere fosse stato ignorato dal mondo occidentale e incoraggiava a correggere un tale errore.

Ma la scintilla che scatenò la riscoperta sensazionale della quinoa avvenne solo molti decenni dopo, e non originata da un organismo governativo ma piuttosto da due americani, Stephen Gorad e Don McKinley, che avevano conosciuto le meraviglie della quinoa studiando in Sud America sotto Oscar Ichazo, una guida spirituale boliviana che incoraggiava i suoi seguaci a mangiare la quinoa per aiutarli a raggiungere piani di spiritualità più alti durante la meditazione. I due uomini tornarono negli Stati Uniti e alla fine fondarono la Quinoa Corporation a Boulder, in Colorado, nel 1983, iniziandone la prima importante coltivazione da quando gli Inca erano stati decimati. Ben presto seguì una ricerca agroalimentare sull’eccezionale coltura da parte delle principali università, e a partire dalla metà degli anni Ottanta, la quinoa cominciò a comparire in modo regolare nei negozi di cibi biologici e specialità in Nord America ed Europa.

Da allora, la quinoa ha continuato ad acquisire popolarità in modo costante ed è rinata come sostituta del riso e di altri cereali, guadagnandosi la reputazione di essere un alimento altamente funzionale, apprezzato per il suo gusto delizioso tanto quanto per i suoi benefici nutrizionali. Anche se le principali coltivazioni di quinoa si trovano in Sud America, è anche coltivata negli Stati Uniti (in Colorado e California), in Canada, Cina, Europa e India. Verrà anche coltivata in modo sperimentale in Finlandia e Gran Bretagna.

Quinoa 101

Cucinare con la quinoa è facile, veloce e conveniente, e la quinoa può essere aggiunta in un’infinità di pietanze e ricette. Considerate questo come il vostro manuale di base, una guida onnicomprensiva e istruttiva per comperare, preparare, mangiare, conservare e gustare questo versatile super cereale. Scoprirete che integrare la quinoa alla vostra dieta quotidiana – sia a colazione o a pranzo, all’ora dello spuntino, o a cena, o anche come sorpresina dolce – è un gioco da ragazzi.

Forme di quinoa

La quinoa ci arriva in varie decine di colori, apparendo così tanto bella quanto deliziosa. Può essere cotta al vapore o trasformata in fiocchi delicati da usare come fiocchi d’avena pronti, o ridotta in una farina dalla leggera consistenza che è naturalmente senza glutine e può essere usata per preparare prodotti da forno e pasta senza glutine. Questa sezione indica i prodotti basilari di quinoa disponibili in vendita e spiega come vengono usati e come conservarli.

Le foglie di quinoa

Anche se l’attenzione principale è concentrata sui semi di quinoa, le foglie delle piante di quinoa – che somigliano alle foglie di spinaci e bietole – sono tra le verdure più nutrienti. Si possono apprezzare crude nelle insalate o appena cotte in sautés, minestre o stufati.

Semi di quinoa

Quando la maggior parte delle persone parla di quinoa, si riferisce ai suoi semi. A prima vista, i semi crudi assomigliano al cous cous o al miglio. A un’analisi più attenta, essi hanno due superfici piatte ed estremità arrotondate, come minuscole pastiglie di aspirina. Anche se i semi di quinoa arrivano in molti colori, le varietà più disponibili in generale sono bianchi (o leggermente dorati), seguiti dai rossi e neri. I semi di quinoa di qualunque colore possono essere usati in tutte le ricette presenti in questa raccolta; quando indicherò un colore specifico, lo farò principalmente per un effetto cromatico più d’impatto. Per mantenerli quanto più freschi possibile, conservateli in un contenitore ermetico in frigorifero fino a 6 mesi o nel congelatore fino a 1 anno.

Farina di quinoa

La farina di quinoa si ottiene macinando i semi di quinoa fino a dar loro una consistenza delicata. Alla vista e al tatto sembra comune farina di grano e si adatta facilmente a un’ampia gamma di ricette al forno, dai dolci ai muffin ai pani (a eccezione dei pani lievitati). La farina di quinoa può essere anche aggiunta a minestre e stufati per renderli più densi, o come polvere proteica negli smoothies e frullati.

A differenza di altre farine o miscele di farine senza glutine, non c’è bisogno di aggiungere gomme (come lo xantano o il guar) per far in modo che la farina di quinoa funzioni nelle ricette al forno, una caratteristica che è molto interessante per quanti vogliono cucinare al forno senza glutine, incorporando nella loro dieta farine nutrienti che non siano di grano o creando prodotti da forno che siano adatti a una dieta ricca di proteine/povera di carboidrati. Ancor più importante, la farina di quinoa, con il suo sapore nocciolato e lievemente dolce, attrae tutti coloro che sono interessati a deliziosi prodotti da forno.

Dal momento che la farina di quinoa ha un gusto terroso, nocciolato, potreste desiderare di iniziare con ricette che presentino sapori altrettanto arditi, tipo sciroppi scuri di melassa, cacao in polvere o un miscuglio di spezie forti. Quanto più conoscerete la farina di quinoa, tanto più vi piacerà il sapore unico che dona alle ricette.

Quando preparate prodotti da forno con la farina di quinoa, ricordate che assorbe più liquidi di una farina di grano tradizionale. Le ricette per i quick breads (prodotti lievitati senza lievito né uova) e muffin tendono a riuscir meglio con l’aggiunta di un uovo in più. Dal momento che la farina di quinoa non contiene glutine, i prodotti da forno potrebbero avere un gusto un po’ più deciso e risultare un po’ più pesanti; un uovo extra e una piccola aggiunta di lievito possono fare la differenza che vi farà ottenere un risultato delizioso e piacevole. Usate le ricette di questa raccolta come linee guida, e poi divertitevi a sperimentare le vostre personali e varianti.

La farina di quinoa, come la farina integrale e molte altre farine senza glutine, è molto più ricca di grassi di quella multiuso, quindi si può rovinare facilmente. Per mantenere gusto e freschezza, controllate sempre la data di scadenza sulla confezione, e conservatela in un contenitore ermetico in frigorifero o nel congelatore per prolungarne la freschezza. Lasciate che la farina raffreddata torni a temperatura ambiente prima di usarla.

Se cucinate senza glutine, evitate il reparto dei cibi venduti sfusi

Se state seguendo una dieta senza glutine, evitate di comprare la quinoa nel reparto dei cibi sfusi. I prezzi bassi sono più interessanti, ma ci sono forti possibilità di contaminazioni con prodotti che contengono il glutine. Qualcuno potrebbe aver usato la stessa paletta per la quinoa e per il bulgur!

Preparate da voi la farina di quinoa

Nonostante la farina di quinoa sia facilmente disponibile nei supermercati – soprattutto nel reparto dei cibi biologici – e negozi di cibi naturali, potete però fare la vostra farina a casa, usando un macina farina o caffè o spezie. È un bel modo per sperimentare la farina di quinoa senza comperarne un’intera confezione; è più economico macinarla per conto vostro. Mettete 60 ml (¼ di tazza) di semi di quinoa nel macina farina elettrico (aggiungendone di più lo sovraccaricherà e non permetterà ai semi di essere macinati e di acquisire una consistenza delicata). Procedete, usando i tasti on/off, scuotete il macinino a intervalli regolari per assicurarvi di macinare in modo uniforme, finché i semi sono ridotti a una farina fine e uniforme. Ripetete con più semi fino a ottenere la quantità desiderata. Ricordate che 175 ml (¾ di tazza) di semi di quinoa integrali producono circa 250 ml (1 tazza) di farina di quinoa fine.

Fiocchi di quinoa

I fiocchi di quinoa si ottengono cuocendo al vapore e schiacciando i semi con enormi cilindri (un po’ come nel processo per fare i fiocchi d’avena). I fiocchi così ottenuti possono venire impiegati per fare un porridge veloce da cucinare come uno di farina d’avena. I fiocchi di quinoa possono essere usati per sostituire quelli d’avena in molte ricette, dalla granella, ai biscotti, a una torta. Possono anche essere impiegati per rendere più densi minestre e stufati e per aggiungere proteine agli smoothies. Come per la farina di quinoa, è meglio conservarne i fiocchi in un recipiente ermetico in frigorifero o in congelatore per prolungarne la freschezza.

Pasta di quinoa

La pasta di quinoa è fatta con una miscela nutriente di farina di quinoa e farina di mais, ed è disponibile in varie forme e dimensioni. È senza glutine e il suo sapore, consistenza e aspetto sono molto simili a quelli della pasta tradizionale.

Non mi concentrerò in questa raccolta sulla pasta di quinoa perché scambiarla con la pasta tradizionale è automatico: usatela semplicemente al posto della pasta tradizionale nelle vostre ricette preferite. Purché gli altri ingredienti nella ricetta della pasta o della minestra siano senza glutine, è un modo facile e veloce per fare un piatto di pasta.

Antica quinoa

Prove archeologiche riguardanti il consumo di quinoa nelle antiche società andine sono state ritrovate in una tomba preistorica in Cile e in quella di una mummia in Perù. Sulla base dei ritrovamenti nel nord del Cile, gli archeologi credono che la quinoa fosse in uso già prima del 3000 a.C. Ulteriori prove sulle origini nella zona di Ayacucho collocano la coltivazione della quinoa per uso umano prima del 5000 a.C.

Un khipu peruviano – strumento usato dagli Inca fatto di cordicelle annodate e che serviva per fare calcoli e registrare avvenimenti vari – risalente al xvi secolo indica l’importanza della coltivazione della quinoa: la produzione di quest’ultima è al primo posto nell’archivio del khipu sulle colture, precedendo anche le patate.

Preparare la quinoa

Un aspetto significativo per cui la quinoa è così interessante è la sua facilità nel prepararla. Può essere cucinata in svariati modi ottenendo così chicchi teneri e soffici, o può essere tostata (a secco o con un po’ di olio o di burro) per una quinoa fragrante e croccante che potrete utilizzare come fareste con la frutta secca spezzettata. Una sola costante, indipendentemente da come pensate di cucinare la quinoa, è di risciacquarla anche velocemente per togliere qualunque residuo del rivestimento di saponina.

Prima di cucinare: togliere la saponina

In teoria da tutta la quinoa che arriva ai consumatori in Nord America e in Europa è già stata tolta la saponina (compresi la farina di quinoa e i fiocchi di quinoa). Nonostante questo, occorre fare un breve risciacquo ai semi di quinoa prima di usarli, per togliere qualunque residuo di saponina che possa essere rimasto dopo il processo. Mettete la quinoa in un colino a maglia fine e risciacquate abbondantemente sotto l’acqua fredda per 30-60 secondi. Ciò permetterà alla quinoa cotta di avere un gusto vagamente dolce e piacevole.

Se non siete sicuri che la quinoa che avete comperato sia stata privata della saponina (per esempio, se avete preso la quinoa da un contenitore di cibi sfusi), lasciatela a mollo per più tempo: mettete la quinoa in una quantità tale di acqua fredda che la ricopra per 2,5 cm. Lasciatela lì, rimescolandola una o due volte, per almeno 5 minuti o fino a 2 ore. Scolate la quinoa con un colino a maglia fine e risciacquate abbondantemente sotto l’acqua fredda per 30-60 secondi.

I metodi per cucinare la quinoa

Per cucinare la quinoa come contorno o porridge per la colazione, o per usarla in ricette dove si richieda la quinoa cotta, potete seguire il metodo della sbollentatura, della pasta o del riso cotto nella pentola elettrica. Tutti danno risultati altrettanto soddisfacenti.

Il metodo della sbollentatura

La sbollentatura è il modo più usato per preparare la quinoa, e il procedimento è molto simile a quello della cottura del riso: sbollentate 1 parte di quinoa con 2 di acqua finché il liquido non sia stato assorbito. Comunque, ci vuole minor tempo per la preparazione dall’inizio alla fine rispetto al riso (un toccasana per i cuochi indaffarati), ed è più semplice, direi, ottenere risultati più consistenti.

Per preparare 750 ml (3 tazze) di quinoa cotta, unite 250 ml (1 tazza) di quinoa con 500 ml (2 tazze) di acqua in una pentola di medie dimensioni (vedi la tabella sottostante per altri quantitativi di quinoa e di acqua e per la resa corrispondente). Portate a ebollizione a fuoco medio-alto. Riducete il fuoco al minimo, coprite e lasciate sbollentare per 12-15 minuti o fin quando il liquido abbia appena iniziato ad assorbirsi. Togliete dal fuoco. Coprite e lasciate riposare – 2-3 minuti per essere al dente, ideale per le insalate; 5-6 minuti per una consistenza leggera e soffice, ideale per i contorni; o 8-10 minuti per una consistenza più morbida che meglio si adatta ai dolci, alle colazioni e a essere aggiunta nei prodotti da forno. Rimescolate con una forchetta.

I semi di quinoa più scuri – in modo particolare quelli rossi e neri – seguono lo stesso rapporto quinoa-acqua di quelli bianchi più comuni. Però non sempre assorbono tutta l’acqua nel tempo di cottura previsto. Se resta del liquido in eccesso alla fine del tempo di cottura, non dovete far altro che scolarlo.

Il metodo della pasta

Il modo più semplice di cucinare la quinoa è cuocerla come fosse pasta. Questo metodo è particolarmente adatto per coloro che avvertono un residuo amarognolo derivante dalla saponina della quinoa. Non è necessario risciacquare la quinoa prima di seguire questo procedimento.

Riempite d’acqua una grossa pentola, se lo desiderate aggiungete il sale e portate a ebollizione. Aggiungete la quantità desiderata di quinoa e cuocete per 10-13 minuti o finché non diventa morbida. Scolate la quinoa con un colino a maglia fine. Rimettetela nella pentola ancora calda (non sul fuoco), coprite e fate riposare per 2-3 minuti. La quinoa continuerà a cuocersi con il vapore prodotto dall’umidità, acquisendo una consistenza leggera e soffice.

Se usate questo metodo per preparare la quinoa da usare nelle insalate, non rimettete quella già scolata nella pentola. Al contrario, risciacquatela sotto l’acqua fredda finché non si raffredda. Scuotete il colino per togliere quanta più acqua possibile, poi mettete la quinoa in una terrina e rimescolatela con una forchetta.

Si perdono le sostanze nutrienti con il metodo della pasta?

Le sostanze nutrienti legate all’umidità nella quinoa e negli altri cereali integrali si trovano negli oli presenti nello strato esterno ricco di proteine dell’endosperma (lo strato aleuronico) e dentro l’endosperma stesso, ed entrambi sono così densi che le sostanze nutrienti non possono filtrare nello strato esterno del chicco. Quindi, la perdita di tali sostanze dovuta alla bollitura o scolatura della quinoa (per il metodo della pasta) è trascurabile.

Il metodo del riso cotto nella pentola elettrica

Preparate la quinoa in un bollitore elettrico per riso usando 1 parte di quinoa e 2 di acqua. Usate le istruzioni del produttore per cuocere il riso bianco. Quando è completata la cottura, rimescolate la quinoa con una forchetta.

Il metodo del thermos

La quinoa (e pressoché qualunque altro cereale) può essere facilmente preparata usando questo metodo poco conosciuto. Mettete 250 ml (1 tazza) di quinoa in un thermos da 1 l (4 tazze). Aggiungete 500 ml (2 tazze) di acqua bollente. Chiudete bene il thermos e rigiratelo su e giù varie volte per far mescolare la quinoa con l’acqua. Lasciate riposare dalle 6 alle 8 ore. Togliete il coperchio, scuotete la quinoa versandola in una terrina media e mescolate con una forchetta. Questo metodo rende 750 ml (3 tazze) di quinoa cotta. Potete usare la quinoa immediatamente (sarà ancora calda) come contorno o come parte di una portata principale. Se preparata la sera prima, è anche un modo perfetto per avere della quinoa pronta da mangiare per la colazione: irrorate semplicemente la quinoa con il latte o con i vari tipi di latte vegetale e cospargete con i vostri topping preferiti. Oppure, lasciate raffreddare la quinoa e mettetela in frigorifero o nel congelatore per usarla in seguito.

tabella pagina 15

Tostare la quinoa

La tostatura a secco della quinoa intensifica il gusto nocciolato dei semi simili a quelli di sesamo. I semi tostati a secco possono essere usati come frutta secca spezzettata nei prodotti da forno come i muffin, i quick breads e i biscotti. Potete anche tostare la quinoa prima di cucinarla (usando un metodo qualsiasi) o prima di macinare i semi trasformandoli in farina.

Tostare i semi in un po’ di burro o olio li rende fragranti e croccanti, perfetti da spargere su un’insalata o sullo yogurt, o insieme alla frutta secca assortita. Si possono aggiungere erbe aromatiche essiccate, spezie macinate o sale marino fino all’impasto di quinoa prima della tostatura per diversificare i gusti.

Tostatura a secco

Risciacquate la quinoa, scolatela, poi mettetela in uno strofinaccio asciutto pulito per togliere l’umidità residua. Riscaldate una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungendo non più di 60 ml (¼ di tazza) di quinoa per volta, tostatela, mescolando di tanto in tanto, dai 3 ai 4 minuti finché non diventa dorata e inizia a scoppiettare. Mettetela in una ciotola grande e lasciate raffreddare. Conservatela in un contenitore ermetico in frigorifero dalle 6 alle 8 settimane.

Tostatura nel burro o nell’olio

Risciacquate la quinoa, scolatela, poi mettetela in uno strofinaccio asciutto pulito per togliere l’umidità residua. Preriscaldate il forno a 180 °C. In una piccola terrina, unite la quinoa e il burro sciolto o l’olio (come olio vegetale, d’oliva, di sesamo tostato oppure olio di cocco riscaldato), usando 15 ml (1 cucchiaio) di burro o olio per ogni 125 ml (½ tazza) di quinoa. Stendete un unico strato della miscela in una pirofila da forno con il bordo alto. Mettete in forno per 9-12 minuti, mescolando una o due volte, finché non diventa fragrante. Mettete in una grossa ciotola e lasciate raffreddare. Conservate in un contenitore ermetico nel frigorifero dalle 6 alle 8 settimane.

Germogli di quinoa

I germogli di quinoa sono deliziosi, facili da far crescere ed è un modo stupendo per apprezzare la quinoa cruda. I germogli attivano gli enzimi naturali dei semi, aumentandone il contenuto vitaminico e ammorbidendoli così da poter essere aggiunti direttamente alle insalate, ai panini e alle ricette senza essere cucinati.

I germogli non richiedono nessuna attrezzatura speciale, ma avrete bisogno di 2 o 3 giorni perché compaiano e poi crescano abbastanza da poter essere mangiati. Tenete a mente che la qualità dei germogli dipenderà dalla qualità dei semi e da quanto sono vecchi. Per avere risultati migliori, usate semi biologici che restino buoni fino alla data di scadenza indicata sulla confezione.

In una terrina di vetro di medie dimensioni o in una pirofila da forno in vetro di 20-23 cm, unite 125 ml (½ tazza) di quinoa e 500 ml (2 tazze) di acqua fredda filtrata o distillata. Mescolate finché tutti i semi non sono immersi completamente nell’acqua, poi coprite con uno strofinaccio pulito o una garza per avvolgere i formaggi. Lasciate riposare per 1 ora a temperatura ambiente. Scolate i semi in un colino a maglia fine e risciacquate con acqua fredda. Rimettete la quinoa nella terrina e copritela con uno strofinaccio. Fate riposare per 8-10 ore. Risciacquate e fate riposare per 8-10 ore per altre due o tre volte, finché i germogli non spunteranno dai semi (sono molto piccoli e bassi). I germogli più bassi potranno essere tenuti in frigorifero per un massimo di 5 giorni; i germogli più lunghi dovranno essere tenuti in frigorifero e consumati entro le 24 ore.

La quinoa e il Kon-Tiki

Avendo letto dell’alto valore nutrizionale della quinoa, Thor Heyerdahl la portò sulla zattera Kon-Tiki per sfamare se stesso e il suo equipaggio durante il lungo viaggio.

Conservare la quinoa in dispensa

Questa guida degli ingredienti farà in modo che tutti i piatti con la quinoa che preparerete seguendo questa raccolta siano salutari e deliziosi. Coloro che osservano una dieta senza glutine dovranno usare la versione senza glutine dei seguenti ingredienti:

• farina di mais

• fiocchi d’avena

• lievito in polvere

• cioccolato

• estratto di vaniglia

• estratto di mandorle

• salsa di soia

• tamari

• miso

• brodo

Cereali

Per quanto la quinoa sia gustosa anche da sola, si combina in modo armonico con vari altri cereali, soprattutto per i prodotti da forno. In questa raccolta, la quinoa sarà abbinata con la farina di mais e i fiocchi d’avena in numerose ricette, e il risultato sarà delizioso.

Farina di mais

La farina di mais si ottiene semplicemente macinando i chicchi di mais essiccati. Ci sono due metodi per produrre la farina di mais. Il primo è il metodo moderno, nel quale la macinatura viene fatta con enormi cilindri di acciaio, che eliminano quasi completamente i gusci e i semi; così viene prodotta la varietà più comune della farina di mais che si trova nei supermercati. Il secondo è il metodo di macinatura a pietra, in cui alcuni gusci e semi del mais rimangono; questo tipo di farina di mais è disponibile nei negozi di cibi biologici e nei reparti di cibi naturali in numerosi supermercati. I due tipi possono essere usati in modo intercambiabile nella maggior parte delle ricette di questa raccolta, ma raccomando di attenersi alla varietà macinata a pietra laddove venga specificato, dato che ha un sapore più intenso di mais ed è molto più nutriente.

La farina di mais senza glutine

Sebbene in natura la farina di mais sia senza glutine, la contaminazione incrociata con il grano e l’orzo durante la macinatura fa sì che molte marche non possano venir utilizzate per cuocere in forno senza glutine. Comunque, ci sono molte marche di farina di mais senza glutine, quindi se state seguendo una dieta senza glutine, controllate la confezione (e telefonate al produttore) per essere sicuri che la farina di mais sia senza glutine prima di usarla.

Fiocchi d’avena

In queste ricette ci si riferisce a due tipi di fiocchi d’avena: fiocchi d’avena grandi (vecchio stile) fatti di semi integrali d’avena (avena pulita e non sgusciata integrale) cotti al vapore e ridotti in fiocchi da enormi cilindri; fiocchi d’avena subito pronti fatti di semi integrali d’avena, sminuzzati prima di essere cotti al vapore e ridotti in fiocchi più sottili. Per avere risultati migliori, è importante usare il tipo di fiocchi d’avena specificato nella ricetta.

Se state seguendo una dieta senza glutine, è obbligatorio comperare fiocchi d’avena che siano certificati come senza glutine, dato che possono essere facilmente contaminati con il grano durante il raccolto, nei magazzini o in altre fasi della lavorazione. I fiocchi d’avena senza glutine si trovano sia come fiocchi grandi (vecchio stile) sia in fiocchi subito pronti.

Nota sulla tolleranza ai fiocchi d’avena

Una piccola percentuale di celiaci potrebbe non tollerare affatto i fiocchi d’avena. Se non siete sicuri di tollerarli, consultate il medico.

Comperare generi alimentari senza glutine

Più avete conoscenza relativa al cibo, più è facile scovare la presenza nascosta di glutine. Non è un problema quando cucinate usando ingredienti freschi, ma quando si tratta di cibi trattati che hanno una lunga lista di ingredienti, leggere le etichette è d’obbligo.

Grazie alla legge sull’etichettatura degli allergeni alimentari e per la difesa dei consumatori, la presenza di glutine deve essere indicata sulle etichette dei cibi in America. Inoltre, queste devono specificare se il cibo è stato lavorato in uno stabilimento usato anche per trattare il grano.

Se un’etichetta non indica che il prodotto non contiene il glutine ma la lista degli ingredienti non parla di glutine, grano, orzo, segale o prodotti legati al grano come il farro, il triticale o il kamut, contattate il produttore per verificare gli eventuali rischi. Controllate che le confezioni di plastica o metallo siano ben sigillate, dato che i prodotti avvolti nella carta non plastificata possono contaminarsi se sono imballati vicino al grano.

Glutine nascosto

Ovviamente il glutine si trova in molti cibi (i pani e i prodotti simili) ma è anche nascosto in migliaia di prodotti dove non pensereste mai di trovarlo, dalle carni ai condimenti ai ghiaccioli. Leggere le etichette è assolutamente vitale, così come imparare a conoscere i nomi degli ingredienti in cui è possibile che ci sia il glutine. Le organizzazioni per celiaci come la Fondazione Nazionale Celiachia, Celiachia.com, il Centro di ricerca per la celiachia e il Centro per la celiachia offrono informazioni sugli ingredienti che nascondono il glutine nei loro siti web.

Frutta e verdura surgelate

Tenere una vasta gamma di frutta e verdura surgelate nel congelatore è un modo fantastico per preparare piatti veloci e semplici di quinoa in poco tempo, sia per minestre subito pronte che per smoothies mattutini.

Oltre alla convenienza, i prodotti surgelati possono a volte essere più nutrienti di quelli freschi. Quando la frutta e la verdura fresche compiono lunghi viaggi, perdono rapidamente le vitamine e i minerali a causa dell’esposizione al calore e alla luce; al contrario, la frutta e la verdura surgelate vengono surgelate appena raccolte, permettendo in questo modo di conservare totalmente vitamine e minerali.

Tutte le volte che è possibile, scegliete frutta e verdura biologiche surgelate. Alcune varietà da avere a portata di mano comprendono:

• purea di zucca invernale (un misto particolare di zucchina e zucca violina)

• pisellini

• verdure a foglie tagliate (es. spinaci, bietola, senape indiana)

• cipolle tritate

• misti di verdure saltate in padella

• cuore di broccoli

• fagioli di soia col baccello

• mais

• fagioli di Spagna

• frutti di bosco (mirtilli, more, lamponi, fragole)

• mango a cubetti

• ananas a cubetti

• pesche a fette

Interpretare le etichette biologiche

Capire le varie etichette biologiche può essere una sfida. Ecco cosa significano le quattro principali etichette e indicazioni:

TABELLA PAGINA 21

Pomodori a lunga conservazione

Scegliete pomodori biologici ogni volta che è possibile, dato che tendono ad avere meno sodio e sostanze chimiche residue.

Pomodori a cubetti

I pomodori a cubetti in barattolo possono sostituire i pomodori a cubetti freschi in molte ricette, soprattutto nelle minestre e stufati. Fate anche scorte di pomodori a cubetti grigliati perché aggiungono un gusto affumicato ai piatti.

Pomodori passati

I pomodori passati in barattolo (a volte chiamati solo polpa rustica) servono ad aggiungere il gusto del pomodoro fresco alle minestre, agli stufati e alla pasta senza essere